В последнее время спорт стал ассоциироваться не только со здоровьем, а еще и с модой. Фитнес-центры ломятся от количества людей, а Instagram от фотографий красивых и подтянутых фигур. К сожалению, не всем повезло заниматься в зале под присмотром профессионального тренера, но это никак не может влиять на результат. Достаточно только знать, что и как делать. Давайте посмотрим топ опасных упражнений в спортзале, и обезопасим себя от нежелательных травм. Правильные упражнения – залог красивого, а главное здорового тела.

Упражнение на тренажере для разгибания ног

Держась за опоры, ноги согнутые в коленях ставят между валиками. На вдохе поднимают ноги, не сгибая колен (горизонтальное положение). На выдохе медленно выходим в исходное положение.

Опасность . Ноги в упражнении поднимаются несвойственным для них путем. В жизни мы не используем такое положение, и это может оказаться опасным. Лучше заменить его приседаниями и выпадами.

Тяга верхнего блока за голову

Выполняется широким хватом. При движении вниз немного наклоняется корпус вперед, лопатки вместе. Опускаем до середины затылка, далее движение вверх, разгибая руки до конца.

Опасно упражнение тем, что человек может повредить плечевой сустав. Верхнюю тягу лучше выполнять только перед телом.

Приседания Смита

Вдохнув, медленно опускается планка, колени сгибаются. Опускаясь до угла 90 градусов, планка поднимается обратно, отталкиваясь пятками от пола.

Огромная нагрузка ложиться именно на позвоночник и колени. Упражнение Смита желательно заменить на приседания с гантелями или выпадами со штангой.

Упражнение «Супермен»

Лежа на полу (лицом к полу) вытягиваются руки вперед. Напрягая мышцы спины, отрываются ноги и грудь от пола и поднимаются как можно выше. Пауза 2-3 секунды. Далее тело опускается в исходное положение.

С виду вполне безопасное упражнение, но стоит заметить, что огромная нагрузка падает именно на поясницу.

Замена : упражнение «стойка охотничьей собаки» – стоя на четвереньках, вытягивается параллельно полу рука и противоположная ей нога, положение задерживается на 5 секунд.

Отжимания на брусьях

Принимается положение упора на прямых руках. Наклоняется торс вперед, и медленно опускаются руки, сгибаясь в локтях. Пауза 2 секунды. Медленное возвращение в исходное положение.

Очень популярное упражнение, которое известно всем еще со школы. Но если его выполнять не совсем правильно, жим может навредить сердцу, мелким мышцам спины и локтям. Неподготовленным лучше не выполнять это отжимание вовсе.

Скручивание

Исходное положение, лежа на полу. Ноги согнуты выше уровня головы. Руки за головой. Корпус медленно скручивается, отрываясь от пола (спина округлая). Пауза 1 секунда, далее корпус возвращается в исходное положение.

Казалось бы, чем опасное упражнение, но при выполнении идет огромная нагрузка на плечи и шею. Лучше заменить на планку.

Подъемы ног

Лежа на спине, ноги поднимаются вверх. Колени совсем немного согнуты. Далее возвращается тело в исходное положение, но ноги не прикасаются к полу (немного повиснув в воздухе).

Упражнение нельзя делать, если мышцы живота слабые и еще не прокаченные. Это может привести к травме спины.

Замена : планка для укрепления мышц живота.

Опасности

Если вы человек неподготовленный, а мышцы еще слабые, не стоит сразу хвататься за каждый тренажер. Опытный тренер подскажет вам, с чего именно нужно начать. Ведь в первую очередь необходимо думать о здоровье.

Чтобы спорт стал для вас полезным увлечением и приносил только положительные эмоции, начните с малого. Постепенно переходите на более сложные упражнения.

Неправильное выполнение упражнений, или вовсе выполнение опасных упражнений, может привести к тяжелым травмам. Обычно первыми страдают спина, колени, локти. Даже безобидное скручивание может повредить шею и плечи.

