Супер сложные упражнения на развитие силы пальцев. Тренировка силы хвата, кисти

Большые руки не всегда являются сильными. Истинная сила заключается не в размерах мышц, а в нашых сухожилиях . Поэтому, чтобы быстро и эффективно увеличить силу рук, начинать нужно с укрепления связок и сухожилий, а не наращивания мышц. Прежде всего нужно уделить внимание предплечьям, так как сила рук зависит от силы хвата.

Лучшие упражнения для укрепления силы хвата

Сильные руки берут начало с сильных кистей и для их развития как нельзя лучше подойдут кистевые эспандеры. В обычных спортывных магазинах вы найдете эспандеры с силой сопротивления около 36 киллограммов, что подойдет разве для развития силовой выносливости кистей. Для того чтобы максимально увеличить силу, вам понадобится более жесткий эспандер, который можно подобрать в интернете. Начинайте заниматься с эспандером, который вы сможете сжать до десяти раз.

Для укрепления кистей также рекомендую приобрести теннисные мячи. Кроме того, упражнения с теннисными мячиками позволяют тренировать хват и пальцы рук. Для армрестлеров особенно полезное окажется упражнение на статику всемя пальцами сразу. Также можно выделить такие упражнения с теннисным мячиком:

Вдавливаем мячик большим пальцем (тренируем большой палец для усиления щипкового хвата);

Вдавливаем мячик четырьмя пальцами (тренируем кисть и пальцы руки);

Ладонями обоих рук максимально сильно сдавливаем мяч.

Для развития пальцевого хвата крайне эффективным является удержание блинов. Возьмите блин за край пальцами и удерживайте максимально возможное количество времени. Начинайте с небольших блинов (10-15 кг) и постепенно увеличивайте нагрузку.

Следующее упражнение вис на перекладине. Здесь все понятно — чем больше вы подтягиваетесь и чем дольше висите на турнике, тем сильнее кисти и руки вцелом. Единственное условые для укрепления кистей — подтягиваться желательно на толстой перекладине или удержываясь на 2-3 пальцах.

Отлично укрепит хват лазание по канату. Важно чтобы канат был профессионольный (6 сантиметров в диаметре). Главное условие — по канату лазить нужно без помощи ног. Самый сложный уровень это лазить по канату одной рукой. Для этого нужно уметь подтягиваться на одной руке.

Также для увеличения силы рук отлично подойдет тренажер Сотского . Данный тренажер задействует даже самые глубокие мышцы, которые не участвуют в обычных силовых упражнениях, благодаря этому вы намного эффективнее и быстрее увеличите силу рук. Более подробно о тренажере Сотского читайте и смотрите видео здесь http://www.bison-1.com . Тренажер Бизон Сотского уже оценили десятки тисяч покупателей, среди которых представители более двадцати видов спорта. Он чрезвычайно эффективен для восстановления рук после различных травм.

Следующее упражние очень эффективно развивает сгибатели-разгибатели запястьев. Для его выполнения нам понадобится роллер , который можно сделать самостоятельно. Возьмите ровную деревяную круглую палку длиной примерно 30-40 сантиметров. Чем толще палка — тем лучше. По средине просверлите отверстие и проденьте сквозь него бельевую веревку, за конец которой привяжите отягощение. Длина веревки должна быть такой, чтобы когда вы поднимите руки прямо перед собой, отягощение касалось пола. Вес отягощения не должен быть большой. Для начала вполне хватит 5 килограмм. Удерживая роллер с отягощением на выпрямленных перед собой руках, начните накручивать веревку, поднимая отягощение. Затем, раскручивая веревку, вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода до отказа. Желаю вам удачи в тренировках и крепкого рукопожатия!

Как разорвать три колод карт одновременно? Тренировка мышцы для увеличения силы хвата. Иногда возможности человеческого тела поражают воображение. Еще можно как-то понять силовиков, ведь они, выполняя различные упражнения, стараются использовать как можно больший массив мускулатуры для получения максимального результата. Но как можно, допустим, разорвать сразу 3 колоды карт?

При этом приходится пользоваться, в основном, мышцами предплечий, а они, как правило, маленькие и слабые. Ну хорошо – 2 колоды. Ну хотя бы одну… Ладно, сделаем что-нибудь попроще: согнем подкову одной рукой. А люди-то сгибают!

Чарльз Ван Ситтарт несколько десятилетий назад проделывал и эти трюки, и кучу других, причем, некоторые рекорды не побиты до сих пор. Например, то же разрывание трех колод карт одновременно или разрывание теннисного мяча(!).

Русский богатырьИван Заикин в начале ХХ века легко мог любому желающему завязать галстук из толстой полосовой стали.

