Становая тяга классическая. Становая тяга: упражнение богов Становая тяга стоя на блинах

Многие спортсмены считают становую тягу обязательным упражнением. Подобное утверждение очень трудно оспорить и остается лишь выяснить, как же добиться совершенной техники выполнения.

Становая тяга относится к одному из базовых упражнений. При ее выполнении в работу вступает немалая часть мышц, а фигура быстро приобретает атлетический вид. Но обо всем по порядку.

Разминка – основа успеха

Перед выполнением становой тяги необходимо сделать качественную разминку. Потребуется разогреть сухожилия в районе поясницы, чтобы сделать их более эластичными, избежать разрывов и растяжений. Необходимо сделать два-три подхода с минимальной нагрузкой (к примеру, с пустой штангой).

Затем вес можно немного увеличить и снова повторить два-три подхода, не совершая резких движений. Любую серию рекомендуется выполнять в таком ключе, увеличивая нагрузку постепенно.

Выполнять становую тягу рекомендуется с блинами весом 20 кг или 45 фунтов – они подходят не только по массе, но и по своему диаметру, так как гриф в таком случае находится на оптимальной высоте. Если к этому весу еще нет готовности, можно использовать блины поменьше, но при этом нужно установить штангу таким образом, чтобы высота грифа от земли соответствовала будто используются блины по 20 кг.

Когда вес штанги значительно увеличится, необходимо будет прикупить обувь с минимальной толщиной подошвы, которая не будет скользить по поверхности и позволит ровно стоять. Не стоит использовать пористую обувь – она не способна обеспечить устойчивость.

Ступни необходимо расставить на ширине таза и развернуть носки наружу. Выполняя становую тягу, нет какой-то определенной позиции для носков, которой обязательно необходимо придерживаться. Поэтому угол их разворота у каждого может быть индивидуальным и подбирается таким образом, чтобы было проще поднимать штангу. Находясь в нижнем положении, потребуется убедиться, что руки достают до голени.

Выбирая положение ног, рекомендуется провести несколько экспериментов. В зависимости от того, в какую позицию вы их поставите, будет зависеть распределение веса штанги на мышцы спины, ягодиц и ног. Оно должно быть равномерным - не стоит допускать ситуаций, когда большая часть всего веса приходится на одну мышечную группу, а вторая, наоборот, находится в расслабленном состоянии.

Центр тяжести должен проходить сквозь пятки, чтобы не наблюдалось никаких движений к наклону назад или вперед. Поднимая штангу, не нужно сразу выпрямлять колени, какое-то время они должны находиться в согнутом положении над ступнями.

Гриф необходимо располагать таким образом, чтобы он скользил во время выполнения упражнения по ногам. Если расположить его слишком далеко или наоборот слишком близко, основная нагрузка придется на мышцы спины и может стать причиной серьезной травмы. Еще один совет: находясь в нижней позиции, гриф должен слегка касаться голени.

Необходимо также проследить за тем, как расположены руки. Они должны находиться в выпрямленном состоянии. Выполняя становую тягу, на протяжении всего упражнения руки нужно держать постоянно в вертикальном положении.

Хват должен быть пронированным. К разнохвату рекомендуется переходить только в том случае, если цель выполнения упражнений – соревнования. При этом, менять хват рекомендуется не раньше, чем за две-три недели до выступления.

Ноги должны располагаться от грифа на одинаковом расстоянии. Пренебрегая данным правилом, нагрузка на мышцы станет ассиметричной, крутящий момент существенно снизится. Можно с уверенность говорить, что добиться по-настоящему правильной симметричной техники получится только в том случае, когда зеркально будут располагаться ноги.

Условно проведенная линия, которая проходит через носки – будет местом, где должен располагаться гриф штанги. Прежде чем приступать к полноценному упражнению с большим весом, всю настройку нужно проводить на легком снаряде. Необходимо следовать правилу: нельзя приступать к упражнению на большом весе с первых дней, вначале следует отточить технику, подобрать правильную и удобную позицию, и только после этого можно начинать серьезно тренироваться.

Техника выполнения становой тяги

После того, как гриф и ноги разместились в нужном положении, можно приступать к первому подходу серии. Необходимо стать, выпрямив ровно спину и руки вдоль туловища. Потихоньку приседаем, положение рук не должно меняться, но при этом они должны лечь прямо на гриф штанги.

Сделав глубокий вдох, стоит задержать дыхание и не спеша приседать, начиная данное движение со сгибания колен, переходя на таз. При этом, центр тяжести тела должен отставать на линии пяток, в противном случае можно потерять равновесие и придется все повторять сначала, проанализировав совершенные ошибки.

Требуется постараться, чтобы руки на гриф легли с первого раза. Если их придется переставлять во время упражнения, велика вероятность потерять натяжение, что повлечет за собой расслабление мышц и возможную травму.

Находясь в нижнем положении, суставы ног должны быть согнуты таким образом, чтобы таз был как можно ниже уровня плеч, а гриф прилегать к голени вплотную. Во время выполнения становой тяги, необходимо следить, чтобы вес распределялся на мышцы ног и спины равномерно.

Указать точный угол, на который требуется согнуть ноги в коленном суставе, невозможно, так как у каждого человека он будет различен и зависит от длины его рук и ее соотношения с туловищем. На протяжении всего упражнения необходимо следить, чтобы голова, таз и плечи относительно друг друга располагались на одном положении (должна оставаться прямой спина).

Ни в коем случае нельзя пытаться поднять штангу при помощи резкого рывка, так как за этим последует сгибание рук в локтях и существенно возрастет нагрузка на поясницу. Если плавный подъем не получается, рекомендуется сбросить несколько блинов или заменить их на более легкие.

Когда штанга оторвется от земли, ее нужно ускорить, как бы упираясь ногами в пол. При этом, ноги должны разгибаться с одной силой, чтоб не получилось скручивающегося движения.

Для создания красивого и здорового тела существует не один десяток упражнений. Аэробика или занятия с силовыми тренажерами – всё работает одинаково хорошо, но требует разного подхода. Упражнения с «железом», а в нашем случае со штангой, могут как серьёзно травмировать вас, так и значительно увеличить результаты. Давайте же поговорим, как правильно заниматься становой тягой, о её плюсах и важности.

Что такое становая тяга? Теоретические основы. Виды становой тяги

Становая тяга является одним из базовых упражнений, которое выполняют со штангой, иногда гирей или гантелью.

Выполняющий становится перед снарядом, наклоняется, слегка согнув ноги в коленях, берет и поднимает гриф, медленно выпрямляясь.

Становая тяга вместе с и входит в ряд классических дисциплин пауэрлифтинга. Грамотное выполнение позволяет тренирующемуся за несколько месяцев достигать хороших результатов и прекрасно развивает мускулатуру. Это сложное упражнение задействует большинство мышц вашего тела, в особенности укрепляя поясницу.

Всего существует четыре вида тяги: «становая», то бишь классическая, «мертвая», «сумо» тяга и тяга «трэп-грифом».

