Приседания с гантелями - техника выполнения. Самые эффективные приседания для ягодиц с гантелями для девушек и женщин Глубокие приседания с гантелями в руках

При помощи приседаний сбрасывается вес, приводятся в порядок ягодицы, наращиваются мышцы. Максимального эффекта можно добиться с использованием утяжеления. В статье поговорим о технике приседаний с гантелями. Расскажем о мышцах, задействованных в упражнениях, преимуществах и степени эффективности разных его вариаций.

Сложность выполнения приседаний с гантелями - средняя. Упражнение задействует большое количество мышц.
Основные

Основные мышцы, которые включаются в работу в руках, это:

  • четырехглавая мышца бедра, которая включает прямую мышцу, латеральную широкую, промежуточную широкую, медиальную широкую;
  • большая ягодичная;
  • средняя ягодичная.

Дополнительные

Дополнительно задействуются:

  • внутренняя поверхность бедра;
  • задняя поверхность бедра.

В среднем 20-30 кг (~ 40%) веса человека приходится на мышечную ткань. Половина всей массы мышц в ногах. Делая один шаг, человек задействует 200 мышц.

При правильном приседании с гантелями идет большая нагрузка на ягодицы и переднюю часть бедра. Среднюю нагрузку испытывают поясница, задняя и внутренняя части бедра, предплечья. Немного нагрузки приходится на внутреннюю сторону бедра.

Варианты упражнения

Есть несколько вариантов упражнений. Они подходят как для выполнения в спортивном зале, так и в домашних условиях.


Техника выполнения приседаний с гантелями

Классическая техника исполнения выглядит следующим образом:

  1. Присядьте, возьмите гантели в две руки каждую. Ладони при этом должны быть обращены в сторону ног.
  2. Встаньте в исходную позицию, поставьте ноги на ширину плеч, развернув носки на 45 градусов.
  3. Смотрите прямо, направив взгляд немного вверх, например, в верхний дальний угол. Так вы позволите спине быть в правильном выгнутом положении.
  4. На вдохе медленно присядьте, сгибая колени и держа гантели на вытянутых руках. Движение вниз продолжайте до тех пор, пока бедра не окажутся в положении параллельно полу.
  5. Плавно поднимитесь в исходное положение до неполного выпрямления ног.
  6. Сделайте необходимое количество повторов.

Женщинам желательно приседать как можно ниже - так будет лучше задействована ягодичная мышца. Мужчинам достаточно опустить бедра параллельно полу.

Посмотрите на видео как правильно приседать с гантелями:

Классическое выполнение подходит для новичков, более продвинутые посетители тренажерного зала могут использовать другие техники, в том числе приседания с гантелями на плечах. Все варианты отличаются тем, что в каждом из них в большей степени задействованы те или иные мышцы. Например, при выполнении приседаний с одной гантелей, которую держат в двух руках одновременно, сильнее нагрузка будет на внутреннюю сторону бедра.

В приведенных вариантах, техника будет приблизительно одинаковой - ноги на ширине плеч, упор на пятки, прямая спина, отведение ягодиц при приседании.

В варианте - приседания на одной ноге - техника будет отличаться:

  1. Взять гантели.
  2. Ноги расставить на ширину плеч.
  3. Согнуть одну ногу в колене и закинуть носок на лавку, находящуюся сзади.
  4. На вдохе медленно опуститься вниз.
  5. На выдохе вернуться в исходное положение.
  6. После 10 повторов поменять ногу.

При выполнении этого вида приседаний будет дополнительно включаться икроножная мышца.

Ознакомиться с техникой выполнения можно на видео:

Количество подходов и программа тренировок

Количество приседаний для женщин - 10-15 повторов по три-четыре подхода с гантелями весом 3-5 кг.

Однако количество повторов и подходов будет в первую очередь зависеть от цели и желаемого эффекта. Если цель — набор объема мышечной массы либо приведение мышц в тонус, то ограничьтесь 8-10 повторами за один подход. Если главная цель - похудение и подтянутые ягодицы, то делайте 15 — 30 повторов. Начинать следует с двух-трех подходов, постепенно доводя до трех-пяти.

