Как правильно делать выпрыгивания. Выпрыгивания со штангой на плечах

Содержание статьи:

Данное упражнение принадлежит к группе плиометрических и направлено на прокачку квадрицепса и большого ягодичного мускула. Кроме этого выпрыгивания со штангой задействуют заднюю поверхность бедра и провидящие мускулы. Движения достаточно сложное и выполнять его стоит только опытным атлетам. Начинающие могут выполнять его без спортивного снаряда.

Техника выполнения выпрыгивания со штангой

Ноги должны быть расположены на ширине плечевых суставов, а спина выпрямлена. Во время приседания вдохните и опускайтесь до параллели бедра с землей. Если вы опускаетесь ниже, то важно следить за ощущениями и не допускать дискомфорта. Выдохнув воздух, мощно отталкивайтесь пятками и выпрыгивайте вверх.

Старайтесь выпрыгнуть максимально высоко, максимально «спружинив» бедрами. Когда пятки вновь коснуться земли, сразу начинайте новое приседание. Во время приземления ноги должны коснуться земли одновременно. Для смягчения приземления слегка сгибайте коленные суставы. Также стоит воспользоваться мягкой обувью, подошва которой должна хорошо амортизировать. Также следует выполнять движение на мягком покрытии, избегая асфальта или бетона.

При использовании отягощений во время выполнения выпрыгивания со штангой увеличивается риск получения травмы. С другой стороны так вы сможете лучше проработать мускулы, однако необходимо проявлять максимальную осторожность в момент приземления.

Преимущества выпрыгивания со штангой

В первую очередь выпрыгивания со штангой способствуют развитию взрывной силы. Кроме этого для выполнения движения потребуется большое количество энергии, и вы можете использовать его в своей программе тренинга в период борьбы с жиром. Чаще всего движение используется в таких спортивных дисциплинах, как волейбол, футбол и т.п. Однако и профессиональный билдеры также зачастую его применяют.

Помните о том, что перед началом выполнения упражнения необходимо хорошо размяться, так как на связки и суставы будет воздействовать большая нагрузка. Если движение используется вами для тренинга мускулов ног, то выполняйте его в начале занятия.

Чтобы избежать травмы, вы должны следить, чтобы во время приземления ноги не были распрямлены. Всегда слегка сгибайте коленные суставы. Также необходимо амортизировать ногами, чтобы снизить нагрузку на колени. Как только стопы коснулись земли, сразу начинайте выполнять новое приседание. Упражнение следует всегда выполнять в динамическом стиле, а для этого необходим опыт.

Любителям при выполнении выпрыгивания со штангой следует выбирать такой вес снаряда, чтобы можно было выполнить от 6 до 10 повторов. Также важно, чтобы последние повторы в каждом сете выполнялись вами с трудом.

Мужчинам и девушкам следует выполнять по 3 или 4 сета, а о числе повторов мы уже говорили. Помните о том, что упражнение весьма сложное с технической точки зрения и вам особое внимание следует обратить на технику. Начинайте осваивать его без использования отягощений.

Как мы уже говорили, данное движение является плиометрическим. В некоторых видах спорта они весьма популярны, так как позволяются развивать взрывную силу мускулов. Главное следить за техникой, чтобы не получить повреждений, которые могут на длительный срок вывести вас из «игры». Во многом безопасности выполнения упражнения способствует качественная разминка. Никогда не игнорируйте ее.

Ознакомьтесь с техникой выпрыгивания со штангой в этом видео:

Это самое первое плиометрическое упражнение, так назвал его Фред Уилт, участник сборной США по бегу на дальние дистанции. В 80-х годах он заметил, что советские легкоатлеты на разминке выполняли приседания с выпрыгиванием вверх, в то время как американцы делали только статические растяжки. В дальнейшем Уилт был убежден, что приседания с прыжком являются основным ключом успеха советских спортсменов.

В процессе упражнения происходит мощный прыжок из приседа, образуется взрывная нагрузка (быстрое действие за короткое время), развивающая силу, выносливость и объем мышц. Особой подготовки выпрыгивания не требуют, главное следить за техникой и личными ощущениями.

