Сгибание на бицепс стоя. Подъемы штанги на бицепс — техника лучшего упражнения на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя – главное упражнение для развития силы и объема сгибателей рук. По эффективности в плане проработки рук его можно сравнить с жимом лежа для грудных мышц.

Про объем бицепса

Согласитесь, накаченный бицепс намного лучше смотрится, чем его отсутствие. Форма и размер двуглавой мышцы определяются многими факторами: генетика, физическая активность, дополнительные силовые нагрузки.

С помощью тренинга мы можем убрать жир с поверхности руки, оголив тем самым саму мышцу. Также мы можем увеличить ее объем за счет правильно выполненных упражнений и создать большую рельефность.

Исходя из своего названия, сгибатели рук обеспечивают движения, направленные на сгибание руки в локте. Еще одна функция двуглавых мышц – антагония трицепсам. Трицепсы и бицепсы между собой находятся в некоем равновесии, благодаря чему руки не дергаются из-за незначительных толчков вперед и назад.

В образовании объема руки бицепс не играет первичной роли. По большей части это заслуга трицепса (70% объема руки создает именно он). Поэтому следует уделять достаточно внимания и той и другой мышце. Качайте бицепс 1–2 раза в неделю, и ни в коем случае не забывайте о трицепсах (делайте жим лежа, жим сидя, под углом и прочие упражнения для них). Забывать о прокачке сгибателей и делать один жим - тоже не вариант.

А теперь давайте узнаем, как накачать бицепс штангой.

Техника и варианты упражнения

Подъемы штанги на бицепс обычно выполняются стоя. И тут дело даже не в эффективности. Дело в том, что подъем штанги на бицепс сидя узким или любым другим хватом – не очень удобное решение. И предпочтительно оно только для работы на скамье Скотта. Это не жим, который делается из любых положений.

Прямой хват

Упражнение на бицепс со штангой может быть выполнено в нескольких вариантах хвата: прямым и обратным, широким и узким.

Прямой хват направлен на развитие не только бицепса, но и мышц предплечья (узкий хват при этом не используется). Если вы когда-либо пробовали такой хват, наверняка помните, что веса на штанге были меньше, нежели при использовании обратного хвата.

Сгибание рук со штангой стоя правильно делается так:

1. Можно установить гриф на стойки для штанги, опустив их максимально вниз, можно положить его на горизонтальную скамью. Брать его с пола и опускать туда в перерывах между подходами будет неудобно.
2. Теоретически можно выполнять подъем EZ штанги на бицепс, но в данном случае лучше взять прямой гриф. Вообще считается, что изогнутый гриф менее травмоопасен для сгибателей рук, но это актуально скорее для обратного узкого хвата. Итак, берем гриф и готовимся к разминочному подходу.
3. Очень важно принять правильную позу: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу, плечи расправлены, а таз отведен назад. Для лучшей опоры и исключения лишних движений мы рекомендуем встать спиной к стене, а еще лучше – к раме тренажера Смита.
4. Если вы встали правильно, опоры будут касаться: затылок, лопатки и таз. Не забываем о груди – она выгнута вперед.
5. Гриф берем прямым хватом на естественной ширине плеч (то есть, руки параллельны между собой).
6. Стараясь не сгибать запястья, поднимаем силой бицепса штангу до максимально возможной высоты (к груди).
7. Делаем 10–15 разминочных повторов. Если вы взяли олимпийский гриф весом 20 кг, он может оказаться слишком тяжелым для вас. Если вы новичок – не смотрите на других, не завидуйте количеству блинов на их штанге. Время и терпение приведут вас к подобному результату.

Если вы решили делать упражнение без опоры, прочно зафиксируйте свой корпус, прижмите локти к нему. Во время подъема вы не должны совершать никаких колебательных движений. Работают только руки, все остальное, в том числе «подброс» штанги до груди с помощью колебания таза – читерство и неоправданный риск получить травму поясницы.

В то же время локти не надо отводить назад. Они расположены так, чтобы плечо было ориентировано строго вниз к полу.

Обратный хват

Сгибание рук со штангой стоя чаще всего делается именно обратным хватом. Это объясняется тем, что с внутренней стороны предплечья мышцы сильнее, чем с внешней стороны. Значит, таким хватом можно поднять больший вес, плюс его можно поднять еще и выше, нежели прямым хватом.

Можно взять штангу узким хватом, а можно средним, расположив руки на ширине плеч, чтобы они были параллельны между собою. Подъем штанги на бицепс обратным хватом к груди будет, соответственно, лучше развивать бицепс.