Классическую становую тягу выполняют с узко поставленными ногами, которые едва касаются самого грифа. Во время упражнения большая часть нагрузки ложится на спину, ноги работают лишь вначале, при подъеме снаряда. Обычно этот тип тяги рекомендуют спортсменам со слабыми ногами, небольшими (по длине) руками и короткими пальцами.

Такое телосложение и анатомические признаки существенно влияют на технику, не позволяя атлету долго удерживать крупные веса. Для достижения наилучшего результата используйте хват «замок», когда фаланга большого пальца подпирает остальные.

Чтобы минимизировать риск травмы, некоторые спортсмены используют кистевые ремни, фиксирующие штангу в руках. Важно знать, что на соревнованиях они запрещены.

Или «dead lift», выполняется на прямых ногах.

При движении вниз ноги отсаются прямыми. ПРЯМЫМИ! Не надо слегка подседать, хотя колени могут оставаться “мягкими”, то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.

Данную тягу нельзя использовать на соревнованиях пауэрлифтинга, ввиду чрезмерного количества получаемых спортсменами повреждений. Когда атлет наклоняется к снаряду и поднимает его, он практически не сгибает ноги, что сильно нагружает коленки.

Если вы новичок, повремените с «мертвой тягой», пока не освоите классическую.

– это тяга с выпрямленными ногами. При выполнении нужно широко расставить ноги, чтобы носки едва касались блинов, и всегда держать спину ровной.

Такая стойка сильнее всего нагружает мышцы бедер, именно поэтому её советуют атлетам со слабой спиной и длинными руками.

Тяга “сумо”

Румынская становая – весьма популярное упражнение как в мужских, так в женских кругах, т.к. оно очень сильно прорабатывает заднюю поверхность бедра – бицепс. Установите штангу на упоры на высоту середины бедер. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом на расстоянии чуть больше ширины плеч. Держите колени в чуть согнутом состоянии. Сделайте вдох, согнитесь в поясе и начинайте опускать штангу на высоту середины голеней. При этом движении таз отводите назад, как при выполнении становой тяги. Без остановок в нижней точке упражнения начинайте распрямляться.

Мало чем расходится с классической по технике выполнения. Главные отличия – ноги ставятся широко, буквально касаясь блинов, а руки держат гриф узким хватом. Это упрощает последнюю фазу упражнения (опускание снаряда) и позволяет атлету поднимать больший вес.

Основные задействованные мышцы

Становая тяга неспроста рекомендуется всеми тренерами, как главный стимулятор роста массы тела, наряду с и . При её выполнении работает почти ¾ всех мышц, в основном это: разгибатели спины, ягодицы, бицепсы, мышцы бедер, спины, предплечья и трапеции. Упомянутая выше также нагружает бицепсы бедер, обеспечивая им максимальную нагрузку, и верхнюю часть ягодиц.

Разминка при выполнении становой тяги

В любом виде спорта соблюдайте осторожность, если не хотите получить травму. Ни в коем случае нельзя закрывать глаза на разминку перед тренировкой, особенно когда вы только начали заниматься. Даже такой привычный для нас бег требует разминания ног, чтобы максимально возможно уменьшить риск растяжения или перелома.

Базовые упражнения со снарядами требуют как разминку, так и подстраховку. И если безошибочное выполнение – это первый столп, на котором держится ваш будущий успех, то разминка является вторым.

Для начала разомните суставы и проведите зарядку. Сделайте с десяток наклонов, «мельницу», разомните запястья, локтевые и плечевые суставы. Далее, разогрейте сухожилия в области поясницы, чтобы избежать разрывов и растяжений.

Проведите пару-тройку подходов становой тяги с маленькими весами или с пустым грифом, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Важно также выполнять упражнение медленно, не торопясь.

Техника выполнения классической становой тяги

Грамотное выполнение упражнения – залог успеха. Чтобы избежать травм и добиться результатов, следуйте такому плану:

Подготовка

Подойдите к штанге и поставьте ноги на ширине таза. Важно корректно занять позицию, чтобы вес распределялся равномерно по всем группам мышц. Нередко у новичков получается так, что мышцы ног нагружены больше, нежели спина. Что насчёт расположения носков, то здесь нет принципиальных различий. Обычно их угол подбирается индивидуально, в зависимости от того, как удобнее поднимать штангу.

Теперь поговорим об , типичные беговые кроссовки не подходят. Кеды или любая другая обувь на плоской подошве предпочтительнее, позволяя проще удерживать равновесие и не допускать перегрузок, приводящих к возникновению боли в спине.

Упор сделайте на пятки, так, чтобы не было уклонов взад или вперед. Когда вы начнёте поднимать снаряд, не разгибайте колени резко и сразу. Выпрямляться следует медленно, чтобы исключить травмы.

Расположение

Если разместить гриф далеко или наоборот, слишком близко к ногам, то тогда вы рискуете повредить спину. Необходимо встать у снаряда так, чтобы он чуть-чуть касался голени, а во время самого упражнения едва скользил по ногам. Правильная, буквально симметричная постановка ног принесет вам лучшие результаты.

Симметричная постановка ног, штанга чуть касается голени

Не сгибая колен, опустите корпус вниз и положите руки на штангу так, чтобы колени оказались внутри (расстояние около 40 см). Руки держите в выпрямленном положении. Поднимая штангу, всегда держите их вертикально и не сгибайте.

Что же до хвата, то тут всё стандартно. Всегда используйте пронированный хват, то есть ладонями книзу, и не прибегайте к разнохвату. Последний применяют редко, и только на соревнованиях.

Правильные виды хвата при становой тяге

Плечи должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) - это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав. Голова и шея должны находиться в нейтральном положении, взгляд быть направленным вперед.

Будучи новичком, доведите верное расположение до автоматизма у пустого грифа. Потратьте пускай и недели, но отточите технику до идеала, чтобы не терять время потом. Крайне не рекомендуется использовать большие веса на ранних этапах.

Движение вверх

Приступайте к первому подходу серии, как только разберетесь с расположением. Встав у снаряда, выпрямите спину и руки. Медленно опускайтесь, не теряя правильной стойки, и берите штангу.

Выставьте грудь вперед, глубоко вдохните, и поднимайтесь спокойно и размеренно, держа гриф штанги максимально близко к ногам. Рывок использовать нельзя, так как при нём вы согнёте руки, что увеличит нагрузку на спину. В первой фазе движения (поднятие штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй - задняя поверхность. Если вы теряете равновесие и не можете плавно поднять штангу, попробуйте уменьшить вес и снова поработайте со стойкой. Помните, что центр тяжести необходимо смещать на пятки.

Как только штанга оторвется от земли, упритесь ногами посильнее и немного ускорьте подъем. Ноги должны разгибаться одновременно и с одной силой. Не пытайтесь тянуть вес исключительно силой спины. Подняв снаряд, выгните поясницу (но не слишком сильно) и отодвиньте лопатки назад.

