Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне. Тяга гантели в наклоне к поясу одной и двумя руками: техника
С помощью чего можно эффективно и качественно прокачать спину? Одной из самых больших мышц являются широчайшие. Чтобы их прокачать, сделать спину объемной и красивой, хорошим решением станет тяга гантели к поясу.
Представители сильного пола с его помощью могут накачать объемную спину, а прекрасного пола – сделать рельеф и хорошую сепарацию.
Тяга гантели к поясу в наклоне – поможет сформировать крепкую и объемную спину, а также выровнять пропорции.
Использование гантели позволяет проделывать максимально возможную амплитуду, что положительно влияет на разгибатели спины, а также укрепляет мышцы, держащие позвоночник. Поэтому тяга гантели к поясу одной рукой хорошо подходит абсолютно всем.
Особенно актуальным будет для людей, имеющих сколиоз, которые ведут малоподвижный образ жизни. Чтобы исправить эту ситуацию, можно эффективно укрепить спину тягой:
- Упражнение дает возможность подравнять мышечные пропорции тренирующегося.
- Достигается за счет одностороннего движения.
Тягу гантелей одной рукой можно делать как на скамье, так и стоя в наклоне. Самым хорошим решением станет чередование вариаций. За счет разного угла наклона меняется нагрузка, что благоприятно отражается на результатах работы:
- Упор на скамью позволяет работать в горизонтальном положении параллельно полу. Соответственно, нагрузка ложится на широчайшие мышцы по всей площади спины.
- При выполнении тяги гантели к поясу в упоре на стойку или другой снаряд, нагрузка приходится больше на вверх спины.
Немного о преимуществах
Прокачать мышцы спины, в частности широчайшие – вот результат от упражнения. При тяге гантели одной рукой в упоре на скамью или другую опору, нет необходимости постоянно держать корпус в правильной позиции, сохраняя равновесие.
Чтобы сохранить естественный прогиб в поясницы, приходится постоянно напрягаться. А это отнимает силы и не дает сосредоточиться полностью на выполнении упражнения.
Чтобы получить максимальный результат, необходимо чередовать угол наклона. Это позволяет качественно проработать различные участки спины. При полной параллели с полом, нагрузка доходит аж до самого низа широчайших. А если угол наклона в 45 градусов, то больше задействуются верх спины.
Упражнение обладает следующими преимуществами:
- Прицельно прорабатывает всю спину;
- Эффективно нагружает широчайшие;
- Улучшают осанку за счет укрепления мышц спины;
- Формирует красивый силуэт спины;
- Задействует мышцы-стабилизаторы;
- Способствует расширению грудной клетки у мужчин;
- Повышают силовые показатели в других упражнениях.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Какие мышцы работают?
Упражнение дает возможность качественно нагрузить широчайшие. Распределение нагрузки будет напрямую зависеть от угла наклона корпуса.
Если взять угол в 90 градусов, то в работе принимает участие низ спины. А при изменении угла до 45 градусов, нагрузка идет на вверх спины.
Мышечный атлас:
- Широчайшая;
- Задние дельты;
- Трапециевидные и ромбовидные;
- Разгибатели позвоночника;
- Косые и прямые брюшные;
- Бицепс.
Техника выполнения тяги гантели в наклоне одной рукой
Соблюдая нюансы движения, можно получить не только максимум результатов, но и не навредить себе. Техника не отличается какой-либо сложностью и достаточно проста в освоении:
- На первых порах рекомендуется контролировать каждое движение, выполнять упражнение в умеренном темпе и не спешить.
- Взрывная сила в сочетание с небольшим временным интервалом тут не подходит. Поэтому, чтобы не навредить прогрессу и здоровью, лучше делать все движения подконтрольными.
Разберемся более детально, как правильно делать тягу гантели к поясу:
- Исходная позиция: Есть 2 вариации упражнения под разными углами – в 90 и 45 градусов. Первый вариант выполняется с упором на стойку, а второй – на скамью. В первом варианте ставим одну ногу на скамью, согнутую в колене, а вторая нога в упоре на полу, слегка согнута в колене. Одна рука в упоре на скамью, а в другой гантель, максимально опущенная вниз, к полу. Корпус полностью ровный, с естественным прогибом в пояснице. Голова слегка приподнята, взгляд направлен вперед. Во втором варианте корпус наклонен вперед, свободной рукой взят упор на возвышенность, а ноги слегка согнуты в коленях. Независимо от вариации, техника и биомеханика движения будет одинаковой.
- На выдохе: начинаем подъем гантели вверх по дуге от груди к поясу. Т.е гантелью надо не только поднять вверх, а в процессе поднятия отводить к поясу. Это создаст пиковую нагрузку на спину. Движение должно совершаться не силой бицепса, а лопаткой, которую нужно поднять как можно выше. Еще один нюанс – локоть должен находиться выше уровня ребер.
