Таблица 4.

Тяговые упражнения

МЫШЦЫ:	ПРЕДПОЧИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:
большая ягодичная /НД/ средняя ягодичная /ВД/	жим двумя ногами лежа, глубокие приседания
бицепс бедра /двуглавая бедра/; /НД/	сгибания ног, лежа на специальном устройстве; жим ногами лежа; глубокие приседания
квадрицепс /НД/	жим ногами лежа; глубокие приседания; выпрямление ног, лежа или сидя на специальном устройстве
группа выпрямителей спины /эректоры позвоночника/; /НД/	становая тяга с выпрямленными ногами; наклоны вперед со штангой на спине; выпрямления туловища, лежа бедрами поперек высокой скамьи
группа глубоких мышц позвоночника /ВД/	выпрямление туловища, лежа бедрами через высокую скамью; наклоны туловища вперед и в стороны; скручивание туловища в наклоне
широчайшая спины /ВД/	тяга к поясу на горизонтальном блоке; тяга на Т-грифе; тяга стоя в наклоне "верхом" за один конец грифа; тяга гантели к поясу в наклоне
трапецивидная /ВД и С/	подъемы плеч со штангой в опущенных руках
ромбовидная /ВД и С/	те же упражнения плюс тяги штанги в наклоне
группа мышц плечевого пояса /С/	см. упражнения для выполнения приседаний
группа сгибателей кисти и пальцев /С/	работа на кистеукрепителе; сжимание резинового мячика; сгибание рук в запястьях хватом грифа штанги сверху и снизу; предплечья на бедрах

• НД – непосредственные движители;
• ВД – вспомогательные движители;
• С – стабилизаторы. /3/

Группа 5
1. Тяга становая - соревновательная (классическая).
Выполнение упражнения должно соответствовать всем нормам и требованиям международных правил соревнований. Выполняется двумя способами, в стиле "тяжелоатлетический" /См. фото 51/ и в стиле "сумо" /См. фото 52/, а также с промежуточными вариантми. Группа 6
2. Тяга стоя на подставке, подставка высотой 10-15см. /Cм. фото 53 и 54/
Подъём штанги должен выполняться мышцами – разгибателями ног, тазобедренных суставов, туловища (ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бёдер). Затем в подъёме участвуют одновременно разгибатели ног и туловища.

фото 53	фото 54

При выполнении тяги с подставки, путь штанги удлиняется, нагрузка на мышцы – разгибатели ног и туловища увеличивается. Упражнение помогает увеличить силу фазы отрыва штанги от помоста. Рекомендуется расставлять ноги на ту ширину, которую использует спортсмен на соревнованиях. Использовать это упражнение в тренировках новичков и разрядников не рекомендуется, ибо стартовое положение здесь иное, что может привести к закреплению неправильного навыка. 4. Тяга до колен с остановкой - и. п. с помоста, поднимается гриф до уровня колен, остановка 3-5 секунды. Упражнение усложняет предыдущее упражнение (см. упр. 3)
5. Тяга до колен + тяга соревновательная. Упражнение направленно на совершенствование техники тяги соревновательной. Способствует развитию силы мышц разгибателей ног и туловища, трапециевидных мышц.
6. Тяга с помоста, с двумя остановками (у коленей и выше коленей).
7. Тяга с помоста, с медленным опусканием на помост.
8. Тяга с помоста + тяга с виса ниже колен. Упражнение способствует совершенствованию техники тяги, развитию силы разгибателей ног и туловища, развитию скорости в финальной части тяги.

