Жим узким хватом для грудных мышц. Разбираем жим штанги узким хватом – техника, вариации, ошибки

Спорт вызывает перемены в системах человека: тело привыкает к мышечной активности. Но перемены в функциональных системах разные. Трицепс – это скелетная трехглавая мышца плеча, расположенная на задней стороне плечевой кости. Состоит мышца из трех головок – длинной, медиальной, латеральной.

Мышца выполняет функцию сгибания-разгибания локтя. По массе трицепс занимает две трети от массы мышц плеча. Жим лежа узким хватом является одним из самых эффективных базовых упражнений для развития трицепсов и набора массы мышц рук.

Помните, что перед силовыми упражнениями необходимо сделать разминку. Разминка включает в себя выполнение общеукрепляющих (одинаковых для всех: бег, прыжки, растяжка и т. д.) и специальных (связанных с конкретным видом спорта) упражнений. Оптимальная продолжительность разминки и размер промежутка между ее окончанием и началом работы зависит от характера предстоящей работы, тренированности человека, его пола, возраста, внешних факторов (погода). Длительность разогрева мышц у каждого своя.

Техника выполнения жима узким хватом

Ошибочно мнение, что мышцы качают только мужчины. Жим лежа узким хватом выполняют и юные девушки, и взрослые женщины. Почти все упражнения на трицепс задействуют все три головки мышц. Начинать прокачку мышцы в тренажерном зале следует с базовых упражнений, и жим узким хватом идеально подходит как новичкам в мире бодибилдинга, так и профессионалам как мужчинам, так и женщинам. Также жим узким хватом выполняется, чтобы потом в обычном жиме осилить более большой вес.

Внешне узкий жим похож на жим обычный, отличие лишь в ширине хвата и пути штанги. Жим штанги лежа узким хватом выполняется в машине Смита или силовой раме, какие именно тренажеры выбрать – вопрос вкуса и привычки. Для начинающих больше подойдет машина Смита, потому что в ней штанга движется строго по определенной траектории. Но жим с обычной штангой более удобен, так как привычен для трицепса.

Итак, техника выполнения жима лежа узким хватом будет следующей:

Исходное положение – лежа на скамье лицом вверх, стопы крепко стоят на полу, штанга над головой, хват прямой.
Плавно опустить штангу на низ груди, разгибая именно локтевой сустав (а не плечевой), коснуться грудной клетки и сразу поднять штангу как можно выше, полностью разгибая локти. В верхней точке задержитесь на 5 секунд, затем чуть медленнее снова поднимите штангу. Можно варьировать ширину хвата и угол локтей. В нижней точке останавливаться не следует, так как при этом задействуются не трицепсы, а грудные мышцы. Важно приостанавливать дыхание во время спуска снаряда.
Сделать 6 подходов по 15 раз мужчинам, женщинам достаточно 3 подхода по 10 раз (ориентируйтесь на свое самочувствие и опыт).

Лучше сначала опробовать технику выполнения с пустым грифом. Не берите слишком большой для себя вес снаряда.

Чем более узкий хват, тем активнее будет задействован трицепс. Правильно, когда локти образуют совсем небольшой угол с туловищем. Неправильно брать слишком узким хватом, потому что есть риск травмировать локти и запястья или потерять центр тяжести снаряда. Если почувствуете боль в запястьях, то сделайте хват чуть шире или не опускайте штангу слишком низко.

Ширина хвата для каждого человека индивидуальна, чаще всего она равна или чуть уже ширины плеч. Не используйте открытый захват (когда большой палец не лежит на четырех других пальцах), иначе рискуете выронить штангу.

Короткий гриф предпочтительнее длинного, ведь длина грифа прямо пропорциональна ширине хвата. В конечной точке остановиться на 3-5 секунд. Во время выполнения не прогибайте поясницу и не отрывайте голову, ноги, спину, бедра от поверхности.