- На вдохе: в верхней фазе секундная пауза, чтобы прижать целевую мышцу, а потом плавно опускаем гантель вниз, что позволит максимально растянуть широчайшие. Концентрируйтесь именно на движение лопаток, без включения в работу бицепса. Для этого нужно контролировать опускание гантели вниз, без резких движений.
Количество подходов каждый определяет для себя самостоятельно. При мышечной диспропорции на каждую руку может быть выполнено различное количество подходов. При работе с большим весом можно использовать атлетический пояс. Если надо “разгрузить” бицепс и предплечья, рекомендуется использовать кистевые лямки.
Тяга гири одной рукой в наклоне
Можно использовать для проработки мышцы под другим углом. Вариация нагрузки – полезная вещь. Это отлично шокирует мышцы, заставляя их расти. Техника движения остается такая же, как и с гантелью.
Вот несколько советов, которые помогут получить максимальный результат от выполнения упражнения:
- Подберите правильный вес. Слишком легкая гантель не будет ощущаться, а тяжелая – тянуть за собой при опускании.
- Держите корпус ровно. Спина, а в частности позвоночник, должны оставаться ровными и не прогибаться вниз под весом гантели. Иначе можно получить травму.
- Контроль движения. Как на подъеме, так и на опускании очень важно контролировать движение. Если бесконтрольно опустить вниз, то это в значительной степени повысит нагрузку на позвоночник.
- Не вращайте плечами. У некоторых новичков может возникнуть желание преодолеть пару последних сантиметров амплитуды за счет вращения плеча. Этого не рекомендуется делать, во избежание травмы. При возникновении подобных желаний лучше снизить рабочий вес.
- Используйте все вариации. Помимо угла наклона, можно вносить разнообразие и другими способами. Это позволит лучше проработать мышцы, нагрузив их под другим углом. Например, разверните гантель на последних 20 сантиметрах амплитуды на 90 градусов.
- Конечная точка гантели – пояс . Если поднимать гантель строго вверх, то работать будут плечи, трицепс и бицепс. Поэтому для наиболее максимального сокращения должна быть в обязательном порядке тяговая дуга.
Когда нельзя делать?
Несмотря на тот факт, что тяга гантели одной рукой в наклоне с упором несложное упражнение, некоторым тренирующимся его не рекомендуется выполнять. Упражнения, а в частности горизонтальные тяги, со свободным весом создают осевую нагрузку на позвоночник.
Поэтому те, кто имеет проблемы со спиной в виде грыж, протрузий, нарушений осанки в грудном и поясничном отделе позвоночника, должны отказаться от упражнения. В такой ситуации тяга гантели к пояснице не только приведет к осложнениям, но и может создать новые проблемы.
Чтобы не навредить себе, достаточно соблюдать технику выполнения и правильно выбрать рабочий вес.
Чем заменить?
Вариаций огромное множество. К ним относятся все упражнения на широчайшие мышцы спины. А это все существующие тяги.
Подходит ли тяга гантели к поясу одной рукой для девушки?
Безусловно, да! Это отличное упражнение для представительниц прекрасного пола в формировании крепкой спины и хорошей осанки:
- Многие девушки во время выполнения домашних дел сильно нагружают спину и поясницу. Это приводит к дискомфорту и неприятным ощущениям. А с помощью тяги гантели можно хорошо укрепить спину. Тем самым, избавится от дискомфорта.
- Некоторые девушки боятся тяжелых базовых упражнений. Считают, что от них они станут мужеподобными. Но, это не так. В крови представительниц прекрасного пола нет такого количества тестостерона. Поэтому эффектом от тяги гантели станет не огромная, а подтянутая и крепкая спина.
В работе над мышцами спины хороший результат приносит тяга гантелей к поясу в наклоне. Подробнее об этом упражнении, о его плюсах, технике и вариантах выполнения, противопоказаниях и возможных ошибках более подробно – читайте далее в статье.
Что собой представляет? Преимущества
Так как в выполнении этого упражнения участвуют два сустава, тяга гантели к поясу в наклоне считается базовым упражнением или, как ещё говорится, многосуставным. Тяга к поясу нацелена на проработку сразу нескольких видов мускулов, спортсмены выполняют его для увеличения мышечной массы, так называемого, пампинга и, конечно, для развития силы.
В число преимуществ тяги к поясу в наклоне стоит отнести то, что выполнить его можно без тренажёров, с помощью гантелей и скамьи (причём есть вариант в полуприседе с упором на одну ногу без возвышения). Важно лишь соблюдать основные правила и выполнять упражнение достаточное количество раз.
Кроме этого следует оценить и другие плюсы:
- Тяга в наклоне – упражнение, которое относится к силовым. Это требует от спортсмена достаточной силы и выносливости.