9. Тяга с плинтов, и. п. – гриф расположен ниже колен. /См. фото 56/ Упражнение развивает силу Разгибателей ног и туловища, трапециевидных мышц. Помогает отработать технику выполнения второй фазы тяги.
	фото 56
10. Тяга в тренажере "пирамида" от уровня колен – и.п. штанга на уровне колен. /См. фото 57/ Упражнение помогает отрабатывать вторую часть тяги. Тренажер "пирамида" дает возможность спортсмену разучивать и отрабатывать технику тяги в любой фазе.
	фото 57
Упражнение демонстрирует 6-ти кратный чемпион мира К. Павлов.
10. Тяга с плинтов, и. п. – гриф расположен выше колен . /Cм. фото 58/ Упражнение направленно на отработку финальной части тяги. Рекомендуется выполнять с максимальными весами, от 90 до 120 процентов. Высокое положение штанги на старте (на плинтах) даёт возможность сосредоточить внимание на развитии мощного усилия в финальной части тяги
	фото 58.
11. Тяга с "ребра" - и.п. на узкий плинт ложится штанга серединой грифа. Хват широкий (рывковый) /См. фото 59/. Выпрямление туловища должно быть максимально быстрым, опускание штанги на плинт, максимально медленным. При опускании штанги, ноги чуть согнутые в коленях. Упражнение эффективно прокачивает низ спины.
	фото 59.

Упражнения дополнительной нагрузки.

Группа 9
13. Тяга с цепями - и. п. на втулки грифа ложится длинная цепь, по мере подъема штанги, вес будет увеличивается, вместе с ним и нагрузка на мышцы спины и ног. Упражнение помогает увеличить силу мышц спины и ног в финальной финальную части тяги. При подъёме грифа цепи поднимаются постепенно с пола, увеличивая нагрузку, достигая максимума в верхней точке. /См. фото 61 и 62/ 15. Подъём штанги на грудь в полуприсед с помоста без подседа -
и.п. ноги на ширине таза, наклониться, захватить гриф удобным для атлета хватом, согнуть ноги в коленях до угла 90-110 градусов, прогнуться в пояснице. Взгляд направлен вперед-вниз, руки прямые, плечевые суставы над грифом.
Сделав короткий вдох, разгибая ноги и туловище, поднять штангу на грудь без подседа. Тяжелоатлетическое упражнение способствует развитию мышц спины и ног./2/

16. Подъём плеч - "шраги" - и.п. штанга в опущенных руках. /См. фото 63/ Упражнение оказывает сильное воздействие на трапецивидные мышцы. Выполняется как со штангой так и с гирями и гантелями.
	фото 63.
17. Приседание стоя на плинтах с отягощением в руках. "Приседание в глубину" /Cм. Фото 64/ Упражнение способствует развитию силы в начальной фазе тяги – отрыву от помоста. Рекомендуется ставить ноги на ширину постановки ног в соревновательном приседе. Спина должна быть ровной с небольшим наклоном вперед.
	фото 64.

18. Протяжка вверх, хват рывковый -
и.п. ноги на ширине таза, носки слегка развести в стороны. Наклониться, захватить гриф широким хватом, согнуть ноги в коленях до угла 90-110 градусов, прогнуться в пояснице, плечевой пояс над грифом, смотреть вниз-вперед. Сделав короткий вдох, поднять штангу на выпрямленные вверх руки, разгибая ноги и туловище силой мышц рук. При подъеме штанги локти должны двигаться строго вверх. Тяжелоатлетическое упражнение развивает мышцы ног, спины и верхнего плечевого пояса. /2/
19. Протяжка вверх из прямой стойки, хват толчковый -
и.п. ноги на ширине таза, носки слегка развести в стороны. Наклониться, захватить гриф хватом на ширине плеч, не сгибая ног в коленях, прогнуться в пояснице, плечевой пояс над грифом, смотреть вниз-вперед. Сделав короткий вдох, поднять штангу на выпрямленные вверх руки, разгибая туловище, силой мышц рук. Тяжелоатлетическое упражнение развивает мышцы спины и верхнего плечевого пояса. /2/
20. Тяга блока к животу сидя. Упражнение оказывает комплексное воздействие на мышцы спины: утолщает широчайшие, поднимает тонус трапециевидных мышц и мышц разгибателей. Косвенную нагрузку испытывают бицепсы и предплечья. /1/.

Упражнения для мышц спины.

