Дроп-сеты: увеличение интенсивности тренировок. Дроп –сеты как способ усилить мышечный рост Тренировка дроп сетами

Дроп-сет, это способ тренировок на массу и силу, где в одном сете уменьшается вес отягощения и выполняется ещё максимальное количество повторений упражнения в пампинговой манере.

Дроп сет, это кратчайший путь к набору мышечной массы.

С одной стороны это легкий, но одновременно и очень болезненный способ довести ваши мышцы до сильного переутомления.

Основа дроп-сета – максимальное утомление мышечного волокна и максимальное включение мышцы в работу. В бодибилдинге для этих целей существуют .

1. Все силовые упражнения нужно делать медленно и как можно четче. В данном случае, впрочем как и во всех других – техника выполнения намного важнее больших весов. Не гонитесь за большим весом!

2. Разделите каждую мышечную группу на «пучки», например:

1) Дельтовидная мышца:

а) передний пучок,

б) средний пучок,

в) задний пучок.

2) Грудь:

а) верхняя часть груди,

б) середина груди,

в) край груди (наружный и внутренний).

3) Спина:

б) нижний пучок трапеции,

в) надостная и подостная мышцы,

г) мышца, выпрямляющая позвоночник.

4) Бицепс – 2 головки (длинная и короткая).

5) Трицепс – 3 головки.

6) Ноги:

а) икроножные мышцы,

б) передняя поверхность бедра,

в) наружная и внутренняя поверхности бедер,

г) задняя поверхность бедра.

7) Пресс.

3. Выберите наиболее эффективное силовое упражнение. По одному на маленькую мышечную группу (бицепс, трицепс), и по 2-3 на большие группы мышц (спина, грудь, ноги, пресс) – то есть одно самое лучшее силовое упражнение для каждого пучка мышц, но не больше 3-х. Помните, что даже прорабатывая передний пучок дельты, работают и средний, и задний, просто в меньшей степени.

4. Не тренируйте в один день больше 2- 3 мышечных групп.

5. Так как мышцы загружаются максимально, необходимо обеспечить их достаточным количеством белков, углеводов, и отдыха. Между силовыми тренировками должно быть минимум 2 дня отдыха, а после завершения всего цикла – 3 дня. После чего тренируйтесь по своей обычной программе. В следующий раз можно применить дроп-сет только через месяц.

Программа тренировки мышц Дроп сет

Понедельник.

Тренируются мышцы:

1) грудь, 2) спина, 3) пресс.

Четверг.

Тренируются мышцы:

1) бицепс, 2) трицепс, 3) предплечье.

Воскресенье.

Тренируются мышцы:

1) ноги, 2) плечи, 3) пресс.

После – 3 дня отдыха и возвращение к Вашей обычной программе силовых тренировок.

Механизм выполнения дроп-сета

1. Выберите тот вес, который Вы можете сделать 8-10 раз. Например, подъем штанги на бицепс 40кг-10раз-1подход (с четким и медленным выполнением на полную амплитуду). Отдых 20-30 секунд.

2. Уменьшите вес на 2-4кг., сделайте 10 подъемов за 1 подход (но уже 36-38кг). Отдых 20-30 секунд.

3. Уменьшите вес снова на 2-4кг, также 10 подъемов за 1 подход (32-34кг).

5. Максимальное количество подходов (по одному на уменьшение веса) – 4-5, иначе мышца начнет сжигаться.

Дроп-сеты от Арнольда Шварценеггера

Дроп-сеты - это сеты, во время выполнения которых вес постепенно уменьшается. Для его исполнения изначально нужно взять максимальный для себя вес (свободный или в тренажере). Теперь нужно делать упражнения с правильной техникой до отказа. Когда выполнять упражнение с прежним весом, но при сохранении техники это невозможно, то вес уменьшается на 25 процентов, и вновь сет делают до пика. В классическом варианте дроп-сета между сетами практически нет отдыха, и вес снимается за три секунды. Но на практике выполнить это сложно, поэтому перерыв в двадцать секунд не страшен.

