Жим гирей сидя. Жим одной рукой: почему это упражнение лучшее для здоровья и силы плеча

Жим гири от груди стоя является одним из классических упражнений для развития мышц плечевого пояса, наряду с жимом штанги или гантелей. Сама по себе гиря отличается по форме от указанных снарядов, что порождает определенные отличия в технике выполнения упражнения.

Особенности упражнения

В отличие от жимов гантелей или штанги, во время жима гири работают мускулы практически всего тела. Во время выполнения движения снаряд лежит на предплечье и стремится утянуть вашу руку в сторону из вертикального положения. Это заставляет вас прикладывать дополнительные усилия для стабилизации.

Наибольшую нагрузку жим гири стоя создает на дельтовидные мышцы. В особенности средний и передний пучок. Задействуется также верхняя часть трапеций и трицепс. Стабилизационную функцию выполняют мышцы ног, ягодиц, пресса и спины.

Упражнения с гирей хорошо развивают силу мышц, координацию, улучшают гибкость и подвижность суставов.

В современных спортивных и интернет-магазинах представлены гири самых различных весов, а не только классические по 8, 16 и 32 килограммов. Благодаря этому, приобщиться к гиревому фитнесу могут не только сильные и здоровые мужчины, но и даже хрупкие девушки.

Для начала тренировок лучше приобрести пару нетяжелых снарядов, а по мере отработки техники вы всегда сможете увеличить отягощение.

Жим гири одной рукой следует выполнять с осторожностью людям, имеющим проблемы с позвоночником. Перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом. Это справедливо для любой силовой тренировки, то есть гиревой фитнес в этом плане не считается более опасным.

Техника выполнения

Исходное положение: стоя, гиря поднята на грудь, она удобно лежит на предплечье с внешней стороны руки. Запястье при этом повернуто тыльной стороной к телу и составляет одну прямую линию с предплечьем. Кисть не сгибается ни внутрь, ни наружу. Мышцы всего тела при этом в тонусе, пресс подтянут, стопы на ширине плеч, спина прямая.

  1. На выдохе разогните локтевой сустав и выжмите гирю вверх. Во время движения вы немного поворачиваете руку таким образом, чтобы в верхней точке ваше запястье тыльной стороной развернулось вперед.
  2. На выдохе – верните снаряд исходное положение на груди. На протяжении всего выполнения упражнения не расслабляйте мышцы корпуса и ног. Сделайте нужное количество повторов.

После окончания подхода поменяйте руку и выполните упражнение на другую сторону. Возможен вариант жима сразу двух гирь, все зависит от вашего уровня физической подготовки.

Жимы гирь стоя можно сочетать с другими упражнениями. Это могут быть , и т. д. По сути, вы можете составить себе комплексную тренировку на все тело, используя только данный тип снаряда.

Важные моменты

Для того чтобы ваши тренировки приносили только положительные результаты, обратите внимание на несколько простых рекомендаций:

  • Не позволяйте кисти во время выполнения жимов сгибаться или разгибаться. Ваше запястье составляет одну линию с предплечьем – это необходимое условие для безопасности связок и сустава.
  • Во время движения держите в напряжении все тело. Расслабленности в ногах, ягодицах или корпусе быть не должно.
  • Относитесь к выбору веса гирь без фанатизма. Слишком тяжелый снаряд не позволит вам правильно выполнить упражнение и создаст риск получения травм. Рынок предлагает огромное количество вариантов гантелями – на любой цвет и размер. Помните, что жим гири 32 кг может делать подготовленный спортсмен, но не новичок, ранее силовым спортом не занимавшийся.
  • Уделяйте внимание не только силовым упражнениям, но и растяжке. Она сделает мышцы и связки более эластичными, движения станут чище, а техника будет осваиваться значительно проще.
  • В данном упражнении старайтесь избегать рывков. Поднимайте снаряд подконтрольно и так же подконтрольно опускайте.