Александр Засс (Самсон) постоянно тренировался с цепями и был способен рвать их так, как будто они слеплены из воска. (Сухожильные упражнения Засса)

Причем все эти силовые номера становятся еще более удивительными, если разобраться в строении кистей и предплечий. Все мышцы в них мелкие, с очень длинными сухожилиями, что само по себе вовсе не увеличивает их силу, а наоборот, уменьшает ее. Основных функций всего три: сгибание в запястье, разгибание, сжимание пальцев (еще и их разжимание, но это не в счет). Зато возможности, которые дают нам эти три функции, очень разнообразны.

Разберем все по порядку, но сначала немного отвлечемся и попытаемся понять, как же тренировать мышцы при различных видах нагрузки.

Абсолютное большинство рекомендуемых упражнений для накачки мышечной массы основываются как раз на динамических нагрузках. То есть во время выполнения упражнения рабочие мышцы либо сокращаются, либо растягиваются, сопротивляясь весу отягощения или силе тяжести. Таким образом, тренируется как раз функция подъема веса, либо его подконтрольного опускания.

При таком виде нагрузки мышца напрягается сразу с максимальной (как правило) силой, сохраняя постоянную длину на протяжении всего сета. Так развивается способность удерживать вес в одном положении и выполнять действия с весом не требующие движения (например, удерживать перед собой огромную коробку с пончиками и кока-колой J…).

А вот теперь возвращаемся к первоначальной теме и, наконец-то, постараемся понять, как же нам развить безмерно сильные и функциональные кисти рук.

Хват статический.

Если мы тянем большой вес (допустим, выполняем становую тягу, тягу на блоке и т.п.) или висим на перекладине, то используем кисти как крюки. Тяжесть приходится удерживать лишь четырьмя пальцами, а большой палец «не у дел». В таком хвате мышцы предплечья работают только статически.

Упражнения. Самым действенным упражнением для развития статического хвата является так называемая «прогулка фермера». Вы берете в каждую руку по тяжеленной гантели и шагаете с ними определенное расстояние. От 5 метров и далее. Можно подержать их и стоя на месте, но это более утомительно для психики.

Хват динамический.

Весь спектр действий, начиная от рукопожатия и заканчивая выжиманием футболки, пропитавшейся потом на тренировке, можно отнести к категории динамического хвата. Обычно усилие принимают на себя четыре пальца, а большой страхует от выскальзывания или выпадания предмета из рук.

Упражнения. В этом отношении не может быть ничего лучше старого доброго кистевого эспандера. Один из наилучших его вариантов называется “Captain of Crush”. Он выглядит просто как две рукояти, соединенные между собой стальной пружиной. Высочайшая эффективность такой простенькой конструкции проверена временем. Есть и тренажеры с регулирующейся нагрузкой, которые задействуют сразу обе кисти. Пример: Hammer Gripper. Ну и, конечно же, не стоит забывать о простом резиновом «колечке» или мяче для большого тенниса. Они хоть и не имеют столь громких и красивых названий, но легко могут дать фору именитым тренажерам…

Хват пальцевой.

Удержание рукой стакана с водой или любого другого предмета достаточно большого диаметра или размера – это пальцевой хват. В большинстве случаев бывает только статическим. Таким хватом мы пользуемся когда форма предмета не позволяет прижимать его четырьмя пальцами к ладони, поэтому львиную долю нагрузки приходится на себя брать большому пальцу.

Упражнения. Самое известное и, наверное, самое результативное упражнение – это удержание пальцами блина от штанги. Выбираете тяжелый блин, ставите его на ребро, хватаетесь покрепче за верхний край и поднимаете невысоко над полом. Держите примерно 30-60 секунд. Когда сможете удерживать его более длительное время, значит пора брать блин побольше и потяжелее…

Есть и другие приемы развития пальцевого хвата, но они, как правило, требуют наличие дополнительного инвентаря (самодельного), а по эффективности ничуть не превосходят упомянутый выше способ удержания блина.

Сила запястьев. Динамика.

Наши запястья – очень хрупкие суставы. И это дополнительный повод к их сознательному укреплению. Заодно, развитие динамических функций предплечья приведет к его росту, а ведь с большими мышцами гораздо проще стать сильным, чем с маленькими… Тем более что вместе с ростом мышц происходит укрепление сухожилий, связок и даже повышение прочности костей. Неплохая перспектива для слабенького сустава, верно?

Упражнения. Несложно догадаться, что самыми действенными движениями для развития мышц сгибателей-разгибателей запястья являются эти же самые сгибания и разгибания с весом в руках. Причем, если в сгибаниях (подъем штанги кистями, ладонями к себе) работают лишь 4 пальца, да и то не особо сильно, с разгибаниями (подъем штанги кистями, ладонями от себя) ситуация в корне иная. В упражнении максимально сильно задействован большой палец, а 4 остальных страхуют штангу от выпадания. Эта особенность позволяет очень удачно развивать и разгибатели запястья и силу пальцевого хвата!

Обычно исходным положением в этих упражнениях является позиция предплечий, лежащих на скамье так, чтобы только кисти свешивались с края. Но могут быть и варианты, например сгибание запястьев за спиной или разгибание перед собой при вертикальном положении рук. Вам никто не сможет сказать, будет ли именно на Вас действовать та или иная разновидность упражнения. Вы сами должны попробовать, подумать, «примерить» движение и сделать свой выбор.

