Влияние занятий физическими упражнениями на телосложение. Значение гимнастики для развития двигательных качеств подростков Влияние силовых упражнений на формирование телосложения человека

Систематические и правильно организованные занятия физическими упражнениями накладывают заметный отпечаток на весь внешний облик человека. Люди, с детства занимающиеся различными физическими упражнениями, отличаются красивым, соразмерно развитым телом. Вопрос о пропорциях тела издавна интересует ученых. Еще в древности считали, что пропорциональным следует считать телосложение, при котором ширина разведенных в стороны рук равняется росту тела. Высота головы должна, по мнению некоторых ученых, укладываться в длине тела взрослого человека восемь раз, ширина плеч - составлять четверть роста, окружность груди - равняться удвоенной окружности талии. Занятия тем или иным видом спорта накладывают свой отпечаток на формы тела. Бегуны на средние и длинные дистанции худощавы, стройны, с нерезко выраженной мускулатурой, с хороню развитой грудной клеткой. Прыгуны обычно обладают высоким ростом, относительно небольшим весом, тонким строением скелета, значительной окружностью бедер при сравнительно небольшой их длине. Пловцы характеризуются высоким или средним ростом, хорошей подвижностью грудной клетки и высокой жизненной емкостью легких. Они имеют правильно и равномерно развитое тело с мягкими, нерезко выраженными линиями мускулов. Тяжелоатлеты (гиревики), наоборот, часто имеют относительно недлинные ноги, мощное широкое туловище, очень рельефные мышцы спины, плечевого пояса, рук. Чтобы иметь хорошее телосложение, надо регулярно заниматься физическими упражнениями. Это увеличивает силу мышц и оказывает благотворное влияние на состояние костей и суставов. Мышцы при выполнении физических упражнений выступают в качестве активного раздражителя, влияющего на питание костей и их рост. Кости начинают приобретать прочность, движения в суставах - большую свободу, плавность. Правильно проводимые занятия могут способствовать росту костей в длину и после 20, и даже после 25 лет, когда окостенение скелета в основном уже завершено. Особенно ценными считаются упражнения, которые включают прыжки и всякого рода подскоки.
Недостаток движений ослабляет не только наши мышцы и кости, но и наш мозг, который погружается в глубокий «сон». Детям с развитой мускулатурой легче учиться. Они меньше устают, быстрее восстанавливаются, сделать успевают больше, чем их сверстники, ведущие малоподвижный образ жизни. Чтобы мышцы украсили торс своим рельефом и были сильными, а связки могли выдерживать большие нагрузки, их надо тренировать. Однако следует учитывать, что увеличение одних мышц при заметном отставании других может привести к искривлению позвоночника. Преобладание силы сгибательной мускулатуры над разгибательной вызывает сутулость. Преимущественное развитие силы мышц груди при отставании развития мышц плечевого пояса и спины уменьшает подвижность грудной клетки. Вот почему в подростковом возрасте задачей номер один должно быть во время любых тренировок предупреждение нарушения осанки и ее исправление.

Классическая система основных типов телосложения человека создана Уильямом Шелдоном, он назвал их соматотипами. Большинство людей вместо этого используют термин "тип телосложения", однако, как ее ни назови, эта концепция интригует людей уже много лет.

В 1980-х и 1990-х, когда я начал тренироваться с отягощениями, почти в каждой книге о бодибилдинге была глава, посвященная определению типа телосложения. Большинство авторов или экспертов называли тип телосложения полезным инструментом персонализации тренировок и питания . В наши дни многие авторитеты фитнесс-индустрии считают, что классификация по типу телосложения морально устарела и бесполезна. Возможно, это частично и верно, но я думаю, что так "вместе с водой можно выплеснуть и ребенка". Если применить к классификации по типу телосложения более современный подход, то она может очень пригодиться.

Три основных соматотипа

Согласно системе Шелдона, существует три основных типа телосложения:

Эндоморф – массивное телосложение, крупные суставы, много жира;
Мезоморф – среднее телосложение, суставы среднего размера, рельефная мускулатура;
Эктоморф – тонкокостный, мелкие суставы, худой, очень поджарый.

Применяя числовую шкалу, можно получить уточненный результат, оценивая от 1 до 7 свое соответствие каждой категории.

Чистый тип телосложения (7 баллов по шкале Шелдона) встречается крайне редко, но все же существует.

Например, чистый эктоморф – это высокий, очень поджарый (мало мышц) человек без единого грамма жира, и его можно описать следующим образом: эндоморф – 1 балл, мезоморф – 1 балл, эктоморф – 7 баллов (то есть 1-1-7).

Обычно же тип телосложения смешанный, однако, один или два соматотипа являются доминирующими, например, эндо-мезоморф или экто-мезоморф.

Тип телосложения может быть 7-3-2 (эндо-мезо-экто) или эндоморфный тип с небольшой примесью мезо и экто 1-5-5 (эндо-мезо-экто), в котором черты мезоморфа и эктоморфа выражены сильнее. Однако не существует эндо-эктоморфа, так как это противоположные концы спектра.

Оценить тип телосложения по системе Шелдона можно только путем визуального осмотра, так что без фотографии или хотя бы очень подробного словесного описания, по которому можно составить представление, определить категорию невозможно.

Однако обычно самооценка оказывается верной. Например, если вы считаете себя частично мезоморфным типом, потому что у вас крупные мышцы и без всяких тренировок, то скорее всего это так.

Это любопытная тема с интересной историей, но тратить много времени, вычисляя сколько конкретно баллов по семибалльной шкале, не нужно, разве что для развлечения.

Тип телосложения – не самый главный фактор персонализации тренировочного плана и плана питания.

Полезно знать свой доминирующий тип (или два доминирующих типа).

Также полезно взглянуть на это с более современной научной точки зрения.

Система соматотипов разработана в 1930-е годы, до появления бодибилдинга и фитнесса, и у нее есть ограничения и изъяны, поэтому можно задать резонный вопрос: "Так ли уж важен тип телосложения для достижения целей в фитнессе?"

