Жим двумя ногами. Жим ногами

Наверно, нет такого человека, который посещает спортзал, но при этом не знаком с жимом ногами в тренажере.

Его выполняют женщины и мужчины, девушки и парни — это универсальное, любимое многими упражнение для проработки мышц ног и ягодиц, многие заменяют им присед.

Но так ли эффективен жим ногами на тренажере? Получите ли вы обещанный эффект или это тренажер пустышка?

В этой статье мы проанализируем со всех «боков» это движение, в жиме лежа какие мышцы работают, рассмотрим нюансы техники выполнений для женщин, сидя, стоя, как правильно ставить ноги при жиме и на что влияет расстановка ног!

Что это

Жим ногами (или жим платформы на тренажере) – , т.е. многосуставное (задействуется тазобедренный, коленный и голеностопный суставы) упражнение для мышц ног в тренажере под углом 45 градусов, которое заключается в сгибании и последующим разгибании ног.

Как правило, большие накаченные дяди относятся к данному упражнению на тренажере с «холодом», уверяя, что присед намного более важное упражнение для росты массы. Что ж, давайте разбираться!

Сколько весит платформа для тренажера

Это интересный, но сложный вопрос, т.к. производители не указывают вес пустой платформы для жима, а он не является стандартизированным. Приведем примеры: вес платформы тренажёра BT-202 составляет 60 кг, в некоторых залах тренеры говорят о 25-30 кг.

Однако не спешите радоваться и приплюсовывать к своему рабочему весу эти 60 кило. Дело в том, что нагрузка в в тренажёрах, в которых движение выполняется под углом к основанию (в данном случае это 45 градусов) будет считаться так: синус этого угла, т.е. 0,7, умножить на вес платформы — т.е. от 60 кг. вы получите нагрузку в 42 кг., от 30 — 21.

Какие мышцы работают

Жим платформы может осуществляться в трех положениях, которые будут различаться углом наклона и, соответственно, таргетируемыми мышцами. Что же качает каждый из них?

В классическом тренажере под углом 45 градусов

Это старый добрый наклонный жим ногами (или как говорят еще, в наклоне), с вероятностью в 98% в вашем зале стоит именно такой. Он удобен в использование, вариативен и крайне любим посетителям спортзалов.

Тут особо сюрприза не будет, однако мы дополнительно отметим, какие мышцы в данном тренажере не работают: тут то и кроется особая польза жим платформы. Итак, упражнение предназначено для укрепления:

на передний бицепс бедра,

внутренней и задней поверхности бедра,

ягодичных мышц.

Кроме того, хотим еще добавить, что в жиме ногами участвуют тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.

В вертикальном

Уличный тренажер для жима ногами

Помимо классического жима ногами под углом, существует еще и вертикальный жим горизонтальной платформы лежа. Это не очень известная вариация, которую крайне редко можно найти в спортзале. При вертикальном жиме ногами платформа находится перпендикулярно относительно вашего тела. Движение осуществляется в короткой амплитуде.

Это позволяет изолированно нагрузить нижнюю часть квадрицепса (каплевидную мышцу), что сделает ногу объемнее в нижней части бедра, ближе к колену.

Если вам не обходима именно такая нагрузка, то можете выполнять это упражнение в тренажере Смита, для нормального выполнения нужна только помощь опытного партнера, который откроет и закроет страховочные механизмы.

Сидя

Или горизонтальный жим ногами. Более распространенный вариант, чем предыдущий, но не настолько, как классический. Упражнение также относится к базовым, основное движение в нем — толчок. Используется, как правило, для того, чтобы проработать мышцы передней поверхности бедра.

Итак, какие мышцы задействованы:

основная – квадрицепс (четырехглавая мышца бедра),

синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная,

динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная.

Эффективность

Простая, понятная техника. Все предельно прозрачно и понятно. По технике это упражнение намного проще приседаний со штангой, конечно, по результативности отстаёт от оных, но ненамного. Новичкам всегда проще научиться делать жим ногами, нежели правильно приседать.

Большая вариативность. Существует несколько вариантов жима ногами, в которых при различном положении ног акцент смещается на различные мышечные группы.

Улучшение кровотока. При выполнении жима ногами усиливается кровообращение в органах малого таза, что приводит к выработке тестостерона, нужного для роста мышц и улучшения притока крови к женским органом (а как приятный бонус еще и стимуляция либидо 😉).

Выход из тренировочного плато. Из-за включения в работу голеностопного, коленного, и тазобедренного сустава в одном экономном движении вы сможете взять новый вес, который недоступен пока вам в приседе, и тем самым дать толчок силовому росту.

Кроме того, организму нужен эмоциональная оплеуха, которая помогает установлению связи .

Концентрированная проработка мышц ног. Выполняя жим ногами квадрицепсы и бицепсы бедер получают концентрированную, целевую нагрузку. Это достигается за счет экономичности и простоты движения (сгибание-разгибание) и выключения мышц стабилизаторов.

Что лучше: приседания со штангой или жим в станке

Отвечаем на популярнейший вопрос: что выбрать, присед или жим ногами? Что будет эффективнее для проработки мышц и роста мышечной массы? Какой вариант подойдет при грыже поясничного отдела позвоночника?

Для роста мышц

Вообще правильно выполнять приседания со значительным для вас весом намного сложнее, чем жим ногами. Чем больше вес, тем более точной должна быть механика движения. Все здесь играет важнейшую роль, начиная от постановки стоп и правильного распределения веса и заканчивая положением лопаток.

Так что с жимом ногами будет проще «играться» и давать бОльшую нагрузку на мышцы: вы можете делать дроп-сеты, фиксированные негативные повторения (все это будет обсуждаться ниже) и не особо бояться травм — с приседом это все выполнять намного сложнее.

Скажем честно, никаких нормальных исследований на тему, что лучше растит мышцы, нет, так что нам кажется, что эти 2 упражнения находят на одном уровне, с той лишь разницей, что приседания со штангой намного сложнее технически и задействуют больше мышц.

На попу

Однозначно, приседания лучше влияют . Объяснение будет 2 абзацами ниже!

При проблемах с позвоночником

Ходит мнение о том, что приседания можно заменить жимом платформы. Много современных тренеров дают такой совет людям с различными проблемами позвоночника в качестве альтернативы приседаниям из-за того, что снижается нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

Начнем с того, что это два совершенно разных упражнения . Если у человека действительно есть какие-то проблемы с позвоночником, а он все-таки хочет прокачать ноги, то да, на некоторое время мы можем заменить присед жимом платформы. Но прежде всего, необходимо все-таки понять о каких именно проблемах идет речь.

Внимание: наша статья не повод к действию, либо бездействию . Прежде всего, ваш лечащий врач должен вам разъяснить, нагрузки какого рода вам противопоказаны.

При жиме ногами нагрузка более целенаправленно идет на тазобедренный сустав, на область крестца, тазовых костей, коленных суставов. Мы не стоим при выполнении данного упражнения, и мышцы-стабилизаторы не участвуют в поддержании тонуса а. Поэтому иногда от жима ногами ситуация может наоборот ухудшаться, т.к. включение мышц туловища помогает усилить тонус нижних конечностей, тем самым минимизируя травматизм.

Минимальная нагрузка на позвоночник – в положении лежа. В положении стоя – обычная нагрузка, естественная. И самая большая нагрузка на позвоночник приходится в положении сидя . Как говорят врачи, стоять полезнее, чем сидеть, но лежать, полезней чем стоять.

При упражнениях стоя, включаются в работу множество мышц, в том числе подвздошно — поясничные мышцы, квадратные мышцы поясницы, ягодичные мышцы и пр. Все эти мышцы помогают держать позвоночник в тонусе .

