Тяжелее ли приседать с длинными ногами. Как делать приседания со штангой на плечах? Какая амплитуда даст лучший результат
Билл Старр (Bill Starr)
IM № 8, 2000
Так как приседания - это основа любой силовой программы, то вам следует знать, как добиться успеха в этом упражнении. Частенько, когда прогресс в нем замедляется, атлеты теряются и начинают искать замену в виде выпадов, жимов ногами и целого ряда других упражнений для ног. Конечно, перемены в тренировочных программах приносят определенную пользу. Но, чрезмерно увлекшись этими упражнениями в ущерб приседам, спортсмены на самом деле делают шаг назад в развитии силы ног.
А это совершенно недопустимо.
В самом начале любой программы необходимо уделить особое внимание технике приседаний. Это касается и тех, кто приступает к тренировкам после перерыва. Многие из тех, кто приседал в прекрасной форме раньше, возобновив тренировки, показывают просто ужасную технику - как правило, потому, что они слишком торопятся достичь своих прежних результатов. То же самое можно сказать и о новичках. Они слишком озабочены тем, чтобы присесть с каким-то определенным весом, забывая о форме выполнения упражнения.
Если вы не выработаете правильную технику в самом начале своей бодибилдерской карьеры, ваш прогресс не будет таким, каким мог бы, и конечные результаты будут намного ниже потенциально возможных. К тому же, неверная техника движения - это своего рода "приглашение к травматологу". Все это настолько элементарно, что, казалось бы, не нуждается в повторении. Но во многих залах люди, призванные следить за правильной техникой выполнения упражнений, так озабочены тем, чтобы их подопечные достигли определенных цифр, что они позволяют им в неправильной форме поднимать такие веса, к которым те явно не готовы.
Время от времени в моем зале складывается такая ситуация. Мне сообщают, что ко мне в зал придет тренироваться новый спортсмен, который приседает с весом большим, чем рекордный для моего зала - 285 кг. Обычно называют цифру около 320 кг. Все звучит очень убедительно, пока я не увижу сами приседания, которые на деле обычно оказываются полуприседами. Когда я заставляю "рекордсмена" опуститься ниже параллели полу, то обычно 320-килограммовый присед внезапно становится 175-килограммовым. Иногда удар по самолюбию спортсмена настолько силен, что он уже никогда не может от него оправиться. Никто из этих великолепных "приседальщиков" никогда не делал настоящих, полных приседаний. И это, скорее, вина тренеров. Высокие показатели выставляют их в хорошем свете. Частенько это бывает и в большом спорте. В конечном итоге, больше всех теряет сам атлет.
Второй важный пункт в науке приседать правильно - это шлифовка техники в процессе роста силы. Опытные атлеты тоже допускают ошибки, но они несколько иного рода, нежели у начинающих. Чаще всего это происходит с теми, кто наиболее преуспел по сравнению с остальными в данном зале. Подразумевается, что они прекрасно знают, что делают, и никто не решится сделать им замечание. А как же иначе, они ведь лучшие! Но дело в том, что каждому атлету на любом уровне развития необходим мониторинг соблюдения формы выполнения упражнения и поиск слабых мест.
Другой важный аспект достижения успеха - это время, необходимое на создание силовой базы и постепенное ее улучшение. Кажется, я опять сказал совершенно очевидную вещь, но ведь многие спортсмены в угоду своему эго забывают об этом в погоне за цифрами. Тут подойдет сравнение с пирамидой. Устойчивость верхушки всецело зависит от ширины основания. То же самое касается приседаний или любого другого силового упражнения. Ваши конечные результаты полностью зависят от проделанной базовой работы. Этот процесс нельзя подгонять. Тот, кто спешит в этом деле, непременно заканчивает травмой или перетренированностью, а то и тем, и другим сразу.
Итак, если хотите чего-нибудь достичь в приседаниях, постоянно совершенствуйте технику выполнения упражнения, постепенно увеличивайте общий объем работы, ищите и преодолевайте слабые точки. Значение хорошего тренерского глаза здесь трудно переоценить. Опытный наставник заметит, если какая-то из мышечных групп отстает и предложит упражнение или целую программу для ее проработки.
Важно также понять, что в таком упражнении, как присед, каждый человек имеет определенные ограничения. Даже если человек выработал прекрасную форму и потратил полжизни на закладку силовой базы, результат во многом зависит от собственного веса каждого конкретного человека и от его анатомических особенностей. Вы можете усмотреть здесь противоречие с тем, что я говорил ранее. Поймите, вы должны стремиться реализовать свой реальный на данный момент потенциал. Спортсмен весом 75 кг никогда не сможет приседать с 205 кг, но со 185 - вполне. Если же он захочет перейти этот рубеж, ему надо прибавить в весе. Многие, однако, не хотят этого. Они останавливаются на достигнутом и продолжают приседать для поддержания формы или для улучшения показателей в другом виде спорта.
Однажды я работал со спортсменом (он занимался велосипедным спринтом), который прекрасно прогрессировал в приседаниях, пока не достиг 194 кг. Мы пытались и увеличивать вес, и уменьшать, но результат оставался неизменным. Единственным способом преодоления этого препятствия было увеличение собственного веса, но он не хотел этого. Приседания со 194 кг - это вполне приличный результат, и, если бы он прибавил в весе, это бы негативно отразилось на его результатах в велоспринте. Поэтому он продолжал работать с этим весом для поддержания формы.
Не секрет, что, некоторых людей матушка-природа создала такими, что им никогда не удастся приседать с огромными весами, независимо от того, насколько большим будет их собственный вес, и сколько они будут тренироваться. Но даже такие сверхтяжелорастущие люди могут значительно увеличить свою силу, если будут достаточно старательны. Возможно, поднимаемые ими веса и не произведут впечатления на окружающих, но для себя они будут знать, что чего-то добились и для них этого вполне достаточно. Каков бы ни был ваш опыт, ваши цели и генетические данные, вы можете реализовать свой потенциал в приседаниях.
