Упражнения на пресс спортвики. Базовые упражнения для пресса

С большим весом и считаете себя настоящим «качком», делающим базу и только базу! Но где-то глубоко внутри всё равно таится желание иметь те самые кубики пресса, из-за которых вы когда-то начали тренироваться. Хорошие новости! Добиться рельефного пресса могут не только выступающие бодибилдеры, но и рядовые посетители «качалки». Как это сделать – читайте далее.

Чтобы получить кубики пресса, нужно 2 компонента:

• правильно спланировать
• эффективные тренировки на пресс

Без правильного питания можете забыть о кубиках – какого бы объёма вы не нарастили мышцы, под слоем жира видно их не будет. Убирайте фастфуд и жареное, сокращайте и . Уменьшайте питания. можно прежде всего за счёт дефицита калорий.

Как составить эффективную программу тренировок мышц пресса?

1. Подбирайте по 1 упражнению для каждой части пресса – верхней, нижней и косых мышц. Ниже найдёте 3 примера программ тренировок на пресс и ссылки на подробное описание упражнений .
2. Порядок упражнений в типичной тренировке на пресс: нижняя часть пресса, верхняя часть, косые, «кор». Нижний пресс как правило самая слабая часть, поэтому упражнения для него лучше делать в самом начале. «Кор» (включает в себя все мышцы от груди до низа живота) тренируйте в конце, иначе для отдельных зон останется меньше сил.
3. Если хотите сделать акцент на какой-то зоне пресса (косые, например), то передвиньте упражнения на неё ближе к началу и сделайте 2 упражнения вместо 1 (например, низ-косые-косые-верх-кор).

Можно ли начинать тренировку с упражнений на пресс?

Если вы поставите упражнения для мышц пресса в самое начало, то сил для базовых упражнений останется меньше, что повлияет на результаты в базе – рабочие веса упадут, количество выполненных повторов уменьшится. Поэтому всегда делайте пресс в конце тренировки.

Как тренировать мышцы пресса наиболее эффективно?

Круговая тренировка – очень эффективный способ увеличить интенсивность, а соответственно и расход энергии. В результате жир будет жечься быстрее. Делайте все упражнения (3-4) одно за другим по одному подходу с минимальным перерывом. Затем отдохните минуту и сделайте ещё 2 таких круга.

Сколько нужно отдыхать между подходами?

6 кубиков пресса всего за минуту

Мышцы пресса – сравнительно небольшая группа мышц, которая помогает удерживать тело в вертикальном положении. Они восстанавливаются достаточно быстро – отдых между подходами не должен составлять больше 1 минуты.

Количество повторений в сете?

Если вы используете большой вес отягощения, уменьшите количество повторений (8-10), средний вес – 12-15 повторений, лёгкий вес или совсем без отягощения – 15-25 повторений.

В каком темпе выполнять упражнения?

При максимально быстром темпе работает больше мышц, чем во время медленного подконтрольного выполнения упражнений. Чередуйте упражнения во «взрывном» стиле и более медленные – меняйте темп на разных тренировках. Занятия в тренажёрном зале каждый раз в одном стиле могут снизить эффективность тренировок.

Нужно ли использовать дополнительное отягощение во время занятий в тренажёрном зале?

Да, когда это возможно. Чтобы стимулировать рост мышц, нужно увеличивать нагрузку. Количество повторений можно наращивать до определённого предела. Затем потребуется добавить отягощение. Не бойтесь при этом нарастить огромные мышцы – пресс растёт до определённого предела.

Как часто делать упражнения на пресс?

Стоит ли тренировать пресс ежедневно? 48 часов – минимальное время, необходимое для восстановления мышц пресса. Можно тренировать их через день, при этом каждый раз делайте разные упражнения для каждой зоны пресса. Ежедневно качать пресс не имеет смысла.

Программы тренировок для мышц пресса

Любую из этих программ можно включить в план тренировок

Упражнение	Кол-во подходов	Кол-во повторений	Отдых
	3	до отказа	1 минута

Часто считается, что лучшее упражнение для пресса - это . Питер Франсис, профессор San Diego State University , поставил перед собой задачу с помощью научных методов ответить на этот вопрос и определить наиболее эффективное упражнение на пресс.

В ходе его исследования (1) оценивалось влияние 13 наиболее популярных упражнений на пресс на непосредственное вовлечение в работу мышц живота. С помощью оборудования для электромиографии замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых группах мышц брюшного пресса. Кроме этого, у всех трех десятков участников этого научного эксперимента замеряли нагрузку в мышцах бедер, чтобы определить, не выполняется ли движение за счет мышц ног.

Фитсевен уже писал о том - напомним, что часто упражнения на пресс выполняются принципиально неправильно, и нагрузка с мышц живота перекладывается на вторичные мышечные группы (например, на ноги или на низ спины).

Эффективные упражнения для пресса

Каждый испытуемый вышеупомянутого исследования выполнял по 10-12 повторов определенного упражнения на пресс, строго следуя ритму в две секунды на подъем и две секунды на опускание корпуса - напомним, что чрезмерно быстрый темп выполнения упражнений однозначно снижает уровень вовлеченности мышц пресса. Определялось воздействие каждого из упражнений как на прямые мышцы пресса, так и на боковые и косые мышцы живота.