Техника приседаний с выпрыгиванием

Можно выполнять упражнение на всю ступню, можно на носки. Главное выпрыгнуть максимально высоко из приседа. Работают квадрицепсы, ягодичные, икры, дополнительно задействован пресс и поясничный отдел. Без отягощения выполняется в таком порядке:

1. Для начала проведите разминку. Ноги по ширине плеч, спина прямая. Для удобства скрестите руки возле груди;
2. На вдохе начинайте приседание, опускаясь до параллели бедер к полу (можно глубже). Вам нужно почувствовать на какой уровень лучше опускаться;
3. Выпрыгивать нужно на вдохе, сделайте это мощным толчком ног, стараясь взлететь как можно выше;
4. Приземлившись, опять выполните присед и выпрыгивание. Повторите нужное количество раз.

Контролируйте процесс приземления, одновременно на обе, слегка согнутые, ноги. Так вы обезопасите коленные суставы. Используйте удобную, мягкую обувь с амортизирующей подошвой или мягкое покрытие типа матов.

Варианты приседания с выпрыгиванием

Существует множество аналогичных видов выполнения, рассмотрим некоторые плиометрические приседания, которые используются чаще всего:

• Выпрыгивания из приседа с широкой постановкой ног,
• Приседания с прыжком через скамью или любую другую преграду;
• Запрыгивания на скамью;
• Прыжки из приседа с разведением ног в воздухе;
• Прыжок на скамью с сидячего положения;
• Со штангой.

Техника выпрыгивания с отягощением

В случае недостаточной нагрузки от собственного веса, рекомендуется использовать гантели в качестве утяжелителей:

1. Снаряды держите в выпрямленных руках, опущенных вниз на все время выполнения. Спина ровная;
2. Опускайтесь на вдохе, выпрыгивайте на выдохе. Мощно отталкивайтесь ногами, чтобы взлететь максимально высоко;
3. Приземляйтесь на чуть согнутые ноги.

Учтите, что с дополнительной нагрузкой риск получения травмы суставов увеличивается. Можно неудачно приземлиться и растянуть связки или повредить голеностоп. В качестве утяжелителей можно использовать нижний блок кроссовера, штангу, резинки и прочее. Если решились работать с отягощением, то не будет лишним изучение .

Противопоказания

Выпрыгивания из приседа нельзя выполнять людям с травмированными суставами, больной спиной и позвоночником. Если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, нужно поосторожничать и обратиться к специалистам (врач, тренер), чтобы рассмотреть ваш случай. Людям с излишним весом нужно также воздержаться от таких приседов, иначе во время прыжка возникнет компрессионная нагрузка на суставы и позвоночник.

Кому, когда и сколько

Кому: всем спортсменам за исключением тех, кто попадает под противопоказания;

Когда: в основном, данное упражнение используется на разминке у бегунов, футболистов и баскетболистов, но и в бодибилдинге есть применение, как дополнительное к упражнениям для ног, рекомендуется в начале тренинга. Затем, можно проработать квадрицепс выполнив ;

Сколько: начните выполнение с 50 секунд, 3 подхода, отдых 1,5-2 минуты.

Приседания с выпрыгиванием развивают взрывную мышечную силу, увеличивает рабочие веса в жиме ногами и приседах со штангой. Расходует большое количество калорий, поэтому его можно использовать в жиросжигающем тренинге.

Массы вам и рельефа!

Время на чтение: 10 минут

Приседание с выпрыгиванием (Squat Jump) – это мощное плиометрическое упражнение, которое помогает тонизировать мышцы бедер, ягодиц и пресса, укреплять сердце, повышать пульс и сжигать калории.

Кроме того, во время выполнения приседаний с выпрыгиванием вы вынуждены поддерживать баланс вашего тела, что способствует укреплению стабилизационных мышц и мышечный корсет. В этой статье пойдет речь о пользе и эффективности приседаний с выпрыгиванием, как их правильно выполнять и на что обратить внимание.

Приседания с выпрыгиванием: техника и особенности выполнения

Классические приседания в основном используется для укрепления мышц ягодиц и ног. Если дополнить приседание прыжком, то это сделает упражнение взрывным и аэробным. Приседания с выпрыгиванием очень часто используются в интервальных тренировках, поскольку они укрепляют мышцы и увеличивают частоту сердечных сокращений для сжигания калорий. Регулярно выполняя приседания с выпрыгиванием, вы сможете избавиться от лишнего жира и подтянуть тело, особенно ее нижнюю часть.

