Взятие на грудь гири польза. Упражнения на грудь с гирей: перечень, техника выполнения, основные ошибки

Любителям домашних тренировок быстро надоедают стандартные занятия с гантелями. Чтобы разнообразить физическую активность, советуем попробовать упражнения на грудь с гирей. Решение сделает тренировки более интересными, поможет разбавить привычные силовые нагрузки. Давайте же рассмотрим наиболее действенные упражнения с гирей для груди и спины.

О выборе подходящего веса снаряда

Чтобы упражнения для груди с гирей оказались эффективными и безопасными, важно правильно подобрать вес спортивного снаряда. Здесь целесообразно ориентироваться на собственные результаты в жиме штанги лежа. Если комфортный рабочий вес при выполнении такой тренировки составляет менее 100 кг, разумно использовать для прокачки груди гирю массой 16 кг. Атлетам, способным выжимать более сотни, лучше обзавестись снарядом весом от 24 кг. Физически слабым женщинам для начала вполне подойдут гири массой около 4-8 кг.

Основные ошибки

Рассмотрим несколько распространенных ошибок, которые допускают новички во время выполнения упражнений на грудь с гирей.

Нежелание начинать тренировки с легких, посильных нагрузок. Резкое поднятие слишком тяжелых снарядов рывками чревато получением травмы.
Позвоночник не зафиксирован в статичном положении. Если не следить за удержанием спины ровной, существует довольно высокий риск смещения позвонков и болезненного ущемления нервов.
Тренировки до абсолютного изнеможения. Регулярно выматывая себя без остатка упражнениями на грудь с гирей, атлет не позволяет организму качественно восстанавливаться. Соответственно прирост мышечной массы в целевой зоне происходит медленно.
Внесение в правильную технику выполнения упражнений собственных импровизаций. Стремление фантазировать несовместимо с силовыми тренировками. Желание корректировать занятия согласно индивидуальным задумкам повышает риск травматизма.
Чрезмерно крепкий захват гири. Снаряд должен свободно колебаться в руке во время раскачивания. В противном случае могут пострадать связки и суставы конечностей. Тренируясь с гирей, целесообразно несколько ослабить хват, удерживая приспособление больше пальцами, нежели ладонями.
Использование обуви, подошва которой имеет низкую степень сцепления с поверхностями. Скользящие по полу кроссовки способны вызвать падение атлета во время инерционного движения тяжеловесной гири в пространстве.

Разминка

Перед выполнением упражнений с гирей на прокачку грудной мускулатуры важно выполнить качественную разминку. Основное внимание следует уделить растяжке. Подверженность местных тканей травматизму обусловлена довольно низкой их эластичностью. Хорошенько размявшись до тренировки, можно свести к минимуму риск получения серьезного повреждения.

В целях разминки выполняйте следующее упражнение. Заведите руки за спину и сцепите ладони в плотный замок. Старайтесь удерживать корпус тела в вертикальном положении. Медленно, без лишних рывков, поднимайте верхние конечности. Ощутите, как напрягаются и растягиваются грудные мышцы. Задержитесь в верхней точке, а затем расслабьте руки, переместив ладони, сложенные замком, в область таза. В первые месяцы занятия с гирями, уделяйте внимание именно этому простому разминочному упражнению.

Хорошим решением выступает растяжка грудной мускулатуры с нагрузкой на одну руку. Займите положение стоя в дверном проеме. Слегка согнутой правой рукой упритесь в дверной косяк. Выполните незначительный зашаг в фронтальном направлении и наклоните грудь вперед. Оставайтесь в зафиксированной позе на протяжении минуты. Переместитесь в исходную позицию и смените руку. Повторите упражнение несколько раз, попеременно упираясь в дверной косяк верхними конечностями. Такая разминка позволит хорошенько растянуть и разогреть мышцы груди, подготовив ткани к восприятию усиленных нагрузок.

Отжимания на гирях

Как гирей накачать грудные мышцы? Начинайте тренировку с отжиманий, упираясь на рукоятки таких снарядов. Упражнение позволит хорошенько проработать не только грудную мускулатуру, но также мышцы кора и трицепсы. Высокая нагрузка здесь достигается за счет расположения рук на возвышенности. Во время глубоких прогибов лучше раскрывается грудная клетка по сравнению со стандартными отжиманиями.