Результат воздействия каждого упражнения на абдоминальные мышцы сравнивался с классическими скручиваниями. Если показатель упражнения был определен, к примеру, как 200 единиц, это значит, что упражнение задействовало мышцы живота в два раза более эффективно, чем скручивания (100 единиц). Если же результат составлял 50 единиц - то упражнение в два раза хуже.

Упражнение “Вакуум живота”

Отдельно оговоримся, что не входило в структуру исследования, поскольку оно вовлекает в работу мышцы, измерить работу которых с помощью метода электромиографии достаточно сложно. Напомним, что при правильном выполнении “вакуума живота” в работу включаются не только внутренние мышцы пресса и корпуса, но и мышцы диафрагмы.

Другими словами, несмотря на то, что это упражнение определенно развивает пресс и делает живот намного более упругим, эффективность вакуума для пресса обусловлена скорее развитием нейромышечных связей и общим укреплением тонуса мышц, чем непосредственной гипертрофией мышечного волокна.

Пресс: рейтинг лучших упражнений

Ниже представлены результаты сравнительного исследования популярных упражнений на пресс. Необходимо отметить, что хотя первичной задачей было определение лучших упражнений как для прямых мышц живота, так и для бокового пресса, в итоге оказалось, что изолировать определенную зону могут лишь крайне хорошо тренированные люди - новичкам же это почти недоступно. Именно поэтому имеет свои особенности.

Лучшие упражнения на прямые мышцы пресса

Упражнения на боковые мышцы пресса

7 лучших упражнений для пресса

1. Упражнение «Велосипед»

Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу. Приподнимите верхнюю часть торса, затем ноги; начните выполнять поочередное подтягивание коленей к голове, словно. Правое колено должно коснуться левого локтя, затем - наоборот. Подробнее о технике и плюсах .

2. Подъемы ног

Упражнение выполняется как с фиксацией спины в тренажере (см. фото), так и без нее. Во время выполнения корпус остается неподвижным, двигаются лишь согнутые в коленях ноги. Важно ощущать работу мускулатуры пресса и постоянно контролировать движение.

3. Скручивания с роликом

Упражнение может выполняться не только со специальными роликом, но и с катающимися по полу гантелями или штангой (см. фото). Встаньте на колени, перенесите вес тела на руки, «откатитесь» вперед, затем, за счет силы мышц живота, вернитесь в исходное положение.
Сядьте на фит-бол, заложите руки за голову, затем отклонитесь назад. Контролированным движением за счет мышц живота приподнимите корпус, задержитесь на секунду и снова опуститесь вниз. Бедра при выполнении должны оставаться параллельными полу.

.

Лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх, колени слегка согнуты, лодыжки касаются друг друга. Силой мышц живота медленно приподнимите таз, словно скручиваясь по направлению к голове.

6. Упражнение «Планка»

Данное упражнение считается лучшим статическим упражнением для мышц пресса. Необходимо занять устойчивую позицию стойки на локтях, зафиксировать корпус, напрячь мышцы живота - и поддерживать это положение 30-40 секунд. Затем повторить несколько раз. Подробнее о том, .

7.

Упражнение во многом аналогично классическим скручиваниям, однако при выполнении руки не заложены за голову, а вытянуты назад. Собственно, именно это усложняет упражнение, повышая уровень вовлечения мышц в работу.

Упражнения на пресс для мужчин и для женщин

Несмотря на то, что структура мышц брюшного пресса у мужчин и у женщин абсолютно одинакова, стратегия его тренировок все же отличается, поскольку выполнение многосуставных базовых упражнений с серьезным рабочим весом косвенно развивает и пресс - в итоге классические скручивания кажутся большинству мужчин-атлетов чрезмерно легкими.

С другой стороны, большинству девушек окажется совершенно не под силу выполнение подъемов ног в висе или даже вышеупомянутые скручивания с роликом. Именно поэтому еще раз напомним, что универсального «самого лучшего упражнения на пресс» просто не существует, поскольку каждый тренирующийся имеет свой уровень физической подготовки.

Лучшие упражнения на пресс для мужчин

• Подъемы ног в висе
• Скручивания с роликом
• Упражнение “Велосипед”

Лучшие упражнения на пресс для женщин

• Скручивания лежа
• Планка и вакуум живота

Разделяется ли верхний и нижний пресс?

Как Фитсевен уже упоминал выше, научное исследование показало и то, что большинство испытуемых не смогли разделить вовлечение верхних и нижних отделов мускулатуры живота при выполнении упражнений. Движения, по сути, выполнялись за счет участия в работе всех отделов мышц брюшного пресса и мышц корпуса одновременно.

Однако это вовсе не говорит о том, что невозможно прицельно нагрузить нижний отдел пресса. Это лишь показывает, что тренирующийся со средним уровнем подготовки не в состоянии сконцентрироваться на вовлечении определенных отделов пресса в работу - какие бы упражнения он не выполнял. При этом требует особой техники тренировок и высокий уровень ощущения вовлечения мышц живота в работу.

Еще один миф, косвенно опровергнутый данным исследованием – суперэффективность ролика для пресса. Несмотря на то, что упражнения с роликом показывают несколько больший результат вовлечения мышц пресса, чем обычные скручивания, легко заметить, что существуют и более эффективные упражнения для абдоминальных мышц.

