Сгибание рук с верхнего блока в кроссовере — упражнение для тренированных бицепсов. Сгибание рук на верхнем блоке – тренировка бицепса Сгибание руки в верхнем блоке

Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке – это изолирующее вспомогательное упражнение, которое может выполняться в конце тренировки для добивания целевой группы мышц.

Задействованные мышцы

Данное упражнение изолированно нагружает:

• Бицепс или двуглавую мышцу плеча.
• Плечевую мышцу или брахиалис. Она находится под бицепсом и вместе с ним участвует в сгибании рук в локтевых суставах.

Дополнительно задействуются:

• Плечелучевая мышца – проходит по внешней стороне предплечья.
• Круглый пронатор.

Если вы делаете упражнение правильно, никакие другие мускулы не должны получать ощутимой нагрузки. Противопоказанием для выполнения сгибаний являются травмы локтевых суставов или запястий.

Техника выполнения

Поработать на бицепс, используя сопротивление тросов блочного тренажера, можно разными способами. Что касается конкретно верхнего блока, то есть два варианта:

1. Сгибание рук в кроссовере стоя или сидя.
2. Сгибание рук на бицепс на блоке лежа на горизонтальной скамье.

Стоя или сидя

Сгибание рук на бицепс в кроссовере выглядит следующим образом:

1. Прикрепите к тросам, проходящим через верхние блоки, полукруглые ручки. Возьмитесь за ручки обратным хватом и встаньте между опорами тренажера точно посередине. Если вы планируете делать упражнение сидя, поставьте между опорами скамью и сядьте на нее. В идеале блоки должны находиться на высоте 30-40 сантиметров выше уровня ваших плеч.
2. В исходном положении руки чуть согнуты в локтях, напряжены и находятся в одной плоскости со стойками кроссовера. Кисти немного подверните на себя. На протяжении всего движения запястья и плечи держите в тонусе. При их расслаблении легко получить вывих или растяжение.
3. Максимально напрягите бицепс и потяните ручки тросов к себе так, чтобы ваши кисти оказались на уровне висков. Можно при этом слегка согнуть запястья. В финальной точке задержитесь на 1-2 секунды и медленно подконтрольно вернитесь в исходное положение.

При выполнении упражнения, ваши руки от плеча до локтя находятся в неизменном положении параллельно полу. Контролируя свои действия таким образом, чтобы движение происходило только в локтевом суставе, вы максимально загрузите целевую мышечную группу.

Сгибания на бицепс в кроссовере выполняется синхронно двумя руками. При этом корпус остается строго по центру тренажера и не отклоняется от плоскости его стоек.

Лежа на горизонтальной скамье

Поставьте скамью рядом с опорой блочного тренажера.

1. Прикрепите к тросу, проходящему через верхний блок, прямую ручку. Возьмитесь за ручку обратным хватом и лягте на скамью головой к стойке. Кисти можно поставить на ширине плеч или уже – упражнение выполняется и так и так.
2. В исходном положении голова немного свисает с края скамьи, стопы стоят на полу, а руки слегка согнуты в локтевых суставах. Запястья и плечевые суставы при этом зафиксированы, плечи перпендикулярны полу.
3. Напрягите бицепсы и потяните ручку на себя до уровня лба, сгибая руки в локтевых суставах. Задержитесь в точке максимального напряжения на 1-2 секунды и плавно вернитесь в исходную позицию.
4. Сделайте нужное количество повторов.

Делать сгибание рук на блоке лежа удобно тем, что корпус находится в фиксированном положении. Вы можете использовать не только прямую, но и EZ-ручку. Для его выполнения необязательно иметь в зале большую раму для кроссоверов с двумя стойками, ведь здесь используется только один блок.

Включение в тренировочную программу

Сгибание рук на блочном тренажере, как правило, ставится в конце тренировки для того, чтобы дозагрузить бицепсы после выполнения базовых упражнений.

Вес используется средний или небольшой. Мышцы уже достаточно утомлены предшествующими упражнениями. Рекомендуется делать по 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке является довольно необычным упражнением: вам придется лечь на скамью и тянуть рукоять сверху вниз.