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом выполняется следующим образом:

1. Найдите опору. В данном случае желательно стоять, прислонившись к силовой раме, Смиту, стене или широкому столбу.
2. Возьмите прямой или изогнутый гриф обратным хватом. Когда вы прижмете вес к ногам, ладони будут обращены к вашим ногам тыльной стороной.
3. Хват средний для прямого грифа, или узкий для EZ грифа.
4. Силой бицепсов, не двигая локтями в вперед-назад, поднимаем вес до груди. Дальше можно с помощью мышц плеч приподнять штангу еще выше до шеи. Многие тренеры говорят, что хватает поднятия штанги не то чтобы до груди, а до острого угла в локте. То есть предплечья не доводятся до вертикального положения.
5. Задерживаем на 1 секунду штангу в верхнем положении.
6. Опускаем вес в исходную позицию, повторяем разминку 10–15 раз, если это первое упражнение на бицепсы за сегодняшний день (кстати, правильно, если оно идет первым).
7. Устанавливаем рабочий вес и делаем 3 подхода по 8 раз до отказа или же 10–12 раз для поддержания тонуса мышц с небольшим весом.

Основные ошибки

Скорость

Регулярно можно наблюдать, как новички делают подъем штанги на бицепс обратным хватом (или любой подъем штанги на бицепс стоя) в быстром темпе. Это неэффективно и опасно. В таком стиле вы искажаете технику, скорость мешает сделать упражнение правильно.

Вы можете повредить сухожилие двуглавой мышцы. Также вы можете сорвать спину, так как при быстром исполнении нагрузка незаметно для вас перейдет на поясницу (например, чтобы гасить инерцию при опускании веса).

Делайте сгибание рук со штангой обратным хватом или любой подъем на бицепс плавно и правильно. Для большей определенности, приведем оптимальную частоту выполнения: 2 повтора в 3–4 секунды.

Читерство

Когда человек берет слишком большой вес, не важно, узким или широким хватом, он подкидывает его с помощью движений ног, таза, корпуса. Затем в верхней точке перехватывает его мышцами рук и опускает обратно. Как правило, вес просто падает в исходную позицию, так как у занимающегося недостаточно силы, чтобы сделать движение плавно.

В момент, когда вы ловите штангу своими бицепсами, можно их повредить. Когда вы каждый раз подкидываете вес движениями тела, вы рискуете надорвать поясницу. Вместо того чтобы тратить силы на конкретное упражнение, организм распыляется на все, кроме самой тренировки бицепсов.

Поэтому читерство не приведет к результату в плане роста мышц. Быть может, разовое поднятие и будет выполнено со впечатляющим весом. Но у вас же другая цель посещения тренажерного зала? Ваши действия должны соответствовать вашим целям. Давайте делать упражнение в строгом соответствии с его техникой.

Проблемы хвата

Когда у бицепсов достаточно сил, чтобы работать с выбранным вами весом, а у запястья нет – начинаются проблемы. Запястья не могут удержать прямую линию между локтем и кулаком. Рука начинает сгибаться, а штанга висит.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом решает эту проблему, а вот с прямым хватом все сложнее. Если такое происходит – откажитесь от прямого хвата, попробуйте сгибание рук со штангой стоя обратным хватом.

Дополнительно практикуйте упражнения, развивающие именно силу хвата.

Дыхание

И жим, и подъем веса практически всегда делается с одинаковым дыханием – усилие (подъем) на выдох, на вдох – возврат веса в исходную точку.

Подъём штанги на бицепс стоя - одно из самых популярных упражнений для развития данной мышечной группы. Оно задействует весь бицепс целиком, помогает прогружать мышцы должным образом. Упражнение достаточно несложное в освоении, что стало причиной его популярности и эффективности. Тем не менее, начинающим атлетам необходимо обратить внимание на правильную технику выполнения данного движения, чтобы избежать ошибок и повысить результативность тренировок.

Бицепс: анатомическая справка

В повседневной жизни подъём веса исключительно за счёт мышц рук практически не производится. Более рациональным представляется использование плеч, спины, ног, поэтому подъём на бицепс не является привычным движением.

Если обратить внимание на анатомию, можно заметить, что бицепс связан с трицепсом, а также мышцами спины, плеч, поэтому любой подъём веса производится за счёт совместных усилий различных мышечных групп.

Второе название бицепса - двуглавая мышца плеча, так как он состоит из двух головок: длинной и короткой. Длинная головка бицепса начинается от так называемого надсуставного лопаточного бугорка, к которому крепится сухожилие, затем проходит через плечевой отдел и располагается в межбугорковой борозде. Вторая головка, которая именуется короткой, располагается от клювовидного лопаточного отростка.

Основное назначение бицепса - сгибание рук в локте и в плечевом суставе.

Техника подъёма штанги на бицепс

Правильная техника выполнения поднимания штанги на бицепс имеет ключевое значение. В противном случае атлет рискует получить травму или просто столкнуться с отсутствием прогресса. Упражнение необходимо выполнять следующим образом:

1. Атлет берёт штангу в руки, хват - чуть шире плеч. При этом допускаются различные варианты: например, для разнообразия и для смещения нагрузки можно использовать более широкий или узкий хват, «кривой» гриф и так далее.
2. Ноги находятся на ширине плеч, спина прямая. Хват такой, чтобы ладони смотрели вверх. Исходное положение - штанга снизу, на выпрямленных руках.
3. Спортсмен производит сгибание рук в локтях, при этом в верхней точке допускается небольшое поднятие локтей вверх, примерно на пару сантиметров.
4. Штанга опускается вниз, в исходное положение.