- Упражнение позволяет формировать V-образную фигуру, но благодаря наклону и опоре не даёт перенагрузку на область лордоза.
- Возможность выполнить более широкую амплитуду движения по сравнению с аналогичным движением со штангой.
- Также работа в наклоне со штангой позволяет сосредоточить усилия на спинных мышцах. И если атлет ощущает, что его мышцы развиты не симметрично, он может выровнять диспропорцию, выполняя одной рукой больше упражнений, чем другой.
- Тяга к поясу не перенапрягает запястья, поэтому нет угрозы травмы.
- Нагрузка на позвоночник не так сильна, как при работе со штангой.
Задействованные мышцы
В основном, работа с гантелей к поясу напрягает широчайшие мышцы спины. В качестве вспомогательных работают:
- большие круглые мышцы спины;
- ромбовидные;
- мышцы-разгибатели спины, которые удерживают позвоночник во время выполнения упражнения.
Напряжены также и мышцы рук:
- большие задние пучки дельтовидной мышцы;
- мускулы предплечья;
- бицепсы.
Опытные фитнес-тренеры отмечают важность правильной концентрации во время тяги в наклоне – надо напрягать большую круглую и широчайшие мышцы спины.
Довольно просто прокачивать разные мышцы в тяге к поясу, просто меняя угол, образованный линией корпуса и линией плеча. Существует три основных варианта:
- Отводя локоть от тела на значительное расстояние, атлет переносит основную нагрузку на задний пучок дельтовидной мышцы.
- Прижав локоть к телу, атлет сильнее напрягает широчайшую мышцу спины.
- В среднем положении будут работать большие круглые, ромбовидные мышцы.
Наиболее эффективными признаны два варианта: с локтями у корпуса и широко отставленным локтем.
Не менее важно направлять гантель к поясу, в область между талией и диафрагмой.
- В начале подъёма руки приложите усилие побольше – ваша цель поднять груз максимально высоко.
- Не опускайте свободное плечо, подняв груз.
- Если поднять гантель высоко не получается – значит, вы взяли слишком большой груз.
Выполнение пошагово
Несмотря на то, что тяга к поясу в наклоне выглядит очень просто, выполнять её надо в соответствии с определёнными правилами:
- Выберите гантели, подходящего для себя веса – после 10 повторов мышцы спины должны ощущать значительное напряжение, но не слишком сильное. Через минуту вы должны быть готовы ко второму подходу.
- Станьте к скамье боком, обопритесь на неё коленом одной ноги и упритесь одной рукой. Тазобедренный сустав должен образовывать угол в 90 градусов. Ваш корпус и скамья должны занять параллельное положение.
- Выпрямите спину, прогнитесь в пояснице, направьте взгляд вперёд.
- Вдохните и на выдохе начинайте движение рукой с гантелей. Гриф гантели держите параллельно корпусу.
- Поднимайте руку, сгибая её в локте до прямого угла.
- Вверху выведите локоть выше корпуса, не разворачивая спину. Так вы сократите мышцы сильнее.
- Отводите гантель немного назад.
- На верхней точке зафиксируйте положение на несколько секунд.
- На вдохе опускайте руку вниз.
На наклонной доске
Выполнять тягу к поясу в наклоне можно на наклонной доске, что сложнее, чем на ровной скамье. Угол наклона скамьи должен составлять около 30 – 45 градусов.
Угол наклона перемещает нагрузку в области спины. Нюанс заключается в следующем: чем положение доски ближе к вертикали, тем выше «поднимается» нагрузка. То есть, если угол будет составлять около 45 градусов, атлет напряжёт широчайшие мышцы, что как раз и требуется. Это правило стоит учитывать при всех видах тяги.
Денис Борисов рассказывает о тяге гантелей в наклоне, о нюансах и разных способах выполнения. Показывает, как правильно нагружать мышцы спины на примере выполнения на наклонной доске.
Без скамьи
Выполнить тягу к поясу в наклоне без скамьи можно двумя способами:
- если атлет обладает неплохой растяжкой. Надо выставить одну ногу вперёд, упереться о колено локтем односторонней руки, в другую – взять гантель. Вес тела переносится на переднюю ногу.
- гантель берём в одну руку. Немного сгибаем ноги, свободную руку заводим за спину в области поясницы.
В остальном, упражнение выполняется по указанным выше правилам.
Без скамьи удобно выполнять тягу двумя руками. На каждом подходе надо менять ногу в выпаде, поэтому придётся сделать чётное количество повторов.
Тягу двумя руками можно выполнять без выпада, а просто держа ступни рядом и немного присев. Корпус надо наклонить вниз и зафиксировать его параллельно полу.
В среднем, выполнить упражнение следует по 10-15 повторов в 3-4 подхода.