Классификация соматотипа по системе Шелдона – это только один из способов. Определение эндоморфного, мезоморфного или эктоморфного типа телосложения не проводит различий между унаследованными чертами (запрограммированными в ДНК, или используя современный термин, в генотипе) и изменениями фигуры в результате тренировок и питания (взаимодействие генов с окружающей средой и поведением, известное в наши дни как фенотип).

Допустим, вы эндоморф, у вас голубые глаза, светлые волосы и рост 186 см. Очевидно, что это простое описание физических характеристик. Более важным представляется следующий вопрос: насколько легко изменяется фигура, и какую пользу из определения типа телосложения можно извлечь при составлении планов тренировок и питания?

Современная классификация типов телосложения XXI века

Описав основные типы телосложения человека, Шелдон заложил основу этой области знания, однако, более современные способы классификации по соматотипу, например, метод Хита-Картера и методика, изложенная мной в книге Burn The Fat, Feed The Muscle (BFFM), гораздо полезнее.

Я считаю, эти способы классификации улучшили оригинальную систему Шелдона в нескольких важных аспектах .

1. Современная классификация типов телосложения учитывает, что фигура может изменяться в результате тренировок, диет или с возрастом. Шелдон создал классификацию фиксированных соматотипов и считал, что обычно тип телосложения не меняется.

Однако очевидно, что количество жира и мышечная масса поддаются изменениям, в то время как другие аспекты, например, точки прикрепления мышц и диаметр костей, более-менее устойчивы во времени благодаря наследственности.

Фигуру можно изменить при помощи соответствующих тренировок и питания, и из расплывшегося от жира эндоморфа через месяцы тренировок и правильного питания можно превратиться в поджарого мезоморфа.

Когда такое происходит, возникает новый вопрос: если можно произвести такую трансформацию фигуры, то каков будет тип телосложения в результате – эндоморфный или мезоморфный? И старая система не в состоянии на него ответить.

Современный подход разграничивает композицию тела и унаследованное телосложение. Природное телосложение невозможно изменить, оно включает набор разнообразных генетических предрасположенностей, однако, можно серьезно изменить композицию тела в результате целенаправленных усилий. Люди, которые не уделяют внимание питанию и тренировкам, тяготеют к плотному телосложению и это их природный тип.

К сожалению, в современном малоподвижном и сосредоточенном на питании обществе последствия бездеятельности ужасны для всех, кто не сложен как греческий бог от природы.

2. Современная классификация типов телосложения учитывает метаболические характеристики организма. Некоторые современные специалисты учитывают общую физиологию, а не только ваши данные от природы. Метаболические особенности позволяют предсказать некоторые закономерности, например, реакцию организма на определенные группы пищевых продуктов, скажем, на углеводы.

Обычно эндоморфы хуже переносят углеводы, и им нужно тщательно составлять свой рацион и более жестко следовать диете. Хотя они могут похудеть на низкоуглеводном питании, чтобы оставаться в хорошей форме, следить за калоражем приходется постоянно.

Согласитесь, для получения такого рода информации одного визуального осмотра уже недостаточно, может понадобиться анализ крови или заполнение специализированного опросника.

Многие из особенностей организма, например, реакцию на взаимодействие пищевых продуктов, можно выявить только методом проб и ошибок.

3. Современная классификация типов телосложения различает закономерности и предрасположенности как генетические, так и поведенческие. Базовые структурные и метаболические характеристики организма не меняются, однако, необязательно одинаково выглядеть всю свою жизнь.

Можно изменить фигуру, меняя композицию тела. Только помните, что композиция тела может меняться как в лучшую, так и в худшую сторону в зависимости от образа жизни.

Бездействие – тоже образ жизни и ведет он к саморазрушению.

Научное сообщество в наши дни пришло к единому мнению, что различные группы людей могут совершенно по-разному реагировать на одну и ту же тренировочную программу, то есть эффективность усилий по изменению фигуры предопределена генетически. Особенно это заметно в отношении мышечного роста.

В результате исследований были открыты гены, влияющие на ожирение, но наследственность в еще большей степени определяет потенциальный размер мышечной массы.

Иначе говоря, избыточный вес – чаще результат поведения, чем наследственности , а вот для элитных бодибилдеров наследственность важнее тренировок. Их способность наращивать огромную мышечную массу определяется скорее данными от природы, чем поведением и окружающей средой.

Что важнее – наследственность или поведенческие факторы?

Люди, интересующиеся своим типом телосложения, задаются тем же самым вопросом, что и миллионы людей в самых различных жизненных ситуациях: что определяет наш успех, наследственность (талант) или поведение (работа)?

В фитнессе природное телосложение – это наследственность, а тренировки и питание – работа. И одно, и другое важно, но что важнее?

Знаменитые журналисты и авторы пытались решить этот вопрос в своих книгах, статьях и дискуссиях о спорте и фитнессе. Споры, несомненно, продолжатся, однако все согласны с тем, что наследственность – это важный фактор, особенно в сложных с физической точки зрения областях, для которых важны специфичные характеристики (которые можно унаследовать или не унаследовать).

Способность упорно работать в течение длительного времени (которую позитивные психологи называют целеустремленностью) для достижения успеха просто необходима.

Другой важной составляющей успеха является установка на развитие, убеждение, что ваш прогресс не ограничен наследственностью, и вы способны изменяться и совершенствоваться всю жизнь. Почему это так важно?

Потому что убеждения влияют на поведение, а значит и на результативность. Невозможно раскрыть свой потенциал без напряженной ежедневной работы в течение долгого времени.

В таких испытаниях как бодибилдинг, сушка и фитнесс опасно зацикливаться на наследственности как окончательном приговоре для фигуры. Не стоит забывать о разнице между композицией тела, которую можно изменить работой, и почти неизменяемой наследственностью.