Сила запястьев. Изометрия.

А вот это жизненно необходимо культуристам, да и вообще всем, кто развивает свое тело. От уровня развития данной функции во многих случаях зависит «чистота» выполнения упражнений для других частей тела. Когда мы поднимаем штангу на бицепс, нам необходимо чтобы линия «предплечье-кисть» не преломлялась до конца сета, чтобы запястье оставалось в таком положении, в котором находилось в первую секунду подхода. Вот это и есть изометрия.

Упражнения. Примите положение как при сгибаниях или разгибаниях запястий (в упоре предплечьями на скамью), кисти рук держите горизонтально. Пусть партнер поможет захватить штангу, которую вы должны продержать в одном положении от 15 до 45 секунд.

Можно также удерживать длинную тяжелую палку за один конец, стараясь держать ее параллельно земле или придумать несколько своих упражнений для развития статической силы запястьев.

Объединяем в комплекс.

Ну вот мы и дошли до самой желанной части – практики. Но нам нельзя просто собрать все в кучу и выполнять несколько раз в неделю, ведь выполнение каждого нового упражнения значительно снизит результаты в последующих движениях. Значит, придется разложить тренировку кистей рук на части и дописать их в конце каждой тренировки в рамках Вашего сплита. Вот несколько простых правил, которые помогут Вам правильно составить систему тренировок:

Можно тренировать: изометрию и динамику запястий в конце тренировки рук или после жимов;

статический хват после тяжелых тяг для спины, становой тяги или подтягиваний;

динамический и пальцевой хваты после любой тренировки тянущих мышц.

Не желательно: выполнять что-либо для кистей рук если на следующий день у Вас назначена тренировка тянущих мышц или выполнение становой тяги.

Предположим, что тренировки проходят по простенькой схеме «жмущие-тянущие-ноги». Значит конкретный комплекс для тренировки кистей рук должен выглядеть примерно так:
День 1.
Основные мышцы: грудь, дельтовидные, трицепс

Дополнительно: ничего не делаем, ведь на следующий день нам понадобятся работоспособные предплечья.

День 2.

Основные мышцы: широчайшие спины, бицепсы
Дополнительно:

Функция упражнения повторы или время сеты примечание хват пальцевой
удержание блинов от штанги
30-40 сек
3
вес необходимо выбирать такой, чтобы к концу повтора он уже валился из рук
изометрия запястьев
удержание горизонтально кистей рук со штангой в упоре предплечьями о скамью
по 15-25 сек

2 прямым хватом и 2 обратным
то же
хват динамический
сжимание кистевого эспандера
20-50 раз
2
в зависимости от упругости эспандера*

* кистевой эспандер необходимо подбирать такой, который Вы сможете сжать не более 20-25 раз, иначе тренироваться будет в основном не сила, а выносливость мышц. День 3. Основные мышцы: вадрицепсы, бицепсы бедер, икры Дополнительно:

Функция упражнения повторы или время сеты примечание хват статический
«прогулка фермера»
от 10 сек
3
обязательно держите спину прямой, плечи развернутыми
динамика запястьев
сгибания-разгибания в запястьях
по 8-12 раз
2 ладонями вверх и 2 ладонями вниз
поскольку это чисто качковые движения, количество сетов можно смело удвоить если посчитаете это необходимым

Мифы о кистевых ремнях.

Кистевые ремни – простые приспособления, позволяющие выполнять тяжелые тяговые движения не опасаясь выронить вес из рук. Вокруг них современные умы напридумывали столько легенд и мифов, что порой обычные любители спорта вовсе теряются в догадках, что есть правда, а что вымысел. Давайте разбираться…

Мнение: Ремни позволяют лучше сконцентрироваться на подъеме веса и повышают максимальный результат в тягах.

Это чистейшая правда! Большинство тяговых движений выполняется с участием широчайших мышц и общего разгибателя спины, которым ассистируют задние (самые крупные) пучки дельт и бицепсы. Естественно, что совместная работа столь значительных по размеру мышц способна перемещать огромные веса, которые могут оказаться не по силам для маленьких предплечий. Вот тут-то нас и спасут ремни. Надеваем, крепим вес к рукам, выдаем 100% мощности в тягах и радуемся собственным достижениям. А иначе штанга может покинуть нас чуть раньше, чем нам бы этого хотелось… Это раз. И два: по данным ведущих институтов развития тела, уверенность человека в том, что вес ему покорится, повышает максимальный результат на 4-6 процентов. Добавьте к этому еще столько же за счет чисто физической способности все-таки удержать этот вес (если, конечно, Вы тренируете силу кистей…) и получите прибавку в тягах уже более 10%!

Мнение: Постоянное применение ремней способствует атрофированию мышц, отвечающих за силу хвата.