Группа 10
21. Наклоны со штангой на плечах –
и.п. стоя на слегка согнутых в коленях ногах. Наклоняться медленно, выпрямлять спину стараться быстро.
Упражнение воздействует на разгибатели туловища и косвенно на бицепсы бёдер и ягодиц, хорошо укрепляет мышцы спины и развивает их силу.
22. Наклоны со штангой на плечах стоя на прямых ногах –
и.п. ноги прямые на ширине таза. Выполняется в медленном темпе.
Упражнение воздействует на развитие продольных мышц спины. Резкий наклон вперёд со штангой за головой опасен, так как атлет может растянуть межпозвоночные связки.
24. Разгибание (гиперэкстензии) туловища –
и.п. без веса/См. фото 66/и с весом (гриф, штанга, диск и др.) за головой. /См. фото 67/ Упражнение развивает разгибатели туловища и позвоночника. Большое напряжение испытывают мышцы задней поверхности бёдер. Косвенная нагрузка ложится на ягодицы.

Фото 66	Фото 67	Фото 68

25. Разгибание, "гиперэкстензии" туловиша с отягощением в прямых руках –
и. п. в опущенных руках атлет держит отягощение 9гриф, штангу, диск, гирю и др.) /См. фото 68/. Упражнение развивает разгибатели туловища и позвоночника. 26. Наклоны стоя на плинтах ,-
и.п. ноги на ширине плеч, отягощение (гиря, диски и др.) в прямых руках, наклоны вперёд. Упражнение выполняется с ровной спиной.
27. Наклоны + приседания – положение штанги и расстановка ног такая же, как в приседаниях.
На счет раз – наклон вперед, до уровня горизонтали.
На счет два - из положения в наклоне вперед – присесть, при этом плечи и штанга остаются неподвижны, а таз опускается до нижней точки.
На счет три – из положения приседа, снова прийти в положение наклона вперед.
На счет четыре - выпрямить спину в исходное положение.
Это упражнение рекомендует Заслуженный тренер России Г.В. Ходосевич.

Упражнения для мышц живота.

Группа 11
27. Пресс на "козле" (или на "римском стуле" -
и. п. сидя на "козле", ступни закреплены в гимнастической стенке, наклоны назад, с отягощением на груди или за головой. Упражнение воздействует на прямые мышцы живота, в частности, на верхнюю область. Если подъёмы сочетать с активными поворотами туловища, то под нагрузкой окажутся и межрёберные мышцы. /2/

Пресс на наклонной доске вниз головой. /См. фото 69/ Упражнение сильно воздействует на нижнию часть мышц брюшного пресса. При помощи изменения высоты скамейки изменяется угол под каким выполняется упражнение, всвязи с этим меняется степень нагрузки на мышцы брюшного пресса.
	фото 69.
Пресс в станке. /См. фото 70/ Упражнение воздействует на мышцы брюшного пресса. Спортсменам, которые испытывают трудности при подъёме прямых ног, рекомендуем выполнять упражнения с согнутыми ногами в коленях.
	фото 70.

Список используемой литературы

1. Воробьёв А.Н.	Тяжёлая атлетика. ФиС. Москва. 1972 с.122-133
2. Воробьёв А.Н.	Тяжёлая атлетика. ФиС. Москва. 1981 с. 85-95
3. Воробьёв А.Н.	Тяжёлая атлетика. ФиС. Москва. 1988 с. 82- 88
4. Джексон Лэрри	Не разрушайте вашу спину. “IronMan”, март 1982
5. Джо Уайдер	Так тренируются “Звёзды”. Уайдер спорт. Москва 1994. с.71, 117, 118.
6. Зейл Норманн	Правильное и неправильное выполнение. “IronMan”, ноябрь 1981
7. Коан Эдуард	Добавьте 30 фунтов к вашему дедлифту! “Muscle and Fitness”, июль 1986
8. Лапутин Н.П.	Специальные упражнения тяжелоатлета. ФиС. Москва. 1973 с.59,60,74.
9. Остапенко Л.А.	Пауэрлифтинг. “Мышцы-как растет их объем и сила”. Ж-л “Теория и практика телостроительства”. №5 1994 с.37
10. Пасанелла Дэйвид	850-фунтовый рекорд в дедлифте. “Muscle & Fitness”, июнь 1989
11. Пэт Пэйн	Становая тяга – ваш глвный козырь. Мир Силы. №2 2000
12. Россильоне Джей	Моя программа дедлифта. “Muscle & Fitness”, ноябрь 1987
13. Сниткин Карлтон	Программа дедлифта. “Muscle & Fitness”, февраль 1986
14. Филип Л..	Некоторые принципы тренинга в силовом троеборье. Братислава. “trener” №№9,10,11,12, 1974
15. Энтон Майкл	Дедлифт. “Muscle & Fitness”, май 1990
16. Bruner Timothy	700-ib Dedlift. “Powerlifting USA”, August 1998
17. Cuntrera Partick	Tom Tinsman. “Powerlifting USA”, Octtober 1998

