Французский жим гантелей на наклонной скамье. Французский жим лежа на обратно-наклонной скамье

Французский жим на наклонной скамье – одно из лучших упражнений для проработки трицепса. Это эффективно, достаточно несложно с точки зрения техники, доступно как новичкам, так и профи.

Вариации жимов в положении лежа:

1. Традиционный – лежа горизонтально со штангой или гантелями;
2. На скамье под углом 30-45 градусов (вертикально);
3. На наклонной скамье головой вниз под углом 30 градусов;
4. лежа.

Жим на наклонной скамье – более усложненное упражнение, чем классическое. Рекомендуем не использовать большой вес штанги, иначе вы рискуете получить серьезные травмы суставов.

Техника французского жима на наклонной скамье

Упражнение не следует выполнять с большим весом, главное – полностью следовать технике:

1. Фиксируем угол скамьи на 30-45 градусов;
2. Ложимся на поверхность, берем в руки гриф;
3. Слегка отодвиньте плечи назад (как бы немного сводя лопатки), а выпрямленные с грифом руки отодвиньте немного за голову;
4. Начинаем работу – плавно опускаем гриф до достижения 90 градусов в локтях;
5. Обратное движение делаем не рывком, но мощно. Происходит это за счет напряжения трехглавой мышцы плеча.

Это техника французского жима лежа на скамье головой вниз. Если вы хотите выполнять это упражнение, то техника слегка отличается:

1. Угол остается прежним – около 30-45 градусов, но вниз;
2. Руки с грифом поднимаем над головой;
3. Сгибаем руки в локтях до возможного максимума медленно и плавно, после чего выталкиваем гриф мощным движением.

Вариант выполнения французского жима с гантелями:

И в первом, и во втором варианте тело должно быть в максимально устойчивом положении.

Более того – поясница должна быть плотно прижата к скамье, не допускайте изгиба в поясничном отделе, чтобы избежать травм.

Особенности французских жимов

Имеется ряд особенностей:

1. Значение имеет не наклон скамьи, а непосредственная возможность отодвинуть плечи чуть назад, что позволит удерживать трицепс в постоянном напряжении, не переключая нагрузку на другие мышцы;
2. Выполнять упражнение можно только с EZ-грифом или гантелями;
3. Сгибание локтя в крайней точке должно составлять не более 90 градусов;
4. Разгибание рук проводится до полного их выпрямления;
5. Гриф опускаем медленно и плавно, а подъем осуществляем мощно и динамично;
6. В нижней точке движения не требуется фиксация на несколько секунд, а вот в верхней – наоборот приветствуется;
7. Не забывайте, что нагрузить трицепс максимально можно исключительно при работе узким хватом.

Французский жим на начальном этапе нельзя выполнять с большими весами. Ограничьтесь 10-ю килограммами. Только тщательно отработав технику можно переходить к более мощной нагрузке.

Кому, когда и сколько

Упражнение следует выполнять:

Кому

Новичкам и профи.

Когда

В середине тренировки после . Упражнение базовое, в нем задействованы все 3 пучка трицепса, позволяя достичь желаемого объема рук как начинающим спортсменам, так и профессионалам.

Помните: упражнение губительно для локтевых суставов – избегайте больших весов.

Массы вам и рельефа!

Для того чтобы ваши трицепсы были в великолепной форме, нужно их тренировать. В этом вам поможет одно из самых эффективных упражнений – французский жим лежа, а также варианты выполнения этого упражнения сидя и стоя.

Секрет мощных рук

Когда новички приходят в тренажерный зал, многие первым делом они хотят накачать бицепсы. Они не знают, что большую часть объема рук образует мышца, распрямляющая руку – трицепс. Она располагается на задней поверхности руки.

А вот с бицепсом другая история – если упор делать только на него, руки будут тонкими, а ваши физические достижения сведутся на нет – толщина рук особо не увеличится. Один круглый бицепс не играет роли, когда сзади рука плоская и тонкая, без всякого намека на рельеф.

Поэтому будем качать трицепсы! Для этого познакомимся с таким упражнением, как французский жим штанги лежа. Вариаций выполнения очень много – правильно будет делать и одной рукой, и двумя, и с гантелями, и с EZ грифом.

Техника примерно одинаковая, кроме исходных позиций. Существует французский жим сидя, французский жим стоя и лежа. Иногда его называют подъем штанги лежа, подъем штанги сидя, но это неверно. Если речь идет о гантелях, то упражнение называется тяга гантели из-за головы, или жим гантели из-за головы.

Разберем по порядку, как делаются те или иные варианты французского жима.