Если цель — развитие ног, то отличным вариантом будет объединение в одной тренировке приседаний с относительно тяжелой штангой, размещенной на плечах (пять подходов по пять повторов), с глубокими приседаниями с гантелями в руках (пять подходов по 20 повторов).

Противопоказания

К противопоказаниям относятся:

  • боли в пояснице;
  • варикозное расширение вен на ногах.

С осторожностью необходимо включать в программу гантельный вариант тем, у кого в анамнезе:

  • грыжа либо протрузия;
  • остеохондроз.

Отличия упражнений для женщин и мужчин

Основное отличие приседаний с гантелями для мужчин и девушек– вес гантелей. Девушки стремятся подтянуть ягодицы и придать ногам рельефную форму. Для этой цели подойдут гантели весом 2-5 кг. Мужчины же стремятся нарастить мышцы ягодиц. Им стоит приседать с весом до 15 кг.

Больше найдете в этой статье.

Как не травмироваться

Причин травмирования при выполнении этого упражнения может быть несколько:

  • Употребление препаратов, которые помогают нарастить мышечную массу.
  • Допущение ошибок при исполнении упражнения.
  • Плохая разминка.
  • Неправильно подобранный вес.
  • Чрезмерная спешка.

Чтобы избежать травм, нужно:

  • Хорошо разминаться перед тренировкой.
  • Правильно подобрать вес.
  • Ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнения и следить за тем, чтобы не допускать распространенных ошибок.
  • Делать мышцы и связки гибкими с помощью других упражнений.

Самая большая мышца в теле человека — ягодичная, ее длина составляет 20 см. Самая маленькая - стременная мышца, которая напрягает барабанную перепонку. Ее длина немногим больше 1 мм.

Распространенные ошибки

Грубейшие ошибки при приседании с гантелями:

  • округленная спина - она должна быть ровной и слегка вогнутой;
  • сильный наклон корпуса вперед - приводит к большой нагрузке спины и снимает ее с бедер, при этом перегружается позвоночник;
  • отрыв пяток от пола;
  • положение коленей в момент выполнения упражнений во внутреннюю либо во внешнюю стороны - колени должны четко «смотреть» туда же, куда и носки стоп.

Чтобы добиться максимального эффекта от классических приседаний с гантелями, воспользуйтесь следующими советами:

  1. Следите за тем, чтобы спина не была заваленной, округленной.
  2. Приседайте за счет отведения назад тазобедренного сустава, а не за счет сгибания коленей. Они должны быть похожи на сидение на стуле.
  3. Выдох делайте при подъеме, вдох - при опускании.
  4. В момент приседания не сводите колени внутрь. Колени также не должны выходить за носки стоп.
  5. При опускании вниз смотрите вперед перед собой, голову не опускайте.
  6. В верхней точке полностью выпрямлять колени не стоит.
  7. В нижней точке выполните толчок пятками.
  8. Упор также делайте на пятки, носки в этом процессе участвовать не должны.
  9. Если гантели слишком увесистые, воспользуйтесь кистевыми ремнями.
  10. Регулируйте с помощью положения ступней нагрузку на разные части ног и бедер.
  11. При приседании с гантелями для женщин желательно делать это как можно ниже. Достичь этого можно, наклоняя корпус вперед, однако при этом следить, чтобы спина была прогнута. Чем ниже наклонена спина, тем меньше работают ноги и бедра. Поэтому рекомендуемый угол наклона корпуса - не ниже 45 градусов.
  12. Чтобы накачать мышцы, необходимо брать больший вес. Чтобы похудеть, делайте побольше приседаний, а вес брать небольшой.

Если выполнять упражнение правильно, то скоро у вас наладится гормональный фон и начнет в достаточном количестве вырабатываться тестостерон, который позволит быстро нарастить мышечную массу.

Приседания с гантелями имеют ряд преимуществ. Безусловно - это одно из лучших упражнений, которое развивает силу мышц ног и укрепляет ягодицы. К тому же делает крепкими мышцы и связки, а также развить гибкость суставов.