Во время выполнения упражнения спина всегда должна быть прямой. На подъём вверх осуществляется вдох, а на возврат в исходную точку - выдох.

Правильно подобранный вес, а также нужное количество подходов и повторений будут иметь принципиальное значение. Например, новички при работе на массу выполняют примерно 4 подхода, каждый - от 8 до 12 повторений, но нагрузку можно циклировать, например, включать более «силовые» дни, выполняя подъём на 6 повторений, либо наоборот, добавляя повторения до 15–20 с целью «забить» мышцы.

При похудении и сушке упражнение выполняется с большим количеством повторений, от 15–20, а также комбинируется с иными движениями, например, применяется в суперсетах и круговых тренировках.

Видео: Техника выполнения поднимания штанги на бицепс стоя

Поднятие штанги на скамье Скотта

Ещё один вариант выполнения упражнения - использование так называемой скамьи Скотта. Это специальный тренажёр, который позволяет зафиксировать руки, что обеспечивает более изолированное движение и позволяет максимально нагрузить именно бицепс, исключив нагрузку с иных мышечных групп. Соответственно, выполнение такого упражнения представляется более сложным, и вес должен быть подобран соответствующий.

При использовании скамьи техника выполнения движения будет выглядеть следующим образом:

1. Необходимо отрегулировать скамью в соответствии с собственным ростом и длиной конечностей.
2. Руки ставятся на специальную подкладку так, чтобы трицепс упирался в неё, а руки были максимально опущены.
3. Далее спортсмен берёт штангу со специальной стойки или принимает её у подающего. Исходное положение - руки опущены вниз, но не полностью разогнуты в локтях.
4. Спортсмен сгибает руки в локтях, делает небольшую паузу вверху, затем медленно разгибает руки. При этом они никогда не должны распрямляться полностью. На подъём - вдох, на разгибание - выдох.

Видео: Бицепс на скамье Скотта. Техника выполнения упражнения

При выполнении упражнения следует руководствоваться некоторыми рекомендациями:

• Нужно уделить особое внимание разминке. Наиболее травмоопасный участок в данном случае - это локти.
• Следует начать с небольшого веса и увеличивать его постепенно, по мере освоения техники.
• Подъём штанги на бицепс стоя - это базовое упражнение, которые является универсальным. Новички могут ограничиться только им, включая новые движения на бицепс постепенно.
• При использовании скамьи Скотта не рекомендуется использовать большой вес и малоповторные подходы.
• Если спортсмен выделяет отдельный день для прокачки рук, можно объединить тренировку бицепса с трицепсом и выполнять различные суперсеты.
• Спортсмены, которые имеют проблемы с позвоночником, могут использовать атлетический пояс.
• Движение нужно выполнять прямо, «раскачивание» не допускается. Можно опирать спину о стену, тогда движение всегда будет прямым.

Рекорды подъёма штанги на бицепс

Как правило, подъём штанги на бицепс, в отличии от жима лежа, не расценивается как силовое упражнение. Однако иногда проводятся специфические соревнования, в которых спортсмены пытаются узнать, кто из них может поднять больший вес данным способом. На данный момент имеются следующие рекорды:

• Дерек Паундстон из США поднял вес в 138 кг.
• Си Ти Флетчер, также из Америки, поднял штангу весом в 140 кг.
• Денис Цыпленков из России поднимал штангу в 160 кг.

При этом существует ещё множество рекордов в различных весовых категориях, устанавливаемых на множестве официальных и неофициальных соревнований.

Подъём штанги на бицепс - одно из базовых упражнений для развития массивных и сильных рук. Оно выполняется как новичками, так и опытными спортсменами. Его достаточно легко освоить, но техника будет иметь принципиально важное значение. Атлеты должны внимательно отнестись к правилам выполнения, чтобы обезопасить себя от возможных травм и увеличить эффективность тренировки.

Существует несколько вариантов подъема штанги на бицепс, они отличаются:

• хватом (узким, средним, широким, сверху, снизу);
• положением (сидя, стоя);
• и грифом (прямым, изогнутым).

Для кого-то в большей степени подойдет тот, или иной вариант, и каждый может подобрать свою технику для эффективной тренировки.

Особенности упражнения

Не бывает одинаковых людей, как и форм их скелета – костей и суставов. Поэтому то, что подходит одному, доставляет дискомфорт при выполнении другому. Для этого разработан специальный инвентарь – изогнутый гриф, хват которого способен снижать нагрузку с суставов. Также, можно подобрать ширину хвата, при котором нет болевых ощущений, в любом случае, для эффективной тренировки должно быть разнообразие упражнений .

Какие мышцы работают

• Основные мышцы , которые работают при подъёме штанги на бицепс хватом сверху – плечелучевая и плечевая мышца, разгибатели запястья и пальцев, в меньшей степени – бицепс плеча.
• Мышцы, которые работают при подъёме штанги на бицепс обратным хватом – бицепс плеча и плечевая мышца.