Упражнение с гирей для грудных мышц выполняется следующим образом:

Примите упор лежа, вытянув тело в струнку и расположив ладони на рукоятках гирь.
Слегка прижмите локти к корпусу и неспешно опустите торс вниз.
Отжимание должно быть настолько глубоким, чтобы в нижней точке ладони оказались на уровне плечевого пояса.
В завершение плавно поднимите корпус в изначальное положение.

Существует усложненный вариант упражнения. Во время перемещения тела вверх опирайтесь о гирю на одной руке. Второй конечностью подтягивайте снаряд вверх за собой по направлению талии. Затем поставьте гирю обратно на пол. Выполните очередное отжимание, но теперь подтягивайте гирю другой рукой во время движения корпуса вверх.

Жим в положении лежа на полу

Неплохим упражнением для груди с гирями и для мужчин, и для женщин является жим лежа на полу. Технические особенности тренировки заключаются в следующем. Вначале удобно расположитесь на ровной плоскости. Рукоятки гирь удерживайте верхним хватом. Поднимите снаряды на вытянутых руках над зоной грудной клетки. Начинайте поочередно сгибать верхние конечности в локтевых суставах. В ходе повторений руки слегка отводите в стороны. Сделав выдох, плавно толкайте гирю вверх, не до конца распрямляя локти. На вдохе выполняйте движение в противоположном направлении.

Упражнение «Пуловер»

Как гирей накачать грудь? Достигнуть за короткий срок прироста мышечной массы в нужной области позволяет выполнение упражнения «Пуловер». Улягтесь на скамью, заняв комфортную позу. Гирю обхватите за боковые части рукоятки. Ладони должны смотреть в таком хвате друг на друга. Поднимите снаряд над головой. Сделав выдох, медленно, избегая рывков, опустите гирю вниз, за край скамьи. На вдохе неспешно переместите снаряд в изначальную позицию над головой. Локти не разводите. Иначе основная часть нагрузки будет приходиться не на грудную мускулатуру, а больше задействовать мышцы спины.

Тяга гирь в наклонной стойке

Соблюдение правильной техники выполнения упражнения на грудь с гирей заключается в следующем. Захватите в каждую руку по снаряду. Выполните наклон спины во фронтальном направлении под углом близко 45°. Стопы расположите на уровне плеч, колени слегка согните. Планомерно подтяните гири к области живота за счет усилий рук и мышц груди. Локти старайтесь не расставлять в стороны. В завершение опустите гири вниз, расслабив конечности.

Поднятие гири одной рукой лежа

Упражнение позволит за короткий срок качественно прокачать грудную мускулатуру, а также дать хорошую нагрузку на мышцы кора и руки. Расположитесь на гимнастическом коврике. Ноги согните в коленях и упритесь стопами в пол. Гирю удерживайте в слегка согнутой руке над плечом. Разворачивая ладонь к телу, плавно вытолкните гирю вверх. В крайней точке слегка потянитесь за рукой плечом, разворачивая в соответствующем направлении грудную клетку. Затем медленно переместите снаряд в нижнюю позицию, оперев локоть о поверхность пола.

Рывок гири

Рывки гири одной рукой способствуют развитию силы грудных мышц и обеспечивают хорошую кардионагрузку. Во время занятия следуйте такой технике. Стопы расставьте немного шире уровня плеч. Спортивный снаряд расположите между ногами. Выполните наклон к гире, стараясь поддерживать прямую спину. Ухватитесь за рукоятку одной ладонью, слегка отведите тазовую область назад. Сделайте гирей легкий замах назад между нижними конечностями. Далее потяните снаряд усилием верхней части корпуса в противоположном направлении. Создайте инерцию и переместите гирю по широкой дуге перед собой. Выведите груз на вытянутой руке над головой. Описывая снарядом в пространстве такой же широкий полукруг, вернитесь в исходное положение.

Уважаемые дамы и господа, на связи Алексей Динулов! Сегодня, разучим подъем гири на грудь. Еще это упражнение называют взятие гири на грудь. Познакомлю вас с техникой выполнения упражнения. По сложившейся традиции, в конце поста выложу видео ролик с упражнением, и вам все станет еще понятнее.