Помимо прочего важно упомянуть, при выполнение скручиваний на пресс с роликом требует достаточно серьезного уровня развития мышц живота - если же мышцы слишком слабы, то основная нагрузка перейдет на руки и поясницу. Результатом, в конечном итоге, станут лишь боли в спине и шее, а вовсе не прокачанный пресс кубиками.

Упражнения на пресс: резюме

• Ни один тренажер или ролик для пресса не будет так эффективен, как обычные подъемы ног в висе или упражнение «велосипед», выполняемые в медленном ритме и с идеальной техникой.
• Большинству тренирующихся среднего уровня достаточно сложно разделить работу верхнего и нижнего отделов мышц живота - особенно без умения осознанно напрягать определенные отделы пресса.
• Упражнение “вакуум для живота” хотя и делает пресс сильнее, но не за счет процессов гипертрофии.

Научные источники

1. Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab at San Diego State University,

Развитие мышц пресса - не настолько сложная задача, как это кажется многим новичкам. Однако для того, чтобы накачать рельефные абдоминальные мышцы, недостаточно лишь выполнять самые эффективные упражнения на пресс. Подробнее о том, как , Фитсевен уже рассказывал. Успешная тренировка мускулатуры живота подразумевает умение держать пресс в осознанном напряжении во время выполнения упражнений.

Поскольку мышцы пресса тесно связаны не только с мускулатурой корпуса, но и с мышцами спины, при неправильном выполнении упражнений создается нагрузка на поясницу, провоцирующая развитие хронических болей. Перед переходам к «продвинутым» упражнениям важно научиться качать пресс правильно при помощи комплекса упражнений для новичков, представленного ниже.

Пресс: тренировка для начинающих

Необходимо помнить о том, что цель представленного ниже домашнего комплекса упражнений на пресс - это прежде всего выработка правильной техники для начинающих, а вовсе не постановка рекордов по количеству повторений. Эффективнее окажутся вовсе не сто быстрых , выполненных «кое-как» и с плохой техникой, а десять техничных, совершенных с полным ощущением вовлечения мышц живота в работу.

Также рекомендуется включить в вашу тренировку - оно полезно не только для укрепления внутренней мускулатуры пресса, но и уменьшения обхвата талии. В конечном итоге, развитие мышц пресс должно строиться как на тренировках на гипертрофию, так и на выполнении статических упражнений (например, планки).

Упражнения для сжигания жира на животе

Еще раз напомним и о том, что увидеть кубики пресса и плоский живот вы сможете исключительно после того, как добьетесь общей худобы диетой и специальными . Важно понимать, что упражнения на пресс помогают скорее для совершенствования формы мускулатуры живота, а вовсе не для избавления от имеющейся жировой прослойки.

Ни одно упражнение на пресс, пусть даже самое сложное и выполняемое в самом продвинутом тренажере, не способно привести к жиросжиганию. Чтобы избавиться от килограмма жира, вам нужно будет выполнить 500 000 скручиваний на пресс подряд - причем жир на животе будет сгорать в самую последнюю очередь из-за особенностей метаболизма и генетики.

Схема прокачки пресса

При выполнении предложенного ниже тренировочного комплекса на пресс необходимо постоянно помнить о том, что смысл любого упражнения состоит в вовлечении в работу именно абдоминальных мышц - например, . При скручиваниях вы должны ощущать мышцы живота, а не спины, ног или любых других частей тела. Только в этом случае вы сможете достичь кубиков на прессе.

Для тренировки различного типа мышечных волокон абдоминальной мускулатуры в программу включены как динамические упражнения с движением и выполнением повторов, так и неподвижные, в которых необходимо задержаться в определенной позе на несколько секунда, создавая статическую нагрузку на мышцы корпуса (различные вариации упражнения «Планка»).

Комплекс упражнений на пресс

Упражнение на пресс	Тип упражнения	Рекомендации к выполнению
	Статическое // Косые мышцы пресса и корпуса	20-30 секунд на левую и 20-30 секунд на правую стороны тела. Суммарно 2-3 подхода.
	Динамическое // Косые мышцы пресса	10-15 повторений на левую сторону тела, затем 30 секунд перерыв и 10-15 повторений на правую сторону тела. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.
		5-7 повторов на каждую сторону тела с задержкой на 5-10 секунд в верхней точке. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.
4. Планка (стойка на локтях)	Статическое // Прямые мышцы пресса и корпуса	Задержитесь в положении планки на 20-40 секунд, затем сделайте перерыв в 30 секунд. Суммарно 2-3 подхода.
5. Упражнение «Ножницы»	Динамическое // Прямые и косые мышцы пресса	10-12 медленных повторов, затем 30 секунд перерыв. Суммарно 2-3 подхода.
	Динамическое + статическое // Косые мышцы пресса	7-10 повторов на каждую сторону тела с задержкой на 5-10 секунд в финальной точке. Суммарно 1-2 подхода на каждую сторону.
	Динамическое + статическое // Прямая мышца пресса	10-20 секунд в верхней точке упражнения, затем отдых 20-30 секунд. Всего 3-4 подхода.
	Динамическое // Прямая мышца живота, низ пресса	3 подхода по 10-12 повторений
	Динамическое // Прямая мышца пресса	3 подхода по 7-12 повторений
10. Вытягивания руки вперед	Статическое // Мышцы корпуса	10-20 секунд при каждом вытягивании руки, всего 3-4 подхода на каждую сторону тела.