При выполнении упражнений расходуется много калорий, улучшается обмен веществ и циркулирование жидкости, нормализуется гормональный фон, а значит - прямой путь к похудению. Такие движения снимают нагрузку с позвоночника и подкачивают ноги. Гантели - тот вариант, с чем можно приседать дома вместо штанги. Эффект от применения этих снарядов идентичный, только гантельный вариант более безопасный.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 1 182 361 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы - и
Дополнительные - и
Сложность выполнения - средняя

Приседания с гантелями - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 8 - 15 кг (каждая гантеля). 3 - 4 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 3 - 5 кг (каждая гантеля). 3 - 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

Хорошо подходит для новичков в качестве разучивания техники в приседаниях. Плюс еще в том, что нет прямой нагрузки на позвоночник. Ну а вообще, как вы уже наверное догадались, большие веса с гантелями не поделаешь.

Основные фишки

1. Ноги нужно ставить на ширине плеч или уже. Лично я рекомендую уже. Примерно на ширину таза. Но не шире плеч, это точно. 2. Наклонять спину нужно примерно под 45 градусов. Но не ниже. Чем ниже наклоните спину, тем больше будет работать спина и меньше ноги. 3. Чем ниже присядете, тем больше будут работать ягодицы. В общем, приседаем так, чтобы гантелями слегка касаться пола. Но не нужно ставить их на пол. Бедро в нижней точке должно быть параллельно полу, или чуть ниже. 4. Если приседаете с тяжёлыми гантелями или много повторений, то для удобства можно использовать лямки. 5. Это упражнение хорошо подойдёт тем, у кого проблемы со спиной. В приседаниях с гантелями хоть и сохраняется нагрузка на спину, но она поменьше, чем со штангой такого же веса. 6. Если во время приседаний в нижней точке у вас отрываются пятки, то поставьте какую-нибудь подставку под пятки высотой примерно 2 см. Это могут быть маленькие диски от штанги. Однако делать это нужно только в том случае, если без подставок не получается удержать пятки.

Никогда не поздно начать заниматься спортом и привести себя в форму. Такое желание может появиться в разных ситуациях: на день рождение, Новый год или же в отпуске. Первое упражнение, которое может прийти в голову, - приседания. И не зря именно оно.

Приседания - это базовое упражнение, которое присутствует в программе тренировок любого начинающего и профессионального спортсмена. Во время выполнения работают мышцы не только ног и ягодиц, но также спины, рук, живота. Приседания с гантелями прекрасно помогут подтянуть ноги и ягодицы, улучшить общее физическое состояние и подготовят организм к приседу со штангой и блинами на ней.

Однако действительно хороших результатов можно будет добиться только в случае правильной техники выполнения. Некоторые не очень серьёзно к этому относятся, а потом появляются боли в коленях и пояснице или какие-нибудь повреждения. Особенно травмоопасны неправильные приседания со штангой на плечах или же фронтальные.

Мышечный атлас

Несколько слов о мышцах , которые принимают непосредственное участие в выполнении упражнения:

Присед для девушек

У барышень приседания ассоциируются с круглыми и подтянутыми ягодицами, но о них немного ниже.

Выполняя приседания, вы укрепляете мышцы ног и ягодиц, придаёте им форму и упругость. Упражнение с отягощением отлично подойдёт для набора мышечной массы и проявления рельефа. Девушки, которые раньше никогда не занимались, должны подготовить своё тело к нагрузке и пока что приседать без утяжелителей.

Гантели используют ещё в том случае, чтобы подготовить девушку к более серьёзным весам (если она планирует заниматься со штангой). Техника приседаний для девушек не сильно разнится от мужской, единственным отличием является вес снаряда. Для отработки техники можно воспользоваться стулом. Поставить его позади, при приседе касаться его ягодицами и возвращаться назад.

Приседания с гантелями для мужчин

В большинстве случаев мужчины занимаются, чтобы набрать мышечную массу, а «день ног» они не особо любят. Однако если оставить ноги без нагрузки, тело будет накачено неравномерно, ноги будут слабыми.

Приседают мужчины с гантелями в том случае, если они только встали на путь бодибилдинга, не умеют приседать со штангой или же у них проблемы со спиной. Присед - это многосуставное упражнение, которое будет эффективно даже с маленьким весом, но если дело касается набора массы, то тут нужны большие веса.

