Тяга т грифа техника выполнения. Тяга Т-грифа в наклоне – делаем массивную спину! Нюансы выполнения тяги Т-штанги в наклоне на специальном тренажере

Упражнение тяга Т-грифа в наклоне, прокачивает широчайшие и мышцы середины спины. Придает дефиницию и «полосатость» спины. Изолирующее упражнение.

Самое безопасное упражнение для спины, которое позволяет, не заботясь об устойчивости тела, по максимуму нагрузить всю середину спины.

Тяга Т грифа по своей сути является разновидностью тяги в наклоне . Ограниченная амплитуда движения грифа предоставляет возможность концентрированно сосредоточиться на своих мышечных ощущениях и следить за качеством выполнения упражнения.

Используется для проявления новых деталей на всем мышечном массиве спины и отчетливого разделения мышц спины между собой (дефиниция). Регулярно отрабатывая Т-тягу, вы улучшите свои спортивные показатели в гимнастике, плавание, дзюдо и американском футболе.

Тяга Т-грифа в наклоне — упражнения для мышц спины

1. Лягте грудью на скамью с наклоном вверх и упритесь ступнями в пол или специальные подставки.

2. Возьмитесь за рукоятки тренажера или же за гриф Т-штанги нейтральным хватом - ладони направлены друг на друга и расположены максимально близко на грифе. В исходном положении руки полностью выпрямлены и груз «висит» на них, словно на веревках.

3. Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к груди. Локти движутся параллельно друг другу строго вверх-назад.

4. Стремитесь поднять локти как можно выше уровня спины.

5. В верхней точке как можно сильнее напрягите мышцы спины, выдохните и плавно опустите штангу вниз.

Тяга Т-грифа в наклоне — мышцы

1. Не приподнимайте торс от скамьи во время выполнения тяги. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части тела неподвижны: грудь плотно прижата к спинке скамьи, а ступни - к полу или подставке.

2. Тяните штангу усилием мышц спины и плеч, а не бицепсов.

3. Старайтесь поднять груз как можно выше. Чем сильнее вы сводите лопатки вместе, тем сильнее сокращаются широчайшие, а также ромбовидные и средние трапеции.

4. Перед каждым повторением убедитесь, что руки полностью выпрямлены, а груз не касается упоров. Начиная тягу с согнутыми в локтях руками, вы непроизвольно напрягаете бицепсы и подключаете их к работе по подъему штанги.

5. Чтобы добиться максимального сокращения мышц спины, достигнув верхней точки, сделайте паузу на 1–2 секунды.

6. Если у тренажера двойные рукоятки (как на фото), отрабатывайте тягу, взявшись за них хватом сверху (ладони смотрят на скамью). Здесь локти расходятся в стороны и нагрузка распределяется на мышцы верха и середину спины (верх широчайших, задние дельты, средние трапеции и ромбовидные).

Тяга штанги в наклоне — основное базовое упражнение, которое относится к трем наиболее действенным упражнениям, направленным на развитие мускулатуры спины, но несмотря на свою хорошую репутацию, его предпочитают не делать многие посетители тренажерного зала(это касается новичков). Выполняя данное упражнение вы включаете в работу несколько суставов одновременно: локтевой сустав, плечевой и лопатки, а как известно, чем больше суставов работает при выполнении того или иного упражнения, тем эффективнее оно будет в деле наращивания мышц.

Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга т-грифа

Движение происходит в равномерном сведении лопаток. Сведение лопаток должно происходить полностью, в ином случае, эффективность выполнения упражнения падает и сокращается его амплитуда. Выполняя тягу в наклоне, ноги и туловище нужно держать неподвижными. Мышцы, участвующие в тяге, сокращаются плавно.

Примечание. Большая часть мышечной массы человека составляют мышцы ног и спины. Следовательно, если вы хотите развить свою спину, уделите особое внимание именно этим мышцам и потратьте больше времени на проработку данных мышечных массивов.

Техника выполнения подъема штанги в наклоне

Первая ступень : Опустите гриф вниз и наденьте на него блины с весом. После этого, согните ноги, держа вашу спину в состоянии параллельном полу. Смотреть следует вперед. Ладони должны находиться перпендикулярно телу, а также нависать над снарядом. Это стартовое положение перед тем, как вы начнете поднимать штангу.
Вторая ступень : Сохраняя свой корпус в неподвижном состоянии, следует выдохнуть и подтянуть штангу к нижней части груди. В процессе подъема штанги руки держите ближе к телу, используя предплечья для удержания снаряда. На самом верху амплитуды напрягите мускулатуру спины.
Третья ступень : Аккуратно положите снаряд и выдохните. Повторите данную процедуру столько раз, сколько вам нужно.