Домашний комплекс упражнений на пресс

Опираясь на локоть, держите тело вытянутым в прямую линию от головы до кончиков пальцев ног, осознанно поддерживая мышцы пресса в напряжении. Во время выполнения упражнения поддерживайте нормальный ритм дыхания и следите, чтобы таз не опускался слишком низко.

Лежа на спине, левая нога на полу, правая на колене левой. На выдохе, напрягая мышцы бокового пресса, слегка приподнимите левое плечо от пола, направляя локоть к правому колену. Держите правое плечо плотно прижатым к полу и следите за тем, чтобы мышцы шеи не были напряжены.

Силой боковых мышц живота поднимите корпус вверх, словно стараясь дотянуться локтем до кончиков пальцев ног, однако не отталкивайтесь при этом правым локтем от пола и следя за тем, чтобы не было чрезмерного прогиба шеи. В верхней точке упражнения задержитесь на 5-10 сек.

4. Планка (стойка на локтях)

Держите тело максимально прямым, поддерживая мышцы пресса в легком напряжении и смотря при этом вниз для сохранения естественного положения позвоночника. Важно не поднимать ягодицы излишне высоко - для этого нужно словно слегка «подкрутить» таз вовнутрь.

5. Упражнение «Ножницы»

Лежа на спине, руки скрещены и расположены под ягодицами. За счет силы мышц живота приподнимите вытянутые ноги, затем начните совершать ими попеременные движения. Двигайте ногами медленно и с ощущением, что их вес приходится именно на пресс. Сохраняйте нормальный ритм дыхания.

Медленно отведите скрепленные в замок руки влево, подтягивая при этом правую ногу к себе. Задержитесь в крайней точке на 5-10 секунд, ощущая напряжение в мышцах пресса, затем вернитесь в центр, опустите ноги на пол, отдохните 10-15 секунд и выполните для другой стороны.

Лежа на спине, вытяните руки вперед и немного приподнимите ноги. На выдохе силой мышц пресса оторвите туловище от пола, тянитесь кончиками пальцев рук к ногам. Задержитесь в верхней точке упражнения на 10-20 секунд, напрягая при этом пресс, затем сделайте перерыв в 20-30 сек.

На выходе, напрягая мышцы пресса, направьте колени к груди, стараясь слегка оторвать нижнюю часть спины от пола. На вдохе медленно опустите ноги вниз, однако не ставьте их на пол. Поддерживайте осознанное напряжение в мышцах пресса 10-20 сек, затем повторите упражнение.

Данное упражнение выполняется практически последним для того, чтобы уставшие боковые мышцы пресса позволили полноценно включить в работу именно прямые мышцы живота. Скручивайтесь на выдохе, максимально медленно и смотря при этом вперед и вверх.

Встаньте на колени, опираясь на руки. На выдохе напрягите пресс и втяните живот как можно сильнее внутрь, затем вытяните правую руку вперед, а левую ногу - назад. Задержитесь в позиции на 10-20 секунд, не опуская ногу и постоянно тянясь рукой вперед. Перемените стороны.

***

Первое правило в тренировке мышц живота - это низкий процент подкожного жира, достигаемый жиросжигающими тренировками и диетой. Второе правило - осознанное вовлечение мышц пресса и корпуса в работу, требующее выполнения как статических, так и динамических упражнений. Третье правило - медленный ритм выполнения упражнений и контроль за их техникой.

Девушки хотят быть стройными, парни хотят быть большими и сильными. Независимо от твоей цели, ты, вероятно, хочешь накачать пресс. И это отличное желание. Однако есть проблема. Ты наверняка заметил(а), что существует масса худощавых людей, но без кубиков на животе.

И тут «на помощь» приходят опытные маркетологи, скрывающиеся в тени или парящие над головой, ища растерянную добычу. Окей, это все звучит немного драматично, но смотри, какая ситуация.

Проблема заключается в существовании массы ложных советов о том, как сделать кубики на прессе за 30, 15 и даже 10 дней.

• Одни люди говорят, что тебе просто нужно делать специальные упражнения на пресс каждый день … и они ошибаются.
• Вторые твердят, что тебе просто нужно делать присед и становую для отличного пресса … и они неправы.
• Третьи утверждают, что нужно отказаться от определенных продуктов … и опять мимо.
• Четвертые, вроде как, ближе к истине: нужно просто иметь низкий процент жира в организме … но и это неправда.
• Пятые настаивают – нужно принимать … но они просто лгут.

На самом деле, чтобы убрать живот и накачать пресс, нужно придерживаться двух правил, о которых я расскажу ниже. Поехали!

Как накачать пресс – 2 простых правила

Накачать мышцы живота несложно. Но любая программа тренировок на пресс будет неэффективной, если ты не будешь придерживаться следующих принципов.

1. Сожги жир на животе

Я решил, что начну с очевидного. Основная причина, по которой у тебя не видно пресс, — это слишком много жира в абдоминальной зоне (на животе ). Избавься от лишних жировых отложений – и ты станешь ближе к своей цели или даже вовсе ее достигнешь. Возникает вопрос: как правильно топить жир?

Во-первых, локальное сжигание жира невозможно. Миф о точечном жиросжигании активно используется производителями различных тренажеров (поясов для пресса), издателями журналов и авторами псевдонаучных сайтов. Якобы существуют специальные упражнения для ног, например, и такие же упражнения для пресса, которые помогут тебе быстро добиться цели.