Большая проблема заключается в том, что слишком многие люди анализируют свой тип телосложения и позволяют этому "ярлыку" ограничить себя. Они оценивают себя по шкале Шелдона и говорят: "Ну ладно, я эндоморф с плохой наследственностью, и как бы я не старался, не быть мне поджарым".

Такой подход приводит к тому, что люди даже не пытаются начать, не говоря уж о том, чтобы поработать в течение долгого времени. Мое мнение - эта самоограничивающая установка глубоко ошибочна.

Мой природный тип телосложения – эндо-мезоморф. С таким типом телосложения я способен быстро наращивать мышечную массу регулярными тяжелыми тренировками (мезоморф), но как только я прекращаю тренировки, сразу же обрастаю жиром, который уходит только в результате высокой физической активности и очень жесткой диеты (эндоморф).

Как видите, поджарая фигура не досталась мне по наследству. Работа с отягощениями мне хорошо помогает, но размер мышц быстро уменьшается, как только я прекращаю регулярно тренироваться.

Следовательно, моя наследственность не такая уж плохая, но и не элитная. Даже если я посвящу тренировкам всю свою жизнь, я не буду выглядеть как Мистер Олимпия Фил Хит, однако, я уже успешен в бодибилдинге и фитнессе.

Нет, я не стану профессионалом, но могу довести фигуру до соревновательного и победного уровня на региональных соревнованиях и даже занять первое-второе место на национальных соревнованиях с тестированием на допинг. Гораздо важнее то, что мне нравится моя фигура.

Я никогда не пытался выглядеть как Мистер Олимпия. Я просто старался стать лучше, и у меня многое получилось. Не думаете же вы, что я один такой уникальный, таких примеров множество.

Я мог бы сравнивать себя с чистым мезоморфом с идеальными мышцами пресса и костной структурой, которому легко похудеть, не изнуряя себя кардио, но если бы я следовал его планам тренировок и питания и надеялся достичь того, чего достиг, результат был бы печальным.

Вместо того, чтобы оплакивать свою наследственность, я выработал свой собственный подход, основываясь на том, чем располагаю, и делал то, что нужно именно мне, столько времени, сколько нужно именно мне.

Переменные и постоянные физические характеристики

Применяя современный подход к классификации телосложения нетрудно понять свой природный соматотип и использовать эту информацию для повышения эффективности тренировок.

Одновременно необходимо смириться с тем, что невозможно поменять некоторые аспекты, и куда плодотворнее заняться теми, которые можно изменить.

Так, невозможно увеличить длину ключичных костей, чтобы плечи выглядели шире, но можно тренировать дельтоиды, нарастить эти мышцы, и плечи визуально расширятся.

Невозможно уменьшить ширину таза, но можно сжечь жир и уменьшить талию при помощи правильного питания.

Высокую, долговязую и мелкокостную структуру нельзя превратить в более приземистую и плотную, но можно нарастить объем каждой мышцы при помощи правильно подобранной тренировочной программы и питания, и всю оставшуюся жизнь выглядеть внушительно.

Изменится ли при этом тип телосложения? Да, вы будете выглядеть не жирным эндоморфом или тощим эктоморфом, а спортивным мезоморфом.

Ваше наследственное телосложение – структура костей, прикрепления мышц и т.д. – не изменится. Изменится только композиция тела, и таким образом можно трансформировать фигуру независимо от врожденного телосложения.

Если внимательно осмотреться в фитнесс-сообществе, то можно найти бесчисленные примеры бывших хлипких эктоморфов, превратившихся в чемпионов бодибилдинга, или бывших толстяков эндоморфов, вполне поджарых сейчас. С другой стороны, можно увидеть располневших бывших спортсменов и мезоморфов, обленившихся и потерявших свои мышцы.

Помните, что композиция тела меняется в любую сторону и нужна постоянная бдительность.

Композицию тела всегда можно изменить. В этом состоит изъян старых представлений о фиксированном типе телосложения или наследственной предопределенности всех достижений. Если чересчур увлечься телосложением, то можно дойти до деления различных типов телосложения на хорошие и плохие.

Ваша цель – принять то, что есть, и выжать из этого максимум. Совершенствуйте то, что можно.

Тяжело тренируйтесь и смотрите, что из этого выйдет. На что вы способны? Этого не узнать, пока не попробуешь.

Оптимизм – это ценность и лучше устанавливать слишком высокие, чем слишком мелкие цели, однако, нужно устанавливать разумные временные рамки.

Понимание своего соматотипа полезно для установления реалистичных целей, в том числе и для определения скорости изменений и формы окончательной идеальной фигуры в перспективе.

Вам не гарантирована фигура фитнесс-модели с обложки журналов Men’s Health или Shape никаким объемом работы просто потому, что у вас может быть другая костная структура.

Не каждый из нас обладает наследственностью, позволяющей попасть в 1% чемпионов любого вида спорта. Для успеха в бодибилдинге наследственность имеет значение, потому что нужны определенные генетические характеристики, такие как длина абдоминальных мышц, число мышечных волокон, тип мышечных волокон или точки прикрепления мышц. Их невозможно изменить.

В то же время существуют факторы, менее зависимые от наследственности, чем структура костей и мышечная архитектура. Существуют гены, влияющие на риск ожирения, но уровень жира – это изменяемый фактор.

Еще одна хорошая новость заключается в том, что мы все способны радикально улучшить свою фигуру по сравнению с тем, чем располагаем, поскольку сегодняшняя фигура – это результат не только наследственности, но и факторов внешней среды и поведения . Все они влияют, но внешние факторы можно в высокой степени контролировать и менять, например, можно полностью контролировать свое питание, следовательно, наличие или отсутствие правильного типа телосложения – это не повод для беспокойства.

Оценка типа телосложения

Учитывая, что наследственность работает, можно сфотографироваться и определить свой тип телосложения прямо сейчас, но этого недостаточно. Гораздо нагляднее сравнивать фотографии до и после, в нетренированном состоянии и в тренированном.