Техника упражнения на бицепс со штангой стоя

Упражнение выполняется с прямым грифом средним хватом:

1. Стоя, ноги по ширине плеч, колени слегка согнуты (снимаем нагрузку с колен).
2. Обхватите гриф снизу, чуть шире плеч.
3. Выдох: сгибаем руки, поднимая штангу за счет усилий бицепса.
4. Вдох: плавно опускаем штангу вниз.

Важно не раскачивать корпус! Во избежание этого, можно упереться спиной на стену, подвинув стопы немного вперед.

Для работы с тяжелым весом можно слегка наклонить корпус вперед, немного поднимая локти с помощью дельт, для максимального сокращения бицепса.

Итого 4х8-12.

Узкий хват

Прорабатывает длинную головку бицепса , подразумевает сближение ладоней друг к другу так, чтобы кисти располагались на передней поверхности бедер (суставы кисти расположены уже, чем плечевые).

Широкий хват

Предназначен для тренировки короткой головки бицепса. Ладони располагаются значительно шире плечевых суставов так, чтобы локти не прижимались к корпусу.

Техника подъёма штанги на бицепс сидя

Для упрощения техники и исключения лишних движений корпуса, можно выполнять сгибания штанги на бицепс сидя, облокотившись на спинку вертикальной скамьи. Особенность упражнения в том, что руки не будут разгибаться полностью, выполняется без фазы расслабления – бицепс всегда в напряжении. Избегайте рывков и раскачиваний. Также, можно выполнять различным хватом, для проработки всех пучков двуглавой мышцы плеча.

1. Сидя на скамье, располагаем ладони на грифе хватом снизу, не касаясь бедер, оставляя небольшое расстояние, где-то на спичечный коробок.
2. Выдох: выполняем подъём штанги на бицепс, максимально сокращая мышцу.
3. Вдох: плавно опускаем, не касаясь бедер.

Также в режиме набора массы необходимо выполнять 4х8-12 раз.

Подъём штанги на бицепс обратным хватом

Упражнение разработано для укрепления кистей и предплечий.

У спортсменов часто возникают проблемы с поднятием и удержанием большого веса, именно из-за слабых кистей и предплечий. Поэтому, это упражнение убирает данную проблему.

1. Стоя или сидя, обхватите гриф хватом сверху, расположив пальцы в замок, большие пальцы снизу грифа.
2. Выдох: сгибаем руки и поднимаем штангу.
3. Вдох: плавно опускаем.

Также 8-12 раз с оптимальным весом, 4 подхода .

Подъём EZ штанги на бицепс

Для устранения болевых ощущений в суставах , необходимо воспользоваться изогнутым грифом. Можно работать любым хватом (широким и узким). Техника упражнений подъёмам с прямым грифом, хоть стоя, хоть сидя. Поэтому, чувствуйте свой организм, подстраивайте хват под индивидуальные особенности строения и ощущения . Выполняйте 4х8-12 раз .

• Для набора массы важно работать с правильным весом , поэтому работайте с тем весом, который вы не поднимите больше 12 раз, последний повтор – до отказа мышц .
• Старайтесь прогрессировать , с каждой неделей понемногу увеличивать вес.

Разнообразьте тренировку бицепса гантелями, меняйте хваты и техники, тогда результат обеспечен.

Жим штанги на бицепс в видео формате

Если вопрос «почему бицепс не растёт» задать профессиональному тренеру, то почти всегда ответом будет фраза: делай больше базовых упражнений. И дело даже не в том, что приседания или становая тяга – это лучшие стимуляторы гормонального фона, без которого, как известно, мышечной массы не видать. Всё намного проще.

Подъем штанги на бицепс стоя – лучшее упражнение для двуглавой мышцы. Это аксиома. Чем больший вес в этом базовом упражнении для рук можно поднять, а затем опустить лишь силой бицепса, тем больше его масса. Но, чтобы работать с тяжелой штангой, нагружая при этом только руки и ничего более, нужны крепкие мышцы кора. Так называют комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.

Главные из них – это пресс, разгибатели спины, бицепсы бедра и ягодичные мышцы. Сила и выносливость мелких мышц-ассистентов является определяющим фактором эффективности базового упражнения на бицепс, ибо если они слабы, поднять, удержать и медленно опустить тяжелую штангу не получится. Вот поэтому, бицепс и не растет. Приседания, тяги и жимы – это как раз те упражнения, которые развивают мелкие мышцы, повышая их силовой потенциал. Чтобы накачать большой бицепс нужно слушать профессионалов и регулярно делать базовые упражнения со свободным весом.

1. Подъём штанги на бицепс стоя

В чём особенность: сложность изоляции бицепса, как целевой мышцы

Подъём штанги и сгибание рук в локтях – это два различных динамических процесса. Секрет создания большого бицепса кроется в умении перемещать снаряд лишь за счёт сгибания рук, без помощи крупных мышц корпуса. Чтобы получить отдачу от этого упражнения, двуглавую мышцу необходимо изолировать, исключив из работы остальные мышечные группы.

