Хочешь накачаться? Тренировочные принципы Джо Вейдера. Принципы джо вейдера Тренировочные принципы

Которого можно воистину назвать отцом-основателем бодибилдинга (в том виде, в котором он сейчас существует) . Конечно, это большая потеря для спорта, и мы, чтобы тоже как-то почтить память этого человека, разберем тренировочные принципы Джо Вейдера.

Итак, сегодня нас ждет увлекательное путешествие в мир основ бодибилдинга, так что рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Тренировочные принципы Джо Вейдера: какие они?

Прежде всего, хотелось бы сказать, что Джо - наставник Арнольда Шварценеггера, самого известного культуриста современности. Кроме того, Арни обладал (в лучшие свои годы) просто роскошным рельефом. Следовательно, надо полагать, что он, как минимум, довольно часто прислушивался к советам и, особенно, тренировочным принципам своего учителя Джо Вейдера. Поэтому нам надо хорошенько их изучить и главное - опробовать на практике, т.е. внедрить в свой тренировочный процесс и отследить результат.

Что же такое эти тренировочные принципы Джо Вейдера?

Все просто. Как и в любом спорте, в бодибилдинге (на протяжении длительного времени) копилось очень много информации о том, как следует правильно тренироваться, разминаться, подходить к составлению программы тренировок и прочее. Так вот, весь этот обширный пласт информации нашел выход в виде некоего свода правил (прошедших проверку временем) , основополагающих принципов тренировок для любого силового атлета. Можно сказать, что эти принципы есть краеугольный камень бодибилдинга и фундамент построения гармонично развитого тела.

В целом, все тренировочные принципы можно разделить на 3 основных категории:

• Планирование тренировочного цикла;
• Планирование отдельной тренировки;
• Принципы выполнения упражнений.

Примечание:

Конечно же, будет считаться ошибкой приписывание всех лавров в создании базовых тренировочных основ только одному человеку. Да, многие из них существовали еще задолго до самого Джо Вейдера, однако были они чисто на словах, никак не «законспектированы». Джо же обобщил, систематизировал и представил в четкой структурированной форме все эти данные, плюс, конечно же, добавил множество своих собственных наработок.

Теперь, когда мы обозначили основные категории, давайте подробно поговорим о каждой из них.

ланирование тренировочного цикла

• Принцип «конфьюжн»

Он гласит, что мышцы - это «привередливая дама», которую нужно постоянно удивлять. И это действительно так. Мускулы со временем привыкают к любым нагрузкам и тренировочным программам. Поэтому, чтобы прогрессировал, необходимо их (время от времени) «шокировать». Другими словами, меняя углы атаки мышц, удивлять их можно то сменой рабочих весов, то числом повторений, подходов и т.п.

• Принцип «сплит»

Пожалуй, самый фундаментальный и самый известный вклад Джо в науку бодибилдинга. Принцип сплит – это не что иное, как раздельный тренинг различных частей тела. На практике он выглядит следующим образом – тренировочная неделя (7 дней) делится поровну и первая половина (3-4 дня) отдана на откуп верха тела, вторая же - полностью низа. Т.к. в основном все тренируются по 3-4 дня в неделю, то, соответственно, первые 2 дня Вы прорабатываете верх тела, остальные 2 – низ тела. Этот принцип позволит Вам тренироваться в более агрессивном стиле с большей интенсивностью.

• Принцип «2 и 3 сплита»

Далеко не всем подходящий, но имеющий место быть принцип, который гласит – тренируйся часто. Т.е. не один, а два/три раза в день, разбивая длинную тренировку на менее короткие и интенсивные отрезки.

• Принцип «цикличность»

Рекомендация заключается в разделении всего тренировочного года на циклы: 1) силовой (работа над увеличение веса снаряда) ; 2) массонаборный (увеличение мышечной массы и объемов тела) 3) жиросжигательный (проработка рельефа мышц) и т.д. В целом, принцип направлен на повышение адаптивных способностей организма, а также разгрузку психики и снижение травм.

• Принцип «всеобъемлющий тренинг»

Т.к. мышцы человека состоят из разных типов волокон (быстрых и медленных) , по-разному поддающихся тренингу, то данный принцип гласит – равномерно прорабатывайте все волокна. Для этого необходимо использовать разную степень интенсивности упражнений, разные схемы подходов и повторений.

• Принцип «перегрузка»

Сформулирован так: «если прогрессирует твой рабочий вес, значит, растешь и ты». Постоянно увеличивайте вес снаряда, заставляйте работать мышцы более интенсивно и тяжело.

