Жим лежа обратным хватом. Жим лёжа обратным хватом Жим обратным хватом задействованные группы мышц

Жим обратным хватом предназначен для прокачки трицепса и . Возможно, вы впервые слышите о таком варианте жима. Прежде чем приступать к упражнению, внимательно ознакомьтесь с данной статьей.

Когда нужно делать упражнение

Когда ваши грудные мышцы сильно отстают в развитии на фоне роста других мышц.
Когда у вас слабый трицепс.
Для разнообразия вашей тренировки.

Когда не нужно делать это упражнение

Если у вас нет страхующего напарника.
Если однажды у вас была травма плеча.
Когда у вас болят локти, травмирован бицепс.

Жим лежа обратным хватом делают крайне редко. Обычно хватает других упражнений, так называемой базы. Если вы решились усложнить вашу программу, дать дополнительную нагрузку на свои грудные мышцы и трицепс – строго выполняйте рекомендации по технике выполнения жима. Ошибка будет стоить вашего здоровья.

Так как в данном упражнении дополнительная нагрузка идет на бицепсы и передние дельтоиды, не рекомендуем тренировать в этот же день плечи и сгибатели рук.

Высота стойки

Установите стойки для штанги так, чтобы лежа, когда вы держитесь за гриф, ваши руки были слегка согнуты. Не нужно ставить гриф слишком высоко или слишком низко. Лягте на скамью и приподнимите штангу с этого положения – если комфортно ее ставить обратно, значит, вы верно установили высоту стоек.

Страховка

Попросите кого-нибудь вас подстраховать. Пусть этот человек будет рядом, когда вы начнете жать. Упражнение не направлено на поднятие максимальных весов, технически сложное, поэтому легко можно уронить штангу на себя.

Выбор грифа и разминка

Оставьте гриф пустым. Обычно вес пустого грифа – 20 кг. Если для вас это тяжело (для девушек, кстати, это очень солидный разминочный вес), возьмите более легкий гриф. Никогда не стесняйтесь начинать с малого и не обращайте внимания на уже накаченных ребят. Они тоже начинали с легких весов. Главное – постепенность.

Лягте на скамью. Таз, спина, плечи и голова должны лежать на поверхности скамьи. Ноги упираются в пол и чуть расставлены, согнуты в коленях. Необходимо лечь устойчиво. Штанга должна находиться ровно над вашими глазами.
Возьмите гриф классическим хватом чуть шире плеч. Снимите его и сделайте 10 быстрых повторений для разминки. Поставьте гриф обратно.
Если тяжело – ищите более легкий гриф.

Начинаем выполнять упражнение

Исходное положение то же. Делаем небольшой прогиб в пояснице (никаких мостов и прочего читерства).
Беремся за гриф обратным хватом, большим пальцев обхватываем его (то есть 4 пальца с одной стороны, большой – с другой) – так безопаснее, штанга не скатится вам на грудь. Руки ровно на ширине плеч.
Ноги устанавливаем так, чтобы вы лежали устойчиво и не шатались в стороны. Упираемся пятками в пол. Если шире расставить ноги – положение будет устойчивее.
В снятии штанги помогает напарник. По вашей команде он снимает гриф и отпускает его. Все это время вы держите руки на штанге и контролируете ее движение. Напарник убирает руки, когда гриф будет на уровне вашей диафрагмы.
Теперь опустите штангу так, чтобы локти не расходились в стороны. Медленно опустите ее на свою диафрагму, поднимаете быстрее. Повторяем 10 раз и решаем, увеличивать вес или нет.
Если вес нормальный – выполните 3 подхода по 10 раз в качестве первой тренировки.
Если легко – считаем, что это была специфичная разминка. Подбираем вес так, чтобы можно было выполнить упражнение нужное число повторений в правильной технике. Экспериментируйте.

Важнейшие моменты в жиме и чего нельзя делать

Многие люди хотят накачаться быстрее, не понимая даже части смысла занятия в тренажерном зале. В итоге они просто дергают руками, ногами, прыгают и смешат других занимающихся.

Веса

Часто так бывает, что друзья в тренажерном зале кричат вам: «Что так мало, вешай еще!» И вы, чтобы не упасть в их глазах, вешаете еще. И рвете связки. Поэтому работайте с тем весом, который вам подходит.

Что говорят другие – неважно. Если вам комфортно работать с пустым грифом, а 25 кг уже для вас очень тяжело – работайте с пустым. На следующей тренировке вы добавите эти 5 кг и качественно выполните данное упражнение уже с новым весом штанги. Не смотрите на других, вы качаете свое тело!

Вы можете поднять больше, изогнувшись «мостиком», сделав мощный рывок, дернувшись на скамейке, но толку для ваших мышц будет ноль! А вот вреда – крайне много, вплоть до травмы.

Скорость выполнения

При жиме лежа основное усилие приходится на толчок штанги от груди. Поэтому эту часть упражнения нужно делать быстрее и на выдохе. Более легкую нужно растягивать на несколько секунд.

Таким образом, опускаем штангу медленно, чувствуем все мышцы, которые работают и вдыхаем. Когда штанга оказалась на груди (в нашем случае в районе солнечного сплетения), выдыхаем и мощным толчком выкидываем штангу в исходное положение. Причем это движение нужно контролировать.

Частая ошибка – резкое и бесконтрольное опускание штанги. Результат – травмы груди и растяжения трицепса, плеч.

Траектория движения штанги

Вы должны так направлять штангу, чтобы она двигалась строго вертикально. Никаких отклонений. Помните, максимальная нагрузка от силы гравитации достигается лишь под прямым углом к горизонту.