Подъем гири на грудь интересно тем, что оно сложно координационное, и вовлекает в работу большое количество мышечных групп. Все их здесь перечислять не имеет смысла, выделю лишь основные:

бедра;
ягодицы;
разгибатели спины;
мышцы брюшного пресса;
плечевой пояс;
руки;

Все эти мышечные зоны отлично вовлекаются в работу и нагружаются. Укрепляется сердечно сосудистая система, повышается силовая выносливость, улучшается координация и баланс. Взятие гири на грудь, действительно, одно из лучших упражнений с этим снарядом!

Подъем гири на грудь – техника упражнения

Исходное положение – ноги расположены на ширине плеч. Обратите внимание, дужка гири развернута и расположена параллельно стопам ваших ног.
Подсядьте и наклонитесь над гирей, сохраняя ровную спину. Будьте внимательны, гирю необходимо взять развернутой кнаружи ладонью.
Возьмите гирю рукой, на вдохе отведите гирю за свои бедра назад, наклоняя корпус вперед. Теперь, резким, рывковым движением на выдохе, выпрямляйте будра, и корпус, придавая гири ускорение.
Одновременно с выпрямлением бедер и корпуса, необходимо выполнить пожимание и отведение плеча по направлению вверх – назад. Бедра, таз, корпус, плечевой пояс, дадут необходимое ускорение гири.
Важно расслабить бицепс руки, несмотря на то, что он активно включается в работу. Гирю усилием сгибателей руки, мы не поднимаем. Рука, только корректирует движение гири, ее начальное, промежуточное и конечное положение.
В верхнем положении, когда гиря лежит у вас на груди, вы должны контролировать напряжения всего тела. Бедра и ягодицы напряжены, пресс напряжен, спина напряжена, плечевой пояс и грудной отдел напряжены. Почувствуйте, как все тело напряжено и сопротивляется предложенной ему нагрузки.
Обратите внимание, гиря двигается по самой короткой траектории, приближена к оси вашего тела, и буквально скользит по нему, когда поднимается снизу вверх. Когда, гиря лежит у вас на груди, ваша рука должна быть прижата к корпусу, прижата к ребрам, не отводите ее от тела.
Задержавшись в верхнем положении на доли секунды, сбросьте гирю с грудного отдела обратно в замах между бедер. Выполните упражнение на заданное количество повторений.

Я, рекомендую вам работать в этом упражнении в много повторном режиме, от 10 до 30 повторений для каждой руки. Поэтому, тщательно подбирайте вес снаряда. Еще раз посмотрите видео с объяснением техники выполнения подъема гири на грудь.

– это соревновательное движение, которое с точки зрения технического мастерства наиболее сложное из всех упражнений с гирей. Сложность рывка заключается в том, что упражнение не предполагает промежуточных фаз, как, например, толчок гири . Именно поэтому прежде, чем приступить к выполнению рывка гири, атлет должен обязательно научиться выполнять свинги и подъемы гири на грудь , с целью адаптации к снаряду. В гиревом спорте, как ни в одном другом, важно научиться чувствовать снаряд, поскольку атлет не сопротивляется весу, а только направляет его в нужную сторону, вовремя применяя те или иные технические приемы. Очень важно осознать этот момент, особенно, если Вы привыкли к другим видам «железного» спорта.

Рывок гири можно выполнять с разным весом, но учиться технике желательно с наименьшим из возможных. К сожалению, далеко не во всех залах есть «детские» гири, поэтому прежде, чем приступить к рывку, Вам следует поработать над силовыми показателями. В первую очередь, Вам понадобятся хорошо развитые ноги, спина и предплечье, поскольку основную нагрузку берут на себя ноги со спиной, а сильное предплечье позволяет лучше контролировать гирю. Как Вы уже догадались, рывок – это упражнение не для начинающих, но, когда Вы уже в достаточной мере изучите технику свингов и подъемов гири на грудь, то рывок будет выполнить достаточно просто.

Рабочие мышцы и суставы

Основными рабочими мышцами во всех упражнениях с гирями и в рывке в частности являются ноги и спина, поскольку справиться с большим весом на много повторений одними руками и плечами невозможно. В общем, из поверхностных мышечных слоев работают в той или иной мере все мышцы. Интересно другое, а именно то, что рывок гири грузит постуральные мышечные слои, не сразу, но грузит. Суть в том, что координацию движений и положение скелета в пространстве определяют именно глубокие скелетные мышцы. И именно поэтому мы рекомендуем включать в тренировочную программу упражнения с гирями всем атлетам, вне зависимости от того вида спорта, которым они занимаются!

