Поднос прямых ног к перекладине в висе. Подъем ног из виса на перекладине – загружаем пресс по-полной! Варианты выполнения упражнения

Всем доброго времени суток. В этом выпуске, поговорим про одно из самых мощных/эффективных упражнений для прокачки прямой мышцы живота (пресса) — подъем ног в висе на перекладине.

Данное упражнение, по сути, очередная вариация . Однако, не сомневайтесь, — она гораздо сложнее (по выполнению), а значит и эффективней (лучше).

Единственный минус (не касающийся людей, занимающихся на улице или в фитнес-клубе) этой вариации в том, что для ее выполнения требуется перекладина (турник), т.е. дома, упражнение, увы, не поделаешь.

На улице же или в фитнес-клубе, найти перекладину (турник) — как два пальца об асфальт)).

В общем, в этом упражнении, помимо акцентированной работы прямой мышцы живота (т.е. пресса, тех самых «кубиков»), прорабатывается ещё и косые мышцы (те самые «царапины» сбоку, от кубиков, которые можно заметить при низком % жира на теле, в прочем как и сами «кубики»), а так же вспомогательные мышцы: кисть, предплечья, спина, плечи и мышцы ног. Впечатляюще, не так ли?

Подъем ног в висе на перекладине: техника выполнения

Упражнение может выполняться как с полностью выпрямленными ногами (продвинутый, самый сложный (следовательно, самый эффективный) вариант, не для новичков и даже среднего уровня), так и с согнутыми в коленях ногами (этот вариант, как раз таки для новичков и среднего уровня).

P.s. сейчас, мы рассмотрим технику выполнения с выпрямленными ногами, но суть техники (между согнутыми/выпрямленными ляхами) совершенно никак не меняется… главное, поймите суть.

1 / Подойдите к перекладине (турнику) и возьмитесь за нее хватом сверху (или параллельным хватом, смотря какой у вас турник) на ширине плеч или чуть уже/шире (см. сами как вам удобнее будет, так и беритесь) и повисните на нём. Должно получиться, что вы весите на турнике, ваши руки полностью выпрямлены, а ноги прямые параллельно полу. Это исходное положение. См. ниже наглядный рис.:

2 / Из исходного положения, делая вдох, начинайте поднимать ноги аж до самого вверха, пока не коснетесь ногами перекладины. Обратите внимание, очень важно, чтобы при подъеме ног вверх, вы скручивали (поднимали) ещё и ТАЗ (помимо ног). Таз скручивать ОБЯЗАТЕЛЬНО! Потому что анатомически функция пресса поднимать (скрулять) ТАЗ, а не ноги. Следовательно, если вы будете поднимать только НОГИ, пресс будет работать не так эффективно, как мог бы работать. Понимаете? Эффективность упражнения значительно снижается (вплоть до полного нуля). См. ниже рис.:

3 / После того, как коснулись ногами перекладиной, опускаете ноги вниз (в исходное положение). Опускание ног вниз — ПОДКОНТРОЛЬНОЕ! Т.е. не нужно быстро (рывками) бросать ноги вниз… опускайте их медленно, под контролем, тщательно растягивая и тем самым качественно напрягая и сокращая пресс.

4 / После чего, снова повторите все заново, нужное вам количество повторений…

Кстати, что касается вопросов, сколько делать подходов/повторов в этом упражнении, то моя рекомендация для абсолютного большинства людей: 3 подхода на 10-15 повторений (с головой)…

• Если не можете удержаться на перекладине (руки расцепляются), то используйте лямки/кистевые ремни.
• Ни в коем случае не не используйте силы инерции в данном упражнении… не нужно расскачиваться и т.п., тем самым помогая себя (читингуя). Выполняйте все чисто, под контролем.
• Если для вас станут лёгкими подъемы выпрямленных ног, то начинайте использовать дополнительное отягощение (я рекомендую одевать на ноги утяжелители).