Техника выполнения приседаний с выпрыгиванием

1. Встаньте прямо, ноги расставлены шире плеч. Согните колени и опуститесь в положения приседа. Руки соедините перед собой или протяните вдоль туловища. Бедра должны быть почти параллельно полу, между голенью и бедром прямой угол. Пятка полностью на полу.

2. Резко выпрыгните вертикально вверх, руки опущены вдоль туловища. Не опускайте голову, тянитесь макушкой вверх.

3. Вернитесь в положении приседа. Продолжайте двигаться в динамике, по необходимости увеличивая или уменьшая скорость выполнения упражнения.

На что обратить внимание при выполнении приседаний с выпрыгиваниями:

• Сохраняйте спину прямой на всех фазах движения, при этом корпус немного наклонен вперед
• Опустите плечи, расслабьте шею, взгляд направьте вперед, лопатки немного сведите
• Приземляйтесь мягко, совершая пружинистые движения
• При выполнении приседаний не прогибайте спину в поясничном отделе, таз подкручивайте назад
• Следите, чтобы колени не уходили вперед носков

Если вы выполняете приседания с выпрыгиванием для сжигания калорий, укрепления сердца и развития взрывной силы мышц, то обращайте внимание на скорость выполнения упражнения. Чем выше скорость, тем быстрее вы поднимете пульс и ускорите жиросжигание. Если вы выполняете приседания с выпрыгиванием для укрепления и тонуса мышц нижней части тела, то можно дополнительно использовать гантели, фитнес-резинки или утяжелители для ног . Всегда выполняйте прыжковые упражнения в кроссовках.

Основные ошибки при выполнении приседаний с выпрыгиванием:

• Сутулая спина, сильный наклон корпуса вперед
• Колени уходят вперед носка
• При приседе пятка отрывается от пола
• Прыжки жесткие и ударные

На рисунке ниже изображены основные ошибки при выполнении приседаний с выпрыгиванием. Помните, что неправильное выполнение упражнения не только уменьшит его эффективность, но и может вызвать травму коленей или позвоночника.

Как выполнять приседания с выпрыгиванием:

• Для начинающих:10-12 повторений в 3 подхода (отдых между подходами 1 минута)
• Для среднего уровня: 20-25 повторений в 4 подхода (отдых между подходами 30 секунд)
• Для продвинутого уровня: 30-35 повторений в 6 подходов (отдых между подходами 30 секунд)

Как еще можно выполнять приседания с выпрыгиванием:

Вы можете выполнять приседания с выпрыгиванием по принципу табаты. Что это значит? Включите таймер и выполняйте упражнение по 20 секунд в 8 подходов, между подходами отдых 10 секунд . Итого, у вас получится очень интенсивный сет на 4 минуты для сжигания калорий и укрепления мышц ягодиц и ног. Такая короткая взрывная тренировка называется табатой и считается одним из самых эффективных способов улучшить тело и ускорить метаболизм.

ВИДЕО, как можно выполнять приседания с выпрыгиванием:

Для чего нужно приседание с выпрыгиванием?

Приседание с выпрыгиванием активно используется в тренировках для бедер и ягодиц, в интервальных тренировках, и , а также в круговых тренировках , в которых чередуются кардио и силовые упражнения.

При выполнении приседаний с выпрыгиванием участвуют следующие мышцы:

• Большая ягодичная мышца
• Квадрицепс
• Бицепс бедра (задняя поверхность бедра)
• Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
• Икроножные мышцы
• Прямая мышца пресса

Преимущества выполнения приседаний с выпрыгиванием

1. Это отличное упражнение для повышения пульса и быстрого сжигания калорий, а значит и похудения.

2. Приседание с выпрыгиванием помогает тонизировать мышцы ног, ягодиц и пресса, улучшает качество тела.

3. Оно укрепляет сердечную мышцу и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

4. Приседание с выпрыгиванием, как и любое плиометрическое упражнение, помогает развить взрывную силу мышц.

5. Это идеальное упражнение для тех, кто хочет уменьшить объем ног и при этом подтянуть мышцы.

6. Для приседаний с выпрыгиванием вам не понадобится дополнительный инвентарь, оно выполняется с весом собственного тела.

7. Благодаря этому упражнению вы улучшите ловкость и координацию.