Занимаем исходное положение
Будет необходима скамья, которую следует поставить рядом с тренажером с верхним блоком. Следует использовать прямую рукоять и лечь так, чтобы в верхней точке рукоять находилась над головой. Руки должны быть почти перпендикулярны телу (соответственно, находиться в почти вертикальном положении). Ногами при этом следует упереться в пол и занять устойчивое положение. Браться за рукоять нужно так, чтобы ладони были обращены к телу.

Выполняем упражнение
Если у вас получится занять устойчивое положение, то во время выполнения сгибаний рука на бицепс в верхнем блоке будут работать только руки. Если вы заняли правильную начальную позицию, то вам нужно только на выдохе согнуть руки. Разгибать руки и возвращаться в исходное положение необходимо, соответственно, на выдохе.

Но здесь есть важная особенность, на которую нужно обратить внимание. Рукоять должна двигаться по полуокружности, а работают при этом только мышцы предплечий. Плечи двигаться не должны, мышцы плеч выполняют исключительно стабилизирующую функцию и непосредственно в самом движении не участвуют.

На этом следует заострить внимание: если выполнять сгибание рук на бицепс на верхнем блоке неправильно и включать в работу мышц плеч, то бицепсы будут работать значительно меньше, чем могли бы. Поэтому жестко фиксируйте тело и в особенности плечи, работать должны только бицепсы.

Видео «Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке»:

Кроме упражнений со штангой для развития бицепса можно применить и блочные тренажеры. Результат при этом будет хуже, если работать только в них, но при сочетании со свободным весом эффективность будет даже больше, чем при использовании только свободных весов.

Работа на блоке подходит для придания бицепсу рельефности и четкости, формирования видимой линии разделения между двумя его головками.

Работающие мышцы

Бицепсы плеча.
Вспомогательные: плечевая мышца, мышцы передней поверхности предплечья.

• Закрепите ограничитель метке, соответствующей выбранному весу, прицепите к тросу, пропущенному через нижний блок, рукоять в виде длинной горизонтальной палки – она заменит вам гриф штанги.
• Возьмитесь за рукоять, держа кисти нижним хватом (ладони на себя) – так меньше шансов на то, что она выскользнет у вас из рук. Исходное положение: стоя с рукоятью в вытянутых руках, трос должен быть натянут, грузы приподняты.
• Упражнение является аналогом сгибаний рук со штангой при тренировке бицепса, и выполняется примерно так же, с той лишь разницей, что у вас в руках рукоять тренажера, а не гриф штанги. Начинайте сгибать руки в локтях, притягивая рукоять по направлению к груди.
• Локти все время держите прижатыми к бокам, хотя это и труднее сделать, чем при работе со штангой. Согнув руки, без задержки начинайте разгибать их обратно. При движении вниз следите за скоростью опускания рук, не позволяйте, чтобы она была слишком высокой. Проще говоря, не бросайте руки вниз безвольно, следите за тем, чтобы бицепс все время был напряжен. Упражнение выполняется в неполной амплитуде, не стоит до конца разгибать руки в локтях внизу, и приводить их вплотную к груди вверху. Во время сгибания рук – вдох, при разгибании – выдох.
• Держите поясницу прямой постоянно, не прогибайтесь вперед, скругляя позвоночник. Чтобы удержать осанку в правильном положении, смотрите все время вперед, или даже чуть приподнимите подбородок. Локти не должны разъезжаться, а запястья должны быть полностью фиксированы в суставах – так вы избежите ненужных травм.

Очередность

После всех основных упражнений на бицепс. Для того чтобы наполнить бицепс кровью, вызвать эффект «пампинга», делайте до 15-20 повторений в 4-5 подходах.