Садясь в тренажер, мы практически выключаем данные мышцы, значит и усиливаем давление на поясничную область. Так что вот эти все «накачаем попу в жиме ногами» не работают — нагрузка на них идет постольку поскольку и придется извращаться, чтобы туда ее перенести.

Очень часто у людей, при выполнении данного упражнения, устает шея . Всем известно, что шейный отдел напрямую связан с поясничным. В данном случае, не стоит забывать про шейно-тонический рефлекс: запрокидывая голову назад, у нас автоматически увеличивается прогиб в пояснице .

Таким образом, стандартная рекомендация при жиме ногами – прижимать голову к скамье. Но таким образом будет увеличенный гиперлордоз в шейном отделе, автоматически у нас увеличится прогиб в пояснице, а значит увеличение давления на межпозвоночные диски. Таким образом, данное упражнение может привести к травме.

Если же подложить под шею небольшой валик , позвоночник примет более естественное положение, лордоз уменьшится, нагрузка из поясничного отдела уйдет.

В любом случае: с проблемами лучше обращаться ко врачу, а не выполнять упражнения, почитав статью в интернете .

При больных суставах

Так же хотим отметить еще один факт: те, кто говорят, что в жиме ногами нагрузка на колени меньше, чем в приседе, ошибаются.

При геморрое

Кстати, еще часто спрашивают, что лучше при геморрое, так вот, тут ответ очень простой: ничего. Силовые упражнения при геморрое не запрещены, даже наоборот, поощряются, но с ограничениями и при консультации с проктологом. Многие врачи считают, что полный отказ от физической нагрузки осложнит течение заболевания (как и в случае с протрузиями и грыжами позвоночника)!

Самое важное — отказаться от нагрузок, связанных с резким подъемом внутрибрюшного давления, т.е. те, где требуется сочетание силы и скорости, а также большие веса. Важно также на протяжении всего движения не задерживать дыхание и плавно выполнять упражнения.

Техника выполнения: как правильно делать

Вроде и легкое упражнение, но на самом деле существует много тонкостей при его выполнении. Как правильно делать жим ногами на тренажере:

Обычного

«Накиньте» на тренажер по обе стороны требуемый вес из блинов. Совет: всегда и во всех тренажерах используйте одинаковые блины, дабы нагрузка была одинаковой. Т.е. не нужно навешивать на жим ногами с одной стороны 10 кг одним блином, а с другой 2 по 5 кг.

Примите исходное положение и расположите ноги на ширине плеч в середине платформы. Подожмите живот. Дышите грудью. Центр нажима переносим на пятки.

Упершись в платформу, чуть подайте ее ногами вперед, снимая нагрузку со стопоров. Удерживайте платформу вверху. Ноги всегда должны плотно стоять на платформе, а пятки не должны отрываться от нее на протяжении всего сета. Крепко держитесь руками за поручни – так легче сохранить устойчивое положение тела.

Медленно опустите “тележку” вниз до угла 90 градусов в коленном суставе.

Выполняем опускание на вдохе. Это негативная фаза. При этом в нижней точке угол сгибания в коленном суставе не должен быть меньше 90°. Ваши колени не должны упираться в грудь.

Не стоит опускать платформу ниже – это заставит поясницу оторваться от спинки и принять нагрузку, рискуя травмироваться. Следите, чтобы поясница всегда была плотно прижата к скамье.

Совет : тратьте на негативную фазу около 3 секунд . Считайте про себя или вслух 1-2-3, опуская вес. Суть в медленном негативном движении и мощном позитивном. На опускание вы будете тратить 3 секунды, а бедра будут налиты кровью и кряхтеть от пресыщения работой, но поверьте – это хороший стресс для дальнейшей адаптации организма.

Распрямите колени, толкая вес пятками, затем верните платформу в исходное положение. Делаем на выдохе. Это позитивная фаза. Она должна быть мощной, быстрой и уверенной, но при этом очень плавной. При движении из нижней точки исключите рывки тела или головы.

Важно : следите, чтобы колени не расходились в стороны и не прижимались друг к другу во время подъема. Жмите платформу пятками (вдавливайте их с силой в платформу), но ни в коем случае не носками.

В верхней точке не выпрямляйте ноги полностью , оставляйте колени чуть согнутыми. Этим мы бережем наши суставы и сохраняем нагрузку на ноги на протяжении всего сета, что намного более эффективно.

Не отрываем таз от сиденья, не сводим колени внутрь, не выпрямляем их до конца, не отрываем пятки! Это крайне важный момент в правильной технике выполнения жима платформы в любом варианте и наклоне!

Держимся руками за поручни на протяжении всех повторений.

Повторите движение требуемое количество раз.

Лежа на спине

Отличие вертикального жима ногами от обычного, углового жива в том, что меняется вектор движения — в данном случае колени опускаются не к плечам, а к животу. Также есть отличия по положению стоп: для того, чтобы было безопаснее и чтобы изолировать квадрицепс (условно, конечно же) мы выбираем узкую постановку ног при жиме платформы или грифа.

Итак, техника: ступни должны находиться примерно в 30 сантиметрах друг от друга. Выпрямите ноги, толкая гриф / платформу вверх. Следите за положением таза — никаких вывертов и подкручиваний! Опустите. Вдох делается при движении вниз. Выдох — при движении вверх.

В положении сидя

Это интереснейший вариант нагрузки мышц. Из-за того, что сиденье и жимовая платформа находятся в одной плоскости, а наклона почти нет, амплитуда движения увеличивается вплоть до 10-15 сантиметров!

Считается наиболее безопасным из всех видом жимов ногами для вашей поясницы.

Будьте готовы к тому, что ваш рабочий вес уменьшится. Как выполнять:

Исходное положение: ноги стоят на платформе на ширине плеч и под прямым углом. Спина плотно прижата к спинке тренажера, руки держат поручни. Взгляд прекрасных глаз направлены вперед, грудь раскрыта.

Вдохните и на выдохе оттолкните пятками платформу, передвигая ее назад по салазкам, не распрямляя ноги полностью в коленных суставах , а затем вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

Постановка и положение ног

Как было сказано выше это упражнение очень вариативное и дает простор для заинтересованных. Меняя положение ног на платформе мы акцентируем нагрузку на разных группах мышц.

Итак, какие варианты постановки ног можно выбрать при жиме платформы лежа:

ноги на ширине плеч - нагрузка на квадрицепсы и бедра, самый безопасный вариант;

ноги шире плеч, пальцы наружу – нагрузка смещается на приводящие, прорабатывается внутренняя сторона бедра;

ноги уже плеч и расположены в нижней части платформы – проработка внешней части квадрицепсов, травмоопасный вариант;

ноги в верхней части платформы, слегка развернув носки в стороны – традиционный вариант жима ногами лежа на тренажере для девушек, т.к. при нем больше нагружаются ягодичные и седалищно-подколенные мышцы бедра, средне опасный вариант;

жим одной ногой – все зависит от постановки ее по периметру, в классическом варианте прорабатывается весь мышечный пласт ноги.
Вариант отлично подходит девушкам для создания попы мечты. НО ЭТА ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ. Если вы новичок, проходим мимо.

Может показаться, что нет никакой разницы – жать двумя ногами или одной. Попробуйте и узнаете, но поверьте, это гораздо тяжелее, чем классический вариант! Жим одной ногой – это отличный способ добить каждую ногу в отдельности и, кстати, вы уверены, что ваши ноги одинаково сильны? Жим одной ногой отличный способ сравнять ножки по силе, но и также высока вероятность травмы!