1) «короба» из деревянных досок с резиновым покрытием верхней стороны;
2) металлические прутья, используемые в силовой раме (диаметр - в районе дюйма).

Оба типа плинтов применяются в качестве подставок для установки штанги на большую высоту (как правило, в становой тяге). Хотя металлические прутья могут служить ограничителями амплитуды в жиме стоя и сидя (в том числе на косой скамье), а деревянные бруски - для подставки под ноги для глубоких приседов.

С металлическими прутьями нужно обращаться особо осторожно. Многие спортсмены в становой тяге в силовой раме просто бросают гриф на плинты, что может привести к их лопанью. Это опасно уже потому, что никогда не знаешь, куда отлетит кусок металлического прута. Плюс бросать штангу в становой тяге вообще нельзя - это резко разгружает позвоночный столб, что может привести к серьезным травмам спины. Металлические плинты во многом практичнее деревянных - опоры силовой рамы имеет множество отверстий по всей высоте: можно точно подобрать амплитуду движения, ставя плинты выше или ниже.

Плинты в становой тяге

Бодибилдеры редко работают с подставками - по сути, это чисто лифтерская «фишка» . В пауэрлифтинге плинты используются для прохождения спортивно плато, для подготовки к полноценному движению (изучение техники). В общем случае, плинты в становой тяге служат для отработки верхней фазы траектории движения. Хорошо известно, что у разных спортсменов скорость развития спины и ног неодинакова: одно может опережать другое. Применение плинтов позволяет решить проблему с отставанием результатов в тяге, при условии, что отстающая группа мышц определена правильно.

Становая тяга может выполняться со срывом штанги ниже и выше колен . Если гриф в нижней мертвой точке расположить ниже колен, то срыв происходит за счет силы ног, а далее подъем идет уже на мышцах, распрямляющих спину. При положении грифа выше колен срыв происходит за счет работы низа спины, что сближает эту технику со становой тягой на прямых ногах. Ключевое отличие - нагрузка на мышцы спины распределяется более равномерно, т.е. риск травмы низа спины меньше, чем при подъемах снаряда с пола. Для новичков тяга с плинтов выше колена позволяет подготовиться к полноценному упражнению - часто затруднения возникают из-за «зацепки» коленей в подъеме.

Техника безопасности принципиально от классической тяги не отличается - спина должна быть прямой, без прогибов позвоночника, ширина стоек и хвата - как на соревнованиях. За счет сокращения амплитуды движения и более равномерного распределения нагрузка удается брать большие веса, поэтому во избежание выскальзывания штанги - используйте лямки. Поставив штангу выше, вы включите в работу больше мышц спины (зависит от техники, но обычно лучше нагружаются трапециевидные). Это свойство высоко ценится уже в бодибилдинге.

Техника считается более безопасной для спины еще и потому, что угол ее разгибания до вертикали меньше. Однако постоянное выполнение становой с плинтов может привести к бурному развитию ягодичных мышц, что смотрится не очень хорошо. Это недостаток для мужчин и преимущество для девушек. Альтернативой тяге с плинтов может стать румынская тяга, с неполным опусканием грифа в промежуточных повторениях.