Французские жимы из разных положений

Жим лежа

Французский жим лежа выполняется в следующей технике:

1. Ищем горизонтальную скамью. Подойдет и наклонная, если полностью ее распрямить. Под голову желательно подложить полотенце или футболку.
2. Удобнее взять EZ гриф. Он имеет особую изогнутую форму, которая позволяет проворачивать руки определенным образом, прокачивая то внешнюю, то внутреннюю части трицепса. Чаще всего за гриф берутся узким хватом.
3. Ставим гриф на колени, ложимся и уводим его за голову.
4. Чуть согнутые руки в локтях уходят за голову так, что локти оказываются на уровне лба. Это исходное положение для выполнения данного упражнения.
5. Уточним хват: руки расположены по бокам центральной петли EZ грифа, ладонями от себя (прямой хват).
6. Сгибаем руки так, чтобы гриф оказался возле макушки головы (почти касаясь).
7. Медленно разгибаем руки, но полностью их не выпрямляем, не рекомендуется «защелкивать» локтевые суставы.
8. Делаем 10 разминочных повторов. Затем опускаем штангу на пояс, садимся и убираем ее на пол. Если есть напарник, он может помочь вам взять штангу и опустить ее на пол.

Техника выполнения упражнения (GIF).

Французский жим с гантелями лежа делается точно так же, только руки повернуты немного иначе: вы берете ручки гантелей так, чтобы они были параллельны друг другу.

Важные нюансы техники:

• Локти нужно стараться сдвигать как можно ближе. Когда они расползаются в стороны, нагрузка уходит с заднего пучка трицепсов на боковые, или вообще на широчайшие мышцы спины.
• Если болят запястья (такое может быть, потому, что они значительно изгибаются во время выполнения французского жима), нужно одеть напульсники или обмотать запястья бинтами.

Французский жим лежа с гантелями имеет смысл делать, когда все грифы заняты.

Жим сидя

Французский жим сидя выполняется на наклонной скамье, спинка которой выставлена на прямой угол.

Чтобы правильно сделать упражнение, лучше всего взять гантели.

Сложность выполнения с грифом – неудобное положение рук. Выполняя французский жим сидя со штангой, сложно добиться такого положения рук, чтобы плечи были перпендикулярны полу. Обычно они чуть завалены вперед, а упражнение начинает напоминать жим штанги сидя.

Если вы решили воспользоваться прямым или EZ грифом, лучше делать это лежа, если делаете сидя – берите гантели.

Вариант с двумя гантелями

1. Возьмите 2 гантели, разверните их так, чтобы блины были спереди и сзади, ваши руки должны быть ориентированы ладонями друг к другу.
2. Поднимите над головой чуть согнутые в локтях руки с гантелями. Постарайтесь задать угол плеча по отношению к полу в 90 градусов.
3. Согните руки в локтях так, чтобы плечо не двигалось в стороны. Гантели уведите за голову до острого угла в локте.
4. Сделайте подъем веса в первоначальное положение.

Сделайте 10 разминочных повторов с легким весом, затем берите рабочий и выполняйте 3–4 подхода по 8–10 повторений. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.

Если вы повернете руки иначе – блины от гантелей будут мешать вам опустить веса на достаточный угол за голову. Поэтому руки ориентированы именно так, как отмечено выше.

Вариант с одной гантелью

С одной гантелью следует делать французский жим стоя или сидя на скамье.

Техника такая:

1. Берем гантель в правую руку. Выводим ее вверх, плечо строго перпендикулярно полу.
2. Разворачиваем руку таким образом, чтобы при сгибании гантель уходила в сторону головы, а не строго назад.
3. Левой рукой подпираем правую, чтобы та не уходила в стороны во время выполнения упражнения.
4. Делаем для каждой руки по 10 разминочных повторов, берем рабочий вес и выполняем 3 подхода по 10 раз до отказа.

Веса тут небольшие, но, так как это упражнение стоит последним в день трицепсов, то сил у вас будет мало. Делаем через жжение, через усталость. Если нужно, каждый подход сбавляем веса, или же просим напарника помочь вам в возвращении гантели в исходную позицию над головой.

Еще один способ работать с одной гантелью, но уже двумя руками:

1. Упражнение будет напоминать пулловер сидя. Обхватываем гантель двумя руками за блин, пропуская ее между указательным и большим пальцами каждой руки.
2. Выводим гантель над головой, локти стараемся держать ближе к ушам, а не разворачивать наружу.
3. Сгибаем руки, опуская гантель за голову. Поднимаем. Делаем так 10 раз для разминки, если вы еще не разогрелись. С рабочим весом нужно сделать 10 повторов в 3 подходах.