В ходе этого упражнения работают трицепс, а также верхняя часть груди и передняя часть дельтовидной мышцы. Чтобы большая часть нагрузки шла именно на трицепс, соблюдайте правильность техники и делайте акцент на трицепс, в противном случае нагрузка поровну распределится между вышеуказанными мышцами.

Некоторым достаточно и месяца, чтобы из «новичков» перейти в категорию «профи», а другим не хватит и полгода, все зависит от уровня жировой прослойки (чем она меньше, тем скорее пойдет дело на лад) и индивидуальных особенностей организма. Для достижения красивого трицепса надо заниматься около трех месяцев.

Предупреждение для девушек: жим штанги узким хватом делать надо, но увлекаться им не следует, потому что подобные упражнения уменьшают размер груди.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 302 141 Оценка: 4.5

За что статьям даются медали:

Основные мышцы - и
Дополнительные -
Сложность выполнения - средняя

Жим штанги лёжа узким хватом - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 - 12 повторений по 20 - 30 кг. 3 - 4 подхода.
Для женщин: 8 - 12 повторений по 10 - 15 кг. 3 - 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

По технике от классики отличается по следующим параметрам. Штангу необходимо опускать чуть ниже сосков, и руки надо прижимать к туловищу. Грудь у вас будет работать в любом случае, но ваша задача как можно больше нагрузить трицепс. Некоторые при таком жиме берутся настолько узко, что кисти вплотную примыкают друг к другу. Считаю это неверным. Браться надо чуть-чуть уже плеч.

Основные фишки

1. В отличие от жима классического, при жиме узким хватом штанга опускается на низ груди. То есть дальше от шеи примерно на 3 – 4 см. Это связано с тем, что локти нужно прижимать к туловищу. Поэтому такая траектория более удобная. 2. Расстояние между кистями должно быть 20 – 30 см. Если браться уже, то локти непроизвольно будут расходиться в стороны. 3. Нагрузка на кисти здесь ещё больше, чем при классическом жиме лёжа. Поэтому настоятельно рекомендую использовать бинты на кисти. 4. Если вы жмёте без подстраховки, и не смогли сделать последнее повторение, то положите штангу себе на грудь и перехватитесь более широким хватом. Тогда в работу включатся грудные мышцы, и вы должны выжать штангу. А вообще, жмите всегда с подстраховкой. 5. При чрезмерных весах локти непроизвольно расходятся в стороны, убирая, тем самым, нагрузку с трицепсов. Поэтому я рекомендую ставить тот вес, который вы можете сделать как минимум 6 повторений правильно.

Жим штанги лежа узким хватом — базовое упражнение для наращивания общей мышечной массы трицепсов. В качестве вспомогательных мышечных групп участвуют передние дельты и грудные мышцы.

Данное упражнение нужно использовать в качестве основного на тренировке трицепса, наравне с отжиманиями на брусьях для трицепсов. Жим предполагает работу с большим весом, поэтому его нужно выполнять в начале тренировки, пока вы еще полны сил и энергии.

Техника выполнения:

Для выполнения жимов узким хватом удобнее всего использовать скамью для жима лежа.

Установите на штанге вес, 30-40% меньше, чем ваш рабочий в жиме лежа.
Лягте на скамью, так что бы гриф был перед вашими глазами.
Возьмитесь за гриф штанги хватом на ширине плеч.
Снимите штангу со стоек и зафиксируйте в верхней точке.
Локти держите возле корпуса.
На вдохе сгибайте руки в локтях, опуская штангу к нижней части грудных мышц.
На выдохе выжимайте штангу от себя. Не разводите локти в стороны. Двигайте ими параллельно телу.
В верхней точке не разгибайте руки полностью, что бы сохранить напряжение в мышцах.
Сделайте паузу.
Снова опускайте штангу к груди.
Сделайте необходимое количество повторений (8-10).

