Подъем на носки сидя камбаловидная. Прокачиваем ноги: подъемы на носки сидя

Низкий поклон, мои уважаемые читатели! На календаре среда, 25 марта, а это значит, что на проекте время для технической заметки. И сегодня мы поговорим про подъемы на носки сидя. По прочтении Вы узнаете все о технике выполнения упражнения, его преимуществах и анатомическом атласе, кроме того, мы познакомимся с некоторыми сравнительными выкладками.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Подъемы на носки сидя: что, к чему и почему?

Кто не в курсе, на дворе уже вовсю хозяйничает весна, а это значит, что еще вот-вот и нагрянет лето. А что такое лето? (прямо как в мультике получилось “Дед Мороз и лето” :)) . Это, в первую очередь, тепло и как следствие минимум одежды. Открывается большая часть тела, и мужскому взору становится доступным одно из главных женских завлекающих орудий - стройные ноги. Чтобы последнее было не только словами, мы и поговорим про то, как этого достичь, в частности, используя упражнение подъемы на носки сидя.

Одной из самых “забиваемых”, т.е. не подлежащих качанию мышечных групп, являются ноги. Редко когда можно в зале увидеть их тренировки простыми посетителями мужчинами, что же касается женской аудитории, то барышни в основном зациклены на тренировке ягодиц и придания им более округлых форм. Это, конечно, тоже нужно, но вот мало кто знает, что тренировки низа ног, в частности икроножных/камболовидных мышц, придают попе более высокую посадку. Поясню популярно: надевая каблучок/шпильку, происходит изменение положения стопы, т.е. нагрузка с пятки смещается на носок, мышцы голени становятся более напряженными, как бы “поднимая ягодицы на верхний этаж”. В результате такой процедуры посадка пятой точки выглядит выше, и корма женщины смотрится более аппетитно. Ну а последнее позволяет подтянуть к ней больше матросов:).

Таким образом получается, что и от степени развитости икроножных/камбаловидных зависит подача в выгодном свете ягодиц. Упражнение подъемы на носки сидя как раз и призвано решать такую задачу. Давайте детальней с сим разберемся.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Мало кто знает, но голень это не только икроножные, но и камбаловидные мышцы. Скажу даже больше, икры - мышцы поверхностные/видимые, камбаловидные – скрытые от глаз, но именно на них приходится 75% всего мышечного объема икр:

При выполнении подъемов на носки сидя, камбаловидная (залегает под икроножной) является таргетируемой мышцей, а роль синергиста выполняют икры. Полный анатомический атлас выглядит следующим образом:

Преимущества

Выполнение подъемов на носки сидя сулит следующие преимущества:

внесение существенного вклада в размер и форму мышц голени;
укрепление и полное развитие мышц голени;
чем больше камбаловидная мышцы, тем больше икры, т.к. она выталкивает последние;
увеличение силы голени;
увеличение времени ношения каблуков;
увеличение высоты вертикального прыжка;
полная изоляция камбаловидной мышцы;
улучшение монолитности и устойчивости постановки при выполнении приседаний со штангой (а.к.а стоять как вкопанный) ;
улучшение качества бега и беговых показателей;
улучшение результатов в “ножных” видах спорта (футбол, большой теннис) ;
улучшение балансного равновесия тела и повышение способности выполнять “одноножные” упражнения;
простота выполнения даже в домашних условиях;
профилактика травм (тендинит ахиллова сухожилия) .

По-моему, весьма существенный список преимуществ для такого “неказистого”, на первый взгляд, упражнения.

Т ехника выполнения

Подъемы на носки сидя не относятся к классу технически сложных, ибо предполагает выполнение на изолирующем тренажере, в котором тяжело отклониться от курса. Однако соблюдать определенные правила все-таки необходимо. Рассмотрим пошагово технику выполнения подъемов на носки в тренажере.

Шаг №0.