Даже если ранее вы тренировали плечи с гантелями или штангой, включив подъем гири с груди в свою программу, вы создадите непривычную нагрузку на мышцы, тем самым создав импульс к их росту и увеличению силы.

Фитнес-эксперт Сергей Струков перевел для библиотеки Федерации профессионалов фитнеса текст Greg Dea о лучшем упражнении для плеча.

Жим гири одной рукой подходит всем

Независимо от того, хотите вы улучшить мощность и силу или проводите реабилитацию с восстановлением паттерна движений, жим гири одной рукой подходит для всех этих целей.

Я использовал это упражнение для компенсации большого объёма бросков, приёмов, подач и контактов у волейболистов и гандболистов международного уровня. Спортсмены, систематически выполняющие жимы одной рукой в рамках тренировочной программы, увеличивают мощность ударов и выносливость.

Но даже если просто занимаетесь фитнесом, вы можете воспользоваться им для улучшения осанки и увеличения силы плечевого пояса.

Жим одной рукой – лучший, так как отвечает следующим критериям:

1. Безопасное исходное и конечное положение.
2. Безопасный паттерн движения.
3. Развитие «толчковой» мощности.
4. Выявление и защита слабых звеньев.

А теперь поясним подробнее по каждое из перечисленных преимуществ.

Безопасное исходное и конечное положение

Исходное и конечное положение в жиме одной рукой безопаснее, чем в других популярных силовых упражнений для плеча, таких как подъёмы перед собой и через стороны. Длинный рычаг при подъёмах веса перед собой и через стороны зачастую вынуждает лопатку уйти от стабильного положения в начале и в конце движения. Это похоже на приподнимание крана над землей перед подъёмом груза на высокое здание.

Подъёмы перед собой и через стороны приводят к большему количеству проблем с плечевым поясом, чем любые другие упражнения, воздействуя на мышцы, которые пытаются удержать лопатки по отношению к шее и туловищу (трапециевидные и ромбовидные) .

Основная роль лопатки – поддержка руки. Она может свободно двигаться для поддержания правильного положения суставной ямки по отношению к головке плеча. При «крыловидной» лопатке (медиальный край отдаляется от грудной клетки или наклоняется вперёд), или медиальная/верхняя часть лопатки выше латеральной части, что ставит суставную ямку в положение, ограничивающее подъём руки. Это неправильно и не стабильно. В подобном положении лопатка теряет необходимую ориентацию.

Жим одной рукой, напротив, предлагает правильное положение. При жимах одной рукой лопатка динамически стабильна, наблюдается неограниченная свобода движений с ситуационной поддержкой и сохранением правильного положения.

Движение начинается в стойке, гиря непосредственно перед плечом. Гиря располагается на предплечье, с внешней стороны сжатой в кулак кисти, локоть направлен вперёд. Ладонь руки направлена в сторону лица. В конечном положении гиря строго над плечом, локоть выпрямлен. Оба этих положения, исходное и конечное, стабилизируют положение лопатки.

Безопасный паттерн движения

Жим из исходного в конечное положение должен быть вертикальным. Локоть в исходном положении направлен вперёд, а в конечном – в сторону. Это значит, плечевой сустав двигается из нейтрального положения в положение вращения наружу, в то же время лопатка движется в более безопасном положении ретракции и вращения кверху, открывая пространство для вращения и скольжения плечевого сустава в хорошо сбалансированном положении.

Другой полезный вариант жима над головой, который советует автор статьи: Bottoms-Up Kettlebell Presses for Solid Shoulders

Жим гири одной рукой – “чистое” движение . Практически невозможно определить соответствие временных параметров, последовательности и координации двигательного паттерна. Тем не менее, если паттерн неустойчив, обрывист или разделяется на этапы, мы называем движение «грязным и тяжёлым». Противоположное по сути движение – плавное, которое мы называем «чистым и лёгким».