Основные тонкости, которые следует учесть

не рекомендуется переходить к максимальным весам, пока не научитесь грамотно делать подъем штанги в наклоне и не освоите технику на нужном уровне;
не давайте туловищу «гулять» из стороны в сторону делая данное упражнение;
в течение всей амплитуды наклоняйте спину параллельно земле;
во время выполнения не дергайте снаряд и не торопитесь;
не поднимайте снаряд очень высоко;
воспользуйтесь тяжелоатлетическим поясом во время работы с весом;
помните, что опуская взгляд на пол, тут же округлится позвоночник.
если вы испытываете проблемы с гибкостью ваших связок, поднимайте штангу, держа ягодицы вплотную к вертикальной опоре;
при максимальных весах пользуйтесь тяжелоатлетическими лямками.

Плюсы от выполнения упражнения

Подъем штанги является любимым упражнением профессиональных бодибилдеров, поскольку оно гарантирует:

Увеличение размера и силы мышц спины. Тяга в наклоне во многом напоминает греблю на лодке, а как все знают, гребцы имеют одни из самых широких спин. Основную часть нагрузки берет на себя широчайшая мышца, также на достаточном уровне прорабатываются ромбовидная и трапецевидная мышцы. Этот мышечный массив отвечает за почти всю спину.
Улучшение общей гибкости. Выполняя подъем штанги в наклоне, ваше тело станет намного гибче. Это произойдет благодаря растяжению мышц бедер.
Отличная осанка. Кроме всего прочего, данное упражнение укрепляет поясничный отдел спины. Тяги обучают более слаженному сокращению малые и большие мышечные группы, «закрепленные» на позвоночнике. В итоге, их сила выравнивается и человек получает здоровую осанку.
Увеличение силовых показателей и максимальной мощности в основных базовых упражнениях. Научно доказанный и подтвержденный практикой факт - подъем штанги в наклоне положительно влияет на прогресс в классическом жиме лежа, а также улучшает показатели в становой тяге.
Быстрое сжигание калорий. Данное упражнение многие тренеры относят к классу “похудальных”, поскольку генерируется максимальное совокупное усилие сразу нескольких мышечных групп, что способствует более быстрому метаболизму.

Недостатки тяги штанги к поясу

На выполнение тяги уходит много времени, что не очень хорошо, поскольку тренировка должна идти не более 45 минут. Еще одним недостатком является высокий риск получить травму спины, т. к. научиться правильно делать тягу в таком положении возможно только после нескольких недель тренировок.

Данное базовое упражнение отлично прорабатывает мышечный массив, увеличивая его ширину и толщину. Обязательно включайте жим штанги в наклоне в свою тренировку.

Физкульт-привет! На календаре среда 11 мая, а это значит, что на повестке дня у нас техническая заметка, и поговорим мы сегодня про упражнение тяга Т-грифа с упором.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы проведем некий сравнительный анализ различных вариаций и выясним степень эффективности с точки зрения воздействия на мышцы каждого из них.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Тяга Т-грифа с упором. Что, к чему и почему?

Думаю не открою Америки, если скажу, что самыми ходовыми упражнениями на спину у посетителей тренажерных залов являются – и . На втором по популярности месте идут тяги свободного веса, как-то: штанги в наклоне или гантели к поясу. И на самых задворках располагаются тяги в тренажерах, например, тяга Т-грифа. Ранее мы уже говорили об этом упражнении, однако сегодня разберем его редко выполняемую вариацию с упором и выясним, чем она может быть нам интересна и стоит ли вообще обращать на нее внимание.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (условно-базовых) с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц середины/верха спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – спина;
синергисты – трапеции (середина/низ) , ромбовидные, широчайшие, большая/малая круглые, подостная, задняя дельта, брахиалис, брахиорадиалис, большая грудная (стернальная головка) ;
динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка) .

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя тягу Т-грифа с упором, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

развитие силы и мышечной массы;
развитие толщины;
акцентированная проработка/изоляция середины спины с минимальным включением поддерживающих мышц;
лучшее сосредоточение на работе мышц (в сравнении с классическим вариантом) ввиду отсутствия необходимости в балансировке;
возможность скорректировать ;
возможность выполнять при проблемах с низом спины.