Сядьте в тренажер, предварительно нагрузив его. Заведите колени под валики, предварительно отрегулировав их высоту подъема. Возьмитесь руками за поручни, а ступни поставьте на край нижней платформы. Спину держите ровно, взгляд направьте вперед. Слегка приподнимите колени и снимите удерживающий вес фиксатор. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните и медленно опустите пятки, сгибая лодыжки до тех пор, пока икры не будут полностью растянуты. На выдохе поднимите пятки, распрямляя лодыжки так высоко, как это возможно. Задержитесь в верхней позиции на 1-2 счета, удерживая пиковое сокращение. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выгляди так:

В движении так…

Вариации

Помимо классик в тренажере, существуют следующие вариации подъемов на носки сидя:

со штангой;
с гантелями.

Мало кто знает, а тем более применяет, различную постановку стоп при выполнении упражнений на икры. Всего же существует три позиции, которые предназначены для решения разных задач:

нейтральная (стопы параллельны друг другу) – общее равное развитие мышц голени. Вариант наиболее предпочтительный для работы с большими весами и на увеличение массы;
пятки вместе, носки врозь (наружу) - смещение нагрузки на внутренние пучки, медиальная головка икроножной.
пятки врозь, носки вместе (внутрь) - смещение нагрузки на внешние пучки, латеральная головка;

Если имеется явный дисбаланс в развитии пучков икр, то следует менять положение стоп, сводя или разводя носки.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:

чтобы лучше чувствовалась нагрузка и колени не утопали в валиках, подложите под них небольшие плоские блинчики;
коленный сустав должен быть согнут под углом 90 градусов;
используйте полный диапазон движения;
поднимайте носки, как барелина:), т.е. как можно выше;
акцентированно медленно опускайте пятки вниз до полного растяжения голеней;
в верхней точке сожмите икры и подержите их в таком положении 1-2 секунды;
после каждого подхода растягивайте не только икроножные, но и камбаловидные в положении сидя;
старайтесь отрегулировать высоту валиков так, чтобы согнутые в коленях ноги заходили с некоторым усилием, а не входили/выходили как по маслу;
опорная подушка/валики должна приходиться точно на колени, ее смещение ближе к бедру сокращает амплитуду;
следите за положением корпуса, он не должен гулять (отклоняться назад) ;
исключайте высокую скорость и инерцию при выполнении;
используйте умеренно-тяжелые веса и количество повторений от 6 до 10 ;
правильностью выполнения служит жжение после каждого подхода;
не тренируйте мышцы голени в канун тяжелой тренировки мышц ног;
голени выносливые мышцы, поэтому, если они отстают, то их нужно тренировать 2-3 раза в неделю;
мышцы голени лучше всего тренировать не сами по себе, а вместе с другими крупными мышцами ног, причем в конце тренинга;
в тренировке мышц голени всегда сначала нагружайте камбаловидную, а затем икроножные мышцы;
не следует после тренировки мышц голени вставать на беговую дорожку и выполнять кардио, это “измочалит” их, перенесите лучше аэробику в начало тренировки в качестве разминки или вынесите в отельный день.

Итак, с теорией закончили, осталось рассмотреть сравнительную сторону.

Подъемы на носки стоя VS подъемы на носки сидя. Что лучше?

Эти два упражнения направлены на проработку мышц голени, но в разной степени. Икроножная тренируется стоя – это мышца в форме сердца, имеющая две разделяющихся головки наиболее видимая. Камбаловидная - залегает под икроножной, выталкивая ее наружу, и тренируется сидя. По биомеханике оба упражнения примерно одинаковые. С точки зрения рабочих весов, подъемы на носки стоя не перегружают коленные суставы, т.е. в них можно взять больший вес с комфортом для суставов. Ввиду того, что камбаловидные мышцы являются преобладающими в голени, качание именно их позволит существенно увеличить низ ног.

Вывод: для сбалансированного развития мышц голени необходимо прибегать к разным типам подъемов на носки.

Ну вот, собственно, и все, о чем хотелось бы рассказать, теперь давайте подытожим всю эту болтологию.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с новым упражнением под названием подъемы на носки сидя. Уверен, Ваши голени по достоинству оценят его и скажут спасибо своим ростом. А теперь дуем в зал, чтобы опробовать теорию на практике, вперед!