Суставом в работу вовлечено так же много, поскольку иннервировать мышцу и не задействовать сустав невозможно, причем рывок гири выполняется не поэтапно, поэтому они все работают более ли менее синхронно. С одной стороны, это хорошо, ведь каждый сустав страхуют все остальные, но, если атлет допустит техническую ошибку, то это может привести к потере равновесия и увечью. Именно поэтому и рекомендуется изучать первым делом более простые упражнения, а затем уже переходить к тем, которые требуют более развитого технического мастерства. Не нужно доводить себя до «отказа» во время тренинга, старайтесь «идти медленно, но далеко»!

схема

1) Исходное положение идентично исходному положению в свингах, а мы предполагаем, что Вы уже умеете выполнять это упражнение.
2) Первая фаза упражнения опять-тки точно такая же, как в свингах, но, если в свингах Вы просто поднимали гирю до уровня грудь, теперь Вам надо пройти дальше.
3) Чтобы поднять гирю выше груди, ей нужно изначально задать такую траекторию, а, когда гиря окажется возле груди, придать ей дополнительное ускорение и выполнить небольшой подсед.
4) Во время выполнения подседа Вы должны начинать прокручивать гирю за кисть, чтобы к моменту окончания рывка гиря уже спокойно лежала на кисти и предплечье.
5) Чтобы вернуться в исходное положение, нужно опускать руку, разворачивая кисть к себе, чтобы гиря уходила через тыльную сторону руки.

примечания

1) В начальной фазе, когда гиря уходит назад, носки нужно оторвать от пола, а, когда гиря проходит линию ног, нужно начать смещать центр тяжести в носки, отрывая пятку, чтобы придать гире ускорение в верхней фазе, но затем атлет вновь смещает центр тяжести в пятки и середину стопы.
2) Опуская гирю вниз, атлет должен постараться максимально расслабить мышцы, чтобы успеть восстановиться.
3) Дышать следует, как можно чаще, опытные атлеты выполняют 2 цикла вдох-выдох во время выполнения упражнения и ещё 1-2, когда гиря находится в верхней точке.
4) Чтобы гиря не ударяла по руке, ловить её «полностью» необходимо до того, как рука примет вертикальное положение, но и не слишком рано, чтобы Вам не приходилось прикладывать лишние усилия.
5) Держать гирю в конечной фазе упражнения нужно на прямой руке, причем, дополнительный толчок запрещен, так что к этому моменту рука уже должна быть выпрямлена, но в промежуточных стадиях упражнения локоть должен быть немного согнут.

Анатомия

В организме человека можно выделить поверхностные и глубокие мышечные слои, каждый из которых отвечает за свои функции. Поверхностные массивы выполняют тяжелую работу, например, когда Вам нужно поднять штангу, то это выполняют поверхностные мышцы. Глубокие скелетные мышцы выполняют более монотонную работу – поддерживание скелета, поэтому в них больше медленных мышечных волокон, гипертрофия которых, между прочим, позволяет похудеть навсегда , нонам важно то, что гиря позволяет их в принципе тренировать. Суть в том, что поддержание их тонуса обеспечивает хорошее самочувствие, молодость, а так же позволяет избежать травм и повысить свои силовые показатели, потому что две мышцы всегда больше и сильнее, чем одна!

Подводя итог, можно сказать, что рывок гири является одним из лучших упражнений для проработки всего тела сразу, его должны включать в тренировочный процесс, как атлеты гиревики, так и атлеты, выступающие в других спортивных дисциплинах. Упражнения с гирей позволяют развить функциональные качества и задействовать такие мышцы и даже мышечные массивы, которые невозможно прокачать другими упражнениями. Любителям, особенно людям в возрасте, гиря позволит сохранить молодость и здоровье, благодаря своему воздействию на постуральные мышцы. В тоже время, к работе с гирей нужно подготовиться, поэтому изучайте снаряд постепенно и без фанатизма.