Техника выполнения

Тяга Т-грифа с упором относится к среднему/промежуточному классу сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Снарядите тренажер, надев на него необходимое количество блинов. Займите положение сверху (лицом вниз) , плотно прижав грудную клетку к опорной площадке. Захватите ручки и оторвите гриф от стойки, расположив его на вытянутых руках. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните приводить ручки к себе/вверх, сводя лопатки и сжимая спину во время движения. Произведите пиковое сокращение в верхней точке, задержавшись на 1-2 секунды и на вдохе верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта тяги с упором существует несколько вариаций упражнения, в частности:

тяга двух гантель обратным хватом на скамье под углом вверх;
тяга одной гантели лежа с упором на скамье под углом вверх.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

на протяжении всего движения не отрывайте грудь от опорной площадки;
не елозьте бедрами по тренажеру и не двигайте ногами;
сводите лопатки и сжимайте спину в конечной точке траектории;
медленно опускайте снаряд вниз и взрывно приводите к себе;
при тяге держите руки/локти достаточно близко к корпусу;
не опускайте голову сильно вниз и не смотрите под ноги;
не используйте большие веса, т.к. это будет сжимать грудную клетку и затруднять дыхание;
во время тяги не подпрыгивайте и не используйте читинг;
техника дыхания: выдох - при сгибании рук/на усилие, тяга вверх; вдох – при разгибании рук;
численные параметры тренировки: количество подходов 3-4 , повторений 8-10 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга Т-грифа с упором эффективное упражнение?

Судить об эффективности упражнения нам позволяет метод электромиографии (ЭМГ анализ), при котором замеряется электрическая активность мышц во время выполнения тех или иных упражнений. Данные исследования 2015 года, опубликованные в журнале “The Journal of Strength & Conditioning Research” говорят нам о таких значениях ЭМГ:

тяга штанги в наклоне – 97% ;
тяга Т - грифа с упором – 90% ;
тяга Т - грифа – 86% ;
тяга нижнего блока к поясу – 80% .

Таким образом, тяга Т-грифа классическая и с упором - упражнения одного класса и входят в топ-5 упражнений на спину.

Какой вариант тяги выбрать: с упором или классику?

В решении этого вопроса необходимо отталкиваться от своего состояния здоровья и текущей программы тренировок. Тяга с упором больше подходит для новичков и тех, у кого имеются проблемы с низом спины. Если Вы опытный атлет и Вашей ПТ не хватает разнообразия, то вариант с упором станет отличным решением.

Собственно, с теоретико-практической частями разобрались, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с тяга Т-грифа с упором. Уверен, Вам уже не терпится опробовать упражнение на практике и вынести свой вердикт о его профпригодности. Посему дочитываем заметку и дуем в зал…ну что, дунули? :)

На сим все, разрешится откланиться, до скорых встреч!

PS. Соратники, а какие упражнения на спину используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Видео Тяга т-грифа для девушек

Разбор упражнения

Тяга т-образного грифа в наклоне отнесена к базовым движениям для проработки спинного массива, в частности развития широчайших мышц. Однако в момент движения в работу глобально вовлечен весь мышечный массив верхней части корпуса:

Изометрически напрягается мускулатура брюшного пресса и ног, ответственная за удержание стабильного положения корпуса.

Преимущество упражнения

Тяга т-грифа дает отличную комплексную нагрузку на спинную мускулатуру, при этом заключая в себе эффективность работы со свободными весами и удобство движений в тренажере. Однако, по мнению профи, является гораздо более эффективным тренировочным инструментом, нежели любое изолированное «станковое» движение.

К существенному преимуществу упражнения стоит причислить также его многофункциональность – применение его в тренировочных схемах позволяет не только придать эффектный вид и объем спинной мускулатуре, но и «обрисовать» мелкие мышцы, выполняющие вспомогательную роль в движении.

Тягу т-грифа в наклоне с упором нередко ставят в один ряд с условно «подобным» тяговым движением штанги в наклоне. Однако, тут стоить заметить, что первый вариант более удобен и безопасен, поскольку снаряд остается фиксированным и движется исключительно в пределах заданной траектории.

Кому противопоказано

Отказаться от классической тяги с т-грифом рекомендуется атлетам с травмами поясничного отдела. В крайнем случае, в качестве «щадящей» альтернативы можно выполнять вариант упражнения с опорой лежа, который разгружает поясничную область и делает движение более безопасным.