Жим платформы с акцентом на ягодицы: для женщин

Прекрасный пол готов на многое ради накачки и увеличения центра вселенной. Давайте осудим 4 самых популярных варианта связанных с жимом ногами в хаммере и других тренажерах:

Жим ногой сидя в горизонтальном тренажере . Мы часто видим, как девушки в залах делают горизонтальный жим ногой с вывертом для проработки ягодиц, однако категорически против этого: во-первых, некоторые так разворачиваются, что теряется весь смысл и получится банальный жим ногой.

Во-вторых, в таком положении бедра и поясницы намного вероятнее травма, которую вы потом замучаетесь лечить. Да и в подкручивании таза нет пользы для ягодичных, а вот вред для крестца имеется.

Жим одной ногой в гравитроне . Ну во-первых, не стоит использовать тренажеры не по их прямому назначению, особенно, не нужно играться с коленями. Коленный сустав вещь хрупкая, которая однако отчаянно сильно может испортить вам жизнь.

Колено любит стабильность, поэтому скрестное движение (типа перекрестных выпадов) очень травмоопасно, особенно при наличии каких-либо проблем или для новичков. Мы никому не рекомендуем такой вид упражнений!

Этот вариант жима одной ногой платформы на ягодицы мы считаем бесполезным.

Жим ногами классический (наклонный) с широкой постановкой ног . Считается, что если развернуть ступни наружу под 45 градусов и поставить ноги широко в самый верх платформы, то нагрузку будут брать на себя внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.

В целом, они, разумеется, будут нагружаться, однако любой вид ногами с неважно какой постановкой ног всегда больше нагружает квадру, изолировать и нагружать в большей степени именно ягодичную не получится!

Для этой цели гораздо больше подходят , и .

Жим с резинкой . Неплохой вариант, статическое напряжение всегда добавляет жару мышцам за счет .

Самый ужасный вариант: в горизонтальном жиме / в Смите лежа с широкой постановкой ног. Хуже только . Запомните, то, что этот тренажер создан для реабилитации, не значит, что в нем нельзя получить травму, он не стерпит всевозможных «извращений».

Хотим особенно отметить, что в тренажере для вертикального жима или в Смите опасно выполнять вариации жима ногами лежа для ягодиц или бицепса бедра с широкой постановкой ног. Малейшая техническая оплошность приведет к тому, что копчик будет закручен и приподнят вверх, а это положение поясницы чрезвычайно травмоопасно .

Стоя в Гакк машине . Тут во-первых, мы не понимаем, зачем это движение вообще называют обратным жимом ногами, если это присед — расположение ног то обычное. А во-вторых, опять же не видим смысла делать его вообще в принципе: ни для ягодиц, ни для развития квадрицепсов.

Дело в том, что опасность гакк-приседов в том, что при их выполнении у вас получается неестественная нагрузка на коленные суставы. Дело в том, что при опоре спины, кроме силы тяжести, на скелет действует еще и сила реакции опоры.

Когда коленный сустав находится в согнутом положении, создается усилие, передаваемое бедренной костью и направленное горизонтально вперед. В физике подобная сила носит название «усилие сдвига». Данная нагрузка весьма специфична для коленного сустава и с большой долей вероятности приводит к травме колена. Так что не стоит так рисковать.

И да, вопрос на ответ: что лучше, Гакк приседания или жим ногами ответ однозначный: второй вариант!

Попробуйте дроп-сеты.

Суть в том, что вы выполняете свой рабочий вес на заданное количество повторений. Затем уменьшаете рабочий вес и без передышки работаете еще один подход. Затем снова уменьшаете вес и еще подход. Ваш организм будет изнывать от боли, а молочная кислота заполнит весь объем мышц до тех пор, пока Вы не успокоитесь.

Не делайте жим носками (с высокой постановкой ног) на икры!

Хоть данный вариант и предлагается в качестве варианта для прокачки икр, это очень опасно и вредно для коленей! Мало ли, не вытянете вес и соскочит платформа — бррр, даже думать страшно.

Рискните и опробуйте жим ногами с полной остановкой.

Если вы уже опытный посетитель зала, то этот, наверное, самый жестокий вариант тренинга для вас.

Для использования этого метода вам понадобится тренажер, в котором есть ограничители амплитуды движения, они не позволят весу придавить вас. В ОБЫЧНОМ НЕ ДЕЛАЕМ. Также подойдет станок, в котором двигается не вес, а скамья, на которой вы сидите.

Основная суть – остановка с полным расслаблением ног:

Итак, сначала выполняем подберите средний вес для 20 разминочных повторений. Выполните их.

Увеличьте вес. Теперь нужно сделать 15 обычных повторений, затем сразу же сделайте еще 5 повторений, но используйте технику полной остановки. Опускайте вес до конца, расслабьте ноги на долю секунды, а потом выжимайте с взрывным усилием.

Немного увеличьте вес еще раз. Теперь сделайте 10 обычных повторений и 10 с полной остановкой.

Этот сет, после которого большинство людей падают с тренажера в практически бессознательном состоянии. Добавьте веса еще раз, и сделайте 5 обычных повторений и 15 с полной остановкой.

В чем разница с классическим вариантом: обычно вы НЕ опускаете вес до касания ограничителей.

Чем заменить в зале и домашних условиях

В принципе, если уж по счетному, если вы не можете выполнять жим ногами, то вовсе не обязательно его чем то заменять. В кач-ве альтернативы для тренировки ног мы можем предложить вам следующие упражнения:

Присед. Это частая, но наш вкус, немного глупая рекомендация. Потмоу что если вы не можете жать ногами, то приседать со штангой вам будет совсем невозможно — присед намного тяжелее и требует больших умений и здоровья. Так что максимум, что можно предложить, это приседания с гантелей.

В кач-ве многосуставного, базового упражнения вместо жима блока ногами можно предложить , зашагивания на тумбу с отягощением и , но тут примерно та же ситуация, что и с приседом. Особенно, если у вас имеются проблемы со спиной или коленями: тут упомянутые упражнения разрешены только с одобрения врача и только без веса.

Что же нам остается? В принципе, не так мало: ягодичный мостик, махи ногами. Эти варианты подходят и для ответа на вопрос, чем заменить дома жим платформы.

Ошибки с фото: если болят ноги после тренировки

Что вы делаете неправильно, если испытываете боль в ногах после жима ногами? Как нужно правильно выполнять упражнение (тут о статья о ):

Мировой рекорд

Немного интересных фактов: в жиме ногами возможна работа с очень большим весом (в отличии от тех же приседов). Обратите сами внимание: зуб даем, что рабочий вес в диме ногами у вас прилично больше, чем в приседе со штангой!

Итак, рекорд мира принадлежит американцу Пэту Робертсону, который жал ногами до 1225 кг. Также есть видеозаписи, на которых бодибилдер Ронни Колеман выжимал 1024 кг на 8 раз. По некоторым данным при неполной амплитуде движения некоторые спортсмены могут выжать до 1363 кг., однако доказательств нет.

Если болят колени после

Как и в приседаниях, в жимах надо следить за коленями - чтобы они не «заезжали» за линию носков. Ставьте ступни ближе к верхнему краю платформы. Если поставить их ниже, «уход» коленей вам гарантирован.

Поставьте ступни так, чтобы давить на платформу пятками, а не носками. В противном случае коленные суставы будут испытывать травмоопасную нагрузку.

Не пытайтесь опустить платформу максимально низко. В самой нижней точке вам поневоле придется оторвать таз от опоры, а это прямая угроза травмы и последующих болей в пояснице.

Ваша поясница должна быть намертво «приклеена» к опоре! Поначалу попросите кого-нибудь посмотреть за вами. Пусть он последит за правильной техникой со стороны и обозначит вам безопасные границы жима.

