Горизонтальная и наклонная скамьи: для чего? Что даёт наклонный жим лежа? Наклонный жим лежа вниз головой, польза.

Наклонный жим ногами в тренажёре — базовое, многосуставное упражнение. Для выполнения этого упражнения нужен тренажер для выполнения такого рода жимов. Эта конструкция представляет собой - статично закрепленный на полу станок, на котором находится подвижная платформа с местами крепления грузов. Чаще встречаются станки, угол крепления платформы к которым составляет примерно 45 градусов.

Основные рабочие группы мышц: квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы

Вспомогательная мышечная группа: икроножные.

Наклонный жим ногами в тренажёре — техника выполнения.

1. Сядьте в тренажер для жима ногами. Поставьте ноги на платформу. Стопы на ширине плеч.

2. Выжмите платформу вверх, выпрямляя ноги перед собой и опустите упоры безопасности. Туловище и выпрямленные ноги должны составлять прямой угол. Это будет исходным положением.

3. Медленно, на вдохе, опустите платформу, сгибая ноги. Опускайте платформу, пока колени не окажутся согнутыми под углом в 90 градусов, а таз слегка оторван от сидения. Голова поднята.

4. На выдохе верните платформу в исходное положение, выпрямляя ноги, но не выключая колени. Ноги должны быть в напряжении.

5. Сделайте необходимое количество повторений, зафиксируйте платформу стопорами безопасности.

Выжимая меньше, чем лучшее, на что ты способен - ты жертвуешь своими мышцами.

Краткое описание тренажера

Тренажер для грудных мышц, которому я хотел бы посвятить эту статью, предназначен для имитации жима гантелей на наклонной скамье. Он позволяет работать с большим весом чем тот, с которым вы обычно работаете при жиме гантелей, и, следовательно, обеспечивает большую нагрузку на целевую группу мышц. Еще одно преимущество тренажера – при правильном его использовании вы можете снизить нагрузку на плечевые суставы.

В тренажере можно осуществлять регулировку высоты расположения рукоятей, что позволяет подстраиваться под руки любой длины. Также регулируемой является высота сиденья – ее нужно подобрать таким образом, чтобы рукояти находились примерно на уровне ваших плеч.

Кое-кто считает, что чем ниже мы опускаем вес, тем больше будут «нагружаться» грудные мышцы. На самом деле, это не так – чрезмерное опускание веса приведет к тому, что нагрузка перенесется с грудных мышц на плечевые суставы, что крайне нежелательно, так как повышает риск возникновения травмы. При излишне низком опускании веса возрастает также риск травмировать собственно грудную мышцу, так что не рекомендуется опускать руки ниже того уровня, при котором ваши плечи будут параллельными земле (то есть, в крайнем нижнем положении ваши руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов).

Несмотря на то, что тренажер позволяет работать и без помощи партнера, при использовании больших весов помощь очень желательна. Она может потребоваться как при «срыве» веса и выведении его в исходное положение (в самом начале руки у вас находятся в конечном – нижнем положении), так и при возвращении снаряда на стойки – дабы избежать перенапряжения в плечевых суставах и не допустить чрезмерного растяжения грудных мышц.

Идеален для методики Юрия Спасокукоцкого

Тренажер является практически идеальным решением для тренировки грудных мышц по моей методике: во-первых, он позволяет добиться предельно целенаправленной нагрузки, во-вторых, снижает риск травм. Конечно же, при правильном использовании!

Новичкам в силовом тренинге рекомендуется подбирать вес, с которым они могут выполнить примерно 15 повторений; для начала вам хватит трех сетов. Более опытным атлетам можно посоветовать работу в диапазоне 5-8 повторений; два первых сета должны быть разминочными – с постепенным увеличение веса, еще 2-3 – рабочими с полной нагрузкой. Отдых между сетами должен составлять не менее 2-3 минут, чтобы вы могли полностью восстановиться для работы с большим весом. Если же вы готовитесь к соревнованиям, то количество повторений в сете можно повысить, а отдых между подходами – сократить.

Техника выполнения упражнения:

1. Сядьте в тренажер и выйдите на стартовую позицию, с помощью напарника или специальной педали для облегчения вывода веса в верхнюю позицию.
2. Вдыхая воздух и медленно опустите вес вниз, до тех пор пока локти не согнуться под углом строго в 90 градусов.
3. Сделав выдох, одновременно выжмите вес вверх мощным и быстрым усилием.
4. Следите за тем чтобы голова и сведенные между собой лопатки упирались в скамью.

Видеоролик — Жим в рычажном тренажере для грудных мышц c отягощением в 200 килограммов. Декабрь 2008 года.

Чемпион по жиму штанги лежа, мастер спорта по пауэрлифтингу Анатолий Баклажко оценивает тренажер «наклонный жим лежа» сконструированный его другом Юрием Спасокукоцким.
По мнению опытного Анатолия, конструкция более удачна чем «Хаммеровский» вариант. Комфорт в области плечевых суставов плюс ощущение сильнейшей «прокачки» именно верха груди!