• Принцип «эклектика»

Сформулирован так - комбинируйте упражнения (на выносливость, силу, массу и рельеф) между собой. Сочетайте их вместе в ходе тренировочной сессии - это даст лучший результат.

Тренировочные принципы Джо Вейдера: планирование каждой тренировки

• Принцип «система сетов»

Гласит, что выполнять по одному (даже и тяжелому) подходу на целевую мышечную группу крайне неэффективно. Чтобы создать стресс для мышц, им надо давать больше нагрузки и делать несколько подходов (3-4 ) за сессию. Все это приведет к более эффективному росту мускулов.

• Принцип «комплексные сеты»

Заключается в совместном воздействии (усилении эффекта) двух упражнений на одну и ту же функциональную мышечную группу. Упражнения выполняются «паровозиком» (друг за другом) с минимальным количеством отдыха между подходами.

• Принцип «суперсет»

Это также два упражнения в комплексе, но уже на противоположные мышцы (антагонисты) . Выполняется с минимальным (до 40 сек) временным отдыхом между сетами. Примером суперсета может служить комплекс на «бицепс-трицепс».

• Принцип «трисет»

Как уже можно догадаться из названия, принцип заключается в выполнении трех упражнений на целевую группу мышц. Наглядный пример – , жим под углом вверх и вниз.

• Принцип «гигантский суперсет»

Заключается в выполнении 4-6 упражнений на одну и ту же мышцу. Подходящий далеко не всем атлетам принцип, в виду своей высокой изматывающей выносливость способности.

• Принцип «ступенчатый сет»

Заключается в доведении (в подходе) целевой мышцы до отказа. Затем осуществляется сброс веса до более легкого и происходит «окончательное добивание» мышцы отягощением. Выполняется без какого-либо отдыха.

• Принцип «чередование»

Гласит, что необходимо чередовать (перемежать) упражнения на большие и малые мышечные группы. Т.е. между подходами на большие мышцы (ноги, грудь) необходимо выполнять сеты на малые группы (икры, предплечья и т.п.)

• Принцип «приоритета»

Самый логичный принцип, который говорит о том, что самые отстающие (плохо развитые) мышцы необходимо прорабатывать в начале тренировки, когда организм еще не утомлен и имеется достаточное количество сил. Таким образом, лучше всего начать свою тренировку с воздействия на крупные мышечные группы.

• Принцип «отдых-пауза»

Заключается в устраивании для организма коротких (до 5 сек) промежуточных сессий отдыха при работе в подходе с субмаксимальными (80-90% от разового повторения) весами. Технология работы принципа следующая. Вы делаете 2-3 повторения с субмаксимальным весом, затем делаете кратковременную паузу, затем еще 2-3 повторения и так далее по кругу, пока не наберете количество повторений от 8 до 12 .

Микропауз вполне хватает для восстановления уровня АТФ. Она позволяет Вам подготовится к новым повторениям при работе с тяжелыми весами отягощений.

• Принцип «пирамида»

Проработку мышечной группы начинайте с маленьких рабочих весов и большого количества повторений. Затем, шаг за шагом, наращивайте вес отягощения, одновременно сокращая число повторов, пока вес не дойдет до работы мышцей в диапазоне 6-8 раз, затем можно опять уменьшить вес до исходного. Для наглядности смотрите на изображение.

Существуют различные разновидности пирамиды, например «полупирамида» – это когда Вы доходите только до максимально возможного веса и больше его не снижаете. Т.е. в нашем примере 10 повторений с весом на 90 кг будет являться вершиной пирамиды.

• Принцип «предварительное утомление»

Идея принципа заключается в том, что необходимо еще до «серьезной» работы мышц (допустим, комплексных многосуставных упражнений) предварительно нагрузить прорабатываемую мышцу. Т.е. сначала необходимо выполнить односуставное, изолирующее упражнение и прицельно нагрузить целевую зону, а уже затем пускаться во все тяжкие:). Например, при проработке трицепса сначала следует выполнить изолирующее упражнение на блоке с канатной рукоятью, а уж затем переходить к жиму лежа узким хватом.

Так, закончили со второй категорией, на очереди последняя…

Тренировочные принципы Джо Вейдера: принципы выполнения упражнений

• Принцип «читтинг»

Ассистирование (помощь) себе всем телом с целью преодоления самых сложных фаз движения. Зачастую вес берется много больше обычного и работа осуществляется в «рывковом» режиме, т.е. штанга (если это подъем на бицепс) просто забрасывается на грудь.

• Принцип «изоляции»

Заключается в отделении целевой мышцы (антагониста, протагониста, синергиста или стабилизатора) и направленной проработке только ее за счет прицельного попадания веса именно в рабочую зону. Т.е. не происходит рассеивания нагрузки на остальные (прилегающие) мышцы.