Ни в коем случае не сгибать колени на угол равный или больше 90 градусов. При сгибании ног на угол менее 90 градусов нагрузка давит на коленный сустав, а если угол более 90 градусов — то может травмировать.

Колени к груди подводить не то, что не надо, а нельзя! При неправильном выполнении данного упражнения травмируются колени при относительно еще небольших весах . Так что следите за техникой внимательно.

Среди поклонников фитнеса и здорового образа жизни распространено мнение, что жим ногами в тренажёре подходит для женщин, стремящихся накачать в первую очередь мышцы ягодиц.

Это оптимальное упражнение, с помощью которого можно добиться упругой попы без лишней нагрузки. Например, приседания со штангой дают нагрузку не только ягодицам, но и пояснице и икроножным мышцам.

Тренажёр является более щадящим способом разработки мышц ног, так как поддерживает спину, снимает лишнюю нагрузку на позвоночник, помогает правильно распределить вес (не надо держать равновесие).

Правильная подготовка к жиму ногами для женщин

Особой подготовки к жиму ногами не требуется, но разминка ног необходима. Упражнения на тренажёре могут быть завершающим этапом тренировки в целом.

Разминка ног как подготовка к работе в тренажере

Для того чтобы размять мышцы ног, подойдут физические упражнения: перекаты, приседания, прыжки, бег, выпады. Тренажёрный жим ногами может быть дополнительным упражнением в комплексе укрепления и подтягивания мышц ног и ягодиц.

Пошаговая техника выполнения жима на тренажере

Для эффективного и безопасного выполнения жима ногами в тренажёре необходимо соблюдать некоторые правила. Техника для женщин не отличается от техники для мужчин.

Однако нужно учитывать, что тренажёрный жим ногами действует на мышцы ног в целом , поэтому если необходимо прокачать только ягодицы, следует соблюдать особую технику выполнения упражнений.

Техника жима на тренажёре выполняется следующим образом:

Необходимо занять положение на тренажёре: лечь, плотно прижав спину, ягодицы и голову, и взяться за специальные рукоятки по бокам.
Установить ступни на платформе в исходную позицию: ноги на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов.
Плавно поднять платформу ногами, при этом колени должны быть чуть согнутыми.
Плавно опустить платформу и вернуться в исходное положение.
Повторять движения нужное количество раз.

При выполнении упражнения необходимо удерживать корпус неподвижным и плотно прижатым к спинке тренажёра. Ягодицы также не должны приподниматься во время поднятия платформы.

Платформу необходимо поднимать и опускать мышцами бёдер и ягодиц, не затрагивая ступни. Для этого пятки должны находиться безотрывно на платформе во время упражнения. Если пятки невозможно не отрывать, следует расположить ступни чуть выше на платформе.

Как повысить эффективность занятий

Самое главное в выработке техники – ощущение, как работают мышцы . Если есть чувство приятного напряжения в области задней поверхности бёдер и ягодиц, значит, упражнение выполняется правильно, качаются нужные мышцы.

Если нет ощущения, что работают необходимые мышцы, стоит либо сменить положение ног (переместить ниже или выше по платформе, расположить ступни ближе и т.д.), либо увеличить нагрузку как по весу, так и по количеству повторений и подходов.

Для поддержания формы необходимы витамины и диета

Среди способов повышения эффективности жима на тренажёре можно выделить:

изменение угла наклона платформы (если тренажёр предусматривает такую функцию);
удерживание платформы выпрямленными ногами в течение 3-5 секунд;
диета и правильное питание — к сожалению, без этого добиться желаемого результата будет очень сложно.

Эффективность занятий зависит от желаемого результата и общей физической подготовки

Кому-то нужно вернуть форму, подтянуть мышцы после перерыва в тренировках, а кому-то необходимо скорректировать фигуру. Именно поэтому кто-то ощутит эффект жима ног практически сразу, а кому-то придётся поработать.

Вес и количество повторений для новичков

Чтобы добиться визуального эффекта, то есть увеличения и округления ягодиц, для женщин оптимальное количество жимов ногами в тренажёре составит 12-15 раз при весе 100 кг и более. Но это не значит, что с первой тренировки следует сразу же приниматься за большие нагрузки.

Для начала следует делать упражнение при небольшом весе, но с большим количеством повторений. Например, 40 кг по 25 повторений. Однако затем можно постепенно увеличивать нагрузку в весе, но снижать в повторениях, поставив своей целью 100 кг по 15 повторений.

Важно помнить! Перед первым занятием на тренажёре начать необходимо с поднимания и опускания пустой платформы без веса , чтобы понять технику выполнения. Затем можно рассчитать свой рабочий вес и постепенно увеличивать нагрузку.

Первая нагрузка на ноги должна быть минимальной — с пустой платформой

Увеличение нагрузки – важная составляющая эффективности упражнения, так как без усилия мышцы просто не начнут расти и будут долгое время оставаться на одном уровне, даже если тренировки выполняются часто со множеством подходов.

Нагрузка по группам мышц

Жим ногами на тренажёре направлен, прежде всего, на следующие группы мышц:

квадрицепсы;
бицепсы;
ягодицы.

Для большинства женщин жим ногами – эффективный способ подтянуть именно мышцы ягодиц, сделать попу более упругой. Накаченные и сильные ноги интересуют девушек меньше, чем стройные ножки с подтянутой попой.

Однако тренажёр для жима ног помимо ягодиц разрабатывает квадрицепсы и бицепсы бёдер, так как все мышцы работают в комплексе. Главное, правильно распределить нагрузку для желаемого результата.

Квадрицепсы

Квадрицепсы или четырехглавые мышцы бедра — это сильные мышцы бедёр, которые помогают сгибать и разгибать коленные суставы. Для многих спортсменов разработка этой мышцы является одной из главных целей тренировки, так как именно она поддерживает тело человека в прямом положении, позволяет прыгать и бегать.

Для того чтобы накачать квадрицепсы при помощи жима ног, необходимо установить ступни близко друг к другу в нижней части платформы и стараться не сгибать и не разгибать колени полностью.

Бицепсы

Бицепсы или двуглавые мышцы бёдер — это задняя поверхность бёдер, позволяющая поддерживать тело в статическом положении. Бицепсы бёдер неотрывно связаны с мышцами ягодиц, поэтому нагрузка на бицепсы частично переносится и на ягодицы.

Подтянутые стройные ноги и накачанными в меру бицепсами всегда привлекают внимание

На тренажёре при жиме ног можно разработать эту группу мышц, установив ноги рядом в верхней части платформы или носками врозь на ширине плеч.

Ягодицы

Ягодицы включают в себя три мышцы — большую, среднюю и малую — и помогают работе квадрицепсам и бицепсам бёдер. На тренажёре они разрабатываются вместе с бицепсами, т.е. ступни устанавливаются в верхней части платформы.

Ограничения при травмах, болезнях или болях

При травмах и болезнях ног, суставов, позвоночника необходимо ограничить выполнение упражнения. В первую очередь это касается весовой нагрузки — большой вес необходимо исключить, а нагрузку увеличивать постепенно.

Также надо помнить о технике выполнения: ни в коем случае не разгибать колени полностью и не отрывать пятки от платформы, а поясницу от спинки .

Осторожно! Если есть ощущение болей в спине или коленях при тренировке, необходимо прекратить выполнение упражнения и сообщить о проблемах тренеру.

Судя по технике, жим ногами в тренажёре для женщин является несложным упражнением даже для начинающих корректировать фигуру и подтягивать мышцы ног. Однако следует помнить о некоторых указаниях тренеров, касающихся дыхания, безопасности и завершения тренировки.