Если штанга уйдет на живот – вы рискуете порвать дельты. Нагрузка на плечи солидно возрастет. И вместо груди вы будете «убивать» именно их. Если вы сдвинете штангу в сторону голову – вы рискуете уронить гриф на себя. Страхующий может не успеть среагировать. Вот вам 3 причины, почему нужно правильно выполнять такой вариант жима.

Страховка

Человек, который вызвался вас страховать, должен во время упражнения смотреть на вас и быть рядом. Навряд ли он сможет поймать штангу, если вы ее уроните на себя. Но в случае когда вы не сможете выжать последний раз в подходе, но поможет вам закончить упражнение и вернуть штангу на место.

Из-за того, что такой жим выполняется от диафрагмы, а стойки расположены на уровне глаз, самостоятельно поставить нагруженную блинами штангу без риска ее срыва вы не сможете.

Правильная страховка при жиме штанги – это минимальное помогающее усилие. Напарник должен позволить вам закончить упражнение, чтобы вы максимально выложились.

Положение локтей

Если ваши локти уйдут в стороны, к груди и трицепсу подключится спина. Таким образом, вы не получите максимальную точечную нагрузку на желаемые мышцы. Локти нужно прижать к телу.

Разница в обхвате грифа

Чтобы штанга не слетела вам на шею, нужно хвататься за гриф 4 пальцами с одной стороны, и большим – с другой. Это безопасно. Некоторые тренера говорят, что при таком хвате работает не весь трицепс.

Если обхватить гриф всеми пальцами с одной стороны, говорят они, то трицепс будет максимально нагружаться. Существенной разницы между этими двумя захватами нет, кроме как повышение риска ухода штанги с ладоней. Поэтому держим гриф именно так, как мы и советуем.

Положение кисти рук

Мы не отжимаемся от пола, поэтому кисти не нужно сгибать. Держим их максимально ровно. Поэкспериментируйте, как вам будет удобнее. Так и делайте.

Если болят плечи, но хочется прокачать грудь

Плечо – очень сложная система. Поэтому она чаще всего и страдает при спешке, неправильной технике или слишком большом рабочем весе.

Если дельты растянуты и болезненны, жать таким образом штангу нельзя! Подождите, пока боль уйдет. И даже после этого выполнять жим обратным хватом некоторое время нельзя.

Если гриф только на 20 кг

Этот раздел преимущественно для девушек и физически неподготовленных мужчин.

Возьмите вместо штанги гантели! Веса их разнообразны. Можете взять по 3 кг, а можете по 6. Подберите свой вес и занимайтесь точно так же, как и со штангой.

Единственная сложность – каждая рука сама по себе. Поэтому старайтесь, чтобы движения выполнялись синхронно. Желательно, чтобы рядом был напарник.

Выполнение в Смите

Мы не видим никакого смысла в этом упражнении, так как вес грифа в Смите может достигать 30 кг. Для многих этот вес будет тяжелым, а данный вариант жима штанги – нецелесообразным. То же касается и подготовленных людей. Вам лучше подойдет жим вне Смита.

Кто делает это упражнение

Чаще всего такой вид жима используют спортсмены, которые хотят повысить свои показатели в жиме. Они профессионалы, занимаются давно, жмут очень часто и много. Поэтому у них можно увидеть различные техники жима, в том числе и обратным хватом.

В обычной тренировке это упражнение не имеет смысла. Также оно бессмысленно и для новичков.

Лягте на горизонтальную скамью. Используя узкий супинированный хват, снимите штангу со стоек и поднимите вверх прямо над собой. Руки перпендикулярны полу. Это будет вашим исходным положением.
На вдохе медленно опустите штангу вниз, сгибая руки в локтях. Продолжайте движение, пока гриф не коснется середины груди. Подсказка: в отличии от обычного жима лежа, держите локти рядом с туловищем.
После небольшой паузы, на выдохе поднимите штангу вверх, возвращая ее в исходное положение, выпрямляя руки и напрягая трицепсы. Сделайте паузу, медленно опустите штангу. Подсказка: движение вниз должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх.
Выполните необходимое количество повторений.
Закончив упражнение, поставьте штангу на стойки.

Внимание: если вы делаете упражнение впервые, воспользуйтесь помощью напарника. Если напарник недоступен, будьте осторожны при выборе веса. Следите за движением штанги, не позволяйте ей уходить вперед.

Вариации: вы также можете выполнять это упражнение, используя EZ-штангу или гантели.

Жим штанги обратным хватом

Видео: жим штанги обратным хватом (лежа)

Жим штанги обратным хватом был придуман, как ни странно, еще задолго до жима на наклонной скамье. И применялся он для того, чтобы «взорвать» верхнюю часть груди. Однако при детальном анализе выяснились и дополнительные преимущества данного упражнения:

проработка верхних грудных мышц. Обычно для этого выполняют жим с наклонной скамьи, однако и обратный жим приносит достойные результаты;
работает трицепс. Причем, он не исключает грудные, как это бывает при классическом жиме лежа, а лишь дорабатывает движение. Особенно это касается завершающей фазы упражнения, когда штанга находится в верхней точке;
локоть находится в изолированном положении, это не позволяет спортсмену просто физически раздвинуть локти. Весьма полезно после травм локтевого сустава, когда классический жим лежа приводит к весьма неприятным болевым эффектам.

Отличия жима обратным хватом от классического

Собственно, положением рук на грифе. Ладони при обратном хвате смотрят назад, а не вперед. Это приводит к анатомически обусловленной специфической траектории движения снаряда. В результате в работу включаются верхние области грудных мышц, устраняется отклонение локтевой кости в сторону.