Приседания с выпрыгиванием – довольно интересное с точки зрения нагрузки упражнение, которое пользуется заслуженной популярностью у любителей кроссфита и фитнеса. С одной стороны, в нем мы отлично прорабатываем квадрицепс, работая в полной амплитуде и во взрывной манере, с другой стороны, мы дополнительно тренируем наше сердце, так как это упражнение содержит еще и аэробную нагрузку.

Мало какое упражнение, не требующее использования дополнительного отягощения, может так же взвинтить темп Вашей тренировки, как приседания с выпрыгиванием. На ум приходят разве что различные вариации (с запрыгиванием на коробку, с прыжком через штангу, с подтягиванием на турнике и т.д.). Работа идет действительно колоссальная: из-за того, что мы работаем без остановок, не давая нашим мышцам отдохнуть, организм не успевает восстанавливать запасы АТФ, запасы гликогена в наших мышцах быстро расходуются, в работу включается максимальное количество мышечных волокон, как быстрых, так и медленных, а частота сердечных сокращений запросто может достигнуть отметки в 140-160 ударов в минуту, так что людям, страдающим артериальной гипертензией или испытывающим иные проблемы с сердечно-сосудистой системой, следует выполнять это упражнение с огромной осторожностью – такая интенсивная нагрузка может быть для них чрезмерной и опасной.

В нашей сегодняшней статье мы разберем следующие особенности этого упражнения:

1. Какую пользу несут приседания с выпрыгиванием;
2. Техника выполнения упражнения;
3. Кроссфит комплексы, содержащие это упражнение.

Какую пользу несут приседания с выпрыгиванием?

Подобные упражнения несут одновременно аэробную и анаэробную нагрузку для организма, оказывая комплексное развитие функциональных возможностей спортсмена.

• Аэробная составляющая упражнения заключается в том, что, работая в такой интенсивной манере, мы подстегиваем работу нашей сердечно-сосудистой системы, адаптируя нашу сердечную мышцу к серьезной нагрузке. Работая с высокой частотой сердечных сокращений, мы также усиливаем процесс расщепления жировых тканей, что приводит к быстрой потере лишнего веса и обретению хорошего рельефа.
• Анаэробная составляющая упражнения заключается в том, что наши мышцы также получают достаточно сильный стресс, который необходим для их гипертрофии и увеличения силы. Работая в подобной нон-стоп манере, мы усиливаем анаэробный гликолиз, что приводит к быстрому закислению и «отказу».

Освоив правильную технику этого упражнения и включив его в свою тренировочную программу, спустя какое-то время Вы заметите, как увеличились Ваша выносливость и взрывная сила, Вы легче переносите интенсивные кардио-нагрузки и лучше контролируете свое дыхание во время базовых силовых упражнений. Поэтому я настоятельно рекомендую каждому спортсмену не игнорировать это упражнение и уделить ему должное внимание, будь Вы любитель кроссфита, фитнеса, единоборств или легкой атлетики – наработанные в приседаниях с выпрыгиванием функциональные качества пригодятся Вам в любой из этих дисциплин, значительно повысив Ваш результат.

Какие мышцы работают?

Помимо этого, приседания с выпрыгиванием также стимулируют развитие взрывной силы квадрицепса за счет резкого сокращения мышечных волокон. Это очень пригодится нам при выполнении тяжелых приседаниях и становых тягах, где хороший взрыв на старте гарантирует быстрый и мощный подъем снаряда. Многие западные методисты из области пауэрлифтинга ставят прыжковые упражнения (например, приседания с выпрыгиванием и запрыгивания на коробку) основной подсобкой для развития действительно сильных ног.

Основные работающие мышечные группы при приседаниях с выпрыгиванием: квадрицепс, приводящие мышцы бедра и ягодицы. Дополнительную статическую нагрузку несут разгибатели позвоночника, мышцы живота и бицепс бедра.

Наиболее распространенной вариацией выпрыгиваний является выполнение этого упражнения с собственным весом атлета – так проще всего контролировать движение, следить за дыханием, и нагрузка на колени и позвоночник будет минимальной. Однако никто не запрещает Вам усложнить себе задачу и попробовать выполнить это упражнение с дополнительным отягощением в виде штанги или гантелей. Штангу лучше всего расположить на трапеции, как при , гантели – держим в вытянутых руках, стараясь не напрягать при этом бицепсы и плечи. Разумеется, вес отягощения должен быть умеренным, силовые рекорды нас здесь не интересуют, и здесь нет никакого смысла работать в низком диапазоне повторений. Выбирайте вес, с которым сможете осилить хотя бы 10 «чистых» повторений и постепенно увеличивайте нагрузку, не забывая давать организму достаточно ресурсов для восстановления.

