Упражнения на свежем воздухе для быстрого похудения. Тренировка на улице летом, или как заниматься на траве На свежем воздухе полезное занятие

Летом хочется как можно больше времени проводить вне душных помещений. Не стоит отказывать себе в этом даже во время занятий спортом. Главная программа тренировок на улице позволит вам без труда переместиться из фитнес-клуба на свежий воздух. Об открывающихся спортивных горизонтах на тренировках формата outdoor рассказывает Ольга Кочетова, фитнес-менеджер и тренер студии Fit.Space.

Чем полезна тренировка летом на улице

Фитнес на улице обеспечивает мощный приток кислорода в организм — вот чем он выгодно отличается от тренировок в душном спортзале. Свежий воздух ускоряет метаболизм, а значит и процесс расщепления жиров. Ваша кровь насыщается кислородом, а благодаря солнечному свету организм получает необходимый витамин D. Обилие кислорода также позволяет справляться с большим количеством нагрузок и быстрее восстанавливаться после тренировок на улице . Как следствие – улучшается самочувствие и . А постоянно меняющийся пейзаж способствует умственной перезагрузке, а у вас снижается уровень тревоги и стресса.

Тренировки на свежем воздухе очень разнообразны и дают ощутимую нагрузку. Например, по пересеченной местности является более интенсивным, чем аналогичная физическая активность на беговой дорожке. Более того, по словам Ольги Кочетовой, занятия на беговой дорожке или велотренажере в спортзале скорее относятся к кардио-тренировкам, а вот и езда на велосипеде на улице могут стать полноценным тренингом, включающим кардионагрузку и силовую фитнес подготовку.

Тренировки на свежем воздухе чаще проходят с использованием собственного веса, без спортивного инвентаря не очень удобно. Это дает ощущение лучшего владения телом, что поможет увереннее чувствовать себя при любом виде активности.

Взяв за правило заниматься каждый день , в скором времени можно найти единомышленников, от чего тренировки на улице станут еще и приятным времяпрепровождением.

Как выбрать, чем заниматься

Если вы не знаете, какому виду физической активности отдать предпочтение, для начала просто подумайте, чем бы вам хотелось заняться. « – понятие широкое, – говорит Ольга Кочетова. – Сюда можно отнести как традиционные уличные виды физической активности – бег, ходьба, езда на велосипеде летом и лыжи, коньки зимой, так и выполнение комплексов упражнений на улице (кросс-фит)». Некоторые упражнения требуют специального оборудования, другие можно выполнять с весом собственного тела.

Для универсальных тренировок на улице Ольга Кочетова советует цикличные занятия – бег, ходьбу, велопрогулки. Бег по пересеченной местност и в последнее время является одним из самых популярных видов outdoor-тренировок . Бегать можно как в лесу, так и по тротуару в городе. Время от времени маршрут лучше менять – так вы не заскучаете, а новая незнакомая местность даст дополнительную нагрузку на мышцы.

У бегунов отлично работаю , укрепляется сердечная мышца, повышается выносливость, развивается дыхательная система, сжигаются жировые отложения.

Тренируйтесь эффективно в любое время и в любом месте вместе с курсом от звездного тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе .

Ходьба – это физиологическая нагрузка, естественная для организма. Полчаса выдержит любой человек, а для тех, кому бег противопоказан, этот вид спортивной деятельности поможет всегда оставаться в форме.

Тренировку лучше разделить на 4 части: первую пройти в спокойной темпе, две других – быстро (это основные части тренировки), во время четвертой – плавно переходить на шаг. Если тело не привыкло к большим физическим нагрузкам, нужно начинать с 15-20 минут занятий, постепенно увеличивая продолжительность.

Для не нужна особая программа тренировок на лето: покататься можно как на выходных с друзьями, так и использовать велосипед в качестве транспорта, добираясь на работу или учебу. Такой вид физической активности улучшает настроение, способствует повышению мышечного тонуса, развитию вестибулярного аппарата, профилактике варикоза, улучшению сна.

В качестве общеукрепляющих тренировок на улице подойдут круговые тренировки (кросс-фит), во время которых можно задействовать основные мышечные группы. Используйте собственный вес, скамейки, брусья, турники – все, что сможете найти на спортивной площадке на улице. Главное — не останавливаться, не сбавлять скорость и оттачивать технику. Тогда тренировки на улице станут равноценной заменой занятиям в спортзале.