Информация о том, как вы выглядите без тренировок и диеты, как среагировали на тренировки, и что происходит, если тренироваться, а затем прекратить, дает куда более ценные подсказки относительно природного телосложения.

Например, если у вас от природы заметные мышцы даже без тренировок, они хорошо реагируют на нагрузку, а мышечная масса после прекращения тренировок уменьшается медленно и не исчезает совсем, то скорее всего у вас высокая степень мезоморфности.

Если у вас уже давно много жира, организм медленно реагирует на тренировки и диеты, а стоит чуть расслабиться, как весь прогресс исчезает, а жир быстро возвращается, то в вас доминирует эндоморф.

Аналогичным образом люди с конституцией швабры – высокие, тощие и сухие - медленно реагируют на тренировки, их мышцы слабо растут, и они быстро снова худеют после прекращения тренировок. Они природные эктоморфы.

Принцип "используй или потеряешь" относится ко всем независимо от наследственности, просто у кого-то процесс идет быстрее, а у кого-то медленнее. Поэтому нельзя ослаблять режим тренировок и питания, за исключением коротких (нормальных) восстановительных периодов.

Если вы хотите сберечь свои достижения, то здоровье и фитнесс должны стать вашим непрерывным занятием.

Проявив определенную настойчивость, многие люди добиваются успеха независимо от телосложения. Нередко эндоморф обладает прекрасной фигурой, так что люди принимают его за мезоморфа. Однако внешность обманчива.

Можно долго и тяжело работать над своей фигурой, а наблюдатели будут считать, что изумительная спортивная форма – это ваш природный дар. В мире бодибилдинга и фитнесса часто шутят "чем тяжелее работаешь, тем лучше твоя наследственность."

Одна из причин успеха эндоморфов с отличной поджарой фигурой – это понимание своей наследственности и поведенческих склонностей. Они твердо знают, что стоит немного расслабиться, как жир набежит на бока. В результате эндоморфы, поддерживающие превосходную форму, обычно ведут очень строгий образ жизни, у них чемпионская дисциплина и великолепная психологическая защита от сползания обратно.

В этом смысле можно сказать, что у эндоморфов есть преимущества (хотя сами они так не считают). Но нет ничего более распространенного, чем загубленный талант. Множество одаренных людей не достигают высот, потому что полагаются на прекрасную наследственность и не слишком усердно работают.

Почему поведение – часть нашего типа телосложения?

Если вам интересен современный взгляд, то важно понимать, что наше врожденное телосложение, с которого мы начинаем, и к которому возвращаемся в результате бездеятельности, – это не только биология, но и поведение .

Расслабленный эндоморф склонен к медлительности и малоподвижен. Возбужденный эктоморф склонен к стремительности и движению.

Просто подумайте об этом: фигура эктоморфа во многом результат его врожденного высокого уровня активности. У эндоморфа врожденный низкий уровень активности. Это влияет на расход энергии.

Эктоморф просто сжигает все, что потребляет, даже не задумываясь, и у него возможен врожденно сниженный аппетит. Эндоморф любит поесть до полного насыщения, часто автоматически.

Такие поведенческие стереотипы могут быть наследственными или подсознательными, и современная теория классификации телосложения считает эти поведенческие паттерны частью врожденного типа телосложения.

Хорошая новость – даже учитывая наследственную предрасположенность, поведение всегда можно изменить, если осознать, что происходит, и приложить усилия.

Важный вопрос: важен ли тип телосложения при похудении?

Современный подход к классификации телосложения полезен во многих аспектах, так как располагая информацией о своем типе телосложения и врожденных склонностях, можно эффективно персонализировать план питания и тренировок.

Например, эндоморфы гораздо эффективнее реагируют на большие объемы кардионагрузок, эктоморфы – менее эффективно. Эктоморфы и мезоморфы лучше реагируют на углеводы, чем эндоморфы. Эндоморфам нужен более высокий уровень активности для поддержания здорового веса, а эктоморфам наоборот нужно замедляться, чтобы не потерять мышечные объемы.

Зная свой тип телосложения, следует внести корректировки, как минимум, в программу питания, чтобы достичь лучших результатов.

Самое большое заблуждение среднестатистического человека заключается в том, что нужно определить свой тип телосложения, а затем следовать плану тренировок и питания для данного типа. Это работает не так.

На самом деле идея таких границ псевдонаучна, именно поэтому старая система классификации типов телосложения навлекла на себя такую критику. Основы правильного питания и тренировок одинаковы для всех. Не существует диеты эктоморфов или тренировки эндоморфов.

Однако зная о своих особенностях, можно внести небольшие дополнения в свою собственную программу, приспособив ее к индивидуальным нуждам. Можно использовать знания о своем телосложении для постановки более разумных целей. Вдобавок четкое понимание своей наследственности помогает лучше относиться к своему организму и трудностям, с которыми он сталкивается в процессе совершенствования.

Мое частное мнение: современный подход к классификации типов телосложения может быть очень полезен. Просто осознайте свои склонности - наследственные и поведенческие, - и поймите, что некоторые аспекты поддаются изменениям, а другие нет.

А затем работайте над тем, что можно изменить, опираясь на информацию о своем уникальном организме и тщательно персонализированный план.опубликовано .

Том Венуто

Если у вас возникли вопросы, задайте их

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Физическое здоровье – это естественное состояние организма, обусловленное нормальным функционированием всех его органов и систем. Если хорошо работают все органы и системы, то и весь организм человека (система саморегулирующаяся) правильно функционирует и развивается. Регулярные занятия физической культурой и выполнение оптимального комплекса упражнений принесут вам удовольствие и сохранят здоровье.

Телосложение (конституция) (от лат. constitutio – устройство, состояние) есть совокупность особенностей строения, формы, величины и соотношения отдельных частей тела человека и является одним из критериев физического развития. Имеет половые, возрастные, национальные и индивидуальные особенности.

Гармоничное телосложение определяется с учетом конституциональных особенностей. Конституция (от лат. constitutio установление, организация) – комплекс индивидуальных, относительно устойчивых морфологических, физиологических и психических свойств организма, обусловленных наследственной программой, а также длительным, интенсивным влиянием окружающей среды.

