Дроп – сеты, что это? Какие бывают дроп – сеты? Как использовать? Программа тренировок дроп-сет На какие группы мышц делают дроп сеты.

На определенных стадиях тренировок у каждого спортсмена возникают моменты достижения плато, когда одна из групп мышц перестает развиваться и отстает. Также у всех есть свои слабые места. Чтобы сдвинуть их с места на помощь приходят дроп сеты. Такой метод дает мышцам встряску, новую степень нагрузки, заставляя развивать силу или объем мышц.

Что такое дроп сет в тренировке

Дроп сет (англ. drop set)– это тренировочный метод, в котором выполняется несколько сетов в одном подходе, при этом сначала выполняется подход с одним весом, после чего вес сразу меняется и выполняется следующий сет с отдыхом 5-15 секунд и так далее, до 3-4 сетов. То есть основная задача дропсета – сбрасывание весов, а точнее уменьшение рабочего веса на 20-25%.

Но так же и у дроп сетов есть свои разновидности, применяя их на практике можно добиться хороших результатов в прогрессе той или иной мышечной группы. В этом методе могут использоваться не только сбрасывания весов, но и их увеличение – обратные дропсеты.

Стоит отметить , что вся тренировка не должна состоять из дроп сетов. Эта методика может присутствовать в тренировочном процессе только для отстающих мышечных групп. Например, не стоит выполнять метод дропсетов для мышц рук, если в тренировочной программе присутствуют , в которых необходима сила хвата. При этом, заранее утомив , можно существенно потерять в силе хвата на .

Виды дропсетов

Тройные – классический дропсет, когда за подход вес сбрасывается два раза, то есть получается три сета. Уменьшение веса происходит на 20-25%. Между сбрасываниями отдых составляет от 2 до 15 секунд максимум. Между подходами отдых 1-1,5 минуты.

Четверные – такой же, как и предыдущий вариант, только сбрасывание веса происходит больше на один раз, тем самым получается четыре сета. Точно так же, вес уменьшается на 20-25%.

Прогрессивные – в этом методе используется первый полноценный разминочный подход, затем увеличивается вес и выполняется классический тройной дроп сет. Отдых 60-90 секунд. Далее увеличиваете рабочий вес и выполняете разминочный подход, затем снова повышаете вес и выполняете тройной дропсет, так же и третий подход. То есть здесь вес растет с каждым подходом.

Обратные – выполняется по схеме тройных дропсетов, только вес, наоборот, увеличивается. Берем небольшой вес, выполняем с ним 20-30 повторений, затем увеличиваем вес, выполняем 6-8 повторений, затем берем максимальный вес на 1-3 повторения. Соответственно, и выполняются сеты с минимальным отдыхом, но не более 15 секунд. Отдых между дропсетами составляет не более 90 секунд. Такой метод подходит для всех мышечных групп.

Дроп-суперсеты – выполняется как два упражнения в суперсете по принципу тройных дропсетов. Например, выполняем подряд суперсет: и , затем сбрасываем вес на 15% и сразу же повторяем суперсет, при этом пауза занимает 10-15 секунд, еще раз уменьшаем вес и выполняем суперсет третий раз. После выполнения дроп-суперсета можно отдохнуть 2 минуты, затем продолжить таким же образом еще 1-2 подхода.

Вложенные – этот вид выполняется таким же образом, как и тройной классический дропсет, но применяется только на одну группу мышц, которая не вовлекается в тренировочный процесс. Например, выполняется сплит-тренировка на мышцы спины и грудные. В этом случае, в середине тренировки можно выполнить дропсет на отстающую группу, к примеру, голень. То есть группа мышц, которая не включается в работу основного комплекса.

САТ дропсеты – в этом случае выполняете первое базовое упражнение с максимальным весом, например, становую тягу. На втором подходе уменьшаете вес на 20% и выполняете 3-6 подходов по 2-4 повторения. Между подходами отдыхаете в среднем по одной минуте, но максимум полторы. И тут основной будет негативная фаза, здесь важно концентрироваться на качестве, то есть на сокращении движение ускоряете, а негативную или фазу расслабления выполняете медленно и концентрированно.

Преимущества дропсет тренировки в бодибилдинге и ее недостатки

Плюсы метода:

  • Позволяет прогрессировать отстающим мышцам.
  • Повышает силу мышц.
  • Ускоряет рост мышц в объеме.
  • Дает некую встряску, сдвигая мышцы с мертвой точке.

Недостатки:

  • Техники дропсетов подходят только подготовленным атлетам. Новичкам выполнить ударную нагрузку с качественной техникой не удастся.
  • Технику дропсета можно применить не к каждому упражнению, и в определенных упражнениях метод будет нецелесообразен и бесполезен.

Правила тренировки дроп сетами

  1. Не применяйте технику ко всем упражнениям в программе, помните, что в некоторых случаях дропсет на определенные группы мышц может повлиять на качество выполнения основных и самых сложных упражнений тренинга.
  2. Применяйте дропсет для одной группы мышц за одно занятие.
  3. Вставляйте технику дропсетов для отстающих мышц в средину занятия при условии, если они не вовлечены в основную программу. Тренируя плечевой пояс, дропсет можно применить к мышцам голени.
  4. Рассчитывайте рабочий вес правильно, между весом нагрузки не должно быть больших разрывов, больше 25%, иначе снизится качество и количество повторений, в связи с этим снизится и эффективность дропсета.

В каких случаях методика наиболее эффективна

Наиболее эффективны дропсеты для прогрессирования отстающих мышц, будь то в силе или массе. Целесообразно применять технику в период набора массы и для определенных мышц, а не ко всем подряд.