• Принцип «качественный тренинг»

В основном используется уже достаточно тренированными атлетами, и заключается в постепенном увеличении веса отягощения и уменьшения времени отдыха между подходами.

• Принцип «жжение»

Чтобы максимально почувствовать работу мышцы, выполните (в конце сета) несколько повторов с ограниченной амплитудой.

• Принцип «форсированное повторение»

В ходе выполнения упражнения с достаточным весом отягощения после «отказа» Ваших мышц, прибегните к помощи партнера и выполните еще 2-4 повторения.

• Принцип «прилива»

Гласит, что перед началом непосредственного воздействия на какую-либо мышцу требуется выполнить 1-2 упражнения для мышцы антагониста. Это обеспечит необходимый приток крови в рабочую зону и позволит более качественно ее проработать.

• Принцип «продолжительное напряжение»

Основная идея заключается в поддержании постоянного напряжения в целевой мышечной зоне. У Вас не должно быть промежуточных точек отдыха в упражнении. Работа мышцей должна проходить в режиме «нон-стоп», т.е. она должна качаться как насос, без перерыва.

• Принцип «частичное повторение»

В чем-то схож с принципом жжение. Необходимо «вычленить» из всей амплитуды упражнения мышечный отрезок, который недополучает нагрузку и выполнить повторения в сокращенной амплитуде именного на него.

• Принцип «негативное повторение»

Существует две фазы движения в упражнении – это подъем (позитивная) и опускание (негативная фаза) снаряда. Негативная лучше способствует росту мышц, т.к. при опускании можно работать с весом отягощения на 30-40% больше, чем при подъеме. Можно выполнять упражнения только в фазе опускания снаряда, но зато с большим весом.

• Принцип «пиковое сокращение»

Гласит, что необходима задержка (на 1-2 секунды) в верхней точке движения. Это позволит сильнее простимулировать мышцу к росту.

• Принцип «изометрическое сокращение»

Этот принцип довольно часто используется выступающими культуристами, и в основе его техники лежит позирование. Смысл изометрического сокращения заключается в напряжении мышцы без какого-либо отягощения. Т.е. получается, что необходимо просто сконцентрироваться и напрячь мышцу (30-40 раз), п ринимая различные позы.

• Принцип «скоростной тренинг»

С целью качественного развития «быстрых» мышечных волокон, необходимо увеличить скорость выполнения упражнений без ущерба технике.

В целом, подытоживая представленные тренировочные принципы, можно вывести еще один, самый главный, который звучит как: «слушай свое тело и экспериментируй», или принцип «инстинктивного тренинга». Его можно запросто включить в каждую из трех основных категорий, потому что он гласит: «строй свою тренировочную программу самостоятельно, полагаясь на опыт, знание своего тела, а также полученные результаты». Поэтому, все озвученные принципы в топку, применяем только последний (шутка… :)) .

• Начинающие спортсмены (занятия в зале до 1 года) . Принципы: изоляция, приоритет, перегрузка, конфьюжн;
• Средне-тренированные атлеты (занятия 1 год и более) . Принципы: сплит, пирамида, суперсеты, цикличность;
• Продвинутые бодибилдеры. Принципы: трисеты, читинг, предварительное утомление, гигантский суперсет, жжение.

Вот как-то так. Определитесь, к какому типу относитесь Вы, и вперед, воплощайте принципы на практике, в зале.

Послесловие

Успехов в зале, до скорой встречи!

PS. Буду рад ответить на возникшие вопросы, «непонятки» и прочее разное в комментариях к этой статье, пишите.

В этой статье мы постараемся пролить свет на краеугольный камень бодибилдинга — принципы Вейдера. Принципы эти были сформулированы самим Джо Вейдером, которого я считаю крестным отцом современного бодибилдинга. Конечно, не каждому они пригодятся, и вы не должны слепо следовать всем этим принципам, поэтому после названия каждого принципа стоит уровень подготовки. Это означает, что на данный принцип следует обратить внимание новичку, опытному спортсмену или профессионалу. Также будет дано краткое описание каждого принципа.

Принцип сетов

Уровень подготовки:

Просто выполняем более одного подхода в каждом упражнении. Это принцип противоположен тренингу с максимальной интенсивностью, при котором к каждому снаряду выполняется лишь один, но предельно интенсивный подход. Однако чаще всего, чтобы основательно проработать определенную мышечную группу, одного или двух подходов оказывается недостаточно.