Конечно, рекордных весов при данном виде жима не взять – и рабочий вес неизбежно уменьшится. Однако цель любой тренировки в бодибилдинге не взять рекордный вес «на раз», а построение гармонично развитых мышц всего тела. Про это никогда не следует забывать. А тщательная проработка даже самой мелкой мышцы совершенно необходима для достижения этой цели.

Правильная техника жима обратным хватом - залог успеха

При выполнении такого специфического упражнения, как жим обратным хватом, очень важно соблюдать правильную технику. Во-первых, это сведет к минимуму риск травмироваться, во-вторых – гарантированно «пробьет» верхнюю часть груди и передние дельты.

Хват осуществляется на ширине плеч, ладони смотрят назад. Обязателен закрытый хват! То есть палец должен «запирать» гриф в ладони. Иначе весь груз может просто выскользнуть из рук и опрокинуться на лицо.
Для большей устойчивости ноги ставятся пошире, прочно упираются в пол.
Далее происходит осторожное снятие веса со стоек и опускание его на грудь. Страхующий партнер должен держать все под постоянным контролем и не отвлекаться ни на секунду.
Вес выжимается вверх до упора, в верней точке амплитуды нужно выдержать паузу в 1-2 секунды.
Опускание происходит под контролем, плавно. Недопустимо резко бросать вес на грудь.

Тонкости жима обратным хватом

не стоит ориентироваться на свои рабочие веса в классическом жиме. При обратном жиме они будут неизбежно меньше. В дневнике тренировок нужно сделать обязательно примечание, чтоб жим осуществлялся обратным хватом;
во время выполнения упражнения страховка со стороны партнера обязательна. Обратный хват не является анатомически нормальным для человека, а потому потерять контроль за весом можно в любой момент;
если партнера нет в данный момент, допустимо выполнение жима обратным хватом в тренажере Смита. Кстати, в Смите такой жим можно выполнять и одной рукой, если отстает правая, либо левая часть тела;
в нижней точке траектории гриф не должен касаться груди. И уж ни в коем случае недопустимо выполнять упражнение «на отбив» - когда гриф буквально отпружинивает от груди и немного подпрыгивает вверх;
что касается времени выполнения этого упражнения во время тренировки, то здесь мнения расходятся: кто-то рекомендует выполнять его перед основным комплексом, а кто-то после. И каждый аргументирует свою точку зрения по-разному. Здесь можно придерживаться индивидуального подхода: ориентироваться на собственные ощущения и эффект от тренировок;
в любом случае, данное упражнение не относится к основным. Оно должно выступать в качестве вспомогательного. Его рекомендуется сочетать с такими, как классический жим лежа, кроссоверы и т.д.
классическим вариантом в комплексе считается 3-4 подхода с 8-10 повторениями в каждом.

Какие мышцы работают при жиме обратным хватом?

Как уже говорилось выше, в основном жим лежа обратным хватом используется для проработки верхней части грудных мышц . Однако при этом включаются в работу и мышцы трицепса, а также передние пучки дельтовидных мышц.

Для того, чтобы выключить трицепс, можно не доводить движение до конца в самой верхней точке траектории, а задержать руки в немного согнутом состоянии на некоторое время, а затем начать движение вниз.

Также прослеживается следующий принцип: чем шире хват, тем интенсивнее работает грудь. Чем хват уже – тем больше развиваются трицепсы .

Точно так же можно выполнять жим обратным хватом и на наклонной скамье. Этим проработка верхней части груди будет выполнена еще более эффективно. Однако и рабочие веса существенно снизятся.

Готовы выполнить старый жим на новый лад? Тогда здравствуйте и вперед!

Сегодня мы поговорим про жим штанги лежа обратным хватом.На календаре 28 февраля, среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы…

Жим штанги лежа обратным хватом. Изучаем все тонкости и секреты

Готовы выполнить старый жим на новый лад? Тогда здравствуйте и вперед! Сегодня мы поговорим про жим штанги лежа обратным хватом.

На календаре 28 февраля, среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Жим штанги лежа обратным хватом. Что, к чему и почему?

Наверняка есть такие упражнения, с которыми Вы еще никогда не сталкивались в своей тренировочной практике. В рамках технических статей мы стараемся разбирать не только классику жанра, но и различные вариации движений. Причем это могут быть не только разные углы или снаряды, но и хваты. В частности сегодня речь пойдет про классическое упражнение – жим штанги лежа, но в необычном исполнении, а с использованием обратного хвата. Все вместе называется жим штанги лежа обратным хватом. В чем его особенности и в каких случаях лучше всего использовать мы и выясним далее по тексту.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/компаундных и имеет своей целью проработку грудных.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – большая грудная (ключичная головка);
синергисты – большая грудная (стернальная головка); передняя дельта, трицепс;
динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка);
стабилизаторы – прямая, косые и передняя зубчатая м.ж., малая грудная.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим штанги лежа обратным хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

акцентированное воздействие на верх грудных;
развитие силы и выносливости грудных (преимущественно ключичного отдела);
улучшение растяжки грудных;
укрепление мышц верхнего плечевого пояса;
устранение асимметрии грудных;
возможность выполнять при проблемах/болях в передней дельте при классическом варианте жима;
улучшение результатов в жимовых упражнениях — под углом вверх.