Хват

Хват должен быть на ширине плеч или чуть уже. Многие начинающие спортсмены совершают ошибку, применяя очень узкий хват для выполнения жима. Это не только не улучшает качество упражнения, но так же создает дополнительную ломающую нагрузку на запястья, особенно в нижней точке движения.

Такой хват способен привести к травмам. Так же, при постоянном выполнении упражнения очень узким хватом, кисти рук начнут постепенно болеть безо всякой нагрузки. Таким образом, вы создадите себе проблему на всю оставшуюся жизнь.

Ошибки

Первая ошибка была указана выше — это неправильный хват.

Второй частой ошибкой при выполнении жимов лежа узким хватом является неправильная траектория движения. Многие слишком высоко опускают штангу на грудь, на уровень середины а то и верха грудных мышц. При такой амплитуде движения часть нагрузки уходит из трицепсов и распределяется между передними пучками дельтовидных мышц и грудными мышцами.

Гриф должен опускаться в район солнечного сплетения и подниматься строго вверх. В этом случае дельты и грудные будут максимально выключены из работы.

Еще одна ошибка , которую многие совершают по незнанию методов применения того или иного упражнения, это неправильное использование жимов узким хватом. некоторые спортсмены пытаются использовать это упражнение для проработки внутренних частей грудных мышц.

В соответствии с техникой выполнения упражнения, большая часть нагрузки ложится на трицепс. На грудные мышцы остается малая часть, которая не способна дать какой либо результат. Для проработки внутренней части грудных мышц нужно использовать сведения в тренажере или разведения гантелей лежа.

Хитрости

Для того, что бы дать трицепсам максимальную нагрузку нужно выключить из работу ноги и спину. Для этого, нужно ставить ноги на лавку. Единственным минусом при этом будет трудность сохранения равновесия. Поэтому, сначала нужно снять штангу со стоек и зафиксировать в верхней точке, а только потом поднимать ноги на лавку.

Для удобства и разнообразия тренировки можно использовать не только прямой, но так же и EZ-гриф. Однако в таком случае вам придется закидывать его в исходное положение, так как стоики для жимов слишком широкие и поставить на них изогнутый гриф вряд ли получится.

Видео жим лежа узким хватом

Видео: Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги узким хватом является одним из базовых упражнений в бодибилдинге. Его используют атлеты с большим опытом, включать жим в программу лучше через тренировку. Для качественного эффекта необходимо выполнять по 4 подхода, в одном подходе 10-12 повторений.

Жим штанги узким хватом выполняют как женщины, так и мужчины. Этот вид жима отличается от классического упражнения, здесь задействовано гораздо большее количество мышц.

При правильном выполнении работает трицепс руки и плеча, большая грудная мышца, передняя дельта, локтевые мышцы, подлопаточная мышца и широчайшая спинная.

Упражнение можно назвать универсальным, так как в основном любой жим действует на грудь и некоторые части рук. Безусловно, задействованы и мышцы спины, но тот эффект, который дает узкий хват, получить с другим инвентарем очень сложно. При узком захвате в работу также включаются мышцы живота и трапеция. Таким образом, делая упражнения для груди, атлет сможет укрепить другие части своего тела.

Так как для упражнения используют особенный вид хвата, необходимо проконтролировать положение кистей. Многие считают, что узкий хват – это максимально приближенные кисти, практически накладывающийся друг на друга. Но это мнение ошибочно, и, если выполнять упражнение именно так, можно легко и быстро получить травму. Поэтому все упражнения со штангами нужно делать в присутствии тренера.

Узкий хват – это расположение кистей на расстоянии 20-30 сантиметров друг от друга на грифе. Важно крепко ухватиться, но не заламывать себе кисти и, чувствуя дискомфорт, перехватывать гриф. Если же этого не сделать, можно повредить суставы запястий и надолго оградить себя от работы в тренажерном зале.

Так как большая нагрузка приходится на кисти, следует использовать спортивные перчатки или бинты. Даже если боль не ощущается, это поможет в будущем избежать дискомфорта и мозолей.