Это можно считать правдой ТОЛЬКО в том случае, если человек ВООБЩЕ ничего не делает для развития кистей. Приверженцы этой теории постоянно напоминают нам о том, что отказ от ремней приводит к значительному повышению нагрузки на предплечья. Твердят что, мол, дополнительная нагрузка дает дополнительный рост мышц. А почему же тогда излишек нагрузки на другие мышечные группы (бицепсы, дельты и др.) может повлечь перетренированность и остановку роста, а вот предплечья надо тренировать при каждом подходе к весу? Кто придумал такие правила?

Если быть логичным, то к кистевым ремням следует уделять чисто практическое внимание. То есть если Вы можете выложиться в каком-то конкретном сете на 100% без ремней, то просто подойдите к снаряду и сделайте запланированное количество повторов. Ну а если для полноценной прокачки больших мышечных групп потребуется помощь в удержании веса, то без колебаний используйте кистевые ремни и не волнуйтесь за силу и объем Ваших предплечий. В любом случае, Вы сможете тренировать их отдельно и получать стабильные результаты.

Итоги.

Культуристам и пауэрлифтерам важно крепко держать вес, который они собираются поднять. Скалолазам нужны цепкие пальцы. Борцам необходима сила хвата и мощные сгибатели-разгибатели запястья… Каждый сам выбирает то, что нужно именно ему. Может кто-то решит развивать только пальцевой хват и напрочь откажется от всего остального. А может кто-то уже дробит пальцами кирпичи и вообще не считает нужным их развитие… Выбор за Вами.

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! Первую пятницу сентября мы открываем циклом вопросительных и вопрошающих заметок. Это значит, что на протяжении целого месяца мы будем разбирать “как-темы”. И первой по плану как-алкой:) у нас стоит следующая - как увеличить силу хвата.

Разговор предстоит подробный и обстоятельный, поэтому навострите ушки на макушке и слушайте внимательно.

Итак, если все в сборе, то приступим к вещанию.

Сила хвата: все, что надо знать

Как часто, приходя в зал, Вы работаете над своим хватом? Один, два раза в месяц, а может быть, вообще никогда? Я более склонен полагать, что именно последний вариант окажется близким для многих. Также, как молодые люди очень редко тренируют ноги (особенно икры) , так и занятиям по укреплению хвата практически ничего не перепадает. Но вот какая незадача: если Вы девушка, то наверняка хотите иметь упругие и объемные, ну, или, как минимум, не плоские ягодицы. И для достижения указанной цели Вы приходите в зал и занимаетесь не “фитнесом” – тренировками с весом собственного тела, а силовой работой с отягощениями. Наверняка в ход идут и , и всевозможные тяги (например, ) .

Так вот, в какой-то момент Вы доходите до “ручки” – точки, в которой Ваши руки/кисти просто не в состоянии выдержать нужный вес на снаряде. Другими словами, Ваши ягодицы только начали получать нагрузку, а руки, точнее хват, не позволяют завершить тренировку на высоком идейном уровне. Вы не способны выполнить еще одно повторение, не говоря уже об оставшихся подходах. Бутылочным горлышком в нашем примере выступила сила хвата. Именно она стала фактором, сдерживающим объемный рост Ваших ягодиц.

Если переложить данную ситуацию на цифры, то 90% барышень из зала ходят с недокачанными/недоразвитыми ягодичными мышцами именно из-за хвата. Как Вам такая информация? Печально, не правда ли? Наверняка и Вы попадаете своей попой:) под эту статистику. Чтобы разорвать этот порочный круг и дать своим женям (не имя) карт-бланш на рост, мы и затеяли эту заметку. И далее по тексту мы разберем, как увеличить силу хвата и заставить мышцы (не только ягодицы) объемно расти.

Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме как увеличить силу хвата, будет разбито на подглавы.

Зачем развивать силу хвата?

Если Вы все еще не понимаете, зачем развивать силу хвата, то следующие доводы наставят Вас на путь истиный. Вот они:

сильный хват = взятие бОльших весов. В фитнесе/ББ очень много “тягательных” упражнений, например, румынская тяга, тяга гантели одной рукой. Во всех них хват играет немаловажное значение. Вы сможете выполнить первые сеты упражнений, но чтобы выполнить их все, нужен развитый хват. Последний позволит прогрессировать в рабочих весах;
сильный хват = лучшая выносливость. Выполнение бОльшего числа повторений – еще одно преимущество сильного хвата;
сильный хват = лучшая устойчивость к травме. Сильные мышцы и соединительная ткань более устойчивы к травмам. Даже если последние произойдут, то мышцы быстрее восстанавливаются, и атлет быстрее возвращается к тренировкам;
сильный хват = бОльшая мышечная масса. Это еще один эффект, который способен оказывать развитый хват на состояние/показатели атлета.