Техника выполнения

Жим штанги лежа обратным хватом относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Займите положение лежа на горизонтальной скамье для жима. Вытяните руки перед собой и возьмитесь за штангу обратным хватом (ладони смотрят на лицо), накрыв большие пальцы сверху остальными. Прогнитесь в спине и создайте “устойчивую площадку” для начала жима. Статически напрягите пресс, ноги жестко уприте в пол.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Снимите штангу со стоек и на вдохе медленно опустите ее на грудь до касания. Задержитесь в нижней точке траектории и на выдохе, распрямляя руки, верните штангу в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта обратного жима существуют несколько вариаций упражнения:

лежа под углом вверх/вниз;
в Смита узким хватом;
в Смита широким хватом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

на протяжении всего движения следите за положением локтей – они должны “ходить” вдоль корпуса;
обхватывайте гриф таким образом, чтобы Ваши большие пальцы накрывала сверху ладонь;
медленно и подконтрольно опускайте штангу вниз и мощно, взрывно выжимайте вверх;
перед работой с весом проводите 2 разминочных подхода без него;
первое время, до нарабатывания техники, выполняйте упражнение в тренажере Смита;
используйте разные хваты – от стандартного на ширине плеч, до умеренно узкого и широкого;
в нижней точке траектории проводите задержку на 1-2 счета и только потом выжимайте вес;
техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при подъеме снаряда вверх;
численные параметры тренировки: количество подходов 3-4 , количество повторений – 8-10 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим штанги лежа обратным хватом VS жим штанги лежа под углом вверх: что эффективней для грудных?

Результаты исследований (American Council on Exercise, США 2016 ) показали, что жим штанги лежа обратным хватом с точки зрения электрической активности верха грудных на 25-30% эффективней, чем жим на горизонтальной и под углом вверх скамьях. Максимальные значения ЭМГ были показаны в жиме обратным хватом под углом вверх. Именно такой вариант лучше всего “цепляет” верх грудных.

Как жимом лежа накачать грудь?

Кто-то на дух не переносит гантели и блочно-рычажные тренажеры. И если Вы относитесь именно к такой категории трудящихся и хотите развить грудную клетку, используйте следующую схему:

длительность: 10 недель;
количество тренировок в неделю: две, понедельник/пятница;
количество сетов/повторений: 4х12 ;
упражнения: жим штанги лежа обратным хватом под углом вверх + жим штанги лежа прямым хватом под углом вверх широким хватом (суперсет); жим штанги лежа горизонтально; жим штанги лежа под углом вниз широким хватом + жим штанги лежа под углом вниз обратным хватом (суперсет).

Используйте эту программу и фактурное развитие груди Вам обеспечено.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы познакомились с необычным вариантом жима штанги — обратным хватом. Наверняка, до сего момента Вы ни сном ни духом о нём не знали. Что же, пора просыпаться и экспериментировать. Удачи!

PS: а Вы используете в своих занятиях нестандартные упражнения? Какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Если Вам понравился материал — поддержите нас! Пригодилось? Расскажи друзьям:

Взять курс на построение красивого тела! Вы можете пропустить чтение записи и. Размещение ссылок запрещено.
Источник: ferrum-body.ru

Жим обратным хватом предназначен для прокачки трицепса и верхней части груди. Возможно, вы впервые слышите о таком варианте жима. Прежде чем приступать к упражнению, внимательно ознакомьтесь с данной статьей.

Когда нужно делать упражнение

Когда ваши грудные мышцы сильно отстают в развитии на фоне роста других мышц.
Когда у вас слабый трицепс.
Для разнообразия вашей тренировки.

Когда не нужно делать это упражнение

Если у вас нет страхующего напарника.
Если однажды у вас была травма плеча.
Когда у вас болят локти, травмирован бицепс.

Высота стойки

Страховка

Выбор грифа и разминка

Лягте на скамью. Таз, спина, плечи и голова должны лежать на поверхности скамьи. Ноги упираются в пол и чуть расставлены, согнуты в коленях. Необходимо лечь устойчиво. Штанга должна находиться ровно над вашими глазами.
Возьмите гриф классическим хватом чуть шире плеч. Снимите его и сделайте 10 быстрых повторений для разминки. Поставьте гриф обратно.
Если тяжело – ищите более легкий гриф.

Начинаем выполнять упражнение

Исходное положение то же. Делаем небольшой прогиб в пояснице (никаких мостов и прочего читерства).
Беремся за гриф обратным хватом, большим пальцев обхватываем его (то есть 4 пальца с одной стороны, большой – с другой) – так безопаснее, штанга не скатится вам на грудь. Руки ровно на ширине плеч.
Ноги устанавливаем так, чтобы вы лежали устойчиво и не шатались в стороны. Упираемся пятками в пол. Если шире расставить ноги – положение будет устойчивее.
В снятии штанги помогает напарник. По вашей команде он снимает гриф и отпускает его. Все это время вы держите руки на штанге и контролируете ее движение. Напарник убирает руки, когда гриф будет на уровне вашей диафрагмы.
Теперь опустите штангу так, чтобы локти не расходились в стороны. Медленно опустите ее на свою диафрагму, поднимаете быстрее. Повторяем 10 раз и решаем, увеличивать вес или нет.
Если вес нормальный – выполните 3 подхода по 10 раз в качестве первой тренировки.
Если легко – считаем, что это была специфичная разминка. Подбираем вес так, чтобы можно было выполнить упражнение нужное число повторений в правильной технике. Экспериментируйте.

Важнейшие моменты в жиме и чего нельзя делать

Веса

Что говорят другие – неважно. Если вам комфортно работать с пустым грифом, а 25 кг уже для вас очень тяжело – работайте с пустым. На следующей тренировке вы добавите эти 5 кг и качественно выполните данное упражнение уже с новым весом штанги. Не смотрите на других, вы качаете свое тело!

Скорость выполнения

При жиме лежа основное усилие приходится на толчок штанги от груди. Поэтому эту часть упражнения нужно делать быстрее и на выдохе. Более легкую нужно растягивать на несколько секунд.

