Круговые движения коленями. Дополнительные плюсы физических упражнений для укрепления суставов

Сегодня предлагаем к обсуждению тему: "круговые движения коленными суставами". Мы постарались полностью раскрыть тему и преподнести ее в удобном виде. Вы можете задать ваши вопросы после прочтения статьи в комментариях.

Исходное положение: ноги вместе, туловище наклонено вперед, кисти обеих рук находятся на коленях, голова поднята, взгляд направлен вперед (фото 82).

1. Согнуть ноги в коленях, выполнить вращательные движения коленями по часовой стрелке (фото 83).

2. Вернуться в исходное положение (фото 84).

3. Согнуть ноги в коленях, выполнить вращательные движения коленями против часовой стрелки (фото 85).

4. Вернуться в исходное положение (фото 86).

Выполнить упражнение 8 раз.

Упражнение разрабатывает основные суставы ног, повышает гибкость связок коленных суставов и увеличивает их прочность.

При выполнении упражнения следите, чтобы вращения в коленных суставах были равномерными и плавными, амплитуда движений – максимальной, когда колени отведены назад, ноги должны быть прямыми, пятки не отрывать от пола.

При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ки в коленных и голеностопных суставах.

Упражнение «Круговые движения коленями»

Исходное положение: поза высокого старта. Стать ровно и прямо, ноги выпрямлены, ступни и колени вместе. Согнуть спину, голову опустить, шею и плечи расслабить. Кистями рук упереться в колени.

На счет «раз» резко согнуть ноги в коленях (колени делают резкий толчок-выпад вперед) и сделать вдох. Сразу же без паузы выполнить круговое движение двумя согнутыми коленями вправо. Выдох уходит абсолютно пассивно во время кругового движения коленями. В конце этого движения колени выпрямить. Затем во время короткого шумного вдоха носом повторить резкий выпад коленями вперед, как бы слегка присесть на обеих ногах, и снова на пассивном выдохе выполнить круговое движение коленями вправо с последующим их выпрямлением и возвращением в исходное положение. Туловище все время наклонено, как в упражнении «Насос», руки все время упираются в колени.

Сделав 16 вдохов-движений, выпрямитесь, опустите руки и отдохните стоя 3-5 секунд, затем снова примите позу высокого старта и выполните 16 вдохов-движений с вращением коленей в левую сторону с 3-5-секундным отдыхом в конце. Всего получится 32 вдоха-движения, т.е. «тридцатка». Норма составляет 96 вдохов-движений, поэтому нужно выполнить 3 «тридцатки» («сотню»).

При хорошей тренировке можно делать по 32 вдоха-движения без остановки (по 16 вращений в каждую сторону) и лишь потом отдыхать стоя 3-5 секунд (если устали - отдыхайте до 10 секунд).

Помните, короткий и шумный вдох носом делается только во время сгибания-выпада коленей вперед, а выдох при круговом движении коленей уходит самостоятельно через нос или через рот. Вдох - активный, а выдох - абсолютно пассивный, о нем думать не надо! Думайте только о вдохе. Выдох - это использованный воздух, «отработанный шлак», он уходит после каждого вдоха невидно и неслышно. Он «растворяется» при круговом движении коленями. «Выдох - это уходящий вдох!» - напоминала пациентам Александра Николаевна Стрельникова.

Помните, после каждого кругового движения колени обязательно выпрямляются, после чего на вдохе резко сгибаются, как во время полуприседания.

Это упражнение укрепляет коленный сустав, показано при артрозах коленного сустава. Укрепляются также тазобедренный и голеностопный суставы. Применяется как профилактическое средство при переломах и вывихах.

Техника выполнения:

Фото 31.

Фото 32.

Характер воздействия:

Важные моменты:

Круговые вращения правой рукой Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч, левая рука выпрямлена вперед на уровне плеч, выполните круговые движения правой рукой сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки. Фото 7. Круговые движения

Круговые вращения левой рукой Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч, правая рука выпрямлена вперед на уровне плеч, выполните круговые движения левой рукой сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки. Фото 8. Круговые движения

Вращения рук в плечевых суставах Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч, кисти рук на плечах, выполните вращения рук в плечевых суставах сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки. Фото 9. Вращение рук в плечевых суставахХарактер

Круговые движения туловищем Техника выполнения: из исходного положения ноги шире плеч выполняйте круговые движения туловищем сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки. Фото 25. Круговые движения туловищем по часовой стрелке Фото 26. Круговые движения

Круговые движения тазом Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполняйте круговые движения тазом сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки. Фото 27. Круговые движения тазом против часовой стрелки Фото 28. Круговые

Круговые движения стопой при помощи рук Техника выполнения: из исходного положения выполняйте активными движениями руки, держащей стопу, круговые движения стопой сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки. Выполнив упражнение для правой ноги,

Круговые движения стопой Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч, руки на поясе, переместите вес тела на левую ногу, правую ногу поставьте на носок и выполняйте круговые движения стопой сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки.

3. В рационе должны присутствовать курага, изюм, лимон, орехи, мед. Данная витаминная смесь проявляет максимальную пользу при заболеваниях суставов. К тому же соблюдение малобелковой диеты, которая рекомендуется при артрозе, артрите, существенно облегчается.

Из фруктов самыми полезными являются яблоки, абрикосы, слива. Ежедневно рекомендуется съедать по два апельсина или мандарина, которые содержат значительное количество аскорбиновой кислоты, необходимой для устранения рисков патологических изменений в суставах.