Движение вниз

Опускание веса начинается не со сгибания коленей, а с выставления бедер назад - это поможет освободить путь для штанги, не давая ей задевать колени. Опускайте штангу таким образом до положения коленных чашечек, затем начинайте сгибать сами колени. Опускать гриф следует смежным образом, не ускоряясь и следя за плавностью движений. Не менее 2 секунд вы должны потратить на возврат в исходное положение, так как рывки могут привести к травмам.

Опустив штангу, сделайте пару вдохов и выдохов (не меняя положения) и продолжайте подход. Количество подъемов за один раз устанавливайте сами, насколько хватит сил.

Становая тяга для новичков

Выше в статье уже было упомянуто, что не только базовые упражнения с железом, но и вообще любой вид спорта может травмировать. Впервые посетив тренажерный зал, в большинстве своём новички впадают в крайности. Кто-то сразу бежит к травмоопасному тренажеру и выполняет упражнения неверно, вредя своему здоровью, другие же берутся за аэробные упражнения, либо за гантели, и не слезают с них неделями, а то и месяцами. Но истина, как известно, в золотой середине.

Попав в зал, лучше всего для новичка найти тренера, чтобы тот расписал ему программу и прикинул возможные начальные веса по его внешнему виду. Если такового не имеется, и вы не можете спросить совета, следует ознакомиться с правильной техникой на соответствующих источниках. Это касается и становой тяги. Её можно делать новичку, но только с небольшими весами или пустым грифом. В этом нет ничего зазорного, так как только правильная техника может принести хорошие результаты. В ином случае вы только травмируете себя.

Становая тяга для девушек

Стоит ли девушкам делать становую тягу? Многие представительницы прекрасного пола обходят стороной тренажеры с большими весами вроде жима лежа и становой, считая их исключительно мужскими упражнениями. Очевидно, что это простое заблуждение. Становая тяга, равно как и приседания, прорабатывают мышцы спины и нижние части тела, включая ноги и ягодицы.

Все виды становой тяги в разной степени задействуют бедра, ягодицы и поясницу. В зависимости от техники выполнения, на нижнюю часть тела можно дать большую нагрузку, что ставит становую тягу в один ряд с приседаниями. Имейте в виду, что не стоит заниматься тягой при проблемах со спиной. Посоветуйтесь с врачом и тренером, перед тем как приступать к становой тяге.

Нужна ли страховка и ремни?

Если вы занимаетесь чисто для себя и не планируете выходить на соревнования, то страховка вам вряд ли понадобится. Обычно ремни используются атлетами на турнирах, что позволяет поднимать более тяжелые веса. Но рядовым тренирующимся важно в первую очередь выполнить упражнение без ошибок, чтобы не травмироваться.

В отличие от тех же приседаний, выполнение становой тяги не требует двух человек. При неправильной технике, резкой боли или другой форс-мажорной ситуации штангу можно всегда бросить, для чего вам не понадобится страхующий.

  • Не приступайте к упражнению без разминки. Потратьте хотя бы 5 минут на разогрев мышц, чтобы избежать травм.
  • В основном людям с больной спиной запрещают становую тягу. Но иногда допускается работа с низкими весами и атлетическим поясом, который немного снизит риск потенциальной травмы и снизит нагрузку на поясницу.
  • Если вы уже перешли на большие веса, имеет смысл пользоваться мелом, чтобы гриф не выскальзывал.
  • Если гриф не имеет резьбы на концах, необходимо надевать замки, чтобы во время упражнения часть блинов не сместилась. Из-за этого вы можете потерять равновесие и выронить снаряд, получив при этом растяжение.
  • Не делайте резких движений, работая согласно инструкции.
  • Слушайте советы завсегдатаев зала, а в особенности тренера. Инструкции в интернете - это хорошо, но иногда лучше один раз посмотреть, чем десять раз прочитать.

Видео классической становой тяги

В завершение представляем вам видео, в котором детально разбирается правильная техника выполнения становой тяги со штангой.

Заключение

Теперь вы знаете, как делать становую тягу, её плюсы и важные моменты. Работая с базовыми упражнениями, вы сможете достигнуть наибольшего успеха и быстрого прироста мышечной массы, если будете делать всё правильно. Никакие другие упражнения, кроме штанговых, не дают подобных достижений при общей, видимой простоте. Следуйте инструкции и советам нашей статьи, чтобы избежать травм и проводить время с пользой.

Обязательно прочитайте об этом

Всем привет! Можно сказать, совершилось! Я так давно планировал и намеренно откладывал написание мини-энциклопедии по самому лучшему упражнению в железном спорте, имя которому - становая тяга. Мне всегда хотелось написать качественную и максимально подробную статью по “станине”, и вот сегодня она предстает перед Вами. Мы поговорим о многом: о биомеханике движения, о видах и технике выполнения становой, особенностях выполнения и, разумеется, ошибках.

В общем, материал будет очень насыщенным, объемным и интересным. После прочтения статьи Вы станете просто гуру в вопросах этого силового упражнения. Заинтриговал?…тогда поехали.

Что такое становая тяга? Теоретические основы.

Многие, наверно, уже задались вопросом, почему я решил написать такую мини - “Войну и мир” по становой тяге? Отвечаю. Во-первых, это самое развивающее упражнение в железном спорте, только вдумайтесь, в нем задействуется около 75% мышц всего нашего тела разом. Т.е. даже если Вы самый худой дрищ (а большинство новичков именно такие, и в этом нет ничего зазорного) , то, научившись правильно делать становую, Вы, как минимум, легко избавитесь от этого почетного звания:). Поэтому знать что и как делать это важно.

Итак, вступление осилили, теперь будем переходить к содержанию.

Анатомический атлас

Думаю, многие из Вас помнят статью , в которой мы говорили про три базовых упражнения дисциплины бодибилдинга. Рассматривали мы там и становую тягу, однако поверхностно и так, чисто для галочки (блин, спалился:)) . Сейчас же мы обстоятельно “окунемся во все тяжкие” и узнаем (для начала) о биомеханике самого движения и атласе мышц, которые вовлечены в работу.

Сложность выполнения этого упражнения достаточно велика (на 4,5 по 5 -ти балльной шкале) . Однако и развивает оно не только руки или ноги, становая развивает мощь атлета с головы до пят. К числу задействованных мышц относятся:

  • мышцы спины (разгибатели позвоночника, ромбовидные мышцы и трапеции) ;

Они не изменяют своей длины, но постоянно напряжены во время выполнения упражнения. Выполняют роль стабилизатора, фиксируя позвоночник в правильном положении. Большая нагрузка приходится на мышцы-выпрямители туловища. Ромбы и трапеции не дают спине скруглиться и помогают разгибателям.

  • мышцы передней поверхности бедра – квадрицепс (латеральная широкая, медиальная широкая, прямая и промежуточная) ;

Разгибают ногу в коленном суставе и сгибают в тазобедренном.