Траектория движения штанги

Вы должны так направлять штангу, чтобы она двигалась строго вертикально. Никаких отклонений. Помните, максимальная нагрузка от силы гравитации достигается лишь под прямым углом к горизонту.

Страховка

Из-за того, что такой жим выполняется от диафрагмы, а стойки расположены на уровне глаз, самостоятельно поставить нагруженную блинами штангу без риска ее срыва вы не сможете.

Положение локтей

Разница в обхвате грифа

Чтобы штанга не слетела вам на шею, нужно хвататься за гриф 4 пальцами с одной стороны, и большим – с другой. Это безопасно. Некоторые тренера говорят, что при таком хвате работает не весь трицепс.

Положение кисти рук

Если болят плечи, но хочется прокачать грудь

Плечо – очень сложная система. Поэтому она чаще всего и страдает при спешке, неправильной технике или слишком большом рабочем весе.

Если гриф только на 20 кг

Этот раздел преимущественно для девушек и физически неподготовленных мужчин.

Возьмите вместо штанги гантели! Веса их разнообразны. Можете взять по 3 кг, а можете по 6. Подберите свой вес и занимайтесь точно так же, как и со штангой.

Выполнение в Смите

Кто делает это упражнение

В обычной тренировке это упражнение не имеет смысла. Также оно бессмысленно и для новичков.

Источник: FitNavigator.ru

Правильная техника выполнения жима обратным хватом

Приходилось ли вам уже слышать о том, что помимо обычного жима штанги может быть использован жим обратным хватом, используют который по большей мере профессиональные пауэрлифтеры. Правильно выполняемый жим позволяет проработать верхнюю часть груди дельты (передний пучок).

Особенности выполнения жима - что важно знать?

Для выполнения жима штанги в положении лежа обратным хватом понадобится спортивная скамья. Лягте на скамью так, чтобы глаза были на уровне грифа снаряда. Ухватитесь за гриф обратным хватом (ладони должны смотреть на вас), причем так, чтобы большой палец обхватывал гриф (это называется закрытый хват).

Обратите внимание, что от того, насколько широким или узким получится хват будет зависеть нагрузка на мышцы. Так, например, при хвате уже плеч работают трицепсы, более широкий хват позволит наилучшим
образом прокачать мышцы груди.

Глубоко вдохните и снимите снаряд со стоек, после чего плавно опустите до уровня нижней части груди. Из этого положения выполните жим обратным хватом по той же траектории. Сделайте нужное количество повторов жимов штанги.

Работая над этим упражнением очень важно не переборщить с весом штанги. Начинайте с небольшого веса, постепенно его увеличивая. Обязательно заручитесь помощью страховщика, который поможет снять снаряд и подстрахует в случае потери контроля над штангой. Кроме того обязательно хорошо разомнитесь перед началом упражнения.

Еще один важный момент - никогда не выполняйте упражнение в отбив штанги. То есть, не бросайте снаряд на грудь для последующего жима. Да, выполнить жим таким способом будет действительно проще, но риск получения травмы при этом возрастает в разы.

Следите за положением локтей во время выполнения жима штанги. Они должны быть параллельными корпусу. Выжимайте штангу и возвращайтесь в исходное положение медленно, соблюдая ритм, постоянно контролируя каждое движение.

Помните о том, что упражнение относится к группе вспомогательных, поэтому хорошо будет выполнять его в день работы над мышцами груди после основного. Достаточно будет делать по 8-10 повторов в 3-4 сетах.

Техника выполнения жима книзу обратным хватом одной рукой

Интересное и полезное упражнение для проработки боковой и внутренней головки трицепса - жим книзу одной рукой обратным хватом. Выполняется с помощью специального тренажера (кроссовер) в спортивном зале. Техника выполнения будет выглядеть следующим образом:

Как вариацию на тему жима книзу обратным хватом одной рукой можно рассмотреть жим книзу обратным хватом двумя руками. Упражнение подходит для проработки латеральной и медиальной головок трицепса. Работают над ним, как правило, опытные спортсмены, имеющие определенный уровень подготовки.

Выполнять упражнение нужно в день работы над трицепсами, в конце тренировки. В качестве разминки подойдет жим штанги в положении лежа узким хватом или обычные разгибания с гантелью в наклоне и из-за головы.

Жим книзу обратным хватом двумя руками, так же, как и одной рукой нацелен на проработку боковой и внутренней головки трицепса. Работа над развитием этих мышц позволит сделать мускулатуру рук более выразительной. Бодибилдеры используют жим книзу обратным хватом для разделения головок трицепса и создания так называемого эффекта «полосатости».

Упражнение хорошо подходит спортсменам, работа которых связана с толкательными движениями. Развитый трицепс позволит совершать эти движения быстрее и мощнее.

Источник: biceps.com.ua

упражнения на трицепс,упражнения со штангой

Профессиональные атлеты стремятся проработать трицепс всеми возможными способами. Во-первых, он участвует во всех жимовых упражнениях на грудь, во-вторых – позволяет достичь еще бОльшего объема рук. – великолепное решение для точечной проработки всех трех пучков трицепса.

Преимущества жима обратным хватом

Обратный хват нагружает трицепс, но также задействует верх груди и переднюю дельту плеча. Также упражнение наименее травмоопасное. Дело в том, что при обратном хвате достаточно сложно разводить локти в стороны по инерции, тем самым смещая нагрузку с целевых мышц на суставы. Жим штанги лежа обратным хватом идеально подходит для спортсменов с травмой плеча – сустав полностью зафиксирован. Работа осуществляется примерно на 70 % за счет трицепса, а остальное приходится на верх груди + передние дельты. К тому же, в упражнении не используется узкий хват, который достаточно губителен для запястий.