Примечание:
Помимо жесткости удержания снаряда сильный хват оказывает влияние на проксимальные мышцы и обучение нервной системы. В руках находится множество механоцепторов (непропорционально больше, чем в других областях тела) , и при усилении хвата они обучаются, передавая все больше нервных импульсов в мозг. Связь, канал мозг-мышцы утолщается, в результате чего (рекрутирования бОльшего количества волокон) атлет способен брать бОльшие веса.

У кого хват сильнее, у мужчин или женщин?

Конечно, у мужчин, уверены многие из Вас, однако это не совсем так. К примеру, взять среднестатистического мужчину, а обычно это офисный работник, и его жену (обычно это “трудовая” женщина) . На ней быт, ребенок, влачение сумок из магазина. И если отправить их в тренажерный зал выполнять (с нормой отягощения соответствующей весу тела каждого) упражнения на хват, то барышни продемонстрируют более лучшие результаты.

Вся фишка заключается в том, что постоянное таскание сумок из магазина, перенос ведра с водой при мытье полов в квартире и прочие бытовые ништяки - все это оказывает непосредственное влияние на мышцы предплечий и силу кистей. Посему, трудовые женщины (для своей комплекции) обладают достаточной (очень часто превышающей мужскую) силой хвата.

Теперь займемся…

Анатомия мышц предплечий

В своих предыдущих заметках, в частности этой , мы уже рассматривали вопросы устроения предплечий, но в ключе всей мышечной группы – руки. Сейчас мы рассмотрим только сегмент под названием forearm, причем только мышечный слой.

Предплечье - второй по величине сегмент верхней конечности. Он простирается между локтем и запястьем и подразделяется слоями фасций, костей и связок на переднюю (сгибатели, флексоры) и заднюю (экстензоры) области. Они разделены боковой межмышечной перегородкой, межкостной мембраной и имеют прикрепление глубокой фасции вдоль задней границы локтевой кости. Мышцы передней области это сгибатели, в трех слоях.

Поверхностный слой представлен такими “элементами”:

локтевой сгибатель запястья;
длинная ладонная мышца;
лучевой сгибатель запястья;
круглый пронатор.

Промежуточный слой представлен поверхностным сгибателем пальцев:

глубокий сгибатель пальцев;
длинный сгибатель большого пальца кисти;
квадратный пронатор (залегает в глубоком слое) .

Все эти мышцы передней области ответственны за сгибание запястья/пальцев и осуществляют пронацию руки. Они иннервируются медианным нервом, за исключением локтевого сгибателя запястья и медиальной половины глубокого сгибателя пальцев, оба из которых иннервируются локтевым нервом.

Мышцы задней области присутствуют в двух слоях: поверхностный и глубокий.

Поверхностный слой состоит из:

брахиорадиалис;
длинный лучевой разгибатель запястья;
короткий лучевой разгибатель запястья;
разгибатель пальцев;
разгибатель мизинца;
локтевой разгибатель запястья;
локтевая мышца.

Глубокий слой включает в себя:

супинатор;
длинная мышца, отводящая большой палец кисти;
короткий разгибатель большого пальца кисти;
длинный разгибатель большого пальца кисти;
разгибатель указательного пальца.

Мышцы задней области отвечают за удлинение запястья/пальцев и осуществляют супинацию руки. Все они иннервируются радиальным нервом.

В сборном виде картинный вариант анатомии мышц предплечий выглядит следующим образом.

Собственно, по теории это все. И т.к. ею сыт не будешь, то особое внимание мы уделим практике.

Как увеличить силу хвата? Практическая сторона вопроса

В этой части заметки мы поговорим про важность тренировки предплечий, ее технологию и, конечно же, рассмотрим весь спектр упражнений для создания стального хвата (причем в двух схемах – мужской и женской) . Итак, пойдем по порядку.

Слабые предплечья как лимитатор роста мышц

Давайте разбираться, так ли это, и если да, то почему.

Знаете ли Вы, что кисти рук имеют самую большую площадь проекции на коре головного мозга? Мозг – это движитель всех наших мускулов, он командует нашим телом. У мозга большая поверхность, разделенная на части, каждая из которых ответственна за ту или иную мускульную единицу. Кистям рук на этой поверхности соответствует достаточно большой “кусок” (более, чем мышцам груди или спины) . По принципу обратной связи нервные импульсы бегут обратно от мышц кисти в мозг, а это означает, что чем чаще Вы тренируете кисти, тем выше общий энергетический тонус мозга. Тренировки кистей напитывают мозг энергией, повышая его общую активность.

Кроме того, последние научные исследования показывают, что благодаря связи “кисть-мозг” мощный хват повышает выход силы в разовом повторении на 6-8 (вплоть до 10 ) %. И наоборот - слабые кисти/предплечья угнетают психику и мешают атлету предельно выложиться в силовом тренинге.

Вывод: общую силу атлета могут лимитировать слабые предплечья. Чем сильнее кисти рук, тем выше отдача от любых (особенно на руки) упражнений. Поэтому если у вас остановился рост рук, обратите внимание на усиление хвата.