Так, когда же следует тянуть с плинтов? Если возникают проблемы с затяжкой (слабые трапеции) - с позиции выше колен; с выскальзыванием грифа из рук (слабый хват) - просто работа с большим весом, выше-ниже колен - неважно; с прохождением колен (слабые мышцы центра спины или проблемы с техникой) - НМТ находится ниже колен.

Деревянные плинты

Эти могут использоваться как в приседаниях, так и в тяге (из «ямы»). Тяга из ямы выполняется с невысоких плинтов. Сама штанга лежит на полу, а спортсмен поднимается на возвышение. Тянут из «ямы» для развития силы квадрицепсов и низа спины - это помогает провести срыв штанги. Т.е. упражнение нужно выполнять тогда, если не удается в тяге сорвать гриф с пола. Будьте внимательны - при таком исполнении увеличивается амплитуда движения, что может привести к серьезным травмам спины и коленей (т.к. движение начинается с очень низкого положения).

Приседания с плинтов также увеличивают амплитуду движения и еще больше нагружают колени (растет давление на внутреннюю поверхность коленной чашечки). Как правило, это упражнение делается не со штангой, а с дисками и гирями, закреплёнными цепью на поясе, или удерживаемых в опущенных вниз руках. Очень популярно у девушек, т.к. позволяет развивать ягодицы. Для мужчин достойной альтернативой могут стать гакк-приседания, отличающиеся еще больше глубиной седа. Наконец, особенностью приседов с плинтов является ширина стойки - ноги расставляются предельно широко, что роднит технику с разножкой в тяжелой атлетике. Это вторая альтернатива.

Страховка

Металлические плинты и силовая рама могут заменить собой партнера - установленные по нужной высоте в приседаниях и жимах, они ограничивают амплитуду движения, давая возможность «скинуть» штангу при неспособности взять вес (подняться). Тем самым, снижается травматизм у спортсменов привыкших или вынужденных заниматься в одиночестве.

Таблица 4.

Тяговык упражнения

МЫШЦЫ:	ПРЕДПОЧИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:
большая ягодичная /НД/ средняя ягодичная /ВД/	жим двумя ногами лежа, глубокие приседания
бицепс бедра /двуглавая бедра/; /НД/	сгибания ног, лежа на специальном устройстве; жим ногами лежа; глубокие приседания
квадрицепс /НД/	жим ногами лежа; глубокие приседания; выпрямление ног, лежа или сидя на специальном устройстве
группа выпрямителей спины /эректоры позвоночника/; /НД/	становая тяга с выпрямленными ногами; наклоны вперед со штангой на спине; выпрямления туловища, лежа бедрами поперек высокой скамьи
группа глубоких мышц позвоночника /ВД/	выпрямление туловища, лежа бедрами через высокую скамью; наклоны туловища вперед и в стороны; скручивание туловища в наклоне
широчайшая спины /ВД/	тяга к поясу на горизонтальном блоке; тяга на Т-грифе; тяга стоя в наклоне "верхом" за один конец грифа; тяга гантели к поясу в наклоне
трапецивидная /ВД и С/	подъемы плеч со штангой в опущенных руках
ромбовидная /ВД и С/	те же упражнения плюс тяги штанги в наклоне
группа мышц плечевого пояса /С/	см. упражнения для выполнения приседаний
группа сгибателей кисти и пальцев /С/	работа на кистеукрепителе; сжимание резинового мячика; сгибание рук в запястьях хватом грифа штанги сверху и снизу; предплечья на бедрах

НД – непосредственные движители;

ВД – вспомогательные движители;

С – стабилизаторы. /3/

Группа 5

1. Тяга становая - соревновательная (классическая).

Выполнение упражнения должно соответствовать всем нормам и требованиям международных правил соревнований. Выполняется двумя способами, в стиле "тяжелоатлетический" /См. фото 51/ и в стиле "сумо" /См. фото 52/, а также с промежуточными вариантми.

Группа 6

2. Тяга стоя на подставке, подставка высотой 10-15см. /Cм. фото 53 и 54/

Подъём штанги должен выполняться мышцами – разгибателями ног, тазобедренных суставов, туловища (ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бёдер). Затем в подъёме участвуют одновременно разгибатели ног и туловища.