Когда лучше тренироваться

Для тренировок летом важно учитывать погодные условия: на улице не должно быть слишком жарко или холодно. В жару нарушаются обменные процессы в мышцах, слишком сильно нагружается сердце. Если температура на улице чересчур низкая, переохлаждаются легкие, сужаются сосуды, что опять вызывает дополнительную нагрузку на сердце. Но все же именно жаркий день наименее предпочтителен для занятий. Ольга Кочетова отмечает: «Опаснее, на мой взгляд, перегреться летом. Так что лучше не тренировки летом под открытым солнцем, заниматься в жаркие дни до 11:00 или вечером».

Помните, что время тренировок зависит от индивидуальных биоритмов. Если вы с легкостью можете встать пораньше, чтобы выкроить полчаса на тренировку, то занимайтесь . Если просыпаться раньше времени не под силу, лучше не принуждать себя и тренироваться вечером. Заниматься лучше 3-5 раз в неделю по 1-1,5 часа.

Как подготовиться к тренировке

Каждый температурный режим, как и вид нагрузки, требует соответствующей экипировки. Одежда для занятий на улице должна быть удобной, соответствовать погодным условиям и препятствовать травмам. Непромокаемая – во время дождя, закрывающая грудь и плечи – под открытым солнцем для тренировок летом .

Выработайте график тренировок и программу – это позволит не , а заниматься с полной отдачей. Да и место для тренировок на лето лучше выбрать заранее, чтобы скорректировать программу тренировок.

Не пренебрегайте разминкой и заминкой во время занятий на улице – это позволит разогреть мышцы, не переохладиться и не получить травму. И, конечно, всегда берите с собой , ведь поддержание водного баланса в организме – залог успешной тренировки.

Если вы давно хотели начать заниматься спортом на открытом воздухе, то лето – самое время это сделать. Пробуйте разные форматы, чтобы найти то, что вам действительно по душе. И не забывайте получать от процесса удовольствие!

Тренировки на свежем воздухе, их главные достоинства, как выбрать место, время, питание и питьевой режим, правильный подбор одежды для упражнений в холодную погоду, разминка и комплекс спортивных занятий, правила безопасности.

Преимущества тренировок на свежем воздухе в холодную погоду

Если сравнивать занятия физическими упражнениями на свежем воздухе с занятиями в спортивном зале, пусть даже современном и хорошо оборудованном, то преимущества первого способа очевидны:

Вдыхание большого количества кислорода ускоряет процессы обмена веществ внутри организма, позволяя ему увеличивать нагрузку на мышцы.
Окружающая природа дает возможность получить необходимый настрой, снизить нервное напряжение, в котором живет человек, отключиться от постоянного воздействия информационных источников и слышать себя.
Свободное пространство. Именно его так не хватает при занятиях в помещении.
Усиленное сжигание лишних калорий. Ведь, как известно, на холоде этот процесс происходит в несколько раз быстрее.
Занимаясь на свежем воздухе в прохладную погоду, вы закаляете организм, способствуете полному его оздоровлению.
Занятия на природе - это возможность новых знакомств, впечатлений, нахождения единомышленников.

Конечно, как и любые занятия, спортивные тренировки на свежем воздухе имеют свои недостатки, среди которых - высокая вероятность заболеть, малокомфортные условия, наличие любопытных зрителей. Однако при соблюдении ряда условий эти моменты можно частично исключить.

Как подобрать место для занятий спортом на улице

Прежде чем начать свои занятия, необходимо определиться с тем, где вы будете тренироваться. Для этого прогуляйтесь по округе и выберите наиболее подходящее для вас место. Это может быть специальная спортивная площадка или стадион, где предусмотрено наличие турников, беговых дорожек и другого спортинвентаря.

Если такого места рядом с вашим домом нет, тогда остановите выбор на парке, сквере, обычной посадке и т.д. Главное, чтобы там было чисто, отсутствовало битое стекло, камни, палки и другой мусор. Кроме того, не стоит выбирать сильно уединенные места, чтобы не подвергнуть свою жизнь опасности, особенно в темные часы суток.