Жим в хаммере или рычажном тренажере – это упражнение, направленное на развитие и шлифовку формы больших грудных мышц. Конструкция такого тренажера жестко фиксирует траекторию движения рук при выполнении движения. Это имеет как свои плюсы, так и минусы. Разберем подробнее механику выполнения жима от груди, его особенности и обозначим место упражнения в тренировках груди.

Особенности упражнения

Грудной жим в тренажере, в отличие от жима штанги лежа, считается изолирующим упражнением. Опершись спиной о скамью, вы толкаете перед собой две независимые друга от друга ручки. Амплитуда перемещения этих ручек четко задана. Из-за этой особенности тренажера движение происходит только в локтевом суставе. Что касается распределения нагрузки, то она максимально концентрируется именно на мышцах груди. Мышцы стабилизаторы, активно включающиеся в работу при выполнении жимов со свободными весами, в данном случае практически не участвуют.

Жим от груди в тренажере сидя в наклонном положении.

Жим от груди в рычажном тренажере используется для добивания грудных после выполнения базовых упражнений.

Преимущества жима в тренажере:

• Акцентированная нагрузка на грудные мышцы, минимизация работы мышц стабилизаторов.
• Возможность отдельно поработать над правой и левой стороной груди, благодаря независимости ручек тренажера друг от друга. Это бывает полезно, если наблюдается некоторая асимметрия мускулатуры.
• Безопасность упражнения с точки зрения вероятности получения травм. При соблюдении техники и избегании запредельных весов (которые в этом упражнении в принципе не используются).

Однако, все та же рычажная конструкция тренажера, помимо преимуществ, порождает и некоторые недостатки:

• Нет возможности идеально подогнать тренажер под себя. Вы можете только менять высоту сидения. Наклон рук по отношению к корпусу жестко задан. Так как все люди имеют разные пропорции туловища, то далеко не всегда удается расположиться сидя в тренажере с комфортом.
• Из предыдущего пункта вытекает невозможность использования больших весов в упражнении. Чтобы выдавать максимальный результат со значительным отягощением вам необходимо принять абсолютно комфортную и естественную позу. Впрочем, исходя из назначения этого упражнения (добивающего), большие веса тут в принципе не нужны. Поэтому данный недостаток можно считать условным.

Работа мышц

Как уже было сказано, выполнение жима в хаммере помогает целенаправленно проработать грудные мышцы, максимально исключив мышцы стабилизаторы. Распределение нагрузки выглядит следующим образом:

• Большие грудные мышцы. То, какая именно часть грудных получает наибольшую нагрузку определяется углом наклона скамьи и направлением жима (это зависит от модели тренажера). Тут все по аналогии с жимом штанги. Если ваши руки перпендикулярны корпусу, работает средняя часть, если вектор жима отклоняется вверх, больше включается верх, вниз – , соответственно. Если говорить о внешнем и внутреннем крае грудных, то в данном упражнении сильнее нагружается внешний.
• Трицепсы и передние пучки дельт работают по добавочному принципу.

Для того чтобы в большей мере нагрузить именно грудь, следует во время выполнения упражнения концентрировать внимание на движении локтей друг к другу.

Техника выполнения

Прежде всего, отрегулируйте высоту сиденья тренажера под собственный рост. Выполнять жим вам должно быть комфортно. Техника выполнения жима в хаммере выглядит следующим образом:

1. Сядьте и плотно прижмите спину к скамье, смотрите перед собой. Лопатки должны быть сведены и прижаты к телу, грудь раскрыта. Ноги устойчиво уприте в пол или подставку.
2. На выдохе, плавно толкайте вперед рукоятки тренажера. Локти должны быть направлены в стороны, прижимать их к телу не нужно, иначе вы в большей мере загрузите трицепс. Руки в крайней точке до конца не распрямляйте. Концентрируйтесь мысленно на движении локтевых суставов друг к другу, максимально сокращайте мышцы груди. Задержитесь в крайнем положении на 1–2 секунды.
3. На вдохе медленно возвращайте руки назад, стараясь максимально раскрыть грудь и растянуть мышцы. Однако не допускайте прогиба в спине – позвоночник прижат.

Выполняйте жим по 10–15 раз в 3–4 подхода. В тренировке его лучше ставить сразу после базовых упражнений на грудь.

Избегаем ошибок

Чтобы выполнение упражнения принесло максимальную пользу и не сказалось негативно на вашем здоровье, соблюдайте следующие рекомендации:

• Во время жима не выводите плечи вперед. Сидя в тренажере, вы все время держите спину прижатой, а лопатки сведенными.
• Разводите локти в стороны. Они не должны прилипать к телу, как во время упражнений на трицепс.
• Старайтесь выполнять движение максимально качественно и без рывков. Сначала идет отработка техники, потом увеличение нагрузки. Это универсальное правило.
• В исходном положении грудные мышцы должны максимально растягиваться, а в крайнем – сокращаться. Уделите внимание ментальному контролю. Когда вы осознаете работу мышц во время выполнения движения, это делает ваши тренировки значительно более эффективными.