4. Ежедневно вы должны выпивать два с половиной литры жидкости. Вы можете отдавать предпочтение обычной воде, зеленому чаю, березовому соку. Помните о том, что недостаток жидкости приводит к растрескиванию хрящевых прокладок, ухудшению состояния суставов.

5. Откажитесь от черного чая и алкогольных напитков, так как они могут усиливать проявление неприятных симптомов.

Теперь вы знаете, какое питание будет способствовать улучшению вашего состояния здоровья.

Как известно, народные рецепты медицины могут проявлять эффективность и способствовать устранению неприятных нарушений. Однако как можно проводить данное лечение? Следует отметить, что лечение болей в коленном суставе поможет успешно провести народная медицина, представленная разнообразными рецептами.

Теперь вы знаете, насколько много способов предлагает народная медицина.

Для успешного лечения артрита, артроза можно применять специальные препараты, которые отпускаются, как и по рецепту, так и безрецептурно. Среди медикаментов, пользующихся популярность, следует отметить болеутоляющие препараты, в составе которых отсутствует аспирин, противовоспалительные лекарства, модификаторы заболеваний, кортикостероиды, снотворные. Вне зависимости от того, какой препарат будет применяться для лечения, вначале следует пройти консультацию и диагностику у медика.

Инъекции

Для временного снятия болевого синдрома иногда принято использовать гиалуроновую кислоту, которая должна вырабатываться в здоровых суставах. Кроме этого, возможно введение анестетиков с кортикостероидным противовоспалительным препаратом. Однако данный вид лечения возможен только после консультации с опытным врачом.

Каких нагрузок следует избегать?

В обязательном порядке откажитесь от интенсивных подъемов по лестнице, подъема и толкания крупногабаритных предметов, сидения на низких стульях, тяжелых спортивных нагрузок и упражнений, предполагающих быстрое чередование старта и остановки.

Проявите заботу о себе и коленные суставы больше не будут беспокоить!

Роль разминки для работоспособности при болях в спине

Видели ли вы, как кошка готовится к прыжку?

Сначала она принимает стойку, сгибая конечности, потом переминается с лапы на лапу и бьет хвостом из стороны в сторону несколько раз.

И только после этого своеобразного ритуала стремительно бросается вперед.

Этот ритуал является не чем иным, как разминкой перед прыжком, или подготовкой к нему. У людей, занимающихся спортом или физкультурой без разминки не обходится ни одна тренировка. С нее все начинается.

Во время разминки наш опорно-двигательный аппарат и ряд других систем и желез внутренней секреции подготавливаются к выполнению основного тренировочного задания или любой другой нагрузки. В них происходят соответствующие обратимые изменения, которые обеспечивают повышение работоспособности, выносливости, внимания, координации, точности и ловкости, скорости движений.

Пренебрежение такой важной частью тренировки приводит к серьезным травмам: переломам, ушибам, разрывам сухожилий, растяжениям мышц и многому другому, особенно в условиях, когда требуется большое внимание и высокая точность движений.

Кроме того, разминка восстанавливает и улучшает кровоток тех органов, которые находились в неблагоприятных условиях сниженной микроциркуляции.

Учитывая положительное влияние разминки на организм, обязательно используйте ее:
- перед началом тренировки;
- перед тяжелой физической работой или подъемом тяжестей;
- перед работой, связанной с наклоном туловища вперед или с продолжительным нахождением в одной (особенно - неудобной) позе.

Утренняя гимнастика по характеру упражнений напоминает разминку и по сути является ею. Как и разминка, она не заменит вам занятий спортом и физкультурой, поскольку не способна вызывать соответствующие сдвиги в организме и целенаправленно развивать двигательные способности.

Читайте так же: Мрт плечевого сустава на старой деревне

Существует огромное количество физических упражнений, использующихся для разминки. Основная их цель - в зависимости от характера предстоящих нагрузок в той или иной степени «размять» тело. Во многих изданиях по лечебной физкультуре при остеохондрозе они подробно описаны и рекламируются в качестве лечебной гимнастики.

И если вы используете их для разминки, то этого вполне достаточно. Для тех, кто не знает, с чего начать, предлагается примерный комплекс разминки.

Примерный комплекс физических упражнений для разминки

Обычно разминка начинается с легкого бега на месте или пробежки на улице в небольшом темпе в течение 5-10 мин.

Для лиц пожилого возраста допустима ходьба.

Следующие упражнения выполняются:
- не спеша;
- в правую и левую сторону;
- с постепенным увеличением амплитуды движений;
- в среднем 15-20 раз.

Круговые движения в плечевых суставах (рис. 15)

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Разведя руки в стороны, вращайте ими вперед, а потом назад.

Круговые движения в локтевых суставах (рис. 16)

Исходное положение: то же. Руки в стороны, и, согнув их в локтях, осуществляйте круговые вращения предплечий за счет движений в локтевых суставах. Плечи удерживайте в горизонтальном положении.

Круговые движения в лучезапястном суставе (рис. 17)

Исходное положение: то же. Согнув руки в локтях, сожмите кулаки и вращайте кисти сначала в одном, затем в другом направлении.

Пожимание плечами (рис. 18)

Исходное положение: то же. Приподнимая плечи, дополнительно выполняйте круговые движения.