Принцип пирамиды

Уровень подготовки: новичок, опытный, профессионал

Предположим, что для проработки целевой группы мышц вы используете множество подходов (ведь так оно и есть). Принцип пирамиды заключается в следующем: во время первого подхода вы берете минимальный вес и выполняете максимальное число повторений, а затем планомерно повышаете рабочий вес и уменьшаете число повторений в каждом последующем сете. Этот прием разогревает целевую группу и идеально готовит мышцы к постоянно возрастающим нагрузкам.

Принцип приоритета

Уровень подготовки: новичок, опытный, профессионал

На каждой тренировке в первую очередь прорабатывайте самые слабые мышечные группы, чтобы именно им доставалась максимальная нагрузка. Для этого определите отстающую часть своего тела и начинайте тренировку с нее, пока вы еще свежи, и на вас не давит груз усталости.

Принцип суперсерий, или суперсеты

Уровень подготовки: опытный, профессионал

Прорабатываем мышцы-антагонисты при помощи непрерывных серий, стараемся, чтобы пауза между подходами была минимальной. Такое чередование подходов на антагонистические мышечные группы, как то бицепсы и трицепсы, грудь и спина, позволяет значительно увеличить интенсивность тренировочного процесса. Пока вы заканчиваете и тренируете вторую целевую группу, первая уже отдыхает, а порой еще и растягивается, что обеспечивает максимальный приток крови к активно работающим мышцам.

Составные сеты

Уровень подготовки: опытный, профессионал

Чередуем два упражнения для одной и той же целевой группы, следим за тем, чтобы пауза между подходами была минимальной. Каждое упражнение в сложном сете нагружает мышцы по-своему, а потому выполнение непрерывной серии с минимальным отдыхом между подходами обеспечивает максимально полную стимуляцию мышечных волокон и до краев наполняет активные мышцы кровью. Должен заметить, что я лично не согласен со многими аспектами этого принципа, но именно так его сформулировал мистер Вейдер.

Вложенные сеты

Уровень подготовки: опытный, профессионал

Небольшие мышечные группы (предплечье или голень) тренируем между подходами на крупный массив. Арнольд Шварценеггер активно использовал этот принцип в начале своей карьеры, благодаря чему создал роскошные икроножные мышцы. Он выполнял базовые упражнения для спины, груди или плеч, а в паузах между подходами, пока главные мышцы отдыхали, переходил к . Таким образом ему удавалось совмещать тренировку определенной части тела с проработкой икроножных мышц, у которых также было вполне достаточно времени на восстановление между подходами. В итоге к концу тренировки набиралось от 15 до 20 подходов на мышцы голени, что обеспечивало их интенсивный рост.

Трисет

Уровень подготовки: профессионал

Выполняем подряд три упражнения на одну целевую группу с минимальной паузой между подходами. Такой тройной удар гарантировано выжмет из мышцы все соки, однако этот прием требует колоссальных затрат физической энергии, так что слишком часто пользоваться этим принципом я не рекомендую. Как правило, профессионалы вспоминают о трисетах при подготовке к соревнованиям, а вот для набора мышечной массы тройные подходы не годятся.

Гигантские сеты

Уровень подготовки: профессионал

Нам придется сделать от 4 до 6 упражнений для одной целевой группы с непродолжительным отдыхом между подходами. Задача гигантских сетов – создать для определенных мышц непривычную, стрессовую ситуацию и выжать из них все возможное. Использовать прием следует от случая к случая, потому что мышцы все-таки нуждаются в отдыхе и восстановлении. Гигантские сеты больше подходят для тренировок на выносливость и сжигание калорий, а вот для набора мышечной массы рекомендуем обратить внимание на иные принципы.

Принцип инстинктивного тренинга

Уровень подготовки: профессионал

Прислушивайтесь к своим ощущениям, экспериментируйте. Базовые принципы бодибилдинга едины для всех, в остальном же можно и нужно импровизировать, ведь каждый человек уникален, и наши тела по-разному отвечают на одни и те же нагрузки. Чем глубже вы погружаетесь в тренировочный процесс, тем более тонкой настройки требует ваша программа тренировок. Конечно, чтобы развить в себе это «шестое» чувство, требуется не только время, но также знания и опыт за плечами. Со временем вы научитесь определять на инстинктивном уровне, какие нагрузки стали для вас привычны, а какие дадут максимальный результат именно здесь и сейчас, и будете умело корректировать свою тренировочную программу.

Принцип предварительного утомления

Уровень подготовки: профессионал

В начале работы с целевой группой выполните , которое слегка утомит наиболее крупные и сильные мышцы перед . Например, во время жима штанги лежа, который задействует не только большие грудные, но и куда менее мощные мышцы (трицепсы), утомление мелких мышц может наступить раньше, чем вы доберетесь до «точки роста» . Если же перед жимом вы выполните изолирующий подход на грудные, вы гарантировано доведете их до истощения во время выполнения жима штанги лежа, а ведь именно этого мы и добиваемся.