Как правильно дышать

При жиме ногами в тренажёре следует правильно дышать. Как для мужчин, так и для женщин здесь действует основное правило: при сгибании ног и опускании платформы на себя делается вдох, при выпрямлении ног — выдох.

Правильное дыхание важно при работе с любым из тренажеров

Во время выполнения упражнения необходимо чётко следить за дыханием. Оно не должно сбиваться: недопустимы задержки дыхания и его частота (короткие паузы между вдохом и выходом). Неправильное дыхание может привести к одышке и неэффективному выполнению упражнения.

О каких правилах безопасности стоит помнить

Прежде всего, нужно беречь коленные суставы. Для этого при жиме ног необходимо держать колени всегда чуть согнутыми, не выпрямлять их полностью и стараться не сгибать ниже 45 градусов, особенно при первых тренировках.

Также упражнение следует выполнять плавными движениями, резко не выпрямляя и не сгибая колени. В противном случае основная нагрузка будет приходиться на суставы, что может вызывать впоследствии боли, деформации и травмы коленного сустава.

Кроме того, заниматься необходимо в спортивной обуви, что поможет избежать скольжения ступней по платформе и облегчить нагрузку на суставы .

Как правильно заканчивать тренировку

После работы на тренажере необходимо расслабить мышцы ног с помощью простых упражнений

Саму тренировку лучше разбить на несколько подходов, то есть несколько раз давать передышку мышцам, восстанавливать дыхание, а также менять положение ступней для распределения нагрузки на разные группы мышц.

В конце тренировки можно сделать попеременно жим одной ногой, что поможет увеличить нагрузку . Также завершить упражнение можно увеличением скорости поднятия и опускания платформы.

При завершении тренировки необходимо сделать растяжку

Имеется ввиду несколько упражнений, чтобы потянуть и расслабить мышцы ног, вернуть их в прежнее положение.

Жим ногами – эффективное упражнение при соблюдении правил техники выполнения и безопасности. Конечно, для достижения максимально желаемого результата необходимо проконсультироваться с тренером и провести первые тренировки под его наблюдением.

Полезная информация об упражнениях для ног. Жим ногами. Смотрите в видео:

Жим ногами: важное замечание для женщин! Узнайте секреты из видео:

Техника выполнения жима платформы ногами. Смотрите видео-советы:

Для того чтобы получить максимальный бонус от посещения спортзала, необходимо знать технику выполнения упражнений и придерживаться ее. Одно из самых популярных упражнений – жим ногами на тренажере. Оно имитирует приседания и полностью задействует икроножные мышцы. Если его выполнять правильно, то стройные ноги и подтянутая попа будут обеспечены.

Устройство агрегата

Тренажер для жима ногами состоит из нескольких частей, собранных в стойкую конструкцию. Основные рабочие части тренажера это платформа для жима, сиденье со спинкой и опоры для навесов. Рассмотрим каждую из них.

Платформа для жима – основная часть, которая будет механически работать в упражнении. Платформа бывает нескольких видов в зависимости от производителя. Некоторые платформы полностью из железа, а другие имеют прорезиненые наклейки на платформе, чтобы ногу было удобно ставить и она не скользила. При этом выполнение упражнения абсолютно не страдает от поверхности платформы – при правильном жиме ноги не скользят. Вес платформы 25 килограмм. Помимо собственного веса на тренажер можно добавить навесы, «блины», от 5 до 25 килограмм. Таким образом, вес платформы можно увеличить в два раза. Особо тренированные спортсмены навешивают и больше, но для новичков это не рекомендуется, чтобы не травмировать мышцы и позвоночник.
Сиденье со спинкой – сделано из достаточно мягкого материала, однако спина не проваливается назад. Сиденье регулируется по длине, его подголовник также может изменять свое положение. Некоторые фирмы не делают сиденье, а видоизменяют его как опору для спины, что не всегда удобно для выполнения упражнения.
Опора для навесов – представляет собой штангу, выступающую по обе стороны тренажера, куда навешиваются дополнительные килограммы. Обычно фиксатора не имеют, но его можно добавить из других тренажеров.

Какие мышцы задействованы?

Жим ногами – упражнение, которое делают практически все. Редко кто из девушек не хочет иметь красивые ноги, а парни и вовсе делают жим для подготовки ног к силовым упражнениям, иначе можно сорвать спину. Это все потому, что в жиме задействованы основные мышцы ног:

квадрицепс;
передняя большеберцовая мышца;
длинная малоберцовая мышца;
камбаловидная мышца;
большая ягодичная мышца.

Основная нагрузка при выполнении упражнения падает на квадрицепс и большую ягодичную мышцу, однако при смене положения ног на платформе будет увеличиваться работа и других мышц.

Техника выполнения упражнения

Соблюдение техники выполнения жима ногами, как и любого другого упражнения, – половина успеха. Это особенно важно для новичков, которые не зная возможностей своего организма, хотят делать так, как делают спортсмены со стажем. Итак, правильная техника выполнения состоит из следующих моментов:

Снарядите тренажер при необходимости дополнительными навесами (для новичков достаточно веса платформы).
Расположите туловища на сиденье тренажера в правильном положении – спина прижата к сиденью, голова находится на подголовнике, ноги поставлены в выбранную на платформе позицию в слегка согнутом виде. При этом колени и стопы должны быть параллельны друг другу. Это обязательно условие в жиме ногами, которое нарушают многие посетители залов.
Слегка упершись спиной в сиденье, а ногами в платформу, приподними ее и отведите блокираторы , которые находятся под руками возле сиденья.
В исходном положении ноги должны вывести платформу на максимальную высоту. Однако здесь есть несколько расхожих мнений среди тренеров по фитнесу и бодибилдингу. Одна часть тренеров советует полностью выпрямлять ноги, другая часть – оставлять их в немного согнутом положении. Это важно как новичкам, так и тем, кто имел травмы коленной чашечки, проблемы с суставами и т.д.
Далее медленно опускаем платформу до того уровня, когда ноги не согнуться под углом в 90 градусов. При этом мышцы напряжены, угол не должен трястись, бедра слегка разведены на внешнюю сторону.
Задержав в таком положении ноги несколько секунд, происходит обратная работа – выталкивание платформы наверх. Выталкивание также должно происходить медленно, плавно, без рывков и напряжений. При выполнении всех этапов упражнения важно помнить о спине – она не должна чувствоваться вообще, иначе можно сместить позвоночники, а вот если чувствуются мышцы нижнего пресса, то это дополнительный бонус, который приобретается при жиме ногами.

Техника выполнения для новичков и для подготовленных посетителей залов является одинаковой, однако новички должны быть осторожнее с навешивание и соблюдением правил безопасности на тренажере. После того, как все действия на тренажере будут отработаны до автоматизма, можно добавлять килограммы.

Важные моменты, на которые нужно обратить внимание

Техника любого упражнения имеет свои секреты, которые помогут избежать травмирования и достичь желаемых результатов. Не исключение и жим ногами. Итак, рассмотри несколько важных моментов, которые помогут при выполнении жима.