Основное внимание при выработке техники выполнения приседаний надо обратить на положение грифа и ног. Это очень индивидуально, но есть и некоторые общие правила. Большинству людей удобно ставить ноги чуть шире плеч. Носки должны быть слегка развернуты, но не слишком, иначе это чревато травмами коленей. По моим наблюдениям, более широкая постановка ног удобна высоким людям. Чем она шире, тем меньше носки должны быть развернуты наружу.
Более высоким людям также удобнее класть гриф чуть ниже обычного. А обычное положение грифа - это верх трапециевидной мышцы. Если рослые атлеты кладут гриф таким образом, то они обычно во время приседаний подают торс слишком далеко вперед. Если у вас высокий рост, расположите гриф пониже. Но не переусердствуйте, слишком низкое положение чревато травмой плеч. Кроме того, если вы не пауэрлифтер, вам нужны более глубокие приседания.
Однако, несмотря на все, сказанное выше, вы должны некоторое время поэкспериментировать с положением ступней и грифа и выбрать для себя оптимальный вариант. Единственное, чего вы должны бояться во время выработки формы, так это дурной привычки наклоняться вперед во время приседа. Да, пауэрлифтеры поступают так специально - для того, чтобы поднять больший вес. Но не забывайте, что они предварительно проделывают огромную работу для укрепления поясничных мышц. А до того, как вы значительно укрепите их, наклоняться вперед довольно опасно.
Одно из очень важных требований к технике выполнения упражнения - это оставаться очень и очень напряженным на протяжении всей амплитуды движения. Вы должны напрячь мышцы почти до судорог. Многие спортсмены слегка расслабляют мышцы, опускаясь в нижнюю позицию. Их мысли заняты тем, как они будут подниматься вверх. Это не так страшно, если вы работаете с легкими весами, но только не в случае с предельно тяжелыми! Расслабление во время опускания опасно по многим причинам, одна из которых - колени. При таком расслабленном спуске появляется тенденция к "отбиванию" в нижней позиции, что весьма опасно для коленных суставов - особенно для новичков и тех, кто возобновляет тренировки после перерыва.
Довольно трудно напрячь все мышцы, необходимые для подъема из нижней позиции, когда гриф уже движется. Тело должно быть готово к этому заранее. Если вы двигаете гриф вверх, уже полностью собравшись и подготовившись, то вы легко сможете провести его через мертвую точку.
Лучше всего готовиться к этому еще до начала движения, напрячь все мышцы и сосредоточиться на этом. Сняв гриф со стойки, начинайте процесс подготовки. "Вцепитесь" в пол ступнями, пусть волна напряжения поднимается вверх по всему телу - ноги, таз, спина, плечи. Я все время советую моим ученикам до того как они начнут опускаться, представить, что они собираются присесть с 300 кг. Напрягите трапеции, как бы пытаясь приподнять ими гриф, сделайте вдох и начинайте движение. Если все мышцы напряжены, то вам гораздо легче будет подниматься.
К тому же, это помогает привести гриф в правильную позицию внизу. Этот момент многие упускают, но, если вы опустились в неправильную нижнюю позицию с большим весом, ваши шансы подняться сильно падают. Сохранение напряженного торса позволяет вам вести гриф по правильной траектории. Если вы опустились расслабленным, то подъем будет еще хуже, особенно с большими весами
Не упускайте этой подготовки даже во время разминочного подхода. Через некоторое время это войдет в привычку, что вам и нужно. Как только вы научитесь делать каждое повторение так, как будто оно единственное, и с максимальным весом, ваши результаты в приседаниях начнут стабильно расти.
Как насчет положения головы? Некоторые тренеры учат своих подопечных смотреть вверх, некоторые - вниз. Это тоже весьма индивидуально. Я видел многих опытных спортсменов, по-разному державших голову. Но в любом случае, вы не должны насильно заставлять ее находиться в какой-то определенной позиции, то есть смотреть вверх или вниз. Это довольно большой стресс для верхнего отдела позвоночника, который и так получает немалую нагрузку во время тяжелых приседаний. Голова должна быть в комфортном для вас положении.
Если я замечаю, что атлет слишком наклоняется вперед при выходе из нижнего положения, я советую ему слегка приподнять голову. И наоборот, если он отклоняется - опустить. Как и гимнасты, атлеты во время приседаний должны использовать голову в качестве балансира.
Я учу своих подопечных очень крепко держать гриф, не давая ему двигаться на плечах. Многие приходят ко мне с уверенностью, что гриф должен свободно лежать на трапециях, и привычкой к очень широкому хвату - почти под самые диски. Но это не позволяет контролировать гриф при работе с тяжелым весом. Очень многим атлетам, исповедующим широкий хват, просто не хватает гибкости в плечевых суставах. Несколько недель растяжки легко решают эту проблему.
Когда вы приступаете к тренировкам после длительного перерыва, придерживайтесь схемы "пять из пяти", применяйте тяжелую, среднюю и легкую концепции. Некоторые советуют новичкам выполнять по 10 и более повторений, тем самым стараясь ограничить рабочие веса. Но чаще всего ребята быстро устают и теряют технику к концу подхода, что совершенно не- допустимо. В пяти повторениях вы всегда сможете пристально следить за формой, а если захотите дать больше нагрузки - увеличьте число подходов.
Устраивать легкий день я особенно советую новичкам, он поможет сконцентрироваться на технике выполнения движений. Через некоторое время вы сможете выполнять тяжелые подходы из трех повторений в умеренный день, а также добавите завершающий сет из 8-10 повторений в тяжелые или умеренные дни. Это первые шаги по созданию вашей силовой базы.
Я всегда придерживался программы приседаний три раза в неделю. После многих лет работы с людьми я пришел к выводу, что такая схема приводит к наилучшим результатам. Приседания два раза в неделю не дают такой загрузки и не позволяют особой вариативности ваших программ приседаний. Но по мере роста рабочих весов, вы можете почувствовать необходимость большего времени на восстановление мышц, и тогда имеет смысл перейти на приседания два раза в неделю. Если для вас это срабатывает - прекрасно.
Многие атлеты занимаются с отягощениями лишь три или четыре месяца в году, а потом переходят к тренировкам в других видах спорта. В таких случаях выполнение приседаний три раза в неделю будет наилучшей схемой для тяжелых тренировок. За такой короткий период времени атлеты должны увеличить силу ног, и они это делают именно при трехдневной программе. Я знаю множество спортсменов, добавивших на гриф по 100 кг и более за три месяца, а это, по-моему, неплохой результат.