Мы рассказали о десяти принципах Вейдера. Интегрируйте их в тренировочную программу, но при этом будьте рассудительны и учитывайте уровень своей подготовки. Успехов!

Джо Вейдер - Американский тренер, бизнесмен. Основатель Международной Федерации Бодибилдеров и конкурса «Мистер Олимпия». Написал серию книг о своих методиках под названием «Система построения тела по Джо Вейдеру». Тренировал таких известных культуристов, как: Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Фрэнк Зейн, Луи Ферриньо, Ларри Скотт и Ли Хейни.

Программа тренировок для начинающих атлетов от Джо Вейдера, рассчитана на три тренировки в неделю. Каждому дню соответствует свой плакат с упражнениями. Упражнения подобраны таким образом, что ваши мышцы будут прорабатываться под всеми возможными углами и не привыкнут к работе по застывшей схеме. Таким образом, данная программа тренировок будет не только развивать силу и наращивать объемы мышц, но и придавать им форму.

Первый месяц

В течение первого месяца выполняйте только один подход к каждому упражнению с перерывами 1 - 2 минуты. Стремитесь использовать по возможности более тяжелый вес, но наращивайте его постепенно, и только в тех упражнениях, которые кажутся вам легкими, и вы уверены, что сумеете выполнить нужное число повторений даже с увеличенным весом.

После первого месяца тренировок отдохните 3 - 4 дня. Важно дать себе возможность подлечиться и восстановиться, а также повысить мотивацию к тому, чтобы снова вернуться к тренировкам.

Второй месяц

На втором месяце занимайтесь по этой же программе, но вместо одного подхода к каждому упражнению вы будете выполнять по два подхода с перерывом между подходами около одной минуты и между упражнениями 1-2 минуты.

Серии подходов в тренировках буквально вынуждают мышцы расти. Кровь нагоняется в мышцы, они становятся прокачанными.

Третий месяц

Чтобы сохранить быстрый темп роста мышц и в то же время не приобретать надутые, тяжелые линии, на третьем месяце занятий нужно произвести коррекцию. Вы продолжаете выполнять по два подхода к каждому упражнению, точно так же, как во втором месяце, однако изменяете число повторений.

Ещё в 1939 году Джо Вейдер – семнадцатилетний подросток начал выпуск брошюр «Your Physique», перевернувших представления жителей Америки о фитнесе. В журнале была опубликована его система тренировок.

Он подробно рассказывал о методах своих тренировок и правильном наращивании мышечной массы.

Именно тогда, в современном понятие этого слова родился термин, великий и прекрасный – «бодибилдинг».

Джо Вейдером были разработаны программы тренировок различной интенсивности для начинающих и опытных атлетов. В последствие Джо Вейдер являлся редактором таких известных журналов, как «Shape», «Muscle & Fitness», «Flex» и «Sports Fitness», а также, производителем продуктов диетического и спортивного питания.

Джо Вейдер – инструктор по бодибилдингу с шестидесятилетним стажем. Он тренировал таких популярных спортсменов, как Арнольд Шварцнеггер, Рик Уэйн, Лу Феррино, Фрэнк Зейн и других.

Из всех существующих систем тренировок, система Джо Вейдера – самый полный и точный, а также самый простой курс силовых тренировок. Он подходит и для .

В честь Джо Вейдера, компания Icon Health&Fitness;, назвала серию уникальных спортивных тренажёров, отличающихся высочайшей надёжностью и прочностью.

Понимание его методов и системы тренировки по сей день мотивирует профессиональных спортсменов и мужчин и женщин во всем мире к занятию бодибилдингом. Итак, что же представляет собой данная методика силовых тренировок в бодибилдинге и в чём её уникальность?

Джо вейдер система тренировок для бодибилдинга

Начиная заниматься по ней, вы обязательно измените своё тело, и улучшите спортивные результаты. Если вы изначально верите в успех, то система Вейдера поможет вам эффективно нарастить каждую вашу мышцу. Вы накачаете именно ту группу мышц, которую стремитесь.

Ваше тело станет развитым и привлекательным, благодаря разнообразным и интересным силовым тренировкам. В основе программы тренировок, по Джо Вейдеру, лежат следующие принципы.

Увеличение интенсивности занятий. Особенно заметны результаты будут в течение первых недель занятий. Затем ваше тело постепенно привыкнет к нагрузке и занятия должны стать более интенсивными. Сначала лучше всего сделать более частыми, а потом – для каждой группы мышц увеличить количество повторов упражнений.