Хотелось бы, чтобы все было так просто. Однако наука говорит об обратном. Исследования показали, что тренировка определенной мышечной группы приводит к увеличению уровня кровотока и липолиза (превращения жировых клеток в топливо для организма) в этой области, но данные эффекты мизерны.

Тренировка мышц сжигает калории и может привести к их росту, что помогает в потере жира. Однако она напрямую не уменьшает жировую прослойку, покрывающую их .

Понимаешь, жиросжигание – это процесс, который проходит в организме в целом.

Если ты поддерживаешь дефицит калорий (читай как сделать это правильно), твое тело уменьшает жировые запасы. Сжигание жира происходит везде, однако в некоторых зонах быстрее (подробнее об этом чуть ниже).

Суть в том, что ты можешь делать сотни скручиваний на пресс каждый день, но ты не увидишь кубики на животе до тех пор, пока в твоем организме не будет определенного процента жира – 15% и ниже для мужчин, 25% и ниже для женщин . На изображениях ниже все показано наглядно.

Как видишь, кубики начинают просвечиваться в районе 15% и 25% у мужчин и женщин соответственно. Их реально хорошо видно при проценте жира менее 10 у мужчин и ниже 20 у представительниц прекрасного пола.

Выше я упомянул, что некоторые области тела теряют жир быстрее, чем другие . К сожалению, отложения на животе являются невероятно «упрямыми». И я говорю не о человеке, а о физиологии.

Существует научно доказанная причина того, почему жировые клетки в определенных областях тела сжигать намного сложнее, чем в других. Такие области, в том числе живот, содержат намного больше альфа-рецепторов, чем бета, что замедляет мобилизацию отложений жира . Но есть и конкретные методы для борьбы с этим. О них ты узнаешь в следующих статьях на Зожно.

2. Накачай мышцы пресса

Обычно считается, что люди, которые делают много тяжелых многосуставных упражнений (приседания, тяги, армейский жим и т. д.), не нуждаются в тренировках пресса. Я не согласен с этим. Чтобы понять, почему, давай быстро рассмотрим структуру абдоминальных мышц.

Главная мышца, которая ассоциируется с кубиками, – это прямая мышца живота (rectus abdominis) .

Также существует несколько других основных мышц, которые завершают образ, включая косые мышцы живота, поперечные мышцы и переднюю зубчатую мышцу:

Не следует недооценивать важность развития этих мышц в дополнение к красивой прямой мышце живота. Посмотри на это фото – типа «накачанные» кубики и явно отстающие мышцы кора (мышцы корпуса).

Это нельзя назвать плохой физической формой, но здесь не видно ни конусности талии, ни передней зубчатой мышцы, ни поперечных мышц.

У некоторых людей противоположная проблема: их rectus abdominis недостаточно развита, а остальная часть зоны живота перекачана. Вот пример:

Такое может случиться, если косые мышцы живота чересчур развиты, прямая мышцы живота отстаёт, а поперечных мышц и/или передней зубчатой вообще нет.

Теперь давай посмотрим, как выглядят всесторонне развитые мышцы кора.

Конечно, у модели (Грег Плитт) гораздо лучшая генетика, чем у двух парней выше, но он здесь не намного суше, чем второй. Просто у него идеальное соотношение прямой мышцы живота и других мышц кора.

Собственно, больше нет никаких советов для накачки пресса. Независимо от того, парень ли ты или девушка, тебе нужно иметь низкий процент жира в организме и развитые мышцы кора. Первая задача достигается при помощи правильного питания с дефицитом калорий, а вторая – базовыми и изоляционными упражнениями.

Лучшие упражнения чтобы накачать пресс

Я видел много людей с плохо развитым прессом, которые могли сделать сотни скручиваний и стоять в планке внушительное количество времени.

Проблема здесь в том, что мышцы кора похожи на любые другие мышцы. Они нуждаются в прогрессивной перегрузке для роста. Это требует акцента на упражнениях с весом и повышения спортивной производительности со временем.

Одна из самых больших ошибок при тренировке пресса, – невыполнение упражнений с дополнительным весом. Как ты увидишь ниже, я рекомендую делать как минимум несколько сетов этих упражнений во время тренинга. Однако перед тем как моделировать тренировки, давай поговорим об отдельных упражнениях.

Существует невероятное множество упражнений для пресс и масса мнений, о том, что лучше, а что – нет. К счастью, тебе нужно выбрать только несколько, чтобы развить мышцы кора.

Упражнения, приведенные ниже, основаны на научных исследованиях и моем личном опыте. Есть еще много вариантов, которые можно сделать, но они вряд ли тебе понадобятся.

Многосуставные упражнения

Присед, становая, жим лежа и армейский жим не являются упражнениями для пресса как таковыми, однако они укрепляют кор. Также они крайне важны для роста мышечной массы и силы во всем теле. Если ты не делаешь их каждую неделю (или не уделяешь должного внимания), хорошего прогресса тебе не видать.

Скручивания в кроссовере

Скручивания в кроссовере – это одно из моих любимых упражнений, потому что оно предусматривает работу с весом и прорабатывает всю прямую мышцу живота.

Ты также можешь использовать скручивания для проработки косых мышц, выполняя «боковое» повторение после обычного. Под боковым повторением я имею в виду касание правым локтем левого колена и наоборот.