PS. Друзья, активничаем в комментариях и задаем вопросы, смелее!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Подъем на носки сидя в тренажере отлично подходит для увеличения голени в объеме. Но многие ошибочно считают, что оно так же как и «подъем на носки стоя в тренажере» качает икроножную мышцу. Но это не совсем так. Целевой мышцею этого упражнения является камбаловидная мышца, в то время как икроножная задействуется, но частично. Строение голени состоит таким образом, что камбаловидная мышца находится под икроножной и когда она увеличивается в объеме, то выталкивает икроножную, в результате чего она выглядит гораздо рельефнее и голень становится объемнее.

Подъем на носки сидя в тренажере, техника выполнения:

Установите необходимый вес на тренажере.
Сядьте в тренажер и отрегулируйте валик для упора коленей таким образом, чтобы стопы находились в горизонтальном положении.
Спина ровная, поясница прогнута, руки находятся на ручках тренажера и взгляд направлен пред собой.
Подымитесь на носки вверх, это и будет стартовой позицией.
Сделайте вдох и не спеша опуститесь вниз, хорошо растягивая мышцы голени.
Достигнув нижней точки на выдохе подымитесь на носки, концентрируясь на работе голени.
Достигнув стартовой позиции сделайте небольшую паузу(это точка максимальной нагрузки) и повторите упражнение в заданном количестве повторений.

Мышцы, участвующие в упражнении

Подъем на носки сидя в тренажере, особенности упражнения:

Не раскачивайтесь корпусом, помогая себе выполнять упражнение. Корпус зафиксирован и неподвижен.
Не делайте резких движений, чтобы не травмировать связки. Все движения выполняются плавно и не спеша.
После каждого подхода обязательно выполняйте растяжку целевой мышцы. Делая это, уменьшается необходимое время для отдыха и не происходит закрепощение мышцы.
Если вы выполняете больше 20 повторений за подход, тогда есть смысл увеличить рабочий вес.

Подъем на носки в тренажере для икр сидя нацелен на проработку икроножных мышц с акцентом на камбаловидные мышцы, которые расположены в нижней части голени (над лодыжкой). Проработка этих мышц позволяет создать более массивную нижнюю часть ног и визуально сбалансировать пропорции тела. Упражнение подходит и мужчинам, и девушкам. Оно выполняется в тренажере, нагрузка идет прицельно на нижнюю часть тела. Подъем на икры в тренажере сидя не создает компрессионной нагрузки на позвоночник и подходит людям, у которых есть проблемы со спиной.

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

Сядьте в тренажер и расположите подушечки ступней на платформе, пальцы ноги направлены прямо, пятки свисают вниз. Разместите мягкие элементы тренажера на основании квадрицепсов (над коленями) и возьмитесь руками за рукоятки сверху.

2. Максимально опустите пятки и почувствуйте натяжение в икрах.

3. Затем на выдохе поднимите пятки и сократите икроножные мышцы, задержитесь на секунду в этом положении.

4. Опуститесь в исходное положение.

5. Повторите заданное количество раз.

Советы по выполнению подъемов на носки в тренажере для икр сидя:

Следите, чтобы все движения были медленными и контролируемыми. Не используйте инерцию и задерживайтесь в верхней точке, чтобы дополнительно напрячь икры;
Если во время выполнения упражнения вы чувствуете растяжение в нижний части стопы и дискомфорт в этой области, не опускайте пятку слишком низко;
Постарайтесь использовать для опоры не пальцы ног, а подушечки стоп;
Ознакомьтесь со статьей .

Какие мышцы работают при подъемах на носки в тренажере для икр сидя:

Основные группы мышц: икроножные и камбаловидные (мышцы голени).

Подъем на носки в тренажере сидя – упражнение для икроножных. Движение пользуется популярностью среди бодибилдеров и фитнессистов, но выполняется верно сравнительно редко. Все мы слышали, что икры – это генетика, поэтому особенно сильно «заморачиваться» с их накачкой не стоит. Соответственно и к технике подъема на носки часто бывает небрежное отношение. Результат – низкая эффективность и травмы. Научившись делать упражнение верно, можно не только избежать многих проблем, но и улучшить свои результаты в приседе и тяге, и визуально изменить голени.