Можно делать французский жим с гантелей стоя.

Техника жима стоя

Французский жим стоя также можно выполнять со штангой или гантелями, но последний вариант удобнее. Так как технику с гантелями рассматривали в предыдущем случае, здесь разберем штангу.

Техника следующая:

1. Возьмите штангу, поставьте ноги на ширине плеч.
2. Расправьте плечи, таз отведите назад.
3. Взгляд вперед, голову наклонять нельзя!
4. Поднимите штангу таким образом, чтобы локти смотрели вверх, а плечо с полом образовывало прямой угол.
5. Локти не нужно разводить в стороны или сводить друг к другу. Они должны быть параллельны между собой.
6. Выпрямлять руки полностью тоже не следует. Опустите вес за голову до возможного угла. Верните обратно.
7. Если вы не размялись, сделайте 10 повторов с пустым грифом (для девушек) или небольшим весом. Далее, установите рабочий вес и выполните 3 подхода по 10 раз.

Французский жим стоя – не самый распространенный вариант этого упражнения. Он неудобен тем, что позвоночник получает лишнюю нагрузку. Его следует делать тогда, когда в тренажерном зале мало места или все скамьи заняты.

Какой вариант делать и когда

Французский жим на наклонной скамье (спинка под углом 90 градусов), стоя или лежа делается после базовых упражнений, например, после жима лежа или брусьев. В завершение следует выполнить разгибание руки с гантелью из-за головы.

В конце тренировки вы должны чувствовать, что ваши трицепсы уже ничего не могут выжать. Если это так, тренировка прошла правильно и успешно!

Ошибки и как их избежать

Дыхание

Техника дыхания во всех упражнения единая. Почему-то некоторые атлеты путаются, когда вдыхать, а когда выдыхать. Видимо, то, что разные упражнения выполняются по-разному, вводит их в заблуждение. На самом деле все просто.

Когда вы делаете подъем, толчок, жим, то вы выдыхаете через рот. Это усилие, на котором делается выдох.

Когда вы возвращаете вес обратно, то есть, в те моменты, когда от ваших мышц не требуется максимальное усилие, вдыхайте через нос воздух. Все просто!

Положение локтей

Расставленные вбок локти облегчают выполнение. Если вы хотите получить от упражнения максимальный эффект, держите локти ближе друг к другу (прижимайте их к голове).

Неправильная последовательность упражнений

И французский жим стоя или сидя очень похожи. Нет смысла выматываться на одном упражнении, а потом пробовать делать другое.

Если вы решили делать оба упражнения за одну тренировку, распределите нагрузку так, чтобы вас хватило на оба упражнения. Например, 2 подхода в жиме и 3 в разгибании, или наоборот.

Больные суставы

Считается, что упражнение опасно для локтей. Это правда. Если у вас уязвимые локти, рекомендуем пользоваться локтевыми фиксаторами средней жесткости (покупаются в ортопедических салонах) или же эластичными бинтами.

О пользе базовых упражнений говорилось неоднократно. Многолетний опыт атлетов доказал, что многосуставные тренинги дают больший импульс для роста мышечной массы.

Существуют тренинги для развития большой грудной мышцы такие, как жим гантелей лежа на наклонной скамье.

Преимущества тренировки

Базовый тренинг с гантелями имеет ряд преимуществ, которые не может дать штанга:

• большая амплитуда движения вниз, а значит растяжка мускулатуры больше;
• из-за отсутствия грифа, требуется большее напряжение для дополнительных мускулатурных групп. Их проработка становится глубже и качественней;
• нет очереди, чтобы провести тренировку, не приходиться ждать.

Недостатки

Также существует несколько недостатков, а именно шаг веса гантели. Как правило, гантели имеют шаг в 5 кг, что позволяет увеличивать нагрузку только на 5 кг/на снаряд. Соответственно суммарное количество веса увеличивается на 10 кг. С таким большим возрастанием сделать упражнение сложно. Штанга в этом плане выигрывает, так как в каждом спортзале имеются блины для штанги от 0,5 кг. Соответственно увеличивать вес можно постоянно.

Отсутствие грифа увеличивает амплитуду движения, и для лучшего контроля выполнения жима гантелей под наклоном на скамье требуется больший контроль мышечной ткани по всем векторам.

Технические нюансы

Угол наклона поверхности играет важную роль в распределении нагрузки. В горизонтальном положении отжимание гантели задействует нижнюю часть мускулатуры. Небольшой наклон головы вверх на 30 градусов способствует равномерному ее распределению. Многие также рекомендуют устанавливать угол наклона в районе 40-45 градусов.