Сгибания рук на блоке являются изолирующим упражнением для тре-ни-ров-ки би-цеп-са, поз-во-ля-ю-щее ка-чест-вен-но рас-тя-нуть дву-гла-вую мыш-цу пле-ча и изо-ли-ро-ва-но про-ра-бо-тать каж-дый её пу-чок. Сги-ба-ния рук на бло-ке не ре-ко-мен-ду-ет-ся вы-пол-нять на-чи-на-ю-щим ат-ле-там, по-с-коль-ку это уп-раж-не-ние пред-наз-на-че-но для про-ра-бот-ки мышц, а не для на-ра-щи-ва-ния мы-шеч-ной мас-сы, по-с-коль-ку эф-фек-тив-но прог-рес-си-ро-вать наг-руз-ку в дан-ном слу-чае слож-но. Сле-ду-ет за-ме-тить, что блоч-ные тре-на-же-ры бы-ва-ют раз-ные, они от-ли-ча-ют-ся мес-та-ми фик-са-ции рук, дли-ной ам-п-ли-ту-ды и во-об-ще мо-гут от-ли-ча-ть-ся по лю-бым ха-рак-те-рис-ти-кам, но клю-че-вые мо-мен-ты в тех-ни-ке во всех слу-ча-ях оди-на-ко-вые. Так же сто-ит от-ме-тить, что в этом уп-раж-не-нии не-об-хо-ди-мо при-дер-жи-вать-ся та-ко-го прин-ци-па Джо Вей-де-ра , как ин-ту-и-ция, то есть, ат-лет дол-жен са-мос-то-я-тель-но кор-рек-ти-ро-вать тех-ни-ку уп-раж-не-ния так, что-бы чув-ст-во-вать сок-ра-ще-ние це-ле-вой мы-шеч-ной груп-пы.

Сгибания рук на блоке рекомендуется выполнять в большом ко-ли-чест-ве пов-то-ре-ний, что-бы «за-пам-пить» би-цепс и из-бе-жать рас-тя-же-ния лок-те-во-го сус-та-ва. Во-об-ще, это ка-са-ет-ся всех уп-раж-не-ний с фик-са-ции лок-тей, на-п-ри-мер, сги-ба-ний рук на ска-мье Лар-ри Скот-та , но в дан-ном слу-чае это осо-бен-но важ-но, по-с-коль-ку, ес-ли при вы-пол-не-нии сги-ба-ний на ска-мье ат-лет мо-жет из-ме-нить по-ло-же-ние те-ла и снять на-г-руз-ку со свя-зок, то в бло-ке это-го сде-лать не по-лу-чит-ся. Боль-шое зна-че-ние так же име-ет раз-во-рот лок-тя, ко-то-рый ат-лет дол-жен по-доб-рать са-мос-то-я-тель-но, по-с-коль-ку точ-ки креп-ле-ния мышц у всех раз-ли-ча-ют-ся, что за-ви-сит от ге-не-ти-ки, так что ат-лет дол-жен быть дос-та-точ-но опыт-ным, чтобы иметь раз-ви-тую ней-ро-мы-шеч-ную связь.

Работа мышц и суставов

Целью упражнения являются максимальное изолирование би-цеп-са, по-э-то-му во вре-мя вы-пол-не-ния сги-ба-ний рук на бло-ке за-да-чей ат-ле-та яв-ля-ет-ся мак-си-маль-ная изо-ля-ция дву-гла-вой мыш-цы пле-ча. Так или ина-че, но наг-руз-ку так же по-лу-ча-ет и пред-пле-чье, бо-лее ли ме-нее ис-клю-чить ко-то-рое воз-мож-но с по-мо-щью от-кры-то-го хва-та. От-кры-тый хват пред-с-тав-ля-ет со-бой та-кое рас-по-ло-же-ние паль-цев ру-ки, ког-да они все на-хо-дят-ся на од-ной ли-нии, то есть, боль-шой па-лец не за-к-ры-ва-ет хват свер-ху. Меж-ду го-лов-ка-ми би-цеп-са наг-руз-ка рас-пре-де-ля-ет-ся при-мер-но рав-но-мер-но, хо-тя внут-рен-ний пу-чок, ко-неч-но, гру-зит-ся боль-ше по-то-му, что он сам по се-бе боль-ше и силь-нее. Кро-ме то-го, наг-руз-ку по-лу-ча-ет и бра-хи-а-лис, в функ-ции ко-то-ро-го то-же вхо-дит сги-ба-ние ру-ки в лок-те.