С чего начинать тренировки

Для того, чтобы со временем увидеть положительные результаты тренировок, достаточно выполнять простой алгоритм действий в зале. Не спешите сразу грузить свое тело сложными упражнениями, идите к цели постепенно.

• Начинайте тренировку с динамичного разогрева. Чтобы не навредить мышцам, их нужно тщательно проработать и разогреть.
• Если вы уже начали поднимать тяжелые веса, лучше не делайте это в одиночестве. Тренер или друг поможет в случае опасности или травмы.
• Имейте четкий план. Не делайте хаотичные упражнения, каждая группа мышц должна быть проработана качественно и четко.
• Не перенапрягайтесь. Не нужно падать в обморок от упражнений, лучше постепенно увеличивать нагрузку.
• Растягивайтесь. В конце тренировки важно потянуться и дать мышцам немного отдыха.

Техника безопасности

• Перед походом в зал лучше проконсультироваться с врачом. Узнайте, какие упражнения нежелательны именно для вас.
• Разминка обязательна. Чтобы не потянуть или порвать мышцы, они должны быть хорошо разогреты.
• При кардио тренировках на тренажерах не меняйте скорость упражнения резко, а также не останавливайтесь резко.
• Тренируйтесь только в спортивной обуви.
• Если почувствовали себя плохо, немедленно обратитесь к тренеру.

Заключение

Заключение

При выполнении опасных упражнений, кроме как получить травму больше ничего не предстоит. Как показывает практика и знания профессионалов, такие упражнения не могут похвастаться эффективностью. Аналоги опасных упражнений приносят намного больше результата и здоровья мышцам. Как и все вокруг, спорт развивается, и то, что раньше могло казаться правильным сейчас становится неактуальным. Из-за прогресса в спорте, люди постоянно находят более безопасные и эффективные варианты тренировок. Зная как правильно делать упражнения, и какие из них менее опасные, вы сможете добиться результатов быстрее и качественнее.

Видео к материалу

Если вы увидели ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Всем хочется иметь упругие и подтянутые ягодицы, затрачивая на это минимум усилий. Йога, хоть и считается достаточно мягкой практикой, эффект от некоторых поз просто потрясающий. Йога практикуется не только для того, чтобы обрести духовное равновесие или релаксации, но и для придания всем мышцам тела недостающего тонуса. Домашние упражнения для ягодиц на основе йоги помогут вам за короткое время сделать ваше тело таким, каким вы его хотите видеть.

Нижеприведенные упражнения не только приводят ягодицы в тонус, но и помогают значительно развить мышечную массу. Все упражнения абсолютно безопасны в отличие от комплексов, выполняемых в спортзале.

Упражнения для укрепления ягодиц

Поза "супермен"

Как правило, эффект от этой простой позы вы сможете почувствовать уже на следующий день. Это одна из самых лучших поз в йоге, которая укрепляет не только ягодичную мышцу, но и нижнюю часть спины - поясницу.

Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на коврик лицом вниз. Обе руки ставим на уровне груди ладонями вниз. Приподнимаем голову и грудную клетку, одновременно выпрямляя руки до 90 градусов. В это же время насколько это возможно отрываем обе ноги от пола. Сохраняем позу супермена 20 секунд, после чего расслабляемся. В идеале это время лучше увеличить до 40 секунд и больше. После чего отдыхаем 20 секунд и повторяем позу еще 10 раз. Ягодицы при этом необходимо держать сжатыми.

Поза "стул"

Это упражнение получило свое название именно из-за того, что человеческое тело в этой позе напоминает стул. При выполнении этой позы задействуются даже самые глубокие мышцы ягодиц. Статичное напряжение также укрепляет и мышцы бедер. На это упражнение сложнее первого, однако, поверьте, результат вас приятно обрадует.

Встаньте прямо и раздвиньте ноги на ширину плеч. Для баланса руки заводятся вперед на уровень глаз. Постепенно сгибайте ноги в коленях, пока у вас не получится угол в 90 градусов. Поначалу будет сложно долго удерживать эту позу, поэтому вполне можно ограничиться 15-20 секундами и 19 повторениями. В дальнейшем выполняйте упражнение, пока у вас есть на это силы. Между подходами необходимо отдыхать не менее 1 минуты.