Техника

Упражнение делают лежа, поэтому важным элементов является скамья. Ее нужно установить в удобном для спортсмена положении.
Необходимо прижаться спиной, ягодицами и лопатками к скамье, нельзя отрываться от нее при жиме, выгибать корпус. Все это – правила безопасности, не соблюдая которые, можно нанести серьезную травму спине.
Ноги должны плотно упираться в пол, также их следует как можно шире развести.
На выдохе штангу поднимают вниз, после прохождения самого сложного участка подъема можно сделать вдох. Наверху следует задержать руки минимум на три секунды, при этом дополнительно напрячь все большие и малые мышцы груди.

Сделав выдох, следует опустить гриф к груди и обратно в таком же режиме выжать его вверх.

Для хорошей проработки трицепсов тренера рекомендуют использовать жим лежа узким хватом. Это упражнение неопытному глазу легко спутать с или же классическим жимом. Но различия колоссальные, давайте в этом убедимся сами.

Работа мышц

При использовании узкого хвата нагрузка на мышцы распределяется следующим образом:

Трицепсы (латеральный, медиальный и длинный пучки) – совершают основную часть работы.
Большие грудные мышцы – работают в синергии с трицепсами. При изменении хвата на более широкий и отведении локтей в стороны – забирают нагрузку на себя.
Дельтовидные мышцы (передний пучок).

Все зависит от целей ваших тренировок:

Обычно трицепсовый жим делают в день одноименных мышц (груди и трицепсов) после классического жима лежа, жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях.
Если вы решили выделить отдельный день под трицепсы, снизив нагрузку на грудь, то можно начать с этого упражнения всю тренировку. Выполнив сначала жим штанги лежа узким хватом, можно сделать французский жим и разгибание рук на блоке, после чего добить мышцу сгибаниями рук с гантелями за голову.

Техника весьма проста, но все же требует внимания. Как и везде тут есть нюансы.

Из ограничений можно упомянуть следующие:

Не стоит делать подъем штанги узким хватом в день плеч, так как это может привести к их травме.
Не рекомендуется также делать подобные жимы на наклонной скамье под углом вверх. Используйте только горизонтальную поверхность, либо небольшой отрицательный наклон.

Техники жима узким хватом

В тренажерных залах можно наблюдать жим штанги узким хватом в разном исполнении. Ниже приведем два варианта, техника которых отличается.

В первую очередь необходимо приготовить место для жима: поставьте стойки на нужную высоту, повесьте пустой гриф для разминки.

Правильно лягте на скамье: таз, затылок и лопатки должны быть прижаты к ее поверхности.
Возьмитесь за гриф так, чтобы между руками было 25–30 см, хват прямой.
Выпрямите руки, сняв гриф со стоек. Уведите его в такое положение, чтобы он находился напротив середины груди.
Когда вы начнете опускать вес на грудь, локти должны ходить близко к корпусу. Если вы разводите их в стороны нагрузка с трицепсов уходит на грудные мышцы. Руки при подъеме разгибаем полностью.

Делаем разминочный подход в 10–15 повторений. Вешаем рабочие веса и начинаем заниматься: 3 подхода по 10 повторений.

От того, куда вы будете опускать вес, будет зависеть не только работа трицепсов, но и степень нагрузки на передние пучки дельтовидных мышц. Нюансы здесь следующие: опуская штангу на низ груди, вы максимально задействуете как трицепс, так и плечи. Есть повредить последние. Самая верная техника в данном случае, это подъем штанги от середины груди. Старайтесь опускать ее туда же.

Если вы почувствовали боль в плечах, немедленно прекращайте данное упражнение.

Жим на внутреннюю часть груди

Изначально мы говорили про жим узким хватом относительно тренировки трицепсов. Этот же вариант призван акцентировать нагрузку на внутренней части грудных мышц.

Штангу нужно будет взять еще более узким хватом, нежели в предыдущем случае.