Виды хвата
Для тяги к поясу также важно выбрать правильный хват.
- При нейтральном хвате, когда ладонь обращена в сторону бедра, нагрузка немного уходит в бицепс.
- При хвате сверху, когда ладонь направлена назад, а локоть – к корпусу, нагрузка сосредотачивается в верхней и средней части спины.
Кому следует выполнять?
Тяга к поясу в наклоне – отличное упражнение для всех, кто хочет накачать мышцы спины, увеличить их силу и добиться красивого рельефа. Это упражнение нельзя назвать сложным, его легко осваивают новички в фитнесе и выполняют опытные атлеты:
- Новичкам следует сосредоточиться на технике выполнения.
- Опытным атлетам – увеличивать вес нагрузки и количество повторений.
В женских тренировках тяга не считается основным упражнением, но выполнять его надо, так как тяга хорошо укрепляет мышцы спины, формирует её красивый изгиб и препятствует отложению жиров под кожей. Тяга к поясу – часть комплексов для женщин, в том числе, это упражнение выполняется даже в силовой части тренировок по аэробике.
Специалисты в области здорового образа жизни утверждают, что люди, много времени проводящие в офисах и ведущие сидячий образ жизни, обычно «зарабатывают» сколиоз, то есть, искривление позвоночного столба. Зная свой диагноз и понимая, каким образом развилась диспропорция, человек может помочь себе справиться с проблемой, выполняя тягу гантелями.
Ошибки и как их избежать
Чаще всего новички допускают несколько ошибок.
- Выполнение упражнения с большим весом без скамьи. Большой вес сразу же перетягивает атлета, даже если он очень сильный. Дополнительную нагрузку приходится компенсировать мышцами-стабилизаторами. В итоге, тело теряет устойчивость, а это чревато травмами.
- Торопливость. Она появляется, если вес гантели недостаточный. Рывки приводят к инерции, инерция снижает эффективность упражнения.
- Повороты корпуса, опущенная голова и округленная спина. Обе ошибки недопустимы.
- Гантель поднимается к груди. Это случается, если атлет переоценивает свои возможности и берёт слишком большой вес.
Соответственно, можно сделать вывод, что тягу к поясу в наклоне следует выполнять:
- с правильно подобранным весом;
- не торопясь, контролируя все участвующие в работе мышцы;
- четко фиксировать положение корпуса.
Противопоказания
В некоторых случаях, тяга гантелей к поясу в наклоне противопоказана, так как горизонтальная тяга даёт нагрузку на позвоночный столб. Если у спортсмена есть такие заболевания позвоночника как грыжа, гиперлордоз или гиперкифоз, то ему следует отказаться от тяги.
Противопоказания также связаны с правилами выполнения упражнений. Если их нарушать, то возможны травмы.
Тяга с гантелей к поясу в наклоне – хорошее упражнение, которое может стать частью тренировочного комплекса для спортсменов любой подготовки. Правила этого упражнения довольно просты, а несколько вариантов выполнения помогут подобрать наиболее эффективный вариант для каждого атлета.
(0 голосов, в среднем: 0 из 5)Здравствуйте, читатели! Сегодня объектом изучения будет тяга гантелей в наклоне. Я рассмотрю технику выполнения и все варианты данного упражнения, приведу примеры тренировки на дому и в спортзале, а также дам множество полезных советов.
Это базовое упражнение на спину, причем не самое легкое. При выполнении нужно следить не только за работой мышц спины, но и за правильной траекторией рук. При этом , чем со штангой за счет большей амплитуды движений.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка акцентируется на широчайших мышцах спины в нижней и средней части.
Также в работу включаются задние дельты, трапеции, круглые мышцы плеча, бицепс и предплечье.
Польза и вред упражнения
Упражнение , увеличивая их толщину и рельефность. помогает избавиться от сутулости, что особенно важно для девушек и женщин с ослабленными мышцами.
Так как упражнение базовое в работу вовлекается много мышечных групп, и активируются процессы их роста.
Вредное воздействие оказывается только при неправильной технике исполнения и наличии противопоказаний.
Противопоказания
А также сердечно-сосудистые заболевания.
Техника выполнения и виды упражнения
Существует два варианта тяги: двумя руками и одной. Каждый из этих вариантов имеет свои разновидности. В любом из них спину всегда держите прямо, а поясницу немного прогнутой. Движения совершайте без рывков. Стандартный хват – нейтральный. Ладони смотрят к бедру.
Двумя руками
Выполняется в положении стоя, когда туловище наклонено параллельно полу или под углом 45 градусов (как и при тяге штанги). Колени немного согнуты. Руки с гантелями перпендикулярны полу.
На выдохе притяните снаряды к животу. Плечи и предплечья прижаты к корпусу.