При выполнении тяги с подставки, путь штанги удлиняется, нагрузка на мышцы – разгибатели ног и туловища увеличивается. Упражнение помогает увеличить силу фазы отрыва штанги от помоста. Рекомендуется расставлять ноги на ту ширину, которую использует спортсмен на соревнованиях. Использовать это упражнение в тренировках новичков и разрядников не рекомендуется, ибо стартовое положение здесь иное, что может привести к закреплению неправильного навыка.

4. Тяга до колен с остановкой - и. п. с помоста, поднимается гриф до уровня колен, остановка 3-5 секунды. Упражнение усложняет предыдущее упражнение (см. упр. 3)

5. Тяга до колен + тяга соревновательная. Упражнение направленно на совершенствование техники тяги соревновательной. Способствует развитию силы мышц разгибателей ног и туловища, трапециевидных мышц.

6. Тяга с помоста, с двумя остановками (у коленей и выше коленей).

7. Тяга с помоста, с медленным опусканием на помост.

8. Тяга с помоста + тяга с виса ниже колен. Упражнение способствует совершенствованию техники тяги, развитию силы разгибателей ног и туловища, развитию скорости в финальной части тяги.

9. Тяга с плинтов, и. п. – гриф расположен ниже колен. /См. фото 56/ Упражнение развивает силу Разгибателей ног и туловища, трапециевидных мышц. Помогает отработать технику выполнения второй фазы тяги.
	фото 56
10. Тяга в тренажере "пирамида" от уровня колен – и.п. штанга на уровне колен. /См. фото 57/ Упражнение помогает отрабатывать вторую часть тяги. Тренажер "пирамида" дает возможность спортсмену разучивать и отрабатывать технику тяги в любой фазе.
	фото 57
Упражнение демонстрирует 6-ти кратный чемпион мира К. Павлов.
10. Тяга с плинтов, и. п. – гриф расположен выше колен. /Cм. фото 58/ Упражнение направленно на отработку финальной части тяги. Рекомендуется выполнять с максимальными весами, от 90 до 120 процентов. Высокое положение штанги на старте (на плинтах) даёт возможность сосредоточить внимание на развитии мощного усилия в финальной части тяги
	фото 58.
11. Тяга с "ребра" - и.п. на узкий плинт ложится штанга серединой грифа. Хват широкий (рывковый) /См. фото 59/. Выпрямление туловища должно быть максимально быстрым, опускание штанги на плинт, максимально медленным. При опускании штанги, ноги чуть согнутые в коленях. Упражнение эффективно прокачивает низ спины.
	фото 59.

Упражнения дополнительной нагрузки.

Группа 9

13. Тяга с цепями - и. п. на втулки грифа ложится длинная цепь, по мере подъема штанги, вес будет увеличивается, вместе с ним и нагрузка на мышцы спины и ног. Упражнение помогает увеличить силу мышц спины и ног в финальной финальную части тяги. При подъёме грифа цепи поднимаются постепенно с пола, увеличивая нагрузку, достигая максимума в верхней точке. /См. фото 61 и 62/

15. Подъём штанги на грудь в полуприсед с помоста без подседа -и.п. ноги на ширине таза, наклониться, захватить гриф удобным для атлета хватом, согнуть ноги в коленях до угла 90-110 градусов, прогнуться в пояснице. Взгляд направлен вперед-вниз, руки прямые, плечевые суставы над грифом.

Сделав короткий вдох, разгибая ноги и туловище, поднять штангу на грудь без подседа. Тяжелоатлетическое упражнение способствует развитию мышц спины и ног./2/

18. Протяжка вверх, хват рывковый - и.п. ноги на ширине таза, носки слегка развести в стороны. Наклониться, захватить гриф широким хватом, согнуть ноги в коленях до угла 90-110 градусов, прогнуться в пояснице, плечевой пояс над грифом, смотреть вниз-вперед. Сделав короткий вдох, поднять штангу на выпрямленные вверх руки, разгибая ноги и туловище силой мышц рук. При подъеме штанги локти должны двигаться строго вверх. Тяжелоатлетическое упражнение развивает мышцы ног, спины и верхнего плечевого пояса. /2/