Вариации данного упражнения

Существует много вариаций данному упражнению, ниже, я предоставлю самые приближённые:

№1. Подъем ног в висе на турнике с согнутыми ногами

№2. В конструкции турник-брусья-пресс (ноги могут быть, как прямыми так и согнутыми в коленях):

№3. Подъем ног в висе с рукавами для локтей

№4. Боковые подъемы ног для косых мышц

Подробно рассматривать каждую из вариаций — мы не будем, т.к. статья не об этом. Но в принципе, техника выполнения всех этих упражнений очень-очень схожа с той, что я вам рассказывал выше.

На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — видео: наглядная демонстрация данного упражнения:

— В мужском исполнении:

— В женском исполнении:

С уважением, администратор.

Нет ничего столь же эффективного для пресса, как подъем ног в висе на перекладине. Это упражнение требует определенной физической подготовки, а чтобы оно давало нужный результат и не наносило вреда, необходимо точно следовать инструкции. Делимся техникой выполнения подъема ног на перекладине.

Основная информация

Виды упражнений

Существует несколько вариаций данного упражнения:

• Подъем прямых ног на перекладине.
• Подъем согнутых ног на перекладине.
• Подъем согнутых ног на брусьях.
• Подъем ног в висе с зажатым мячом или гантелей — на турнике, брусьях или перекладине.

Все эти упражнения созданы для мышц живота, при этом задействуют разные дополнительные группы мышц. Самого серьезного уровня подготовки требуют подъем прямых ног в висе на перекладине и подъем с зажатым мячом, для остальных достаточно среднего уровня. Рассмотрим подробнее каждое упражнение.

Какие мышцы работают

При поднимании ног к перекладине работают следующие мышцы:

• Косые и прямые живота.
• Подвздошно-поясничная.
• Напрягатель широкой фасции бедра.
• Портрняжная, гребнчатая, длинная и короткие приводящии.
• Прямая мышца бедра.

Упражнение начинается с работы мышц сгибателей бедра, затем подключается прямая и косые мышцы живота. При сгибании ног в висе основная нагрузка идет на мышцы живота.

Преимущества

• Сразу задействуется большое количество мышц.
• Развивается мышечный корсет, который нужен для правильной осанки.
• При висе происходит полезное растяжение позвоночного столба.
• Можно использовать при болях или проблемах в пояснице.
• Вариативность исполнения.

Подъем прямых ног на перекладине

Пошаговая инструкция

Шаг 1. Повисните на турнике таким образом, чтобы ноги не доставали до пола. Для этого можно подпрыгнуть, а если не хватает роста — воспользоваться скамейкой или поддержкой тренера. Хват — прямой: средний или широкий.

Шаг 2. Полностью выпрямите руки и ноги, а спину немного согните в области поясницы.

Шаг 3. Глубоко вдохните и слегка отведите ноги назад.

Шаг 4. Рывком поднимите ноги к перекладине на максимально возможную высоту — при хорошем выполнении они должны быть чуть выше горизонтального положения. Профессионалы могут носками дотронуться перекладины.

Шаг 5. Остановитесь на секунду на самом верхнем уровне. Для максимальной пользы упражнения дополнительно напрягите мышцы живота.

Шаг 6. Вдыхайте и медленно опускайте ноги, концентрируя внимание на прорабатываемых мышцах.

Шаг 7. Выполните необходимое количество повторений.

• Избегайте инерции и раскачки при выполнении упражнения.
• Для «чистого» выполнения двигайтесь медленно.
• В конце задержитесь на 1-2 секунды и дополнительно напрягите мышцы живота.
• Если у вас большой вес, то вместо турника стоит использовать брусья со спинкой.
• Чтобы руки на перекладине не расщеплялись можно использовать лямки или кистевые ремни.
• Начинать можно со шведской стенки и поднимать согнутые ноги — так вы значительно снизите нагрузку.
• Продвинутый вариант — подъемы ног с отягощением.
• Можно менять высоту подъема ног, в зависимости от желаемой нагрузки.
• Лучше всего упражнения выполнять в 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Подъем согнутых ног в висе на перекладине

Рабочие мышцы

Как и в предыдущем упражнении, при подъеме с согнутыми ногами основная нагрузка приходится на прямые и косые мышцы живота. Дополнительно задействуются прямые мышцы бедер и подвздошно-поясничная мышца. В качестве стабилизаторов выступают лопатки, плечевые суставы и мышцы живота.