Примеры программ дропсетами в упражнениях

Дроп сет для мышц ног

Пример для четырехглавой мышцы бедра

Выполняйте разгибание ног в тренажере по технике классического тройного или четверного дропсета. Например:

  1. выполните 10 повторений с весом 30 кг;
  2. затем уменьшите вес до 25 кг и выполните еще 10 повторений;
  3. так же снизьте вес до 20 кг и повторите разгибания еще 10 раз.
  4. По желанию можно выполнить четвертый сет с весом 15 кг.


Вес подбирайте индивидуально.

Пример для двуглавой мышцы бедра

Выполняйте сгибания ног в тренажере как в предыдущем примере. Точно так же, постепенно сбрасывайте вес каждый сет, выполняя тройные или четверные дропсеты. Отдыхайте между подходами по 60-90 секунд.

Дроп сет на голень

В этом варианте лучше всего использовать метод обратного дроп сета. На примере рассмотрим упражнение на голень в тренажере сидя.

  1. Выставьте небольшой вес и выполните 30 повторений;
  2. затем заметно прибавьте нагрузку и повторите 4-8 раз;
  3. еще раз увеличьте нагрузку и выполните 1-3 повторения.


Между подходами отдыхайте 1-1,5 минуты.

Дроп сет на плечи

  1. Берем гантели по 10 кг и выполняем 10 повторений;
  2. потом быстро меняем гантели на 8 кг, выполняем еще 10 повторений;
  3. и наконец, берем 6-килограммовые гантели и делаем еще 10 повторений.


Это и есть один подход дропсета. Таким же образом можно выполнить любое упражнение на , как с гантелями, так и со штангой.

Дроп сет на спину

В этом случае можно применить технику дроп-суперсетов. Суперсет состоит из и .

  1. Выполняйте первый подход суперсета, тягу верхнего и горизонтального блока подряд по 10-15 повторений с определенным весом;
  2. затем уменьшите вес на 15%, при этом пауза между сетами не должна превышать 15 секунд .


Выполните три дроп-суперсета. Между подходами отдыхайте 2 минуты.

Дроп сет на грудные мышцы

В качестве примера возьмем . Заранее подготовьте три пары гантелей разного веса, с учетом пропорций.

  1. Начинайте жим самыми тяжелыми гантелями по 10 раз;
  2. затем меняете вес без отдыха и выполняете еще 2 сета по классической схеме.


Отдых между подходами 1 минута.

Бицепс

Рассмотрим сгибание рук с гантелями, при желании можно выполнять и со штангой, но менять гантели легче и быстрее, чем блины на штанге. Подберите 3-4 пары гантелей, в зависимости от вида дроп сета. Выполните на 8-10 повторений, постепенно снижая вес гантелей по классическому варианту.


Трицепс

Это метод так же можно применить к любому упражнению на трицепс, как в кроссовере, так и со свободным весом. Например, рассмотрим . Здесь можно выполнять как классические дроп сеты, так и прогрессивные.

  1. Выставляете определенный вес, например 25 кг, выполняете 10 повторений;
  2. подтягиваниями . Важно разработать грамотную программу на все группы мышц и применять дроп сеты уже по необходимости, правильно распределяя вес нагрузки, как требует вид дроп сета.

    Дропсеты в видео формате

Дроп-сеты считаются одной из лучших интенсивных техник за всю историю бодибилдинга и призваны совсем по-новому стимулировать мышечный рост. Дроп-сет - специальный прием, с помощью которого подход в упражнении выполняется до отказа или почти до отказа, затем сбрасывается некоторый вес отягощения и выполнение подхода продолжается с уменьшенным грузом. Данный метод был изначально открыт редактором журнала "Культура тела" Генри Аткинсоном в 1947 году. С тех пор, эта взрывная техника удостоилась обзавестись немалым количеством различных названий, в том числе убывающие сеты, тройные дроп-сеты и стрип-сеты .

Культуристы - уникальные спортсмены, потому что их главной целью являются исключительно "косметические улучшения", а не развитие эффективности и производительности. Вот почему они предпочитают дроп-сеты - потому что они направлены на увеличение размеров мышц (гипертрофия). Вы никогда не увидите футболистов, спринтеров или других спортсменов, использующих дроп-сеты, потому что эта техника не способствует росту силы, мощи или скорости и, поэтому, как правило, не эксплуатируется. Но, если цель чистая масса, то дроп-сеты подходят идеально!

Как работают дроп-сеты

Давайте предположим, что Вы делаете подход "подъемов на бицепс" с 40-ка килограммовой штангой. Вот Вы сделали 10-й повтор, который оказался довольно таки трудным. Одиннадцатый пришелся чрезвычайно тяжким, даже с небольшим читингом. А вот 12-й подвел Вас к пределу. Пистолет к голове, но Вы никак не сможете выполнить 13-й повтор. Вы достигли "честного" отказа. Но если убрать процентов 15-20 веса со штанги, то Вы сможете продолжить.

Даже если Вы достигли точки мышечного отказа после 12 повторений в обычной подходе, это не значит, что Вы достигли абсолютного отказа. Вы добрались до того, что называется "позитивным отказом" , и Ваши мышцы все еще могут продолжать выполнение подхода, но только с уменьшенным весом. Видите ли, в обычном подходе, выполняемом до отказа, не активируются все мышечные волокна группы мышц. Задействуется лишь то количество волокон, которое необходимо для поднятия определенного веса нужное число раз. Сняв некоторый вес и продолжая сет, Вы рекрутируете все больше и больше "резервных" мышечных волокон. Дроп-сеты активируют "неподатливые" мышечные волокна , вызывая рост, который не может быть достигнут путем выполнения обычного подхода, состоящего из 6-12-ти повторений.