А теперь программа моих учеников. Понедельник обычно бывает днем тяжелой нагрузки. Они делают пять сетов в пяти повторениях, последний - на пределе. Затем выполняется завершающий сет с уменьшенным весом, что помогает добавить немного работы без особого стресса. Этот сет также помогает им подкорректировать технику, если это необходимо. С каким весом его выполнять? Это зависит от результатов основной программы. Если она была успешно выполнена, я делаю его умеренным по нагрузке, если нет - более тяжелым. Ребята называют его "штрафным", и я с ними согласен.
Мое основное правило в завершающем сете - это вес на 20 кг меньше, чем самый тяжелый на данной тренировке. Например, если вы выполнили 3-5 приседаний со 165 кг, то в завершающем сете вы должны поработать со 145 кг в восьми повторениях. Однако, это не догма. Если я замечаю, что упражнение выполнялось с нарушением техники, то ставлю вес еще меньший, чтобы атлет мог подкорректировать ее. Ведь с большим весом он не сможет этого сделать. Поработав в пяти походах из пяти повторений с 230-килограммовой штангой, он уже достаточно нагрузил квадрицепсы, чтобы поработать еще и с 200 кг. Все, что он получит - это перетренированность. Поэтому я заставляю его выполнить подход со 175 кг, что тоже не "подарок" после тяжелой работы, но и не слишком утомительно.
В заключение, хочу еще раз подчеркнуть важность правильной техники выполнения упражнения. Освоив технику, атлет начинает прогрессировать с весами, тогда я выискиваю его слабые стороны, включаю новые упражнения или методики для ликвидации этих слабых мест. Во второй части этой статьи я более подробно расскажу о технике выполнения приседов. В частности, затрону вопрос развития взрывного усилия при подъеме из нижней позиции, усиления приводящих мышц и бицепсов ног, а также прохождения мертвой точки, что позволит поднять результаты ваших приседаний до заоблачных высот.
В нашем женском коллективе на тренировках по фитнесу практически у всех свои проблемы: кому-то попу побольше надо бы, но фигура мальчишеская, кто-то никак не может избавиться от надоедливых «пирожков» и «ушек», а кто-то ноет, что всё бы ничего, но вот живот великоват, хотя бёдра узкие. У мужчин проблемы примерно такие же, только они не трубят об этом направо и налево, а стараются помалкивать и либо пыхтят в спортклубах, либо стараются выдать свой недостаток за преимущество.
Получается, если вы хотите избавиться от определённых проблем, нужно не просто усиленно заниматься по общей программе или подсматривать её у соседа, а строить свою собственную, и желательно с тренером хотя бы на первых порах. Так как то, что подходит вашему коренастому соседу, вряд ли подойдёт вам, если у вас рост 187 см. Тренер Адам Борнстейн даёт полезные советы, которые помогут вам достичь желаемого результата без травм.
1. Жим лёжа - для тех, у кого длинные руки
Жим штанги лежа - это очень популярное упражнение, но из-за того, что в своей стандартной вариации оно подходит только для тех, у кого среднестатистическая фигура. Если же вы не относитесь к числу счастливчиков, нужно откорректировать некоторые моменты. В случае высоких парней с длинными руками стандартный вариант не работает, так как их плечевые суставы более подвержены проблемам с вращательной (ротатной) манжетой.
handsurgeon.ruСтандартный жим лёжа предлагается заменить на жим лёжа с пола, а не со скамьи, работу с гантелями, простые отжимания и отжимания с весом.
Жим лёжа с пола
Наклонный жим гантелей лёжа
Отжимания с дополнительным весом
2. Приседания со штангой - для высоких парней
Основная проблема, с которой сталкиваются высокие парни при выполнении этого упражнения, - боль в пояснице. Знакомо? Полностью отказываться от этого упражнения не стоит. Нужно лишь немного его модифицировать и убрать большой вес. Его можно заменить на стандартные приседания в выпаде, болгарские приседания в выпаде, фронтальные приседания со штангой, румынскую становую тягу и наклоны со штангой «Доброе утро».
Приседания в выпаде
Болгарские приседания в выпаде
Фронтальные приседания со штангой
Румынская становая тяга
Наклоны со штангой «Доброе утро»
3. Тяги и подтягивания - для мужчин с короткими руками и длинными ногами
Говорят, что чем меньше у вас руки, тем меньший вес вы сможете поднимать. Сила сцепления, сила вашей кисти может быть одной из самых недооценённых во всех упражнениях с поднятием веса руками. В этом случае тренажёрный зал явно не ваше место. Вместо этого попробуйте лучше становую тягу в стиле сумо, тягу со стойки или просто берите средний для вас вес и гуляйте с ним до тех пор, пока можете удержать. Постепенно увеличивайте нагрузку, когда почувствуете, что можете выдержать дольше.
Становая тяга в стиле сумо
Тяга со стойки
В принципе, эти же упражнения могут взять на заметку и девушки, но обычно у них немного другие проблемы, о которых мы поговорим в другой статье. ;)
В юности я больше всего ненавидел те неприятные моменты, когда при взгляде на меня люди сразу говорили: «О, да этот парень высок!» Я очень сильно хотел, чтобы они избегали этого определения при моем описании. Для меня это было даже унизительнее, чем определение «тупой».
В подростковые годы мой рост составлял 183 сантиметра, поэтому я усиленно тренировался в спортзале, чтобы превратится из «высокого парня» в «крупного», однако, ничего не выходило. Тем не менее, за последние несколько лет я получил ценный опыт, который помог разработать более эффективный тренинг с некоторой перспективой для высоких атлетов. Учитывая это, давайте закончим со вступлением и начнем переходить к конкретным вещам.
Практически всем тренирующимся, не считая новичков, известно, что когда дело касается достижения оптимальных результатов, те или иные моменты могут отличать в зависимости от конкретного атлета. Диетарные протоколы, разработанные с целью сжигания подкожного жира, могут работать для одного человека, но не работать для другого. Точно также варьируются тренировочные протоколы бодибилдеров в зависимости от целей атлета, а также в зависимости от способности адаптации к определенным упражнения и тренировочным стилям.