У техники выполнения подъема штанги на бицепс стоя есть пять важных особенностей. Попробуйте следующий раз их учесть и вопрос, почему бицепс не растет больше не будет вас мучить:

1. Локти. Во время выполнения этого базового упражнения на бицепс локти должны быть прижаты к корпусу на протяжении всего подхода. Поднимать штангу высоко не нужно. Чем выше она поднимется, тем больше нагрузки берёт на себя передняя дельта.
2. Кисти. При загибании кистей к себе подъём штанги выполняется за счёт усилий мышц предплечий. Чтобы накачать бицепс, нужно заставить его трудиться на полную. А для этого кисти рук необходимо держать неподвижно.
3. Гриф. Использование прямого грифа штанги никакого преимущества не сулит, лишь перенапрягает лучезапястные суставы. Изогнутый гриф позволяет избежать дискомфорта, повысив уровень концентрации.
4. Диапазон повторений . Формула «массу дает среднее число повторений» работает далеко не для всех. 8-10 повторений в подходе помогает набирать массу рук тем людям, в мышцах которых преобладают белые, быстросокращающиеся волокна. Остальным атлетам наибольшую отдачу дают упражнении на бицепс, выполняемые в диапазоне 12, 15 и даже 20 повторений за подход.
5. Пауза . Наибольшую нагрузку двуглавая мышца испытывает при достижении угла в 90°. Сознательно задержав штангу в верхней точке траектории, можно значительно повысить на неё нагрузку.

Эти маленькие, но важные нюансы техники выполнения базового упражнения на бицепс существенно повышают его результативность. Количество блинов на штанге – это вопрос вторичный, определяет количество времени, проведённое мышцами под нагрузкой.

Вывод: подъем штанги на бицепс стоя – это главное упражнение для набора массы рук. Но эффект оно даёт при соблюдении идеальной техники выполнения.

2. Подъём штанги на бицепс с читингом

В чём особенность: отсутствует фаза подъема штанги, вовлечение в работу крупных мышечных групп, использование большего рабочего веса

Может показаться, что это упражнении на бицепс полная копия классической версии, но это совсем не так. – это метод усложнения тренировки бицепса, заключающийся в том, что подъём штанги вверх осуществляется с помощью инерции. То есть, штангу в верхнюю точку траектории нужно забросить усилием всего тела, а опустить за счет мышц рук.

Подъем штанги с читингом – это один из самых действенных способов ускоренного набора массы рук , но лишь при выполнении двух условий:

1. Для роста мышц негативная фаза намного важнее позитивной. Значит: опускать штангу нужно медленно.
2. Последние повторения стимулируют гипертрофию мышечной массы сильнее первых. Значит: скорость опускания снаряда нужно замедлять с каждым новым повторением.

Вывод: тренировка бицепса с читингом – это не простое размахивание тяжелой штангой, а сложный и болезненный способ качать руки в зале. Но результат того стоит.

3. Подъём на скамье Скотта

В чём особенность: растяжения двуглавой мышцы плеча по длине

Такой способ создания большого бицепса появился на свет благодаря Ларри Скоту, легендарному бодибилдеру, первому чемпиону Олимпии. Обычные способы подъема штанги не давали ему желаемой отдачи, поэтому он придумал свой, необычный способ качать бицепс.

Особенностью этого упражнения является высокая степень изоляции, а также увеличение нагрузки на низ бицепса. Но даже у такого старого упражнения есть очень важный нюанс.

ВАЖНО: в 2010 году были проведены исследования на тему определения . Оказалось, что во время выполнения подъема штанги на скамье Скотта наибольшую бицепс получает нагрузку при условии, что угол наклона пюпитра составляет 90°.

А это значит, что работа на скамье со стандартным наклоном в 45° менее эффективна. Изменение этого параметра – ключ к созданию большого бицепса.

Вывод: подъем на бицепс на скамье Скотта – это отличное упражнение. Но отдача от него будет выше, если увеличить изменить угол наклона опоры.

4. Подъём штанги на бицепс сидя

В чём особенность : укороченная амплитуда движения, высокая степень вовлечения мышц бицепса в работу

Идея подобного способа качать бицепс в том, чтобы убрать из подъема штанги нижнюю и верхние «мёртвые» точки траектории. Мышцам приходится трудиться не расслабляясь, поскольку опустить штангу, выпрямив руки полностью нельзя. И поднять их вверх, переложив нагрузку на переднюю дельту тоже не выходит. Бицепс постоянно находится в напряженном состоянии, что является для него сильным стрессовым фактором.

ВАЖНО: выполняя подъем штанги на бицепс сидя можно и даже нужно завершать каждый подход несколькими частичными повторениями. Это поможет нагрузить бицепс ещё сильнее.

как накачать бицепс видео:

Вывод: не давать мышцам расслабиться – вот главный лейтмотив такого упражнении на бицепс. Опускать штангу на колени нельзя до конца подхода.