Положение при жиме одной рукой не приводит к «голубиному» движению : многие упражнения для увеличения силы плеча, которые требуют подъёма веса из-за головы, приводят к попытке убрать шею от отягощения. В результате получается движение, напоминающее перемещение головы у голубя, отсюда и название «pigeoning» («голубиное» движение). «Голубиное» движение ведет к смещению суставов и активации мышц верхней части шеи, что приводит к болям и ограничению движений головы и шеи . Если вы хотите избежать «голубиных» движений, следите за своей шеей при тягах к груди или подъёмах перед собой. При жиме гири одной рукой гиря выжимается из нормального положения шеи над головой, поэтому «голубиного» движения не происходит.

В паттерне жима лопатка дополнительно отклоняется назад, освобождая пространство для работы вращательной манжеты и сводит к минимуму риск соударения. Помимо наклона назад, лопатка вращается кверху, открывая ещё больше места. Для осуществления вращения лопатки требуется координированное сокращение всех мышц спины.

Развитие толчковой мощности

Это отличное упражнение для развития «толчковой мощности». Мощность – работа, выполненная в единицу времени, поэтому она требует силы, скорости и контроля движения.

Преимущество вертикального жима – возможность поднять больше веса, чем при подъёме перед собой или через стороны из-за относительно короткого рычага. Стимуляция верхней конечности больше, а лопатка остаётся стабильной. Когда отягощение слишком большое, движение теряет скорость, а значит мощность. Оно становится грязным и трудным. В этой ситуации в жиме можно выполнить больше работы со стабильной лопаткой и большим отягощением, чем в упражнениях-конкурентах (тяги к груди, подъёмах через стороны или перед собой).

Кстати говоря, на Зожнике также есть обзор научного исследования American Council on Exercise Впрочем, в том исследовании не испытывали жим гири одной рукой.

Защита слабых звеньев

Завершающим преимуществом этого отличного упражнения является способность устранять слабые звенья, которые связаны с риском травмы.

Грудной отдел позвоночника и грудная клетка, а также всё, что к ним прикрепляется, вовлечены в жим одной рукой так же, как и в жим двумя руками. Нам трудно понять и представить точные движения в суставах, требующие сложной координации между стабилизаторами и основными движителями. Когда кто-либо не может больше выполнять повторения или поднимаемый вес достигает плато, мы полагаем, что он просто дошёл до своего предела. Но причина не всегда в утомлении.

Если у вас получается разное количество повторов жима гири левой и правой рукой, мы понимаем, что причина асимметрии может быть в грудном отделе позвоночника, грудной клетке, всех связанных с ними мышцах, шее и плечевом поясе . Выявление различия сторон направляет нас к улучшению функции в этих областях, устранению препятствий к улучшению жима. Когда при грязных и тяжёлых повторениях выявляется слабое звено, для дальнейшего совершенствования мы можем изменить вес и условия выполнения.

Когда отягощение слишком большое для нормального паттерна, появляются компенсаторные движения. Большинство компенсаций происходит с отклонением человека назад, чтобы превратить движение в жим под углом для грудных мышц. При этом шея совершает «голубиное» движение, поясница прогибается, а лопатка уходит от оптимального положения. «Голубиная» шея – дисфункциональная компенсация, ухудшающая стабильность туловища. Она может привести к боли, ограничению движения и нарушению двигательного контроля – три хорошо известных риска травмы.

Существуют два простых способа для исправления подобной ошибки:

1. Сесть и завершить подход . Это уменьшает требования к бёдрам и тазу, обеспечивая стабильную позицию для поясницы. Или вы можете стабилизировать бёдра и таз, поставив одну ногу на стул или скамью. Согнутое бедро поднятой ноги снижает вероятность наклона таза вперёд и прогиба в пояснице.

Ставьте ногу на скамью – это поможет.