Жим обратным хватом: техника выполнения

Упражнение должно выполняться крайне осторожно и внимательно. Техника:

ИП – лежа на скамье. Упритесь ногами, избегайте прогибов поясницы;
Берем гриф хватом чуть шире плеч – практически таким же, как в классическом жиме;
Опускаем гриф чуть ниже солнечного сплетения. ВНИМАНИЕ – не фиксируемся в нижней точке и ни в коем случае не дотрагиваемся штангой до корпуса;
Выталкиваем штангу на выдохе, в конечной точке оставляем локти слегка согнутыми;
Повторяем нужное количество раз.

К груди нельзя прикасаться в силу того, что при обратном хвате это положение подвергает риску плечевой сустав. Вы должны остановиться примерно за 1,5-2 см до корпуса.

Особенности жима обратным хватом

Имеет ряд особенностей:

При выполнении жима обязательно привлеките напарника. При работе с приличным весом вы попросту не сможете снять штангу с установки;
На начальном этапе работайте только с весом грифа, максимум +5-10 кг. Вам нужно отработать технику, привыкнуть к хвату;
Локти нужно прижимать к корпусу, чтобы снять нагрузку с груди.

При выполнении упражнения старайтесь смотреть вверх. При возвращении штанги в исходное положение рекомендуем прибегнуть к помощи напарника, так как в таком наклоне вы можете травмировать и плечи, и локти, и запястья. В общем, берегите суставы – они вам еще пригодятся.

Кому, когда и сколько

Основная цель жима лежа обратным хватом заключается не в том, чтобы поставить какие-то силовые рекорды. Ваша задача – развить трицепс, максимально нагрузить мышцу, увеличить ее объем и получить хороший рельеф.

Упражнение следует выполнять:

Новичкам и профи.

Делайте жим штанги лежа обратным хватом в середине тренировки, после обратных отжиманий от скамьи.

В среднем 3 подхода по 12-15 повторений в каждом.

Для того чтобы нагрузить грудные мышцы по максимуму – вы можете использовать более широкий хват и стремиться развести локти шире.

Массы вам и рельефа!

Источник: sportmake.ru

Http:="" https:="">

Я уверен, что многие из вас про него раньше даже не слышали. А между тем, оно широко используется в тренировочных программах профессиональных атлетов, в основном, пауэрлифтеров.

Используется как вспомогательное упражнение для тренировки срыва в классическом жиме лежа. Жим обратным хватом мощнейшим образом воздействует на верхнюю часть грудных мышц и передний пучок дельт.

Как делать жим лежа обратным хватом

Нам понадобится обычная скамья для жима лежа. Ложимся на нее таким образом, что бы гриф штанги был на уровне глаз. Беремся за гриф таким образом, что бы ваши ладони были обращены в сторону головы (обратным хватом, так вы держите штангу при выполнении подъемов на бицепс). Хват обязательно должен быть закрытым (большой палец обхватывает гриф).

Руки расположены на ширине плеч. Вообще, от ширины хвата зависит то, на какие мышцы ложится нагрузка. При использовании хвата немного уже плеч, основную работу выполняют трицепсы. Использование более широкого хвата позволяет максимально сосредоточить нагрузку на мышцах груди.

Итак, делаем глубокий вдох и снимаем штангу со стоек. Затем медленно опускаем штангу вниз, в область нижней части груди. Достигнув нижней точки, мощно выжимаем штангу вверх по той же траектории. Выполните упражнение необходимое количество раз.

Height="362" frameborder="0" allowfullscreen="">

Да, как вам статья? Надеюсь, понравилась. Что бы не пропустить новые интересные статьи, советую и получать их прямо на свою почту.

PS . Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате .

С уважением , Данил Новоселов

Http:="" https:="">Жим штанги обратным хватом лежа относится к самым популярным упражнениям, которые выполняются тяжелоатлетами. С его помощью можно хорошо укрепить трицепсы. Это чрезвычайно сложное упражнение, требующее от атлета досконального знания техники и наличия страхующего.

Жим обратным хватом дает возможность атлету нагрузить сразу же три пучка трицепса. В отличие от такого жима узким хватом, данное упражнение не так сильно нагружает кисти. Это особенно важно, когда у атлета слишком слабые кисти. Делая жим лежа обратным хватом, можно добиться хорошего прироста мышечной массы в области рук не прибегая к более сложным способам.

К сожалению, трицепс часто недооценивается, поэтому спортсмены занимаются тренировкой бицепса. Однако это не совсем правильно, так как с анатомической точки зрения основная часть руки покрывается именно трицепсом, а не бицепсом. Из-за этого его нужно тренировать гораздо интенсивнее, а не забывать про него.

Данное упражнение не только хорошо нагружает трицепс, но также полностью разгружает плечи. По этой причине бицепс начинает работать в качестве стабилизатора, что эффективно отражается на общей силе рук. Для большей эффективности жим лежа обратным хватом совмещается с молотками.

Жим лежа относится к удобным с точки зрения анатомии упражнениям. Он не заставляет спортсмена сильно выворачивать кисти, поэтому нагрузка полностью уходить с них. Более того, обратный хват создает эффект супинации, что наоборот усиливает нагрузку, получаемую трицепсом и бицепсом. Руки постоянно находятся в напряжении, поэтому хорошо проработаются.

Что касается суставов, то они мало вступают в работу, так как жим выполняется за счет силы мышц. Это свойство позволяет атлетам брать гораздо больший вес.