Ноги стоит жестко упирать в платформу, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Если не вся стопа контролируема, сделайте передышку, отвлекитесь на другое упражнение. Начинайте только тогда, когда вы сконцентрированы на стопах;
Платформа выжимается пятками. Не нужно пересиливать себя и вдавливать пальцы в платформу – кроме вреда это ничего не даст. Правильное выполнение упражнения – упор стопой, а жим пяткой, тогда и делать его станет намного легче;
Колени направлены параллельно стопам. При отклонении бедер наружу или вовнутрь не работает квадрицепс и напрягаются более мелкие мышцы;
Опуская платформу нужно двигаться к идеалу – девяноста градусам сгиба в колене. Но если ноги в такой позиции платформу еще не держат, продолжать не стоит, т.к. глубина жима очень индивидуальна. И если сосед по залу делал это упражнение правильно, то это не значит, что так могут делать все. После нескольких тренировок можно добиться правильной позиции без усилий;
Постарайтесь получить от тренажера двойную выгоду – при выжимке платформы наверх напрягайте мышцы нижнего пресса – это прекрасный способ их подкачать;
Голову держите на подголовнике и не поднимайте ее , не разговаривайте с другими посетителями зала, не оборачивайтесь на шум – будьте сосредоточены на упражнении;
Облегчить выполнение жима ногами поможет правильное дыхание. В первые разы выполнения жима наладить дыхание сложно – посетители зала настолько сосредоточены на выжиме платформы, что вообще забывают дышать. Важно помнить, что кислород играет ключевую роль в организме, а во время физических нагрузок он необходим вдвойне. Поэтому нужно приучить себя к такому ритму – при выжиме платформы идет выдох, а при опускании – вдох;
Поручни под сиденьем сделаны не для того, чтобы о них забыли. Во время жима руками нужно крепко сжимать поручни, что разгрузит поясницу;
Старайтесь полностью проходить всю амплитуду. Даже если становится трудно, и выжимать платформу нет сил, то лучше разбить упражнение на большее количество подходов с меньшим количеством повторений, но сделать эти подходы качественно;
Начинать жим лучше без навесов, вхолостую. После того как мышцы привыкнут к весу самой платформы, то уже потом можно добавлять килограммы;
Если есть чувство, что силы на грани и выжать платформу уже нельзя, не бросайте ее резко. Плавно опустите платформу, отогните блокировку и платформа станет в исходное положение. В противном случае можно травмировать ноги, даже если блокировка тренажера отогнута.

Преимущества жима ногами

Жим ногами имеет множество преимуществ, благодаря которым это упражнение делают почти все – и девушки, и парни. Основные из этих преимуществ мы перечислим:

возможность путем смещения ног на платформе проработать различные мышцы;
отсутствие осевой нагрузки на позвоночник делает упражнение возможным даже для тех, у кого не накачан мышечный корсет (слабая спина);
во время жима ногами сжигается большое количество калорий;
усиленный метаболизм;
улучшенная работа половой сферы (из-за притока крови к органам малого таза).

Сравнение жима с приседаниями со штангой

Большинство специалистов по бодибилдингу отмечают, что и жим, и приседания со штангой производят сходный эффект – при их выполнении прорабатываются мышцы ног, ягодиц и нижнего пресса. Именно поэтому для сильных спортсменов эти два упражнения ставят в суперсет. Однако, между ними есть и принципиальная разница:

при жиме ногами спина практически не работает, вся основная работа приходится на квадрицепсы;
при жиме ногами не нужна специальная подготовка спортсмена – большинство новичков быстро и качественно выполняют это упражнение;
во время выполнения жима есть возможность менять положение ног и прицельно прорабатывать определенную мышцу, а приседания воздействуют на все мышцы ног;
приседания со штангой противопоказаны тем, кто имеет травмы спины;
во время жима организму не нужно соблюдать равновесие, а во время приседания тело полностью напряжено для стабилизации.

Вариации упражнения

Для большей эффективности упражнения время от времени его нужно модернизировать. Иначе организм просто достигнет своего пика в выполнении жима, привыкнет к нему и на этом рост мышц остановится. Для того чтобы этого не произошло, можно внести несколько корректив в жим ногами:

Изменение положения ног на платформе позволит прокачивать разные мышцы, попеременно нагружая то одну, то другую. Ступни можно ставить в центре параллельно платформе, параллельно по краям платформы, в центре с разведенными носками и сведенными пятками. Уже в этом случае выполнение жима даст лучший результат;
Еще один вариант – дробление упражнения на частые, но малые количества повторов. Например, сели раньше делалось 20 подъемов три подхода, то теперь можно пять повторений, но десять раз. Это также не позволит привыкнуть мышцам к нагрузке.
Навешивание разного веса – увеличивать вес нужно постепенно, однако дойдя до максимума мы остановимся и перестанем развивать мышцы дальше. В этом случае можно поиграть с блинами – на первой неделе дать три раза по 30 килограммов, а на следующей – по 5 килограмм.

Как повысить эффективность занятий

Для повышения эффективности упражнения можно сделать несколько уловок, которые заставят мышцы работать лучше и наращивать мышечную массу:

Основа любого спорта – . Именно при достаточном употреблении белковой пищи мышцы начнут расти и крепнуть. В ином случае тренировки пройдут зря;
Изменение угола наклона платформы также повысит эффективность тренировок , поскольку идет большая нагрузка, чем при 45 градусах. К сожалению, функция изменения угла платформы есть не на всех тренажерах;
Удерживание платформы в наивысшей точке в течение 3 секунд;
Жим одной ногой окончательно усилит ваши ощущения от упражнения , особенно под конец тренировки. Подойдет такое упражнение не всем, но однозначно его стоит попробовать для усиления эффективности жима.

Вариант для девушек

Если парни могут выполнять жим ногами с большим весом и количеством раз в одном подходе, то девушкам здесь стоит быть осторожнее. Не нужно становиться в один ряд с накачанным бодибилдером и повторять жим за ним – важно выбрать индивидуальный темп и следовать ему. Вот несколько советов, как делать жим девушкам:

Не добавлять большой вес. Кроме веса платформы можно добавить не более тридцати килограммов, при этом количество повторений не должно выходить за двадцать;
Менять положение ног на платформе. Это позволит не столько накачать квадрицепс, сколько привести в порядок все мышцы ног в комплексе и сделать ноги привлекательными;
Особое внимание уделить ягодичной мышце, которая поможет сделать попу упругой.

Жим ногами относится к базовым упражнениям. Как правило, выполняется жим ногами в тренажере путем сгибания и разгибания коленного сустава, на который оказывает давление платформа.

Выполняется жим ногами лежа на тренажере, специально предназначенном для этого упражнения, и служит главным образом для накачки ног, а не для их похудения. Это упражнение легче, чем жим ногами сидя в тренажере, поэтому новичкам лучше начинать с него.

Делая жим ногами под углом 45°, бодибилдер поднимает и опускает платформу, в которую упираются его ступни. Платформа перемещается по направляющим с помощью механизма, действующего по принципу салазок.

Она снабжена ограничителем (стопорным рычагом), а также отягощена дополнительным весом, который должен подбираться индивидуально, в зависимости от пола и веса самого бодибилдера.

Другой вариант этого упражнения – вертикальный жим ногами выполняется в машине Смита. В отличие от первого варианта ноги, поднятые под углом 90°, поднимают и опускают вес вертикально. Таким образом, упражнение обеспечивает максимальную нагрузку, которая приходится на нижнюю часть бедра.

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение очень эффективно обеспечивает концентрированную проработку мускулатуры ног и в результате ее мощную гипертрофию. Анаболизм увеличивается за счет того, что в одном движении задействовано сразу несколько суставов и мышечных групп, в то время как мышцы-стабилизаторы полностью выключены.

Тем не менее, если жим ногами лежа осуществляется с соблюдением всех правил, то его можно считать не только эффективным, но и безопасным упражнением.

квадрицепс и бицепс – отвечают за сгибание/разгибание в коленном суставе;
большая ягодичная – за расширение бедра;
камбаловидная – за подошвенное сгибание лодыжки;
икроножная – участвует в подошвенном сгибании лодыжки.

Наряду с мускулатурой интенсивная нагрузка приходится также на суставы – тазобедренный, коленный, голеностопный – и подколенное сухожилие.