Если поясница по-прежнему прогнута, просто приподнимите ногу над стулом или скамьёй, чтобы это предотвратить. Я предпочитаю этот вариант на одной ноге, так как он связан с давлением на поверхность через стопы, лодыжки, колени и бёдра, а не через шесть костей таза. Это более комплексное упражнение, нагружающее не только плечевой пояс.
Постановка ноги на ящик может помочь при коррекции вращения таза.

2. Второй способ заключается в уменьшении веса и чистом завершении подхода . Это не лучший выбор до тех пор, пока человек компенсирует лёгкий вес погоней за повторениями. Также это менее благоприятная стратегия, поскольку она требует сознательного контроля техники. Способы с самоограничением предпочтительней для адаптации, чем способы с сознательным контролем. Это помогает сохранить паттерн в вашей нервной системе лучше, чем снижение веса.

Сбалансированное плечо – сильное плечо

Если хотите хорошие плечи, то вам нужно переключиться на жим одной рукой в своей жимовой тренировке.

Я много лет использовал эту простую стратегию для тренировки спортсменов с большим объёмом работы плеча. Сочетание положения, паттерна и корректировки мощности усилия обеспечило защиту спортсменов в предсезонной подготовке, так же, как объединение с другими основными упражнениями. Применяя жим одной рукой, я добился улучшения способности к броскам китайской национальной суперзвезды по гандболу с разрывом губы и сухожилия вращательной манжеты. Я использовал жим для собственного развития и без проблем удивлял крупных парней начальными весами большими, чем их максимальные подъёмы перед собой.

Несмотря на очевидную сложность положений и паттерна, ни один из моих спортсменов, кто жал до отказа, не получил травму или постнагрузочную болезненность. Попробуйте это упражнение. Оно работает.

Я решил перевести статью "Овладение жимом с пола" от Anthony Diluglio. Перевод вольный, не претендующий на профессиональный. Оригинал статьи можно найти тут:
http://kettlebellinc.com/kettlebellinfo/v2-2/images/MasteringTheFloorPressPg-1L.jpg
Внимание: несмотря на информацию в статье, прежде, чем приниматься за какое-нибудь самолечение, рекомендуется проконсультироваться об эффективности этого лечения у спортивного врача .


Жим гири с пола... Я всегда включаю жим с пола с большинством моих клиентов. Верите или нет, но заставить людей включать свою грудь в упражнении на грудь - довольно сложная задача. Звучит глупо, но это так. Традиционный жим лежа со скамьи служит причиной для многих травм плеча. Зайдешь в простой спортзал и, как правило, обязательно кто-нибудь будет растягивать свою грудь и переднюю дельту вместе с баллистическим отскоком штанги от груди.

О преимуществе жима с пола я узнал пару лет назад, после того, как случайно получил травму плеча во время скалолазанья. У меня была порван сустав (labral tear) в левом плече. Врач приказал делать операцию как единственно верный способ лечения. К черту это! Я вернулся в свой спортзал в поисках варианта реабилитации.

Жим гири с пола позволил мне включить в работу грудь во всей амплитуде движения, не используя/изолируя плечо. Мне надо было проработать эту область, не усугубляя проблему. Первый важный момент это "сжатие лопаток вместе" или как я называю это - "сделать полку из лопаток и упереться ими в пол". Также известная как "уплотнение плеча", эта техника создает невероятное напражение в груди... даже до того, как начнете жим лежа.

Теперь потяните гирю к своей груди, как если бы вы хотели бы взрывной силой напрячь свои широчайшие мышцы . Постарайтесь дотронуться трицепсом пола и дайте волю этому напряжению в широчайших мышцах спины, чтобы они подняли гирю вверх. Должно быть ощущение, будто вы толкаете себя в пол от гири... НО НЕ ОТТАЛКИВАЕТЕ гирю от себя. Вы должны понять эту идею, иначе вы начнете терять напряжение и поднимать плечо... а это очень плохо.