Разведение рук (рис. 19)

Исходное положение: то же. Согнутые в локтях руки сведите на уровне груди, а затем разведите так, словно пытаетесь соединить локти за спиной (рис. 19 а). Потом, снова сблизив руки перед грудью (рис. 19 б), разведите их, разогнув в локтях.

Круговые движения в голеностопных суставах (рис. 20)

Исходное положение: сидя с вытянутыми вперед ногами. Перекинув ногу через руку, согнутую в локте, другой рукой возьмите стопу и вращайте ею сначала в одном, затем в другом направлении.

Круговые движения в тазобедренных суставах (рис. 21)

Круговые движения в коленных суставах (рис. 22)

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Туловище и ноги в коленях слегка согните, кисти рук положите на коленные суставы. Совершайте круговые движения в коленях за счет выпрямления ног и небольшого бокового наклона в коленях. Руки помогают и контролируют угол наклона.

Круговые движения таза (рис. 23)

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Совершайте вращательные движения тазом сначала в одну, затем в другую сторону.

Наклоны туловища в стороны (рис. 24)

Исходное положение: то же. Наклоняйте попеременно корпус влево-вправо.

Наклоны туловища вперед (рис. 25)

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. При каждом наклоне вперед выполняйте выдох, при выпрямлении туловища - вдох.

Повороты корпуса (рис. 26)

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны. Поворачивайте корпус влево-вправо. Для задействования выше- и нижележащих отделов позвоночника во время выполнения упражнения поднимайте и опускайте руки относительно уровня плеч.

Круговые движения корпусом (рис. 27)

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Сцепив руки на затылке, совершайте круговые движения корпусом.

«Мельница» (рис. 28)

Исходное положение: то же. Разведя руки в стороны совершайте круговые движения туловища в наклоне вперед.

Круговые движения головой (рис. 29)

Исходное положение: то же. При выполнении этого и двух следующих упражнений будьте осторожны, не делайте резких движений.

Боковые наклоны головы (рис. 30)

Повороты головы вправо-влево (рис. 31)

Опускание колен вправо-влево (рис. 32)

Исходное положение: лежа на спине; согнув ноги в коленях и тазобедренных суставах, опускайте их поочередно вправо или влево относительно оси тела.

Исходное положение: то же. Разведите руки в стороны и постарайтесь достать коленом правой ноги левого локтя и, наоборот, коленом левой ноги - правого локтя.

Доставание ногой пола с противоположной стороны (рис. 34)

Исходное положение: лежа на животе, руки в стороны. Не отрывая рук от пола, заведите ногу назад, касаясь пола со стороны противоположной руки. Постепенно с каждой попыткой старайтесь приблизиться к. кисти.

Используйте этот комплекс упражнений в качестве разминки и перед началом тренировки. Разминка подготавливает нас к занятиям физкультурой и любой другой физической работе, повышает реакцию и внимание, временно изменяет свойства тканей, делая их устойчивыми к нагрузкам и даже перегрузкам. Помните, что отсутствие разминки в начале занятий может привести к серьезным травмам.

Целительное действие физкультуры известно с незапамятных времен. Выдающиеся врачи древности считали физические упражнения средством, продлевающим жизнь и молодость. «Если заниматься физическими упражнениями, нет никакой нужды в употреблении лекарств», - говорил знаменитый средневековый врач и филосо.

Чтобы постоянно поддерживать в нужной форме опорно-двигательный аппарат, необходимо со всей серьезностью подойти к выбору мебели. Ее конструкция должна обеспечивать правильную и удобную позу

Отдыхайте задолго до утомления. Устраивайте перерывы в работе. Определите для себя их оптимальное количество и продолжительность. Научитесь обращать внимание на утомление мышц и позвоночника.

Техника выполнения: из исходного положения ноги вместе, согнуты в коленных суставах, кисти рук расположены на коленях, выполняйте круговые движения в коленных суставах сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки.

Читайте так же: Лечение артроза коленного сустава в домашних

Фото 31. Круговое движение в коленных суставах по часовой стрелке

Фото 32. Круговое движение в коленных суставах против часовой стрелки

Характер воздействия: разогревание связок коленных суставов и мышц ног.

Важные моменты: при помощи рук контролируйте нагрузку на коленные суставы. Темп выполнения движений медленный, дыхание произвольное.

Повороты таза вправо и влево

Круговые движения тазом

Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполняйте круговые движения тазом сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки.

Характер воздействия:

Важные моменты: старайтесь сохранять верхнюю часть туловища неподвижной, ноги в коленных суставах не сгибать, расслабить мышцы туловища и таза. Темп выполнения упражнения медленный, дыхание произвольное.

Техника выполнения: из исходного положения ноги вместе, руки согнуты в локтях на уровне груди, выполняйте повороты таза вправо и влево.

Характер воздействия: разогревается тазобедренный сустав и мышцы тазобедренной области.

Важные моменты: старайтесь сохранять верхнюю часть туловища неподвижной, ноги в коленных суставах не сгибать, расслабить мышцы туловища и таза. Темп выполнения движений средний, дыхание произвольное.

Техника выполнения: из исходного положения ноги вместе, согнуты в коленных суставах, кисти рук расположены на коленях, выполняйте круговые движения в коленных суставах сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки.

Характер воздействия: разогревание связок коленных суставов и мышц ног.

Важные моменты: при помощи рук контролируйте нагрузку на коленные суставы. Темп выполнения движений медленный, дыхание произвольное.