Лягте таким образом, чтобы затылок, таз и лопатки были прижаты к скамье.
Ноги расставьте так, чтобы ваше положение на скамье было устойчивым.
Теперь возьмитесь за гриф так, чтобы руки были друг от друга на расстоянии 8–10 см.
Разведите локти в противоположные друг другу стороны. Снимите гриф, выпрямив руки.
Опускайте вес на грудь (между диафрагмой и ключицами).

Сделайте 10–15 разминочных повторов. Повесьте рабочий вес (небольшой) и выполните 3 подхода по 12 повторений. Таким образом, вы проработаете внутреннюю часть грудных мышц.

Одной из частых проблем при выполнении такого жима является то, что штангу сложно удержать, берясь за гриф таким хватом. Кроме того, ваши запястья находятся в достаточно неудобном положении. Это, пожалуй, единственные серьезные недостатки упражнения.

Данный вариант жима не следует выполнять на наклонной скамье под разными углами – только лежа в горизонтальном положении.

Ошибки

В любом упражнении есть один способ выполнить движение правильно и множество способов сделать его неверно. Обратите внимание на популярные ошибки и старайтесь их не допускать.

Большой вес

Когда человек взял слишком большой вес, со стороны это выглядит так:

Подъем штанги осуществляется не плавно, а с помощью рывка и изгиба всего тела.
Гриф качается и ходит не по заданной траектории, а как попало.
Опускание веса происходит очень быстро, штанга падает на грудь и амортизирует от нее.

Естественно, что в таком случае техника будет опасной для мышц, суставов и связок. Можно легко получить вывих плеча. И чем ниже вы будете опускать штангу, вплоть до живота, тем больше нагрузка на плечи. А трицепсы, наоборот, будут ее терять.

Неправильное положение локтей

От того, в каком положении будут находиться ваши локти, зависит степень нагрузки на трицепсы. Локти должны быть прижаты к корпусу и двигаться строго вверх и вниз, но не в стороны.

В таком случае вы добьетесь максимальной нагрузки на них.

Использование наклонной скамьи

Нет смысла работать под положительными углами. Это никак не изменит нагрузки на разные участки трицепсов. Поэтому работать на наклонной скамье не нужно. Просто переведите ее в горизонтальное положение. Или, как вариант, используйте скамью с небольшим отрицательным уклоном.

Использование замков разной массы

Эта тонкость не совсем очевидна, но все же.

Важно, чтобы замки на штанге весили одинаково. Достаточно разницы в 200-300 грамм, чтобы стало возможным потерять равновесие, особенно на последних повторах, когда сил уже практически нет.

Когда вы делаете подъем штанги, из-за такой разницы одна рука сможет выжать вес, а вторая нет. В итоге штанга уйдет вправо или влево. Будьте внимательны и подбирайте одинаковые замки на оба конца грифа.

Дыхание

Не усложняйте себе жизнь – дышите правильно.

Подъем осуществляется на выдохе, опускание веса – на вдохе.

Выдох происходит через рот, а вдох – через нос. Это объясняется тем, что через рот вы можете выдохнуть сильнее, нежели через нос. А значит, сможете совершить более сильный подъем веса.

Слишком легкий вес

Подбирайте вес так, чтобы последние 2–3 повтора в каждом подходе давались вам тяжело. Если у вас остаются силы, то вес слишком легкий. Это допустимо только лишь на первых порах, когда вы начинаете тренироваться. Через месяц вводных тренировок нужно постепенно увеличивать веса до отказных, чтобы эффективно проводить время в тренажерном зале.

Чего делать не нужно

Во-первых, это проверять, сколько вы сможете выжать на раз. Жим штанги лежа узким хватом может быть опасным для локтей и плеч, если использовать максимальные веса. Трицепсовый жим нужен для прокачки мышц, а не для показательных выступлений.

Во-вторых, работать без хорошей разминки. Всегда предварительно разогрейте ваши мышцы.