Дам дополнительную подсказку: чтобы создать еще бОльшее напряжение и бОльшую силу жима, попробуйте следующее:
Оторвите от пола ногу противоположную рабочей руке (напр. толкаете левой рукой, приподнимаете правую ногу), хватит 15-30см. Держите поднятую ногу в напряжении. Это создаст напряжение в вашей передней зубчатой мышце (читай: мышцах рёбер) и косых мышцах живота. Добавив эту дополнительную нагрузку, вы сможете выжать больше и получить бонусы жима лежа, о которых вы даже и не подозревали. Я использую это упражнения со всеми клиентами. Многим удалось избежать операции, также как и мне. Всем этим ребятам врачи приказали прекратить тренировки. В свою очередь, вы можете им предложить лечь и умереть!

Об авторе. Антонио ДиЛуджлио известный тренер в США, основавший корпорацию Искусство Силы (Art of Strength), с целью распостранения физической культуры. Результатом стало целый ряд разных приспособлений, даже франшиза на качалку и работа со всеми: от тренеров и звезд голливуда до рядовых жителей, которым отказалась помогать система здравоохранения.

В последние несколько лет популярность тренинга с гирями растет как на дрожжах во всех странах мира. Тысячи людей развили выносливость мышц и сердечнососудистой системы при помощи тренинга с гирями. Однако, не все знают о том, что тренинг с гирями является отличным способом увеличения мышечной массы и силы.

Является ли тренинг с гирями самым лучшим способом наращивания мышц и увеличения силы? Конечно, нет. Прогрессивно увеличивающаяся нагрузка, например, при тренинге с гантелями, всегда будет царить в этом плане. Однако, если вам нравится заниматься с гирями, если это единственный снаряд, который есть у вас дома, если вы хотите стать больше и сильнее, то эта статья для вас.

Самые лучшие упражнения с гирями.

Давайте рассмотрим наиболее эффективные упражнения с гирями, которые помогут вам стать больше и сильнее, а затем перейдем к программе тренировок.

Арсенал гиревика:

  • Махи снизу-вверх, гиря удерживается обеими руками.
  • Рывок гири двумя руками.
  • «Ветряная мельница».
  • «Турецкий подъем».
  • Армейский жим с гирями.
  • Тяга гирь обеими руками к поясу в наклоне.
  • Подтягивания на перекладине с гирей, подвешенной к поясу.
  • Жим, лежа на полу.

Не нужно быть гением, чтобы понять, что большинство вышеперечисленных упражнений требуют наличия двух гирь. Почему? Причина очевидна — чем выше степень сопротивления, тем быстрее происходит гипертрофия мышечной ткани и прибывает сила. Давайте подробнее рассмотрим эту точку зрения при помощи армейского жима с гирями.

Когда вы выжимаете над головой 32-килограммовую гирю, ваше тело борется с сопротивлением, оказываемым отягощением в 32 килограмма. А когда вы выжимаете над головой две таких гири, то ваше тело уже преодолевает сопротивление 64 килограммов. Я говорю «тело», потому что армейский жим предполагает слаженную работу всего тела, если выполняется правильно. Для того, чтобы выжать большой вес над головой, вам нужно сократить мышцы ягодиц, ног, живота, спины, плеч, трицепсы и бицепсы.

Чем больше вес, сопротивление которого приходится преодолевать вашему телу, тем интенсивнее упражнение и тем выше степень гипертрофии мышечной ткани. Если бы работа всего лишь с одной гирей была бы более эффективной, то с чего вдруг тысячи бодибилдеров и тяжелоатлетов стали фокусироваться на многосуставных упражнениях с двумя гантелями?

