Разводка с гантелями лежа на наклонной лавке. Разводка гантелей лежа – то, что важно и необходимо знать

Разведение гантелей руками в положении лёжа — идеальное упражнение для того, чтобы основательно проработать часть грудной мышцы, находящейся сверху. Однако не стоит заблуждаться, что для этого достаточно просто опускать и поднимать руки с гантелями. Существует специальная техника упражнений, направленная на правильное накачивание рабочих мышц груди. При неправильном подходе к тренировке можно сильно навредить организму — от повреждения плечевого сустава, до разрыва сухожилий. О правильном подходе к накачиванию с помощью разведения гантелей руками и пойдёт речь дальше.

Разведение гантелей лёжа: первоначальная позиция

Для того чтобы начать заниматься, мало просто лечь, сначала нужно установить скамью под определённым углом. Самый допустимый угол наклона будет равен 30-45 градусам, если брать точкой отсчёта пол. Важно учитывать, что чем выше поднимается угол наклона скамьи, тем больше нагрузки ляжет на грудные мышцы. Чтобы тело во время упражнений не съезжало вниз, стоит немного приподнять нижнюю подушку. Ноги надо разводить широко (шире плеч), прочно уперевшись ступнями в пол.

В положении лёжа плечи, голова и бёдра должны прикасаться к скамье, при выполнении упражнений от скамьи нельзя отрывать спину—она должна быть ровной на протяжении всей тренировки. Также во время занятий ноги должны находиться всегда в одном положении - передвигать их либо отрывать от пола нельзя.

Немного о грудных мышцах

Грудные мышцы делятся на несколько видов. Главная - большая пролёта, приводящая руку к туловищу, поворачивая её вовнутрь, а также регулирующая сгиб руки. Малая мышца груди (треугольная, дубликат большой) оттягивает лопатку по направлению вперёд, а также опускает её вниз. Если руки зафиксированы, малая мышца выполняет роль вдыхательной. Передняя похожа на большую петлю, которая вместе с ромбовидной опоясывает туловище, прижимая к нему лопатку. Помимо этих основных мышц в выполнении упражнений задействованы ещё и следующие: передняя часть дельта-мышцы, трёхглавая и передняя зубчатая, клювовидноплечевая и локтевая мышцы. Когда происходит разведение гантелей лёжа, в работу также включаются суставы - локтевой, плечевой и лопаточно-рёберный.

Начинаем заниматься

Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье начинается с вывода их в верхнюю позицию. При выполнении этого упражнения лопатки сводятся, а вот локти не должны быть выпрямлены до конца. Когда руки полусогнуты, нагрузка распространяется по мышцам, а не ложится всей своей тяжестью на суставы. Гантели стоит держать параллельно друг другу, а при выполнении упражнения следить, чтобы они ни в коем случае не соприкасались. Руки с гантелями, взятыми обычным хватом, сближаются над грудью. Делается глубокий вздох и последующая остановка дыхания. В это время производится разведение гантелей лёжа на скамье - руки разводятся в стороны строго в вертикальном положении. Опускать руки нужно примерно до уровня груди. На выдохе гантели снова поднимаются. При этом рекомендуется выдыхать на самом трудном участке упражнения или же уже после того, как гантели снова будут сдвинуты над грудью.

Данное упражнение относится к категории«тянущихся», а не«толкательных».Поэтому гантели подбираются по весу легче, чем те, с которыми выполняется В данном случае форма выполнения упражнения играет более существенную роль, чем вес нагрузки. Выполняя разведение рук с гантелями лёжа, спортсмен даёт мышцам сильную статистическую нагрузку. Угол в локтевом суставе не изменяется до конца выполнения упражнений.

Согнув руки в нижней точке, можно значительно упростить выполнение упражнения, однако это уже будет обычный жим. Так же безрезультатно будет разводить прямые руки - это не только неэффективно, но и очень травмоопасно. Опасным будет и слишком сильное опускание локтей - это значительно увеличивает нагрузку на суставы плеча, а также может привести к разрыву сухожилий. В этом случае осложнения могут быть настолько серьёзными, что со спортом придётся завязать.