  • Присед с широкой постановкой ног.
  • С узкой постановкой.
  • С гирей или блином.
  • С гантелями на плечах.
  • Сумо/плие.
  • Присед классический или глубокий (нагрузка в несколько раз больше).

Если техника выполнения будет правильной, присед поможет укрепить мышцы ног, ягодиц и спины.

Правильная техника

Как правильно приседать? Именно этим вопрос нужно озадачиться прежде всего. Лучше сделать правильно 10 приседаний правильно, нежели 30 раз, но неправильно. Правильная техника обеспечит не только хороший результат, но и ещё снизит риск получить травму.

Итак, начинать любую тренировку нужно с 5−10-минутной разминки. Это может быть любое кардио, чтобы разогреть тело и подготовить его к дальнейшей работе. Исходное положение: ноги на ширине плеч (это не касается приседаний сумо, плие, а также с узкой постановкой ног), носки немного разведены в стороны.

Начиная движение, очень важно следить за спиной, она ни в коем случае не должна округляться или же прогибаться. Чтобы она всегда была прямой, нужно её немного наклонять вперёд примерно на 45 градусов. Опускаться следует до достижения бёдер параллели с полом. Затем посмотрите на то, чтобы ваши колени не выходили за линию носков, а во время возвращение в исходное положение не заваливались внутрь. Такие ошибки очень губительно действуют на коленные суставы.

При глубоком приседании обратите внимание на ваши пятки, в большинстве случаев именно в этой вариации они отрываются от пола. Такого происходить не должно. Если не получается приседать не отрывая пяток, под них можно подложить что-то, например, блин.

Приседания с гантелями для девушек для ягодиц

Существует немало вариаций приседаний, техника у всех одна , меняются лишь постановка ног и глубина. Присед с гантелями для ягодиц не отличается от классических приседаний.

Виды приседаний с гантелями

Классический присед - это не единственное эффективное упражнение . Существуют разные вариации этого упражнения, которые помогут добиться максимального результата. Одна из вариаций - приседания сумо.

Это приседание выполняется с одной гантелей в руках. Хорошо прорабатывается внутренняя поверхность бедра, большая ягодичная, квадрицепсы и бицепсы бедра, а также икры. Техника выполнения такова:

  1. Берём в руки гантель, расставляем ноги шире плеч, а носки разводим в разные стороны. Спина ровная, ягодицы отвести как можно дальше.
  2. Движение вниз - вдох. Гантель будет находиться между ног, корпус немного наклонить, колени смотрят в сторону носков. Пятки прижаты к полу. Чем ниже присед, тем лучше.
  3. Движение вверх - выдох. Оно должно быть медленным, так же как и движение вниз. Ноги до конца не выпрямляем.

Приседания плие

Это, так сказать, близнец предыдущих приседаний. Если в том приседе ноги были немного шире плеч, то тут они ставятся достаточно широко и носки разводятся настолько сильно, насколько это возможно. Техника выполнения такая же, как и в сумо.

Это упражнение делает мышцы упругими, задействует в работу квадрицепсы, большую ягодичную, икроножные, внутреннюю часть бедра. Для лучшего эффекта рекомендуется немного вывернуть наружу бедра.

Противопоказания и предосторожности

Это упражнение может выполнять даже ребенок , однако есть и некоторые противопоказания и предосторожности:

Приседания - это отличное упражнение , которое просто нельзя исключать из программы тренировок. Если же вы не можете работать со свободным весом из-за проблем со здоровьем, можно попробовать приседания в ГАКК тренажёре. На спину нагрузка будет минимальной, а ноги и ягодицы получат нужную нагрузку.

Видео Приседания с гантелями для женщин

Разбор упражнения

Приседания с гантелями – облегченная альтернатива базовым приседаниям с использованием штанги, которая также позволяет эффективно проработать мускулатуру бедер и ягодиц. Распределение рабочей нагрузки в контексте отдельных мышечных групп происходит в упражнении следующим образом:

Среди любительской аудитории приседание с гантелями в руках считается исконно «девчачьим» упражнением, мужская половина тренирующихся чаще предпочитает эксплуатировать традиционную модификацию движения со штангой. В основном по единственной причине – в классическом приседе со штангой можно применять больший вес.