Технология тренинга предплечий

Чтобы понять, как правильно тренировать мышцы предплечий, необходимо выяснить к какой " категории" относятся их волокна и какое их процентное соотношение имеет данная мышечная группа.

Исследователи-физиологи полагают, что мышцы предплечий имеют одинаковое (или примерно одинаковое) соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, 50 на 50 . Из теории нам известно, что белые м.в. (быстрые) обладают более высоким потенциалом роста. Таким образом к тренингу предплечий применимы два подхода:

одинаковая (имеются в виду временные параметры) работа с обоими типами волокон. Например, 2 недели идет работа над красными и 2 недели над белыми м.в.;
работа, смещенная на развитие быстрых м.в. (преобладание одних над другими) . Например, 3 недели тренировок на быстрые волокна и 1 неделя на медленные м.в.

Как тренировать тот или иной тип м.в. мы подробно говорили здесь . Если Вам ближе подход №2 , то прорабатывайте мышцы предплечий с высокой интенсивностью, предельными весами и на малое число повторений (3-7 ) . А изометрические упражнения (на удержание веса) проводите не более, чем в течение 15-20 секунд.

Виды хватов. Какой чем тренировать?

Казалось бы, какие еще виды хватов? Разве есть какая-то классификация? Да, есть. Давайте пробежимся по терминологии и упражнениям для каждого.

Итак, хваты бывают:

сдавливающий. С этим хватом каждый из нас сталкивается повседневно и представляет он собой рукопожатие – сдавливание чего-либо, зажатого в ладони. От прокачки этого хвата зависит то, насколько долго Вы сможете удерживать тяжелую гантель/штангу на протяжении всего сета/сетов. Тренировка: кистевой эспандер или сдавливание запястий, в которых находится гриф толщиной 5 см;
пальцевой хват. Самый яркий пример – удерживание какого-либо предмета пальцами. От прокачки этого хвата зависит, насколько сильным будет Ваш большой палец. Тренировка: статические/изометрические упражнения (например, удержание пальцами блинов) , удержание бутылки с водой пальцами;
силовой. Представляет собой взятие чего-либо тяжелого в руки и пронос его на какое-то расстояние. От прокачки этого хвата зависит, насколько тяжелые гантели и как долго Вы сможете их пронести. Тренировка: упражнение , прогулка с треп-грифом.

Ну, вот мы и добрались до картинной части статьи, и далее выясним…

Как увеличить силу хвата? Какие упражнения мне в этом помогут? Вариант для мужчин

Да, Вы не ослышались, наши упражнения мы решили разбить на “м” и “ж”. И, думаю, в процессе ознакомления с ними Вы поймете причину такого деления.

Следующая информация будет представлена исключительно в формате фоторяда, т.е. мы будем указывать только название упражнения и приводить его визуалку. Итак, если Ваш хват оставляет желать лучшего, то включите в свою ПТ рук некоторые из следующих упражнений.

№1. Упражнения со штангой

сгибание запястий со штангой хватом снизу/сверху;
поднятие и удержание штанги, хват одной рукой по середине;
становая тяга со шрагами;
прогулка с треп-штангой;
качение вверх/вниз грифа;
поднятие на бицепс грифа, хват у края.

№2. Упражнения с гантелями

прогулка фермера с гантелями;
удержание + шраги с гантелями сидя на скамье;
удержание гантели хватом сверху;
сгибание запястий с гантелью хватом сверху/снизу, располагаясь у края скамья;
пронация и супинация, вращение кисти с гантелью лежа на скамье боком.

№3. Упражнения на турнике/брусьях

отжимания сверху от “толстого турника”;
вис на время на “толстом турнике”, хват одной/двумя руками;
зависание/удержание положения себя на руках в верхней точке на турнике;
зависание/удержание положения себя на руках в верхней точке на лямках/полотенцах на турнике;
удержание (с периодической сменой положения на вертикальное) себя на руках на нижних брусьях в положении наклон вниз-вперед.

№4. Домашние упражнение (используя сподручный инвентарь)

отжимания на пальцах;
сжатие металлического эспандера (резинового круглого для девушек) ;
удержание 2-х блинов пальцами рук;
перебор пальцами взад-вперед по книге;
перебор пальцами взад-вперед по двум совмещенным доскам;
поднятие ряда из кирпичей;
поднятие стула за одну ножку с весом;
удержание блина разными пальцами.

Теперь перейдем в другой лагерь и узнаем…

Как увеличить силу хвата? Какие упражнения мне в этом помогут? Вариант для женщин

Разумеется, женщинам не нужны большие предплечья, и посему характер упражнений для них должен быть отличным от мужских.

Барышням лучше обратить свое внимание на следующие упражнения:

вертикальная тяга канатной рукояти к области низа груди стоя у блока;
обратные подъемы на бицепс бодибара;
подъем гирьки вверх за ручку;
сжатие теннисного мяча;
растопыривание пальцев с надетыми на них резинками;
вращение по кругу (по и против часовой стрелки) кистью руки, в которой находится (взятая за дно и в горизонтальном положении) бутылка с водой.