Подождите секундочку, нет ли здесь загвоздки? Моя обычная программа рассчитана на 9-12 подходов на группу мышц, а когда я использую дроп-сеты, то могу сделать только 6 подходов. Значит ли это, что я "урезаю" свою программу, а соответственно, и свои результаты? Конечно, нет! Если есть возможность полностью стимулировать мышцы с меньшим количеством сетов, но сделать это по-другому, то что в этом плохого? Любой подход будет давать усталость. Однако, уставшие мышцы будут по-прежнему получать максимальную нагрузку, так как уменьшенный вес будет пропорционален предыдущему, более тяжелому, который Вы использовали, будучи свежими и полными сил.

Дроп-сеты были любимой техникой тренировки самого Арнольда Шварценеггера. Именно благодаря ему этот метод так популярен сегодня, и почти в любом тренажерном зале можно лицезреть данный прием. Но даже дроп-сеты, являясь одной из многих других продвинутых методик тренировок по бодибилдингу, могут быть выполнены различными способами. Далее приведены 12 сымых интересных и распространенных из них:

#1 Дроп-сеты со штангой (стрип-сеты)

Это метод Арнольд частенько любил использовать для "подъемов на бицепс", но им также можно пользоваться в любом другом упражнении, где задействуется штанга. Все, что Вам нужно сделать, это сбросить диски, как только достигните отказа. Допустим, Вы делаете жимы лежа с 50 кг штангой. Вес штанги составляет около 20 кг + по 3 диска весом в 5 кг с каждой стороны. Достигнув отказа с данным весом, например, к 10-му повторению, Вы уменьшаете вес на 20% (получается по 5 кг с каждой стороны) и сразу же продолжаете выполнение до следующего отказа с весом в 40 кг. Затем снова уменьшаете вес на 20% (процент от первоначального, а не от промежуточного веса - уменьшаемый вес каждый раз одинаковый) и двигаетесь к точке последнего отказа с весом штанги уже в 30 кг. Фишка в том, чтобы заранее правильно подобрать диски, если собираетесь применить дроп-сеты (вместо двух 15 кг дисков, использовать по три 5 кг диска, чтобы можно было уменьшать вес).

#2 Дроп-сеты на блочных тренажерах (вверх по блоку)

Снимать пластины со штанги может быть обременительным и отнимающим много времени занятием (до тех пор, пока у Вас нет партнера). На блочных тренажерах дроп-сеты выполнять легче всего. Все, что Вам нужно сделать, это вытащить штырь из весового стека и переместить его вверх до более легкого веса. На тренажере для разгибания ног, например, даже нет необходимости покидать тренажер для изменения веса. Это позволяет быстро менять вес, что в значительной степени увеличивает интенсивность подхода.

#3 Дроп-сеты с гантелями

Выполнять дроп-сеты в упражнениях с гантелями очень удобно. Например, если Вы делаете боковые подъемы с гантелями, Вы можете начать с 12 кг, затем взять 10 кг гантели и закончить подход с 8 кг гантелями. При таком раскладе Вам не нужно далеко отходить от стойки с гантелями, что позволит быстро менять нагрузку. Попробуйте эту технику на свой следующий день проработки дельт или бицепса, и Вы почувствуете, как Ваши руки и плечи будут накачиваться словно воздушные шары.

#4 Сжатые дроп-сеты (небольшое уменьшение веса)

Сжатые дроп-сеты - это небольшое снижение веса, что делает подход сложнее и интенсивнее. Сжатый дроп-сет будет включать в себя любое снижение веса от пяти до двадцати процентов. Такие дроп-сеты чаще всего используются для небольших групп мышц и изолирующих упражнений.

#5 Широкие дроп-сеты (большое уменьшение веса)

В отличие от сжатых дроп-сетов, широкие, за счет уменьшения большего веса, позволяют сделать больше повторений. Эти дроп-сеты используются для больших групп мышц (приседания, жим лежа, жим ногами, тяга штанги в наклоне) и процент понижаемого веса составляет около 30%.

#6 Дроп-сет 50% (метод "уменьшение вдвое" или 6-20)

Данный способ выполнения дроп-сета позволяет Вам использовать два совершенно противоположных диапазона повторений, каждый из которых по своему влияет на мышечную клетку. Это способствует росту мышечной массы, плюс невероятный пампинг. Для начала, Вам необходимо подобрать вес, с которым Вы сможете сделать не больше 6 повторений. Выполнив шесть повторений, уменьшайте вес вдвое и сделайте еще 20 повторений. В отличие от других приемов, где обычно вес уменьшается 2 раза за подход (3 различных веса), здесь это происходит всего лишь один раз.

#7 Мощные дроп-сеты (низкоповторные дроп-сеты)

Эти дро-сеты обожал первый Мр.Олимпия Ларри Скотт. Он использовал данную технику, чтобы развить чудовищные дельты и руки, даже не смотря на свои генетические ограничения. Ларри считает, что тяжелый вес и малое число повторений (шесть повторений) - лучший способ одновременно создать размер и развить силу. Диапазон в 6 повторений позволяет использовать более тяжелые веса, которые помогают сохранить силу и утолщить мышечные волокна. Начните с шести повторений, а затем снижайте вес 2 раза примерно на 10-15% и выполняйте еще по 6 повторений.

#8 Возрастающие (6-12-20) и убывающие (12-8-4-2) Дроп-сеты

В возрастающих дроп-сетах вес уменьшается настолько, чтобы можно было значительно увеличить количество повторений. Снижение происходит примерно на 25-30%. То есть первый вес будет самый большой, с которым можно выполнить 6 повторений. Затем скидываем 25-30% и выполняем с этим весом 10-12 повторений. Потом еще раз уменьшаем вес на те же 25-30% от первоначального веса и делаем с ним 15-20 повторений.

Убывающие дроп-сеты очень похожи на сжатые. Здесь происходит незначительное уменьшение рабочего веса, примерно на 5-10%, что приводит к снижению количества повторений с каждым дроп-сетом. В отличие от других тройных дроп-сетов, здесь необходимо сбросить вес 3 раза (4 различных веса) и сделать 10-12, 6-8, 4-6 и 2 повторения с каждым из отягощений соответственно.