Включение в программу тренировок

Перед тем, как приступить к тяговым сетам обязательно обратитесь к разминочным движениям – обычно достаточно пары подходов на 10-15 повторений с минимальным весом, чтобы подготовить мускулатуру к серьезной работе и «настроить» нервно-мышечную связь.

Поскольку классический вариант упражнения отнесен к многосуставным, а, значит, по определению тяжелым, его рекомендуют включать в программу в качестве «стартового» для спинной мускулатуры. Основные подходы тяги выполняются в среднеповторном диапазоне от 8 до 12 раз. Оптимальную нагрузку дает сочетание его с базовыми подтягиваниями широким хватом.

В некоторых случаях, облегченную вариацию упражнения – тягу т-грифа с упора – ставят в конец тренировки для полномасштабного утомления рабочих мышц. Этот прием обыкновенно использую в тренировках профи, выполняя подходы до отказа.

Для тяги т-грифа обычно применяются критически веса, которые и позволяют стимулировать гипертрофию мышц и придавать им «массивность».

Тренировочный лайфхак

Если в зале не имеется специальной стойки под т-штангу, можно использовать обычный гриф, один конец которого следует упереть в стену, другой – нагрузить «блинами». Для более устойчивого положения снаряда, подоприте упирающийся в пол конец с обеих сторон несколькими дисками или уприте гриф в угол комнаты.

Тяга Т-грифа является довольно старым и невероятно эффективным базовым упражнением, которое позволяет великолепно проработать широкий спектр мышц спины.

Тяга Т-грифа нейтральным хватом.

Реквизит для выполнения подобной тяги можно найти абсолютно в любом тренажерном зале, а его действенность подтверждается хотя бы тем фактом, что тяга Т-грифа никогда не покидала тренировочной программы знаменитого Арнольда Шварценеггера.

Какие мышцы работают

Рабочие мышцы при тяге т-грифа

Тяга Т-образного грифа предоставляет возможность проработать:

Задние пучки дельтовидных мышц;
Ромбовидные;
Подостные;
Трапециевидные;
Длинные разгибатели;
Большие круглые мышцы спины;
Широчайшие, на которые ложится основная нагрузка.

Помимо бицепсов и предплечий, принимающих активное участие в выполнении данного упражнения, в работу вовлекаются также бедра, грудные мышцы и пресс. Тяга Т-грифа позволяет не только развить мускулатуру спины, но и . Высокая эффективность упражнения не в последнюю очередь достигается благодаря удобному хвату, который значительно снижает травмоопасность и повышает нагрузку на различные отделы спины.

Техника выполнения

За неимением специального тренажера можно вполне обойтись грифом обычной штанги, один конец которого упирается в пол (лучше всего использовать дополнительный инвентарь для придания максимальной неподвижности), на другой помещается утяжеление в виде блинов.

Тяга в наклоне (стоя)

Тяга т-грифа в наклоне. Тимко Илья. Источник фото сайт tvoytrener.com

Если упражнение выполняется с обыкновенной штангой, необходимо предварительно вооружиться V-образной рукояткой. Позаимствовать ее можно у блочного тренажера, на котором выполняется горизонтальная тяга.

Встать нужно таким образом, чтобы гриф был расположен между ногами, стопы надежно зафиксированы, а ноги полусогнуты в коленях. Важно расправить плечи и «вывести» наружу грудь, сохраняя при этом прогиб в области поясницы. Для сохранения правильного положения спины стоит постоянно держать голову немного приподнятой.

Приняв исходное положение, нужно взяться за рукоятки на уровне ширины плеч.
Сняв штангу с тренажера либо оторвав ее от пола, необходимо сделать вдох, после чего на выдохе потянуть ее к области груди. Локти должны находиться в непосредственной близости от корпуса.
Когда достигнута верхняя точка, нужно задержаться в ней буквально на одну секунду. Затем штанга плавно опускается на вдохе в исходную позицию.

Разгибать локти в нижней точке полностью однозначно не стоит, поскольку существенная часть нагрузки в подобном случае перейдет с мышц спины на двуглавые мышцы рук и предплечья. Опускание осуществляется неспешно, подъем штанги происходит значительно быстрее. Поскольку тяга Т-грифа представляет собой базовое упражнение, делать его рекомендуется в самом начале тренировки после 10-15 минутной разминки и разогрева суставов.

Тяга с упором полулежа, с прижатой грудью

Тяга Т-грифа с упором позволяет развить мощную спину с глубоким рельефом.