Разновидности дроп-сетов

Тренинг с применением дроп-сетов может иметь несколько вариаций, например:

1. Тройной дроп-сет. Его выполняют как классический вариант, но вес отягощений за все время выполнения меняется на 20-25 процентов два раза.
2. Четвертной дроп-сет. Выполняют, как и предыдущий вариант, но снять вес необходимо еще раз.
3. Прогрессивный дроп-сет. Это необычная программа, которую выполняют в несколько сетов. Первый сет считается разминочным, и его делают с минимальным весом. Второй сет требует повышения веса и выполнения классического варианта. Между вторым и третьим сетом предполагается отдых. Для третьего сета необходимо еще раз повысить вес и сделать тройной дроп-сет. Четвертый сет также нужно начать с увеличения веса и сделать четвертной дроп-сет.
4. Обратный дроп-сет заключается не в уменьшении веса, а в его увеличении. Таким образом, каждый новый сет нужно выполнять с новым, более тяжелым весом. Поэтому начинать делать упражнение надо с минимального веса. Всего подходов должно быть три. При этом стоит учитывать, что с каждым сетом выполнять будет тяжелее, и как следствие, количество повторов будет снижаться. Рекомендованный отдых между сетами составляет десять секунд. Обратные дроп-сеты можно применять для любой мышечной группы.
5. Дроп-суперсет представляет собой самую тяжелую программу, и выполняют его в основном только профессиональные бодибилдеры. Чтобы сделать это упражнение, нужно в выполняемом суперсете в каждом подходе уменьшать вес в среднем в два раза. Между ними рекомендуется отдых 10 секунд. После передышки в каждом упражнении суперсета сбрасывают вес и выполняют заново. Всего должно быть три подхода, после чего следует двухминутный отдых, и можно начинать круг заново.

Примеры дроп-сетов

Принципы построения тренировок программ из дроп-сетов достаточно сложные и заключаются в том, что выполнить их все за одно занятие невозможно. Поэтому необходимо выбрать для себя самые оптимальные и менять, развивая свою технику. В качестве примеров могут выступать такие дроп-сеты:

1. Первый дроп-сет подходит для увеличения силы и, как следствие, роста мышечной массы. Все подходы делают с максимально большим весом с небольшим количеством повторений. Выполнять можно до мышечного отказа или же с запасом, а перерывы между подходами в пределах двадцати секунд. Принцип работы таков: например, начиная делать жим штанги лежа , необходимо поднять вес в 90 кг на 8 раз. Потом уменьшить вес до 80 и сделать еще до четырех раз. При желании можно выполнить третий подход с весом 70 кг и при этом выжать его не более двух раз.
2. Второй дроп-сет поможет развить мышечную выносливость и простимулировать рост мышечных волокон. Выполнять сеты можно до полного отказа или же с запасом. Как пример можно использовать то же упражнение, что и выше. Для первого подхода необходимо выжать 90 кг 8 раз. Для второго понизить вес до 60-70 кг и снова сделать 8 раз. Таким образом, вес в подходах необходимо распределить так, чтобы количество сделанного было одинаковым.
3. Третий дроп-сет эффективен, но только начиная со второго подхода, поскольку разница веса и повторений между первым подходом и последующими значительна, и чем она больше, тем хуже для атлета. В примере использован жим штанги, лежа при этом вес штанги должен составлять 100 кг, и выжать ее необходимо 5 раз. Следом без отдыха нужно уменьшить вес до 60-70 кг и сделать еще 15 раз. Для атлета первые 5 раз были бесполезными, потому что выполнились в фосфагенном режиме. Именно поэтому в такой тренировке эффективными считаются те подходы, в которых было больше повторений. Потому результат такого тренинга будет одинаковым, даже если бы первых пяти повторений не было. Кроме того, при значительном снижении веса во втором подходе и, соответственно, увеличении количества повторений, третий подход делать необязательно.

Любой вид дроп-сета является отличным вариантом для повышения выносливости и стимуляции роста мышечных волокон. Но выполнять дроп-сеты следует осторожно, исходя из своих физических возможностей и обладания техническими навыками.

или, каких ещё называют, суперсерии являются одним из способов создания мышечного стресса, путем увеличения интенсивности тренинга. Следует подчеркнуть , что это только один из способов, причем, использовать этот способ нужно не всем и не всегда. Эффективны ли суперсеты? Да, эффективны! Нужно ли использовать только суперсеты? Нет, ни в коем случае! По сути, этот способ тренинга представляет собой совмещение двух и более упражнений в одном подходе. На практике чаще всего используют 2 упражнения, атлет сперва выполняет 8-12 повторений одного упражнения, а затем без отдыха выполняет ещё 8-12 повторений другого упражнения. Так же существует вариант с отдыхом между упражнениями, когда атлет выполняет одно упражнение, отдыхает 30 секунд, после чего выполняет следующее упражнение, затем снова отдыхает 30 секунд и повторяет подход.