Техника выполнения: из исходного положения ноги вместе, согнуты в коленных суставах, кисти рук расположены на коленях, выполняйте круговые движения в коленных суставах сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки.

Фото 31. Круговое движение в коленных суставах по часовой стрелке

Фото 32. Круговое движение в коленных суставах против часовой стрелки

Характер воздействия: разогревание связок коленных суставов и мышц ног.

Важные моменты: при помощи рук контролируйте нагрузку на коленные суставы. Темп выполнения движений медленный, дыхание произвольное.

Как уже говорилось в статье “Коленный сустав – лечение”, для восстановления нормальной двигательной активности необходимы регулярные занятия с выполнением несложных специальных упражнений для суставов ног .

Некоторые специалисты ставят гибкость по степени важности для здоровья на второе место после выносливости. А поскольку подвижность в суставах с годами ухудшается, единственная возможность сохранить, а нередко и развить гибкость – это постоянно тренировать подвижность каждого сустава.

Такую возможность дает проверенная по эффективности гимнастика по системе цигун .

В Китае и за его пределами популярен своей действенностью при лечении cуставов ног комплекс упражнений цигун , который по – китайски называется “Лиангун ши ба фа”. Секрет его популярности – в простоте и доступности выполняемых движений.

Их можно освоить самостоятельно, без инструктора цигун . При этом эффект, получаемый от занятий, сопоставим с эффектом от практики очень сложных комплексов.

Каждое упражнение является прекрасным общеукрепляющим и профилактическим средством и несет мощную лечебно – оздоровительную функцию. Для лечения коленных суставов в составе комплекса имеется упражнение под названием “Круговые движения коленными суставами”.

Исходное положение: ноги вместе, туловище наклонено вперед, кисти обеих рук находятся на коленях, голова поднята, взгляд направлен вперед.

1. Согнуть ноги в коленях, выполнить вращательное движение коленями по часовой стрелке.

2. Вернуться в исходное положение.

3. Согнуть ноги в коленях, выполнить вращательные движения коленями против часовой стрелки.

4. Вернуться в исходное положение.

Выполнить упражнение 8 раз.

При выполнении упражнения следите, чтобы вращения в коленных суставах были равномерными и плавными, амплитуда движений – максимальной. Когда колени отведены назад, ноги должны быть прямыми, пятки – не отрываться от пола. Дыхание произвольное и ровное.

Назначение и эффект

Упражнение разрабатывает коленный сустав – повышает гибкость связок и увеличивает их прочность. Аналогичное воздействие оказывается и на другие основныесуставы ног . При правильном выполнении упражнения Вы должны ощущать так называемое чувство Ци в коленях и голеностопных суставах.

Сделав первый шаг в освоении этого не сложного комплекса упражнений цигун , Вы легко сможете сами стать инструктором и провести обучение цигун Ваших знакомых, родственников, имеющих проблемы с суставами. Они Вам будут только благодарны за это. Об остальных упражнениях комплекса “Лиангун ши ба фа” будет рассказано в других статьях.

Полезным дополнением к описанному упражнению будет использование настоев и отваров трав, нормализующих обмен веществ, например, расторопши.

По материалам Всекитайской Ассоциации Оздоровительного Цигун.

Круговые движения в коленных суставах

Техника выполнения: из исходного положения ноги вместе, согнуты в коленных суставах, кисти рук расположены на коленях, выполняйте круговые движения в коленных суставах сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки.

Фото 31. Круговое движение в коленных суставах по часовой стрелке

Фото 32. Круговое движение в коленных суставах против часовой стрелки

Характер воздействия: разогревание связок коленных суставов и мышц ног.

Важные моменты: при помощи рук контролируйте нагрузку на коленные суставы. Темп выполнения движений медленный, дыхание произвольное.

Круговые движения стопой при помощи рук

Техника выполнения: из исходного положения выполняйте активными движениями руки, держащей стопу, круговые движения стопой сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки. Выполнив упражнение для правой ноги, проделайте то же самое для левой ноги.

Исходное положение: встаньте; ноги выпрямлены, обе ступни плотно прижаты к полу и в ходе упражнения не отрываются от него.

Слегка согните правую ногу в колене (при этом оно выдвигается вперед) – вдох. Затем без остановки согните в колене левую ногу – и снова вдох. Таким образом, на вдохе колено одной ноги резко выдвигается вперед, а другая нога в это время резко выпрямляется. Пассивно выдыхайте после каждого вдоха через нос или рот – кому как удобно. Помните, что выдох – использованный, отработанный воздух, о нем запрещено думать!

Упражнение «Гарцевание коленями»: фаза вдоха

Упражнение можно делать не только стоя прямо, но и наклонившись вперед, как в упражнении «Насос» из основного комплекса: спина круглая, голова опущена, шея и плечи расслаблены, кисти рук выше коленей.

Можно также положить кисти рук на колени и выполнить упражнение, упираясь ладонями в колени. Такое положение называется позой высокого старта. Многим пациентам гораздо легче делать данное упражнение именно в этом положении.

Норма: 96 вдохов-движений («сотню»). Начиная осваивать упражнение, после каждых 8 вдохов-движений отдыхайте в течение 3–5 секунд. Хорошо натренировавшись, можете делать без отдыха 16 или 32 вдоха-движения.

Упражнение «Гарцевание коленями» укрепляет коленный сустав, показано при его артрозах. Также укрепляются тазобедренный и голеностопный суставы. Оно применяется как профилактическое средство при переломах и вывихах.