Так почему же все должно быть иначе касательно роста тренирующегося? Давайте признаем, что высокие парни не пользуются особой популярностью, когда дело касается тренировок с отягощениями, к тому же, существует слишком мало статей, написанных специально для таких, как мы. Таким образом, пришло время изменить сложившуюся ситуацию.
Какого атлета можно назвать высоким?
При этом я заметил, что все мои клиенты, рост которых колеблется в пределах этого числа, имеют, как правило, очень длинные руки и ноги при сравнении со своим ростом. И это очень интересный момент. Антропометрия - вот что отличает большинство высоких атлетов от парней среднего роста, а интенсивные тренировки с тяжелыми весами при коротком торсе, широком размахе рук и ногах жирафа могут оказаться худшим кошмаром атлета.
Сейчас мой рост составляет 193 сантиметра, а размах рук - 203 сантиметра. Найти подходящую для меня рубашку так же сложно, как найти мужеские черты в Джастине Бибере. Они где-то там, однако, сразу и не приметишь. И мои ноги не исключение, они очень и очень длинные по сравнению с длиной торса.
Стоит ли говорить, что благодаря таким рукам, ногам и обхвату плеч моим лучшим другом и настоящим спасением стал портной.
Таким образом, учитывая мой собственный рост, я постараюсь развенчать некоторые тренировочные мифы, используя практические свидетельства, научные подтверждения и логику, для того чтобы повысить эффективность тренинга высоких атлетов.
Вопрос силы
Необходимо вспомнить, что тренинг с отягощениями заключается в выработке усилий против сопротивления. Результат этого действия - работа. В физике работа определяется как сила, умноженная на расстояние. Таким образом, объем усилий, прикладываемых на определенном расстоянии, определяет объем выполняемой работы.
Давайте перенесем этот пример в спортзал. Допустим, рост атлета составляет 175 сантиметров, и при этом он может выполнять полноамплитудные приседания со 100 килограммами. Выполняя данное упражнение, он проходит через 60-сантиметровое опускание (свою эксцентрическую фазу повторения) и возвращается в исходную позицию, - таким образом, его амплитуда движения составляет 120 сантиметров.
Теперь возьмем парня, чей рост составляет 190 сантиметров, - он тоже может выполнять полноамплитудные приседания со 100 килограммами. Для того чтобы войти в полный присед, ему необходимо опуститься на 75 сантиметров, - полная амплитуда движения составит 150 сантиметров. По сравнению с парнем среднего роста это на 30 сантиметров больше за одно повторение. А теперь умножьте это значение на 10 повторений, и вы получите три метра дополнительного расстояния за один подход. Таким образом, высокий атлет выполняет больше работы за этот сет, используя тот же самый вес, выполняя, как может показаться на первый взгляд, точно такое же движение и соблюдая все те же «требования».
Причина, по которой я поднял этот вопрос и привел эти примеры, заключается в том, что, учитывая данные моменты, можно смело задаться вопросом, какому из представленных атлетов нужно быть сильнее для того, чтобы выполнить поставленную задачу. Не вдаваясь в подробности насчет веса тела каждого из них, многие согласятся, что в общем для высокого парня данная задача будет гораздо сложнее и напряжённее.
Этим я хочу сказать, что высокий рост в спортзале не должен категорично рассматриваться как недостаток. Длинные мышечные брюшки и руки с гигантской рычажностью указывают на огромный потенциал выработки усилий и развития силы - практически в каждом упражнении.
Таким образом, я пришел к следующему.
Амплитуда движения превыше всего! (Правда, правда!)
Если вы уже читали мои статьи, то должно быть знаете, что я пропагандирую использование максимальной амплитуды движения при выполнении упражнений. А для высоких парней этот момент обязателен.
В этом случае стандартный сет окажется длиннее, а это значит, что увеличится время под нагрузкой. Кроме того, максимальная амплитуда движения означает повышение уровня выработки усилий за максимально доступную дистанцию, то есть, больше работы.
Короче говоря, если вы хотите увеличить силу, следите, чтобы амплитуда была максимальной.
Проблемы с увеличением размеров
Мы уже определились с тем, что можем получать миофибриллярную гипертрофию и увеличивать силу, используя тяжелые веса и максимальную амплитуду движения. Но что насчет нашей главной цели - увеличения размеров мышц? Здесь все немного сложнее. Мы имеем дело с очень длинными мышечными брюшками, а это означает, что любая построенная мышечная масса распределяется по более крупной площади. Это удручает, поскольку прибавка даже в 7 килограмм может пройти для высокого долговязого парня практически незаметно.
Не превращая тематику данной статьи в диетарную, скажу следующее: потребляйте как можно больше пищи. В стремлении к размерам можете позволить себе увеличить уровень подкожного жира, поскольку здесь у вас есть преимущество именно по той причине, по которой у вас наблюдаются сложности с построением мышечной массы. Вы не превратитесь в жирного увальня, получая некоторое количество дополнительных углеводов, поэтому ешьте смело даже пиццу.
Когда дело касается тренировок ради увеличения размеров, я считаю, что высокий атлет, который, к тому же, является хардгейнером, может извлечь пользу, фокусируясь на изолирующем тренинге чуть больше, чем среднестатистический тренирующийся. При условии наличия в программе крупных компаундных упражнений, длинноногий и длиннорукий атлет может извлечь неплохую выгоду, используя свою большую рычажность в таких упражнениях, как подъемы на бицепс, трицепсовые жимы вниз на блоке, экстензии ног, сгибания ног и тяги вниз на высоком блоке.
Принцип SAID
Принцип SAID - это специфическая адаптация к определенным воздействиям. Если организм неоднократно подвергается воздействию тяжелых весов и продолжительной нагрузки, то у него просто не остается выбора, кроме как стать крупнее и сильнее для того, чтобы адаптироваться к тренировочным воздействиям.
Я сторонник этого принципа и считаю, что высокие парни должны извлекать из этого пользу, увеличивая время под нагрузкой посредством контролируемых эксцентрических повторений, максимизации амплитуды движения, а также с помощью высоких повторений.