Конституция определяет сходство и различие людей между собой, и разные ее стороны сочетаются вовсе не случайно. В современном мире перемешивание наций и рас происходит все нарастающими темпами. Возможно, через несколько столетий эти различия будут стерты. Но сегодня достаточно легко по внешнему виду определить принадлежность человека к той или иной этнической группе.

Итак, конституция – это комплекс анатомических, физиологических и психологических особенностей индивида, закрепленных генетически и определяющих формы и способы его адаптации к различным воздействиям внешней среды, а также заболеваемость и характер протекания болезней (что тоже отражает адаптивные свойства).

Несмотря на множество конституциональных схем и различные названия типов, главные морфологические особенности их во многом совпадают. Чаще всего выделяют три типа телосложения в зависимости от того, какой из компонентов тела преобладает в развитии – костная ткань, жировая или мышечная.

У людей первого типа преимущество имеет костный компонент. Это обычно худощавые люди со слабо развитой мускулатурой и тонкой жировой прослойкой. У них узкие кости скелета, относительно длинные конечности, плечи немного шире бедер. Из-за удлиненной цилиндрической грудной клетки этот тип часто называют грудным или торакальным (от греческого thorax – грудь).

У людей второго типа преобладает жировая ткань. Это дигестивный (от английского слова digest – переваривать пищу), или брюшной, тип: именно органы брюшной полости у представителей этого типа наиболее развиты. Это чаще всего полные люди среднего или ниже среднего роста, с явно выраженным запасом подкожного жира, но обладающие также большими, сильными мышцами. У них широкие кости скелета и сравнительно короткие конечности, особенно ноги. Плечи обычно неширокие, не шире бедер.

Если преимущество за мышечным компонентом, то это мышечный тип телосложения. Его обладатели – люди среднего роста и телосложения с рельефными мышцами и умеренно развитой жировой прослойкой. Кости скелета у них широкие, плечи намного шире бедер, а конечности не кажутся ни длинными, ни короткими.

Каждого человека можно более или менее точно отнести к одному из таких типов, даже если его черты не очень ярко выражены.

Физические нагрузки при трудовых процессах, естественных движениях человека, занятиях спортом оказывают влияние на все системы организма, в том числе и на мышцы.

Мышцы – активная часть двигательного аппарата.

В теле человека насчитывается около 600 мышц. Большинство из них парные и расположены симметрично по обеим сторонам тела человека. Мышцы составляют: у мужчин – 42% веса тела, у женщин – 35%, у спортсменов – 45–52%.

В различных видах спорта нагрузка на мышцы различна как по интенсивности, так и по объему, в ней могут преобладать статистические или динамические элементы. Она может быть связана с медленными или быстрыми движениями.

Как известно, спортивная тренировка увеличивает силу мышц, эластичность, характер проявления силы и другие их функциональные качества. Очень важно знать, какие изменения происходят в мышцах под влиянием физической нагрузки, какой двигательный режим спортсмену рекомендовать; должен ли спортсмен иметь полный покой (адинамию), перерыв в тренировочном процессе, или минимальный объем движений (гиподинамию), или наконец, проводить тренировки с постепенным уменьшением нагрузки.

При нагрузках преимущественно динамического характера вес и объем мышц также увеличиваются, но в меньшей степени. Происходит удлинение мышечной части и укорочение сухожильной.

Чередование сокращений и расслаблений мышцы не нарушает кровообращения в ней, количество капилляров увеличивается, ход их остается более прямолинейным.

Важное практическое значение при перетренированности имеет двигательный режим. Установлено, что гиподинамия действует отрицательно на мышцы. При постепенном же уменьшении нагрузок нежелательных явлений в мышцах не возникает. Широкое применение метода динамометрии позволило установить силу отдельных групп мышц у спортсменов и составить как бы топографическую карту.

Так, в показателях силы мышц верхних конечностей (мышц-сгибателей и разгибателей предплечья, разгибателей плеча) явное преимущество имеют спортсмены, специализирующиеся в хоккее и ручном мяче, по сравнению с лыжниками-гонщиками, и велосипедистами.

Показатели силы мышц нижних конечностей также различны у занимающихся различными видами спорта. Величина силы разгибателей голени больше у гандболистов и хоккеистов, меньше у лыжников-гонщиков, еще меньше у велосипедистов.

Особенно интересны различия в силе мышц-сгибателей стопы и разгибателей туловища, способствующих в первом случае отталкиванию, а во втором – удержанию позы.

В момент нанесения удара в боксе особая нагрузка падает на мышцы сгибатели кисти и пальцев, активное напряжение которых обеспечивает жесткость звена. Во время боя большую нагрузку в области туловища несут мышцы разгибатели позвоночного столба, при активном участии осуществляется нанесение различных видов ударов.

Все эти особенности связаны с неодинаковым биохимическими условиями в работе двигательного аппарата и требованиями, предъявляемыми к нему в различных видах спорта. При тренировке начинающих спортсменов необходимо обращать особое внимание на развитие силы «ведущих» групп мышц.

Формирование человека на всех этапах его эволюционного развития проходило в неразрывной связи с активной физической деятельностью. Организм человека развивается в постоянном движении. Сама природа распорядилась так, что человеку необходимо развивать свои физические способности. Ребенок еще не родился, а его будущее физическое и психическое развитие уже взаимосвязано с двигательной активностью. Потребность в движении, физической активности является характерной особенностью растущего организма.

Способ достижения гармонии человека один – необходимо систематически выполнять физические упражнения. Кроме того, экспериментально доказано, что регулярные занятия физической культурой, которые рационально входят в режим труда и отдыха, способствуют не только укреплению здоровья, но и существенно повышают эффективность производственной деятельности.

Необходимо следить за состоянием здоровья – это нужно для того, чтобы не причинить себе вреда при выполнении упражнений. Если имеются нарушения со стороны сердечнососудистой системы, комплекс физических упражнений, требующий существенного напряжения, могут привести к ухудшению деятельности сердца.