Упражнение «Гарцевание бедрами»

Исходное положение: встаньте прямо; обе ступни плотно прижаты к полу и в ходе упражнения не отрываются от него.

На счет «раз» толчком подайте правое бедро назад до отказа, левая нога при этом сгибается в колене – вдох.

На счет «два» без остановки толчком отведите назад до отказа левое бедро, при этом левая нога выпрямляется и как бы прогибается назад, будто вы хотите толкнуть бедром стоящего позади вас человека, – вдох.

Тело расслаблено, при толчке бедра назад туловище подается вперед. Руки расслаблены и свободно свисают вдоль туловища. Если они вам мешают при движении, кисти можно положить на бедра.

Упражнение «Гарцевание бедрами»: исходное положение

Упражнение «Гарцевание бедрами»: фаза вдоха

Вспомните тряпичную куклу-марионетку, которую дергают за веревочки. Вот так же должно быть расслаблено и ваше тело при выполнении этого упражнения. И не забывайте шумно, на всю квартиру шмыгать носом при каждом движении.

Итак, толчок бедра назад, колено другой ноги выдвигается вперед – вдох. Другое бедро назад до отказа – вдох. Выдох абсолютно пассивен и совершается после каждого вдоха самостоятельно.

Норма: 96 вдохов-движений. Отдыхайте после каждых 8 или 16 вдохов-движений, а при хорошей тренированности – после 32 вдохов-движений.

Можно за один раз выполнить последовательно все три перечисленных упражнения, сократив норму для каждого до 32 вдохов-движений. Всего таким образом получится та же стрельниковская «сотня».

Это упражнение укрепляет тазобедренный сустав, вызывает резкий прилив крови к органам малого таза. Особенно рекомендуется подросткам, отстающим в физическом развитии, но противопоказано для самостоятельного применения при S-образном сколиозе. Является великолепным лечебным и профилактическим средством при простатите, импотенции и других расстройствах мочеполовой системы у мужчин, помогает ликвидировать ряд гинекологических заболеваний у женщин.

Три упражнения из группы «Гарцевание» невероятно полезны для нижних конечностей!

Во-первых, они хорошо развивают и укрепляют ноги, делая их более подвижными и сильными.

Во-вторых, наряду с мышцами, связками и сухожилиями укрепляются тазобедренный, коленный, голеностопный суставы и вся стопа (таранно-пяточно-ладьевидный, пяточно-кубовидный и клино-ладьевидный суставы, поперечный сустав предплюсны, предплюсно-плюсневые, плюснофаланговые и межфаланговые суставы стопы).

В-третьих, улучшается кровоток в артериях бедра, голени и стопы, укрепляются стенки поверхностных вен, ликвидируются застойные явления в лимфатических узлах и сосудах ног.

Упражнение «Круговые движения коленями»

Исходное положение: поза высокого старта. Встаньте ровно; ноги выпрямлены, ступни и колени вместе. Согните спину, голову опустите, шею и плечи расслабьте. Кистями упритесь в колени.

Упражнение «Круговые движения коленями»: фаза вдоха

На счет «раз» резко согните ноги в коленях (колени толчком выдвигаются вперед) и коротко, шумно вдохните носом. Сразу же без паузы выполните круговое движение двумя согнутыми коленями вправо и в это время абсолютно пассивно выдохните. В конце кругового движения колени выпрямите. Затем на вдохе повторите резкий выпад коленями вперед, то есть слегка присядьте на обеих ногах, на пассивном выдохе снова выполните круговое движение коленями вправо и вернитесь в исходное положение. Туловище все время наклонено, как в упражнении «Насос», руки не отрываются от коленей.

Обратите внимание: после каждого кругового движения колени обязательно выпрямляются, после чего на вдохе резко сгибаются, как во время полуприседания.

Сделав 16 вдохов-движений, выпрямитесь, опустите руки и отдохните 3–5 секунд. Затем опять примите позу высокого старта и выполните 16 вдохов-движений, вращая коленями уже в левую сторону. Всего получится 32 вдоха-движения.

Норма: 96 вдохов-движений (три «тридцатки»).

При хорошей натренированности можно сделать 32 вдоха-движения без остановки (по 16 вращений в каждую сторону) и лишь потом отдохнуть 3–5 секунд (если устали – увеличьте паузу до 10 секунд).

Не забывайте, что короткий и шумный вдох носом делается только во время сгибания коленей вперед, а при круговом движении коленей воздух уходит самостоятельно через нос или рот. «Выдох – это уходящий вдох!» – напоминала пациентам Александра Николаевна Стрельникова.

Это упражнение укрепляет коленный сустав, показано при его артрозах. Также укрепляются тазобедренный и голеностопный суставы. Применяется оно и как профилактическое средство при переломах и вывихах.

Упражнение «Хулахуп коленями в положении стоя»

Исходное положение: встаньте ровно; прямые ноги расставлены чуть уже ширины плеч (основная стойка), руки свободно опущены вдоль туловища.

На счет «раз» быстро сдвиньте ноги в коленях, прижмите их друг к другу – короткий шумный вдох.

Упражнение «Хулахуп коленями в положении стоя»: исходное положение

На пассивном выдохе слегка согнутыми коленями выполните круговые движения (при этом начинайте вращение с движения коленей вперед), как будто описываете циркулем круги: правым коленом – вправо, а левым – влево.