Выполнение жимов в рычажном тренажере позволяет прекрасно отшлифовать мускулатуру. Рекомендуется использовать это упражнение для завершения тренировки груди, в качестве финального аккорда. Также оно помогает преодолеть асимметрию мышц, что иногда встречается.

Успехов вам и выдающихся спортивных результатов!

Все вы прекрасно знаете, что масса силовых упражнений, включая базовые, выполняется на атлетических скамьях. Любой, кто бывал в спортивном зале, видел два типа этого незаменимого оборудования: горизонтальные и наклонные скамьи. Последние спортивные снаряды делятся ещё на два типа: с положительным и отрицательным (голова ниже тела) наклоном.

Зачем нужны разные типы скамей, нельзя ли обойтись только одним? В чём разница между положительным и отрицательным наклоном, и какие упражнения выполняются на отличающихся скамьях? Мы ответим на эти вопросы и выясним, как эффективно тренироваться на определённом виде атлетической скамьи.

В чём разница?

Начнём сразу с различий между скамьями трёх типов. Смена угла и положения тела спортсмена служит для управления распределением силовых акцентов при выполнении упражнений. В зависимости от угла, нагрузки между мышцами распределяются по-разному. На выходе — отличающиеся результаты. Это важно это для тренировки мышц груди. Выполняя базовые упражнения на грудные мышцы (жим лёжа, разведение рук с гантелями) на горизонтальной скамье, вы получаете обычное распределение нагрузки. Но что делать, если верх груди отстаёт в развитии или хочется проработать нижнюю часть?

От тренировок на (голова выше тела) вы получите большую нагрузку на верхнюю часть и грудь. И наоборот: задействует нижнюю половину грудных мышц. Происходит это не только из-за изменения угла, под которым штанга или гантели давят на вас.

Наклон скамьи снижает роль трицепса в выполнении упражнения, так что вы работаете одной грудью

Естественно, это повышает эффективность.

Некоторые специалисты утверждают, что наклонные жимы гораздо полезней, чем горизонтальные, а потому от вторых можно отказаться. Это дискуссионное мнение, которое мы, сегодня не комментируем. Достаточно того, что теперь вы знаете: существует и такой подход к спортивным тренировкам.

Какие упражнения выполняются на разных видах скамей?

Первостепенная роль наклонных скамеек — тренировка груди. Поэтому выполняются одни и те же базовые упражнения на грудь: жим лёжа, жим гантелей, разведение рук с гантелями. Техника одна и та же, но есть разница в результате. Для начала «под углом» лучше жать веса меньше обычных: это объективно сложнее, нагрузка на мышцы становится больше. Не рискуйте лишний раз получить травму.

Некоторые привычные «лежачие» упражнения на наклонной скамье не имеют смысла. К ним относится «французский жим» — один из лучших способов проработки трицепса. Наклон вам только помешает при выполнении этого упражнения. Если по каким-то причинам у вас нет желания включить в программу «французский жим» на горизонтальной скамье, просто выполняйте его стоя!

Следите за углом!

Итак, мы разобрались в том, зачем нужны наклонные скамьи и узнали, чем они отличаются от горизонтальных снарядов. Остался ещё один вопрос: угол наклона. Важен ли он? Что изменится с его сменой?

Конечно же, величина угла наклона важна. В ней кроется потенциальная ошибка новичка. Часто в залах стоят скамьи, на которых выставлен угол наклона в 45 градусов. Они интересно смотрятся и иногда действительно нужны опытным атлетам для особых задач. Но большинству спортсменов лучше подойдёт наклон в 25- 30 градусов. Такой угол «выключит» из работы трицепс, и справится со смещением акцента в нужную часть груди.

Большой угол тоже не является бесполезным.

При положительном наклоне в 45 градусов жим штанги начинает подключать дельтовидные мышцы

Фактически вы получаете что-то среднее между жимом лёжа и армейским жимом. Нужно ли вам это? Не берёмся судить. Если вы точно знаете, для чего необходимо такое упражнение вам, то у вас достаточно опыта и эта статья не совсем для вас.

Есть ли замена?

Если вы хотите получить эффект от жима на наклонной скамье, но такой скамьи под рукой просто нет, то что делать? Помогут ли тут тренажёры? Разумеется, ответ положительный.

Во-первых, на некоторых , имитирующих традиционный жим, есть возможность выставить угол наклона скамьи. Во-вторых, вам в помощь, ведь он даёт невероятную вариативность векторов движений: на таком спортивном оборудовании можно смещать акценты практически как угодно.

Это наш последний, традиционный совет. Грамотный тренер всегда подскажет, когда вам необходимо перейти с обычной горизонтальной скамьи на наклонную. Или объяснит правильное сочетание вариаций выполнения упражнений. Желаем удачи!