Не поленитесь потратить немного времени, чтобы найти оптимальный вариант для своих упражнений. Когда место подобрано, необходимо определиться с режимом проведения тренировок.

Лучшее время для физических упражнений на свежем воздухе

Рекомендовано выделять для занятий спортом утренние и вечерние часы. Однако индивидуальный жизненный график не всегда позволяет выполнять упражнения в такие периоды. Поэтому время для себя и спорта вам необходимо выбирать, отталкиваясь от собственных особенностей и режима.

Для «сов», которые не могут отказать себе в сладком утреннем сне, оптимальными станут вечерние часы. А вот «жаворонки» могут выполнять упражнения в утреннее время.

Если же вам все равно, когда вставать, тогда лучше выбрать утро. Это связано с тем, что воздух не так наполнен выхлопными газами, на улицах отсутствуют любопытные зрители. Также утренние часы более полезны для занятий спортом по той причине, что физические упражнения наполнят ваш организм бодростью на целый рабочий день.

Питьевой режим при занятиях спортом в холодную погоду

Важным моментом в рационе любого человека является правильный питьевой режим. На протяжении дня вы должны выпивать до 3 литров воды. По возможности начинайте свой день двумя стаканами теплой воды, выпитой натощак небольшими глотками через равные промежутки времени.

Занимаясь в холодное время года на открытом воздухе, не стоит забывать о достаточном количестве употребляемой жидкости. Отправляясь заниматься, обязательно захватите с собой термос с теплым питьем. Для этого отлично подойдет негазированная минеральная вода, травяной настой и т.д.

Обратите внимание, что не строит брать с собой кофе, чай, воду с красителями, ароматизаторами, газом. Оптимальная температура питья - 36-37 градусов.

Пить рекомендуется 1 раз в 20 минут. Если у вас нет возможности взять воду с собой, обильно попейте перед занятием и после него. Таким образом, вы восстановите свой водный баланс, который будет нарушен из-за обильного потоотделения.

Чтобы вода не замерзла и не спровоцировала простудное заболевание, не используйте пластиковые бутылки, даже специальные спортивные. Лучше всего для этих целей подойдут термосы. Купить их можно там же, где продается спортивная одежда.

Подбор спортивной одежды и обуви для тренировок на свежем воздухе

Одежда, в которой вы будете тренироваться на свежем воздухе, должна быть удобной, просторной, не стеснять вас в движении и быть изготовлена из специальных тканей. Кроме того, она должна свободно пропускать воздух. Это исключит возможность перегрева от выделяемых во время тренировок тепла и влаги.

Собираясь на занятие в холодную погоду, стоит на тело надевать термобелье, далее - трикотажные вещи из натуральных тканей, а сверху - куртку и штаны из непродуваемого материала. В процессе тренировок в холодную погоду важна многослойность в одежде. Желательно не экономить и выбирать спортивную одежду, представленную известными брендами.

Помните, что в вашей экипировке обязательно должны присутствовать шапка, шарф, перчатки или варежки. Это позволит уберечь ваши руки, лоб и уши от переохлаждения и теплопотерь.

Еще одним важным моментом является спортивная обувь. Нельзя использовать для тренировок в холодную погоду летние кроссовки или привычные ботинки. В первом случае у вас замерзнут ноги, во втором - можно повредить мышцы и суставы из-за неправильного распределения нагрузок. Не экономьте, купите для себя отличные зимние водонепроницаемые кроссовки. Это позволит вам проводить тренировки при наличии снега или луж за окном.

Оптимальная погода для физических упражнений на улице

Физические занятия на улице должны, прежде всего, приносить удовольствие и укреплять ваше здоровье, а не подрывать его. Если за окном минус 15, дождь, метель и сильный ветер, тогда стоит перенести упражнения в отапливаемое помещение. Хотя если вы - поклонник спартанского воспитания, тогда эти моменты вам не будут мешать.

Фитнес тренеры называют оптимальные условия для занятий физическими упражнениями на открытом воздухе:

Температура до -9 градусов;
Сухая погода;
Отсутствие ветра.

Именно при таких показателях вы сможете провести несколько часов на улице и не замерзнуть. Вы сможете сделать полноценную разминку, побегать, соблюдая при этом правильное дыхание.