Ни в коем случае не отрывайте ступни от пола. И старайтесь «начертить» окружности как можно большего размера (то есть как можно дальше разводите ноги в стороны).

Избежать травмы коленных суставов, которые на занятиях йогой случаются нередко, поможет более осознанный подход к практике.

Например, вы легко можете получить травму, если пытаетесь без разминки сесть в позу лотоса. Чтобы этого не происходило, важно всегда слушать свое тело и не стремиться во что бы то ни стало выполнить асану точно так же, как это получается у инструктора. У каждого из нас свои анатомические возможности, и к каждой сложной асане нужно подготовиться. Например, если вы обязательно хотите сесть в лотос, регулярно выполняйте упражнения для коленей, о которых я расскажу на этот раз, и комплекс для тазобедренных суставов, о котором я уже рассказывала ().

Чтобы предохранить коленный сустав от травм, в позах стоя следите за постановкой стопы: направляйте колено туда же, куда направлен средний палец стопы.

Выполняя позы стоя, подтягивайте колени усилием мышц передней поверхности бедер. Это не то же самое движение, что при выталкивании коленей назад. Чтобы понять, как удерживать колено мышцами бедра, сядьте в дандасану (описание ниже) и запомните ощущения, которые у вас возникают, когда вы тянете носки на себя. Именно это вы должны чувствовать, когда подтягиваете колени в положении стоя.

Выполняя скрутки из положения стоя, скручивайтесь от центра талии, а не от бедер. Так вы избежите так называемого эффекта лыжника — нежелательного скручивания коленных суставов. Колено должно быть зафиксировано и подтянуто, бедра неподвижны и направлены вперед, как будто вы касаетесь ими впереди стоящей стены.

Комплекс упражнений для коленей

Я предлагаю вам несложный комплекс упражнений для укрепления здоровья ваших коленных суставов. Если у вас уже есть проблемы с коленями, выполняйте этот комплекс ежедневно и немного сократите амплитуду движений. В качестве профилактики достаточно тренироваться два-три раза в неделю. Почти все упражнения выполняйте в динамике, в комфортном для вас ритме движения — как в быстром, так и в медленном. Повторяйте каждое движение 6-12 раз.

Сгибание коленей стоя

Поставьте ноги вместе и согните в коленях, опустившись на комфортную высоту. Положите ладони чуть выше коленей. Выполняйте круговые движения коленями, описывая круги сначала против часовой стрелки, затем в обратную сторону.

Полуприсед

Поставьте ноги на ширине 50-70 см и согните в коленях, опустив таз. Положите ладони чуть выше коленей, подтяните мышцы живота. Выполняйте круговые движения коленями сначала наружу, потом столько же внутрь. Затем, не меняя положения, сгибайте и выпрямляйте ноги, не отрывая ладони от коленей.

Приседания на носках


Поставьте стопы вместе и поднимитесь на носки. Разведите колени в стороны и вытяните руки вперед. Работайте в динамике: опускайте таз, приседая на комфортной высоте и подтягивая мышцы живота, затем поднимайтесь, соединяя колени вместе. Выполняя приседания, продолжайте балансировать на носках. Повторите 6-12 раз. Затем снова опуститесь вниз, разведите колени как можно шире и удерживайте эту позу от 30 секунд до трех минут.

12666 0

Без разминки нет работы

Видели ли вы, как кошка готовится к прыжку?

Сначала она принимает стойку, сгибая конечности, потом переминается с лапы на лапу и бьет хвостом из стороны в сторону несколько раз.

И только после этого своеобразного ритуала стремительно бросается вперед.

Этот ритуал является не чем иным, как разминкой перед прыжком, или подготовкой к нему. У людей, занимающихся спортом или физкультурой без разминки не обходится ни одна тренировка. С нее все начинается.

Во время разминки наш опорно-двигательный аппарат и ряд других систем и желез внутренней секреции подготавливаются к выполнению основного тренировочного задания или любой другой нагрузки. В них происходят соответствующие обратимые изменения, которые обеспечивают повышение работоспособности, выносливости, внимания, координации, точности и ловкости, скорости движений.

Пренебрежение такой важной частью тренировки приводит к серьезным травмам: переломам, ушибам, разрывам сухожилий , растяжениям мышц и многому другому, особенно в условиях, когда требуется большое внимание и высокая точность движений.

Кроме того, разминка восстанавливает и улучшает кровоток тех органов, которые находились в неблагоприятных условиях сниженной микроциркуляции.

Учитывая положительное влияние разминки на организм, обязательно используйте ее:
- перед началом тренировки;
- перед тяжелой физической работой или подъемом тяжестей;
- перед работой, связанной с наклоном туловища вперед или с продолжительным нахождением в одной (особенно - неудобной) позе.

Утренняя гимнастика по характеру упражнений напоминает разминку и по сути является ею. Как и разминка, она не заменит вам занятий спортом и физкультурой, поскольку не способна вызывать соответствующие сдвиги в организме и целенаправленно развивать двигательные способности.

Существует огромное количество физических упражнений, использующихся для разминки. Основная их цель - в зависимости от характера предстоящих нагрузок в той или иной степени «размять» тело. Во многих изданиях по лечебной физкультуре при остеохондрозе они подробно описаны и рекламируются в качестве лечебной гимнастики.

И если вы используете их для разминки, то этого вполне достаточно. Для тех, кто не знает, с чего начать, предлагается примерный комплекс разминки.