При проведении жима лежа на скамье важно не забрасывать гантели на исходную с помощью рук. Делать это лучше посредством больших мышечных групп используя ноги — поставить гантели на колени, затем всем корпусом отклониться назад и лечь на поверхность.

Ноги рекомендуют ставить на скамью. Это поможет избежать так называемого моста или прогиба спины. Полное соприкосновение со скамьей поможет избежать неправильного распределения и сфокусировать нагрузку на грудь. Цель тренировки – проработка грудных мышц и помощь спины в ней не требуется.

Стоит обратить внимание на то, что руки не распрямлять до конца, так как это уменьшит груз на важные мышцы и подключит трицепс.

Траектория движения рук при этом выглядит, как треугольник. В нижней точке руки разведены, в верхней – сходятся. Благодаря этому максимально задействуется приводящая функция грудной клетки.

Ноги поднимают для того, чтобы наполнить торс кислородом. У мужчин генетическая предрасположенность к дыханию животом из-за опущенной диафрагмы. Подняв ноги, атлет придавливает ее к грудине, благодаря чему, начинает дышать именно торакально.

Небольшие паузы в момент развода рук важны, чтобы максимально растянуть мышцы. В момент схождения также делать паузу, для того, чтобы статически напрячь грудь.

Особенности хвата

Как и во многих упражнениях, упомянутый тренинг делают различными хватами. Это дает возможность регулировать дополнительную нагрузку на рабочие мускулы. Различают 3 различных техники хвата:

1. Классический. В этой схеме кисти рук держат гантели таким образом, чтобы пальцы были обращены к стопам и находились перпендикулярно корпусу.
2. Пронация. Это изменение положения кистей рук из перпендикулярного положения к параллельному. Также проводится смещение места нахождения локтевого сустава ближе к голове.
3. Супинация. При нахождении в нижней точке расхождения, кисти находятся на одной параллельной линии. При подъеме, положение меняется в перпендикулярную.

Каждый атлет профессионал выбирает свою излюбленную технику, соответственно рекомендации от них будут отвечать только субъективному мнению советчика. Для понимания, что именно дают эти техники стоит произвести тренировку самостоятельно, а после выбрать свою, наиболее подходящую технику.

Еще одним эффективным элементом является французский жим, лежа с гантелями. В первую очередь – это базовая составляющая, которая позволяет проводить тренинг трицепса в изоляции. Как и у всех базовых тренировок, в нем существует своя особая техника и нюансы.

Первое, на что обратить внимание, это то, что для работы трицепса в изоляции, требуется жесткий контроль векторов направления плеч и локтей. Локти должны находиться перпендикулярно корпусу, но «смотреть» в сторону стоп, плечи – зафиксированы в одном положении и не меняют ее. Кисти рук, находятся в параллельно пальцами друг к другу.

Следующее, на что обращают внимание, это та крайняя точка, куда будут опускаться гантели во время французского жима с гантелями, лежа на скамье. Этой точкой может быть переносица (условно) или же опускать гантели можно за линию головы.

Варианты выполнения упражнения

Многие профессионалы предпочитают французский вариант тренинга с опусканием за голову. Это обусловлено тем, что угол немного смещается и задействуется большая головка трицепса, которая практически не работает в других упражнениях. У многих атлетов она является ленивой (отстающей) мышцей.

Для того, чтобы минимизировать отставание, рекомендовано во время французского жима немного сместить угол расположения плеча, для сохранения постоянной воздействия на трицепс. Расстояние между кистями, должно быть немного меньше ширины плеч. Благодаря такой расположению, амплитуда движения увеличивается.

Французский жим используется не только в позиции лежа. Его можно проводить и в сидячем положении и стоя. Однако в положении, лежа, его считают наиболее эффективным, так как минимизируется негативное воздействие на спину и увеличивается статическая нагрузка на трицепс.

Французский вариант, хорош тем, что он позволяет контролировать амплитуду движения и темп упражнения в индивидуальном порядке. Так как в бодибилдинге особое внимание уделяется технике упражнений, не допускается, каких-либо рывков и резких движений.

Амплитуду стараются увеличивать, для лучшей растяжки тканей, а при достижении какой либо из крайних точек. Делают паузу, для увеличения статического влияния.

Также, французский жим гантели лежа имеет рад преимуществ, перед французским видом занятия со штангой. Жим со штангой на скамье постоянно год за годом, появляется боль в локтевом суставе. Вывернутые наружу ладони являются причиной растяжений мелких связок локтевого сустава. Конечно, можно частично решить проблему сменив ровный гриф на изогнутый, но лучшим решением будет сменить штангу на гантели. Проведя упражнение, лежа и контролируя угол плечевой кости, атлет нагружает бицепс, а нейтральное расположение кистей минимизирует влияние на локтевые суставы, тем самым, исключая возможность травмы.