Подъем гири на грудь

Подъем гири на грудь – это подготовительное упражнение, которое используется в гиревом спорте для разогрева или во время изучения техники выполнения толчка и рывка. Подъем гири на грудь, как правило, начинают использовать на первых тренировках совместно со свингами. Вообще, гиревой спорт, как и тяжелую атлетику, от культуризма выгодно отличает тот факт, что все упражнения можно разбить на составные части, отрабатывая каждую из них в отдельности. Во-первых, это позволяет легче изучить технику выполнения каждого соревновательного движения, а, во-вторых, нивелировать слабые места в дальнейшем, отрабатывая их отдельно. Само собой, что, кроме специальных и соревновательных движений, атлеты используют и методы ОФП, но возможность нарабатывать отдельно «слабую» фазу амплитуды соревновательного движения является большим подспорьем!

Подъем гири на грудь практически идентичен свингам , поэтому, когда атлет изучает каждое упражнение последовательно, у него не возникает проблем ни на одном этапе тренинга. Важно просто здраво оценивать свои силы, изучать технику постепенно и использовать гири подходящего веса. Изучать технику лучше всего с самыми маленькими гантелями, чтобы Вы имели возможность полностью сосредоточиться только на технике, не отвлекаясь на борьбу с гирей. В гиревом спорте вообще не нужно бороться со снарядом, его нужно просто направлять, что позволяет реализовать правильная техника, поэтому так важно научиться корректно выполнять все упражнения с самого начала!

Работа мышц и суставов

Во время выполнения подъемов гири на грудь основную нагрузку на себя берут ноги и спины, так же активно участвуют дельты и бицепс. Упражнение, по сути, развивает тянущие мышечные группы, поскольку рука всегда находится над гирей, опускаясь ниже только перед приемом её на грудь. Поскольку мышечных групп работает много, атлету приходится координировать их совместную работу, вследствие чего подключаются, так называемые, мышцы стабилизаторы. Упражнение динамичное, с постоянно смещающимся центром тяжести, поэтому для балансировки положения тела в пространстве организм вынужден подключать постуральные мышечные слои. Другими словами, это комплексное упражнение, позволяющее качественно нагрузить практически все тело.

Поскольку мышечных групп работает много, соответственно, много работает и суставов, благодаря чему, при правильной технике выполнения подъемов гири на грудь, удается избежать их износа. Атлет просто правильно распределяет нагрузку между всеми суставами, амортизируя её. Если же атлет выполняет упражнение неправильно, тогда могут возникнуть проблемы, и, в первую очередь, с позвоночником. Распространенной ошибкой является смещение центра тяжести из-за опора свободной руки в корпус, либо её чрезмерного напряжения. Запомните, свободная рука должна свободно свисать, не мешая атлету выполнять упражнение.

схема

1) Поставьте ноги на ширине плеч, или немного шире, разместив центр тяжести на пятках и середине стопы, но не смещайте его вовнутрь, как бы удерживая края стопы на полу.
2) Гиря должна находиться немного спереди, примерно на одну стопу дальше линии носков, чтобы, когда Вы её возьмете в руки, у неё было достаточно место для отхода назад.
3) По закону маятника она неминуемо уйдет назад, не сопротивляйтесь, ждите момента, когда маятник начнет возвращаться, в этот момент пора действовать – давайте гире ускорение.
4) Доведя гирю до груди, фактически просто сопровождая её, позвольте её обернуться вокруг кисти, как бы немного сбоку от Вашего предплечья.
5) Когда гиря прокручивается вокруг кисти, Вы её вместе с рукой подводите к груди, чтобы опустить её на грудь, после чего проворачиваете её через сторону, опуская вниз, чтобы повторить упражнение.

примечание

1) Обратите внимание на то, что колени должны быть согнуты в начальной фазе упражнения, а гирю поднимать следует из положение приседа, наклоняя корпус вперед только на 20-30°.
2) Когда Вы подкидываете гирю вверх, то это движение осуществляется за счет полного распрямления колен и ухода корпуса немного назад, но, когда Вы ловите гирю, то колени снова должны быть немного согнуты, а корпус отведен чуть в сторону, чтобы гиря проходила через центр тяжести.
3) Атлет обязан соблюдать технику дыхания, выдыхая во время срыва гири, затем вдыхая, когда маятник идет назад, чтобы мощно выдохнуть, подкидывая гирю вверх, снова вдох во время перекручивания гири в верхней фазе амплитуды движения и выдох при приеме гири на грудь.
4) Выполнять упражнение следует сперва одной рукой, затем второй, но начинать всегда стоит со слабой руки, при этом, менять руки в воздухе необязательно, Вы можете просто поставить гирю на пол, чтобы выполнить подход противоположной рукой.
5) Ни в коем случае не упирайтесь свободной рукой в корпус или ногу, она должна свободна свисать, иначе Вы травмируете позвоночник.