Получается: обычное повторение, правый локоть к левому колену, обычное повторение, левый локоть к правому колену.

Подъём ног в упоре

Подъём ног в упоре – это одно из лучших упражнений для развития прямой мышцы живота, включая «нижний пресс», а также косых мышц. В начале ты можешь выполнять упражнение с согнутыми коленями, но твоя цель – работать с выпрямленными ногами. Через время, можешь добавить вес, положив гантель между ногами.

Подъём ног в висе

Подъём ног в висе похож на предыдущее упражнение, но он требует от тебя больших усилий для стабилизации тела. Опять же, сначала можешь работать с согнутыми коленями, но нужно стремиться к прямым ногам. А подъём ног в висе с гантелью заставит тебя реально попотеть.

«Велосипед»

Упражнение «велосипед» – отличное дополнение к тренировкам пресса, которое особенно хорошо прорабатывает косые и поперечные мышцы.

Ролик для пресса

Я не фанат различных приспособлений для тренировок, но гимнастический ролик – это хорошая вещь для прокачки пресса.

Правила тренировки пресса

Правила тренировки пресса очень просты.

1. Комбинируй упражнения с весом и без

Всесторонне развитый пресс требует гораздо большего развития мышц, чем думает большинство людей. Чередование упражнений с дополнительным весом и без – самый эффективный способ сделать это.

2. Тренируй пресс часто

Как часто можно качать пресс? Оптимальная частота тренировок является предметом бесконечных дебатов, но, как правило, небольшие группы мышц восстанавливаются быстрее, чем крупные . Тяжелые упражнения, такие как присед и тяга, требуют больше времени для восстановления, чем изоляционные упражнения, такие как подъем гантелей на бицепс или подъем гантелей в стороны.
Я обнаружил, что пресс (как и икры, между прочим) можно спокойно тренировать 2-3 раза в неделю в дополнение к базовым тренировкам. Это оптимальная частота, которая не приведет к перетренированности.
Конечно, не стоит тренировать пресс три дня подряд. Между занятиями должно быть 1-2 дня отдыха. Лично мой график – понедельник, среда и пятница при трех базовых тренировках в неделю и вторник и четверг, если я тренируюсь два раза.

3. Прогрессируй в упражнениях

Как и в тренировках любых других мышечных групп, твоя цель в тренинге «кубиков» – постепенно прогрессировать и совершенствоваться. Добавляй килограммы при упражнениях с гантелями (дополнительным весом) и увеличивай количество повторений при

Как построить тренировку пресса

Итак, ты знаешь основные правила, теперь давай посмотрим, как лучше построить тренинг пресса. Все просто – тебе нужно делать круговую тренировку, которая состоит из трех упражнений, выполняемых друг за другом. Ты будешь отдыхать между кругами, а затем повторять их.

Вот как должна проходить круговая тренировка:

1. Сделай 1 сет упражнений с весом, таких как скручивания в кроссовере, подъём ног в упоре или подъём ног в висе, от 10 до 15 повторений. Это значит, что, если ты не можешь сделать более 10 повторов, вес слишком большой. Но если ты можешь сделать более 15, пришло время накинуть еще 2 кг.
2. Сразу же выполняй любое упражнение с собственным весом до отказа.
3. Без отдыха сделай еще одно упражнение с собственным весом до отказа.
4. Отдых между кругами – 2-3 минуты.

Например, вот моя программа тренировок на пресс:

• 1 подход скручиваний в кроссовере, 10-12 повторений;
• 1 подход подъёма ног в упоре, до отказа;
• 1 подход упражнения «велосипед», до отказа.
• отдых 2-3 мин.

Я обычно выполняю эти круги между сетами упражнений для больших мышечных групп, чтобы сэкономить время.
К примеру:

• 1 подход становой;
• 1 круг на пресс;
• отдых 60-90 сек;
• 1 подход становой;
• 1 круг на пресс;
• отдых 60-90 сек.

Поможет ли спортивное питание?

Никакое природное вещество не способно само по себе хотя в интернете ты можешь увидеть массу псевдонаучных теорий об этом.

Производители спортивного питания часто говорят о повышении уровня окисления жиров, сохранении сухой мышечной массы, поддержке работы щитовидной железы, запуске термогенеза, изменении уровня гормонов и нейротрансмиттеров, снижении задержки воды, улучшении распределения питательных веществ, ингибировании ферментов, отвечающих за хранение жира и повышении уровня ферментов, вызывающих жиросжигание.

На самом деле, все это – аспекты потери жира. Но данный тип маркетинга – не что иное, как попытка ослепить тебя терминологией и научной полуправдой в надежде, что ты просто купишься на преимущества продукта.

Если ты посмотришь трезвым взглядом на то, что говорит наука по этому поводу, ты увидишь, что действительно может помочь тебе. Но оно никогда не компенсирует плохие привычки в питании и нерегулярность тренировок.

Вывод

Множество фитнес-гуру обещают дать тебе 6 кубиков на прессе. Но мало кто может выполнить данное обещание, потому что это не так быстро и просто, как кажется.

Не существует никаких «секретов», «лайфхаков» или чего-то еще. Если ты хочешь восхитительный и сексуальный пресс, тебе придется правильно тренироваться и запастись терпением. Если ты готов посвятить своей цели несколько месяцев, а не дней, тогда у тебя все получится.