  • мышцы задней части бедра (бицепс бедра, полу-сухожильная/перепончатая) и ягодицы.

Отвечают за разгибание таза и сгибание ног в коленях.

Мышцы, вовлеченные в работу, наиболее наглядно демонстрирует следующее изображение:

С точки зрения последовательности включения мышечных групп в работу, можно выделить следующие фазы: 1) Начало тяги – активно включается в работу ягодичная мышца; 2) Разгибание коленей и выпрямление торса – задействуются квадрицепсы и бицепсы бедер. 3) Удержание веса, сгибание – нагрузка вновь ложиться на мышцы задней поверхности бедра.

Собственно, с мышечной стороной разобрались, идем далее. Теперь рассмотрим саму биомеханику (педагогический аспект) становой тяги, т.е. из чего складывается движение, какие силы (и в какие стороны) действуют, в общем, вспомним теоретическую механику. Согласитесь, чтобы правильно понять суть одного из самых сложных упражнений в бодибилдинге, желательно иметь представление о кинематике его движения. Что ж, нет ничего проще, берем учебник “термеха” и вспоминаем такие понятия, как сила, плечи и рычаги.

Вопрос на засыпку, как вы думаете, какой навык имеет первостепенное значение в жизни человека? Ходьба и бег – не угадали, езда на велосипеде – опять мимо. Один из жизненно важных навыков – отрыв (поднятие) тяжелых предметов с пола.

Почти каждый из нас имеет этот навык, однако степень его развития у всех разная. Кто-то едва сможет поднять легкую сумку с продуктами, а кто-то (в темпе вальса) оторвет штангу весом под 300 кг. Так вот, чтобы понимать, почему так происходит и вообще, какова природа становой, необходимо рассмотреть ее биомеханику.

Если упростить любого атлета до человечка из палочек, то, выполняя становую тягу, его тело своими “рычагами” (голень, бедро, туловище, руки) образует замкнутую кинематическую цепь. В тяжелой атлетике такой тип модели получил название - жесткое тело с “инерционным звеном”. В общем виде она выглядит следующим образом.

Использование этой модели позволяет лучше понять основные закономерности движения частей тела человека при подъеме штанги. Имея перед глазами данный упрощенный вариант, Вы легко разберетесь в биомеханике и “фазовом составе” тяги.

Техника выполнения

Думаю, что Вам приходилось в тренажерном слышать, а может и видеть, что существует два варианта выполнения становой: в классическом (билдерском) и силовом (лифтерском) стилях. Так вот, тяжелоатлетический вариант принято делить на 2 периода: старт и тяга. В каждом периоде выделяют по 3 фазы (всего 6 ) . Таким образом, фазовый состав “лифтерской тяги” выглядит следующим образом:

Давайте пробежимся по каждой.

Фаза №1. Подготовка

Она включает в себя следующие действия: подход к снаряду, установка стоп на пол, хват штанги, психологический настрой.

Стопы можно устанавливать либо на ширину плеч (узко-толчковый хват) , либо расставлять их достаточно широко, используя средний хват.

Захват штанги, особенно при работе с большими весами, лучше всего осуществлять “разнохватом” (ладони направлены в разные стороны по отношению друг к другу) . Если же у Вас крепкие кисти и вы легко удерживаете на весу большие веса, тогда используйте классический хват.

Фаза №2. Динамический старт

При выполнении становой, важно изначально правильно “стартануть”. Т.е. необходимо так расположить рычаги своего тела (по отношению к снаряду) , чтобы отыскать оптимальные точки приложения силы. Для этого стартовое положение должно удовлетворять 3 критериям:

  • Проекция общего центра массы должна проходить через середину стопы (Вы должны правильно стоять по отношению к грифу штанги) ;
  • Проекции центра масс тела и тяжести штанги должны совпадать (Вы должны найти центр вселенной) ;
  • Должно быть минимальное расстояние между проекциями крайних точек тела, находящихся впереди и сзади (Вы должны быть близко к штанге) .

Итог: если в целом сделать небольшой вывод (по первым двум фазам) , то исходная стартовая позиция для эффективного выполнения “лифтерской” тяги выглядит следующим образом: 1) штанга берется разнохватом; 2) плечи слегка выводятся за линию грифа, вперед; 3) руки сгибаются в локтевых суставах и находятся прямо над штангой; 4) вся “нижняя часть корпуса” располагается впритирку со штангой.

Для наглядности следующий визуальный ряд будет как нельзя кстати (см. изображение) .

Конечно, изобразить такую идеальную стартовую позицию сначала будет нелегко, но практика сделает свое дело, и уже вскоре Вы с закрытыми глазами будете выполнять все подготовительные фазы.

Примечание:

Запомните небольшую техническую фишку динамического старта - старайтесь располагаться как можно ближе к грифу. Для этого стопы расставьте широко, колени разверните наружу, таз слегка подайте вперед, а взгляд направьте вверх и будет Вам счастье:).

Фаза №3. Отрыв штанги

Собственно, это уже начальная фаза выполнения самого упражнения. Заключается она в правильном приложении усилия к грифу, отрыве его от помоста и последующем подъеме. Цель этой фазы – выработка нужной степени усилия, необходимого для плавного (подконтрольного) отрыва штанги, без нарушения равновесного баланса.

Фаза №4. “Лифтинг” – подъем штанги

Основная задача атлета в этой фазе – это медленное поднятие штанги по прямолинейной траектории. Т.к. вес штанги много больше веса спортсмена, то для реализации плавного подъема целесообразно зафиксировать штангу в специальных стойках, где она сможет только перемещаться строго вертикально.

Примечание:

Строго вертикальный подъем штанги эффективен только при весе отягощения превышающим вес атлета в 2 раза. Легкие штанги можно спокойно поднимать по S -образной траектории.

Самым трудным моментом “лифтинга” (с точки зрения удержания равновесия) считается момент прохождения штангой коленей. Чтобы его грамотно преодолеть, необходимо добиваться очень низкой скорости штанги на уровне колен. Последние же всегда должны быть разведены в сторону.

Фаза №5. Фиксация

Процесс удержания штанги в руках при полном разгибании (выпрямлении туловища и ног) - это заключительный этап при выполнении упражнения становая тяга.

Итог: в процессе выполнения упражнения не следует поднимать штангу быстро, ее надо поднимать мощно, постоянно прикладывая максимальное усилие.

Собирая все фазы воедино, можно сказать, что атлет, выполняя становую тягу, должен двигаться следующим образом:

Важным фактором в процессе выполнения силовых упражнений является предельная ментальная концентрация и психологический настрой. При подходе к снаряду и занятии стартовой позиции, Вы должны прочувствовать все мышцы, которые будут участвовать в работе. Во время выполнения становой, тело должно стать одним “монолитным куском”, т.е. не должно быть отдельно рук, отдельно ног и т.д. И запомните, Вы поднимаете не штангу, а самого себя, гриф же с отягощениями лишь привязан к Вашим рукам.