Стоит запомнить

Для чего нужна остановка дыхания во время занятий? Она помогает осуществлять контроль гантелей в процессе движения, а также способствует удержанию туловища в устойчивом положении. Если двигать гантели над собой как можно ближе по отношению друг к другу, получится достичь максимального сокращения большой мышцы.

Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье выполняется с зафиксированными стопами, чтобы не потерять равновесие. Большим заблуждением является и то, что если разводить руки быстро, эффект от упражнений будет лучше. Ничего подобного. При большой скорости теряется правильная форма выполнения, превращая плавные и равномерные движения в рывки, а значит, спортсмен снова вернётся к обычным жимам. В выполнении данного упражнения главными критериями считаются плавность и постоянство.

Распространённые ошибки

Выполняя разведение гантелей лёжа, стоит помнить несколько важных моментов. Тренировка мышц груди тесно связана с трицепсами, но ставить их в один день нельзя. Чередуя упражнения на данные части тела, спортсмен получает неоспоримое преимущество. Заключается оно в следующем — в день трицепс получит небольшую нагрузку. А наа следующий день, когда будут производится грудные мышцы уже, в свою очередь, отдохнут. Неправильно считать, что если сразу дать большую нагрузку — эффект будет лучше.

Новичкам выполнять разведение гантелей лёжа не рекомендуется больше 2 раз в неделю — минимальный отдых между тренировками должен составлять 2 дня. В период тренировочного процесса вполне будет достаточно 1-2 упражнений, выполняемых не более чем в 2-3 подхода. Как начинающим атлетам, так и опытным спортсменам рекомендовано начинать тренировку с жимов с гантелями, после чего, уже немного разогрев мышцы, переходить к разведению гантелей на наклонной скамье.

– мечта многих. Разводка гантелей на наклонной скамье позволит вам этого достичь. В этой статье я подробно опишу технику данного упражнения, расскажу о его пользе, опасностях, которые подстерегают новичков при его выполнении, а также дам много других полезных советов.

Разведение гантелей лежа на скамье – изолированное упражнение на грудь для тщательной проработки мышц, увеличения их объема и рельефности. Практически вся нагрузка концентрируется на грудных мышцах и плечевом суставе.

Какие мышцы работают

При выполнении тренинга задействованы большая и малая мышцы груди, а также часть нагрузки получают плечевой пояс, дельты и трапеции.

Польза и вред

В бодибилдинге разведение гантелей используют для набора мышечной массы и придания рельефа, а в фитнесе для похудения и поддержания тонуса. От упражнения грудь становится более выпуклой, а грудная клетка увеличивается в объеме. Также формируется отчетливая граница между правой и левой грудными мышцами.

Однако, если вы только начали тренироваться, отдайте предпочтение базовым упражнениям. Изолированные же для вас слишком травмоопасны.

Неправильная техника выполнения приводит к повреждению плечевого сустава.

Противопоказания

Разводка гантелей противопоказано при наличии проблем в плечевом суставе и позвоночнике.

Техника выполнения и варианты упражнения

Займите исходное положение, взяв в руки гантели. Голову, плечи и ягодицы прижмите к скамье, а ступни к полу. Ноги находятся на ширине плеч.

Руки согните в локте под углом 150-160 градусов (в ходе упражнения угол остается неизменным) и поднимите точно над грудью так, чтобы гантели почти касались друг друга.

На вдохе разведите руки в стороны до уровня плеч. Локти направлены вниз. Дойдя до нижней точки, задержитесь в этом положении на пару секунд до ощущения легкой мышечной боли. Старайтесь максимально выпячивать грудную клетку для лучшей растяжки мышц и насыщения кислородом.

Чтобы избежать травмы, в связках и суставах не должно быть дискомфорта. Если испытываете боль, то, скорее всего, выбрали снаряд слишком большой массы.

На выдохе снова поднимите гантели по той же траектории до исходной позиции и сделайте паузу на несколько секунд, чтобы почувствовать максимальное мышечное сокращение. Все движения выполняйте плавно.

Другие варианты упражнения – или на блоке кроссовера. Однако в тренажере «бабочка» нагрузка идет только на центральную часть груди, а вот выполнение разводки на кроссовере лежа на наклонной скамье способно полностью заменить гантели.

Если вы человек крепкий и тренированный, используйте вариант с гантелями. Это позволит брать существенные веса и лучше прокачать верхнюю часть груди.