Исходное положение

В тренажер следует сесть так, чтобы можно было стабильно находиться на лавке, и не выполнять движение за счет «толчка» ягодицами;
Обе ягодицы касаются скамьи, спина ровная, естественный прогиб сохраняется;
Стопы стоят на ширине тазовых косточек, разводить их шире не нужно;
Голени перпендикулярны полу;
Носки опираются о платформу тренажера, пятки опущены

Движение

Страховочные упоры снимаются руками;
С выдохом имитируется вставание на носки;
В верхней точке нужно статически напрячь работающие мышцы;
С выдохом опуститься в исходное положение;
Пятки должны свешиваться на комфортную глубину, движение выполняться за счет напряжения мышц

Внимание

Не следует менять углы в коленных суставах во время упражнения;
Бедра находятся на одном уровне, не допускается ставить одну ногу вперед;
Пятки могут смотреть чуть внутрь, либо нужно выполнять упражнение с параллельными стопами;
Колени не должны перекашиваться внутрь;
В фазе растяжения икроножной и камбаловидной не нужна пауза;
Работа совершается плавно и постоянно, без толчков, прыжков и агрессивного выхода на носочки

Можно совершать опускание принудительно, отсчитывая несколько счетов и опуская пятки вниз;
Движение во взрывной манере не практикуется, оно может перегружать ахиллово сухожилие;
Не следует «втыкать» большие пальцы в поверхность пола и таким образом выходить на носки, нужно работать медленно и плавно;
Движение не должно выполняться по разной амплитуде, все повторения следует делать в одинаковой технике;
Опускаться следует на 3-4 счета, а подниматься – одним плавным движением

Разбор упражнения

Анатомически в этом движении больше задействованы не икроножные, а камбаловидная мышца, поэтому и получается, что оно больше предназначено для эстетики.

Как вспомогательные мышцы работают квадрицепсы, бицепсы бедер, отчасти – пресс и спина при стабилизации корпуса, но характер упражнения обеспечивает максимальную изоляцию не целевых групп мышц.

Основные работающие мускулы (в порядке убывания нагрузки):

Камбаловидные;
Икроножные;
Большеберцовые

Обычно движение завершает тренировку ног или фулбоди. В упражнениях на накачку икроножных важно полностью выложиться, поэтому приветствуется работа до отказа в ультра-многоповторном режиме.

Это упражнение делают после обычной тренировки ног, и суставной разминки, нужно совершить несколько вращательных движений в голеностопном суставе, а затем – выполнить один подход с легким отягощением, в полной амплитуде, медленном темпе и не до отказа.

Правильное выполнение

Колени в одной плоскости со стопами и пятками, не следует «разбалтывать» колени в стороны во время движения;
Не следует агрессивно «проваливать» пятки вниз, упражнение выполняется плавно и в достаточно медленном темпе, без толчков и прыжков;
Не нужно двигать носками во время упражнения и совершать вращательные движения ими;
В верхней точке движения нужно «прожимать» мышцу, но не стараться как можно выше подняться на носочки;
Стопы следует расположить нейтрально, выход на ребро стопы не допустим

Ошибки

Главная ошибка – это движение либо по слишком глубокой, либо по сокращенной амплитуде;
Упражнение не нужно выполнять агрессивно, рывками, и смещать при этом положение стоп;
Нельзя скруглять спину, выполнять наклон вперед во время упражнения и работать за счет наклона корпуса вперед и назад