Итак,мы рассмотрели основные фазы тяги, теперь переходим к ошибкам, особенностям выполнения и прочее разное.

Становая тяга: техническая сторона

Пойдем от противного, и сначала разберем основные ошибки, которые совершаются атлетами при выполнении упражнения. Хотя становая тяга это довольно “древнее” упражнение, однако ошибки, совершаемые спортсменами, примерно одинаковые и не меняются на протяжении вот уже многих лет.

Ошибка№1. Неполная амплитуда

Зачастую, при выполнении становой, многие не касаются блинами пола. Т.е. гриф постоянно витает в воздухе. Это является такой же ошибкой, что и “недосед” в приседаниях. Некоторые же наоборот, впадают в крайности, и слишком картинно и с грохотом бросают штангу, как бы отбивая ее от пола.

Ошибка№2. Срыв веса спиной

Упражнение не зря называется тягой, ведь именно с отрыва веса от пола (за счет мощного толчка бедер) оно и начинается. Многие же пытаются сорвать вес спиной, и в итоге ее же и срывают. Воспринимайте начальную фазу как толчок, и сначала мощно давите ногами в пол, затем уже можете подключать спину.

Ошибка№3. Движение сверху вниз

Начальная фаза движения снаряда – снизу вверх, а не наоборот, т.е. Вы должны оторвать штангу от пола. Некоторые собирают гриф на стойках и свое движение начинают сверху вниз.

Ошибка№4. Неправильная постановка ног

Распространенной ошибкой является слишком широкая постановка стоп, прямо как в приседаниях. Зачастую, такая постановка не дает каких-либо дополнительных полюсов, а наоборот лишь мешает рукам при подъеме.

Ошибка№5. Сгибание коленей

При опускании штанги очень часто многие слишком рано сгибают колени. Сгибать же их надо только тогда, когда гриф естественным образом сам их достигнет.

Ошибка№6. Большое отклонение в верхней точке

Очень часто можно наблюдать такую ошибку, как сильное отклонение корпуса назад в верхней точке амплитуды. Так делать не нужно, ибо это чревато серьезными последствиями.

Ошибка№7. Круговое вращение плечами

Я и сам слегка грешил, совершая именно эту ошибку. Поэтому никаких вращательных движений плечами, они должны быть направлены вниз и точка.

Ошибка№8. Свет мой зеркальце, скажи

В одной из наших предыдущих статей ;мы уже слегка затрагивали тему зеркал. Так вот, посмотреть на себя со стороны за техникой, это, конечно же, хорошо, но не в таком технически сложном упражнении, как становая тяга. Крутя головой и пялясь на свое отражение, Вы обязательно допустите множество непринужденных ошибок. Лучше попросите “завидосить” Вас на камеру, чтобы потом оценить все ошибки и внести соответствующие коррективы.

Ошибка№9. Кроссовки – рулят!

Очень важным моментом в становой тяге является жесткая постановка ног, ведь Вы, по сути, будете вдавливать свой вес и вес снаряда в пол. Поэтому кроссовки на мягкой подошве (а они почти все такие) будут Вас дестабилизировать и нарушат правильную технику. Лучшим вариантом здесь может послужить обувь из натуральной кожи, например, борцовки или штангетки.

Ошибка№10. Нет перчаткам

Хват без перчаток намного сильнее, кроме того они часто образуют складки, увеличивают расстояние от рук до штанги и в целом слабо способствуют удержанию грифа. Если хотите жестко зафиксировать руки, посыпьте штангу тальком или магнезией, и надежный контакт Вам обеспечен.

Так, с ошибками, которые совершаются при работе со штангой, закончили, идем далее.

Очень часто в тренажерных залах можно наблюдать весьма забавную картину – “желторотик” :) начинает пробовать свои силы в становой тяге и навешивает себе несоизмеримо-большие веса. У меня такого не было, однако ситуация довольно распространенная, и поэтому молчать о ней я просто не мог.

Понять новичков можно, ведь хочется побыстрее вырасти, а то все вон какие здоровые, а я уже третью неделю хожу и хоть бы хны.

Здесь стоит понимать, что перед тем, как начинать работу с более-менее приличными весами, необходимо предварительно укрепить довольное большое количество , иначе либо техника будет страдать, либо травму вмиг можно получить.

Чтобы всего этого избежать, необходимо поработать с отстающими в развитии мышечными группами. Для этого необходимо определить этих самых “двоечников” и дать им изолированную нагрузку. Последнее делается разбиением становой тяги на фазовые движения. Итак:

  • Плохой отрыв – верный признак слабости низа спины или недостаточной развитости мышц ног;
  • Не можете поднять штангу выше колен – проблемы с центром спины, также, возможно неправильно поставлена техника выполнения;
  • Не можете “дотянуть” вверх – слабый центр спины или трапеция;
  • Не можете удержать гриф с отягощением – слабые кисти рук.

На основании этих фаз и Ваших “затыков” при выполнении становой тяги, можно легко выявить слабые места и подобрать целый ряд упражнений для их укрепления, итак:

  • Плохой отрыв: гиперэкстензии на тренажере, мертвые тяги, наклоны со штангой стоя, жим ногами;
  • Стопор на уровне ниже 5-6 см от колена: тяга в силовой раме, мертвая тяга, наклоны со штангой сидя;
  • Проблемы с дотягиванием: шраги с гантелями/гирями, тяга блока к груди, тяга штанги в наклоне;
  • Слабый хват: удержание гири на время, висение на турнике, наматывание каната с гирей на стойку;

Определите свои “хилые” зоны и “бомбите” их соответствующими упражнениями.

Уфф-ф, ну, вроде как техническую сторону полегоньку начали осваивать, однако статья уже получилась довольно объемной. Поэтому на сегодня я предлагаю ее завершить, так сказать, разбить на части и продолжить в следующий раз. А то я уже вижу, как Вы зеваете:).

Ну что ж, подведем промежуточные итоги.

Послесловие

Ну вот и подошла к концу первая часть статьи, посвященной такому силовому упражнению, как становая тяга. Надеюсь, что по прочтению Вы много чего усвоите и еще больше примените на практике, т.е. в тренажерном зале. На сим все, ждем вкусную вторую часть. А чтобы ее не пропустить, подписывайтесь на обновления и тогда будете всегда в теме!

PS. Не забываем про комментарии, описываем вопросы, непонятки, пожелания и прочее разное.

Есть такие физические упражнения, без которых просто нельзя обойтись. Их называют базовыми. Одно из таких – становая тяга – основа основ тяжелой атлетики, бодибилдинга и фитнеса. Кажущаяся простота выполнения таит в себе кучу нюансов, поэтому становая тяга, техника выполнения всех ее видов – это единое и нераздельное понятие.