В конце статьи я привел видео, которое поможет разобраться в правильной технике упражнения.

Пример тренировки

Перед тренировкой делайте разминку, чтобы обезопасить себя от травм. Мышцы разогреются и будут готовы к интенсивной работе. Разведение гантелей является изолирующим, поэтому выполнять его нужно только после базовых упражнений на грудь: жим штанги лежа, отжимания. В зависимости от места выполнения, тренировка может немного различаться.

В домашних условиях

При тренировке в домашних условиях, как правило, нет доступа к большому ассортименту тренажеров.

• В качестве разминочного и базового упражнения выполните отжимания от пола. Достаточно будет 4 подходов по 20 повторений.
• Далее выполните жим гантелей на горизонтальной или наклонной скамье – 3 подхода по 10-12 повторений.
• После жима приступайте к разведению гантелей. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

В тренажерном зале

В тренажерном зале множество спортивных снарядов, поэтому в качестве базовых выполните жим штанги лежа (4 по 12) и отжимания от брусьев (3 подхода по максимуму).

• Дополнительно разогрейте плечевые суставы, выполнив пару подходов на кроссовере с небольшим отягощением по 15-20 повторений.
• Далее выполните разводку гантелей – 3 подхода по 10 повторений.
• Между подходами отдыхайте не более 2 минут, а между упражнениями не более 4 мин.
• Для этого сцепите руки за спиной в замок, сведя лопатки, и задержитесь в таком положении 30-40 секунд. Или же повисите на перекладине 30 секунд.

После тренировки . Для груди достаточно одной качественной тренировки в неделю.

Подходы и повторения

Так как тренировка мышц груди не ограничивается одной лишь разводкой на скамье, желательно оставить силы и на . Достаточно будет выполнить 3-4 подхода по 6-10 повторений. Для увеличения силы выполняйте 6 повторов, а для придания объема делайте 10 повторений.

Вес гантелей

Масса снаряда не должна быть слишком большой, иначе техника выполнения нарушится. Если вы только осваиваете технику, берите вес, с которым можете сделать 12-15 повторений. Освоив ее, можете брать груз позволяющий сделать не более 6-10 повторений.

Угол наклона

Разводка выполняется на наклонной скамье, спинка которой находится под углом 30-45 градусов к полу. Такой угол позволяет наилучшим образом проработать грудные мышцы. При увеличении угла наклона нагрузка переходит с груди на дельту. По мере же приближения угла к горизонтальному положению, вся нагрузка переходит на среднюю часть груди, а верхняя остается непроработанной. Это делает грудь плоской, лишая ее желаемого объема.

Частые ошибки

Частой ошибкой при выполнении упражнения является выбор слишком тяжелых гантелей. Это заставляет локтевые суставы сгибаться и нарушает технику исполнения. Угол должен на протяжении всего подхода оставаться неизменным.

1. Многие, стремясь максимально растянуть мышцы, опускают локти ниже требуемого, и вся нагрузка ложится на плечевой сустав.
2. Нельзя делать резких рывков. Это приводит к травмам.
3. Стопы должны плотно упираться в пол, чтобы исключить вредные нагрузки на поясницу.

Вывод

Сегодня мы познакомились с новым упражнением. При его выполнении соблюдайте правильную технику, а также не забывайте о правильном питании и полноценном отдыхе. Следуя моим советам, вы легко подтянете и увеличите в объеме грудные мышцы.

На этом у меня все. Обязательно подписывайтесь на статьи и делитесь полезностями в соцсетях. До скорой встречи!

Вконтакте

Существует ряд упражнений, которым спортсмены уделяют особое внимание. В программе у каждого бодибилдера первые позиции занимает , разные виды жимов и разведение гантелей. Если первые 2 считаются и прокачивают всю мускулатуру, последнее задействуют только плечевой и локтевой суставы и в полной мере нагружают грудные мышцы.

Польза упражнения

Разводка гантелей лежа в стороны с максимальной амплитудой и в одном темпе обеспечивает глубокую проработку пекторальных мышц и сепарацию. В итоге:

• нагрузку получает большой мышечный пласт;
• торс становится выпуклым и объемным;
• увеличивается потенциал легких;
• за счет глубоких движений растягивается позвоночник;
• формируется ровная осанка.