5. Подъём штанги на бицепс с отведенными назад локтями

В чём особенность : непривычное положение рук, работа в частичной амплитуде, нагрузка на верхний сегмент

Автор этого упражнения – легендарный Винсент Жиронда, бывший тренером Арнольда Шварценеггера. Помимо этого, необычного способа качать бицепс со штангой, он придумал ещё для груди и сисси-приседания для ног. Необычность подъема штанги на бицепс с отведенными назад локтями в том, что руки отводятся назад за корпус и находятся там на протяжение всего похода. Гриф штанги скользит по груди, перемещаясь в строго вертикальной плоскости.

По своей сути, упражнение на бицепс от Жиронды – это полная противоположность подъема штанги на скамье Скотта, который тоже был его учеником. В упражнении на пюпитре бицепс работает в растянутой позиции, а при подъеме с отведенными назад локтями в сокращенной.

упражнение на бицепс видео:

Подъем на скамье Скотта акцентировано воздействует на низ бицепса, растягивая его по длине, а подъем Жиронды нагружает его верхнюю часть. Профессионалы часто используют подъем с отведенными назад локтями в качестве «добивочного» упражнения, замыкая так свой комплекс тренировки бицепсов . Причем, делают это как со штангой, так и в .

Вывод: упражнение для рук, придуманное Винсом Жирондой – это необычный способ качать бицепс, нагружая его верхнюю часть. Идеально подходит в качестве замыкающего упражнения комплекса.

6. Подъём штанги на бицепс, с упором локтей в грудь. Изолятор бицепса

В чем особенность: высокая степень изоляции, повышенная нагрузка на низ двуглавой мышцы

Эффективность такой версии базируется на исключении из работы всех остальных мышц кроме самого бицепса. Выполнять упражнение можно либо просто уперев руки в грудь, либо с помощью приспособление называемого изолятором бицепса (Arm blaster).

Хват штанги при этом становится уже, а нагрузка смещается с внешнего на внутренний пучок бицепса. Опустить штангу полностью вниз нельзя, поэтому наибольший объем работы приходится выполнять нижнему отделу бицепса.

Использовать читинг в этом базовом упражнении на бицепс не желательно, поскольку локтевые суставы, находятся в неподвижном положении и подобная нагрузка для них станет травмоопасной.

Вывод: изолятор бицепса – простое приспособление, превращающее базовое упражнение на бицепс в более «чистое» и очень эффективное.

7. Концентрированный подъём на бицепс со штангой

В чем особенность: очень узкая постановка рук, работа в укороченном диапазоне, пиковое напряжение мышц

Это одно из самых , хотя раньше оно было довольно популярно. Служит оно не столько для набора массы бицепса , сколько для придания ему высоты, поскольку напряжение бицепса в верхней точке траектории делает нагрузку на него пиковой.

Форма мышц дается нам от природы и изменить ее мы не в силах. Но выполнение концентрированного подъема штанги на бицепс счастливчиками, которым повезло иметь высокий пик, помогает развить его до предела.

качаем бицепс видео:

Для обычных людей, это упражнение полезно тем, что узкий хват смещает нагрузку на внутренний, короткий пучок бицепса, улучавшая общую форму двуглавой мышцы плеча. А укороченная траектория подъема еще больше усиливает эффект.

Вывод: концентрированный подъем штанги на бицепс имеет смысл периодически включать в свою программу тренировки рук для улучшения их формы.

8. Подъём штанги на бицепс лёжа

В чём особенность: самая высокая степень изоляции

По своей биомеханике этот способ построения большого бицепса является полным близнецом предыдущего упражнения. Степень изоляции и нагрузка на сам бицепс в нем ещё выше. Движение также направленно на улучшение формы двуглавой мышцы плеча за счет развития пика бицепса.

Его эффективность базируется на умении сконцентрировать усилия на вовлечении мышц в работу. Верхняя точка подъёма – это самая важная часть амплитуды.

тренировка бицепса видео:

Сознательная задержка штанги в этой точке и дополнительное напряжение мышц позволяет радикально повысить нагрузку на бицепс.

Вывод: подъем штанги лежа – ещё одно формирующее упражнение, предназначенное для построения пика бицепса.

Заключение

Это далеко не все упражнения на бицепс со штангой, которые можно выполнять в зале. Вариаций тренировки двуглавой мышцы существует очень много. Их также нужно периодически включать в свою программу тренировки. Регулярное обновление арсенала упражнений идет на пользу и новичкам и профессионалам. Это позволяет создавать мышцы не только большие, но и красивые по форме.

Надеюсь мой рассказ о 8 способах выполнения упражнения для бицепса со штангой окажется вам полезной и позволит стать обладателем действительно больших рук. Да пребудет с вами сила. И масса!

Упражнение подъем штанги на бицепс стоя – это первое, что приходит в голову людям в спортивном зале. Да и при любой программе тренировок забивать мышцы именно рук нужно чуть ли не каждый день. Важно отработать для себя именно правильный подъем штанги на бицепс, иначе придется повторять очень простое упражнение с ошибками.

Про упражнение, его суть

Целевая нагрузка при работе со штангой руками стоя или на станке, конечно, на бицепс. Из многообразия упражнений именно этот вариант достаточно эффективен в качестве детальной прокачки всех мускул наших рук. Но и тут есть несколько разновидностей:

1. Поднятие изогнутого грифа с распределением нагрузки.
2. Работа со снарядом, используя обратный хват.
3. Подъем веса стоя через блочный тренажер.