#9 Дроп-сеты с изменением хвата и положения ног

Это отличный методов выполнения дроп-сетов, который может поразить многогранные мышцы со всех мыслимых и немыслимых углов. Например, в упражнении "жимы ногами" можно сосредоточить нагрузку на медиальной, латеральной, промежуточной мышце или на бицепсе бедра и ягодицах - все зависит от того, как Вы поместите ноги на платформу.

Начните упражнение с 6-12 повторений с положением ног посередине на ширине плеч. Затем сбросьте вес и поместите ноги высоко на платформу на ширину плеч, сделав еще 6-12 повторений. Опять убавьте груз, поставьте ноги вместе на самый низ платформы и сделайте очередные 6-12 повторений. Последний раз скидываем вес, ставим ноги широко с повернутыми наружу носками и делаем последние 6-12 повторений. Три дроп-веса, четыре различных груза, четыре позиции для ног и тренировка, которая заставит Ваши бедра расти сверху вниз, изнутри наружу!

#10 Нулевые Дроп-сеты

Данный метод является невероятно трудным и большинство людей стараются его избегать. В нулевых дроп-сетах время отдыха между сменой веса буквально сводится к нулю. Для проведения таких дроп-сетов требуется не один, а целых два партнера по тренировкам. Например, если Вы делаете жимы ногами, Вам придется встать, снять вес с одной стороны тренажера, затем сделать это с другой стороны, и только потом сесть обратно в тренажер. Этот процесс занимает не менее десяти секунд. За это время Ваши мышцы уже начнут выделять молочную кислоту и восстанавливать свои энергетические запасы.

Наличие двух товарищей позволит Вам совершить истинные "нулевые" дроп-сеты, где Вам даже не придется ставить вес на блокировочные рычаги. В сочетании с непрерывным напряжением между дроп-сетами, это может оказаться одой из самых сложных тренировок в Вашей жизни!

#11 Дроп-сеты методом отдых-пауза

Дроп-сеты методом отдых-пауза - противоположность нулевым дроп-сетам. Здесь Вам отводится на отдых около 15 секунд, то есть скидывать вес Вы можете в неторопливом темпе, позволяющий набраться сил для использования более тяжелого груза. Этот метод обладает двумя преимуществами: задействует глубокие-труднодоступные волокна и увеличивает силу.

#12 Дроп-суперсеты

Если дроп-сеты являются лучшей интенсивной техникой в бодибилдинге, то какая заслуживает второе место? Конечно же, это суперсеты. А что может быть лучше, чем сочетание двух самых эффективных методов бодибилдинга - дроп-суперсеты.

Вот как это работает: сначала, выберите два упражнения для Вашего суперсета. Например, если это день дельт, пусть этими двумя упражнениями будут "боковые подъемы гантелей" и "жимы гантелей сидя". Начните с регулярных 8-12 повторений боковых подъемов и максимального веса. Затем, как можно быстрее переходите к жиму гантелей с использованием немного меньшего веса, чем обычно, и сделайте те же 8-12 повторений. Теперь, опять же без отдыха, возвращайтесь обратно к боковым подъемам, но используйте меньший вес. Затем возьмите гантели полегче и переходите к жимам. И, наконец, последний раз переходим к боковым подъемам гантелей, сбрасываем вес, выполняем до отказа и двигаемся к жиму гантелей сидя, где также уменьшаем вес гантелей. И все это считается одним подходом, после которого мы имеем заслуженное право отдохнуть пару минут. Это очень интенсивный метод, так что используйте с умом.

Правила использования Дроп-сетов

Вот несколько полезных советов для максимальной эффективности Ваших дроп-сетов:

  • Минимальный отдых
    Обычно, время между сменой веса варьируется в диапазоне от нуля до десяти секунд. Даже если вы делаете тяжелые дроп-сеты, отдых должен быть по-прежнему относительно коротким. В общем, чем короче промежуток времени между изменением веса, тем более интенсивными и эффективными будут дроп-сеты.
  • Подготовка оборудования
    Чтобы быстро переходить от одного веса к другому, Вы должны заранее правильно подготовить оборудование до начала упражнения. Вместо того, чтобы нагрузить штангу большими дисками, используйте небольшие по 5кг и 10кг. Если вы делаете тройные дроп-сеты с гантелями, выстройте все три пары гантелей заранее.
  • Сбрасывайте вес 2 раза (три различных веса)
    Вы можете снижать вес столько раз, сколько хотите. Однако, существует так называемая точка "убывающей отдачи", при достижении которой, дальнейшие повторения становятся просто неэффективными. Поэтому, наиболее распространенным методом дроп-сетов считаются тройные дроп-сеты, где вы используете три различных веса и всего два дроп-веса.
  • Придерживайтесь диапазона в 6-12 повторений
    Диапазон от шести до двенадцати повторений является наиболее продуктивным в бодибилдинге, поэтому его необходимо не нарушать и при выполнении дроп-сетов. Если Вы хотите работать на поддержание или развитие силы, диапазон от четырех до шести повторений идеально подойдет. Если же цель чистая гипертрофия, держитесь 8-12 повторений. Для рельефа и невероятной детализации всех мышц, время от времени поднимайте планку до 15-20 повторений, особенно на последнем дроп-весе.
  • Используйте максимальный вес
    Не достаточно просто оставаться в диапазоне в 6-12 повторений, но также нужно достигнуть мышечного отказа. Если Вы начнете с весом, который окажется слишком легким, то эффективность дроп-сетов окажется под угрозой. Истинные шесть повторений означает, что Вы уже не в силах сделать седьмое повторение. Вы должны достичь полного отказа или точки, совсем близкой к отказу, с каждым весом в доп-сетах.
  • Используйте дроп-сеты умеренно
    Будучи одной из самых интенсивных техник в бодибилдинге, дроп-сеты требуют осторожности и здравого смысла. Если использовать их все время, то Вы быстро доведете себя до изнеможения и перетренированности. Отличный способ использовать дроп-сеты, это 3:1 метод - выполнение трех обычных подходов в упражнении, за которыми следует один дроп-сет (или заменить последний подход на дроп-сет). Нет необходимости делать дроп-сеты в каждом упражнении - достаточно 1-го на группу мышц. Выберите одно из упражнений из группы (желательно базовое) и сделайте последний подход дроп-сетом.