Одинаково эффективно для развития груди разведение гантелей на горизонтальной скамье и . В первом случае руки выполняют функцию рычага и двигаются по заданной траектории. Этим вы укрепите внешние стороны и середину торса. Во втором , с помощью гибких тросов можно выбрать нужный угол и основательно прокачать верхний отдел. Сведение рук лежа на скамье и блоке выполняйте в конце программы для тренировки груди.

Разведение рук лежа под углом 30° на наклонной скамье: техника

Функцию синергистов при разводке лежа выполняет фронтальная головка дельт и короткий пучок бицепсов. В роли стабилизаторов выступают: , двуглавые и треглавые пучки, сгибатели запястья.

1. Установите спинку, и сядьте на край опоры. Для разнообразия на каждой тренировке меняйте углы наклона от 20° до 40° .
2. Возьмите снаряды и поставьте их на колени вертикально.
3. Откиньтесь назад, приподнимите колени и ухватитесь за гантели.
4. Ноги сдвиньте к краю скамьи. При таком положении тела удастся избежать ненужного прогиба в пояснице, который перераспределяет сфокусированную нагрузку с торса и искажает результат.
5. Поднимите руки вертикально и проконтролируйте их местоположение. Важно , чтобы они располагались на линии плеч и были присогнуты в локтях.
6. Напрягите мышцы кора и разведите гантели в противоположные стороны, не переступая границу, когда приятное растяжение сменяется дискомфортом.

Совершайте плавные движения руками и сводите их до касания. Для усиления эффекта в последний момент приложите усилие.

Как делать разводку гантелями на горизонтальной скамье

1. Опустите спинку. Рядом поставьте гантели для разминки и работы.
2. Лягте на поверхность, под затылок положите полотенце.
3. Делайте вдох на разведении рук и выдох на соединении.
4. Разведите снаряды с помощью локтей, повернутых вниз.
5. На выдохе сведите руки вверху вместе, чувствуя в груди растяжение.

После каждого сета встаньте и пройдитесь в течение 50 секунд.

На что обратить внимание при работе на скамье

На положение кистей. В классическом исполнении пальцы всегда повернуты внутрь и друг к другу. Для получения оптимального результата используйте супинацию и пронирование. Разводите снаряды так, чтобы внизу они располагались симметрично, а вверху с помощью поворотов запястий формировали ровную линию. При супинировании положение меняйте: в верхней точке держите их параллельно, при разводке рук внизу формируйте прямую.

Как избежать типичных ошибок и правильно сделать разводку

• Не поддавайтесь соблазну соединить лопатки — сведение гантелей лежа подразумевает обратное движение. Их нужно растянуть, выпятить торс, зафиксировать верх корпуса в таком положении и держать на протяжении всего сета.
• Не берите большой вес. Под тяжестью непроизвольно сгибаются локти, смещается акцент нагрузки. Упражнение также исключает читинг. Хотя он позволяет значительно повысить точечную нагрузку, эффект упражнения равен нулю.
• Не стремитесь к предельному растяжению мышц. После преодоления горизонтальной линии плеч фокус смещается на плечевые суставы, и грудные мышцы не получают должного напряжения.
• Следите за углом сгиба локтевых суставов . Сведение рук с гантелями лежа с прямыми руками приводит к истиранию хрящевой ткани.

Сколько взять на грудь

Для 2 разминочных сетов мужчины выбирают снаряды по 7 кг, женщины по 3 кг. Выполняйте по 12-15 повторений горизонтальным сведением рук. Затем возьмите вес в 2 раза или больше, но который не исказит технику. Для массы парни совершают 8х3 — 4 , для сушки первую цифру умножают на 2. Девушкам достаточно 10х3 с умеренным весом. Если нужно выполнить 3 разводки под разными углами, ограничиваются 3 сетами.

Варианты упражнений разводок в кроссовере

Принцип аналогичен. Варьируя наклоном туловища, регулируйте фокус нагрузки. Чем глубже прогиб, тем активнее работает верхняя зона. При подаче торса вперед и прогибе таза под углом 70° акцент смещается в центр и вверх. Оптимальный вариант – 45°.