Ну, и в заключении проясним…

Есть упражнения, что дальше?

выделяйте предплечьям полноценный день тренинга в неделю с мышечной группой низа или прорабатывайте их в конце каждой тренировки (1-3 упражнения) ;
не начинайте тренировки верха с предплечий, так Вы снизите общую ее эффективность;
используйте либо комбинированный подход, тренируя 50 на 50 красные и белые мышечные волокна одинаковое количество раз в неделю или сместите акцент на быстрые м.в., проводя в разы больше тренировок на них;
девушкам, желающим существенно увеличить объем ягодиц, следует усилить свой хват, чтобы поднять/повысить рабочие веса (и снаряд долго держался в руках) в таких упражнениях: румынская тяга со штангой и выпады с гантелями;
используйте за тренировку в зале не более 3-х условно-базовых (со снарядами) упражнений и не более 5 в домашних условиях;
предплечья относительно долго (как и икры) “наливаются” силой/объемно увеличиваются, поэтому не рассчитывайте на скорый результат. Ваш срок ожиданий будет составлять в среднем 3-5 месяцев.

Собственно, с практикой также закончили, осталось подытожить всю эту мутотень:)

Послесловие

Первая большая послеотпускная заметка, из которой мы узнали, как увеличить силу хвата. Как ни странно, но ничего необычного нам не открылось. Нет секретных секретов, которые по щелчку сделают Ваш хват железным. Тем же из Вас, кто терпелив, воздастся сторицей. А кто очень терпелив, к тем, может, и Валерьица с Тамарицей подтянутся:).

На сим все. Спасибо, что это время Вы провели в нашей компании. До связи!

PS: а как обстоят дела с хватом у Вас?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Развитие мышц и сухожилий в предплечьях происходит на любой силовой тренировке, когда необходимо удерживать в руках какой-то вес. Главное, не мешать процессу, но именно этим зачастую и занимаются люди, после чего удивляются своему слабому хвату. Расскажу, как не совершать таких ошибок.

Определимся с приоритетами

Статья в первую очередь для тех, кто, забыв кистевые лямки дома и не найдя таких в тренажерном зале, не может нормально тренироваться. Потому что любое отягощение, более двух третей собственного веса, просто вываливается из рук. И еще для людей, которые привязывают себя к турнику, даже если подтягиваются без отягощения на поясе. То есть банально не способны удержать в висе собственный вес в течение 20-30 секунд.

Кто-то улыбнется, мол, не бывает такого. Что ж, я рад за вас и за то, что удалось избежать ошибок новичков, развив достаточную силу хвата. Но таких людей мало. Постоянно вижу забавную картину в тренажерных залах, когда, работая даже со средними весами в блоках, на штанге и не с самыми тяжелыми гантелями, люди постоянно используют кистевые лямки.

Кто-то оправдывается, мол, «я снимаю лишнюю нагрузку с предплечий, чтобы сосредоточиться на рабочей мышечной группе и не думать о руках ». Это кажется разумным. Но, к сожалению, только лишь кажется. По факту же, злоупотребление кистевыми лямками не только ведет к застою в развитии мышц предплечий, но даже к их деградации.

То есть ниже речь пойдет о разумном развитии силы хвата во избежание дисбаланса в руках. Да и для дальнейшего силового прогресса в целом это полезно.

Что касается экстремальной работы над развитием силы пальцев и предплечий, когда гнутся гвозди, монеты и в кулаке сминается iPhone, то это тема для отдельной статьи и она не имеет отношения к сегодняшнему разговору.

Что делать для эффективного развития хвата

В первую очередь, не тратьте зря время на бесполезные упражнения. Особенно на ранних этапах работы с отягощениями. Речь о разного рода сгибаниях и разгибаниях кистей со штангой и гантелями, типа таких:

Ни разу не видел человека, реально накачавшего предплечья такими упражнениями, да и сам пробовал в прошлом - ничего не вышло. А вот травмировать ими кисти - на раз-два!

В качестве бонуса предлагаю взглянуть на видео Ярослава Брина о тренировке рук. Непосредственно про кисти и предплечья он рассказывает в промежутке с 8-й по 15-ю минуту:

Тренировка хвата в значительной степени отличается от тренировки предплечья, по-с-коль-ку си-ла хва-та слабо коррелирует с мышечной массой рук. Развивается то, что тре-ни-ру-ем! Имен-но по-это-му, если Вашей задачей является усиление хвата при вы-пол-не-нии ста-но-вой тя-ги, то лучшего упражнения, чем удержание персонального мак-си-му-ма на од-но пов-то-ре-ние в руках, просто не существует. Вы берете штангу и вы-пол-няе-те 3-5 под-хо-дов, удерживая её в руках максимально длительное время. Само со-бой, что от тре-ни-ров-ки к тренировке время должно увеличиваться, поскольку основной прин-цип тре-нин-га – это про-грес-сия нагрузок. Удерживать в руках больше персонального мак-си-му-ма смыс-ла нет, по-с-коль-ку Вам будет затруднительно даже снять такой вес со сто-ек. Вы-пол-нять уп-раж-не-ние лучше всего в силовой раме, чтобы избежать неприятной воз-мож-нос-ти уро-нить штан-гу на ноги.