Между тем бесполезных движений в силовых дисциплинах не существует: смена привычного снаряда позволяет разнообразить тренировочную программу опытного спортсмена, в безопасном режиме разучить технику основного движения и подготовить мышцы к повышению рабочих весов. А еще присед с гантелями может стать единственной альтернативой классическому упражнению для атлета с травмами спины.

Классическим в «гантельном» приседе считается вариант с удержанием отягощения в вытянутых руках по обе стороны от корпуса. Он более удобен с точки зрения удержания равновесия, поэтому и является наиболее эксплуатируемым.

Подготовка к приседаниям

Подготовку к выполнению приседов начните с общей разминки и легкой аэробики (можете «оседлать» велотренажер или пробежаться на дорожке). Далее приступите к целевой разминке – выполните 1-2 «лайтовых» подходов упражнения с собственным весом в объеме 10-20 повторений.

Как правильно приседать с гантелями

Основные моменты по технике в приседаниях с гантелями и штангой идентичны:

  1. Возьмите за правило: колени всегда направлены в сторону носков ступни. Иногда сведение коленей сигнализирует о том, что внутренние головки квадрицепсов отстают в развитии. В этом случае дополнительно включайте в тренировку упражнения для их укрепления.
  2. Подъем на носки в момент ухода в сед смещает нагрузку на коленный сустав и затрудняет удержание равновесного положения корпуса. Правильное выполнение «гантельных» приседов предполагает стойку на всей стопе с перенесением нагрузки на заднюю ее часть (на пятку). Если систематически происходит отрыв пяток от пола, рекомендуется подложить под них диски.
  3. При выведении коленей вперед, за линию носка суставы принимают на себя большую долю нагрузки. При техничном исполнении коленные чашечки должны находиться в проекции стопы.
  4. Стремитесь удерживать спину в положении, приближенном к вертикальному – это позволяет аккумулировать нагрузку в квадрицепсах, на перенося ее на спину.
  5. Спина должна оставаться ровной, при небольшом анатомическом изгибе в поясничном отделе позвоночника (лордоз).
  6. В верхней точке движения в коленях сохраняется небольшой угол, который позволяет удерживать нагрузку в целевых мышцах и не нагружать сустав.
  7. Правильное и безопасное выполнение приседаний с гантелями предусматривает контроль за техникой дыхания: вдох должен производится на подъеме, выдох – при опускании в присед.

Включение в программу

«Введение» упражнения в силовую программу зависит от того в каком тренировочном «контексте» его предполагается использовать. Приседание с гантелями в руках, выполняемое с целью предварительного утомления целевых мышц или их разогрева, может открывать тренировку ног. Но с тем же успехом может и «венчать» комплекс, если после выполнения упражнений со штангой требуется дополнительно «добить» рабочие группы.

В обоих случаях гантельный присед имеет смысл выполнять в высоком объеме – на 12-15 повторений в 3-5 подходах. При решении специфических задач, как то похудение, численные параметры тренинга подлежат корректировке в сторону повышения количества повторов. Соизмеримо с объемностью работы изменяется и весовая нагрузка.

Новичку всегда необходимо начинать с малых весов и повышать их только при условии безукоризненной техники. Когда эта цель будет достигнута, придерживайтесь принципа прогрессирующей нагрузки и увеличивайте интенсивность работы

Противопоказания к выполнению

Приседания с гантелью являются безопасным вариантом тренировки целевых мышц в сравнении с базовым «штанговым» приседом, поскольку существенно понижают осевую нагрузку на позвоночник. Однако это упражнение все же с осторожностью стоит включать в тренировочную программу спортсменам с серьезными травмами коленных суставов, остеохондрозом (радикулитом) или «свежими» позвоночными грыжами. Выполнение упражнение с большими весами противопоказано при наличествующих повреждениях лучезапястных суставов.

Приседания – действующие и доступные упражнения, формирующие привлекательные и упругие ягодицы и бедра, и дающие нагрузку практически на все остальные части тела.