Правильное дыхание в процессе тренировок в холодную погоду

Любые физические нагрузки должны проводиться при правильном дыхании. Его нельзя сбивать или нарушать нужный ритм. В противном случае приложенные усилия будут малоэффективными.

Для занятий на открытом воздухе в холодное время года это правило особенно актуально. Когда вы выполняете физическую нагрузку, вдыхать можете только через нос. А вот выход можно делать ртом. Если у вас не получается выполнять это правило, тогда лучше остановиться или изменить ритм.

Чтобы не переохладить верхние дыхательные пути, можно использовать шарф или дополнительную маску. Однако менять режим дыхания при этом нельзя.

Если вы неожиданно почувствовали нехватку воздуха, боль в боку или другие неприятные ощущения, лучше остановиться и сделать небольшую разминку, легкий бег на месте или прыжки. После того как дыхание стало ровным, можно продолжить занятия, только в более щадящем темпе.

Правила проведения разминки и тренировки на свежем воздухе

Любое физическое упражнение стоит начинать с легкой разминки. Это позволит вам разогреть мышцы, войти в дыхательный ритм, размять суставы. Особенно это актуально на свежем воздухе в холодную погоду: мышцы следует тщательно разогреть, чтобы избежать травм.

Впрочем, не делайте разминку слишком долго и усердно. Ведь вам необходимо только чуть-чуть «взбодрить» организм, а не стать мокрым под одеждой.

Наиболее распространенные упражнения для разминки: вращения, прыжки, легкий бег на месте, повороты корпуса.

После того как ваше тело размялось, можно непосредственно приступать к занятиям. Помните, занимаясь на свежем воздухе, особенно в холодное время года, следует чередовать упражнения. Это позволит работать одной группе мышц, пока другие отдыхают. Не делайте большие передышки.

На темп выполнения упражнений большое влияние оказывает температура. Чем она ниже, тем более размеренными и монотонными должны быть ваши движения. Это позволит избежать обильного потоотделения с дальнейшим охлаждением организма.

Время, которое вы отводите на выполнение одного комплекса упражнений, также должно регулироваться по правилу: чем ниже температура, тем короче подходы.

Виды физических упражнений на свежем воздухе

Самым распространенным видом упражнений на свежем воздухе, причем, в любое время года, является бег. Размеренный и равномерный, он отлично укрепляет все группы мышц, оказывает необходимую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, разрабатывает легкие. Кроме того, он не требует наличия специальных площадок. Вы можете бегать по дорожкам парка, сквера или улицам без активного движения машин.

Не можете бегать - выберите для себя спортивную ходьбу или различные силовые упражнения. Если у вас есть спортивный велосипед и подходящий расчищенный парк поблизости, то вполне можно ездить на нем и в зимнее время года, если погода способствует.

Отдельно стоит сказать о фитнесе на свежем воздухе. Этот вид спорта предусматривает выполнение упражнений лежа. Поэтому, кроме спортивной одежды, вам понадобится специальный коврик и место без камней, веток и другого мусора. Отличным вариантом в этом случае будет спортивная площадка с турниками и лавками для занятий.

На таких площадках можно удачно совмещать занятия на турниках, например, различные подтягивания, с упражнениями в горизонтальном положении - отжимания, качание пресса. Также нелишними будут приседы, особенно если есть возможность взять утяжелитель (штанги, гири, гантели).

Не менее эффективными, чем фитнес, являются занятия традиционными зимними видами спорта: лыжи, коньки, сноуборд и т.д. Их существенным недостатком является ограничение по материальным и погодным возможностям. Полная экипировка для занятия зимними видами спорта обойдется недешево. Да и место для таких тренировок можно найти не всегда.

Какой бы вид зимнего спорта вы для себя ни выбрали, его эффективность будет видна только при условии соблюдения основных правил и требований, среди которых и безопасность.

Правила безопасности при занятиях спортом в холодную погоду

Заниматься спортом на свежем воздухе вы будете самостоятельно, без тренера. Поэтому не стоит выбирать для себя тяжелые комплексы, которые могут привести к травмам, растяжениям или ушибам. Ведь так может случиться, что рядом не окажется человека, который придет на помощь.