Заключение

Несмотря на то, что существуют десятки высокоинтенсивных методов тренировок, которые можно и нужно использовать в своей программе, даже одной единственной техники дроп-сетов будет вполне достаточно, чтобы вызвать серьезный мышечный рост за очень короткий период времени. Не просто используйте старый метод Арнольда сбрасывания дисков со штанги для "подъемов на бицепс", а попробуйте некоторые из этих новых различных методов, и результат будет удивлять и радовать вас!

За долгое время развития бодибилдинг получил массу разнообразных техник, но самой лучшей из них считается дроп-сет. В статье подробнее разберем это понятие. Будут также приведены некоторые упражнения и схемы, даны советы для начинающих.

Общие сведения

Зачем в бодибилдинге стали использовать эту технику? Когда вообще появилась эта методика? Дроп-сет, по сути, - это такой приём, с помощью которого упражнение делается до полного или неполного изнеможения, после чего вы сбрасываете небольшое количество веса и продолжаете выполнять подходы с меньшим грузом. Именно он стимулирует рост мышц совсем по-другому. Эту методику впервые открыл журналист и редактор издания "Культура тела" Генри Аткинсон в далёком 1947-м. Сразу после этого приём стал называться по-разному. Например, "убывающий сет", "тройной дроп-сет" и "стрип-сет".

Задачи

Из-за того что культурист ставит цель только "косметически украсить" себя, но не развивать при этом эффективность и производительность, его называют уникальным спортсменом. Именно поэтому культуристы очень любят дроп-сеты. Благодаря им мышцы увеличиваются очень быстро. Футболисты, спринтеры и другие спортсмены никогда не используют дроп-сет. Это обусловлено тем, что данная методика не развивает силу, мощь и скорость. Но если ваша цель - это набор чистой массы, то дроп-сет подойдёт для вас идеально!

Как работает техника?

Итак, представим, что вы выполняете "подъём на бицепс" с массой 40 килограмм на штанге. Вы уже 10 раз повторили его, но последний раз был достаточно трудным. Следующий был ещё тяжелее, даже с использованием читинга. И предельным для вас стал 12-й. И как бы вы ни старались, вы не выполните 13-й повтор. Вы дошли до точки своего отказа, но если вы уберёте четверть веса, то можно продолжать. Если вы физически не можете сделать больше 12 повторов обычного веса, не стоит думать, что это абсолютный отказ. Это называется "позитивный отказ", и ваше тело готово продолжить работу, но с меньшим весом. Всё потому, что обычный подход, который выполняется до изнеможения, не активирует все волокна мышц. Работают только те, которые необходимы для нужного веса, определённое количество раз. Если уменьшить количество килограммов и продолжать упражнения, вы задействуете и другие, дополнительные волокна мышц. Дроп-сет способствует активации "неподатливых" мышечных волокон, вызывает рост, который не будет достигнут благодаря обычным упражнениям из 6-12 повторов.

Упражнения с использованием штанги

Сам Арнольд Шварценеггер использовал дроп-сет на бицепс. Но данной методикой возможно пользоваться и в любых других упражнениях, где будет задействована штанга. Например, можно применить дроп-сеты на плечи. Единственным условием этого метода является то, что вам нужно будет снять диски по достижении критической точки. Представим, что вы, делая жим лёжа с 50 килограммами, доходите до отказа уже к 10 повтору. Уменьшив вес на 20% и получив 5 кг с каждой из сторон, вы продолжили тренировку до очередного отказа. После этого опять уменьшайте килограммы на 20% (помните, что вес, который вы уменьшаете, должен быть одинаковым) и двигайтесь к последнему отказу. Так вы дойдете до 30-килограммового веса. Суть в том, что перед выполнением упражнений нужно подбирать диски, если соберётесь применять дроп-сет. Не стоит брать два 15-килограммовых, лучше взять по три на 5 кг, для того чтобы своевременно уменьшать вес.

Методика уменьшения веса в два раза, или 6-20

Этот дроп-сет на массу позволит вам выполнять два различных повторения. Они по-своему будут влиять на мышцы. Это будет способствовать развитию массы мышц, а также невероятному пампингу. Чтобы начать, вам нужно будет подбирать вес, с которым вы не осилите больше 6 повторов. Сделав их, следует уменьшить количество килограммов в два раза и сделать 20 повторов. Этот дроп-сет отличается от остальных тем, что здесь уменьшение происходит всего раз. А в других случаях - два раза за подход. При этом используются 3 разных веса.

Усиленные методики

Если дроп-сет - это лучшая интенсивная техника в бодибилдинге, то возникает вопрос о том, что идёт за ней. Далее идет усиленная тренировка. На втором месте находятся супер-сеты. И нет ничего лучше, чем сочетать две эффективнейших методики. В итоге получаем технику дроп-суперсет. Как следует выполнять упражнения? Для примера возьмём боковой подъём гантелей и жим гантелей в сидячем положении. Начинать стоит с 8-12 повторов. При этом использовать нужно максимальный вес. Позже следует быстро перейти к гантелям. Их вес должен быть меньше, чем используется обычно. Между упражнениями не нужно отдыхать. При выполнении главная задача - просто уменьшать вес во время подхода. Эта методика очень интенсивная, поэтому, выполняя её, будьте осторожны. Следует трезво оценивать свои силы и способности организма.