Недостаток движений ослабляет не только наши мышцы и кости, но и наш мозг, который погружается в глубокий «сон». Детям с развитой мускулатурой легче учиться. Они меньше устают, быстрее восстанавливаются, сделать успевают больше, чем их сверстники, ведущие малоподвижный образ жизни. Чтобы мышцы украсили торс своим рельефом и были сильными, а связки могли выдерживать большие нагрузки, их надо тренировать. Однако следует учитывать, что увеличение одних мышц при заметном отставании других может привести к искривлению позвоночника. Преобладание силы сгибательной мускулатуры над разгибательной вызывает сутулость. Преимущественное развитие силы мышц груди при отставании развития мышц плечевого пояса и спины уменьшает подвижность грудной клетки. Вот почему в подростковом возрасте задачей номер один должно быть во время любых тренировок предупреждение нарушения осанки и ее исправление.

телосложения?

Правильно организованные занятия физическими упражнениями накладывают заметный

отпечаток на внешний облик человека. Те люди, которые с детства занимаются различными физическими упражнениями, отличаются красивым, соразмерно развитым телом. Вопрос о пропорциях тела издавна интересует учёных. Ещё в древности считали, что пропорциональным следует считать телосложение, при котором ширина разведённых рук равняется росту тела. Высота головы должна, по мнению некоторых учёных, укладываться в длине тела взрослого человека восемь раз, ширина плеч - составлять четверть роста, окружность груди - равняться удвоенной окружности талии.

Занятия тем или иным видом спорта накладывают свой отпечаток на формы тела. Бегуны на средние и длинные дистанции худощавы, стройны, с нерезко выраженной мускулатурой, с хорошо развитой грудной клеткой. Прыгуны обычно обладают высоким ростом, относительно небольшим весом, тонким строением скелета, значительной окружностью бёдер при сравнительно небольшой их длине. Пловцы характеризуются высоким или средним ростом, хорошей подвижностью грудной клетки и высокой жизненной ёмкостью лёгких. Они имеют правильно и равномерно развитое тело с мягкими, не резко выраженными линиями мускулов. Чтобы иметь хорошее телосложение, надо регулярно заниматься физическими упражнениями.

3. Особенности подготовки и проведения туристских походов. Выполните практическое задание по укладке рюкзака.

Документом, дающим право на проведение однодневных и многодневных некатегорийных пеших походов (путешествий), является маршрутный лист, экспедиционное удостоверение или путёвка, а для походов I - Ш категорий сложности - маршрутная книжка. В категорийных путешествиях могут участвовать школьники не моложе 14 лет, имеющие опыт участия в небольших туристских путешествиях. Участники похода должны пройти медицинский осмотр и получить разрешение врача. Прежде всего надо определить цель похода, район проведения, а затем приступить к разработке маршрута (наметить путь следования, остановки для наблюдений и отдыха, определить продолжительность похода, составить расписание маршрута в часах). Намечая маршрут, необходимо придерживаться следующих норм. Для однодневных походов протяжённость пути (в оба конца) не должна превышать: 15 км - для учащихся 13-14 лет, 20 км - для туристов 15-17 лет. Протяжённость двухдневных походов соответственно 24 и 35 км. Средняя скорость движения -3-4 км/ч. Привал на обед занимает около 4 ч; назначать его следует в самое жаркое время дня (11.00-15.00). На месте ночлега (при многодневном походе) туристы должны быть не позднее, чем за 2 ч. до начала

темноты. Перед отправлением участники похода знакомятся на схематическом плане

(самодельном или скопированном с карты) с путём следования, местами остановок, купания, ночлега. В походе необходимо экономить энергию. Один из способов её сохранения – выработка походки. Не надо раскачиваться на ходу; в этом случае путешественник выполняет за день огромное количество лишней работы. Идти надо, слегка согнув ноги в коленях, не полностью распрямляя ногу во время отталкивания, и не стремиться делать большие шаги. На ровной дороге ногу ставят с начала на каблук, потом на всю ступню; на крутых песчаных спусках - только на пятку, резко вдавливая её в грунт; при движении поперёк склона одну ногу ставят вдоль склона, носком вниз, а другую - поперек. При подъёме в гору не следует разговаривать и кричать: это сберегает энергию и не нарушает равномерного дыхания, необходимого при подъёмах.

В начале пути (15-20 мин.) следует идти не торопясь, чтобы по степенно втянуться в темп

движения. После 2-3 ч. движения устраивается большой привал. На этом месте должна быть проточная (лучше ключевая вода), топливо для костра, укрытие от ветра и солнца.

Обязанности на привале распределяются так, чтобы каждому нашлось дело. Группа на

протяжении всего похода сверяет свой маршрут по карте.

Укладка рюкзака: К спине укладывают мягкие вещи (одеяло, запасное бельё и т. п.),

сложенные по ширине спинки рюкзака. На дно помещают тяжёлые предметы, сверху -

лёгкие. В карманах рюкзака находится то, что может пригодиться в пути и на привалах.

Рюкзак должен быть уложен так, чтобы он стал как бы частью туриста и способствовал

сохранению правильной осанки.

БИЛЕТ№10

1. Какие требования безопасности необходимо соблюдать перед началом и во время занятий в тренажёрном зале?

Тренажеры сокращают срок обретения нужных двигательных умений и навыков примерно в 2-3 раза. Эффективны они и в том случае, когда человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, необходимо восстановить силы, дать необходимую нагрузку обычно бездействующим

мышцам. Занятия на тренажёрах - прекрасное средство для профилактики гиподинамии. К занятиям допускаются обучающиеся, прошедшие медицинский контроль и инструктаж по технике безопасности.

перед началом занятий необходимо:

Тщательно проветрить помещение, где установлены тренажёры;

Надеть спортивную одежду и обувь с не скользкой подошвой;

Убедиться в исправности и надёжности установки и крепления тренажёров, обнаруженные

неисправности устранить.