В зимнюю пору темнеет рано, поэтому лучше проводить свои тренировки в светлый период суток. Если вы не можете выделить для упражнений указанное время, стоит задуматься о переносе занятий в спортивный зал. Летом вы сможете их возобновить на природе.

Старайтесь избегать глухих мест и дорожек, чтобы избежать неприятных встреч. Также не стоит выбирать для своих занятий места рядом с автомобильными дорогами. Обилие выхлопных газов не будет способствовать оздоровлению.

Как тренироваться на свежем воздухе - смотрите на видео:

Занятия физическими упражнениями на открытом воздухе, особенно в холодное время года, - это отличный способ оздоровиться, проявить силу воли и улучшить фигуру. Соблюдайте правила проведения тренировок, чтобы процесс был максимально плодотворным и безопасным.

Ничто так не укрепляет организм и не поднимает настроение как занятия спортом. Регулярные физические нагрузки способны откорректировать фигуру и придать ей стройный и изящный силуэт, а также обеспечить уверенность в себе, ведь здоровый, крепкий и красивый человек всегда будет уверен в своих силах. Кроме того, занятия спортом обеспечат вам полноценный здоровый сон, нормализуют обмен веществ, а также зарядят оптимизмом. Для тренировок существует много мест, в зависимости от вида спорта, которым вы решили заниматься. Это может быть спортивный или тренажёрный зал, бассейн, корт, ваша гостиная и т.п., однако, наиболее эффективными и полезными являются тренировки на свежем воздухе, о которых мы сегодня и поговорим.

Преимущества тренировок на свежем воздухе

Наверняка, многие согласятся с тем, что тренировки на открытом воздухе куда полезнее тренировок в закрытом помещении. Это широко известный факт, который не вызывает сомнений, но вот почему именно подобные тренировки так полезны, знают далеко не все.

Прежде всего, тренировки на свежем воздухе увеличивают выносливость, так как обилие кислорода позволяет организму быстрее восстанавливаться и, благодаря этому, справляться с большими нагрузками. Кроме того, нахождение на природе не только вызывает желание заниматься спортом, но и настраивает на нужный лад. Именно в таких условиях снижается нервное напряжение, быстрее уходит депрессия и появляется желание изменить себя в лучшую сторону. А не это ли основной стимул для занятий спортом? Помимо перечисленных выше плюсов, занятия спортом на свежем воздухе решают проблему с пространством, которого часто не хватает во время тренировок в домашних условиях. Вы сами выбираете где и как заниматься, решая, будет это спортивная площадка или стадион. Во время таких занятий вы сможете встретить своих единомышленников, разделяющих ваши взгляды и интересы, и завести новые приятные знакомства. Если же заниматься на улице в одиночестве вы стесняетесь, то привлеките к этому полезному делу нескольких подруг или знакомых, которые составят вам компанию, и вы вместе сможете порадоваться полученным результатам.

Выбор места для тренировки

Перед тем, как начать заниматься, не поленитесь осмотреть окрестности и выбрать наиболее подходящее для тренировок место. Если поблизости с вашим домом есть специально оборудованная спортивная площадка или открытый для общественного пользования стадион, рекомендуем отдать предпочтение именно им. Если же нет, не стоит расстраиваться и отказываться от тренировок на улице. Для этого отлично подойдут парки, скверы и даже ближайшая посадка. Основным условием при выборе места для занятий является его чистота. Если вы видите, что парк не убирается, повсюду разбросан мусор, а под ногами валяется битое стекло. Лучше отказаться от такой тренировки и подыскать место поприятнее. Если ваши занятия предполагают выполнение упражнений лёжа или сидя на земле, а взять с собой коврик или подстилку нет возможности, то хорошенько осмотрите выбранное для этого место. Там не должно быть не только мусора и посторонних предметов, но и каких-либо насекомых. Муравьи, жучки и мошки, попав вам под одежду, могут доставить дискомфорт или даже вызвать аллергическую реакцию. Таким образом, тренировка будет испорчена, а вам потребуется медицинская помощь.

Время для тренировки

Оптимальным временем для тренировок на свежем воздухе является раннее утро и период с семи до девяти часов вечера. Выбирая наиболее подходящий вариант для себя, отталкивайтесь не только от вашего рабочего графика, но и от образа жизни и режима дня.