Заключение

Следует сказать, что такие методики достаточно популярны у культуристов. Они позволяют в течение довольно короткого времени достичь поставленных целей. Например, стандартная тренировка состоит из 9-12 повторов на каждую группу мышц, но, используя дроп-сет, спортсмен делает всего 6. Но это точно не значит то, что он облегчает свою программу и ухудшает свои результаты. Если вы можете активировать все мышцы с малым количеством повторений, но делая это немного не так, то это совсем неплохо. Абсолютно каждое упражнение даёт усталость. Но мышцы, которые устали, всё так же получают максимальную нагрузку, ведь меньший вес пропорционален прошлому, который был больше, и вы поднимали его, будучи свежим и полным сил.

Основная цель: наращивание мышечной массы
Тип: для одной группы мышц
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 1
Необходимое оборудование: гантели, штанга
Аудитория: мужчины и женщины

Чтобы на пляже или в бассейне не было стыдно раздеться, атакуйте грудные мышцы по всем направлениям и используйте дроп-сеты, объединенные в сверхинтенсивную тренировку для груди!

Описание тренировки

Поднимите КПД тренировки груди на новый уровень! Никто не отрицает, что жим лежа с большим тоннажем - король массонабора на территории груди, но добавив к нему новые варианты вектора силы, положения рук и техники, мы можем сработать эффективнее и добиться более впечатляющих результатов.

Продуманный тренировочный план, нацеленный на мышечную , станет отличной отправной точкой.

Выкладываясь в спортзале на все сто, заканчивая экстра повторения и сокрушая мышцы, вы точно получите желаемый результат! Наша цель - сделать этот результат максимальным и поднять продуктивность тренинга на следующий уровень, а для этого надо не только пыхтеть под штангой, но и думать головой. Подключите эти приемы, чтобы вывести тренировки груди и свои результаты на новую орбиту.

1. Начните с тяжестей! Добавьте дроп-сет

Начинать надо с тяжелого . В упражнении одновременно участвуют плечевые и локтевые суставы, и это одна из причин, почему жимы лежа лучше подходят для наращивания массы, чем односуставные сведения. Вы можете поднимать значительно больший тоннаж.

Не забывайте о разминке. Хороший вариант - какие-то упражнения для вращательной манжеты плеча, а затем пара-тройка легких подходов к жиму лежа. Одни предпочитают поднимать гантели, другие штангу. Если вы всегда начинали со штанги, для разнообразия переключитесь на гантели, и наоборот. С гантелями вы добьетесь чуть лучшего сокращения мышц, а максимальный рабочий вес осилите в жиме штанги.

Как бы то ни было, многосуставные жимы - идеальные кандидаты для мышечной гипертрофии и включения мышц в работу. Они позволяют нам перемещать запредельный груз по всему диапазону движения, прорабатывая целевую мышцу по-максимуму.

В целом идеальный диапазон повторений для развития мышц - 8-12 повторений, но в первом подходе тренировки (после парочки разминочных упражнений) берите больший рабочий вес, делайте 6 повторений и шокируйте мышцы повышенным стрессом. Выполните 3 тяжелых рабочих подхода по 6-8 повторений.

На четвертый подход выполните ; заметно уменьшите вес и заставьте мышцы гореть, фокусируясь на сокращении и сдавливании пекторальных. В паре последних повторений можете даже взять 5-секундную паузу на удержание в верхней точке, а для большего эффекта опускайте груз как можно медленнее. Надо заметить, что при таком типе тренинга помощь страхующего очень пригодится!

2. Добавьте наклон вверх

Прокачайте мощную грудь жимом гантелей на наклонной скамье

Пришло время нацелиться на вечно отстающие верхние отделы груди, а для этого лучше всего подходят жимы на наклонной скамье. Используйте ту же схему, что и в предыдущем упражнении, но теперь тяжелые подходы из 6-8 повторений замыкает пятый дроп-сет.

Один из важных моментов, степень наклона скамьи. Мы не хотим, чтобы жим в наклоне стал стрессом для дельтовидных мышц, нам нужен небольшой наклон, который загрузит верхние грудные без ненужной перегрузки дельт.

Поднимите упражнение на новый уровень. Выполните 2 подхода с наклоном примерно 30 градусов, еще 2 с наклоном в районе 15 градусов, а затем сделайте финишный рывок с помощью дроп-сета, фокусируясь на сокращении и сдавливании мышц. Рекрутируйте мышечные волокна по полной программе и получите запредельный результат!

3. Переходим к наклону вниз

Следующим на очереди идет жим на скамье с отрицательным наклоном, еще одно потрясающее упражнение для полноценного развития груди! Если первые два упражнения вы делали с гантелями, стоит переключиться на штангу, перебраться в тренажер Смита или даже в тренажер Hammer Strength. В некоторых случаях лучше работать в тренажерах, особенно после нескольких упражнений на фоне накопившейся усталости. В тренажерах вы можете полностью сосредоточиться на жиме. И они особенно хороши для выжигающих сетов, если у вас нет надежного страхующего.

В тренажере вы можете немного менять вектор движения, подстраивая под себя сиденье и положение рукояток. Как правило, максимальную силу мы можем генерировать с рукоятками на уровне нижних отделов груди. Начните с двух подходов в таком положении, а затем поменяйте угол скамьи и жмите из более высокой точки в районе среднего/нижнего отдела груди.

4. Время изолирующих упражнений

Одно из лучших для груди - это сведение рук. У нас есть возможность выбирать из нескольких вариантов: можно выполнять , в тросовом тренажере или с гантелями. Я бы не сказал, что один вариант лучше другого, все зависит от личных предпочтений.