Жим лежа обратным хватом выполняется следующим образом:

Необходимо лечь на скамью, упершись пятками в скамью, чтобы ноги полностью исключились из работы.
Гриф берется таким же образом, как при обычном жиме лежа, но кисти разворачиваются к себе. Важно прибегнуть к помощи напарника, который поможет правильно взять гриф.
Штанга опускается ниже солнечного сплетения, но на долго там не остается.
Вес выталкивается в исходное положение на слегка согнутых локтях.
В верхней точке амплитуды происходит небольшая задержка, а затем упражнение выполняется заново.
Рекомендуется делать не больше 15 повторений, чтобы лишний раз не нагружать локтевые суставы.

Мужская версия:

Женская версия:

Жим лежа обратным хватом относится к сложным упражнениям, поэтому его нужно выполнять с помощью страхующего товарища. В противном случае вы не сможете правильно взять вес. Кроме того, страхующий поможет «поймать» штангу, когда вы будете не в силах завершить повторение.

Эту разновидность жима не рекомендуется делать слабо подготовленным новичкам. Дело в том, что в этом упражнении принимает участие большое количество мышц, которые обязательно должны быть в тонусе, иначе жим не будет выполняться правильно.

Для защиты позвоночника от повреждений рекомендуется плотно прижимать плечи и таз к скамье . В пояснице допускается естественный S-образный прогиб. Однако важно следить, чтобы позвоночник не двигался, когда вы поднимаете вес.

Упражнение не нужно делать тем атлетам, которые недавно оправились после травмы рук или кистей. Не смотря на тот факт, что кисти слабо участвуют в жиме, они могут пострадать снова, если травма была получена недавно.

Основной ошибкой, допускаемой во время выполнения жима узким хватом, является использование слишком большого веса. Чаще всего именно новички таким образом пытаются доказать свою силу. Не нужно этого делать, так как неподготовленные мышцы рук и спины могут не выдержать данную нагрузку, и тренировка закончится получением травмы.

Также начинающие спортсмены под действием большого веса начинают отрывать ноги и таз . Такие действия не очень безопасны для здоровья суставов и мышц, так как нагрузка начинает распределяться неравномерно. Если не получается удержать тело на скамье, а ноги – на полу, то нужно слегка уменьшить вес.

Не стоит забывать про соблюдение правильной техники дыхания . В верхней точке амплитуды делается резкий выдох, помогающий доделать жим, а внизу – вдох. Во время выжимания штанги очень важно задержать дыхание на пару секунд, чтобы мышцы смогли получить дополнительную силу, а позвоночник – оставался в неподвижном состоянии.

Не стесняйтесь просить помощи у тренеров в спортзале или у совершенно незнакомых людей. Жим лежа – это как раз то упражнение, которое не может выполняться без помощи товарища. Если вы будете делать его самостоятельно, то имейте ввиду, что никто не сможет помочь вам доделать сет.

Для выполнения жима лежа обратным хватом понадобится скамья, установленная под стойкой для штанги. Она устанавливается в горизонтальном положении, параллельно полу. Из дополнительной экипировки могут понадобиться спортивные перчатки, а также атлетический пояс. Они немного упростят выполнение упражнения, а также сделают его более безопасным для здоровья атлета.

Также можно использовать специальную майку для жима лежа. Она сводит к минимуму любые травмы плеч и груди. По внешнему виду она похожа на обычную футболку, но это не совсем так. Майка для жима изготавливается из эластичной ткани, причем в области груди ее ширина значительно уменьшена. Таким образом, рубашка для жима «обволакивает» тело, сжимая и защищая его от травм.

Делая жим лежа обратным хватом, не нужно пытаться поднять вес, который вы используете в классической разновидности жима. Это упражнение выполняется гораздо сложнее, поэтому нужно начинать с небольшого отягощения.
Перед выполнением жима нужно делать качественную разминку. Она поможет подготовить мышцы рук к работе. Если разминка не будет сделана, то вы не сможете до конца доделать сет.
Не нужно делать упражнение в отбив. Другими словами, не нужно бросать штангу на грудь с такой силой, чтобы она отскакивала вверх. Этот способ действительно помогает выжать вес, но он опасен для здоровья спортсмена.
Локти всегда должны оставаться параллельными корпусу. Для этого рекомендуется выполнять упражнение медленно.
Жим лежа обратным хватом – это вспомогательное упражнение. Как правило, его выполняют после основных тренировок на трицепсы и грудь.

Упражнения на трицепс с гантелями считается базовым в развитии этой мышцы.

Вы хотели бы узнать больше о л-карнитине для похудения? На этой странице вы найдете всю необходимую информацию.

Заключение

Жим штанги лежа обратным хватом помогает атлетам качественно проработать трицепсы. Во время работы задействуются все три пучка этой мышцы, поэтому данное упражнение считается наиболее эффективным. Однако его нужно делать совместно с товарищем, который будет следить за техникой и страховать.

Что такое жим штанги обратным хватом и какую пользу он дает? Техника выполнения упражнения. Какие мышцы прорабатывает обратный жим? Представляет ли данное упражнение риск для здоровья? Ответы на эти вопросы читайте далее.

Жим штанги обратным хватом – упражнение, направленное на прокачку верхней части грудных мышц. В процессе выполнения грудь испытывает «взрывную» нагрузку, за счет чего рост мышечных волокон ускоряется. Жим обратным хватом имеет дополнительные преимущества. Но для их получения необходимо соблюдать правильную технику выполнения.