Плавно опустите гантели вниз. Почувствуйте растяжение спинных мышц, но не расслабляйте их.
Лежа на наклонной скамье
Передом корпуса опираетесь в скамью, а ногами в пол. Угол наклона 25-35 градусов. Голова направлена вперед, не поворачивайте ее вбок. Руки перпендикулярны полу.
На выдохе потяните снаряды к животу. Локти движутся назад.
На вдохе опустите снаряды вниз. При этом они не должны касаться пола.
Этот вариант хорош при слабой пояснице. Нагрузка с позвоночного столба переходит на скамью. Также вы можете использовать большее отягощение, не боясь за свою спину.
Одной рукой с упором на скамью
Нагрузка на позвоночник чуть меньше, чем при тяге двумя руками. Существует три способа выполнения.
Первый. При прокачке правой стороны левым коленом и левой ладонью упираетесь в скамью. В локтевом суставе небольшой изгиб, чтобы спина была практически параллельна полу. Правая нога прямая и отставлена немного в сторону и назад.
Второй способ. В скамью упирается только левая ладонь, а обе ноги на полу. Чтобы обеспечить нужный наклон туловища, в локте небольшой изгиб. Левая нога выставлена вперед и тоже согнута.
Третий способ похож на первый, но скамья расположена не горизонтально, а под углом 25-35 градусов. Хорошо подходит людям с плохой растяжкой, когда трудно держать спину ровно при параллели с полом.
Для удобства заранее расположите гантель на лавке. Движения выполняются следующим образом:
- Возьмите гантель в рабочую руку.
- На выдохе плавно притяните гантель к низу живота (ближе к поясу).
- Рука движется вверх и назад, как бы скользя по туловищу.
- В верхней точке сведите лопатки.
- На вдохе опустите снаряд в нижнее положение.
Тяга штанги или гантелей — что выбрать
Гантели лучше штанги по следующим параметрам:
- Можно лучше прокачать спину, увеличив амплитуду движений. При работе со штангой гриф упирается в живот и не позволяет полностью сократить мышцы.
- Гантели можно тягать одной рукой. Следить за техникой выполнения в одной стороне намного легче, чем сразу в двух.
- Когда ладонь упирается в скамью, проще сохранять устойчивость туловища. Также снижается нагрузка на позвоночник.
- С гантелями вы можете заниматься лежа животом на скамье, не рискуя лишний раз здоровьем спины.
Недостатком является то, что при тяге одной рукой на выполнение подхода уходит в 2 раза больше времени. Нужно сначала все повторы сделать на одну сторону, а потом столько же на другую.
Я рекомендую при здоровом позвоночнике делать оба варианта, чередуя их каждую неделю. Гантели позволяют тренироваться с большей амплитудой, но с меньшим весом. Штанга же с большим весом, но с меньшей амплитудой. В результате мышцы проделывают примерно одинаковую работу.
Если вы испытываете сильный дискомфорт при тяге стоя, остановитесь на гантельном варианте и выполняйте упражнение с опорой на скамью или лежа на скамье.
Пример тренировки
Выполняйте тягу гантелей в день тренировки спины. При этом верхние и нижние тяги нужно выполнять в один день, так как первые укрепляют верх спины, а вторые низ.
Вместо гантели можно использовать гирю. Только из-за смещенного центра тяжести гири выполнять упражнение нужно в более медленном темпе.
Перед тренировкой хорошенько разомните плечевые, локтевые суставы, а также кисти, совершая вращательные движения. Нужно также подготовить и сердечно-сосудистую систему к интенсивной работе. Для этого в течение 5-8 минут выполните приседания, беговые упражнения или прыжки со скакалкой.
В домашних условиях
- Подтягивания – 3 подхода по 12 повторений.
- Тяга гантели одной рукой – 3 подхода по 11-14 повторов на каждую сторону.
- Становая тяга – 3 по 12.
- Тяга гантелей двумя руками – 3 по 12 повторов.
В тренажерном зале
- Подтягивания или тяга верхнего блока – 3 по 12.
- Тяга штанги в наклоне – 3 по 12.
- Тяга гантели одной рукой – 3 по 11-14.
- Тяга нижнего блока – 3 по 12.
В конце занятий обязательно сделайте заминку, состоящую из растягивающих и расслабляющих упражнений.
Чтобы от тренировок был желаемый эффект, важно правильное выполнение упражнений, и полноценный отдых. Диета должна включать большое количество белков и углеводов. Количество жиров нужно свести к минимуму.
Экипировка
Вы можете использовать атлетический пояс для поддержки поясницы. Однако . Это нарушает технику упражнения.
Обувь должна быть удобной с цепкой подошвой. При плоскостопии используйте ортопедические стельки.