Пошаговая инструкция

Шаг 1. Возьмитесь руками за перекладину широким или средним хватом.

Шаг 2. Зафиксируйтесь в положении с прямыми руками и ногами, слегка согнутой в пояснице спиной.

Шаг 3. Сначала глубоко вдохните, а затем на выдохе подтяните ноги к груди максимально высоко.

Шаг 4. На секунду замрите в этом положении и напрягите мышцы живота.

Шаг 5. Медленно опустите ноги, вернитесь в исходное положение.

Шаг 6. Сделайте нужное число повторений.

Источник: BodyBuilding.ua Sports Channel

В ходе упражнение очень важно не раскачиваться. Если у вас не получается сохранять равновесие на перекладине, попросите кого-нибудь держать ладонь у вашей поясницы. Проще всего избежать раскачивания, если делать упражнение на верхней перекладине шведской стенки.

При возникновении боли в поясничном отделе, попробуйте развести носки врозь, а пятки свести как можно ближе.

Подъем согнутых ног в висе на брусьях

Рабочие мышцы

Основные — мышцы живота (косые и прямые). Дополнительно нагружаются подвздошно-поясничная и мышцы бедер. Абдоминальные мышцы, а также шея, лопатки, плечевые суставы и руки служат стабилизаторами во время упражнения.

Пошаговая инструкция

Шаг 1. Примите положение свободного виса на брусьях: руки согнуты в локтях, грудь расправлена, мышцы спины и живота расслаблены.

Шаг 2. Вдохните и напрягите пресс.

Шаг 3. На выдохе согните ноги в коленях и медленно поднимите по направлению к груди.

Шаг 4. Остановите подъем, когда бедра займут горизонтальное положение относительно пола. Задержитесь в этой позиции на 2-3 секунды, усильте напряжение в области пресса.

Шаг 5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Шаг 6. Сделайте нужное количество повторений.

Разминочный бег и ходьба выполняются: обычным шагом; на носках, на пятках, на внутренней и наружной стороне стопы; с опорой руками о колени, пригнувшись; с высоким подниманием бедра в полуприсяде; присяде; выпадами, приставным и переменным шагом, скрестным шагом вперед, в сторону. Возможно сочетание ходьбы с прыжками. Бег может быть обычным, с высоким подниманием бедра, со сгибанием ног назад, с подниманием прямых ног вперед или назад, со скрестным шагом вперед и назад, в сторону с поворотами, остановками, бросанием и ловлей предметов, с прыжками через препятствия, с передвижением по препятствиям.

Общеразвивающие упражнения включают в себя:

• упражнения для мышц рук и плечевого пояса – поднимание прямых рук вперед, вверх в стороны, назад, одновременно, поочередно, последовательно;
• упражнения для мышц туловища и шеи – наклоны головы, туловища вперед, назад в стороны. Круговые движения головой, туловищем, вправо и влево;
• упражнения для мышц ног – сгибание и разгибание ног, выпады, выпрыгивание из упора «присев», пружинящие движения в присяде, прыжки на месте и с продвижением вперед на одной или двух ногах;
• упражнения для мышц спины – движение руками с одновременным наклоном туловища (назад, в строну) круговые движения туловищем с подниманием рук вперед, упоры «присев» и «лежа», различные повороты, с помощью партнера и самостоятельно, поднимание и опускание гимнастической скамейки с поочередным наклоном туловища вперед и назад в составе группы.

№1. Встаньте ровно и прижмите подбородок к груди. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды. Прочувствуйте, как растягивается задняя часть шеи (см. изображение).

№2. Займите исходное положение - ноги на ширине плеч. Держа подбородок на одном уровне, поверните шею в сторону(докуда сможете). Вернитесь на изготовку и выполните поворот в противоположную сторону. Сделайте так 8-10 раз (см. изображение).