Поза "мостик"

Это упражнение известно всем с детства. Однако в йоге предусмотрены различные вариации этой позы в зависимости от уровня подготовки человека. Мостик великолепно тонизирует все мышцы не только ягодичной зоны, но и нижней части спины и бедер.

Лягте на спину, руки положите вдоль тела. Ноги расставьте на ширине плеч. Постепенно приподнимайте таз от пола, пока не достигните максимальной точки. Задержитесь в этой позиции на 30 секунд и плавно опуститесь обратно. Это упражнение необходимо повторять 10-15 раз.

Для усложнения можете приподнимать ноги на носочки во время открывания таза от пола и руки заведите наверх. Тем самым происходит большее воздействие на ягодицы и бедра, а также увеличивается нагрузка и на среднюю часть спины. Кто бы мог подумать, что такие простые домашние упражнения для ягодиц способны задействовать мышцы практически всего тела.

Поза "воин III"

В йоге существует несколько поз "воина". Мы предлагаем вам самую продвинутую позу, которая даст максимальный эффект укрепления не только ягодиц, хотя на них оказывается большее воздействие, но и группы других важных мышц (бедер, пресса, поясницы). Если сразу сложно найти равновесие, то можете придерживаться за спинку стула в момент опускания корпуса.

Следите за тем, чтобы и нога и корпус тела находились на одной прямой линии. Ягодицы необходимо всегда держать зажатыми. Держите позу так долго, как вы можете. Поочередно меняйте ноги и выполняйте упражнение по 5-6 раз на каждую сторону.

Поза "богиня"

Эта великолепная поза мало упоминается в уроках по йоге, что, следует признать, весьма незаслуженно. Однако подобные позы активно используются в танцевальных классах по аэробике, и с помощью их ваши ноги и ягодицы приобретают желаемую форму и тонус всего за несколько занятий.

Расставьте ноги чуть шире ширины плеч. Руки поднимите и согните под углом 90 градусов (смотри фото). Разверните ступни наружу и медленно начинайте приседать. Самое идеальное исполнение, это когда колени согнуты, как и руки, под углом в 90 градусов. Задержитесь в этой позе на столько, насколько у вас хватит сил. После минутного отдыха, снова повторите все сначала.

Поза "планка на одной ноге"

Более легкая поза, однако, ее воздействие на мышцы ягодиц, бедер и пресса просто потрясающе.

Упритесь локтями и ступнями в пол, приподнимая все тело в одну плоскость. Для того чтобы заработала ягодичная мышца, начинаем приподнимать одну ногу вверх. Не обязательно делать это высоко. Главное задержаться в этой позе на какое-то время. Не поддавайтесь секундному желанию все бросить, как только почувствовали слабость и жжение в мышцах. Продолжайте делать упражнение хотя бы 40 секунд. Чередуйте ноги. Прорабатываем каждую сторону по 6 раз.

Эти домашние упражнения для ягодиц являются классикой для всех направлений фитнеса и аэробики. Не только йога оценила всю прелесть этих поз. По-настоящему эффективные и простые упражнения прекрасно подходят для занятий дома. Весь комплекс можно выполнить за 20 минут, которые не жалко потратить на создание привлекательных и упругих ягодиц.

Время на чтение: 9 минут

Супермен – это отличное упражнение для укрепления мышц спины и поясницы, проработки пресса и ягодиц, исправления осанки. Это упражнение очень полезно и для стройной фигуры, и для здорового позвоночника. В этой статье речь пойдет о пользе "супермена", особенностях и правильной технике, а также о вариантах выполнения супермена.