Правильная нагрузка, выполнение и вес гарантируют развитие не только самих бицепсов, но и спины, а также плечевого пояса.

Преимущества

Именно штанга для бицепса приносит больше всего пользы, причины следующие:

• Воздействие комплексного типа на двуглавую мышцу руки. При качественной нагрузке увеличивается размер, выносливость и сила;
• Варианты хвата. Разный хват, тип грифа – это всесторонняя проработка мышцы рук;
• Изогнутый (EZ гриф) разработан таким образом, чтобы была минимальная нагрузка на спину. Удобный хват добавляет уравновешенности корпусу в положении стоя. Увеличение нагрузки (добавление веса) делают только на изогнутом грифе и отработанном хвате. Именно так атлету желательно улучшать процесс работы над весом, снижая нагрузки на кисти рук.

Подъем веса на бицепс – это не анатомическое движение, ведь в быту человек редко перемещает тяжелое строго руками, контролируя осанку. Главная же задача бицепса в подтягивании массы, именно это отрабатывают на турнике, выставив руки обратным хватом.

Получается, что анатомически прокачиваются не просто бицепсы и трицепсы, но мышцы плеча, груди и некоторые мышцы спины. Работа со штангой стоя налаживает нейромышечную связь между мозгом и перечисленными мышцами. Выходит, полезное выполнение упражнений – это участие почти всего тела.

Техника выполнения и упражнение детально

Упражнение достаточно примитивное, понятное, на первый взгляд. Часто именно новичкам не интересна правильная техника выполнения штанги на бицепс. Хотя внятный порядок следующий:

1. Снаряжается штанга с конкретным весом, хват грифа строго на ширину плеч, ноги аналогичным образом. Взяв снаряд в руки, важно подсогнуть колени, кисти рук обращены вперед. Для локтей особое правило – их важно прижать как можно ближе к торсу.
2. Продуктивную работу со штангой правильнее выполнять с напряжением туловища, тот же брюшной пресс обязан быть в напряжении. Теперь визуально разобрались с исходным положением.
3. Удерживаем плечи в одной позиции, начинаем работать со штангой, поднимая снаряд к подбородку. Желательно его слегка скручивать, добавляя движения предплечьями и самой важной сейчас мышцей – бицепсом. Здесь нужно обратить внимание на полное их сокращение в районе плеч. Понимаем, какая есть амплитуда, ее конечная точка обязательно проходится с задержкой. На 1 счет фиксируем снаряд на уровне плечевого пояса.
4. Про дыхание. Опускаем штангу – вдыхаем, поднимаем – выдох.
5. Дальше возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение конкретное количество на несколько подходов.

Всевозможные советы, которые необходимо отрабатывать или исправлять сразу же:

• Амплитуда движения без покачивания, размахивания и забрасывания штанги;
• Снаряд умеренно качают от бедра и до линии плеч через широкую дугу;
• Достигнув верхней точки, помним про задержку или фиксацию напряженных мышц на 1-2 секунды;
• Поднимаем чуть быстрее, опускаем уже медленнее;
• Снаряд не стоит резко бросать вниз, это снижает эффективность;
• В перерывах идеально растягивать мышцы. Это правило для любого типа упражнений;
• Если начинать тренировку рук, то только с подъема штанги на бицепс стоя;
• Чтобы развивать именно силу, то необходимо выполнить 5-6 подходов по 5 раз, объем требует 3 подхода, но до 10 раз. Для прокачки выносливости мышц и связок те же 3 подхода, но до 20 повторений;
• Тяжелая нагрузка на руки уместна, но для нее необходимы лямки, пояса и иные приспособления, снижающие нагрузки на позвоночник.

Локти и корпус

Когда торс не достаточно укреплен, стоя с большим весом удобнее, удобнее работать как раз в прижиме. Но приемлемые нагрузки часто качают без прижима локтей к корпусу. Важно, чтобы руки в изгибе не выступали вперед очень сильно.

Стоит знать, что в нижней точке недопустимо полное распрямление рук в области локтей. Избегая такого правила, легко понизить нагрузку на бицепсы, потому что падает мышечный контроль снаряда. Плюс ко всему не трудно получить травмы при расслаблении. Правильнее всего при амплитуде вниз оставлять легкое напряжение в бицепсе. На практике это ощущается сразу же.

Выбираем хват

Какое удаление рук подобрать себе? Здесь все просто:

• Расположение по ширине плеч – нагрузка на бицепсы в полном объеме. Таким хватом можно работать с увеличением веса;
• Узкий хват – работа с внешней головкой мышцы, правильнее брать меньший вес;
• Широкий хват – работа с внутренней головкой бицепса. Применимо опять же под большой вес.