Во время занятий необходимо:

Выполнять упражнения на тренажерах только с разрешения

учителя (тренера);

При обнаружении неисправностей во время выполнения

упражнений немедленно прекратить тренировку и доложить об этом

учителю (тренеру);

2. Что понимается под физической культурой личности и в чём выражается взаимосвязь

с общей культурой общества?

Люди высокой духовной культуры много знают, умело пользуются полученными знаниями

на работе, дома, во время отдыха. Но человек должен быть ещё и здоровым, сильным,

ловким, выносливым. Такой человек может долго и много трудиться, не утомляясь, а

устав, быстро восстанавливать силы. Про него можно сказать, что он обладает высокой

физической культурой.

Физическая культура- это часть общей культуры общества. Она включает систему

физического воспитания, специальные научные знания по анатомии, психологии и другим

отраслям, спортивные достижения. В понятие физической культуры входят общественная

и личная гигиена быта и труда, правильный режим труда и отдыха, оздоровление и

закаливание. На ранних ступенях истории человек состязался в быстроте, силе, ловкости,

выносливости с животными, на которых он охотился. Бег, прыжки, метание в цель

способствовали развитию необходимых физических качеств, помогали совершенствовать

навыки, нужные для удачной охоты. Так зародилась физическая культура.

На каждом историческом этапе она имела свои специфические черты. В первобытном

обществе физическими упражнениями занимались все. Бег, борьба, занятия с тяжестями,

метания, прыжки, игры - вот средства физического воспитания того времени. Во времена

рабовладения физическая культура в основном существовала для правящего класса.

Важной формой физической культуры в то время были различные состязания, например

Олимпийские игры, лучшие традиции которых продолжены в наши дни. Для всех людей,

рождённых не в рабстве, обязательной тогда была военно-физическая подготовка. Свои

черты физическое воспитание имело в эпоху феодализма. Военно-физическая подготовка

феодалов велась в специальных рыцарских школах. Среди крестьян и ремесленников были

популярны различные игры, перетягивание каната, кулачные бои.

Передовые представители буржуазной интеллигенции Коменский Я.А., Руссо Ж.-Ж.,

Песталоцци И.Г. выдвигали в своё время проекты реформ системы образования, в которых

подчёркивалась мысль о необходимости физического и духовного воспитания с начальных

(первых) ступеней образования.

В настоящее время физкультурное движение охватывает в той или иной мере всех людей и

имеет непосредственную связь с общей культурой общества. На занятиях физической

культурой люди не только совершенствуют свои физические умения и навыки, но

воспитывают нравственные и волевые качества. Возникающие во время тренировок и

соревнований ситуации закаляют характер спортсменов, учат их правильному отношению к

окружающим.

Таким образом, физическая культура, являясь важной составляющей общей культуры

общества, служит мощным и эффективным средством физического воспитания всесторонне

развитой личности.

3. Почему необходимо отслеживать физическую нагрузку во время самостоятельных занятий, направленных на развитие силы? Составьте план одного занятия, указав применяемые нагрузки

Физическая нагрузка - это величина воздействия физических упражнений на организм

занимающихся. Результаты занятий зависят от интенсивности и объёма нагрузки. Под

объёмом понимают количество физической нагрузки за одну тренировку, неделю и т.д.,

выраженное в мерах времени, веса, длины и количестве выполнямых упражнений.

Интенсивность - это объём работы, выполненный в единицу времени.

Распределение нагрузки на занятиях должно соответствовать возрасту, физическим

возможностям, и степени тренированности занимающихся. Она должна повышаться

постепенно, от занятия к занятию. Слишком малая нагрузка не способствует развитию

физических качеств, а слишком большая нагрузка может привести к утомлению и

перетренировке. Непосильная физическая нагрузка вызывает одышку, лицо бледнеет или

краснеет, со лба струится обильный пот. Возникают ошибки при выполнении упражнений,

нарушается координация движений. Появляется вялость и раздражительность, пропадает

интерес к занятиям. 40

Чтобы представить необходимость отслеживания физической нагрузки во время

самостоятельных занятий, направленных на развитие силы, рассмотрим несколько

особенностей, касающихся этого двигательного качества.

Способность к проявлению наибольших по величине мышечных напряжений называется

силой. Без развития силы невозможно быстрое выполнение движений. К силовым

упражнениям относятся лазанье по канату, лестнице, шесту, поднимание тяжестей,

некоторые упражнения на гимнастических снарядах и др. На первом месте в силовых

упражнениях стоит работа мышц, производимая относительно медленно, но при большом

сопротивлении. Под влиянием таких упражнений мышцы быстро растут в объёме. Это

объясняется тем, что, если упражнения выполняются с предельным напряжением, но в

медленном темпе и чередуются с полноценным отдыхом, условия для кровообращения и

питания мышц наиболее благоприятные.

Для многих силовых упражнений, таких, например, как подтягивание из виса на

перекладине, поднимание тяжестей, характерно явление, которое известно под названием

≪натуживание≫. Оно состоит в том, что грудная клетка делается неподвижной вместе с

давление внутри грудной клетки резко повышается, вследствие чего нарушается ток крови

через лёгкие. Кровь скапливается в венах. В артериях же, идущих от сердца к мышцам и

внутренним органам, крови становится мало, она бедна кислородом, ткани тела не

получают нужного питания. После ≪натуживания≫ следует глубокий вдох, кровь из вен

быстро устремляется в правое предсердие, растягивая его сверх пределов. Это резко

нарушает кровообращение и может привести к острому расширению сердца и его

ослаблению.

Отслеживание физической нагрузки во время самостоятельных Занятий, направленных на

развитие силы, позволяет занимающемуся оценить свою реакцию на тренировочную

нагрузку.