Травмоопасность упражнения от использования дополнительного веса, конечно, увеличивается, так как появляется осевая нагрузка на позвоночник, и создается нежелательная компрессия на коленные суставы.

Правильная техника выполнения упражнения

Ниже мы рассмотрим наиболее правильную технику выполнения приседаний с выпрыгиванием, изучив который Вы сможете значительно увеличивать объем работы, выполняемый на тренировках.

Исходная позиция

• Ноги ставим на ширине плеч;
• Ступни расставлены немного в стороны;
• Спина прямая;
• Руки скрещиваем на груди;
• Взгляд направлен вперед.

Если Вы выполняете упражнение со штангой, расположите ее на трапециевидных мышцах и плотно сожмите ладонями, она не должна менять своего положения на протяжении подхода.

Если Вы выполняете упражнение с гантелями, плотно обхватите их руками (можно использовать кистевые лямки или крюки) и старайтесь держать их направленными строго вниз в течение всего подхода. Если гантели будут раскачиваться из стороны в сторону, Вы рискуете получить травму плеча.

Приседание

Выполните глубокое приседание, сохраняя спину прямой и не округляя область крестца. Постарайтесь дотронуться бицепсом бедра до икроножных мышц – это будет нашей нижней точкой амплитуды. Не меняйте положение снаряда, если выполняете упражнение с дополнительным отягощением.

Рывок

Начните взрывное движение вверх, стараясь как можно быстрее выпрямить ноги, и сделайте при этом резкий выдох. После этого постарайтесь оторвать ступни от земли, за счет заданного мощного ускорения Вы оторветесь от земли на несколько десятков сантиметров. Следите за положением штанги и гантелей во время прыжка. Если Вас перевешивает, и контролировать движение никак не получается, уменьшите рабочий вес или выполняйте выпрыгивания с собственным весом.

Кроссфит комплексы

В приведенной ниже таблице мы рассмотрим несколько функциональных комплексов, выполняя которые Вы сможете увеличить взрывную силу ног, дать комплексную нагрузку на все мышцы тела или просто увеличить тренировочные энергозатраты, потратив в зале большое количество калорий.

В этих комплексах указано количество повторений приседаний с выпрыгиванием, подразумевая выполнение упражнения с собственным весом атлета. Если Вам совсем легко дается это упражнение без использования дополнительного отягощения, Вы можете взять небольшую штангу или легкие гантели и выполнять эти комплексы с ними, уменьшив количество повторений по своему усмотрению.

Существует множество вариантов кардиоупражнений, для которых не обязательно накручивать километры на беговой дорожке.

Существует множество вариантов кардиоупражнений, для которых не обязательно накручивать километры на беговой дорожке. Громоздкие тренажеры можно заменить на упражнения с весом собственного тела без потери эффективности, к тому же, их можно выполнять в комфортных домашних условиях.

Выберите 3-4 упражнения из нижеприведенного списка и выполняйте их в качестве активного отдыха между основными тренировками в тренажерном зале либо добавьте упражнения в свои кардиотренировки, например, перед пробежкой.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 - 60 секунд, желательно сделать 2 - 3 круга упражнений.

Список упражнений составлен по мере возрастания уровня сложности.

Самые эффективные кардиоупражнения с весом собственного тела, которые отлично подойдут для сжигания жира и улучшат работу сердечно-сосудистой системы.

1. “Гусеница” (Inchworm).

Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Наклоняемся вниз и, не сгибая колен, касаемся ладонями пола и начинаем перебирать руками по полу вперед, пока не станем в упор лежа. Сразу же без отдыха начинаем перебирать руками по полу назад к ногам, не сгибая коленей. Возвращаемся в исходное положение.

Как усложнить: сделать одно отжимание в упоре лежа.

2. “Альпинист” с поворотами.

Принимаем упор лежа. Подгибаем левое колено вперед в сторону правого плеча, возвращаемся в исходное положение, подгибаем правое колено вперед в сторону левого плеча. Упражнение нужно выполнять быстро, без отдыха.

Как сделать легче: подгибать колено вперед к груди без поворотов.

3. Планка с подскоками (Plank Jacks).