Перчатки для фитнеса предотвращают выскальзывание снаряда и защищают ладони от образования мозолей.
При наличии можно использовать фиксаторы и бинты.
Подходы и повторения
Если вашей целью является похудение, то делайте 15-20 повторений. Количество подходов 4-5.
Частые ошибки
- Тяга гантели к груди. Спина не работает, нагрузка идет на дельты. Тягу выполняйте к поясу или к животу.
- Подъем снаряда за счет разворота туловища. Лучше возьмите меньший вес, но держите туловище фиксированным.
- Скругление спины. Держите спину прямо, а поясницу прогнутой.
- Отведение локтя в сторону также снижает эффективность упражнения. Локоть должна двигаться назад и вверх. Рука как бы скользит по корпусу.
- Наклон головы вниз. Это мешает держать спину ровно.
- Движения с рывком. Приводят к травмам.
А теперь посмотрите видео, чтобы окончательно закрепить знания.
Теперь вы знаете, как правильно тягать гантели. На сегодня у меня все. Подписывайтесь на статьи и делитесь полезностями в соцсетях.
Вконтакте
Тяга гантели в наклоне к поясу одной рукой - технически довольно непростое упражнение, поскольку имеет ряд важных нюансов. В статье разберем, как правильно выполнять его, какие мышцы с его помощью можно проработать, а также приведем ряд советов и рекомендаций по этой теме.
Рабочие мышцы
Прежде чем включить в свой тренинг тяги гантели в наклоне, нужно понимать, какие мышцы при этом работают.
Основные
Это упражнение изолирующее, которое развивает широчайшие спинные мышцы . Если правильно вести тренинг, упражнение даст хорошую нагрузку на всю длину мышц - мощное сокращение и полную растяжку.
Дополнительные
Попутно в работу будут включаться трапециевидные мышцы, задние дельты, бицепсы и предплечье.
Варианты упражнения
Существует несколько вариантов упражнения, но обычно выделяют два основных вида:
- Первый вид - это когда спортсмен выставляет колено на горизонтально расположенную скамью, при этом упираясь о нее же рукой, немного согнув в локте. Корпус находится практически в параллельном положении относительно пола. Гантель лежит на полу под левой рукой. Левая нога почти прямая и отставлена назад и слегка в сторону.
- При втором варианте спортсмен упирается о скамью только рукой. Колено же находится на полу. То есть нужно правую ногу довольно сильно согнуть и выставить ее впереди левой ноги. Левая нога удерживается почти прямой. Торс параллелен полу.
Посмотреть 2 варианта выполнения упражнения на видео.
Первый спортивный зал под открытым небом образовался в 1824 году в США, штат Массачусетс. Там дети проходили обучение по первой школьной программе гимнастики.
Техника выполнения
В зависимости от варианта выполнения тяги гантели в наклоне, техника будет немного отличаться. Тем не менее есть основные правила, следуя которым можно будет осилить любой вид такого упражнения.
Разберем технику классического варианта тяги гантели в наклоне на скамье:
- В первую очередь нужно правильно расположить скамью. Она должна находится в горизонтальном положении, либо под легким наклоном вверх. В любом случае упражнение будет эффективно работать, тут все зависит от того, как выполнять упражнение удобнее спортсмену.
- Нужно взять гантель нужного веса с комфортной ручкой в левую руку и подойти к скамье. Правую ноги нужно опустить на край скамьи (колено и голень), стопа при этом должна свисать. Туловище следует наклонить вперед до положения, параллельного полу, правой рукой следует опереться о скамью впереди себя. Спина должна быть ровной, в левой руке находится гантель, правая нога и рука лежат на скамье, левая нога расположена рядом, немного сзади конца скамьи. Это - исходная позиция упражнения.
- На вдохе - начать медленно тянуть вверх и слегка назад гантель, при этом удерживая руку вблизи от корпуса. Приведя гантель к низу живота, корпус следует оставить в статичном положении - выдох. Необходимо концентрировать внимание на сжатии мускул спины и лопаток, как только будет достигнуто полное сокращение.
- Гантель опускается вниз в исходную точку.
После повтора нужного количества раз следует перейти на другую сторону скамьи и повторить те же движения на правую руку.
Количество подходов и программа тренировок
Это упражнение подходит абсолютно всем спортсменам - от начинающих и до мастеров своего дела.
Лучше всего выполнять тяги гантели в первой половине тренинга на спину. До или после этого упражнения можно выполнять также подтягивания или же иные тяги.
Стандартная тренировка - 3–4 подхода по 8–12 повторений.
Бег как вид спорта приобрел свою популярность только в 1960-х годах. Случилось это благодаря широко известному тренеру из Австралии Артуру Лидьярду. Именно он популяризовал бег и привел массу доказательств его положительного влияния на продолжительность жизни и здоровье человека в целом.