Трапециевидная мышца

Займите исходное положение - правой рукой возьмитесь за голову. Медленно опустите голову на плечо (покуда сможете). Останьтесь в таком положении на 4-6 секунд, потом повторите еще 5-6 раз. Затем смените руку и повторите заново для другой (см. изображение).

Грудные мышцы

№1. Подойдите к любой вертикальной опоре, положите на нее руку, согнутую под углом 90 градусов. Наклонитесь корпусом вперед и чуть в сторону, до напряжения в грудных мышцах. Задержитесь так на 3-4 секунды и затем повторите упражнение с противоположной рукой (см. изображение).

№2. Встаньте ровно, возьмите руки в “замок” и тяните их назад. Постарайтесь слегка поднять руки вверх, держа их прямыми. Почувствуйте растяжение грудных (см. изображение).

Возьмитесь одной рукой за вертикальную опору(шест)и опрокиньтесь назад, выпрямив ноги. Задержитесь так на3-5 секунд, а затем повторите движение, сменив руку.

Встаньте ровно и заведите одну руку(через верх)за шею. Вторую руку положите сверху, возьмитесь за локоть и потяните до ощущения растяжения трицепса. Останьтесь в таком положении на3-5секунд, повторите с другой рукой.

Косые мышцы живота

Поставьте одну руку на пояс и, наклоняя туловище в эту же сторону, тянитесь за рукой. Повторите наклоны с другой рукой.

Дельты (задний пучок)

Стоя ровно, подтяните локоть с противоположной стороны. Задержитесь на 10-15 секунд, выполните также для другой стороны. Когда тянете локоть, предплечье должно оставаться перпендикулярно полу.

Займите исходную позицию - ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх на высоту плеч и выполните вращательные движения плеч и туловища в стороны (до упора). Вернитесь на исходную и сделайте 8-10 повторов в противоположную сторону.

Растяжка мышц перед тренировкой (низ тела)

Двигаемся ниже, и на очереди…

Коленные суставы

Поставьте ноги вместе и возьмитесь руками за колени. Выполните по 10 круговых движений внутрь и наружу.

Бицепс бедра

Встаньте напротив возвышения из степ-платформ. Закиньте прямую ногу наверх и потянитесь всем корпусом к ноге. Почувствуйте растяжение бицепса бедра.

Зафиксируйте ноги на ширине плеч. Отступите на шаг назад и осуществите выпад, согнув ногу в колене. Спину держите ровно. Вернитесь в исходную позицию и повторите так несколько раз. Сделайте подобное с другой ногой. Количество повторов от 6 до8 раз.

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Встаньте на одну ногу и обхватите вторую рукой за голеностоп. Задержитесь так не несколько секунд. Затем отпустите ногу, сделайте шаг и повторите тоже с другой ногой.

Выполнение упражнения Поднимание ног к перекладине

Поднимание ног к перекладине

Вис хватом сверху, поднять ноги к перекладине до касания грифа и опустить их вниз. Положения виса фиксируется. Разрешается незначительное сгибание и разведение ног. Запрещается выполнение движений махом.

л/с поочередно выполняет упражнение на перекладине на правильность.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 880 393 Оценка: 4.9

За что статьям даются медали:

Основные мышцы - подвздошно поясничная
Дополнительные -
Сложность выполнения - средняя

Подъём ног в висе на перекладине - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 - 12 повторений без веса. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 8 - 12 повторений без веса. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Пресс начинает включаться в работу, если подкручивать таз на верх. Как более тяжелый вариант можно поднимать ноги до перекладины. Основная ошибка с которой сталкиваются почти все новички - раскачивание во время упражнения. Поэтому, если есть возможность - тормозитесь ногами об пол.