Примерный комплекс физических упражнений для разминки

Обычно разминка начинается с легкого бега на месте или пробежки на улице в небольшом темпе в течение 5-10 мин.

Для лиц пожилого возраста допустима ходьба.

Следующие упражнения выполняются:
- не спеша;
- в правую и левую сторону;
- с постепенным увеличением амплитуды движений;
- в среднем 15-20 раз.

Круговые движения в плечевых суставах (рис. 15)


Рис. 15. Круговые движения в плечевых суставах


Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Разведя руки в стороны, вращайте ими вперед, а потом назад.

Круговые движения в локтевых суставах (рис. 16)



Рис. 16. Круговые движения в локтевых суставах


Исходное положение: то же. Руки в стороны, и, согнув их в локтях, осуществляйте круговые вращения предплечий за счет движений в локтевых суставах. Плечи удерживайте в горизонтальном положении.

Круговые движения в лучезапястном суставе (рис. 17)


Рис. 17. Круговые движения лучезапястном плечами суставе


Исходное положение: то же. Согнув руки в локтях, сожмите кулаки и вращайте кисти сначала в одном, затем в другом направлении.

Пожимание плечами (рис. 18)


Рис. 18. Пожимание


Исходное положение: то же. Приподнимая плечи, дополнительно выполняйте круговые движения.

Разведение рук (рис. 19)



Рис. 19. Разведение рук


Исходное положение: то же. Согнутые в локтях руки сведите на уровне груди, а затем разведите так, словно пытаетесь соединить локти за спиной (рис. 19 а). Потом, снова сблизив руки перед грудью (рис. 19 б), разведите их, разогнув в локтях.

Круговые движения в голеностопных суставах (рис. 20)


Рис. 20. Круговые движения в голеностопных суставах


Исходное положение: сидя с вытянутыми вперед ногами. Перекинув ногу через руку, согнутую в локте, другой рукой возьмите стопу и вращайте ею сначала в одном, затем в другом направлении.

Круговые движения в тазобедренных суставах (рис. 21)


Рис. 21. Круговые движения в тазобедренных суставах


Исходное положение: стоя боком к стене или столу (чтобы облегчить выполнение упражнения, можно держаться за стену рукой). Согнув ногу в коленном суставе, осуществляйте круговые движения в тазобедренном суставе по часовой стрелке и против нее.

Круговые движения в коленных суставах (рис. 22)


Рис. 22. Круговые движения в коленных суставах


Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Туловище и ноги в коленях слегка согните, кисти рук положите на коленные суставы. Совершайте круговые движения в коленях за счет выпрямления ног и небольшого бокового наклона в коленях. Руки помогают и контролируют угол наклона.

Круговые движения таза (рис. 23)


Рис. 23. Круговые движения таза


Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Совершайте вращательные движения тазом сначала в одну, затем в другую сторону.

Наклоны туловища в стороны (рис. 24)


Рис. 24. Наклоны туловища в стороны


Исходное положение: то же. Наклоняйте попеременно корпус влево-вправо.

Наклоны туловища вперед (рис. 25)


Рис. 25. Наклоны туловища вперед


Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. При каждом наклоне вперед выполняйте выдох, при выпрямлении туловища - вдох.

Повороты корпуса (рис. 26)



Рис. 26. Повороты корпуса


Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны. Поворачивайте корпус влево-вправо. Для задействования выше- и нижележащих отделов позвоночника во время выполнения упражнения поднимайте и опускайте руки относительно уровня плеч.

Круговые движения корпусом (рис. 27)


Рис. 27. Круговые движения корпусом


Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Сцепив руки на затылке, совершайте круговые движения корпусом.

«Мельница» (рис. 28)


Рис. 28. «Мельница»


Исходное положение: то же. Разведя руки в стороны совершайте круговые движения туловища в наклоне вперед.

Круговые движения головой (рис. 29)


Исходное положение: лежа на спине; согнув ноги в коленях и тазобедренных суставах, опускайте их поочередно вправо или влево относительно оси тела.

Доставание коленом локтя (рис. 33)



Рис. 33. Доставание коленом локтя


Исходное положение: то же. Разведите руки в стороны и постарайтесь достать коленом правой ноги левого локтя и, наоборот, коленом левой ноги - правого локтя.

Доставание ногой пола с противоположной стороны (рис. 34)



Рис. 34. Доставание ногой пола с противоположной стороны


Исходное положение: лежа на животе, руки в стороны. Не отрывая рук от пола, заведите ногу назад, касаясь пола со стороны противоположной руки. Постепенно с каждой попыткой старайтесь приблизиться к. кисти.

Используйте этот комплекс упражнений в качестве разминки и перед началом тренировки. Разминка подготавливает нас к занятиям физкультурой и любой другой физической работе, повышает реакцию и внимание, временно изменяет свойства тканей, делая их устойчивыми к нагрузкам и даже перегрузкам. Помните, что отсутствие разминки в начале занятий может привести к серьезным травмам.

Наталья Говорова


Время на чтение: 10 минут

А А

Движение — это жизнь. И лучше всех об этом знают люди в возрасте. Ведь именно с годами наблюдается потеря подвижности, которая возникает из-за заболеваний суставов. И всегда ограничение в передвижении, утрата былой легкости и прыти сказываются на эмоциональном состоянии. Многие больные люди говорят, что чувствуют себя разбитой кадушкой или выброшенным на сушу китом. Так тяжело, оказывается, жить, когда суставы перестают быть гибкими и подвижными.