Виды тяг

Видов становой тяги несколько, и каждый из них применим, и заслуживает право на существование. Вот ее виды и их краткое описание:

  • Классическая (для тяжелоатлетов).
  • Румынская.
  • Становая (мертвая). Является неотъемлемой частью румынской. Разница лишь в том, что в ней ноги идеально прямые, а в предыдущей – слегка согнуты.
  • Становая тяга системы сумо.
  • С использованием так называемой трэп-штанги.
  • Тяга в станке Смита. Удобство в простоте, поскольку набираемый вес можно фиксировать на любом уровне, а ход отягощения идет строго по заданной траектории, без каких-либо отклонений в стороны. Подходит для начинающих и людей с больной спиной.

Это фундаментальное упражнение предназначается не только для мужчин-атлетов. Кроме таковых ее с успехом можно использовать для девушек и для женщин.

Почему нужно выполнять это упражнение

Необходимость базового упражнения под названием становая тяга вполне очевидно. Ее плюсы:

  1. Эффективно воздействует на несколько мышечных групп. Используется для того, чтобы в короткое время качественно прокачать их.
  2. Если тяги выполнять разумно, то правильное их выполнение в ряде случаев избавит спортсмена от болей в спине
  3. Это многосуставное упражнение задействует порядка двух третей мышц тела.
  4. В значительной степени увеличивает силу атлета, давая возможность в перспективе создавать большие нагрузки на все мышцы, увеличивая их массу.

Для профессиональных спортсменов – штангистов, борцов – дает возможность для лучшего толчка в первом случае, для отрыва соперника от пола – во втором. Упражнение входит в обязательные тренировки гребцов и троеборцев по пауэрлифтингу.

Широко применимо, как уже говорилось и в фитнесе.

Другие преимущества

Причин для выполнения становой тяги много, и главная из них — это быстрый набор массы и развитие силы, ведь ни один тренажер в зале не дает такого эффекта, ни одно другое упражнение не задействует столько мышц. А большее количество задействованных означает, что можно поднять больший вес, больший вес, в свою очередь, стимулирует выработку тестостерона, больше тестостерона – снова больше силы и мышц. Вот такой вот круговорот получается. Известно, что максимальная выработка гормона тестостерона приходится на работу в тяжелых базовых упражнениях. А тестостерон полезен тем, что ускоряет синтез белка в наших мышцах, влияя тем самым на их рост. Главный стимул для выполнения становой тяги – мощный анаболический эффект.

Принцип

Выполняя это упражнение надо оторвать штангу от пола. Движение условно разбито на три фазы:

  • Отрыв.
  • Поднятие.
  • Фиксация.

Соблюдая правильную технику, спортсмен одновременно приседает и тянет штангу.

Для полного представления о правильной технике можно посмотреть видео выполнения в youtube. Например:

  1. В com yougifted, http tvoytrener – сайтах, с которыми просто тренироваться, поскольку они представляют собой систему видео тренировок.
  2. На англоязычных ресурсах — com youg, http www powerlifting gym и т. д. Здесь тоже все понятно даже без перевода на русский язык.

Техника

Правильная техника для правильного выполнения начинается со строго определенного исходного положения:

  • К штанге нужно подойти вплотную.
  • Ступни располагаются параллельно на ширину равную плечам, таким образом, чтобы они выходили за гриф штанги.
  • Лопатки должны быть сведены вместе при выпрямленной спине. Смотреть следует чуть вверх.
  • Ноги согнуты при прямой спине.
  • Хват – прямой, кисти рук расположены чуть шире собственных плеч.

При этом необходимо спину не сгибать, голени не смещать, а лопатки не разводить.

При пересечении грифом линии голеней, диски снаряда касаются поверхности пола.


Они заключаются в следующем:

  1. В одном подходе делается 6-8 повторов. Погоня за вожделенным количеством повторений резко снижает эффективность! Главное – правильное выполнение.
  2. Нельзя округлять спину. А правильное положение спины возможно лишь в том случае, когда вес подбирается верно. Если не получается правильно держать спину, то его необходимо уменьшить отягощение.
  3. Резкие движения, рывки недопустимы.
  4. Заниматься лучше, используя специальный пояс.

Становая тяга с гантелями больше рекомендована для девушек и начинающих спортсменов. Это делается потому, что с маленьким весом снаряды расположены по бокам во время выполнения упражнения, и это более равномерно распределяет центр тяжести, щадя при этом нетренированную спину. Техника выполнения для этого случая остается той же.

Классическая становая тяга

Классическая становая тяга выполняется так:

  • Нужно подойти как можно ближе к штанге.
  • Ноги поставить в положение на ширине плеч, носки же чуть развернуты наружу.
  • Старт заключается в полуприседе, хвате штанги — средний, плечи чуть опущены при этом.
  • Подъем осуществляется строго вдоль голеней (начальная фаза) – делается плавно.
  • Далее, начинается фаза разгона, и тяга проходит более энергично.
  • Фиксация в верхней точке подъема.
  • Опускание в обратном порядке.

Такова классика — основа основ выполнения тяги.

Мертвая тяга

Исходная позиция – ноги на ширине плеч. Хват штанги – немного шире. Наклониться при слегка прогнутой пояснице. Упражнение внешне больше напоминают движения тазовой частью назад. В верхней фазе нельзя разгибаться полностью – это чревато травмами. При движении штанги вниз ноги немного сгибаются в нижней фазе. Лопатки нужно держать в неизменном положении, сведенными воедино. Спину округлять нельзя во избежание травмы поясницы. Штанга на пол не ставится. Вдох приходится на движение вниз, а выдох происходит в верхней фазе упражнения. 4 подхода, каждый примерно по 15 повторов.

Не следует брать непомерно тяжелые веса, поскольку это не только отразиться на правильности выполнения упражнения, но и может стать причиной тяжелой травмы!

Работают все мышцы спины.

Румынская

Все делается так же, как и в предыдущем случае, отличие только в том что ноги слегка согнуты и это позволяет брать большие веса не говоря уже о том, что снижена опасность травматизма.

Тяга в стиле сумо

Выполнение становой тяги в стиле сумо имеет ряд преимуществ перед классической тягой. Вот они:

  1. Малая амплитуда движения, которая позволяет взять большие веса.
  2. На старте больше нагружены мышцы ног (плюс мышцы ягодичные и приводящие бедра), а не поясницы – это в меньшей степени травмоопасно.
  3. При правильной технике выполнения существенно уменьшается нагрузка на коленные суставы.

Теперь о технике выполнения становой тяги:

  • Исходное положение – ноги значительно шире плеч, носки развернуты наружу, причем носок-пятка-колено должны находиться в одной плоскости.
  • Бедра тоже широко разведены.
  • Правильных хват руками осуществляется следующим образом: руки свободно висят перед стартом – именно из такой позиции следует браться за гриф, то есть, на ширине плеч.
  • Приемлем как прямой хват, так и разнохват.

Основное в становой тяге сумо – создание так называемой негативной фазы за счет постепенного натяжения, а затем и опускания ягодичных мышц.