Приседания для ягодиц с гантелями для девушек и женщин не только подтянут ягодичные мышцы, но и посодействуют в борьбе с целлюлитом, подкорректируют внутреннюю бедренную поверхность, являющуюся наиболее проблематичной областью.

Такие упражнения способствуют укреплению поясничных мышц и подготавливают тело к более тяжелым тренировкам со штангой.

Строение мышц ягодиц, бедер и ног

Люди из мира бодибилдинга в обязательном порядке должны ознакомиться со строением мышц и принципом их работы. Это позволит им ощущать мышечные волокна, уметь их сокращать, правильно подбирать оптимальные комплексы физических отработок.

Мышцы ног – объемная мышечная группа, включающая больше половины мышц всего тела.
Сюда входят:

  • Мышцы ягодиц (большая, средняя и малая ягодичные мышцы);
  • (камбаловидная, икроножная, передняя большеберцовая, подошвенная);
  • (квадрицепс — четырёхглавая мышца бедра, гребенчатая, тонкая, портняжная, длинная приводящая мышцы);
  • (бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы).

Ягодичные мышцы активно участвуют в распрямлении тела, отвода бедра назад и в сторону. Голенные мышцы выполняют важные предназначения сдерживания веса тела и его переноса, сгиб подошвы, колена и голеностопного сустава, поднятия на носки. Они легко поддаются проработке и быстро качаются.

Передняя бедренная поверхность функционирует в разгибе колена, сгибе бедра и наклонении таза вперед. Мышцы задней бедренной поверхности принимают участие в сгибе коленных суставов, внутреннем и внешнем вращательных движениях колена, отвода бедра назад.

Какие мышцы задействованы при приседах?

При использовании разных технических приемов можно прорабатывать различные группы мышц. Главные мышцы, участвующие при осуществлении приседов с гантелями — большая ягодичная мышца и квадрицепс.

Обыкновенный присед с гантелями для ягодиц дает нагрузку квадрицепсу, большой ягодичной мышце, и задней поверхностям.

Приседания плие для ягодиц, также как и сумо, активно функционируют внутренняя бедренная поверхность, бицепс, камбаловидная мышца и ягодицы.

Важно! Приоритетом таких упражнения представляется тренировка с небольшим весом и недопустимость непосредственного давления на позвоночник.

Как правильно приседать с гантелями для ягодиц - классический вариант

Практикуется много видов выполнения этого упражнения, но особенности техники у всех одни . Меняться может только начальная поза и глубина приседов.

Знаете ли вы , что приседания входят в ?

Правильные технические приемы исполнения обычных приседов с применением гантель:

  1. Встаем в исходное положение. В руки берем гантели и опускаем их вдоль туловища (можно положить на плечи). Ноги расставляем на уровне плеч, прогибаем незначительно спину, плечи расправляем, грудь толкаем вперед. Неприемлемо менять позицию спины и сутулиться в период исполнения упражнения. Важно плотно прижимать стопы к полу и не отрывать пятки;
  2. Начинаем опускаться, при этом колени устремлены в сторону носков. При движении вниз делаем вдох, возвращаясь назад – выдох. Глубину опускания возможно контролировать и выполнять, опираясь на возможности своего организма и тела;
  3. Делаем приседания до формирования в коленях угла 90 градусов , при этом колени не должны выступать за линию носков. Носки и колени должны организовать прямую линию;
  4. При выполнении упражнения корпус должен наклоняться на 45 градусов, таз отводим назад;
  5. Поднимаясь, сохраняем в коленях небольшой прогиб.

Подробнее смотрите на видео:

Осторожно! При подъеме нельзя делать резкие рывки, это чревато травмами. При болезнях позвоночника и коленей, заболеваниях тазобедренного сустава не рекомендовано делать слишком глубокие приседы.

Еще 3 эффективных вида

Помимо классических приседаний, существует еще 3 эффективных варианта выполнения приседов с гантелями:

1. Сумо

Упражнение выполняется с использованием одной гантели. Хорошо прорабатывает и укрепляет поверхность бедер. Активно задействованы приводящие мышцы внутренней бедренной поверхности, квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, бицепс бедра и икроножные мышцы.