Одна из причин, в результате которых наращивание мышечной массы становится для высоких атлетов настоящей головной болью, заключается в общих рекомендациях, пропитавших тренировочную индустрию, в связи с чем многие новички, а также атлеты среднего уровня, принимают их за чистую монету, не задумываясь об антропометрических особенностях каждого человека. Вот вам некоторые из них:
Не позволяйте коленям выходить вперед за пальцы ног.
Легко, если у вас самый длинный в мире торс, а рост составляет примерно 165 сантиметров.
Иначе вам придется нарушить данное правило. Лично я не нашел ничего плохого в том, чтобы во время приседаний колени выходили вперед за пальцы ног, и это подтверждается множеством исследований.
Если у вас длинные ноги, но вы по-прежнему пытаетесь соблюдать эту рекомендацию, бросьте ее. Для визуального примера ниже приставлен ролик, где я выполняю приседания с гирей. Конечно, фронтальная нагрузка способствует более выраженному выведению колен вперед, однако, будьте уверены, что подобные углы также необходимы мне для достижения хорошего полноценного приседа в приседаниях с грифом за головой.
Это является причиной моих проблем с такими подготовительными упражнениями, как приседания у стены, которые предназначены для развития «правильной техники» в приседаниях. Встать так, чтобы пальцы ног оказались у стены, но при этом избегать ее касания с другими частями тела во время выполнения полноамплитудного приседания, практически невозможно для атлета с длинными конечностями или для просто высокого парня. Приседания это очень специфическое упражнение и относиться к нему следует соответствующе.
При выполнении тяг вниз на высоком блоке или подтягиваний старайтесь, чтобы рукоятка или перекладина касались груди.
Данный пример может показаться исключением для моей пропаганды максимальной амплитуды движения, и это действительно так. Проблема заключается в том, что невысокий атлет достигнет максимального сокращения широчайших при полном контакте рукоятки или перекладины с грудиной. Это происходит по той причине, что короткие руки достигают корпуса в условиях доминантной работы широчайших.
Однако в случае с длинными руками локти все равно окажутся дальше от корпуса, даже если точка прикрепления широчайших будет находиться у плечевого отдела рук, - просто потому, что плечевая кость длиннее.
В результате этого полное сокращение широчайших может достигаться при положение рукоятки или перекладины дальше от груди. Глубокая тяга не даст в этом случае никакого положительного эффекта, а просто-напросто задействует в работу мышцы рук и возможно верхний отдел трапеций, что в свою очередь ослабит силу хвата и специфическую изоляцию широчайших.
Таким образом, необходимо фокусироваться не на традиционном паттерне движения, а на стимуляции целевых мышц, поэтому если у вас длинные руки смело завершайте концентрическую фазу упражнения в нескольких сантиметрах от груди.
При выполнении мертвых старайтесь тянуть рабочий вес назад.
Данная часто встречаемая рекомендация может сильно запутать высоких атлетов. Когда мы напрягаем все тело при подготовке к выполнению тяжелой тяги, мы стараемся сделать все, чтобы во время движения гриф перемещался по прямой линии, однако, данная рекомендация насчет тяги назад может вынудить использовать более низкое по отношению к плечам положение таза.
Между тем, при выполнении мертвых тяг длинные ноги и низкое положение таза никак не сочетаются. Именно поэтому Марк Риппетоу напоминает мне одного из моих любимых тренеров. Он просто-напросто идет против системы, и как и я считает, что гриф должен находиться в одной плоскости с лопатками, а все остальные части тела позаботятся о себе сами.
Сделайте так, чтобы лопатки оказались прямо над грифом, а затем напрягите грудь и спину. У длинноногого парня эти действия обеспечат более высокую позицию таза, однако, таким образом гриф сможет перемещаться по прямой линии с правильной стартовой точки.
Ниже вас ожидает очередной пример, демонстрирующий мою позицию таза при выполнении относительно тяжелой мертвой тяги. В представленном ролике можно увидеть, что опустить таз ниже, не нарушая траектории грифа, у меня просто не получится:
Спасение для больных суставов
Еще одна область, где высокие атлеты довольно часто сталкиваются с проблемами - это стресс, возникающий в суставах. Вследствие длинного корпуса наши попытки использовать максимальную амплитуду движения в упражнениях могут доставлять неприятности нашим суставам. Однако это не означает, что мы должны избегать широких амплитуд. Вместо этого мы должны определить свои слабые участки и внести необходимые корректировки.
К примеру, глубокие приседания требуют хорошей подвижности в тазобедренных суставах. Тазобедренные суставы с плохой подвижностью могут (и обычно так и происходит) способствовать возникновению излишнего стресса в коленях и в нижнем отделе спины. Очень часто люди слишком поспешно списывают подобное на якобы «неподходящее для меня упражнение» вместо того, чтобы разобраться в проблеме и прийти к рациональному решению.
Убедитесь в том, что делаете все необходимое для того, чтобы создать и поддерживать структурный баланс вокруг каждого сустава. Это достигается построением правильного крепкого фундамента, не забывая также о качестве тканей, подвижности и функциональной силе. Кроме того, вот вам некоторые рекомендации:
Выполняя жимовые упражнения, используйте нейтральный хват, если это возможно. В связи с глубоким заведением локтей за корпус на нижнем участке амплитуды движения большинства жимовых упражнений при наличии длинных рук, полезно поворачивать запястья, чтобы при нагрузке плечевой сустав оказывался в более подходящей позиции. Когда дело доходит до жимов лежа, смело используйте гантели, которые позволят вам «поиграть» с положением руки.
Жимы со стопоров в силовой раме, приседания снизу вверх и другие устоявшиеся упражнения с частичной амплитудой следует использовать на тренировках в случае травмы или наличия хронического дискомфорта в нагружаемых суставах. Подобные упражнения избавят вас от нижнего участка амплитуды, который в данном случае может принести больше вреда, чем пользы.
Выполняйте тяги почаще. Лишь очень немногие хронические травмы могут уменьшить тяговую силу. Кроме того, довольно часто многократное выполнение тяг оказывается главным средством в решении проблем с хроническими травмами! Выполняйте тяги к жимам в соотношении 2:1 для того, чтобы обеспечить суставам отдых.