Супермен: техника и особенности выполнения

Если вы хотите укрепить мышцы спины безопасно и эффективно, то включите в свой тренировочный план упражнение супермен. Это простое, но очень качественное упражнение помогает проработать мышечный корсет, улучшить фигуру, укрепить поясницу и убрать сутулость в спине. Большинство упражнений для спины очень травматичны: например, становая тяга при ошибках в технике выполнения может травмировать спину. Супермен не только не причинит вреда вашему здоровью, но и поможет вытянуть позвоночник, улучшить осанку и укрепить поясничные мышцы в качестве профилактики болей в пояснице.

Техника выполнения упражнения супермен:

1. Лягте животом на пол, лицом вниз, голова слегка поднята. Руки вытяните вперед, ладони смотрят в пол, старайтесь вытянуться всем телом. Это исходная позиция.

2. На выдохе оторвите руки, грудь и ноги от пола и медленно поднимите их максимально вверх. Корпус должен образовывать небольшой прогиб в спине, все тело напряжено и подтянуто. Старайтесь поднять руки и ноги как можно выше, для этого включайте в работу мышцы живота и ягодиц. Не запрокидывайте шею назад, она должна быть продолжением спины. Задержитесь в этом положении на 4-5 секунд.

3. На вдохе медленно опуститесь на пол в исходное положение и немного расслабьтесь. Выполните 10-15 повторений в 3-4 подхода.

Как выполнять супермен:

Как вы видите, получившаяся позиция напоминает летящего супермена, отсюда и название этого полезного упражнения для спины и поясницы. Кроме того, за счет постоянного напряжения ног идет хорошая нагрузка на ягодичные мышцы и бицепс бедра. Супермен станет отличным упражнением для работы всех мышц задней части тела. Также супермен является подготовительным упражнением для выполнения становой тяги – одного из самых полезных упражнений для спины и ягодиц, но требующего подготовленных мышц, чтобы избежать травмы.

Работа мышц во время супермена

Целью выполнения упражнения супермен является проработка спины и укрепления позвоночника, но дополнительно во время занятий также включаются в работу мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и мышцы плеч.

Итак, при выполнении супермена участвуют следующие мышцы:

• разгибатели позвоночника
• большая ягодичная мышца
• бицепс бедра
• мышцы-стабилизаторы
• дельтовидные мышцы

Не стоит выполнять упражнение во время обострившихся или хронических болях в спине. Также не следует выполнять супермена во время беременности.

Супермен для начинающих

Упражнение супермен хоть и кажется простым на первый взгляд, но не все даже опытные занимающиеся смогут безупречно справиться с ним. Для качественного выполнения супермена нужно иметь прокачанный мышечный корсет и сильные мышцы поясницы. Если вы пока не можете выполнять супермен с полной амплитудой и большим количество повторений, то не стоит переживать. Это упражнение имеет упрощенный вариант выполнения, который подготовит ваши мышцы к "полноценному" супермену.

Как выполнять супермен для начинающих? Лягте на живот лицом вниз, голова оторвана от пола. Руки вытяните вперед. Поднимите правую руку и левую ногу максимально вверх, задержитесь на 4-5 секунд и затем медленно опустите их на пол. Затем поднимите левую руку и правую ногу максимально вверх, задержитесь на 4-5 секунд и затем медленно опустите их на пол. Повторите 15 повторений на каждую сторону, чередуя их между собой. Выполните 3 подхода.

Супермен: 10 различных модификаций

Одним из преимуществ супермена является множество вариантов выполнения. Вы всегда можете упростить или усложнить это упражнение в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

1.

Именно такой вариант упражнения супермена очень полезен для осанки и избавления от сутулости.

Если вам тяжело выполнять супермен с вытянутыми вперед руками, то можете протянуть их вдоль корпуса. В таком положении вам будет легче отрывать тело от пола.

Вот этот вариант упражнения поможет вам еще более эффективно проработать прямую мышцу живота и косые мышцы живота.

4. Супермен с гантелью

Для более продвинутых занимающихся можно выполнять супермена с дополнительным весом, закинув, например, гантель за шею. Для начала можно взять небольшой вес 1-2 кг. Также можно выполнять супермен с утяжелителями для ног , в этом случае интенсивнее будет прокачиваться нижняя часть тела.