Теперь ты знаешь все, что нужно, чтобы наконец получить 6 кубиков на животе, так что подрывайся с дивана и бегом в зал!

Источники

1. Stallknecht B, Dela F, Helge JW. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Feb;292(2):E394-9.
2. Kostek M. et al. Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Med Sci Sports Exerc. 2007 Jul;39(7):1177-85.
3. Vispute SS et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64.
4. Galitzky J, Lafontan M, Nordenström J, Arner P. Role of vascular alpha-2 adrenoceptors in regulating lipid mobilization from human adipose tissue. J Clin Invest. 1993 May;91(5):1997-2003.
5. Anders M. New Study Puts the Crunch on Ineffective Ab Exercises. American Council on Exercise.
6. Bishop PA, Jones E, Woods AK. Recovery from training: a brief review: brief review. J Strength Cond Res. 2008 May;22(3):1015-24.

Мышцы брюшного пресса или, попросту говоря, пресс это прекрасный способ подчеркнуть утончённость фигуры, как для женщин, так и для мужчин. Большинство новичков стремятся как можно быстрее накачать пресс, а потом хвастаться перед знакомыми обеих полов: «посмотри какой у меня пресс! Видишь сколько кубиков!»

Они быстренько обзаводятся литературой по данной тематике типа: «красивый пресс за 7 дней по 10 минут в день» или «как накачать пресс за неделю», а потом… Разрыв мышц брюшного пресса, нарушение осанки, нарушение перистальтики кишечника – лишь некоторые негативные последствия таких тренировок. На самом деле, наращивание мышечной массы брюшного пресса – целая наука. Если не верите – спросите у любого профессионального бодибилдера! Поговорим о том, как нарастить мышцы брюшного пресса, по внешнему виду почти не уступающие мышцам профессионала и без вреда для здоровья.

Распространённые ошибки

Любой новичок, при прокачке пресса, совершает множество ошибок, которые впоследствии сказываются на здоровье. Часто бывает так, что пресс не прокачан так как бы хотелось а организм даёт сбои, как поступает большинство? Они бросают тренировки, считая: «пусть у меня не будет красивого пресса, зато я буду нормально ходить в туалет, у меня перестанет болеть живот и спина». Можно избежать вышеуказанных проблем, просто не совершая этих ошибок.

Самая распространённая ошибка, совершается уже после первой тренировки. На следующее утро после первого занятия, мышцы пресса довольно-таки сильно болят. Многие перестают работать над прессом, думая, что так будет всегда. На самом деле, давно не работавшая мышца освобождается от излишков молочной кислоты. На сленге бодибилдеров, этот процесс называется «крепатура» и завершается через 1-2 тренировки.

Многие считают, что если им нужно качать пресс, то нужно давать нагрузку только лишь на пресс. Этот подход, в корне, неверен. Работа лишь над прессом приводит к: нарушениям осанки (сколиоз, кифоз, лордоз); излишней нагрузки на сердечно-сосудистую систему; дисгармонии внешнего вида. О том, с какими мышцами чередовать прокачку пресса – поговорим ниже.

Часто новичок, на первой же тренировке, приступает к выполнению самых сложных упражнений, надеясь как можно скорее достичь желаемого результата. Такая поспешность, более чем в 50% случаях, приводит к разрыву мышц брюшного пресса. Такая травма заживает более 1,5 месяца.

Нарушения правила последнего повторения. Среди профессиональных бодибилдеров, существует негласное правило последнего повторения: «заканчивать подход нужно на том повторении, когда чувствуется каждое волокно мышцы». Это не боль, а такое ощущение, когда мышца, как бы горит. Меньшее количество повторений снижает эффективность тренировки, а большее – может травмировать мышцу. Нагрузка считается оптимальной, когда это ощущение наступает при 6-8-ом повторении.

Перед серьёзной нагрузкой обязательно нужно провести, так называемый, разогревочный комплекс. Неразогретая мышца легко травмируется.

К спортивному питанию нужно привыкнуть. Если новичок, перед началом тренировки, употребит столько энергетика, сколько более опытный – он может не рассчитать силы и травмировать мышцу.

Ни в коем случае, нельзя прерывать подход или менять ритмичность повторений. Последствия: нарушение циркуляции крови в мышечных волокнах, снижение эффективности, повышения вероятности разрыва мышечных волокон.

Постарайтесь не совершать вышеуказанных ошибок, ибо они, подобно военному уставу, написаны «кровью» профессиональных спортсменов.

Подготовка к тренировкам пресса

Для начала, вы должны очистить организм и подготовить мышцы к тренировкам: фруктовая и овощная диета должна сочетаться с высококалорийной пищей отварной рыбой, запечённым или отварным мясом, хлеба старайтесь употреблять по минимуму. Творог, исключительно домашний с высоким процентом жирности.

Каждодневные пробежки, обязательно совмещайте с душем и массажем. Таким образом, вы подготовите мышечную массу к равномерной прокачке. Массаж расслабляет мышцы, стимулирует кровообращение, способствует попадания кислорода в кровь и очистки от шлаков, ведь ускоренное кровообращение заставляет микропоры клеток избавляться от загрязнений, а движения массажиста, исправляют дефекты мышц.