Анатомия

Подъемы на грудь задействуют массу мышечных групп, о чем уже было сказано выше, но ещё раз хочется обратить внимание на то, что, кроме поверхностных слоев, нагрузку так же получают и постуральные мышцы. Суть в том, что постуральные мышцы, отвечающие за удержание вертикального положения тела в пространстве, состоят в основном из медленных мышечных волокон. В этом огромный плюс гиревого спорта и тяжелой атлетики, поскольку развитие этих мышц позволяет сохранить молодость и здоровье. Помимо того, что гипертрофия постуральных мышечных слоев способствует утилизации подкожно-жировой клетчатки, развитые постуральные мышцы снимают нагрузку со связок, суставов, позвоночника и позволяют организму дольше оставаться «молодым». Именно поэтому атлетам в возрасте необходимо включать в тренировочный комплекс упражнения с гирями.

Подводя итоги, можно сказать, что подъемы гири на грудь являются очень эффективным базовым упражнением, развивающим практически все мышечные группы, в связи с чем, его рекомендуется добавить в тренировочный комплекс атлетов любого уровня подготовки. Само собой, что во время каких-то специализированных тяжелых схем применение дополнительных упражнений неприемлемо, но во время отдыха, или проработки функциональных качеств мышц, упражнения с гирями обязательно должны входить в Ваш тренировочный комплекс. По крайней мере, Вы можете использовать гирю в качестве снаряда для разминки, перед выполнением каких-то специальных упражнений.

Могу поспорить, многие набили себе синяков на предплечье. К счастью, это не стандарт для подъёмов на грудь, а всего лишь следствие неправильной техники. Гиря не должна с размаху опускаться на вашу руку и доставлять тем самым болевые ощущения и косметические недостатки в виде синяков.

Теперь, когда вы уже попробовали выполнить подъёмы на грудь и представляете суть упражнения, давайте шлифовать технику.

Первое, что мы будем делать – это выполнять упражнения, стоя лицом к стене . Отойдите от стены примерно на 20 сантиметров. Встаньте к ней лицом и выполните подъём на грудь. Разумеется, гиря не должна никаким образом этой стены коснуться. Вообще, удары гирей об стенку бывают редко. Но, всё же, во избежание обвинений в порче имущества – выберите для тренировки ту стену, по которой не жалко попасть гирей.

Зачем это нужно?

Положение лицом к стене не даёт выбрасывать гирю из замаха слишком далеко вперёд. Частая ошибка – увести гирю далеко вперёд, «по дуге», а потом из этого положения «хлопнуть» её себе на предплечье. Это неправильно. Движение происходит по ограниченной траектории и скорее напоминает вертикальную, чем дугообразную траекторию.

Надеюсь, эта картинка (не судите строго мои художественные способности) поможет лучше понять, о чём речь:

Наличие препятствия перед вами обеспечивает правильное отведение бёдер назад в начале движения и использование их силы при подъёме гири на грудь.

Вы не уводите локоть работающей руки далеко вперёд. Локоть должен располагаться близко к краю рёбер. Тогда и амплитуда движения будет такой, как надо.

Итак, ещё раз перечислю ошибки:

Вы начинаете разворот гири и сгибание локтя слишком поздно, когда гиря уже на уровне груди. Выполнение подъёма на грудь перед стеной позволяет избежать этой ошибки. Обратите внимание на последнюю картинку – гиря только на уровне талии, а дугообразная траектория уже прервана и гиря разворачивается ближе к конечному положению «на предплечье».
Гиря должна как бы оборачиваться вокруг руки, чем переворачиваться через неё и падать на предплечье.
Вы делаете слишком большую, дугообразную траекторию.
Вы выводите локоть далеко вперёд.
Вы сгибаете кисть. Кисть должна располагаться в одну линию с рукой всё время выполнения подъёма на грудь. Не сгибайте её вперёд или назад.

«Гиря на груди»

Отдельно остановлюсь на положении «гиря на груди », в котором вы должны оказаться в конце упражнения. Оно является стартовым для многих других движений, поэтому важно, чтобы оно было правильным.