19. Протяжка вверх из прямой стойки, хват толчковый - и.п. ноги на ширине таза, носки слегка развести в стороны. Наклониться, захватить гриф хватом на ширине плеч, не сгибая ног в коленях, прогнуться в пояснице, плечевой пояс над грифом, смотреть вниз-вперед. Сделав короткий вдох, поднять штангу на выпрямленные вверх руки, разгибая туловище, силой мышц рук. Тяжелоатлетическое упражнение развивает мышцы спины и верхнего плечевого пояса. /2/

20. Тяга блока к животу сидя. Упражнение оказывает комплексное воздействие на мышцы спины: утолщает широчайшие, поднимает тонус трапециевидных мышц и мышц разгибателей. Косвенную нагрузку испытывают бицепсы и предплечья. /1/.

Упражнения для мышц спины.

Группа 10

21. Наклоны со штангой на плечах –и.п. стоя на слегка согнутых в коленях ногах. Наклоняться медленно, выпрямлять спину стараться быстро.

Упражнение воздействует на разгибатели туловища и косвенно на бицепсы бёдер и ягодиц, хорошо укрепляет мышцы спины и развивает их силу.

22. Наклоны со штангой на плечах стоя на прямых ногах –и.п. ноги прямые на ширине таза. Выполняется в медленном темпе.

Упражнение воздействует на развитие продольных мышц спины. Резкий наклон вперёд со штангой за головой опасен, так как атлет может растянуть межпозвоночные связки.

24. Разгибание (гиперэкстензии) туловища –и.п. без веса/См. фото 66/и с весом (гриф, штанга, диск и др.) за головой. /См. фото 67/ Упражнение развивает разгибатели туловища и позвоночника. Большое напряжение испытывают мышцы задней поверхности бёдер. Косвенная нагрузка ложится на ягодицы.

25. Разгибание, "гиперэкстензии" туловиша с отягощением в прямых руках –и. п. в опущенных руках атлет держит отягощение 9гриф, штангу, диск, гирю и др.) /См. фото 68/. Упражнение развивает разгибатели туловища и позвоночника. 26. Наклоны стоя на плинтах,- и.п. ноги на ширине плеч, отягощение (гиря, диски и др.) в прямых руках, наклоны вперёд. Упражнение выполняется с ровной спиной.

27. Наклоны + приседания – положение штанги и расстановка ног такая же, как в приседаниях.

На счет раз – наклон вперед, до уровня горизонтали.

На счет два - из положения в наклоне вперед – присесть, при этом плечи и штанга остаются неподвижны, а таз опускается до нижней точки.

На счет три – из положения приседа, снова прийти в положение наклона вперед.

На счет четыре - выпрямить спину в исходное положение.

Упражнения для мышц живота.

Группа 11

27. Пресс на "козле" (или на "римском стуле" -и. п. сидя на "козле", ступни закреплены в гимнастической стенке, наклоны назад, с отягощением на груди или за головой. Упражнение воздействует на прямые мышцы живота, в частности, на верхнюю область. Если подъёмы сочетать с активными поворотами туловища, то под нагрузкой окажутся и межрёберные мышцы. /2/

Пресс на наклонной доске вниз головой. /См. фото 69/ Упражнение сильно воздействует на нижнию часть мышц брюшного пресса. При помощи изменения высоты скамейки изменяется угол под каким выполняется упражнение, всвязи с этим меняется степень нагрузки на мышцы брюшного пресса.
	фото 69.
Пресс в станке. /См. фото 70/ Упражнение воздействует на мышцы брюшного пресса. Спортсменам, которые испытывают трудности при подъёме прямых ног, рекомендуем выполнять упражнения с согнутыми ногами в коленях.
	фото 70.