Важно отличать суперсеты от комплексных сетов. Суперсеты всегда выполняются на мышцы антагонисты, а комплексные сеты выполняются на одну и ту же мышцу. Мышечного отказа необходимо добиваться только в последнем подходе. Наиболее эффективно использовать суперсеты для тренировки маленьких мышечных групп, таких как руки и плечи, если атлет тренирует суперсетами большие мышечные группы, то для этого лучше использовать изолирующие упражнения. Дело в том, что на базовые упражнения для больших мышечных групп расходуется очень много энергии, кроме того, поскольку в базовых упражнениях участвует много разных мышц, часть из них будут получать нагрузку в обоих упражнениях, а это будет лимитировать возможности атлета.

Мышцы антагонисты:

Бицепс – трицепс
Подъемы на бицепс – калифорнийский жим
Молотки – жим обратным хватом
Подтягивания обратным хватом – французский жим стоя

Грудь – широчайшие мышцы спины
Жим лежа – подтягивания широким хватом
Жим гантелей под углом – тяга штанги в наклоне
Отжимания на брусьях – пуловер в тренажере

Квадрицепс – бицепс бедра
Приседания со штангой – румынская тяга
Разгибания ног – сгибания ног
Жим ногами – приседания плие

Спина – передние дельты
Тяга гантели – жим сидя
Тяга нижнего блока – армейский жим
Тяга Т грифа – подъем гантели перед собой

Грудь – задние дельты
Жим под углом – тяга штанги лежа
Отжимания от пола – разводка гантелей
Сведение рук в кроссовере – махи в кроссовере

Разгибатель спины – пресс
Становая тяга – подъемы ног в висе
Гиперэкстензия – римская скамья
Наклоны со штангой – упражнение велосипед

правила и рекомендации

Приоритет мышц – всегда и во всем нужно расставлять приоритеты, поэтому Вам сразу надо определиться с тем, какая мышца является целевой и использовать для её тренировки более тяжелые упражнения, а так же тренировать её первой. Возможен, конечно, вариант, когда целевую мышцу тренируют вторым упражнением, например, если Вы обычно первым тренируете бицепс, то, предварительно выполнив подход на трицепс, Вы создадите необычный стресс для мышц, что может поспособствовать их гипертрофии.

Количество повторений – суперсеты нужно выполнять в большой количестве повторений, примерно от 8 до 12 для каждого упражнения, поскольку одним из преимуществ этого метода тренинга является накачка мышц кровью. Кроме того, выполнять небольшое количество повторений имеет смысл только в том случае, если Вы тренируетесь на силу, а тренировки на силу предполагают выполнение тяжелых базовых упражнений, которые в данном случае выполнять не рекомендуется.

Отдых между подходами – длительность от 30 до 60 секунд, но по факту, если каждое упражнение занимает секунд 30, то между подходами на одну и ту же мышечную группу проходит 60-90 секунд, собственно, это одно из главных преимуществ суперсетов. Можно отдыхать и между каждым упражнением по 30 секунд, причем так в масштабах всей тренировки нагрузка будет распределяться равномернее. С другой стороны, выполняя упражнения подряд, атлет добивается более качественного пампинга.

Трисеты – это вариант организации суперсерий, когда атлет выполняет не 2 упражнения за подход, а три. Это необходимо для того, чтобы более качественно нагрузить отстающую мышечную группу. Первое упражнение выполняет на отстающую группу мышц, второе – на мышцу антагонист, а третье снова на отстающую мышечную группу. Важно учесть, что третье упражнение обязательно должно быть изолирующим и более легким, чем первое.

Преимущества суперсетов

Восстановительные – это преимущество заключается в том, что мышцы отдыхают не только непосредственно во время отдыха, но и тогда, когда Вы тренируете мышцы антагонисты, как следствие, атлет может выполнить большой объем работы за тренировку. Именно вследствие того, что базовые упражнения не позволяют мышцам эффективно восстанавливаться во время тренировки мышцы антагониста, их и не рекомендуется применять в качестве упражнений для суперсетов.