Положение локтя и кисти

Локоть располагается около нижнего края рёбер. Если отводить его как на 2-й фотографии (посередине), то перегружаются плечи.
Кисть должна быть в одну линию с рукой (первая фотография). Не отклоняйте её внутрь или наружу (третья фотография) – это даст лишнюю нагрузку.
Гиря расположена в локтевом треугольнике на груди. У мужчин рука с гирей расположена ближе к центру груди, у женщин из-за известных анатомических особенностей – немного дальше от центра.

Подъем гири на грудь – это подготовительное упражнение, которое используется в ги-ре-вом спорте для разогрева или во время изучения техники выполнения толчка и рыв-ка. Подъем гири на грудь, как правило, начинают использовать на первых тре-ни-ров-ках сов-мест-но со свингами. Вообще, гиревой спорт, как и тяжелую атлетику, от куль-ту-риз-ма вы-год-но отличает тот факт, что все упражнения можно разбить на сос-тав-ные час-ти, от-ра-ба-ты-вая каждую из них в отдельности. Во-первых, это позволяет лег-че изу-чить тех-ни-ку выполнения каждого соревновательного движения, а, во-вторых, ни-ве-ли-ро-вать сла-бые мес-та в даль-ней-шем, отрабатывая их отдельно. Само собой, что, кро-ме спе-ци-аль-ных и со-рев-но-ва-тель-ных движений, атлеты используют и методы ОФП, но воз-мож-ность на-ра-ба-ты-вать отдельно «слабую» фазу амплитуды соревновательного дви-же-ния яв-ля-ет-ся боль-шим под-с-порь-ем!

Подъем гири на грудь практически идентичен свингам , поэтому, когда атлет изучает каж-дое уп-раж-не-ние пос-ле-до-ва-тель-но, у него не возникает проблем ни на одном этапе тре-нин-га. Важ-но прос-то здраво оценивать свои силы, изучать технику постепенно и ис-поль-зо-вать ги-ри под-хо-дя-ще-го веса. Изучать технику лучше всего с самыми ма-лень-ки-ми ган-те-ля-ми, чтобы Вы имели возможность полностью сосредоточиться толь-ко на тех-ни-ке, не отвлекаясь на борьбу с гирей. В гиревом спорте вообще не нужно бо-роть-ся со сна-ря-дом, его нужно просто направлять, что позволяет реализовать пра-виль-ная тех-ни-ка, по-э-то-му так важно научиться корректно выполнять все упражнения с са-мо-го на-ча-ла!

Работа мышц и суставов

Во время выполнения подъемов гири на грудь основную нагрузку на себя берут ноги и спи-ны, так же активно участвуют дельты и бицепс. Упражнение, по сути, развивает тя-ну-щие мы-шеч-ные группы, поскольку рука всегда находится над гирей, опускаясь ниже толь-ко пе-ред при-е-мом её на грудь. Поскольку мышечных групп работает много, атлету при-хо-дит-ся ко-ор-ди-ни-ро-вать их совместную работу, вследствие чего подключаются, так на-зы-ва-е-мые, мыш-цы стабилизаторы. Упражнение динамичное, с постоянно сме-ща-ю-щим-ся цент-ром тя-жес-ти, поэтому для балансировки положения тела в прост-ран-с-т-ве ор-га-низм вынужден подключать пос-ту-раль-ные мы-шеч-ные слои. Дру-ги-ми сло-ва-ми, это комп-лек-с-ное уп-раж-не-ние, позволяющее качественно наг-ру-зить прак-ти-чес-ки все те-ло.

Поскольку мышечных групп работает много, соответственно, много работает и суставов, бла-го-да-ря чему, при правильной технике выполнения подъемов гири на грудь, удается из-бе-жать их износа. Атлет просто правильно распределяет нагрузку между всеми сус-та-ва-ми, амор-ти-зи-руя её. Если же атлет выполняет упражнение неправильно, тогда мо-гут воз-ник-нуть проб-ле-мы, и, в первую очередь, с позвоночником. Рас-прост-ра-нен-ной ошиб-кой яв-ля-ет-ся смещение центра тяжести из-за опора свободной руки в корпус, либо её чрез-мер-но-го нап-ря-же-ния. За-пом-ни-те, свободная рука должна свободно свисать, не ме-шая ат-ле-ту вы-пол-нять уп-раж-не-ние.