Само собой, что удержание штанги – это не единственное упражнение для развития си-лы хва-та, тем более что оно очень узкоспециализированное. Если Вас интересует тре-ни-ров-ка хва-та для более разнообразной деятельности, например, если Вы кросс-фи-тер, тя-же-ло-ат-лет или просто любите выполнять более динамичные упражнения, тог-да Вам сле-ду-ет уде-лить больше внимания развитию силы этой части Вашего тела. Мож-но вы-де-лить два типа уп-раж-не-ний: для развития цепкости и для развития силы пред-плечья. Уп-раж-не-ния для цеп-кос-ти раз-ви-ва-ют именно пальцы, а развитие силы пред-плечья поз-во-ля-ет уве-ли-чить суммарный вес, который Вы можете удержать. То есть, пер-вые уп-раж-не-ния поз-во-ля-ют удерживать вес дольше, а вторые удерживать вес по-боль-ше.

Тренировать хват лучше всего после тренировки рук или спины, поскольку и та и другая тре-ни-ров-ка бо-лее ли менее нагружает предплечье, являясь как бы разминкой. Не в том смыс-ле, что нуж-но тренировать спину просто для того, чтобы разогреть предплечье, прос-то во вре-мя этих тренировок предплечье получает неплохую нагрузку, разогреваясь и, тем са-мым, ни-ве-ли-ру-ет-ся возможность получения травмы. Перед тренировкой ос-нов-ной мы-шеч-ной груп-пы предплечье, конечно же, лучше не тренировать, поскольку уто-млен-ное пред-плечье бу-дет Вас отвлекать и не позволит сосредоточиться на тренинге бо-лее важ-ной час-ти те-ла. Если Вы тренируете связки и суставы , тогда тренировку по уси-ле-нию хва-та ло-гич-но вы-вес-ти в этот подсобный день.

Упражнения для усиления хвата

Удержание штанги – это, как уже сказано выше, основное упражнение для си-ло-ви-ков, ко-то-рое не-об-хо-ди-мо выполнять в силовой раме, удерживая персональный мак-си-мум в ста-но-вой тя-ге максимальное количество времени. Выполняйте 3-5 подходов, с от-ды-хом меж-ду ни-ми 30-60 секунд. Старайтесь на каждой тренировке прибавить хотя бы нес-коль-ко се-кунд к сум-мар-но-му времени удержания штанги.

Вращение рукоятки – это известнейшее упражнение, тренажер для которого был в каж-дом со-вет-ском за-ле по тяжелой атлетике. Если в Вашем зале такого спе-ци-али-зи-ро-ван-но-го стан-ка нет, Вы можете использовать кроссовер, деревянную тол-стую пал-ку и тро-сик. Тросик должен быть длинным, чтобы Вы могли накручивать его на пал-ку, со-от-вет-ствен-но он так же должен быть и достаточно мягким и одновременно проч-ным. Уп-раж-не-ние, со-от-вет-ствен-но, предполагает наматывание и разматывание тро-си-ка на эту пал-ку, а сте-пень нагрузки регулируется количеством блинов, под-ве-шен-ным на тро-сик.

Удержание блинов – это упражнение уже позволяет развивать силу пальцев, удер-жи-вая ими бли-ны. Когда Вы сможете спокойно удерживать блины по 50кг в пальцах бо-лее 2-3 ми-нут, можно прибегнуть к упражнению с монеткой. В монетке делается дырка, в ко-то-рую про-со-вы-ва-ет-ся тро-сик, на тросик цепляется блин, а затем Вы удерживаете мо-нет-ку. По-верь-те, это уп-раж-не-ние не оставит Ваши пальцы равнодушными!

Висение на турнике – это ещё одно отличное упражнение, создающее статическую наг-руз-ку на мыш-цы пред-плечья, тем са-мым, увеличивая силу хвата. Само собой, что ви-сеть мож-но и нуж-но с до-пол-ни-тель-ным отягощением. Это упражнение похоже на удер-жа-ние штан-ги, но полноценно заменить одно упражнение другим не получится, по-с-коль-ку ха-рак-тер наг-руз-ки в каждом из них разный.

Эспандер – это классическое упражнение для развития силы хвата, с помощью ко-то-ро-го, меж-ду про-чим, мож-но так же развить и массу предплечья, причем, мышцы бу-дут выг-ля-деть очень сухими. Упражнение выполняется элементарно – сжимается и раз-жи-ма-ет-ся эс-пан-дер, мож-но вместо эспандера использовать теннисные мячи, но эс-пан-дер на-мно-го удоб-нее, по-с-коль-ку позволяет менять степень сопротивления.