Основные фишки

1. Самый простой вариант, это когда вы сгибаете ноги в коленях и подтягиваете их вверх. Чтобы делать так, не нужно обладать какой либо спортивной подготовкой. Но и пресс так почти не работает. 2. Вариант посложнее - подтягиваете колени к груди и подкручиваете при этом таз вверх. Тогда у вас начинает работать весь пресс. Чем выше подкрутите таз, тем лучше. 3. Самый сложный вариант, это когда вы поднимаете слегка согнутые ноги к перекладине. Так работает больше нижняя часть пресса. 4. Какой бы вариант вы не выбрали, помогать руками не нужно. То есть руки как верёвки: полностью выпрямленные и расслабленные. Помните, что ваша задача – качать пресс. А не подъём с переворотом делать. 5. Можно также не до конца опускать ноги. Такой приём будет держать ваш пресс в постоянном напряжении. Что позволит сильнее нагрузить его. 6. Можно ещё подтягивать колени не строго вверх, а влево и вправо. Так, помимо пресса, будут ещё задействованы косые мышцы живота. Я в этом варианте большого смысла не вижу. Но есть много людей, кому он по душе.

Подъем ног в висе - одно из самых изматывающих упражнений для мышц живота. Однако такие занятия являются крайне эффективными при проработке пресса. Особенно мощно они воздействуют на нижние кубики. При правильном выполнении можно «подшлифовать» и верхние Данное упражнение может принести пользу спортсменам, занимающимся футболом, гимнастикой, каратэ, акробатикой, в общем, теми видами спорта, где необходимо одновременное сгибание позвоночника и тазобедренного сустава.

Техника

1. Подъем ног в висе на перекладине выполняется следующим образом: следует ухватиться за нее средним хватом. Ноги свободно провисают, не касаясь при этом пола. Если хват слабый, то необходимо воспользоваться специальными поддерживающими лямками.
2. Прогнуть слегка спину в пояснице, руки и ноги должны быть прямыми.
3. Сделав вдох, отвести немного ноги назад и сильным рывком поднять их повыше. Желательно держать их выпрямленными. Однако если не хватает сил для такого выполнения, можно слегка согнуть ноги в коленях. Важно, чтобы угол, под которым они согнуты, оставался неизменным до конца выполнения сета.
4. Ноги нужно непременно поднимать выше пояса. В самой верхней точке нужно постараться удержаться несколько секунд, сильно напрягая при этом пресс. После этого можно опускать медленно и плавно ноги вниз.
5. После секундной паузы повторить упражнение снова.

Советы и рекомендации

1. Легкий «читинг» в начале выполнения упражнения «Подъем ног в висе» не влияет на работу пресса. В первой фазе в работе принимают участие мышцы бедра. В средней же и конечной работают мышцы пресса.
2. Чем выше поднимаются ноги, тем сильнее нагрузка на пресс. Сами подъемы ног в висе желательно выполнять так, чтобы угол между туловищем и бедрами был минимальным. Правильное выполнение упражнения увеличивает эффект тренировки в разы.
3. Важно правильно поднимать таз. Для достижения максимального результата подъем ног в висе непременно нужно выполнять, сильно напрягая пресс. После того как ноги достигают уровня пояса, нужно сильно подать таз вверх.
4. Не следует использовать дополнительные отягощения при выполнении данного упражнения. Вес ног, а также вес обуви спортсмена - вполне достаточная нагрузка. Однако тренированные атлеты иногда используют утяжеления в виде зажатой между ступнями гантели или специальных браслетов. Злоупотреблять излишним дополнительным весом не стоит - можно получить грыжу.
5. Следует правильно дышать в процессе выполнения упражнения: поднимая ноги вверх, нужно выдыхать воздух, опуская их вниз - с силой вдыхать.
6. Тем, кто не может долго держать свой вес в висе, можно воспользоваться специально сшитыми лямками.

7. Выполнять подъем ног в висе можно на специально оборудованных станках, которые имеются в тренажерных залах. Вариантом облегченного упражнения будет тренажер, на котором выполняются подъемы на локтях.

Регулярные тренировки, правильное выполнение упражнения и, конечно, настойчивость, работа над собой непременно дадут ошеломляющий результат!