Сгибания рук на блоке являются изолирующим упражнением, поэтому сус-тав ра-бо-та-ет толь-ко один – лок-те-вой. Изо-ли-ро-ван-ность уп-раж-не-ния не свя-за-на с тем, что оно вы-пол-ня-ет-ся не со штан-гой или ган-те-ля-ми, а в бло-ке, а с тем, что ат-лет фик-си-ру-ет по-ло-же-ние рук, ис-клю-чая воз-мож-ность «чи-тин-го-вать», по-мо-гая се-бе кор-пу-сом или пле-ча-ми. Во-об-ще, имен-но то, что ат-лет фик-си-ру-ет пле-чи, и вы-нуж-да-ет его ис-поль-зо-вать та-кой ра-бо-чий вес , ко-то-рый он мо-жет оси-лить, на-г-ру-жая би-цепс, по-э-то-му очень мно-гие «на-чи-на-ют чув-ст-во-вать мыш-цу» и дос-ти-га-ют её ги-пер-т-ро-фии имен-но в блоч-ных тре-на-же-рах. От-сю-да сле-ду-ет вы-вод: прог-рес-сия на-г-ру-зок дол-жна осу-щест-вля-ть-ся за счет ра-бо-чей мы-шеч-ной груп-пы, по-э-то-му ат-лет дол-жен ис-поль-зо-вать мак-си-маль-ный вес, но этот вес ат-лет дол-жен кон-тро-ли-ро-вать.

Сгибания рук на блоке – схема

1) Сядьте в тренажер, выпрямите спину, ноги уприте в подставки, зафиксируйте лок-ти и пле-чи так, что-бы Вам бы-ло, в пер-вую оче-редь, ком-форт-но вы-пол-нять уп-раж-не-ние.
2) Возьмите ручки тренажера открытым хватом и немного сог-ни-те ру-ки в лок-тях, что-бы по-чув-ст-во-вать, как нап-ря-га-ет-ся би-цепс.
3) На выдохе, медленно и подконтрольно нач-ни-те под-ни-мать пред-пле-чье вверх, сги-бая ру-ку в лок-те-вом сус-та-ве, но тя-нуть нуж-но ру-ку не на се-бя, а имен-но вверх, как бы ста-ра-ясь уве-ли-чить ам-п-ли-ту-ду дви-же-ния.
4) Согните локти до точки пикового сок-ра-ще-ния би-цеп-са, ко-то-рая на-хо-дит-ся при-мер-но око-ло той точ-ки, ког-да ат-лет сги-ба-ет ло-коть на 90°, пос-ле че-го за-фик-си-руй-те ру-ки в та-ком по-ло-же-нии на се-кун-ду.
5) Из точки пикового сокращения так же подконтрольно, но в 2 ра-за мед-лен-нее, опус-ти-те ру-ки в ис-ход-ное по-ло-же-ние, не раз-ги-бая лок-ти до кон-ца, то есть, би-цепс всег-да ос-та-ет-ся в нап-ря-же-нии.

Сгибания рук на блоке – примечания

1) Упражнение рекомендуется выполнять внутри амплитуды и в боль-шом ко-ли-чест-ве пов-то-ре-ний, при-мер-но от 12 до 20, что-бы ат-лет ус-пел из-рас-хо-до-вать весь за-пас кре-атин-фос-фа-та и за-пус-тить гли-ко-лиз.
2) Выполнять упражнение внутри амплитуды рекомендуется не толь-ко для луч-ше-го пам-пин-га, но ещё и для то-го, что-бы снять из-лиш-нюю наг-руз-ку с сус-та-вов, ко-то-рой они под-вер-же-ны в ниж-ней точ-ке.
3) Ни в коем случае не выполняйте сгибания рывковыми дви-же-ни-я-ми и не «бро-сай-те» гриф вниз, Вы всег-да дол-жны пол-нос-тью кон-тро-ли-ро-вать ам-пли-ту-ду дви-же-ния.
4) Упражнение лучше всего выполнять в кон-це тре-ни-ров-ки для «до-бив-ки» мышц, пос-коль-ку за счет боль-шо-го ко-ли-чест-ва пов-то-ре-ний уда-ет-ся по-с-по-соб-с-т-во-вать вы-ра-бот-ке фак-то-ров рос-та, но, при этом, мыш-ца «за-кис-ли-ва-ет-ся».
5) Если Вам неудобно выполнять упражнение дву-мя ру-ка-ми ме-ха-ни-чес-ки, то мож-но вы-пол-нять его по-о-че-ред-но, что поз-во-лит луч-ше сфо-ку-си-ро-вать-ся на ра-бо-те каж-дой мыш-цы, но тог-да меж-ду под-хо-да-ми от-ды-хать не нуж-но.