Если у вас имеется солидный излишек веса, то первые 2 недели, пробежка не должна длиться более 5 мин, иначе – может случиться разрыв сердечной мышцы. Потенциал каждого организма – индивидуален – поэтому исходите из собственных ощущений.

Организм должен быть подготовлен только естественным путём: вес должен прийти в норму (допускается колебание – 1-3 кг, в пределах нормы); вы, без особых трудностей, должны бегать на протяжении 40 мин. Ни в коем случае, на подготовительном этапе, нельзя использовать (электронные пояса для подкачки мышц живота) – это чревато физиологическими усложнениями, особенно у женщин, да и мужчинам, у которых имеется дискомфорт в районе простаты – тоже не рекомендуется прибегать к такому способу быстрой подкачки мышц.

Если вы, через 3 недели пробежек, будете себя отлично чувствовать, то можете добавить ещё несколько несложных упражнений, которые легко можно делать в домашних условиях; например: крутите колесо, попробуйте отжиматься од пола или приседать.

А теперь, через месяц подготовки – к тренеру.

Программа тренировок на пресс

Первое, что объясняет тренер любому новичку - спортивную терминологию тяжелоатлетов.

Повторение – цикл выполнения конкретного упражнения.

Подход – количество проделанных подряд упражнений. Между подходами обязателен отдых 4-7 мин. Это медленная ходьба по спортивному залу или комнате.

Лучше отдать предпочтение, занятиям в спортивном зале.

Вы находитесь под постоянным наблюдением тренера. В случае его отсутствия, вам всегда подскажет, укажет на ошибку, поможет разобраться в терминологии комплекса – программы тренировок, более опытный коллега.

В спортзале имеются тренажёры, без которых некоторые упражнения выполнить невозможно.

Весёлая ритмичная музыка и соответствующая атмосфера повышают эффективность тренировки.

По целевому назначению комплекс для прокачки мышц пресса делится на: для бодибилдеров, для тяжелоатлетов (рывок толчок штанги), для паверлифтеров (становая тяга, одномоментное поднятие максимального веса) и просто для людей, желающих иметь накачанный пресс. Последний вариант рассмотрим более подробнее.

Комплекс упражнений для мышц пресса

(верхнего и нижнего), косых мышц живота, столбовидных мышц спины и мышц бедра

На соревнованиях по бодибилдингу, показ мышц пресса имеет профессиональное название «пресс-бедро». Действительно, если мышцы бедра не прокачаны или прокачаны ненадлежащим образом – трудно будет оценить все достоинства вашего пресса. Мышцы пресса делятся на мышцы верхнего и нижнего пресса их лучше прокачивать по отдельности и в разные дни. Вместе с ними, прокачиваются мышцы антагонисты: верхний пресс – широчайшие мышцы спины; нижний пресс – столбовидные мышцы спины; Передние мышцы бедра – задние мышцы бедра. Косые мышцы живота, можно комбинировать с широчайшими или столбовидными мышцами спины. Каждую тренировку нужно начинать с разминочного комплекса упражнений (разогрева) – наклоны (вперёд, назад, в стороны), приседания – 15-20 мин. За 10-15 мин до тренировки – 150 мл энергетика или стакан сладкого фруктового сока; через 20-30 мин после тренировки – 150 мл 85% протеина или 20 таблеток мясного протеина, или 200 г нежирного (желательно говяжьего) мяса.

Понедельник. Верхний пресс на перекладине (поднятие и опускание туловища) – 4 подхода по 7-10 повторений. Нижний пресс на перекладине (поднятие и опускание ног) – 3 подхода по 6-8 повторений. Столбовидные мышцы спины (ноги зацеплены за шведскую стенку, а живот расположен на козле – 4 подхода по 8-10 повторений. Мышцы переднего бедра. Кресло с валиком (валик на передней части голеностопа) – 3 подхода по 8-10 повторений. Мышцы заднего бедра. Тяга ногами верхнего блока, лёжа на скамейке – 3 подхода по 8-10 повторений. Широчайшие мышцы спины. Тяга нижнего блока, сидя на полу – 4 подхода по 8-10 повторений. Косые мышцы живота. На перекладине, слегка приподняв туловище и совершая вращательные движения на 30-45 градусов в разные стороны 2-4 подхода по 6-10 повторений, в зависимости от самочувствия (эти мышцы влияют на перистальтику кишечника.

Вторник. Верхний пресс Можно немного увеличить наклон перекладины – 2 подхода первый 6-8 повторов, второй 8-10 повторов. Нижний пресс. В положении, повиснув на турнике – 2 по 6-8. Столбовидные, можно взять в руки 5-7 кг веса -2 по 5-8. Переднее бедро. Жим штанги ногами – 2-3 по 6-8. заднее бедро. На скамейке с валиком, валик на задней стороне голеностопа – 2 по 7-10. Широчайшая. Жим штанги, в положении стоя, спина ровная, ноги слегка согнуты в коленях, наклон туловища 40-45 градусов – 2 по 6-8. Малое количество подходов, объясняется тяжестью выполнения, из-за выхода из мышечных тканей молочной кислоты.

Среда. Верхний пресс. Увеличьте наклон перекладины – 3 по 6-8. Столбовидные мышцы. Можете добавить вес – 4 по 8-10. Переднее бедро. Приседание со штангой, ноги на ширине плеч, спина ровная 2 по 6-8. Косые мышцы – 3 по 6-8. Увеличить угол и замедлить скорость вращений