План одного занятия на развитие силы Разминка. В течение 5-7 мин. сделать пробежку, выполнить круговые движения кистями рук, крути и махи руками, вращения туловищем, прыжки, выпрыгивания из полу приседа. I упражнение. Жим штанги лёжа: 2 подхода по 3 повторения со штангой 60%-ного веса от максимального результата - МТ (максимального теста), между подходами отдых 30 с, 1 подход по 4 повторения со штангой 70%-ного веса, отдых 90 с. Сокращённо нагрузку можно записать так: 6096/3x2 + 6096/4 + 7096/4.

II упражнение. Приседание со штангой на плечах: 6096/4x2 +70%/ЗхЗ.

III. упражнение. Подъём штанга на грудь в стойку: 6596/4x2 + 7096М

IV. упражнение. Подтягивание на перекладине: 2 подхода с количеством повторений,

равным 60-65% от максимального результата - МТ. Сокращённо нагрузку можно записать

так:2x60-65% МТ.

V. упражнение. Отжимание (сгибание и разгибание рук) в упорена брусьях: 2x60% МТ.

VI. упражнение. Поднимание ног в висе к перекладине: 2x60% МТ.

Завершать занятие следует успокаивающими и расслабляющими упражнениями. Для этого

использовать те же упражнения, что и для разминки, только выполнять их в медленном

БИЛЕТ№ 11

1. Какие меры безопасности необходимо соблюдать перед началом занятий по плаванию?

Прежде чем приступить к занятиям по плаванию, необходимо выполнить следующие

Между приёмом пищи и плаванием должен быть перерыв не менее 45 мин.;

Проводятся занятия строго по расписанию; прежде чем приступить к занятиям плаванием,

необходимо получить разрешена врача;

В раздевалку вход разрешается после сдачи специального пропуска;

Проводятся занятия только в присутствии преподавателя; опоздавшие к занятиям не

допускаются;

Каждый занимающийся должен иметь мыло, мочалку, полотенце и чистую спортивную

Перед началом занятий учащиеся должны тщательно вымыться в душевой с мылом и

мочалкой, на что даётся 10 мин. После занятий разрешается мыться не более 5 мин. (без

стеклянной посуде;

Плавать в бассейне разрешается: мальчикам в плавках, девочкам - в купальниках и

резиновых шапочках.

При организованном купании в естественных водоёмах следует оборудовать отведённое

для этого место и подготовить спасательные средства (спасательные круги, шесты, лодки и

т.д.). Необходимо убедиться, что температура воды не ниже установленной нормы (около

20° С). Перед входом в воду надо сделать разминку, выполнив несколько лёгких

физических упражнений.

2. Как и каким образом происходит влияние занятий физической культурой на вредные привычки (наркоманию, алкоголизм, курение)?

О вреде табакокурения, употребления наркотиков и алкоголя знают все, но эти пагубные

привычки для многих людей до сих пор остаются привлекательными со школьного возраста.

Чтобы получить более полное представление о влиянии занятий физической культурой на

вредные привычки, давайте сравним воздействие этих факторов на организм человека.

Влияние на организм человека физической культуры - Занятия физическими упражнениями оказывают благотворное влияние на все системы организма. Они способствуют формированию правильной осанки, развивают быстроту, силу, ловкость, выносливость, увеличивают сопротивляемость организма утомлению. Школьники, занимающиеся физическими упражнениями, имеют более высокую физическую и умственную работоспособность.

Влияние физических упражнений благоприятно сказывается на центральной нервной

системе и выражается в повышении силы и уравновешенности нервных процессов. Нервная

система становится пластичной, быстрее приспосабливается к различным видам работы, к

новой обстановке. Благодаря совершенствованию регулирующей роли центральной нервной

системы у подростков, систематически занимающихся физическими упражнениями,

оказывается более экономичной работа некоторых органов и систем при физической

нагрузке, Улучшается сон. Период засыпания становится короче, а сон глубже. 1е случайно

есть клиники, где в программу лечения больных с нарушением психикой входят ежедневные

успокаивающие пробежки.

Не следует забывать ещё об одном оздоровительном аспекте физических упражнений. Они

связаны с определёнными усилиями, совершив которые человек испытывает определённую

удовлетворённость, так как чувствует, что одержал победу над самим собой В результате

этого создаётся положительный эмоциональный фон который позитивно сказывается на

здоровье человека.

Для детей, страдающих от одиночества, очень важны коллективные занятия физическими

упражнениями и спортом. Особенно не полезны командные игры, способствующие

упрочению отношений внутри коллектива.

Влияние на организм человек а табакокурения наркотиков и спиртных напитков-

Курение оказывает вредное влияние на центральную нервную систему, а через неё на другие

органы. Вместе с табачным дымом в организм поступают ядовитые вещества - аммиак,

никотин и др. При длительном курении происходит хроническое отравление никотином,

которое постепенно разрушает организм. Отмечены случаи, когда от курения у людей

возникало острое отравление.

Исключительно пагубное воздействие оказывает курение на детский организм. У детей

школьного возраста отмечаются снижение памяти, внимания, головной боли,

головокружение, повышение утомляемости. Табакокурение со временем может привести к

тяжёлым заболеваниям: гипертонии, стенокардии, возникновению хромоты, гангрены

конечностей.

Организму приносит вред и алкоголь. Некоторые считают, что пиво и водка, выпиваемые

регулярно в не больших дозах с целью улучшения аппетита, не вредны и даже приносят

пользу. Мнение такое неправильно, так как алкоголь ослабляет организм, разрушает

нервную систему, приводит к болезням сердца, печени, желудка v других органов. Под

действием алкоголя повышается хрупкость сосудов, и они разрываются, особенно в период

волнений и физического напряжения.

Наркотики коварны тем, что при их систематическом употреблении возникает

необходимость в постоянном увеличении доз, которые вызывают отравление организма с

нарушением физической и психической деятельности.

Из сравнений видно, что занятия физической культурой и вредные привычки (курение,

наркомания, алкоголизм) несовместимы. Одно ясно, что сознательное отношение человека

к собственному здоровью должно стать нормой поведения и главной отличительной чертой

культурной личности.