Чередование фаз занятий и восстановления сил. Периоды максимальных нагрузок, стимулирующие рост мышц, очень важно чередовать с периодами отдыха. Отдых, так же важен для вас, как и силовые тренировки, так как он позволяет закрепить полученные результаты.

Тренировочные принципы Джо Уайдер а включают в себя целый каскад правил, которые доказали свою эффективность на практике. Программа Арнольда Шварценеггера предполагает их использование, в частности макропериодизация тренировок. Выше продемонстрирована основная массонаборная программа Арнольда, но так же Шварценеггер рекомендовал включать в свой годовой тренировочный план тренировки на силу, что же касается «сушки», то её используют все профессиональные бодибилдеры в период соревнований. Таким образом, программа Арнольда реализует один из основных принципов Джо Уайдера – макропериодизацию. Но давайте разберем все принципы по порядку!

Прогрессия нагрузок – это самый главный принцип, о котором мы уже много и часто говорили. Суть этого принципа в том, что тренировки постоянно должны удивлять мышцы, давая им не просто новую, но ещё и более тяжелую нагрузку. Зачем это нужно? Гипертрофия мышц – это внешнее проявление сложной адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке. Нагрузка может возрастать по-разному, это не обязательно должно быть увеличение рабочих весов, но увеличение веса штанги – это самый эффективный способ прогрессии нагрузок. Так же можно увеличивать нагрузку за счет увеличения количества повторений, увеличения количества подходов или упражнений на тренируемую мышечную группу, можно сокращать отдых между подходами, включать в тренировочную программу супер приемы, а так же максимально разнообразить тренировочный процесс, с целью «удивить» мышцы! Примечание: этого принципа следует придерживаться всегда.

Изоляция – об этом принципе Джо Уайжера мы так же неоднократно твердили, особенно тогда, когда речь шла о технике выполнения упражнений. Идея не в том, чтобы тренироваться формирующими упражнениями, а в том, чтобы во время выполнения абсолютно любого упражнения атлет сознательно старался выполнять упражнение именно целевой мышечной группой. Например, Вы выполняете жим лежа, Вы бы могли выполнить упражнение во взрывной технике , но вместо этого ставите ноги на лавку и жмете штангу, концентрируясь на работе грудных мышц. Примечание: во время силовых фаз от этого принципа можно отказаться.

Разнообразие – это принцип, относящийся к микро и макро периодизации, когда атлет периодически меняет тренировочные программы, интенсивность тренировок, какие-либо упражнения, или же меняет упражнения местами. Все это необходимо для того, чтобы мышцы все время получали необычный стресс, благодаря чему происходил синтез РНК и, как следствие, рост мышечной ткани. Примечание: этот принцип касается только формирующих упражнений, костяк базовых упражнений нельзя менять в течение одной программы.

Приоритет – всегда приоритетно то, что отстает, поэтому Джо Уайдер рекомендовал всегда тренировать в первую очередь именно отстающие мышечные группы, или сегменты мышц, ставя упражнения на них в начало тренировки. Это же правило касается построения тренировочного сплита, то есть, атлет первым делом должен заботиться о тренировке и восстановлении отстающих мышц, расписывая остальной комплекс, отталкиваясь от их возможностей. Примечание: этим принципом Джо Уайдера могут пренебречь начинающие атлеты и атлеты, развивающие силовые показатели, или общую мышечную массу.

Пирамида – очень популярный принцип Джо Уайдера, который позволяет безопасно подвести мышцы к отказу. Существует прямая пирамида, когда атлет начинает с небольшого веса и большого количества повторений, заканчивая весом, который может выжать на 4-6 повторений. Обратная пирамида, наоборот, начинается с большого веса и отказного повторения, после чего вес постепенно снижается, а количество повторений увеличивается. И в том и в другом случае перед выполнением упражнения необходимо качественно размяться, особенно в случае с обратной пирамидой. Обратную пирамиду применять слишком часто нельзя, поскольку мышцы получают слишком глубокий стресс.

Пампинг – один из любимых принципов Арнольда Шварценеггера, который позволяет на практике реализовать и принцип изоляции. Суть пампинга заключается в том, чтобы закачать мышцы кровью, выполняя большое количество упражнений в большом количестве повторений и подходов. Примечание: пампинг тренировка является лишь частью тренировочного процесса, то есть, она может быть фазой какой-то программы тренировок, но тренироваться только в режиме пампинга, во всяком случае натуралу, бессмысленно.