Принимаем упор лежа, корпус прямой. Делаем подскоки на носочках ногами врозь и обратно. Повторяем как можно быстрее, стараясь сохранить положение корпуса и бедер прямым.

4. Планка с касанием коленей.

Принимаем упор лежа. Скручиваем корпус так, чтобы тело образовало перевернутую “V”, касаемся правой рукой левого колена или голени (если позволяет гибкость). Стараемся не сгибать колени. Возвращаемся в исходное положение и повторяем движение для другой стороны. Выполняем упражнения как можно быстрее.

5. “Конькобежец” (skaters).

Стоим прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Прыгаем на носочках вправо, левую ногу заводим за правую. Сразу же делаем прыжок влево, правую ногу заводим за левую.

6. Прыжок в длину с пробежкой назад.

Стоим прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Раскачиваемся, отводя руки назад и немного приседая, что прыгнуть вперед как можно дальше. Приземляемся на носочки, как можно быстрее возвращаемся трусцой назад в исходное положение. Повторяем упражнение. Все нужно делать быстро, не отдыхая.

7. “Штопор” (Corkscrew).

Принимаем упор лежа, корпус прямой. Переносим вес тела на левую руку и поворачиваем корпус вправо, одновременно с этим “выбрасываем” левую ногу вправо и стараемся потянуться правой рукой к левой ноге. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение для другой стороны. Выполняем упражнение как можно быстрее.

8. “Альпинист” с широкими выпадами.

Принимаем упор лежа, корпус прямой. Делаем широкий выпад правой ногой к правой руке. Делаем прыжок, быстро “переключая” ноги в воздухе: левая нога к левой руке, правая нога в исходном положении. Продолжаем чередовать ноги как можно быстрее.

9. Отжимания и прыжки на одной ноге.

Стоим прямо на правой ноге, левая нога не касается пола. Делаем прыжок, подтягивая левое колено вверх. После прыжка сразу же опускаем руки на пол и перебираем ими вперед до момента, когда принимаем упор лежа. Отжимаемся один раз, перебираем руками назад, встаем в исходное положение. Все это проделывается на одной ноге. Половину отведенного на упражнение времени выполняем на правой ноге, половину - на левой ноге.

10. Отжимания и прыжки вверх из приседа (Classic Burpee).

Одно из самых ненавистных упражнений среди спортсменов. Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Делаем прыжок вверх, приземляемся на корточки, в одно движение принимаем упор лежа, отжимаемся, в одно движение встаем на корточки, из приседа делаем прыжок вверх. Повторяем движение. Все нужно выполнять как можно быстрее, без отдыха.

11. Прыжки вверх на одной ноге с касанием рукой пола.

Начинаем упражнение в нижнем положении выпада. Правая нога впереди, левая сзади, кончики пальцев касаются пола для баланса. Делаем прыжок вверх на правой ноге, подтягивая левое колено вверх к груди. Приземляемся на правую ногу, левую ногу отводим назад, возвращаемся в исходное положение. Половину отведенного на упражнение времени выполняем на правой ноге, половину - на левой.

12. Приседания с прыжками вверх.

Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Делаем глубокий присед, спина при этом прямая. Из этого положения прыгаем вверх как можно сильнее. Полностью выпрямляем ноги в прыжке и толкаем руки в воздухе вниз, чтобы придать импульс движению. Приземляемся на носочки и сразу же приседаем. Можно держать руки за головой во время приседаний - это помогает развернуть грудную клетку и держать спину прямой.

14. “Удар осла” (Donkey kick).

Принимаем упор лежа, руки на ширине плеч. Подпрыгиваем на носочках, стараясь поднять ноги ступнями вверх как можно выше. Можно представить, что лягаем кого-то ногами сзади. Вес тела при этом переносим на руки, во избежание травм плечи не должны выходить вперед за линию ладоней . Стараемся мягко приземлиться на пальцы ног. Выполняем упражнение без отдыха.

15. Прыжки - выпады.

Упражнение лучше выполнять только в том случае, когда отработана ехника выполнения обычных выпадов. Стоим прямо, спина прямая, правая нога впереди, левая - сзади. Делаем выпад, сгибая оба колена до 90 градусов. Из этого положения делаем прыжок вверх, переключая в воздухе ведущую ногу. Приземляемся с левой ногой впереди, правой - сзади. Сразу же делаем выпад, продолжаем упражнение без отдыха, чередуя ноги. опубликовано