Что дает жим ногами лежа?

возможность целенаправленной проработки различных мышц с акцентом как на приводящие/отводящие, так и на ягодичные;
благодаря отсутствию осевой нагрузки на позвоночник жим платформы ногами – отличный вариант для девушек, для тех, кто только начинает тренировки, а также при проблемной спине (травмированной или просто слабой);
интенсивный расход калорий и, как следствие, ускорение метаболизма;
наращивание мышечной массы;
усиление кровообращения в органах малого таза, за счет чего возрастает выработка тестостерона, который стимулирует не только рост мышц, но и (внимание, мужчины!) повышение либидо (полового влечения).

Лучшие упражнения для мышц ног

Жим ногами: техника выполнения

Если вы только приступаете к данному виду тренировок, не переусердствуйте: не устанавливайте сразу же слишком большой вес и учитывайте степень подвижности, которой обладают ваши коленные суставы. Не забывайте – упражнение вполне безопасное, так что вам не грозит перелом или растяжение.

Как правильно выполнять жим ногами, фото и видео в статье помогут разобраться каждому, кто только приступает к тренировкам.

1) Подготовка тренажера

Тренажер необходимо подстроить под свои параметры таким образом, чтобы при движении в верхней и нижней точках вам не приходилось отрывать пятки от платформы.

Установите по обеим сторонам блины, дающие в сумме требуемый вес. Вообще-то начинать выполнение этого упражнения лучше с небольшим весом или вообще порожняком – это послужит разминкой, а затем уже устанавливать полный вес.

Тут хорошо помогает спортивная злость: кто кого – вы эту платформу или она вас? Такой эмоциональный взрыв позволяет даже не слишком мощным мужчинам справляться с 10 повторениями в 3 сетах с полной амплитудой.

Хорошим завершением послужит дроп-сет, то есть дополнительные 10-15 повторений, но с весом, уменьшенным на 20 кг, а затем, для следующего подхода – еще на 20 кг.

2) Положение тела при выполнении упражнения жим ногами

Исходное положение – лежа на наклонной спинке, голова, спина и таз плотно прижаты к поверхности спинки и во время движения не изменяют своего положения; голова не поворачивается из стороны в сторону. Руки крепко держатся за поручни.

Чтобы сформировать красивую попу и придать задней поверхности бедер нужный вид, ноги лучше располагать на платформе ближе к ее верхнему краю, а ступни – на ширине плеч.

О различных техниках жима ногами для девушек рассказывается в этом видео:

Ноги на ширине плеч, колени расположены параллельно друг другу, во время жима их нельзя сводить, это одна из наиболее распространенных ошибок. Ступня полностью прижата к платформе. Кстати, различное расположение ступней на платформе позволяет целенаправленно прорабатывать определенную мышечную группу:

при постановке ног на ширине плеч основная нагрузка приходится на квадрицепсы и бедра, что способствует набору мышечной массы ног;
при постановке ног шире плеч (пальцы стопы смотрят наружу) – на аддукторы (приводящие), в результате происходит проработка внутренней толщины бедра;
при постановке ног уже плеч прорабатывается внешняя часть квадрицепсов;
когда ступни упираются в верхнюю часть подставки, то есть чем выше ноги, тем большая нагрузка приходится на ягодичные мышцы, а также седалищно-подколенные мышцы бедра;
при выполнении упражнения одной ногой происходит проработка всего мышечного пласта ноги. Такой жим ногами для ягодиц очень полезен, так как придает им округлую форму, поэтому девушкам стоит обратить на него особое внимание.

Прежде всего, необходимо снять нагрузку со стопоров. Для этого платформу слегка подают ногами вперед, производя толчок пятками.
Негативная фаза: делая вдох, медленно, в течение 3 секунд опускают вес, причем в нижней точке коленный сустав должен быть согнут не менее чем на 90°, однако колени не нужно доводить до груди. При более низком опускании платформы придется оторвать поясницу от опорной спинки, чего делать нельзя – в этом случае основная нагрузка придется на нее, и возникает риск травмирования.
Позитивная фаза: делая выдох, платформу мощным, но плавным движением выжимают вверх, сохраняя прилегание тела и головы к опоре. Основной упор в движении приходится на пятки – они с силой вдавливаются в платформу, в то время как носки просто упираются в нее.
Находясь в верхней точке, ноги не должны быть полностью выпрямленными – колени остаются слегка согнутыми, чтобы уберечь суставы и обеспечить нагрузку мышц, что делает упражнение особенно эффективным.
Дайте платформе медленно и плавно опуститься вниз, пока коленный сустав не согнется практически под прямым углом. Обычно рекомендуют угол около 90°, однако опыт показывает, что целесообразнее безопасная глубина жима, чтобы поясница оставалась плотно прижатой к спинке сиденья.

Важным условием того, чтобы жим ногами выполнялся качественно, является постоянное напряжение всего тела, что обеспечивает более высокий уровень выходной мощности, а также легкое подташнивание, головокружение и сильная усталость ног.

Жим ногами сидя (горизонтальный жим ногами)

Это упражнение аналогично предыдущему – классическому варианту, только здесь платформа отталкивается в горизонтальной плоскости. И эффективность, и техника выполнения практически одинаковы.

Как выполняется жим ногами сидя, показано в видео:

Вертикальный жим ногами

Жим ногами вертикально выполняется в машине Смита лежа. При отсутствии специального тренажера можно использовать штангу, гриф которой толкают ногами вверх, а затем плавно опускают вниз.

Жим ногами: чем заменить?

Это упражнение является хорошей альтернативой приседаниям со штангой – оно обеспечивает полноценную тренировку мышц даже при слабой или травмированной спине. Специальные исследования показали, что они практически полностью идентичны с точки зрения мышечного напряжения.

Однако у жима ногами есть серьезные преимущества:

универсальность: о спине мы уже говорили, но следует добавить, что его можно рекомендовать даже молодым бодибилдерам 15-18 лет, которые продолжают расти. Благодаря отсутствию нагрузки на позвоночник этот процесс не остановится;
безопасность: приседая со штангой, иногда трудно сохранить равновесие, в результате чего возможны чрезмерная перегруженность коленных суставов, поясницы и позвоночника и, как следствие, травмы;
простота выполнения, несмотря на большие весовые нагрузки, в сочетании с эффективностью для развития мускулатуры.

(2 голоса, в среднем: 5 из 5)

Приоритетное место в тренировочной программе должны занимать базовые упражнения - это правило знакомо всем, кто однажды встал на путь совершенствования своего тела. Однако бывает, что выполнять сложные многосуставные движения без тренажера со свободным весом (к примеру, приседания) спортсмен не может (даже придерживаясь техники выполнения), либо необходимо изолированно проработать конкретные мышцы. В этой ситуации выручит жим ногами.

Как правильно делать жим ногами лежа: особенности упражнения и работающие мышцы

Жимом ногами именуют движение базового характера, выполняемое в специальном тренажёре. Оно полноценно прорабатывает нижнюю часть корпуса. Активируются тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, а также ряд мышечных групп:

Передняя часть бедра (квадрицепс). Нагрузку получают все пучки этой мышцы: латеральная (внешняя) часть, медиальная (внутренняя) часть, прямая мышца бедра (середина квадрицепса) и промежуточная широкая бедренная мышца.
Задняя область бедра: полусухожильная и полуперепончатая мышцы, бицепс бедра.
Большая ягодичная мышца.

Особенность жима ногами: он даёт акцентированную нагрузку на разные мускульные массивы в зависимости от амплитуды движения и позиции ступней на платформе.