Мне больше нравится сведение на блоке или с гантелями, поскольку в нем нет ограничений по амплитуде и траектории. Вы можете держать руки и плечи в наиболее удобном положении по всему диапазону движения. Попробуйте сделать 4 подхода по 8-12 повторений. В них мы стараемся полностью фокусироваться на сдавливании и сокращении пекторальных мышц с помощью их изоляции.

Если вы используете тросовый тренажер, можете смело менять вектор движения в этом упражнении. В положении стоя или лежа на скамье, выполните подход, сводя руки к центру груди. Затем сделайте подход с небольшим смещением вектора вниз, и еще один, направив вектор вверх. Помните, что надо держать руки выпрямленными (локти лишь чуть-чуть согнуты), заставьте грудные мышцы работать! Не позволяйте усталости портить технику выполнения и превращать упражнение в очередной жим.

5. Финальные штрихи


Большинство пауэрлифтеров были бы довольны и назвали бы это отличной тренировкой груди. Но наша цель - выйти на следующий уровень, форсировать мышечный рост, по-настоящему сокрушить уже уставшие мышцы и заставить их приспосабливаться к новым реалиям. Мы хотим, чтобы в результате восстановления мышцы становились сильнее, массивнее и крепче.

Настал черед упражнения, с которым за долгие годы тренировок у нас сложились отношения на грани любви и ненависти, - . Великолепная опция для развития грудных мышц и даже еще лучшее упражнение для работы на грани отказа. Когда вы уже закончили все тяжелые лифты, отжимания покажутся простыми.

В завершающем упражнении сделайте 3 подхода до отказа. (Отдыхайте 60 секунд между подходами). Чтобы внести разнообразие, меняйте вектор, переставляя руки в каждом подходе.

– это прогрессивный метод тренинга, позволяющий ат-ле-ту прой-ти за мы-шеч-ный от-каз, да-вая силь-ный и не-о-быч-ный стресс мыш-цам и ис-то-щая за-па-сы гли-ко-ге-на до ну-ля. Дроп-се-ты, по су-ти, яв-ля-ют-ся комп-лекс-ны-ми се-та-ми с пос-те-пен-ным сни-же-ни-ем ве-са, ког-да ат-лет де-ла-ет один под-ход до от-ка-за, за-тем на-пар-ни-ки, или он сам, ски-ды-ва-ют нес-коль-ко бли-нов со штан-ги, и ат-лет с об-лег-чен-ным ве-сом, без от-ды-ха, де-ла-ет ещё один под-ход до от-ка-за, за-тем про-це-ду-ра пов-то-ря-ет-ся ещё 1-2 ра-за в за-ви-си-мос-ти от ти-па при-ме-ня-е-мо-го дроп-се-та. Ис-поль-зо-вать этот су-пер-при-ем ре-ко-мен-ду-ет-ся толь-ко опыт-ным ат-ле-там, при-чем, ско-рее все-го, ес-ли ат-лет не ода-рен-ный, то без ис-поль-зо-ва-ния ана-бо-ли-чес-ких сте-ро-и-дов дроп-се-ты ему толь-ко на-в-ре-дят. В то-же вре-мя, иног-да мож-но ис-поль-зо-вать этот су-пер-при-ем да-же без фар-ма-ко-ло-гии, но из-ред-ка, что-бы шо-ки-ро-вать мыш-цы и тем са-мым соз-да-вая сти-мул для их ги-пер-тро-фии.

Дропсеты можно использовать с разными целями и, чаще всего, эти цели соп-ря-же-ны с ис-поль-зо-ва-ни-ем сте-ро-и-дов, на-п-ри-мер, та-кой це-лью мо-жет быть ги-пер-пла-зия мы-шеч-ных во-ло-кон . Без сте-ро-и-дов этот су-пер-при-ем мож-но из-ред-ка ис-поль-зо-вать для пам-пин-га, сти-му-ля-ции вы-ра-бот-ки фак-то-ров рос-та и шо-ки-ро-ва-ния мышц. Ес-ли ат-лет бу-дет ис-поль-зо-вать дроп-се-ты слиш-ком час-то, не да-вая мыш-цам вос-ста-нав-ли-ва-ть-ся, или же прос-то ре-гу-ляр-но их ис-поль-зо-вать, не при-ни-мая со-от-вет-с-т-ву-ю-щие пре-па-ра-ты, то, вмес-то ги-пер-тро-фии, мыш-цы, ско-рее все-го, на-о-бо-рот ста-нут мень-ше, но за-то бу-дут бо-лее вы-нос-ли-вы-ми. Свя-за-но это с тем, что во вре-мя вы-пол-не-ния дроп-се-та ат-лет ус-пе-ва-ет по-т-ра-тить весь кре-а-тин-фос-фат и гли-ко-ген, пос-ле че-го энер-го-обес-пе-че-ние мышц осу-щест-вля-ет-ся за счет аэроб-но-го гли-ко-ли-за, то есть, в про-цес-се ре-син-те-за АТФ на-чи-на-ет учас-т-во-вать кис-ло-род.

Участие кислорода в энергообеспечении мышц сопровождается расщеп-ле-ни-ем жи-ров, пос-коль-ку аэроб-ный гли-ко-лиз и пред-по-ла-га-ет ре-син-тез АТФ не толь-ко за счет окис-ле-ния уг-ле-во-дов, но и за счет окис-ле-ния ли-пи-дов. Имен-но по-э-то-му дроп-се-ты и су-пер-се-ты час-то ис-поль-зу-ют во вре-мя «суш-ки», но, как Вы уже по-ни-ма-е-те, хо-тя эти ме-то-ды и поз-во-ля-ют ус-ко-рить рас-щеп-ле-ние жи-ров, тем ни ме-нее, ис-поль-зуя их в ус-ло-ви-ях де-фи-ци-та ка-ло-рий-нос-ти, при-хо-дит-ся по-жерт-во-вать и мы-шеч-ной мас-сой. От-сю-да сле-ду-ет вы-вод , ес-ли Вы не при-ни-ма-е-те «ви-та-мин-ки», то «на суш-ке» дроп-се-ты луч-ше не ис-поль-зо-вать, а «на мас-се» ис-поль-зо-вать, но ред-ко, и толь-ко в том слу-чае, ес-ли обыч-ная прог-рес-сия на-г-ру-зок уже да-ет-ся с тру-дом, и да-ет сов-сем не тот ре-зуль-тат.