Если у вас есть скамья, удобный стул или табурет, то можно выполнять такой вариант супермена. Для устойчивости упритесь ногами в стену.

Если у вас есть фитбол , то очень эффективно и полезно выполнять упражнения для спины на нем.

Эспандер – это одно из самых полезных упражнений для спины. Можно выполнять упражнение супермен и с ним.

8. Супермен с фитнес-резинкой для ягодиц

А вот если ваша цель – проработать мышцы ягодиц и заднюю поверхность бедра, то рекомендуем вам приобрести фитнес-резинку . Это самый полезный инвентарь для мышц нижней части тела.

За гифки большое спасибо youtube-каналам The Live fit girl и FitnessType.

После выполнения супермена можно расслабить мышцы спины с упражнением "кошка", которое заключается в прогибе и выгибе спины. Медленно повторите это упражнение 10-15 раз после того, как выполните супермен.

Преимущества выполнения супермена

• Идеальное упражнение для укрепления мышц спины и поясницы
• Укрепит мышцы и сухожилия поясницы
• Безопасное упражнение с низкой травмоопасностью
• Подойдет даже новичкам
• Помогает исправить осанку и избавиться от сутулости
• Вытягивает позвоночник и является отличной профилактикой болей в спине и пояснице
• Позволяет укрепить мышцы пресса и подтянуть животик
• Для выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь
• Это упражнение, которое имеет множество модификаций, поэтому вы всегда сможете его разнообразить или усложнить

К ому угодно могут надоесть отжимания, если они обычные. Да, ты можешь делать отжимания от гантелей, с ногами на лавке или фитболе и даже на одной руке. Но все равно - это одно и то же движение, которое можно делать десятками и даже сотнями. А что, если мы тебе скажем, что есть отжимание, один повтор которого стоит тысячи обычных? Называется оно «отжимания Супермена». Чтобы овладеть им, тебе понадобится выполнить месячный план, разработанный специально для тебя.

Неделя 1

Делаем отжимания с хлопком - в верхней точке, оттолкнувшись от пола, делай хлопок ладонями.

День 1 | 5 сетов по 6 повторов.

День 2 | 5 сетов по 6 повторов.

День 3 | 5 сетов по 8 повторов.

День 4 | «Супермен» лежа. Ляг на пол, вытянув руки вперед. Синхронно оторви от пола ноги и руки и застынь на секунду. Вернись в исходное положение. Сделай 5 сетов по 10 повторов.

День 5 | 5 сетов по 10 повторов.

День 6 | 5 сетов по 12 повторов.

День 7 | Тест: выполни 15 отжиманий с хлопком подряд, без оста­новок. Если не получилось, повтори 1-ю неделю.

Неделя 2

Переходим к отжимания­м с хлопком по груди : задача - во время отрыва от земли успеть хлопнуть себя по груди.

День 8 | 5 сетов по 4 повтора.

День 9 | 5 сетов по 4 повтора.

День 10 | 5 сетов по 6 повторов.

День 11 | «Супермен» лежа. 5 сетов по 10 повторов.

День 12 | 5 сетов по 6 повторов.

День 13 | 5 сетов по 8 повторов.

День 14 | Тест: сделай 10 повторов отжимания с хлопком по груди подряд. Не смог? Повторяй неделю.

Неделя 3

Следующий шаг - во время отталкивания от земли успевай вытянуть руки вперед, делай
летящие отжимания .

День 15 | 4 сета по 3 повтора.

День 16 | 4 сета по 3 повтора.

День 17 | 4 сета по 4 повтора.

День 18 | «Супермен» лежа. На этот раз при каждом подъеме задерживайся на 2 секунды. Сделай 4 сета по 8 повторов.

День 19 | 4 сета по 6 повторов.

День 20 | 4 сета по 6 повторов.

День 21 | Тест: сделай 8 летящих отжиманий подряд. Если не смог, повторяй всю неделю заново.

Неделя 4

Делаем прыжковые отжимания . Задача - оттолкнуться так сильно, чтобы оторвать не только руки, но и ноги от пола.