Пампинг – это, по сути, накачка мышц кровью, за счет чего удается создать приток питательных веществ в мышцы, а так же растянуть мышечную фасцию . Именно из-за эффекта пампинга бытует мнение, что суперсеты эффективно выполнять во время «сушки», поскольку приток крови способствует расщеплению жира, вследствие чего его дальнейшая редукция происходит гораздо быстрее. Обычно, когда тренируют одну мышцу, то после подхода кровь постепенно отливает, поэтому атлеты пытаются растягивать мышцы, стараясь удержать кровь, как можно дольше. В данном случае, поскольку Вы ещё тренируете мышцы антагонисты, то кровь не отливает даже во время отдыха, что очень позитивно сказывается, как на восстановлении мышцы, так и на её дальнейшей гипертрофии.

Многие слышали в тренажёрных залах от бывалых коллег по железному спорту странное слово дроп-сет, сразу возникает вопрос, что это такое? Если в предыдущей статье обсуждали , где всё более-менее понятно, то здесь для новичков полная темнота и неопределённость.

ДРОП-СЕТ – система бодибилдинга, при котором выполняются подходы с постоянным уменьшением веса, для достижения мышечного отка за.

Если вы только начали увлекаться железным спортом, не кидайтесь сломя голову делать дроп-сеты, для начала укрепите организм базовыми упражнениями , , , , и . Только укрепив организм можно над ним экспериментировать. Грубо говоря, сначала выложите в доме стену из кирпича, а затем её штукатурьте.

Техника выполнения дроп-сетов

Для этого желательно заниматься с партнёром, далее поймёте почему, но если помочь некому, не беда, ниже рассмотрим технику на самом простом примере.

Выполните сгибание рук со штангой с рабочим весом, 50 кг. на 8 повторений, когда вы изо всех сил дожали именно последнее 8-ое повторение, дальше начинается самое интересное. Рядом стоящий партнёр, быстро снимает блины общим весом примерно 20% от веса штанги, и вы делаете снова 8 повторений, он снова снимает 20% веса, вы не останавливаясь качаете бицепс и так до тех пор пока не останется пустой гриф.

В процессе выполнения упражнения ваш бицепс будет гореть, руки начнут неметь и отказываться поднимать вес, сцепляя зубы, доведите дело до конца. После окончания упражнения ваши руки нальются, мышцы станут рельефными и накаченными, в этом и есть суть дроп-сета.

Без партнёра удобно тренировать , , , но если нужно снимать вес, в жиме лёжа, или приседаниях , запыхаетесь бегать из стороны в сторону и потратите много времени, а в дроп-сете главное – постепенное снижение веса без отдыха, таким способом мышцы просто набухает кровью и их распирает.

1. Выполняйте дроп-сеты, если мышцы имели хороший отдых. Главная цель шокировать мышцы от непривычной нагрузки, достигнув пика сокращения и мышечного отказа, а уставшие мышцы не способны дать стресс организму, получится не шок, а небольшое удивление 🙂 ;

2. Частое сбрасывание веса, утяжеляет дроп-сет. Выполняйте как минимум 4 сбрасывания веса, большее количество начнёт истощать мышцы, меньшее не даст нужного эффекта и мышечного отказа; Пример: Жим лёжа 100-80-60-40 упражнение окончено.

3. Используя дроп-сет, снизьте рабочие подходы до 1-2. Объясняю по-простому, выполните разминочный подход, затем 1-2 рабочих подхода при котором поднимите максимум 8-10 раз вес и всё.!!! Дальше делаем только дроп-сет в количестве 2 подходов, больше не надо, иначе пойдёт истощение мышц и их разрушение;

4. Не годится зелёным. Не то чтобы категорически запрещено, просто нет смысла. Обычные упражнения и так будут шоком для мышцы, так как она не тренировалась ранее, а дополнительно использование дроп-сета может травмировать мышцу и загнать в неё столько молочной кислоты, что будете плеваться на спорт много дней 😉 . Дайте организму набрать форму, укрепив его и подготовив мышцы к дальнейшим испытаниям;

5. Не используйте часто дроп-сет. Ни в коем случае не делайте каждую тренировку, а тем более все упражнения в виде дроп-сетов. В этом случае пойдёт регресс, мышцы станут больше уставать, рабочие веса упадут, а время восстановления увеличится в разы. Применяйте вместе в обычными упражнениями. Нагружайте отдельную мышцу организма дроп-сетом не чаще 2-3 раз в месяц.