Как не травмироваться
Несмотря на общую простоту упражнения, все же есть ряд моментов, на которые стоит обратить внимание, чтобы избежать травмирования в процессе тренировки.
Распространенные ошибки
Самыми распространенными ошибками являются:
- большие веса. Не стоит с самого начала пытаться ставить спортивные рекорды, иначе просто не хватит сил выполнять полную амплитуду движения. Также появляется риск травмирования поясничного отдела;
- неправильное расположение гантели в руке;
- округление спины;
- напряжение в бицепсах. Нужно пытаться не напрягать бицепсы в процессе выполнения упражнения. Тянуть вес нужно только усилием мышц плеч и спины.
В данном видео вы можете посмотреть о самых распространенных ошибках при выполнение данного упражнения.
- усилие в начале должно быть мощным. В ином случае поднять локоть выше плеча не удастся. Соответственно, максимального сокращения рабочих мышц спины не будет;
- когда рабочее плечо поднимается вверх, противоположное не должно опускаться. Спина должна быть зафиксированной;
- если не получается поднять гантель выше плеча – следует заменить ее на более легкую. Чем выше локоть будет над плечом, тем сильнее будут сокращаться спинные мышцы;
- торс всегда нужно удерживать параллельно по отношению к полу, спину нужно совсем немного прогнуть в пояснице. Основные движения идут через локтевой и плечевой суставы, все прочие части тела остаются неподвижными.
От того, насколько правильно будет выполнено упражнение, напрямую зависит его эффективность, а также травмоопасность. Именно поэтому очень важно сначала максимально качественно отработать технику выполнения упражнения, и только после этого брать в работу более тяжелые веса.
Тяга к поясу в наклоне – это базовое упражнение на развитие силы мышц, которое подойдет даже новичкам. Оно улучшает осанку и разрабатывает мышцы спины и плеч. Существует несколько вариантов этого упражнения со штангой, гантелями, жгутами и в тренажерах.
Рабочие мышцы
Тяга штанги и гантелей к поясу в наклоне – базовое упражнение, которое работает одновременно на несколько мышечных групп.
Первичные целевые мышцы – это средняя и верхняя часть спины: трапециевидная и ромбовидная мышцы.
- Трапеция контролирует движение лопаток.
- Ромбовидные мышцы отвечают за сжимание лопаток.
При подъеме веса с наклоненным торсом эти две мышцы напрягаются и несут основную нагрузку.
Первичные мышцы рук, работающие при тяге в наклоне, – бицепсы. Бицепс контролирует сгибание руки в локте и напрягается при подъеме веса против силы тяжести. При опускании веса в качестве стабилизатора выступает трицепс.
Тяга к поясу в наклоне хорошо прорабатывает плечи и мышцы туловища, особенно дельтовидные и широчайшую мышцу спины. Дельтовидные мышцы отвечают за округлую форму плеч и контролируют способность двигать руками назад или разворачивать их наружу. Широчайшие мышцы несут ответственность за разгибание и разворот плеч.
Вторичные мышцы, функционирующие в этом упражнении, включают подостную мышцу-вращатель плеча, большую круглую мышцу, которая поддерживает широчайшую мышцу, и большую грудную мышцу, которая работает как стабилизатор при опускании веса.
Варианты выполнения упражнения
Тягу к поясу в наклоне стоя можно выполнять с использованием штанги, одной или двух гантелей.
Тяга штанги
Встаньте перед штангой, ноги поставьте по ширине бедер или плеч. Согните слегка ноги в коленях, торс наклоните вперед к полу под углом 45 градусов. Поддерживайте естественный изгиб поясницы.
Ладонями, развернутыми к полу, возьмите гриф штанги на ширине немного шире, чем ширина плеч.
По мере подъема штанги, слегка раздвиньте колени, сохраняя положение туловища. Задержитесь как только штанга окажется чуть ниже коленей – это стартовая позиция.
- На выдохе подтягивайте штангу к нижней части грудины. Держите локти плотно прижатыми к телу, торс должен быть неподвижен.
- Задержитесь в верхней точке подъема и напрягите мышцы спины.
- Делайте вдох по мере опускания штанги в начальную позицию чуть ниже коленей.
- Повторите упражнение.
Поэкспериментируйте с разными хватами при выполнении тяги штанги к поясу в наклоне, чтобы проработать различные мышечные группы или усилить тренировку.
- Вместо хвата грифа сверху, возьмите его снизу, развернув ладони к потолку. В этом случае вы снимаете часть нагрузки со спины и заставляете больше работать бицепс и широчайшую мышцу спины.
- Еще один способ – используйте широкий хват вдвое шире обычного. Такой прием заставляет сильнее работать спину. Более узкий хват сделает акцент на ромбовидную мышцу.