Давайте возьмем для примера еще одно упражнение — приседания с гирями на плечах. Вы действительно думаете, что приседания с одной 40-килограммовой гирей будут эффективнее, чем с двумя? Конечно, при выполнении приседаний с одной гирей, мышцы вашего торса тяжело работают для поддержания равновесия, но вы все равно работаете только с 40 килограммами. А приседая с двумя гирями, вы будете преодолевать сопротивление 80 килограммов. И поверьте, это гораздо труднее, чем кажется. Чтобы удержать на месте две большие гири при выполнении приседаний, требуется глубокая концентрация, сильное тело и крепкие кроссовки. Результат? У вас будут мускулистые и сильные ноги.

Одно из немногих из перечисленных выше упражнений, которое выполняется с одной гирей, это «турецкий подъем». Это очень полезное упражнение. Во-первых, «турецкий подъем» развивает силу мышц корпуса, которая необходима для выполнения тяжелых упражнений для ног и жимов над головой. Во-вторых, «турецкий подъем» развивает гибкость и прочность плечевого пояса, что необходимо для выполнения тяжелого жима в положении лежа. «Ветряная мельница» также хорошо подходит для развития мышц корпуса и плеч. Однако, «турецкий подъем» по-прежнему является наилучшим вариантом.

План атаки.

Недели 1-4: тренинг в стиле 5x5.

Тренинг в стиле 5х5 представляет собой стандартную схему, эффективность которой доказана временем. Это крайне эффективный способ развития силы и массы мышц. Это система была любимой у легендарного бодибилдера Реджа Парка, который был кумиром Арнольда Шварценеггера.

Вот, как это работает. Подберите такой рабочий вес, с которым вы можете выполнить пять подходов по пять повторений. Когда и если вы сможете выполнить все пять подходов в пяти повторениях, увеличьте вес отягощения на 2,5-5 килограммов и постарайтесь сделать те же самые пять подходов по пять повторений. Отдых между подходами — три минуты.

Очевидно, что прогрессирующее увеличение нагрузки невозможно в случае с использованием гирь, поэтому приходится придумывать что-то еще. Одним из факторов, которыми вы можете манипулировать, является время под нагрузкой. Когда вы сможете выполнить пять подходов по пять повторений в быстром темпе, увеличьте негативную фазу повтора до четырех секунд, а позитивную до двух секунд. Когда и это станет для вас легким, попробуйте затрачивать на подъем веса пять секунд, выдерживать отчетливую паузу в верхней точке движения и затрачивать пять секунд на опускание веса.

Другим фактором, которые всецело находится в вашей власти, являются паузы отдыха между подходами. Вместо трехминутного отдыха, делайте паузу в две минуты. Когда и это вы сможете с легкостью перенести, сократите паузы между подходами до 90 секунд, затем до 60 секунд. Когда вы сможете выполнять пять подходов из пяти повторений в медленном темпе и с паузой в одну минуту между подходами, вы несомненно будете готовы к работе с более тяжелыми гирями.

Третьим фактором, которым вы можете управлять, являются разновидности упражнений. Когда вы сможете выполнить пять подходов по пять повторений в армейском жиме в положении стоя, переходите на жим в положении сидя, а затем и на жим в приседе. Когда вы с легкостью будете выполнять пять подходов из пяти повторений в таком упражнении, как махи снизу-вверх двумя руками, переходите на рывок двумя руками. Всегда есть нечто, что способно сделать упражнение более трудным, а тренировочную программу более эффективной.

Вот пример программы гиревого тренинга в стиле 5x5.

День 1.

  • Армейский жим с гирями.
  • Подтягивание на перекладине с гирей, подвешенной к талии при помощи специального пояса.

Выполните один подход первого упражнения, отдохните минуту и выполните подход второго упражнения, отдохните минуту, затем выполните второй подход первого упражнения и так далее. Продолжайте в том же духе, пока не сделаете пять подходов в каждом упражнении.

  • Приседания с гирями на плечах.

  • Махи снизу-вверх, гиря удерживается двумя руками.


Эта пара упражнений выполняется точно так же, как и первая.

  • «Ветряная мельница» — 5x5 (сначала левой, потом правой рукой).