Заключение
Высоким парням нелегко в спортзале, однако, мы можем тренироваться с умом. То же самое можно наблюдать, даже если посмотреть на генетических фриков из мира бодибилдинга. Такие парни, как Джей Катлер с ростом в 176 сантиметров, обладают преимуществом и в увеличении размеров, и в тренировках с тяжелыми весами по сравнению с такими атлетами, как Лу Ферриньо, рост которого составляет 196 сантиметров.
Вместо того чтобы жаловаться на длинные конечности, пришло время воспользоваться их преимуществом ради интенсивного тренинга. Представленные мною моменты и рекомендации должны вам в этом помочь. Разглядывая фотографии таких великанов, как Арнольд, Лу Ферриньо и Тони Фриман, и таких силачей, как Брайан Шоу (рост 203 сантиметра), а также вспоминая про высокий рост самого Супермена - 190 сантиметров, можно убедиться в том, что нам есть куда стремиться. Все зависит от наших усилий.
Низкий поклон, наши уважаемые читатели! В эту пятницу мы продолжим наполнение цикла “Вектор силы” и остановимся на упражнении приседания со штангой.
По прочтении Вы узнаете, какие силы и моменты возникают во время выполнения движения, к каким частям тела приседания предъявляет повышенные требования, а также мы разберем некоторую исследовательскую сторону. Не факт, что все осилим в одной части и тогда разобьем на две.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Приседания со штангой: векторы, силы, моменты
Кто бы мог подумать, что наш новый и достаточно сложный для восприятия цикл придется Вам по вкусу. Конечно, еще рано делать окончательные выводы (так мы их не делаем:)) , но предварительно уже можно сказать, что да, цикл приживается и весьма неплохо. Нашу первую заметку мы посвятили , во второй поговорим про приседания со штангой. Вообще, стоит сказать, что именно это упражнение является самыми технически сложным и травмоопасным. И чтобы получать от приседа максимальную пользу, желательно взглянуть на него со стороны, а точнее - изнутри. Этим самым действом мы сегодня и займемся.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Приседания со штангой: силы
F=[m]х[a] – такова формула силы, рассчитываемой в Ньютонах. 1 H - это сила, необходимая для ускорения 1 кг массы со скоростью 1 м/сек2. Если Вы решили приседать и снарядили штангу весом 150 кг (массовая составляющая силы) , то она будет прилагать 150х9,8 м / сек2 = 1470 Н силы на Ваше тело. Чтобы переместить вес вверх, Вам нужно преодолеть 1470 Н силы.
Чем больше вес, тем больше прилагаемая сила, тем бОльшую перегрузку испытывают Ваши “элементы” тела. Поэтому, с точки зрения сохранности организма и долголетия в спорте, более щадящим вариантом являются .
Примечание:
С точки зрения биомеханики силы в суставах и на различных костях отличаются. Разные стойки (в т.ч. положение грифа на трапециях) или захваты штанги (уже, шире) могут сделать приседания более легкими или сложными.
Приседания со штангой: моменты
Момент силы определяется как произведение величины этой силы на расстояние до оси вращения рычага (в случае если сила приложена к рычагу перпендикулярно) . Для понимания рассмотрим практический пример из жизни.
Вам нужно с помощью гаечного ключа завернуть болт. В таком случае момент силы будет представлять собой следующую картину:
Что касается непосредственно самих приседаний, то, чтобы осуществить движение, мышцы сокращаются, производя линейную силу. С точки зрения моментов Вы в первую очередь пытаетесь создать экстензорные моменты (разгибания) в коленных суставах и бедрах, которые превышают флексорные моменты (сгибания) в этих суставах, налагаемые как весом штанги, так и собственным весом тела. Если атлет генерирует достаточную силу, которая превышает силу, оказываемую штангой на его тело, то он успешно выполняет приседания.
Если рассмотреть (наглядно) приседания с точки зрения моментов/сил, то когда штанга загружается на спину, центр масс падает на ноги, создавая так называемую линию силы. Именно по этой линии все и будет происходить:
Во время приседаний колено будет двигаться вперед, так как бедра будут двигаться назад. Как только колено продвигается вперед (мимо линии силы) , возникает момент, то же самое верно для бедер. Сгенерированный момент представляет собой вес штанги, умноженный на расстояние колена (или бедра) от силовой линии.
Подытоживая все сказанное, выведем несколько силовых положений по приседаниям со штангой:
применяет направленную вниз силу, которая оказывает внешние сгибательные моменты на колени, бедра и внешний момент дорсифлексии (движение, которое мы совершаем, когда, стоя на пятках, отрываем от пола подушечки под пальцами ног) по отношению к лодыжке;Приседания со штангой: кости, суставы и мышцы, играющие наиболее важную роль в выталкивании веса
И начнем с…
- Кости/суставы:
№1. Позвоночник
Спинной хребет, образуемый цепью костей/хрящей (24 позвонка) , идущих вдоль спины и заключающих в себе спинной мозг. Позвонки поделены на три отдела: 7 шейных позвонков на шее, 12 грудных позвонков, идущих от основания шеи до нижней части грудной клетки и 5 поясничных позвонков, идущих от основания грудной клетки к верхней части таза.
У позвоночника есть три основные кривые: лордотическая кривая (округленная внутрь) для поясничного отдела позвоночника, кифотическая кривая (округленная наружу) для грудного отдела позвоночника и лордотическая кривая для шейного отдела позвоночника.
Между каждой парой позвонков есть межпозвоночный диск, который выполняет амортизирующие функции. Они (диски) очень хорошо выдерживают сжимающие силы/компрессионные нагрузки (прижимая друг к другу позвонки вместе в результате воздействия нагрузки, возникновения сдавливающего усилия) , но могут иметь некоторые проблемы со сдвиговыми/поперечными усилиями.
В правильном исполнении приседаний, когда верно поставлена спина, не должно быть избыточного количества флексии или экстензии (сгибание/разгибание) позвоночника. Только так спина сможет переносить силу с ног/бедер на гриф.