Суперсеты – являются способом увеличить интенсивность тренировки, а так же добиться пампинга. Суперсеты представляют собой выполнение двух упражнений подряд, без отдыха между ними, для мышц антагонистов. Благодаря этому принципу Джо Уайдера удается значительно повысить КПШ, поскольку атлет успевает выполнить намного больше упражнений за один и тот же промежуток времени. Примечание: применять суперсеты рекомендуется только опытным атлетам, натуралам суперсеты рекомендуется выполнять только во время тренировки рук, а для того, чтобы тренировать таким способом большие группы мышц, необходимо применять анаболические стероиды.

Комплексные сеты – это тоже принцип Джо Уайдера, позволяющий повысить интенсивность тренинга, но в данном случае атлет тренирует не несколько мышц, а одну. Суть в том, чтобы выполнить два упражнения подряд на одну и ту же мышцу без отдыха. Само собой, что вначале выполняется более тяжелое упражнение, а затем атлет уже «добивает» мышцу до отказа. Примечание: применять комплексные сеты можно только для тренировки генетически развитых мышечных групп, хотя анаболические стероиды, как всегда, могут все исправить.

– это помощь напарника, либо самостоятельная помощь работающей мышечной группе другими мышцами. Речь не идет о читинге, речь идет о том, чтобы помочь себе свободной рукой, выполняя сгибания на бицепс с гантелью. Когда же атлет выполняет базовые упражнения, например, жим лежа, то помогать должен напарник. Зачем? Это способ углубить мышечный отказ, когда атлет уже больше не в состоянии выполнить ни одного повторения с данным весом без нарушения техники, тогда то ему и нужна помощь, чтобы окончательно «добить» мышцы. Примечание: в бодибилдинге упражнения с помощью выполняются в такой же скорости, как и весь предыдущий подход. Это значит, что страхующий не должен ставить пальчики, ожидая пока штанга пойдет вниз, с другой стороны, буквально выхватывать её и ставить самостоятельно на стойки тоже не нужно. Помогайте ровно настолько, насколько это необходимо для того, чтобы сохранить скорость выполнения упражнения.

Тройные сеты – это фактически тот же комплексный сет, только состоящий из трех упражнений. Упражнения должны между собой различаться, то есть, атлет не должен выполнять 3 базовых упражнения, одинаково акцентирующих нагрузку на целевой мышечной группе. Упражнения должны различаться, например, если комплексный сет выполняется на бицепс, то нужно выполнить подъемы на бицепс, сгибания рук на скамье Скотта и молотковые сгибания. Если Вы тренируете грудь, то сперва нужно сделать жим лежа, затем жим под углом и сведение рук в кроссовере. Примечание: предназначены для развития выносливости, проработки рельефа и только в очень редких исключительных случаях, когда атлет чрезвычайно одарен, этот принцип можно применять и для наращивания мышечной массы.

Гигантские сеты – это подходы из 4-6 упражнений на одну и ту же мышечную группу, их можно выполнять с отдыхом между упражнениями, или без него. По сути, этот принцип Джо Уайдера применяется в тренировке на выносливость , хотя, конечно, если использовать этот принцип только один раз, для того чтобы создать необычный стресс для мышц, то он может простимулировать и гипертрофию мышечной ткани. Примечание: гигантские сеты рекомендуется выполнять только для тренировки больших мышечных групп.

Достаточный отдых – это принцип, позволяющий адекватно восстановиться между подходами в зависимости то того, какую Вы ставите перед собой цель. Если атлет тренируется для развития мышечной массы, то отдых должен длиться от 30 до 60 секунд, если атлет развивает силовые показатели, то отдых длится от 3х минут до 6-7, если же атлет тренируется на рельеф , то отдыхать нужно 20-40 секунд. Длительность отдыха зависит от способа энергообеспечения мышц во время силовой работы.

Пиковые сокращения – это максимальное напряжение целевой мышечной группы, которое происходит тогда, когда мышца находится в максимально сжатом состоянии. Суть в том, чтобы атлет не поднимал штангу слишком высоко, смещая нагрузку с мышц в суставы, что позволит ему в месте пикового сокращения мышцы немного задержаться, на 1-2 секунды, чтобы выжать из мышцы максимум. Примечание: применять этот принцип Джо Уайдера максимально эффективно во время выполнения тяговых упражнений, как подъемы на бицепс, различного рода тяги для спины и плечевого пояса.

Умеренный темп – это принцип, означающий, что упражнения следует выполнять в умеренном темпе, когда активная фаза упражнения длится 1-2 секунды, а негативная 3-4, что позволяет максимально качественно прокачать мышцы. Умеренный темп гарантирует соблюдение техники выполнения упражнений, а так же позволит избежать травм.