Если вы относитесь к «совам» и не представляете, как можно заставить себя встать на рассвете, да ещё и заниматься спортом, то лучше отдайте предпочтение вечерним тренировкам. Для «жаворонков» всё в точности наоборот, им лучше выделить время для тренировок с утра, так как к вечеру их активность существенно снижается и эффективность занятий, соответственно, тоже. Если же вы не относите себя ни к какому из типов, то рекомендуем вам заниматься спортом на свежем воздухе с утра, особенно в летнее время. Помимо того, что воздух ранним утром ещё не насыщен выхлопными газами автомобилей и нет спешащих по своим делам людей, которые могут помешать вашим тренировкам, на улице ощущается заметная свежесть и прохлада, исчезающая к обеду из-за испарений от раскалённого асфальта. Занимаясь в вечернее время, старайтесь найти место с деревьями и растительностью, которая защитит от дыма и пыли, а так же поможет укрыться от жары.

Не забывайте о воде

Во время тренировок на свежем воздухе особое значение имеет вода. Независимо от того, бегаете вы или выполняете какие-то упражнения на месте, обязательно берите с собой запас воды, которая всегда должна быть под рукой. Оптимальным вариантом считается пить небольшое количество воды каждые 20 минут, пополняя таким образом запасы организма и не допуская его обезвоживания. Вода для тренировок – это минеральная вода без газа и каких-либо добавок, ароматизаторов и красителей. Обратите внимание на температуру воды, она не должна быть слишком холодной, так как, попав в разгорячённый физической нагрузкой организм, холодная вода может привести к резкому скачку температуры, вызвав простудное заболевание и другие осложнения. Если пить во время тренировки у вас нет возможности, обязательно обильно попейте перед занятием и после него, восстановив водный баланс, который был нарушен потоотделением, происходящим в процессе занятий.

Кроме воды, восстановить силы и вернуть организм в привычный режим помогут свежие фрукты, которые кроме жидкости богаты так же полезными витаминами и минералами. Но учтите, что это единственная еда, которую можно употребить непосредственно после тренировки.

Одежда для тренировки

Независимо от того, где и каким именно спортом вы решили заниматься, вам понадобится спортивная одежда. Она должна быть удобной, свободной или выполненной из стрейчевых тканей, одним словом, не ограничивающей ваши движения. Позаботьтесь о том, чтобы одежда пропускала воздух, а это свойственно натуральным материалам, и не позволяла коже преть от выделяющегося пота, который будет скапливаться на её поверхности, если ткань не впитывает жидкость. Тренировка на свежем воздухе имеет свои особенности, и одежда для такой тренировки будет несколько отличаться от одежды, предназначенной для занятий в спортзале. Прежде всего, вам нужно будет одеваться в соответствии с погодой, и включать в свою экипировку некоторые дополнительные элементы. В летнее время это может быть кепка, панамка или солнцезащитные очки. Это сделает вашу тренировку более комфортной и безопасной. Если вы занимаетесь на открытой местности, не лишним будет перед занятием нанести на тело солнцезащитный крем. В холодное время года не забывайте о шапке, шарфе, перчатках и тёплой, водонепроницаемой обуви. Однако, учтите, что обувь для занятий должна быть исключительно спортивной. Не занимайтесь бегом в зимних классических ботинках или неудобной обуви, так как это может привести к травмам и свести все ваши усилия на нет.

Безопасность во время тренировки

Независимо от вашего уровня подготовки, выносливости и профессионализма, рекомендуем вам отказаться от выполнения слишком сложных и опасных упражнений, занимаясь на открытом воздухе. В случае получения травмы, по близости может не оказаться никого, кто смог бы оказать вам помощь. Поэтому ограничьтесь набором простых, но эффективных упражнений, которые помогут поддерживать ваши мышцы в постоянном тонусе, но при этом не нанесут вреда.

Махноносова Екатерина
для женского журнала сайт

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал обязательна

На улице больше кислорода, а это значит, что в организме активнее идут окислительные процессы. Если сравнить выполнение одних и тех же упражнений в зале и на улице, то на свежем воздухе калорий потратится чуть-чуть больше. И тренировка переносится легче.