Выполняя упражнение с гантелями лежа на скамье, можно существенно повысить эффективность проработки определенных мышечных групп. Тем самым улучшить свои показатели.

Французский жим штанги лёжа на наклонной скамье — силовое, изолирующее упражнение направленное на проработку трёхглавой мышцы плеча.

Основная рабочая мышечная группа: трёхглавая мышца плеча.

Вспомогательные мышечные группы: предплечья.

Французский жим штанги лёжа на наклонной скамье — техника выполнения.

1. Возьмите штангу прямым хватом (ладони обращены вверх). Кисти немного уже ширины плеч.

2. Лягте на скамью с положительным наклоном, спинка которой находится под углом 45 градусов.

3. Выпрямите руки вверх, локти не разводим, штанга над головой. Это будет исходным положением.

4. На вдохе медленно опустите штангу назад за голову по полукруглой траектории. Продолжайте движение, пока предплечье не коснется бицепса. Часть руки от плеча до локтя неподвижна и находится рядом с головой. Движение выполняется только предплечьями.

5. На выдохе верните вес в исходное положение, выпрямляя руки.

6. Выполните необходимое количество повторений.

Вы можете выполнять это упражнение, используя EZ-штангу, гантели (используя пронированный или супинированный хват), сидя или стоя с двумя гантелями, держа ладони обращенными к туловищу.

Французский жим на наклонной скамье - идеальное упражнение для тренировки трицепса.

Существуют определенные тонкости техники выполнения данного жима, с которыми должен быть знаком каждый спортсмен.

Французский жим на наклонной скамье

Французский жим требует наклонную скамью, таким образом, можно будет выполнять данное упражнение сидя и стоя. Жим помогает тренировать мышцы рук - трицепсы или трехглавые мышцы плеч. Это не самое простое упражнение, поэтому нужно быть максимально внимательным к ходу упражнения и его нюансам. Рекомендуем выполнять жим первое время под присмотром тренера или другого спортивного специалиста.

Преимущества французского жима:

Хорошо разрабатывает трехглавую мышцу и все ее головки (включая длинную);

Имеет небольшое количество противопоказаний;

Требует в наличии только наклонную скамью;

Обеспечивает хорошим результатом.

Техника французского жима на наклонной скамье

Существует сразу несколько техник французского жима на наклонной скамье. Каждая техника благотворно воздействует на длинную головку трицепса, медиальную головку и латеральную. А также на трицепсовое сухожилие. Чтобы трицепс был проработан как можно качественнее, необходимо положить штангу за голову. Руки при этом располагаются над головой так, чтобы были вовлечены в работу и другие головки трицепсов.

Чтобы выполнить французский жим, лучше всего брать небольшой вес. Если вес будет слишком большим, это неправильно отразиться на эффективности техники. Во время выполнения упражнения, очень важно фиксировать плечи и выполнять движения только с помощью локтей. Для того чтобы выполнить упражнение традиционным способ, необходимо лечь горизонтально. Руки при этом берут штангу с помощью верхнего хвата. Далее:

Руки выпрямляются;

Штанга поднимается от себя;

Руки отводятся на 45° в сторону головы;

Руки сгибаются и штанга опускается за голову;

Локти разгибаются;

Штанга возвращается в исходное положение.

Особенности выполнения

Во время упражнения необходимо следить за дыханием. Сгиб - вдох, выжим — выдох. Во время французского жима нужно выдыхать, когда тяжело, делать вдох, когда легко выполнять упражнение. Предварительно перед французским жимом нужно размять руки. Это поможет избежать травм. Для упражнения на наклонной скамье вес должен быть небольшим. Внимание! Французский жим может навредить локтевым суставам, вот почему их необходимо как следует растянуть. Для жима рекомендуем приобрести EZ-штангу с безопасной конструкцией.

Советуем следить за работой предплечий. Локти при этом должны быть зафиксированы. В противном случае трицепсы не только не будут проработаны, но и могут травмироваться. Достигнув верхней точки, выпрямите руки. Ноги должны упираться в пол для удержания устойчивого положения тела. Помните, чем больше наклон скамьи, тем тяжелее выполнять французский жим и тем больше нагрузка на локти. Ягодицы и спина должны быть прижаты к скамейке. Руки и тело должны быть одной прямой.

Внимание! Когда штанга будет опускаться за голову, нужно выжать ее максимально сильно. И только затем выпрямить руки.