№2. Таз
Таз представляет собой шесть костей, слитых воедино. Тазовые кости несут на себе ягодичные мышцы, которые принимают на себя нагрузку от приседаний. У таза, в ключе наших изысканий, есть две особенности: 1) имеется передний нижний подвздошный позвонок/ость, из которого берет свое начало квадрицепс (4 мышцы передней поверхности бедра) ; 2) имеется ишиальная бугристость, из которой берут свое начало бицепсы бедер и большая приводящая мышца.
Женский таз (не у всех) анатомически более расширен в сравнении с мужским, что на практике, т.е. в отношении приседаний, должно выливаться в формирование более устойчивой опоры. Т.е. женщинам с расширенным тазом приседать будет проще (в плане устойчивости, жесткости конструкции) , чем их “узкотазым” коллегам женщинам или мужчинам.
В зависимости от того, какой у женщины таз, её пояснично-крестцовый ромб (ромб Михаэлиса) будет иметь разный вид:
№3. Бедренная кость
Бедренная кость – кость, простирающаяся от точки таза до колена. Есть четыре основные части бедренной кости: головка, шейка, ствол и мыщелки.
Примечание:
Перелом шейки бедра – наиболее частая проблема у женщин возраста 40+ , активно занимающихся спортом (и не только) . Факторов такого развития событий множество. В ключе занятий силовым фитнесом - это частое выполнение приседаний и жимов ногами лежа с достаточным отягощением.
Вниз по ноге бедренная кость встречается с коленом, которое имеет 4 основные связки: передняя крестообразная связка (ACL) , задняя крестообразная связка (PCL) , медиальная коллатеральная связка (MCL) и латеральная коллатеральная связка (LCL) .
Бедра и колени (как связки, так и сами чашечки/мениски) во время приседаний испытывают колоссальные нагрузки. Поскольку у женщин кости более хрупкие, а коленные связки более слабые по сравнению с мужчинами, то их не стоит перегружать, выполнять соответствующие упражнения, в том числе и силовые приседания со штангой, чаще 1-2 раз в неделю.
Стоит иметь ввиду, что длина бедренной кости накладывает существенный отпечаток на механику приседаний. Т.е. люди с разной длиной конечностей (в частности бедренной кости) должны приседать по-разному.
Что значит длинная бедренная кость? Это значит, что значение отношения “длина бедра к торсу” у Вас высокое/большое или высокое/большое соотношение бедренной к короткой большеберцовой кости.
Приседания с длинной бедренной костью могут привести к травме нижней части спины.
Итак, если Вы имеете длинную бедренную кость и короткий торс, то в приседаниях:
- используйте более широкую (чем обычные люди) постановку ног;
- направляйте бедра в стороны (внешнее вращение) ;
- подкладывайте под пятки блины.
Все указанные советы меняют рычаги и равномерно распределяют вес между нижней частью спины, коленями и ногами. Таким образом, никакой “элемент” не перегружен больше, чем другие.
№4. Тибия и Фибула
Большеберцовая и малоберцовая кости - кости низа ноги, простирающиеся от колена до лодыжки. Могут не вписываться по длине в анатомические стандарты, быть короче или длиннее. В таком случае механика приседаний также изменяется (отличается от классики) .
№5. Тазобедренный сустав
Бедро - это шарнирное соединение, что означает его движение во всех плоскостях. В приседаниях важен диапазон движения (чем больше, тем лучше) и на это влияют: анатомические особенности таза, тазобедренного сустава, бедренной кости, а также способности низа к растяжке (хороший отклик) . Именно это будет определять качество (в т.ч. глубину) Ваших приседаний.
№6. Коленный сустав
Является шарнирным соединением, что означает, что он в первую очередь выполняет сгибание (например, ) и разгибание (например, ) . Коленная чашечка, маленькая косточка в передней части колена, усиливает рычаг квадрицепсов, чтобы вытащить большеберцовую кость для осуществления разгибания колена.
Примечание:
Коленный сустав у женщин много слабее, чем у мужчин, посему не рекомендуется в один день нагружать его тяжелыми приседаниями и другими упражнениями на разгибание/сгибание. С точки зрения долголетия коленей целесообразно использовать не более трех упражнений на них в тренировку, причем отстоящих друг от друга на одно любое другое движение. Пример: 1) разгибание ног сидя, 2) румынская тяга с гантелями, 3) приседания со штангой, 4) подъемы на носки стоя, 5) сгибание ног лежа.
№7. Лодыжка
Лодыжка может вращаться и изгибаться в стороны. В ключе приседаний для нас важно только подошвенное сгибание и дорсифлексия (отрыв подушечек пальцев от пола) . Хорошая подвижность лодыжки часто может компенсировать нестандартную анатомию человека и позволить правильно выполнить присед.
Теперь, подытоживая сказанное по суставам, давайте перенесем наш анатомический опус в практическую плоскость, т.е. посмотрим, как анатомия работает именно в приседаниях.
Правильно приседать это значит приседать в соответствии со своей антропометрией, длинной конечностей, пропорциями тела. Именно эти пропорции диктуют, какие мышцы будут забирать не себя бОльшую часть работы. Для некоторых присед будет работать как “качатель" квадрицепсов, для других - ягодиц, бицепсов бедер.
Если Ваша большеберцовая кость короче по сравнению с бедренной костью (рисунок 1 ) , Ваше тело будет диктовать наклоняться вперед, в то время как Ваши колени не могут идти вперед. Таки образом, большая часть нагрузки будет приходиться на низ спины, а не квадрицепсы. С другой стороны, если Ваша большеберцовая кость больше/длиннее Вашей бедренной кости (рисунок 2 ) , тогда Вы почувствуете большую нагрузку на колени, и приседания будут работать на квадрицепсы.
Если с костями в плане длины у Вас все в порядке, т.е. они находятся в некой пропорции м/у собой (одна не разительно больше/меньше другой) , то приседания тоже можно настроить на проработку той или иной части ног. Например, чем дальше колено продвигается вперед (глубже присед, попа в пол) , тем бОльшая нагрузка приходится на переднее бедро, качается квадрицепс (также больше веса будет влиять на Ваши коленные суставы, подколенные связки) . И наоборот, если Ваше колено продвигается вперед лишь на небольшое расстояние (небольшая глубина приседа) , то Ваши задние бедра и спина возьмут на себя бОльшую часть нагрузки (качается бицепс бедра, ягодицы) .