1. Усилиями мышц груди, трицепсов и бицепсов сведите перед собой руки, не прижимая их к телу.
2. В кульминационной точке задержитесь на 2 секунды.
3. На вдохе их снова разведите.

Мужчина совершают 12-15 дублей в 4-5 подходов, девушки на 1 сет меньше.

Смотрите, как правильно делать разводку гантелями лежа в видео формате:

Хват . Упражнение на разведение рук особенно эффективно, если держать гантели нейтральным хватом, однако, как вариант, можно использовать прямой хват (ладони сверху).

Диапазон движения . Чем ниже вы опускаете гантели, тем выше степень растяжки большой грудной мышцы. Однако слишком сильная растяжка может привести к травме плечевого сустава. Поэтому нижняя точка движения должна находится на уровне груди.

Траектория движения . Угол наклона скамьи определяет траекторию движения. Чем выше поднята скамья, тем больше нагрузка на большую грудную мышцу. Верхний пучок нагружается больше всего, когда угол наклона скамьи составляет 30-45 градусов.

Выполняйте движения таким образом, чтобы в верхней части амплитуды гантели не касались друг друга. При таком исполнении мышцы находятся постоянно в напряженном состоянии.

В нижней точке гантели не должны пересекать горизонталь, проходящую через ваши плечи. При неправильном выполнении упражнения, руки сгибаются в локтях и, таким образом, вы выполняете жим, а не разводите руки. При этом растут рабочие веса, но нагрузка на верхнюю часть груди уменьшается.

Техника выполнения

• Лежа на наклонной скамье, поднимите руки с гантелями прямо перед собой. Хват нейтральный (ладони смотрят друг на друга) руки слегка согнуты.
• Разведите руки в стороны так, чтобы гантели оказались на уровне груди.
• Поднимите гантели в исходное положение.

Разведения рук с гантелями – одно из лучших изолирующих (работает только один плечевой сустав) упражнений для грудных мышц. Упражнение помогает обрести круглую форму для грудных, также создает визуальный эффект разделения левой и правой половины груди.

Изменяя наклон скамьи можно смещать акцент на разные участки грудных мышц (верх, низ, середина). Чтобы сместить нагрузку на верхние участки, нужно работать на наклонной скамье (30 градусов). Чтобы прорабатывать нижние участки, занимайтесь на скамье с отрицательным наклоном. Средние участки – обычная горизонтальная скамья. Также, следует следить за высотой скамьи, она должна быть такой, чтобы вы могли зафиксировать свои ноги, чтобы не терять равновесие при разведении рук с гантелями лежа.

Техника выполнения

• Лягте на скамью, зафиксируйте ноги на ширине плеч.
• Возьмите гантели и выжмите их над грудью, руки немного согнуты в локтевом суставе.
• Зафиксируйте угол в локтях и сохраняйте его на всей амплитуде движения.
• Заняв исходное положение (выжав гантели над собой), начинайте разводить руки. Старайтесь максимально опустить гантели, но до той степени пока вы не почувствуете сильную боль.
• После разведения начинайте сводить руки. Старайтесь максимально напрячь мышцы груди в верхней точке движения.
• Вдыхайте воздух при разводке и выдыхайте при сведении гантель.
• Если у вас безупречная техника выполнения и нету проблем с потерей равновесия, то можете поставить ноги на скамью. Таким образом, вы прижмете спину к скамье и тем самым увеличите нагрузку на грудные мышцы.

Примечания

Тренировочный план с использованием разведений рук с гантелями

Данная схема идеально подойдёт вам, если вы прорабатываете грудные мышцы в отдельный тренировочный день:

• Жим штанги на наклонной скамье (2 разминочных + 4 Х 8-12);
• Жим гантелей на наклонной скамье (4 Х 8-12);
• Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье (4 Х 8-12);
• Пуловер для грудных мышц (3 Х 8-12).

Данного комплекса упражнений вам хватит для полной проработки грудных мышц. Жим штанги и гантелей - базовые упражнения, которые будут растить мышечную массу грудных отделов, разведения рук с гантелями и пуловер помогут вам добиться отличного визуального эффекта.

Если у вас остались какие-либо вопросы, то мы рекомендуем посмотреть видео на котором показана правильная техника выполнения такого упражнения как разведение рук с гантелями:

​