  1. Встаем в начальное положение: спина распрямлена, ноги шире плеч, при этом носки смотрят в разные стороны. Отводим ягодицы по возможности дальше. Руки, держа гантель, опущены вниз спереди между ног.
  2. Глубоко вдыхаем, задерживаем дыхание и начинаем приседы. Нельзя сутулиться и отрывать пятки от пола. Прикладываем усилия и опускаемся как можно глубже.
  3. При достижении самой низкой точки, возвращаемся медленно назад.

Подробнее узнаете из видео:

2. Плие

Аналогичное упражнение плие для ягодиц с одной гантелью, отличием является расстановка ног очень широко, желательно максимально, и выворот носков наружу.

Для лучшего результата можно вывернуть наружу и бедра. Данное упражнение улучшает выносливость и дарит мышцам упругость.

Упражнение «плие» формирует силу многих крупных мышц: большой ягодичной, квадрицепсов, икроножных, мышц внутренней стороны бедра.

Подробнее на видео:

Выполняем также 3-4 подхода по 10-15 раз.

3. Выпады

Один из видов приседаний с гантелями, основополагающей целью которого является укрепление внутренней бедренной части, передней и задних поверхностей бедра, а также ягодичной части. Главная задействованная мышца – квадрицепс.

  1. Встаем в положение прямо и нагружаем руки гантелями.
  2. Шагаем вперед правой ногой, левая остается на месте. На вдохе опускаемся с прямой спиной и не прогибаемся в пояснице. Колено не должно выступать вперед носка. Голень стоящей впереди ноги должна быть перпендикулярна полу.
  3. На выдохе поднимаемся в начальное положение. Проделываем те же манипуляции с другой ногой.

Подробнее узнаете из видео:

Делаем 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Отличия в выполнении упражнения для женщин и мужчин

Упражнения с приседами с гантелями помогут женщинам существенно изменить форму ягодиц и сделать ноги более рельефными и привлекательными. Мужчины, используя в своем арсенале гантели в разных позициях, могут одновременно подкорректировать и накачать как ягодицы, так и плечи.

В своем большинстве приседая с тяжелыми гантелями, мужчины преследуют цель нарастить красивый и отточенный рельеф ног и ягодиц. Девушки редко ставят перед собой такие цели, им достаточно привести свои ягодицы и ноги к упругому и подтянутому виду.

Основным отличием приседаний для женского и мужского пола является вес гантелей . Для девушек идеален вес от 1 до 5 кг, для мужчин от 3 до 15 кг. Количество подходов и повторений одинаково.

Предостережения и противопоказания

Часто при выполнении приседаний люди получают травмы, связанные с неправильной разминкой или ее невыполнением, неверной техникой выполнения упражнений, чрезмерным весом, резкими движениями или применением препаратов для набора мышечной массы.

Во избежание травм важно соблюдать некоторые правила:

  • перед выполнением приседаний;
  • Использовать вес, подходящий под собственные физические возможности;
  • Улучшать гибкость связок, суставов и мышц ног;
  • Правильно выполнять технику упражнений.
Осторожно! При наличии болезней коленных суставов, варикозного расширения вен, патологий сердечнососудистой системы, грыжи или радикулита не рекомендуется использовать утяжеления

Секреты и фишки

Существует несколько особенностей приседаний, которые придадут упражнению больше результативности:

  • При сужении положения ног уровень нагрузки увеличивается;
  • При увеличении угла наклона корпуса давление на спину увеличивается, а на ноги уменьшается;
  • При более глубоких приседах нагрузка на ягодицы становится тяжелее;
  • При невозможности удерживания пятки на полу необходимо воспользоваться подставкой. Но не нужно ею увлекаться — она значительно уменьшает эффективность упражнений.

Другие упражнения для ягодиц

Ну и, конечно же, нельзя забывать, что одними приседаниями не получиться эффективно накачать ягодицы. Есть множество других движений:

  1. Особенно эффективными для мышц попы считаются и ;
  2. - обязательны для включения в Ваш комплекс;
  3. Добить мышцы можно статикой, например упражнением