Список используемой литературы

1. Воробьёв А.Н.	Тяжёлая атлетика. ФиС. Москва. 1972 с.122-133
2. Воробьёв А.Н.	Тяжёлая атлетика. ФиС. Москва. 1981 с. 85-95
3. Воробьёв А.Н.	Тяжёлая атлетика. ФиС. Москва. 1988 с. 82- 88
4. Джексон Лэрри	Не разрушайте вашу спину. "IronMan”, март 1982
5. Джо Уайдер	Так тренируются "Звёзды”. Уайдер спорт. Москва 1994. с.71, 117, 118.
6. Зейл Норманн	Правильное и неправильное выполнение. "IronMan”, ноябрь 1981
7. Коан Эдуард	Добавьте 30 фунтов к вашему дедлифту! "Muscle and Fitness”, июль 1986
8. Лапутин Н.П.	Специальные упражнения тяжелоатлета. ФиС. Москва. 1973 с.59,60,74.
9. Остапенко Л.А.	Пауэрлифтинг. "Мышцы-как растет их объем и сила”. Ж-л "Теория и практика телостроительства”. №5 1994 с.37
10. Пасанелла Дэйвид	850-фунтовый рекорд в дедлифте. "Muscle & Fitness”, июнь 1989
11. Пэт Пэйн	Становая тяга – ваш глвный козырь. Мир Силы. №2 2000
12. Россильоне Джей	Моя программа дедлифта. "Muscle & Fitness”, ноябрь 1987
13. Сниткин Карлтон	Программа дедлифта. "Muscle & Fitness”, февраль 1986
14. Филип Л..	Некоторые принципы тренинга в силовом троеборье. Братислава. "trener” №№9,10,11,12, 1974
15. Энтон Майкл	Дедлифт. "Muscle & Fitness”, май 1990
16. Bruner Timothy	700-ib Dedlift. "Powerlifting USA”, August 1998
17. Cuntrera Partick	Tom Tinsman. "Powerlifting USA”, Octtober 1998

Любое незаконное копирование информации будет преследоваться и охраняется в соответствии с законами России, Украины, Белоруссии.

При цитировании содержания сайта в сети Интернет (независимо от вида материалов) активная ссылка на портал обязательна. Для других видов использования материалов условия оговариваются отдельно.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2015-09-20 Просмотры: 81 873 Оценка: 5.0 Основные мышцы - ,
Дополнительные - ,
Сложность выполнения - высокая

Становая тяга стоя на подставке - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 - 10 повторений по 40 - 50 кг. 3 - 4 подхода.
Для женщин: 8 - 10 повторений по 15 - 25 кг. 3 - 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Она же тяга из ямы. Выполняется так же, как и классический вариант, но ноги ставятся на подставку. Таким образом, штангу нужно тянуть и опускать в более низкое положение. Увеличивается амплитуда – увеличивается эффективность. Высота подставки 5 – 10 см. Подойдут диски, доски и всё, на чём можно уверенно стоять. Упражнения сложное в исполнении и годится только для опытных атлетов. Но оно крайне эффективное для ягодиц. Я бы его поставил на первое место по эффективности для попы среди всех тяг. Но есть один нюанс. Нужно сгибать ноги и опускать таз довольно низко (примерно как на видео). И тогда вы почувствуете вашу попу прямо до костей.

Основные фишки

1. Начинать можно с небольших подставок по 3 – 5 см. Например, ставить ноги на диски от штанги. Спина во время всего движения должна быть ровная. Если вы не способны низко опуститься и сохранить спину ровной, значит, это упражнение не для вас. 2. Как вариант, если нет подставок, то можно использовать широкий (рывковый хват). Хват в 2 раза шире плеч. При таком варианте вам придётся опускаться ниже, чтобы достать дисками до пола. То есть эффект от широкого хвата будет такой же, как и от подставок. 3. Если подставка слишком высокая, то просто не до конца опускайте штангу. Хотя, желательно подобрать подставку такой высоты, чтобы вам как раз нужно было опускать штангу до пола. 4. Кстати (касается в основном девушек), если вы делаете тягу с дисками с маленьким диаметром, то можно не становиться на подставку, а просто опускать штангу до самого пола. Эффект тот же самый. Имеется в виду диски, у которых диаметр меньше стандартного диаметра дисков 15, 20 и 25 кг.