схема

1) Поставьте ноги на ширине плеч, или немного шире, разместив центр тяжести на пят-ках и середине стопы, но не смещайте его вовнутрь, как бы удерживая края стопы на по-лу.
2) Гиря должна находиться немного спереди, примерно на одну стопу дальше линии нос-ков, что-бы, когда Вы её возьмете в руки, у неё было достаточно место для отхода на-зад.
3) По закону маятника она неминуемо уйдет назад, не сопротивляйтесь, ждите момента, ког-да ма-ят-ник начнет возвращаться, в этот момент пора действовать – давайте гире ус-ко-ре-ние.
4) Доведя гирю до груди, фактически просто сопровождая её, позвольте её обернуться вок-руг кис-ти, как бы немного сбоку от Вашего предплечья.
5) Когда гиря прокручивается вокруг кисти, Вы её вместе с рукой подводите к груди, что-бы опус-тить её на грудь, после чего проворачиваете её через сторону, опуская вниз, что-бы пов-то-рить уп-раж-не-ние.

примечание

1) Обратите внимание на то, что колени должны быть согнуты в начальной фазе уп-раж-не-ния, а гирю поднимать следует из положение приседа, наклоняя корпус вперед толь-ко на 20-30°.
2) Когда Вы подкидываете гирю вверх, то это движение осуществляется за счет полного рас-прям-ле-ния колен и ухода корпуса немного назад, но, когда Вы ловите гирю, то колени сно-ва дол-жны быть немного согнуты, а корпус отведен чуть в сторону, чтобы гиря про-хо-ди-ла че-рез центр тя-жес-ти.
3) Атлет обязан соблюдать технику дыхания, выдыхая во время срыва гири, затем вды-хая, когда маятник идет назад, чтобы мощно выдохнуть, подкидывая гирю вверх, сно-ва вдох во вре-мя пе-ре-кру-чи-ва-ния гири в верхней фазе амплитуды движения и выдох при при-е-ме ги-ри на грудь.
4) Выполнять упражнение следует сперва одной рукой, затем второй, но начинать всегда сто-ит со сла-бой руки, при этом, менять руки в воздухе необязательно, Вы можете просто пос-та-вить ги-рю на пол, что-бы выполнить подход про-ти-во-по-лож-ной рукой.
5) Ни в коем случае не упирайтесь свободной рукой в корпус или ногу, она должна сво-бод-на сви-сать, ина-че Вы трав-ми-ру-е-те поз-во-ноч-ник.

Анатомия

Подъемы на грудь задействуют массу мышечных групп, о чем уже было сказано выше, но ещё раз хочется обратить внимание на то, что, кроме поверхностных слоев, нагрузку так же получают и постуральные мышцы. Суть в том, что постуральные мышцы, от-ве-ча-ю-щие за удер-жа-ние вертикального положения тела в пространстве, состоят в ос-нов-ном из мед-лен-ных мышечных волокон. В этом огромный плюс гиревого спорта и тя-же-лой ат-ле-ти-ки, поскольку развитие этих мышц позволяет сохранить молодость и здо-ро-вье. По-ми-мо того, что гипертрофия постуральных мышечных слоев способствует ути-ли-за-ции под-кож-но-жи-ро-вой клет-чат-ки, развитые постуральные мышцы снимают наг-руз-ку со свя-зок, сус-та-вов, позвоночника и позволяют организму дольше оставаться «мо-ло-дым». Имен-но по-э-то-му атлетам в возрасте необходимо включать в тренировочный комп-лекс уп-раж-не-ния с ги-ря-ми.

Подводя итоги, можно сказать, что подъемы гири на грудь являются очень эф-фек-тив-ным ба-зо-вым уп-раж-не-ни-ем, развивающим практически все мышечные группы, в свя-зи с чем, его рекомендуется добавить в тренировочный комплекс атлетов любого уров-ня под-го-тов-ки. Само собой, что во время каких-то специализированных тяжелых схем при-ме-не-ние до-пол-ни-тель-ных упражнений неприемлемо, но во время отдыха, или про-ра-бот-ки функ-ци-о-наль-ных качеств мышц, упражнения с гирями обязательно должны вхо-дить в Ваш тре-ни-ро-воч-ный комплекс. По крайней мере, Вы можете использовать ги-рю в ка-чест-ве сна-ря-да для раз-мин-ки, пе-ред вы-пол-не-ни-ем ка-ких-то спе-ци-аль-ных уп-раж-не-ний.