Упражнение требует весьма приличной растяжки (паховых мышц) и приводящих мышц бедра. Не имея надлежащей подготовки лучше начинать с классической тяги.

Трэп-штанга

Нельзя обойти стороной и еще одну из популярных ныне тяг – становую с трэп-штангой. Этот снаряд выполнен в форме шестиугольника с параллельными ручками. Активно применяется как бодибилдерами, так и поклонниками фитнеса. Ее преимущества:

  1. Безопаснее прямого грифа.
  2. Минимум нагрузки на поясницу.
  3. Может послужить заменой приседаниям в том случае, когда по каким-то причинам спортсмену нельзя делать классический присед (травма, малый опыт тренировок и т. д.)

Минус такой штанги только в одном – она не годится для силовиков, поскольку такие занятия лишены целесообразности, ведь на соревнованиях она не применима.


Как правильно делать становую тягу девушкам

Поскольку ягодичные мышцы одни из самых крупных мышц тела, то это никак не может обойти интересы девушек – именно ягодицы придают им неповторимую сексуальность. Кроме того активно работают и развиваются бицепсы бедра и выпрямители спины. Чтобы тренировать эту область тела, нужны немалые нагрузки, их-то и обеспечивает становая тяга.

Для того чтобы уменьшить нагрузку на суставы коленей, ноги в исходной позиции должны быть немного согнуты. Спина при этом немного прогнута.

В нижней фазе упражнения должно ощущаться растяжение бицепса бедра. Плавно нужно поднять гриф или легкую штангу. Никаких рывков делать нельзя! Гриф движется практически вплотную к ногам.

В верхней фазе лопатки следует прижать друг к другу.

Нельзя сильно опускать плечи – такое происходит при сильном округлении спины, а это сигнал к тому, что последняя испытывает ненужную нагрузку, которая может привести к травме.

Нельзя опускать торс ниже горизонтального положения.

Ошибки и замечания

Ошибки в любом силовом упражнении ведут либо к травме, либо сводят на нет его эффективность. Следует помнить о следующем:

  • Пятки от пола отрывать нельзя.
  • Не рекомендовано использовать обувь, на которой чересчур мягкая или пружинящая подошва, поскольку большой вес вдавливает ее в поверхность пола. Предпочтительнее использовать обувь тонко с подошвой одной толщины по всей поверхности (кеды, скажем).
  • Что касается положения ног, то постановка их шире плеч не является догмой – следует подобрать собственный, приемлемый для себя, вариант. Стопы в таком случае могут быть расположены даже рядом, для того чтобы добиться правильной техники исходя из собственной антропометрии.
  • Не стоит подвергать большей нагрузке какой-то одной части собственного тела в ущерб другой — нагрузка должна быть равномерной. Гарантия тому – правильное расположение тазовой части. Если большая нагрузка приходится на ноги или спину, это является сигналом к тому, что нужно обратить внимание на правильность положения таза.
  • Штанга не должна кататься по полу, скользить и т. д. В данном случае тяга в Смите более удобна и безопасна.
  • Носки следует располагать на одной линии.
  • Освоение правильной техники делается с легкими весами – нужно понять и добиться правильности выполнения, а за большими весами дело не станет. Это просто вопрос времени.
  • Нужно бинтовать колени эластичным бинтом во избежание их натирания, или же надевать тренировочные штаны.
  • Следует использовать специальный атлетический пояс!

С гантелями

Используя на тренировках гантели, нужно их правильно держать, то есть с наружной стороны бедра, так чтобы их грифы по отношению к стопам были параллельны. Если растяжка недостаточно хорошая, то следует опробовать румынскую становую тягу.

  • Упражнение не провоцирует болей в поясничном отделе.
  • Меньший риск травмы.
  • Становая тяга с гантелями идеальна для занятий в домашних условиях.
    • Нет возможности заниматься с большими весами, ведь становая тяга предполагает именно таковые.
    • Гантели располагаются ниже штанги, поскольку у той диаметр блинов гораздо больше. Поэтому возникают сложности с выполнением – с гантелями приходится работать в большем наклоне, из-за чего сильнее прогибается спина, чем при становой тяге со штангой.

    Заключение

    Выбор становой тяги, а также и с каким весом заниматься спортсмену всецело зависит от тренера, а он должен быть с большим опытом. Здесь немалую роль играют физические данные занимающегося спортсмена, его конституция и поставленные цели. Никаким образом не следует давать одну и ту же программу молодой женщине, которая просто хочет улучшить свою фигуру и крепкому парню, желающему добиться высоких результатов в спорте – такое иногда случается у тренеров-дилетантов. Технику становой хотя бы на первых порах лучше тоже доверить специалисту своего дела.

    С тановая тяга - это основное упражнение для развития мышц спины и ног, а также боковых мышц пресса. Обычно его выполняют со штангой, но в некоторых случаях также используются гантели или гиря.

    Бодибилдеры используют это упражнение для укрепления поясничных мышц, ягодиц, широчайших мышц и общего развития тела. В пауэрлифтинге становая тяга - одно из трех соревновательных упражнений, наряду с приседаниями со штангой и жимом штанги лежа. Становая тяга является одним из лучших упражнений для построения общей мускулатуры , именно поэтому его также называют базовым упражнением.

    Отличительная черта становой тяги состоит в том, что при выполнении этого упражнения задействованы почти 3/4 всех мышц.

    Стоит отметить, что научиться правильно выполнять это упражнение довольно-таки тяжело, и новичкам, стремящимся нарастить мышечную массу, не следует использовать большие веса. На первом этапе тренировок основное внимание должно быть направлено на достижение правильной техники . Тем, кто пришел в тренажерный зал впервые рекомендуется в течение 1-1,5 месяца потренировать спину с помощью приседаний или наклонов туловища.

    Разновидности и способы выполнения

    Отличают 2 способа выполнения упражнения:

      1. Классическая становая тяга

    Развивает поясничные и широчайшие мышцы, мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Используется бодибилдерами как одно из основных упражнений для развития мышц спины.

      1. Становая тяга “сумо”

    Считается максимально удобной для подъема критических весов, поэтому этой техникой пользуется большинство профессиональных пауэрлифтеров. Основная нагрузка на внутреннюю поверхность бедер, ягодицы и поясницу.

    Научные исследования показали, что, в то время как при классической становой тяге больше остальных задействованы ягодицы, задняя поверхность бедра и внешние подколенные сухожилия, то при технике сумо - квадрицепсы и внутренние подколенные сухожилия.

    Также существует несколько разновидностей этого упражнения :

    Основная нагрузка на мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Поднимать и опускать штангу надо до уровня середины голеней . Важно соблюдать правильную технику, поскольку, чем тяжелее штанга, тем выше риск травмы поясницы. Подъем штанги в первом повторении и конечное опускание штанги на пол в конце подхода выполняется по технике классической становой тяги.