Повышение эффективности

Голени – проблемная зона для большинства атлетов, их объем во многом обусловлен генетически, большинство людей активно прокачивают их, но не достигают результата, так как не чередуют разные режимы работы и упражнения;
В плане может быть 2 упражнения на голени, если человек испытывает проблемы с этой частью тела;
Следует прокачивать ноги сидя и стоя в один тренировочный день;
Можно тренировать голени в многоповторном режиме до отказа, выполняя упражнения в тренажерах, это более удобный вариант, чем выполнение упражнений до отказа со штангами и гантелями;
Движения на икры завершают тренировку, поэтому перед ними было уже достаточно упражнений, чтобы разогреться, следовательно, можно избежать длительной пирамиды подходов;
Стопы можно держать параллельно, либо носками врозь, это позволяет прокачивать разные пучки мышц, но не «крадет» нагрузку у целевых групп мышц;
Следует активно поддерживать положение спины, иначе нагрузка сместится с икр на бедра;
Если выполнять упражнение не удобно, давление слишком большое, возможно, атлет забыл отрегулировать высоту подушки-фиксатора. На практике люди с такими большими бедрами, с которыми не удобно выполнять упражнение, встречаются довольно редко

Логично, что это упражнение будет завершать тренировку ног. Включать упражнение в тренировку в качестве первого не целесообразно, так как это позволит мышцам утомиться раньше, и атлет может потерять контроль над штангой во время выполнения приседания или другого базового упражнения;
Икры можно качать несколько раз в неделю, особенно, если атлет делит ноги на день «передней и задней поверхности бедра», стоит выполнять упражнения на икры постоянно;
Если добиться отказа стандартными способами не получается, можно применять различные варианты повышения интенсивности и объема. Можно использовать дроп-сеты, двигаясь от более высокого веса к низкому, что удобно, если тренажер блочный. Допускаются и «отдыхи-паузы», когда после утомления атлет отдыхает 2-3 минуты, а затем начинает активно повторять упражнение с тем же весом;
Допускается использование «пружинок» или частичной амплитуды, если это позволяет проработать мышцы более качественно;
Задача довольно проста – включить упражнение в конец тренировки так, чтобы вызвать существенное утомление мышц.

Противопоказания

Однозначное противопоказание – любые травмы ахиллова сухожилия;
При травмах колена нужно исключить скручивающее усилие и не смещать колени внутрь и наружу;
Вывихи и растяжения в голеностопном суставе, а также травмы стопы и пальцев – однозначные противопоказания для применения этого упражнения в тренировочном процессе

Накачка икр – сложная задача. Одним атлетам подходят исключительно тяжелые базовые упражнения со штангой, другие же любят «шлифовку» мышц в тренажерах, и проработку в изоляции. Для таких и создан вариант «сидячей» накачки икр. Кроме того, он позволяет получить нагрузку, когда основные мышцы уже утомились, и дополнительно нагружать квадрицепсы и бицепсы бедер даже в статике, не представляется возможным.

Нижняя часть ног - это слабое место многих атлетов. Большинство занимающихся в зале не уделяет им должного внимания, но поступать так не следует. Во-первых, крепкие ноги необходимы для того, чтобы уверенно работать стоя с большими весами без риска получить травму.

Во-вторых, все тело, как известно, должно быть развито пропорционально. Если оно имеет мощный верх и слабый низ, выглядит это довольно нелепо, а такая фигура является распространенным явлением среди поклонников фитнеса и бодибилдинга.

Существует всего два базовых упражнения на икры и камбаловидные мышцы - подъемы на носки стоя и сидя. Они отлично дополняют друг друга, поэтому в тренировочную программу стоит включить оба.

Какие мышцы работают

При выполнении этого упражнения работает камбаловидная мышца голени, находящаяся под икроножной. По размеру она значительно меньше, однако, она также очень важна. Если икроножная мышца отвечает главным образом за разгибание ноги в голеностопном суставе, при котором носок двигается в сторону от тела, то камбаловидная, напротив, задействуется при сгибании, то есть подведении носка ближе к тазу.

Таким образом, несмотря на внешнюю схожесть двух этих упражнений, подъемы сидя кардинально отличаются от подъемов стоя , при выполнении которых прорабатываются икроножные мышцы.

Варианты выполнения

Подъемы со штангой и в тренажере

Есть специальные тренажеры, предназначенные для выполнения упражнения. В случае, когда вы тренируетесь в зале, обязательно стоит воспользоваться ими - заниматься в таком случае будет максимально удобно.