Преимущества упражнения

Жим штанги обратным хватом оказывает комплексное воздействие на верхнюю часть туловища, прокачивая разные мышечные группы. Упражнение:

нагружает верхнюю часть грудных мышц, заменяя стандартный жим на горизонтальной и наклонной скамье;
прорабатывает трицепс при выполнении завершающей фазы в верхней точке;
изолирует положение локтевого сустава, исключая болевые ощущения и травмы;
задействует верхние дельты;
прокачивает широчайшие, улучшая двигательные навыки;
развивает силу, выносливость и растяжку грудных;
укрепляет мускулатуру верхнего плечевого пояса;
устраняет асимметрию грудного отдела.

Жим обратным хватом относится к самым безопасным упражнениям и подходит спортсменам, ранее получавшим растяжения, вывихи, переломы. В процессе тренировки основная нагрузка оказывается на массивные дельтовидные мышцы, а не ротаторную манжету плеча. Напряжение на лучезапястный сустав снижается, поэтому жим обратным хватом можно использовать в период травм для уменьшения нагрузки на руки.

Обратный жим способствует формированию правильной техники у начинающих спортсменов. Для исключения трицепса во время выполнения повторений штанга не доводится до максимально высоты при выталкивании вверх. Если не разгибать руки полностью в процессе тренировки, проработка груди усиливается, поскольку момент расслабления отсутствует.

Нагрузка на группы мышц распределяется посредством изменения ширины хвата:

узкий – задействует трицепсы;
широкий – нагружает грудной отдел.

Достоинство данного упражнения перед базовым жимом на наклонной скамье заключается в высокой результативности, которая позволяет увеличить рабочие веса. Если прокачка груди обратным хватом отсутствует в тренировке, рост мышц снижается.

Сравнение со стандартным жимом

Главное отличие обратного жима от стандартного – положение рук на грифе штанги. Ладони располагаются на спортивном снаряде внутренней частью к себе, что не характерно для базовой техники. Указанная особенность обуславливает уникальную траекторию движения штанги, обеспечивающую включение верхнего отдела грудных мышц в процессе тренировки. Отклонение локтей и кистей в сторону исключается, ширина хвата не превышает 80 сантиметров, поэтому нагрузка достигает максимального предела.

Рабочий вес штанги при выполнении обратного жима от груди уменьшается, но мышцы тела развиваются более гармонично. Описанное преимущество полезно для профессиональных бодибилдеров, стремящихся проработать все мышечные группы.

В 2016 году американские ученые провели исследование, результаты которого показали, что жим обратным хватом на 25-30% результативнее стандартного способа прокачки груди со штангой. Максимальная скорость развития мускулатуры отмечена при выполнении упражнения на скамье под углом вверх.

Техника выполнения

Правильная техника выполнения позволяет нарастить мышечную массу верхнего отдела груди и передних дельт. Жим обратным хватом делается по следующей схеме:

Руки размещаются на грифе штанги по ширине плеч, тыльная часть кисти направлена вниз. Открытый хват не допускается. Палец запирает гриф в ладони для минимизации риска выскальзывания и падения штанги на лицо или другие части тела.
Ноги размещаются на ширине плеч и упираются в поверхность пола.
Вес осторожно снимается со стоек и опускается на грудь на вдохе. Локти держатся около корпуса.
Штанга выжимается до упора на выдохе и задерживается в верхней точке на 2 секунды, после чего медленно опускается на грудь.
Движения выполняются плавно. Резкий сброс веса запрещен, поскольку создает риск травмы.

Для переноса нагрузки на нижний отдел груди допускается выполнение упражнения на наклонной скамье вниз.

Программа тренировок

Прокачка грудного мышечного отдела при помощи жима штанги обратным хватом выполняется по следующей схеме:

2 тренировки в неделю в понедельник и пятницу;
максимальное количество подходов – 4;
максимальное число повторений в подходе – 12;
допускается использование совместно с классическим жимом в суперсетах;
длительность тренировки без долгого перерыва – 10 недель.

Для снижения травмоопасности, исключения ошибок и получения максимальной результативности необходимо придерживаться следующих советов:

масса штанги в обратном хвате должна быть меньше рабочего веса в классическом варианте упражнения;
анатомические особенности рук повышают риск потери контроля, поэтому наличие страховки со стороны партнера – обязательно;
максимально допустимая нижняя траектория не предусматривает касание груди грифом штанги;
выполнение обратного жима допускается в тренажере Смита (в этом случае дополнительная страховка не обязательна);
упражнение относится к вспомогательным, поэтому делается совместно с классическим жимом и разведением рук в кроссовере;
стойка должна находиться на высоте, при которой руки достают до грифа, находясь в слегка согнутом положении;
выполнять обратный жим «на отбив», когда гриф отталкивается от тела, запрещено;
предварительно проводится разминка с пустым грифом, весом до 20 килограмм;
для усиления нагрузки на выходе вверх подъем веса делается быстро;
стандартная нагрузка предполагает по 3-4 подхода, в каждом из которых 8-10 повторений;
штанга должна двигаться строго вертикально без отклонения от траектории (если снаряд сместится к животу, возникает риск разрыва дельт);
при отводе локтей в стороны нагрузка с трицепсов перемещается на спину, а прокачка груди снижается.

Регламент касательно последовательности выполнения жима обратным хватом в программе тренировок отсутствует. Спортсмен сам решает, делать упражнение до основного комплекса или после.

Жим обратным хватом применяется при:

отставании в развитии грудного отдела от других групп мышц;
наличии слабого ;
снижении результативности от базовых упражнений.

Обратный жим запрещается делать спортсменам с травмой плеча, или локтевого сустава. Упражнение не подойдет людям, не имеющим гибких запястий. Жим обратным хватом не рекомендуется новичкам, – ввиду отсутствия опыта в тренировке со штангой повышается риск выскальзывания грифа из рук. При соблюдении техники травмоопасность данного упражнения минимальна.