Анатомия

Бицепс плеча является маленькой, но очень важной мыш-цей, сос-то-я-щей из двух го-ло-вок, от-ли-ча-ю-щих-ся по дли-не и си-ло-вым по-ка-за-те-лям. Внут-рен-няя го-лов-ка боль-ше, хо-тя и на-зы-ва-ет-ся ко-рот-кой, пос-коль-ку её су-хо-жи-лие ко-ро-че, но, тем ни ме-нее, имен-но она фор-ми-ру-ет ос-нов-ную мас-су дву-гла-вой мыш-цы. Не смот-ря на это, ла-те-раль-ная го-лов-ка би-цеп-са так же очень важ-на, пос-коль-ку, во-пер-вых, две мыш-цы всег-да боль-ше и силь-нее, чем од-на, а, во-вто-рых, по-с-коль-ку внеш-ний пу-чок де-ла-ет би-цепс вы-ше. Сги-ба-ния рук на бло-ке не поз-во-ля-ют про-ра-ба-ты-вать го-лов-ки би-цеп-са в от-дель-нос-ти, но за-то ка-чест-вен-но за-ли-ва-ют их кро-вью, бла-го-да-ря че-му в них об-ра-зу-ют-ся фак-то-ры рос-та и рас-тя-ги-ва-ют-ся мы-шеч-ные фас-ции , что спо-соб-с-т-ву-ет даль-ней-шей ги-пер-тро-фии мышц.

Подводя итоги, можно сказать, что сгибания рук на бло-ке яв-ля-ют-ся очень эф-фек-тив-ным изо-ли-ру-ю-щим уп-раж-не-ни-ем для тре-ни-ров-ки би-цеп-са, но ис-поль-зо-вать его ре-ко-мен-ду-ет-ся толь-ко опыт-ным ат-ле-там. На-чи-на-ю-щие ка-ча-та дол-жны пред-по-честь бо-лее ба-зо-вые уп-раж-не-ния, пос-коль-ку сла-бая ней-ро-мы-шеч-ная связь не поз-во-лит сфо-ку-си-ро-вать на-г-руз-ку на це-ле-вых мы-шеч-ных груп-пах. Клю-че-вы-ми мо-мен-та-ми в этом уп-раж-не-нии яв-ля-ют-ся: по-ло-же-ние лок-тей, фик-са-ция пле-че-во-го сус-та-ва и ско-рость вы-пол-не-ния уп-раж-не-ния. Обя-за-тель-но вы-пол-няй-те сги-ба-ния мед-лен-но и под-кон-троль-но, про-ка-чи-вая би-цепс, как в по-зи-тив-ной, так и в не-га-тив-ной фа-зе.

Особенность сгибаний рук на верхних блоках заключается в том, что выполнять их нужно максимально качественно в пампинговом (многоповторном) режиме. Для этого следует выбирать небольшой и выполнять 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом.

Техника выполнения

• Подойдите к тренажеру для кроссоверов и прикрепите к оконечностям верхних тросов D-рукояти.
• Встаньте точно посередине тренажера и возьмитесь за рукояти обратным хватом, распрямите руки.
• Медленным акцентированным усилием подтягивайте рукояти к области ваших висков. В момент замрите на 1-2 секунды и медленно возвращайтесь в исходное положение.

• В конечной точке упражнения ваши кисти должны быть приведены к голове выше уровня ушей. Полностью исключите отклонение кистей вперед или назад. Держите голову прямо, взгляд направлен перед собой.
• Во время выполнения упражнения держите корпус неподвижным, не допускайте его раскачиваний.
• Исключите рефлекторные повороты головы в сторону одной или другой руки.

Сгибания рук на верхних блоках является отличным изолированным упражнением для бицепса. Если вам надоели однообразные или