Однако, как при тренировке в зале, так и вне его можно легко обойтись и без всяких тренажеров - нужно только поставить гриф, с которым обычно выполняете приседания , на бедра ближе к коленям и удерживать его руками.

Также вместо штанги можно воспользоваться блинами. Блины от штанги нужно положить и под носки ног, чтобы приподнять стопы над полом - в таком случае амплитуда движений будет максимальной.

Расположение носков

При выполнении этого упражнения можно держать стопы параллельно друг другу, развести носки в стороны или, наоборот, приблизить их друг к другу. Первый вариант позволяет равномерно проработать внешнюю и внутреннюю часть голени, второй - нагрузить внутреннюю часть, а третий - внешнюю.

Чтобы свести носки вместе, под них можно поставить одну стопку из двух-трех блинов. Если вы хотите расположить стопы параллельно или развести носки в стороны, таких стопок понадобится две - по одной на каждую ногу.

Определить, являются ли мышцы голеней отстающей группой, очень просто: их обхват должен быть не меньше обхвата руки в районе бицепса . Если обхват руки больше - вам стоит уделять больше времени проработке икр.

Техника выполнения

Рассмотрим технику для варианта упражнения со штангой:

примите исходное положение: сядьте, поставив носки ног на подставку или на блины, положите гриф на бедра ближе к коленям, опустите пятки вниз;
на выдохе быстро, но без рывка разогните ногу в голеностопном суставе;
зафиксируйте положение на 1-3 секунды;
опустите ноги в исходное положение.

Задержка в верхнем положении, или пиковое сокращение - это важный момент, который позволит нагрузить мышцы наилучшим образом. Впрочем, многие опытные атлеты считают, что в этом нет необходимости, так как голени будут хорошо расти и без этого. Какой вариант выбрать - решать вам.

Выбор оптимального числа повторений

При выполнении подъемов нужно правильно подобрать количество повторов. Стандартный вариант для силового тренинга, который предполагает выполнение 6-12 повторений, здесь не подойдет.

Дело в том, что для правильной нагрузки мышц важно на самом деле не количество повторов, а время нахождения их под нагрузкой, то есть длительность подхода.

Если вы хотите максимально увеличить объем и массу мышц, вам необходимо тратить на один подход 30-40 секунд. За это время вы должны успеть наработать целевые мышцы для отказа.

Так как при выполнении упражнения амплитуда движений очень небольшая, необходимо либо увеличивать время выполнения каждого повторения, либо делать большее число повторений. Второй вариант более предпочтителен.

Распространенные ошибки

Недостаточная амплитуда: используйте высокую подставку, в нижней точке опускайте пятки как можно ближе к полу, а в верхней поднимайте колени максимально высоко. Амплитуда движений в этом упражнении изначально невелика, и ни в коему случае не следует дополнительно уменьшать ее.
Напряжение мышц стоп (мышц пальцев ног): работать должны камбаловидные мышцы, все остальные мускулы нужно расслабить по максимуму.
Отдых в нижней точке: для того, чтобы хорошо нагрузить целевые мышцы, сразу после того, как пятки опустились максимально близко к полу, нужно начинать следующий подъем. Задержку в нижней точке можно применять лишь в том случае, если вы хотите увеличить подвижность голеностопа и растянуть ахилловы сухожилия.

Высота подставки, выбранной для выполнения подъемов, очень важная для эффективной тренировки. Все согласны с тем, что она не должна быть низкой. Однако, о том, какой конкретно она должна быть по высоте, существуют разные мнения.

К примеру, Ларри Скотт, двукратный победитель конкурса «Мистер Олимпия», который выиграл его первым в истории, считал, что эта высота должна составлять не меньше 15 см.

Несколько лет назад получило новое изобретение - подставка для выполнения подъемов на носки с изменяемым углом наклона. Выполняя упражнение на ней, атлет может максимально эффективно проработать икры.

Подводим итоги

Несмотря на то, что подъемы на носки в положении сидя и стоя внешне очень похожи, они предназначены для проработки разных мышц, поэтому в тренировочную программу стоит включить и то, и другое упражнение.
Подъемы можно делать в специальном тренажере или со штангой на бедрах.