К тому же outdoor-фитнес - очень хорошая закалка. Те, кто часто тренируется на улице, болеют гораздо меньше. В комфортную погоду - до нуля градусов и без осадков - старайтесь заниматься на свежем воздухе максимально часто. Например, если вы тренируетесь трижды в неделю - в идеале все эти три раза проведите на улице.

Зимой лучше чередовать занятия в зале и на улице. Бегать можно вплоть до минус 15 градусов, а вот все остальное уже не имеет смысла: обычные упражнения или скандинавская ходьба не могут достаточно разогреть организм.

Как одеться?

Самое главное - обувь. Ее выбор зависит от того, что вы собираетесь делать на улице. Для Nordic Walking - скандинавской ходьбы - подойдут обычные кроссовки для улицы, а для бега нужны специальные.

Они бывают разными - для асфальта и пересеченной местности. Подумайте, где вы чаще будете бегать - в городе или в лесу по тропинкам. Для обычной ходьбы подойдут беговые кроссовки для асфальта.

При выборе остальной экипировки нужно в первую очередь обращать внимание на погоду. Для летней тренировки достаточно шортов и дышащей футболки. В жаркий солнечный день не забудьте надеть кепку и очки от солнца.

В основном сейчас все производители используют искусственные материалы с технологией Dry Fit, которые выводят влагу. В принципе, подойдет и хлопковая футболка, а вот в обычной синтетике будет некомфортно.

В холодное время необходимо три слоя одежды: термобелье, флисовая куртка и легкая спортивная куртка или жилетка сверху. А также перчатки, шапка и теплые носки.

При ветреной погоде лучше надевать виндстоппер - тонкую куртку, которая защищает от ветра, а при влажной - дождевик, такие куртки дышат, но не промокают.

Распространенные ошибки

Одна из самых частых ошибок - неподходящая интенсивность тренировки. Например, когда новичок решает заняться бегом, он часто берет неправильный темп, бежит быстрее, чем следовало бы.

Также важно не забывать правильно дышать. Достаточно просто не задерживать дыхание. Ведь вообще этот процесс контролируется и регулируется головным мозгом. Человек, не задумываясь, если бежит в гору, дышит часто и глубоко, если идет не спеша - дышит редко и неглубоко.

Неудачный маршрут для бега или поездки на велосипеде - еще одна ошибка. Лучше выбирать знакомый путь с минимумом городских препятствий, например светофоров. На велосипеде хорошо начинать кататься в парке и при этом не слушать музыку в наушниках для собственной же безопасности. Продолжительность катания также лучше запланировать заранее, для начала - час, а потом по чуть-чуть добавлять.

1. Составьте плейлист. Поскольку ритм музыки помогает настроить ритм сердца, выбирайте звуковую дорожку, исходя из количества ударов сердца в минуту (bpm). Начните с 2-3 спокойных мелодий для разминки (100-110 bpm). Затем ускорьте шаг до 120 bpm.

Чтобы не терять темпа, рассчитывайте на 120-125 bpm в течение основной части занятия. А в середину плейлиста запишите пару мелодий с 130 bpm, чтобы максимально увеличить скорость. Возвращайтесь к значению 100 для растяжки и заминки.

2. Выберите свой вид спорта. Не любите бегать? Не стоит расстраиваться. В деле похудения, например, ходьба эффективнее спринтерского забега. И к тому же она безопаснее для суставов. Ощутимый эффект достигается, если пешая прогулка длится не меньше часа. Составьте маршрут, чередуя улицы, идущие в гору и спускающиеся вниз.

3. Мотивируйте себя. Лучше всего это помогают сделать всевозможные фитнес-браслеты и приложения, считающие шаги и расстояние, измеряющие время и скорость. Так вы сможете отслеживать прогресс и ставить новые цели.

Об эксперте

Андрей Палий - руководитель направления «Бег» в студиях Pro Trener. Стаж занятий легкой атлетикой 26 лет. Специалист по подготовке к марафонам и полумарафонам.

Вы в основном тренируетесь в спортзале? Практические плюсы от занятий в помещении очевидны, но и тренировки на свежем воздухе могут иметь много преимуществ и не только постоянно меняющийся пейзаж (хотя и это тоже).