Главные задачи дроп-сетов

♦ Сила титана:

Для этого необходимо поднимать максимальный вес на 2-3 повторения, таким образом достигается развитие силы мышц. К примеру у вас , сделав 1-2 подхода для разминки и разогрева мышц, вешаете на штангу 90кг., выполняете 2 повторения, напарник быстро снимает вес до 80 кг., снова делаете 2 повторения, в той же манере 70кг. и 60кг. Первоначальный вес должен быть таким, чтобы не смогли его поднять больше 2-3 раз.

♦ Выносливость спринтера:

Для развития силовой выносливости мышечных волокон, необходимо за дроп-сет набрать 30-50 повторений. К примеру: для приседания поставьте вес на штангу, с которым можете присесть чётко 10-12 раз, и приседайте 4 раза по 12 постепенно уменьшая общий вес штанги.
Частые повторения накапливают креатинофосфат (креатин) и гликоген, а чем их больше, тем выносливее и работоспособнее мышцы;

♦ Мышцы Геракла:

Для увеличения мышечной массы, необходимо по-особому нагрузить мышцы, вывести из привычной нагрузки, шокировать и удивить. Чем больше стаж тренировок, тем сложнее это сделать, дроп-сеты задают нестандартную нагрузку и позволяют растить мышцы.
К примеру: Ваша цель рост плечей , для этого выполняйте , определите вес, который выжмите 8-10 раз идеально без нарушения техники, затем каждый раз!!! уменьшайте вес гантелей на уже известные 20% (1 подход 30 кг., 2-25; 3-20; 4-10) и 4 раза делайте по 8-10 повторений, никакого отдыха.

Виды дроп-сета

⇒ Тройной – то есть вес сбрасываете 3 раза: 80-60-40кг.;

⇒ Четверной – вес уменьшается без отдыха в 4 раза: 70-50-30-10кг.;

⇒ Обратный – все движения выполняются наоборот. Выбираете вес, с которым выполните 8-10 повторений, затем увеличивает его и делаете 4-6 раза, далее 2-3 раза. Очень эффективны для икроножных мышц , меньше влияние на и грудь.

⇒ Прогрессивны й – включает обычный, тройной и четверной. Например: выполните 1 подход разминочный и сразу обычный дроп-сет. ОТДЫХАЕТЕ 1МИНУТУ – делаете тройной дроп-сет, СНОВА ОТДЫХАЕТЕ 1 МИНУТУ и четверной. Это очень тяжёлый метод, для опытных спортсменов;

⇒ Дроп-суперсет – это соединение суперсета и дроп-сета. Например, делаем и сразу , уменьшаем вес на 20% и без отдыха снова качаем и трицепс , так делаем 3-4 круга и только потом отдых. Просто убийственно-тяжёлый метод, который мышцы приведёт в каматоз 😉 .

Выводы

Как видите дроп-сеты это уникальная система для силы, массы и выносливости, используйте время от времени во всех упражнениях, просите партнёров, чтобы помогали, и эффект не заставит ждать. Удачи вам братья по железу 😉

Для интенсивного роста мышечной массы нужны определенные стрессовые условия. В бодибилдинге существует множество способов создать такие условия, и один из них – это использование дроп – сетов. В этой статье, мы подробно разберем такие вопрос, как: Дроп – сеты, что это? Какие бывают дроп – сеты? Как использовать? и Какой от них ожидать эффект?

Дроп – сеты – это такие сеты, в которых происходит сбрасывание (или повышение) веса. На практике это выглядит примерно так: берете штангу с определенным весом, делаете заданное количество повторений (до отказа) , после отказа сбрасываете 25 – 30% отягощения и без паузы продолжаете делать до отказа (стараетесь выжать максимум) . Только после этого наступает отдых. Так же, кроме штанги можно использовать гантели и тренажеры.

Данный метод очень эффективный в плане набора мышечной массы, так как позволяет сильно травмировать мышечные волокна. Не рекомендую использовать его на каждой тренировке, так как можно получить перетренированность (очень сильный стресс) . По этой же причине его нельзя использовать новичкам.