Тяга гантелей
Вместо штанги для выполнения тяги к поясу, можно использовать две гантели.
- Возьмите каждой рукой по гантеле. Ноги установите на ширину плеч, колени чуть согнуты. Наклоняйтесь вперед к полу, держа прямую спину под углом 45 градусов.
- Подтягивайте гантели к поясу, при этом локти и верхнюю часть рук держите близко к ребрам.
- Опустите вниз гантели и повторите упражнение.
Плюсом данного варианта выполнения является свободное положение кистей рук. Так как вы держите 2 отдельные гантели можно располагать кисти в более физиологически удобной позиции.
Тяга гантели одной рукой с упором
Если у вас проблемная спина, замените тягу штанги к поясу тягой гантели к поясу в наклоне с упором. Для баланса и поддержки используйте скамью, нагрузка на позвоночник в этом случае снижается.
- Поместите левую ногу, согнутую в колене на один край скамьи, обопритесь левой ладонью на другой край скамьи. Правая нога должна прочно стоять на полу возле скамьи. Правая рука свешивается вертикально вниз. Держите спину параллельно полу.
- Сожмите правой рукой гантель. Подтяните гантель к поясу, верхнюю часть руки и локоть держите близко к ребрам.
- Опустите гантель. Выполните 10–12 раз и сделайте упражнение на другую сторону.
Вариантом этого упражнения является тяга гантели к поясу в упоре одной рукой. Опора в этом случае используется только для одной руки, обе ноги стоят на полу.
Тренажеры для аналогичного движения
Тягу свободных весов к поясу в наклоне можно заменить упражнениями в тренажерах, которые прорабатывают те же мышечные группы.
Машина Смита
Тягу штанги в наклоне безопасно выполнять в машине Смита. Штанга перемещается по вертикальным направляющим и фиксируется замками безопасности.
Применяйте такую же технику при выполнении упражнения в машине Смита, как с обычной штангой.
Тяга Т-грифа
Т-гриф одним концом закреплен на полу, на второй подвешивают блины от штанги. Вместо самого тренажера, можно тянуть штангу в таком положении уперев ее в угол.
- Расположите штангу Т-грифа между ног. Наклоните туловище, колени чуть согнуты. Слегка поднимите Т-гриф от пола – это стартовое положение.
- Тяните гриф на себя к груди. В верхней точке задержитесь и сожмите плечи вместе. Опустите гриф в стартовую позицию.
Тяга блока к поясу
Вместо выполнения тяги стоя, новичкам можно включить в тренировку тягу блока сидя.
- Выберите вес для подъема и сядьте на скамью тренажера. Установите ступни в специальную позицию, колени чуть согнуты.
- Наклоните корпус вперед и возьмитесь за ручки, ладони разверните друг к другу. Наклоните корпус назад, чтобы спина была перпендикулярна полу, а руки выпрямлены – это исходная позиция.
- Подтяните ручки тренажера к желудку и слегка отклонитесь назад. В этом положении сведите лопатки вместе, чтобы напрячь мышцы спины. Разогните руки и верните ручки тренажера в стартовую позицию.
Подробнее о тяге блока читайте в .
Тяга в наклоне со жгутами
Положите резиновый жгут на пол и встаньте на него, расположив ступни на ширине бедер.
- Возьмите правый конец жгута левой рукой, а левый конец правой рукой, так чтобы перекрестить жгут. Колени чуть согнуты, наклоните вперед корпус. Спина должна быть прямой и параллельной полу.
- Выпрямите руки под плечами, ладони разверните к ногам. Жгут в этом положении провисает. На выдохе подтяните ручки жгута к груди. Задержитесь в этом положении, напрягите мышцы спины. Опустите руки вниз на вдохе.
Больше упражнений со жгутами смотрите в .
Меры предосторожности
Неправильная техника, а также попытка поднять чересчур большой вес может вызвать травму.
Всегда лучше недооценить, чем переоценить вес, который вы способны поднять. Тяга в наклоне стоя не подойдет людям с проблемами со спиной, из-за слишком большой осевой нагрузки. В этом случае замените тягу стоя на тягу блока сидя.
Что не следует делать при выполнении тяги в наклоне:
- не создавать вращательные движения в пояснице и шее;
- не опускать голову и не отводить локти вниз;
- не прогибаться в пояснице и не округлять спину, следует держать спину прямо с естественным изгибом.
- не поднимать вес за счет мышц рук, а использовать сокращение мышц спины;
- не делать рывковые движения, упражнение следует выполнять медленно.
И помните, нет идеального способа выполнения данного упражнения. Профессионалы, в своей тренировочной программе, всегда меняют веса снарядов и сами техники. Только благодаря этому можно достичь максимального результата в развитии за минимальное время.
Больше упражнений для гармоничного развития ищите в .