Теперь пройдемся по мускулатуре.
- Мышцы:
№1. Разгибатели спины
Прикрепляются к верхней части таза, ребрам и позвоночнику, и когда они сокращаются, происходит разгибание позвоночника. Каждая отдельная мышца пересекает только несколько позвонков, поэтому необходимо отслеживать силу каждого региона спины. Другими словами, дружба с приседаниями начинается с улыбки укрепления и развития верха, середины, низа спины.
№2. Мышцы кора
Это общий термин для всех мышц между шеей и бедрами, которые помогают поддерживать туловище, отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника и формируют жесткий опоясывающий живот корсет. К мышцам кора относятся (основные) :
- косые мышцы живота;
- поперечная мышца живота;
- прямая мышца живота малые;
- средние ягодичные мышцы;
- приводящие мышцы;
- мышцы задней поверхности бедра;
- подостная мышца;
- клювовидно-плечевая мышца.
Важна развитость именно комплекса (а не отдельно взятой) мышц. Они должны быть способны создавать достаточное напряжение, чтобы оказывать поддержку разгибателям спины в поддержании и стабилизации позвоночника. Косая, поперечная и прямая мышцы помогают диафрагме и мышцам тазового дна в создании и контроле внутрибрюшного давления.
Примечание:
Чем больше вес в приседаниях, тем сильнее должен быть пресс и мышцы кора. Т.е. условно, если Вы приседали с весом 50 кг и хотите поднять его до 75 , ноги это могут позволить сделать, но пресс не в полной мере. Используйте в упражнениях на пресс дополнительные отягощения (например, блины) и увеличивайте время стояния в (минимум 90 сек для женщин и 180 сек для мужчин) .
№3. Большая ягодичная
Gluteus maximus это самый сильный разгибатель тазобедренного сустава. Крупные мощные ягодицы крайне важны для выполнения приседаний. Многие барышни придя в зал сразу начинают качать ягодицы, залезая в присед - это в корне неверно. Развивая через специальные целевые упражнения ягодицы, мы помогаем себе в приседаниях. В приседаниях важна массовая составляющая силы (вес штанги) , 10-15 кг не заставят Ваши ягодицы расти. А чтобы поднимать серьезные веса, нужно довести все движители (в т.ч. ягодицы) приседаний до нужных силовых и массовых кондиций.
Вывод: развитость большой ягодичной мышцы важна в приседаниях со штангой, но она не нарабатывается ими.
№4. Задняя поверхность бедра
Три основные мышцы, ее образующие – бицепс бедра (две головки) , полусухожильная и полуперепончатая. Решающее значения из всех трех в приседаниях имеет бицепс бедра, причем длинная головка. От ее силы и развитости зависит легкость преодоления фазы разгибания (выход наверх из нижней точки) . Самым простым упражнением локального воздействия являются и лежа.
№5. Большая приводящая
Из всех аддукторов самым важным является adductor magnus, часто называемый четвертое подколенное сухожилие. Он является мощным разгибателем тазобедренного сустава. В большинстве своем, когда дело касается подтягивания под приседания отстающих мышц, речь идет о ягодицах и бицепсах бедер. Однако, согласно последним научным исследованиям (Andrew Vigotsky, Megan Bryanton, American Society of Biomechanics 40th Annual Meeting, At North Carolina State University, США 2016 ) бОльшим потенциалом разгибания (производит бОльший момент) тазобедренного сустава обладает большая приводящая мышца.
Вывод: чтобы эффективней выходить из нижней точки приседа прорабатывайте мышцы ног в такой последовательности (первая позиция – самые значимые) : 1) большая приводящая, 2) ягодицы, 3) бицепс бедра.
№6. Квадрицепс
Четырехглавая мышца бедра – одна из самых крупных мышечных групп ног. Мощные квадрицепсы позволяют осуществлять как “прием” веса штанги, так и проводить его мощный вынос на верх (фаза разгибания) . В зависимости от постановки ног в приседаниях можно сместить акцент на ту или иную головку/часть квадрицепса. Самым простым упражнением для развития переднего бедра является . Меняя положение стоп и носков, можно охватить разные его головки.
№7. Мышцы голени
Икроножные и камбаловидные мышцы выполняют роль подошвенных сгибателей и “вставляются” в пятку через ахиллово сухожилие. В тренажерном сообществе новичков (и не только) бытует мнение, что голень качать совсем не обязательно, т.к. эти мышцы находятся в постоянной работе, поскольку человек активно ходит. Это не так - прорабатывать эти мышцы нужно, особенно девушкам, любящим каблуки. Все дело в том, что обувь с каблуком более 3 см повышает нагрузку на носки (при высоте каблука 6 см около 70-75% веса тела приходится на передний отдел стопы) . Частое их ношение приводит к эквинусу – невозможности без болей разогнуть стопу. В приседаниях важна устойчивость и подошвенная гибкость, сильные мышцы голени помогают выталкивать тело наверх. Женщины, которые носят на работе каблуки и ходят в зал, по указанным двум пунктам находятся “в пролете” – у них не гибкая стопа, а в голени нарушена микроциркуляция крови.
Вывод: развитые икроножные и камбаловидные мышцы оказывают существенную поддержку мышцам ног в преодолении мертвой точки в приседаниях.
Собственно, анатомическую часть наконец-таки разобрали.
Ауууу! Вы еще тут? Или я сотрясаю воздух вхолостую? :)
Если помните, в начале статьи высказывалось предположение, что повествование может затянуться. Так оно и случилось. 2600 слов, а мы только в одном глазу. Посему предлагаю перенести оставшееся во вторую часть и таки добить в следующую пятницу. Вы как - за? Молчание - знак согласия, так и поступим!
Послесловие
Приседания со штангой открыли наш новый цикл “Вектор силы” и мы посмотрели на них изнутри. Правда, пока не до конца, но обстоятельно. Продолжим уже совсем скоро, ждем-с!
PPS: Друзья, вторая заметка понятней первой или еще хуже:)?
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