Тренируясь на свежем воздухе, мы заставляем наше тело работать по-новому, втягивая в работу все мышцы тела. В свою очередь, это аккумулирует дополнительную силу в мышцах, легких и сердце.

Многие эксперты утверждают, что бег на улице гораздо лучше для повышения уровня ОФП. Главный тренер Энди Мортон говорит, что «новички не бегают по беговой дорожке так же, как они бегают по пересечённой местности. Длина вашего шага разная, и на улице вы бежите быстрей, и таким образом сжигаете больше калорий и становитесь более выносливыми ».

8 преимуществ от тренировок на свежем воздухе:

1. Плюсы от солнечного излучения

Витамин Д, получаемый при нахождении на солнце, очень полезен. Он укрепляет нашу иммунную систему, кости и помогает защитить наш организм от рака. Витамин Д можно получить и другими способами, но широко известно, что солнце - все еще его лучший источник для нашего организма. Также пребывание на солнце - это популярное лекарство от депрессии и прочих аффективных расстройств. Исследования показали, что спортсмены, находящиеся в депрессии и предпочитающие прогулки на улице, имеют более высокую самооценку и в целом чувствуют себя более счастливыми, чем люди, занимающиеся в помещениях в одиночку. Эндорфины, которые способствуют улучшению настроения и поддерживают его на стабильном уровне, вырабатываются тогда, когда вы проводите время на солнце.

2. Больше свежего воздуха

Мало кто променяет кристально свежий воздух на затхлый и спертый запах не первой свежести, исходящий из стандартного фитнес клуба. Но это касается не только запаха, проводилось много исследований качества воздуха, которые подтвердили, что воздух в помещении содержит до двух раз больше атмосферных загрязнений, чем воздух на улице. Таким образом тренировка на свежем воздухе может улучшить состояние внутренних органов и привести вас в тонус.

Занятия на улице обеспечивают умственную перезагрузку, которую тренировки в помещении просто не способны предоставить. Неважно, занимаетесь ли вы дома или в клубе по соседству, вы всегда будете окружены одними и теми же скучными стенами и визуальными/умственными возбудителями, в то время как тренировки на улице означают постоянно меняющийся пейзаж, стимулирующий мозговые клетки. Тренируйте свою голову так же, как и тело!

4. Психологические преимущества

Растущее число исследований показывает, что активность на свежем воздухе благоприятна для психологического состояния. Тренировки на природе, особенно среди деревьев и диких растений, дают здоровый импульс настроению и помогают справиться с чувством тревоги, снижает давление и высокий уровень стресса, присутствующий в повседневной жизни большинства из нас.

5. Меньше нагрузки на организм

С чисто психологической точки зрения занятия на свежем воздухе на самом деле легче переносятся нашим организмом. К примеру, бег на улице меньше нагружает тело, а частота пульса ниже, чем при беге на беговой дорожке в помещении с той же скоростью.

6. Новые упражнения

Несмотря на заявления, что моделирование упражнений так же эффективно, как и реальные нагрузки, это не совсем верно. Бег по пересеченной местности физически более выматывающий, чем на беговой дорожке, даже если увеличить ее угол наклона. Или возьмем к примеру, сайклинг, который на свежем воздухе обеспечит вам более интенсивную нагрузку, чем программа на стационарном велотренажере (независимо от количества дополнительных возможностей и функций).

7. Более разнообразная тренировка

Когда вы бежите по улице, вы сталкиваетесь с пересеченной местностью и условиями, которые не могут быть воспроизведены в фитнес клубе на беговой дорожке. Вы бежите по возвышенностям и разным поверхностям, таким как бетон, трава, песок и конечно земля и грязь. Все эти поверхности и углы наклона тренируют ваше тело по-разному. Когда вы на улице, вы должны иначе растягивать ноги, так как различается и рельеф местности, который нельзя в точности воссоздать на беговой дорожке. В добавок, бегая на свежем воздухе, вы порой можете бежать вниз по склону, что дает особую нагрузку на тело, обеспечивая более комплексную тренировку.

8. Помощь в продолжении тренировок

Исследования показали, что одна из причин, по которым вы становитесь более спортивными, занимаясь на свежем воздухе, заключается в том, что выход за пределы контролируемого температурного и климатического режима спортзала способствует продолжению регулярных занятий и желанию тренироваться чаще.