Идеальными вариантами, когда можно использовать данный метод, являются: шокирующая тренировка (выполняется 1 раз в 2 – 3 недели, что бы удивить мышцы) и сдвиг с мертвой точки (когда долго нет прогресса в мышечном росте) .

Какие бывают дроп – сеты?

В наше время выделяют 6 различных видов:

• классический
• тройной
• четверной
• прогрессивный
• обратный
• дроп – суперсет

Давайте разберем каждый вид, более подробно.

Классический Дроп – Сет. Во втором абзаце речь шла как раз о классическом дроп – сете, но давайте сейчас разберем на конкретном примере (что бы вы точно поняли) . Например, возьмем упражнение – жим штанги лёжа. Подбираем такой вес, что бы можно было выполнить 10 повторений (десятое – отказное) . Ложимся на скамью, берем в руки штангу и делаем жим лёжа на 10 повторений. Сделали! После этого, ваши партнеры сбрасывают 25 – 30% веса со штанги и вы без перерыва продолжаете делать дальше (до отказа) . Вот это и есть классический вариант.

Тройной Дроп – Сет. Возьмем то же самое упражнение: жим штанги лежа (будем постоянно его использовать) . Подбираем такой вес, что бы можно было выполнить 10 повторений (десятое – отказное) . Ложимся на скамью, берем в руки штангу и делаем жим лёжа на 10 повторений. Сделали! После этого, ваши партнеры сбрасывают 25% веса со штанги, и вы без перерыва продолжаете делать дальше (до отказа) . Опять сделали! Партнеры снова сбрасывают 25% веса со штанги, и вы опять без паузы продолжаете делать (до отказа) . Вот так выглядит тройной вариант.

Четверной Дроп – Сет. Тоже самое, что и тройной, только в тройном вы сбрасывали вес 2 раза, а в четверном нужно сбросить 3 раза.

Прогрессивный Дроп – Сет. Достаточно таки тяжелый вариант, который выполняется таким образом. Первый подход в жиме лёжа выполняем разминочный (обычный) . Отдыхаем сколько нужно. На второй подход повышаем вес на штанге (до 10 – 12 повторений) и делаем классический дроп – сет. Отдыхаем сколько нужно. На третий подход повышаем вес на штанге (до 8 – 9 повторений) и делаем тройной дроп – сет. Отдыхаем сколько нужно. На четвертый подход опять повышаем вес на штанге (до 6 – 7 повторений) и делаем четверной дроп – сет. Закончили упражнение!

Обратный Дроп – Сет. Данный вид во всем похож на тройной дроп – сет, только здесь вес на штанге не уменьшается, а увеличивается. На практике это выглядит так: делаем жим штанги лёжа на 20 повторений (подберите определенный вес) . Отдыхаем: 5 – 10 секунд (в это время на штангу набрасывают такой вес, что бы можно было сделать 10 повторений) . Делаем 10 повторений. Отдыхаем: 5 – 10 секунд (в это время на штангу набрасывают такой вес, что бы можно было сделать 6 повторений) . Делаем еще 6 повторений (до отказа) . Закончили сет!

Дроп – Суперсет. Самый тяжелый вариант, который поможет конкретно взорвать ваши мышцы. Делается это так: подбираете 2 упражнения (например: разгибание ног сидя в тренажере и сгибание ног лёжа в тренажере) и выполняете дроп – сеты внутри суперсетов.

• разгибание ног сидя в тренажере – 12 повторений (сколько получится)
• сгибание ног лёжа в тренажере – 12 повторений (сколько получится)

Отдых – 10 секунд + сбрасываем 20% веса

• разгибание ног сидя в тренажере – 12 повторений (сколько получится)
• сгибание ног лёжа в тренажере – 12 повторений (сколько получится)

Отдых – 10 секунд + сбрасываем 20% веса

• разгибание ног сидя в тренажере – 12 повторений (сколько получится)
• сгибание ног лёжа в тренажере – 12 повторений (сколько получится)

Закончили упражнение!

Ну что ж, теперь вы самостоятельно можете дать ответы на такие вопросы, как: Дроп – сеты, что это? Какие бывают дроп – сеты? и Как использовать? Вся необходимая информация у вас есть. Используйте с умом!

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

С уважением,