Важно разобрать в вопросе так: нет определения лучшего хвата в принципе. Это все одно и то же, и при смене положения кистей относительно грифа меняется только суть работы над своими руками. Часто случается так, что при нехватке усилий, к примеру, на внутреннюю головку подбирают хват широкий, и наоборот. Если практиковать разнообразие, то интересный финишный результат не заставит себя долго ждать.

Почему устает спина?

Все потому что атлет допускает ошибку. Непродуманный подход не только к выполнению простейшего упражнения, но и использование в прокачке лишних килограммов. Когда мускулатуре рук недостаточно сил для работы со снарядом, логично предположить, что лишний вес идет на суставы и мышцы спины. А этого не должно происходить, ведь улучшаются руки, но не торс. Отсюда и боли в локтях, пояснице и коленях.

Еще ошибочно думать, что лишние движения с грифом безвредны. Часто самостоятельная работа с грифом провоцирует повороты головы в сторону зеркала и шаги. Все это приводит не только к усталости, но чаше к травмам. Раз тело человека нагружено весом снаряда, любой дисбаланс приводит к нарушению. Взявшись за штангу стоя, смотрим строго перед собой, не совершаем лишних шагов и поворотов.

Поработаем над ошибками детально

Начинают обычно с излишних нагрузок, а это гарантирует махи корпусом. Человек должен заметить сам, что он чувствует больше силы именно в положении стоя. От этого больше появляются дополнительные килограммы на грифе. Но бицепсы крепче же не становятся? Просто неправильная оценка своих возможностей приводит к прокачке коленных суставов, поясницы и бедер. Корпус добавляет дополнительные усилия, когда руки не справляются.

Да, дополнительные усилия помогают проходить мертвые точки с увеличенным весом, которые чаще всего имеются в середине амплитуды. Но участвуя всем телом в процессе, атлет теряет нужную нагрузку на сами бицепсы. Если есть желание выполнить подъем штанги на бицепс правильно, то сразу исключается любое постороннее движение, кроме локтевых.

Так сохраняется и поясница от травм. Грязную технику (неправильную) часто начинают использовать автоматически, если нет силы на то, чтобы сделать хотя бы одно повторение с новым весом. В результате простое упражнение сразу же становится многосуставным. Да, раскачивание уместно в качестве рывка на уже забитые мышцы рук. Допустим, что выполнено 8 повторений из 10, и теперь нужно «дожимать» подход. Вот на последние 2 раза включаются бедра, чтобы забить бицепс максимально.

Неполное или полное разгибание локтей? Часто часть спортсменов устраивают погоню за весом, добавляя к рабочему весу много действительно лишних блинов. И начинается прокачка рук со своеобразной амплитудой. Привычные разгибы рук и опускание их до нормальной точки переходят в максимальное напряжение суставов и бицепсов под углом, а разгибается и сгибается уже спина.

По зеркалам видно, что с грифом работают аналогичным образом, но на деле атлет занялся частичным повторением. Именно запредельный вес доводит до таких странностей. От этого нет результата, разве что появляется психологическая уверенность в своих силах. Бицепс прокачать удобнее с комфортным весом, правильной стойкой и без резких движений.

Задирание. Поднимать гриф руками нужно как можно выше? Нет, это лишь чье-то предположение. Оптимально работать со снарядом подконтрольно, и локти, прижатые к корпусу – это точно контроля своих повторений. Если локти ушли от корпуса, то уже пошла неправильная работа. Поднимаем штангу до уровня плеч, замечая как локти остаются на месте. Это классические правила для соблюдения нагрузки на руки, в противном случае идет намного больше усилий в дельты, и бицепсы остаются на втором плане. При задранном к верху грифе напрягается большое количество мышц, но не бицепс. Он, напротив, отдыхает. А это неприемлемо для такого рода упражнений.

В начале тренировки не стоит сразу браться за это упражнение. Свежие силы дают больше задора для усиленной работы, отсюда резкое увеличение нагрузки, неаккуратное отношение к упражнению. Подъем штанги на бицепс желательно выполнять в середине тренировки, когда еще есть силы, но не для взрывных подходов, а для большего количества повторений. Взявшись за привычный вес, спокойно, без раскачки, можно выполнить несколько подходов по 10 и более раз, распределив нагрузку правильно.

Стоит также знать, что к концу тренировки дорабатывают упражнения не на ногах, а в положении сидя. Когда топливо в баке уже заканчивается, не нужно пробуждать в себе второе дыхание, стараться выполнить нормы, придуманные самостоятельно. Это этого возможны проблемы со здоровьем в будущем.

Важнейшее в подъеме штанги на бицепс стоя – это контроль хорошей осанки, чаще всего этот момент фиксирует инструктор или тренер. Ориентируясь по зеркалам, обращают внимание и на грудь, ее выставляют чуть вперед.

Также напрягается пресс, сводятся лопатки, в плечах никакого напряжения – они строго вниз. Веса для снаряда подбираются по среднему значению, чтобы не пропадал еще не отработанный контроль над своими действиями, не было травм.

Рекомендуем прочитать статью по накачиванию руки в домашних условиях . В данной статье мы перечислили основные упражнения для эффективной проработки мышц рук которые можно выполнять дома.