      • Становая тяга в машине Смита

    Использование этого тренажера уменьшает нагрузку на спину и хорошо подходит новичкам и тем спортсменам, которые в прошлом имели травмы поясницы. При использовании этого приспособления атлету можно не заботиться о сохранении равновесия. Тренажер Смита сам заставит правильно выполнять упражнение, защищая спортсмена от травм. Однако и фантастических результатов ждать не стоит.

      • Становая тяга с упоров

    Упоры в раме устанавливают примерно на уровне коленей. В качестве упоров могут использоваться специальные приспособления - плинты. Спортсмен поднимает штангу в основном благодаря мышцам спины (при классической технике) или мышцам ног (при технике сумо). Используется для тренировки конечной фазы движения . Главное отличие от румынской тяги состоит в опускании штанги на упоры в конце каждого повторения.

    Техника выполнения классической становой тяги

    • С помощью простых упражнений “разогрейте” тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.
    • Ноги поставьте чуть уже ширины плеч, стопы – параллельно друг другу или разверните их немного в стороны. Гриф штанги, лежащей на полу, должен проходить ровно по центру стопы.
    • Наклонитесь, не прогибая поясницу , и возьмитесь за штангу. Руки при захвате грифа должны находиться на расстоянии около 40-60 см друг от друга.
    • Согните ноги в коленях, грудь выдвиньте вперед, прогнитесь в нижней части поясницы и отведите назад таз.
    • Поднимайтесь, не стараясь при этом переносить вес тела на носки. Гриф штанги должен находиться как можно ближе к ногам . Подняв штангу, выставьте грудь вперед и 1-2 секунды стойте неподвижно. Затем, так же, не перенося вес тела на носки, опустите штангу на пол, контролируя амплитуду ее движения.

    Техника выполнения становой тяги в стиле сумо

    • Разогрейте тазобедренный, коленный и голеностопный суставы. Выполните несколько упражнений для улучшения растяжки ног.
    • Расставьте ноги максимально широко (стопы развернуть под углом в 30-40 градусов).
    • Опустите руки вниз и держите их на уровне плеч. Для максимальной фиксации гриф штанги используйте “разнохват” : одной рукой ухватить гриф с его внутренней стороны, а другой - с внешней.
    • Напрягите поясницу, выпрямите спину и, не опуская головы, подсядьте под штангу, сгибая ноги в коленных суставах.
    • Схватитесь за штангу руками. Не ослабляя поясницу, постарайтесь подвести таз как можно ближе к штанге , так, чтобы ваше тело находилось максимально близко к вертикальной плоскости штанги.
    • Сосредоточьте вес тела на пятке. При правильной технике в этот момент можно оторвать носки ног от пола. Если вы можете это сделать - значит, вес тела распределен правильно. Если нет - остановитесь на этом моменте подробнее. Неправильное распределение веса во время выполнения становой тяги может привести к тяжелым травмам.
    • С помощью мышц ног оторвите штангу от пола. Гриф штанги должен касаться ваших ног. Идеальный вариант если после выполнения становой тяги на голенях останутся следы от грифа. Взгляд во время выполнения упражнения направлен прямо или немного вверх.
    • Дотянув штангу до пояса, выпрямите тело, отведите плечи назад, сведите лопатки и зафиксируйте это положение. Важно: не держите штангу на бедрах - вы должны полностью выпрямить тело в конечной фазе движения.
    • Опустите штангу на пол, не расслабляя поясницу и контролируя движение штанги.

    Режим тренировок: как часто стоит заниматься

    Становая тяга требует скоординированной работы всех мышц. Поэтому, прежде чем приступать к тренировке этого упражнения, надо привести в тонус все группы мышц , которые задействованы при его выполнении, а именно: мышцы верхней части спины, трапециевидные мышцы и длинные мышцы спины.

    Не следует тренировать становую тягу с использованием максимально больших весов (конечно, если вы не профессиональный пауэрлифтер). Лучше начать с малого веса и постепенно увеличивать его с каждым подходом. Количество подходов должно быть достаточным и для того, чтобы разогреть вашу спину маленькими весами, и для получения достаточной нагрузки в рабочих подходах.

    Не стоит делать становую тягу чаще раза в неделю. Профессионалы советуют тренировать ее раз в 10 дней или даже раз в две недели. Мышцы спины восстанавливаются довольно долго, поэтому нет смысла часто нагружать их тяжелыми тренировками. Однако тренировать технику выполнения упражнения с маленькими весами можно хоть каждый день.

    Если испытываете чувство дискомфорта в спине, лучше отдохнуть несколько лишних дней и потренировать другие группы мышц. В перерывах между тренировками тяги предпочтительно уделить основное внимание приседаниям, поскольку они лучше всего тренируют мышцы спины и ног, на которые приходится наибольшая нагрузка при подъеме штанги.

    При первых тренировках становой тяги с небольшими весами рекомендуется выполнять 6 подходов, состоящих из 10-12 повторений. На этом этапе важно отточить технику выполнения упражнения. Через месяц можно уменьшить количество повторений до 6-8. В таком режиме тренировки продолжаются минимум 2 месяца.

    • При выполнении становой тяги новичку нужно следить, чтобы прогиб поясницы был “внутрь”, а не “наружу”. Иначе можно получить травму;
    • Нельзя поднимать штангу с пола рывком. Все движения при подъеме штанги должны быть медленными и равномерными;
    • На штанге всегда должны быть надеты замки , чтобы “блины” не сползли с грифа во время выполнения тяги;
    • Если вы чувствуете, что штангу поднять не удается, не бросайте ее на пол, а опускайте плавно или, хотя бы, придерживайте ее при опускании. Это нужно, чтобы нагрузка с мышц спины уходила постепенно, иначе есть риск их травмировать;
    • Если после выполнения упражнения, особенно при работе с большими весами, ощущается скачок давления, поможет эластичный бинт. Туго обмотайте им голову, и тогда перепады давления не будут чувствоваться так сильно;
    • Не выполняйте становую тягу, если у вас болят мышцы поясницы. Дождитесь, когда боль пройдет;
    • Руки должны быть всегда сухими. На тренировку нужно брать с собой полотенце, а также пользоваться магнезией или специальными хватами;
    • Обувь для тренировки становой тяги должна быть нескользкой и иметь минимальную толщину подошвы и каблука. Это нужно не только, чтобы избежать необходимости поднимать штангу на несколько лишних сантиметров, но и для правильного распределения веса тела во время выполнения тяги.;
    • Правильно выполняемая становая тяга оказывает благотворное воздействие на весь организм спортсмена. Интенсивная нагрузка на мышцы спины улучшает осанку и способствует улучшению кровообращения не только в спине, но и во всем теле. Благодаря этому в организме ускоренными темпами происходят восстановительные процессы.

    В заключение советуем посмотреть видео, в котором детально разбирается техника выполнения классической становой тяги. Вы наглядно закрепите основные моменты выполнения упражнения, узнаете все технические нюансы тренировок становой тяги, и посмотрите на типичные ошибки при выполнении этого упражнения.