Негативные повторения – это такой способ тренинга, когда атлет сопротивляется весу штанги только в негативной фазе упражнения, в то время, как активную фазу за него выполняют напарники. Например, выполняя жим лежа, атлет только опускает штангу вниз сам, а поднимают её вверх рядом стоящие напарники. Негативные повторения выполняются с большим весом и в большом количестве повторений, так же этот способ тренинга укрепляет связки и сухожилия.

Расчлененные тренировки – это способ построения тренировочного сплита, подходящий только профессиональным атлетам, которые могут позволить себе тренироваться 2 раза в день. По сути, расчлененные тренировки и представляют собой способ разбить 1 тренировку на 2, когда атлет утром тренирует одну мышечную группу, а вечером вторую.

Частичные повторения – это упражнения в укороченной амплитуде, позволяющие использовать более тяжелые веса, чем те, которые атлет использует обычно. Частичные повторения можно выполнять, как в нижней фазе амплитуды движения, так и в верхней. Как правило, частичные повторения применяют в конце подхода, когда у атлета уже не хватает сил выполнить ещё хотя бы одно полное повторение.

Емкость тренировки – это принцип, который уже упоминался выше, но Джо Уайдер выделял его отдельно. По сути, этот принцип является одним из способов прогрессии нагрузок, но только более продвинутым. Дело в том, что прогрессия нагрузок за счет увеличения рабочих весов не позволит атлету перетренироваться, поскольку более тяжелый вес, чем атлет может поднять, он просто не сможет использовать для тренировки, а увеличить темп можно всегда. Таким образом, если атлет переусердствует, станет тренироваться слишком интенсивно, то следствием, скорее всего, станет перетренированность, а не гипертрофия!

Дропсеты – это ещё один суперприем, который рекомендовал Джо Уайдер своим ученикам. Суть в том, что начинает атлет выполнять упражнение с одним весом, выполняет какое-то количество повторений, затем напарник скидывает несколько блинчиков со штанги и атлет выполняет ещё несколько повторений, пока не будет вынужден остановиться. Тогда напарник скидывает ещё блинчики и так до тех пор, пока атлет не достигнет отказа с пустым грифом.

Читинг – самый известный способ углубления мышечного отказа, когда атлет использует вес значительно больше того, который он может осилить «чисто», но способе осилить в случае, когда помогает себе дополнительными мышечными группами. Самое важное, во время читинга максимально акцентировать нагрузку именно на целевой мышечной группе. Вы должны четко понимать, что читинг – это способ усложнить, а не облегчить работу мышцам, поэтому применять читинг нужно только в том случае, если у Вас развита нейромышечная связь.

Комплексные тренировки – это такие тренировки, которые совмещают тренировку на массу, силу и рельеф, путем применения разных упражнений в разном стиле. Этот принцип Джо Уайдера следует применять только очень опытным атлетам, уверенным в своих способностях. Если решите его применять, обязательно хорошо разомнитесь!

Скорость – это способ взорвать мышцы, когда атлет тренируется не в умеренном темпе, а во взрывном стиле. Зачем? Такая техника позволяет использовать веса гораздо больше, чем те, которые атлет использует обычно. Этот принцип, например, применяется во время первой фазы системы Плинтовича . Применять взрывную технику можно только опытным атлетам, с хорошо развитыми связками и сухожилиями.

Ступенчатые сеты – это способ тренинга мышц антагонистов, когда между подходами на большие мышечные группы атлет прокачивает с умеренным весом маленькие. Например, так можно тренировать грудь и бицепс, спину и трицепс, ноги и плечи.

Мышечный отказ – это принцип Джо Уайдера, который особенно популярен во всех тренажерных залах, его популяризировал Арнольд Шварценеггер, утверждавший, что «без боли нет роста»! На самом деле, мышечный отказ штука неоднозначная, а то, как часто его нужно достигать остается предметом открытого спора, сам же Джо Уайдер сомневался в целесообразности отказа, причем даже для «химиков».

Принцип интуиции – это принцип свободы воли, который означает, что атлет самостоятельно по собственным ощущениям должен применять те или иные схемы тренировок, те или иные методики, а так же не бояться экспериментировать, поскольку лучше всех свое тело знает и чувствует спортсмен!

Вывод: применять принципы Джо Уайдера в своих тренировках следует осмысленно, понимая, зачем Вы используете тот или иной принцип. Как Вы могли заметить, ряд принципов является взаимоисключающим, поэтому стремиться применить их все сразу не нужно. Некоторые принципы подходят только одаренным атлетам, либо атлетам с повышенной скоростью восстановления. Для тех, кто в танке , Джо Уайдер тренировал профессиональных атлетов, разрабатывал свои принципы тренировок для них же, а профессиональные атлеты все генетически одаренные и все принимают «химию». Используя принципы Джо Уайдера, учтите это!