Данное упражнение отличается довольно высокой травмоопасностью, поэтому рекомендуется плавно повышать нагрузку и уделять максимум внимания технике выполнения. Преимуществом подобного варианта является возможность акцентированно проработать среднюю часть спины и произвести коррекцию асимметричных мышц.

Снарядив тренажер необходимым количеством блинов, нужно занять исходное положение: живот и грудная клетка плотно прижаты к площадке для опоры, взгляд устремлен в пол.
Взявшись за рукоятки верхним хватом на уровне ширины плеч, потребуется оторвать снаряд от стоек.
Вес подтягивается на выдохе, при этом упор плавно смещается с груди, которая немного отрывается от площадки, на область живота.
Тянуть снаряд вверх необходимо до верхней точки, где лопатки практически полностью сводятся вместе.
Опускать вес нужно медленно, не давая широчайшим мышцам спины полностью расслабиться в нижней точке.

Настоятельно не рекомендуется использовать слишком большие веса, которые не дают отрываться груди от спинки тренажера. Также не стоит удерживать снаряд внизу за счет усилий двуглавых мышц рук и расставлять в стороны локти. Спина должна оставаться в напряжении на протяжении всего упражнения.

Тяга узким (нейтральным) хватом

Благодаря нейтральному хвату можно сместить основную нагрузку на среднюю часть трапеции и нижнюю область спины.

Техника выполнения тяги Т-образного грифа нейтральным хватом имеет мало отличий от других вариаций данного упражнения. Если на тренажере отсутствуют специальные ручки для узкого хвата, то следует использовать обыкновенный гриф, на один конец которого надевается необходимое число блинов.

Существуют следующие правила, придерживаясь которых можно добиться наилучших результатов и избежать негативных последствий:

Не стоит расставлять ноги шире линии плеч, поскольку подобный шаг значительно повышает риск возникновения травм и усложняет выполнение упражнения.
Корпус не должен быть излишне наклонен вперед, однако держать его в ровном положении также не рекомендуется.
Лучше всего пользоваться открытым хватом, что даст возможность добиться изолированной нагрузки на спину.
Оптимальной во время выполнения упражнения можно назвать позицию, при которой гриф касается области низа живота.
Для грамотного распределения центра тяжести стопы должны быть незначительно развернутыми в стороны.
Из-за блинов с большим диаметром амплитуда выполнения тяги существенно ограничивается. По этой причине стоит задействовать аналогичные веса с меньшим диаметром.
Локти, расставленные в стороны, снимают нагрузку с широчайших мышц спины, и повышают травмоопасность.

В случае выполнения тяги в тренажере многое зависит от ширины используемого хвата. Узкий хват позволяет существенно повысить амплитуду, однако он перекладывает часть нагрузки на бицепсы. Широкий хват, соответственно, сокращает амплитуду. Оптимальным вариантом для комплексного тренинга спины считается чередование хватов. Типичной ошибкой новичков являются рывки, способные привести к растяжениям или более серьезным травмам. Поэтому необходимо придерживаться определенного темпа с медленным опусканием штанги вниз и быстрым подъемом вверх.

Чем заменить упражнение

Одной из наиболее популярных альтернатив тяге Т-грифа можно назвать тягу штанги в наклоне. Это упражнение относится к числу стержневых базовых, и позволяет отлично проработать задние дельты, а также широчайшие мышцы.

Тягу в наклоне не рекомендуется делать начинающим спортсменам, поскольку в случае неправильной техники она может повлечь за собой травмы суставов локтя и запястий. Новички могут включать данное упражнение в свою тренировочную программу, однако задействовать для его выполнения нужно исключительно небольшие веса.

Еще одной заменой тяги Т-грифа считается тяга к животу на блочном тренажере, которая нагружает верх и середину спины, а также грудь и бицепсы.

Противопоказания и недостатки упражнения

При выполнении данного упражнения нагрузке подвергается много различных суставов, стабилизаторов и мышц. Поэтому перед тем, как приступить к нему, необходимо хорошо разогреться. Для этого лучше всего сделать разминку и пару подходов с минимальным весом либо пустым грифом.

Атлетам, имеющим травмы поясничного отдела позвоночника, лучше всего отказаться от тяги Т-грифа, заменив ее более щадящей нагрузкой. На крайний случай можно включить в свою программу вариацию упражнения с упором и прижатой грудью.

Для того, чтобы свести до минимума риск получения травмы, стоит постепенно наращивать рабочий вес и уделять максимум внимания технике выполнения.

Обязательно прочитайте об этом