Независимо от того, как спортсмен строит своё занятие в данном тренажёре, во время движений в качестве стабилизаторов нагружаются мышцы брюшного пресса и разгибатели позвоночника. По сравнению с приседаниями эти мышцы активируются меньше, поэтому жим ногами является щадящей альтернативой для обладателей проблемной спины.

Тренажёр для жима ногами

Это устройство, представленное в разных модификациях, является одним из самых распространённых и востребованных в тренажёрных залах. Как правило, в состав данной силовой конструкции входят следующие элементы:

Сиденье со спинкой, изготовленное из плотного материала с наполнителем. Во многих тренажёрах предусмотрена возможность регулировки угла наклона спинки.
Платформа для постановки ступней, приводимая в движение во время выполнения жима. Она может представлять собой цельнометаллический лист или иметь насечки и участки с нанесённым нескользящим материалом. В большинстве подобных тренажёров платформа движется под наклоном в 45°(конструкция некоторых устройств позволяет менять этот угол). Она оснащена ограничителем - стопорным рычагом.
Направляющие, по которым передвигается платформа.
Опоры для навесов, располагающиеся по обеим сторонам устройства. На них помещается отягощение.

Вес пустой платформы в большинстве конструкций составляет 25 кг, поэтому новичкам целесообразно осваивать технику жима ногами без дополнительного отягощения и постановкой правильного угла плиты.

Преимущества жима ногами

Когда спортсмен делает это упражнение, его ноги получают концентрированную проработку благодаря простоте основного движения (сгибания-разгибания) и отсутствия необходимости активного включения стабилизаторов.

Работа в этом устройстве позволяет качественно тренировать разные мышцы ног, при необходимости сдвигая акцент на те или иные мускульные группы, меняя положение стоп на платформе. Поэтому даже при наличии в тренировочном плане приседаний жим не будет лишним: он сделает тренинг разнообразнее и поможет избежать плато.

Спортсменам, не имеющим серьёзного тренировочного опыта, проще сосредоточиться на проработке целевой мускулатуры именно в жиме ногами, нежели в приседаниях.

В данном упражнении отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, поэтому оно незаменимо для спортсменов с проблемной спиной, не имеющих возможности тренировать нижнюю часть тела другими базовыми движениями. Этот вариант тренинга подойдёт и тем, кого беспокоят боли в коленях: при правильной технике коленные суставы работают в щадящем режиме.

Тренировка ног в этом устройстве «разгоняет» метаболизм, приводя к усиленному сжиганию калорий не только во время занятия, но и после него.

Жим ногами можно использовать для достижения разнообразных тренировочных целей: как при наборе мышечной массы, так и в процессе работы на рельеф.

В этом упражнении можно работать с большими весами с минимальным риском травмирования. К примеру, известный бодибилдер Ронни Колеман выжимал вес в 1024 кг на 8 повторений (это подтверждено видео). Есть данные, сообщающие о выполнении спортсменами жима отягощения весом до 1363 кг в неполной амплитуде.

Если во время жима атлет чувствует, что не может выполнить повторение до конца, у него есть возможность помочь себе, используя упор рук в колени.

Рассматриваемое упражнение способствует усилению кровообращения в области малого таза. Это нормализует работу мочеполовой системы, а у мужчин дополнительно активизирует выработку тестостерона.

Выполнение жима ногами

Перед началом занятия тренажёр оснащают рабочим весом, распределив требуемое количество блинов на обеих сторонах устройства. Первый подход делают с небольшим отягощением или вовсе без него.

Приступая к занятию, нужно выбрать вариант расположения ног на плите с учётом целей тренинга. От постановки стоп в жиме ногами зависит, какая мускульная группа получит большую рабочую нагрузку (фото).

Таблица: Особенности мышечной активации в зависимости от позиции ступней на платформе

Техника выполнения жима ногами: последовательность действий

Устроившись сидя в тренажёре, помещают стопы на платформу, выбрав свой вариант постановки. Корпус прижат к сиденью, руки крепким хватом удерживают поручни. Чтобы снять отягощение со стопоров, платформу подают вверх усилием ног. Далее вес удерживается в верхней точке.

На вдохе подконтрольно и плавно сгибают ноги в области коленных суставов. Платформа при этом опускается вниз.
В нижней точке траектории в коленях должен образоваться прямой угол, но этот показатель является индивидуальным: правильнее ориентироваться на такую глубину жима, чтобы поясница оставалась прижатой к спинке. Это предотвратит перегрузку поясничного отдела позвоночника.
Из нижнего положения мощным усилием мышц ног на выдохе выжимают вес. Толчок делается в большей степени пятками.
В верхней точке не распрямляют колени до конца: это снимает нагрузку с целевой мускулатуры и повышает риск травмирования суставов.

Делают 8–12 раз в 3–4 подходах.

По мнению некоторых спортсменов, в жиме ногами нужно выполнять большее число повторений в каждом подходе, нежели в приседаниях. Это объясняется тем, что для мускулатуры ног приоритетное значение имеет время пребывания под нагрузкой, а жим в тренажёре с его более короткой (в сравнении с приседаниями) амплитудой движений позволяет за одно и то же время сделать больше повторений.

Во время движений нельзя сводить колени: они должны оставаться в одной плоскости со ступнями. Если этого не удаётся избежать, значит, нужно уменьшить отягощение.

Платформу выжимают быстрым, но плавным движением, без рывков и отрывов корпуса и головы от сиденья. Жим «в отбив» серьёзно снизит эффективность тренировки.

Видео: Техника и нюансы выполнения жима ногами в тренажёре

Пока выполняется жим, во всём теле должно сохраняться напряжение (включая момент опускания платформы вниз). Это позволит генерировать мощное и качественное движение.

Чем сильнее спортсмен распрямляет ноги в верхней точке траектории, тем стремительнее уходит напряжение с работающей мускулатуры. Возможно, это позволит сделать несколько дополнительных повторений, однако гораздо более эффективным является тренинг внутри амплитуды: в нижней позиции бёдра не должны касаться груди, а наверху сохраняется небольшое сгибание в коленных суставах.

Чтобы увеличить рабочий диапазон и повысить нагрузку на ягодичные мышцы, некоторые спортсмены упражняются с отрывом спины от сиденья тренажёра. Такой вариант тренинга является нежелательным из-за высокого риска травмирования позвоночника.

Делая горизонтальный жим ногами, допустимо использовать большие веса, нежели в приседаниях. Однако не стоит увеличивать отягощение в ущерб правильной технике. Если не удаётся выжать платформу без сведения или разведения коленей, вес нужно снижать.

Опытные атлеты могут тренироваться по усложнённым схемам, позволяющим уйти от однообразия в занятиях.

Выполнение жима вместе с другими упражнениями на развитие мускулатуры нижней части тела (приседаниями, выпадами, разгибаниями ног в тренажёре) по принципу суперсета: 2 упражнения делают одно вслед за другим без паузы на отдых, и это составляет 1 подход.
Трёхсекундное опускание веса: движение платформы вниз производится медленно, на 3 счёта. В результате негативная фаза движения замедляется, а позитивная (фаза подъёма) должна быть максимально мощной.
Дроп-сеты, суть которых состоит в выполнении без пауз на отдых нескольких подходов с последовательным сбрасыванием рабочего веса.

Подобный жим можно делать и одной ногой, прорабатывая таким образом весь её мышечный массив. Большую нагрузку, чем в классическом варианте, здесь получают ягодицы, поэтому такое упражнение идеально подойдёт для девушек.

Жим ногами - упражнение, по эффективности немного уступающее лишь приседаниям. Оно может стать основой тренировки для обладателей проблемной спины и эффективно дополнить другие базовые упражнения акцентированной проработкой мышечного массива ног.