Что же делать, чтобы вернуть былую легкость и активность, укрепить суставы?

Не всегда могут помочь только лекарства. Сильным оздоравливающим эффектом обладает лечебная физкультура и специальные упражнения.

Главное условие — это четкое дозирование нагрузки . Нельзя допускать перенапряжения.

Положительно влияет на состояние суставов аэробная нагрузка всех видов:

  1. Самая щадящая – это плавание . Оно мягко разминает все мышцы, заставляет суставы вновь работать, снимает болевой синдром. Всем известно, что в воде легче двигаться, ведь она уменьшает вес человека, и поэтому минимизирует нагрузку на суставы.
  2. Велосипед — самое легкое и доступное упражнение. Если нет сил кататься на реальном железном коне, то можно делать упражнение знакомое со школьных лет – лежа на спине, круговыми вращательными движениями ногами имитировать езду на велосипеде. Далее постепенно повышать нагрузку. Полезны будут занятия на велотренажере. Поскольку на нем можно регулировать нагрузку в соответствии с собственными пожеланиями и самочувствием.
  3. Лестница есть в любом доме, и ходить по ней может каждый. Пожилому человеку достаточно пройти несколько пролетов в медленном темпе. А человеку средних лет для сохранения активности рекомендуется каждый день пробегать по лестницам несколько этажей. Читайте также:

  4. Танцы — приятный вид аэробной нагрузки. Дарит море положительных эмоций и благотворно сказывается на всем здоровье человека. Читайте также:
  5. Лыжи тоже подойдут для сохранения подвижности, но если вы уже страдаете от скрипучих колен, то этот вид спорта не для вас.
  6. Силовая нагрузка укрепляет мышцы, а они в свою очередь прочно держат суставы и, тем самым, помогают их работе. Поэтому не стоит обделять вниманием гантельки . Главное — не переусердствовать с их весом.
    • Упражнения на бицепсы и трицепсы. Подъем гантелей до 3 кг изо всех положений.
    • Приседания. Несколько подходов в день по 10 раз – оптимальная нагрузка для суставов.


    Разминка или растяжка для мышц — необходимое условие для сохранения подвижности.

  7. Мельница , или махи прямыми руками из стороны в сторону и круговые движения, разрабатывающие плечевой сустав.
  8. Махи ногами . Для выполнения упражнения нужно, стоя у опоры и держась за нее, выполнять махи прямыми ногами вперед, назад и в стороны.
  9. Круговые движения бедрами разрабатывают бедренные суставы. Для этого нужно бедрами описать круг или восьмерку. Упражнение похоже на элемент восточных танцев.
  10. Круговые движения коленями. Исходное положение: ноги вместе, ладони на коленях. Нужно, приседая, описать круг коленями. Повторить 5-6 раз.
  11. Вращение голеностопными суставами на весу. Нужно оторвать стопу от пола и описать в воздухе круг мыском. Сначала одной ногой, а потом второй. Выполнить примерно по 10 вращений каждой стопой.
  12. Если активные упражнения выполнять больно, то можно заменить их на статические. Например, «стульчик у стены» . Опираясь спиной на стену, присесть таким образом, чтобы ноги в колене согнулись на 90 градусов. Подержаться так 20 секунд.
  13. Еще одно статическое упражнение – нужно упереться руками в стену и со всей силой надавить на нее . Удерживать напряжение 20 секунд.

  14. Положить на пол три толстые книги. Поставить на этот постамент ногу и с силой надавить на него, но не отрывать другую ногу от пола. Задержать напряжение в мышцах на 20 секунд.
  15. Нередко от потери подвижности страдают и руки, особенно пальцы. Согласитесь, что не слушающиеся кисти — это великая проблема.
    Для гимнастики рук можно делать:
    • Поочередный слабый массаж
    • Неторопливо сгибать и разгибать пальцы
    • Разминать круговыми движениями запястья
    • Медленно растопыривать пальцы

Если у вас есть проблемы с суставами, то есть смысл позаниматься с персональным тренером — если, конечно, у вас есть такая возможность. Он подберет для вас оптимальную нагрузку, и наиболее подходящие тренажеры. Это решит все ваши проблемы по поводу того, где и сколько заниматься.

Для укрепления суставов полезна будет йога, китайская гимнастика и ушу , а также многие виды массажа. Например — точечный массаж, массаж со льдом при болях, аювердический массаж, методика вытяжения и втирания и все техники релаксации. Кстати, полный список перечисленных процедур включает в себя восточная традиционная физкультура.

Дополнительные плюсы физических упражнений для укрепления суставов

Вышеперечисленные физические упражнения для укрепления суставов также полезны для всего организма. Так, аэробика при длительных занятиях:

  • понижает давление
  • снижает уровень плохого холестерина
  • уменьшает вес

Благодаря окрепшим мускулам, улучшается кровообращение, и, тем самым, восстанавливается питание всех внутренних органов и тканей . Это, в свою очередь, благоприятно сказывается не только на самочувствии, но и на внешнем облике человека.

Появляется румянец, здоровый блеск в глазах и улыбка. Неудивительно — ведь уходит боль и дискомфорт от «скрипучих» суставов , которые так сильно отравляли жизнь человека!

А какие упражнения для укрепления суставов выполняете Вы? Поделитесь с нами, нам очень важно знать Ваше мнение!