С девушками все иначе, им можно использовать этот су-пер-при-ем, не опа-са-ясь пос-лед-с-т-вий, по-с-коль-ку це-ли тре-нин-га, как пра-ви-ло, от-ли-ча-ют-ся. Боль-ше то-го, у де-ву-шек сов-сем дру-гой гор-мо-наль-ный фон, по-э-то-му, ти-пич-ный для муж-чин, от-каз-ной тре-нинг им не под-хо-дит. Как след-с-т-вие, при-хо-дит-ся ис-кать дру-гие спо-со-бы тре-нин-га, од-ним из ко-то-рых и яв-ля-ет-ся дроп-сет. На-чи-на-ю-щим «ком-со-мол-кам», ко-неч-но, ис-поль-зо-вать прог-рес-сив-ные ме-то-ды тре-нин-га ни к че-му, но за-то, ког-да не-об-хо-ди-мость в них по-яв-ля-ет-ся, то они мо-гут ими поль-зо-ва-ть-ся, не опа-са-ясь за мы-шеч-ную мас-су, ко-то-рая им не очень и нуж-на. Боль-ше то-го, ес-ли где-то на-рос-ло боль-ше, чем на-до, или на-рос-ло там, где не нуж-но, то имен-но та-ки-ми объем-ны-ми су-пер-се-ри-я-ми и ре-ко-мен-ду-ет-ся кор-рек-ти-ро-вать фи-гу-ру.

Виды дропсетов

Тройные дропсеты – это классический вариант, который пред-по-ла-га-ет две сме-ны ве-са, то есть, ат-лет де-ла-ет 1 под-ход, за-тем ски-ды-ва-ет вес на 25-30%, де-ла-ет ещё 1 под-ход и сно-ва ски-ды-ва-ет 25-30%, что-бы сде-лать пос-лед-ний под-ход. До-пус-тим от-дых меж-ду под-хо-да-ми 10 се-кунд, это-го вре-ме-ни как раз дол-жно быть дос-та-точ-но для то-го, что-бы раз-гру-зить штан-гу, но, ес-ли Вы де-ла-е-те жим ле-жа , или жим но-га-ми , в об-щем, та-кое уп-раж-не-ние, ко-то-рое зас-та-вит Вас вста-вать, кру-ти-ть-ся вок-руг тре-на-же-ра или стой-ки, то тог-да Вам ну-жен на-пар-ник, ко-то-рый бу-дет раз-гру-жать штан-гу. Все-го раз-ре-ша-ет-ся вы-пол-нить за тре-ни-ров-ку 3 та-ких кру-га по 6-12 пов-то-ре-ний, не боль-ше!

Четверные дропсеты – это более прогрессивный вариант, который, по-нят-ное де-ло, пред-по-ла-га-ет сни-же-ние ве-са толь-ко на 15% за каж-дый под-ход. Уч-ти-те, что Вы дол-жны каж-дый раз дос-ти-гать мы-шеч-но-го от-ка-за, по-э-то-му, ско-рее все-го, на прак-ти-ке Вы с каж-дым под-хо-дом бу-де-те сни-жать не толь-ко вес, но ещё и ко-ли-чес-т-во пов-то-ре-ний, по-э-то-му ре-ко-мен-ду-ет-ся на-чать с та-ко-го ве-са, с ко-то-рым Вы мо-же-те вы-пол-нить 12 пов-то-ре-ний. Все-го та-ких кру-гов за тре-ни-ров-ку опять-та-ки раз-ре-ша-ет-ся вы-пол-нить не бо-лее трех.

Обратный дропсет – это вариант тройного дропсета с по-вы-ше-ни-ем на-г-руз-ки, ког-да пер-вый под-ход ат-лет вы-пол-ня-ет на 20-30 пов-то-ре-ний, за-тем на-ки-ды-ва-ет вес и де-ла-ет 6 пов-то-ре-ний до от-ка-за, на-ки-ды-ва-ет ещё и де-ла-ет 2 пов-то-ре-ния: од-но са-мос-то-я-тель-но, а вто-рое с по-мо-щью на-пар-ни-ка. Те-о-ре-ти-чес-ки та-кие дроп-се-ты мож-но де-лать для всех мышц, но на-и-бо-лее эф-фек-тив-но ими тре-ни-ро-вать ик-ры, так же ре-ко-мен-ду-ет-ся вы-пол-нять их на боль-шие мы-шеч-ные груп-пы: но-ги, спи-ну и грудь. Ма-лень-кие груп-пы мышц так тре-ни-ро-вать мы не ре-ко-мен-ду-ем, тем бо-лее, не ре-ко-мен-ду-ем так тре-ни-ро-вать пле-чи жи-мо-вы-ми дви-же-ни-я-ми, ес-ли и де-лать, то ма-хи и пос-лед-ние 2 под-хо-да в час-тич-ной ам-пли-ту-де. Та-ких кру-гов за тре-ни-ров-ку раз-ре-ша-ет-ся сде-лать 1-2, а час-то-та их при-ме-не-ния да-же на фар-ма-ко-ло-гии ко-леб-лет-ся меж-ду 2-3 не-де-ля-ми.

Прогрессивный дропсет – это совмещение обычного тройного дропсета и его об-рат-но-го ва-ри-ан-та, ког-да ат-лет спер-ва де-ла-ет клас-си-чес-кий ва-ри-ант, а за-тем об-рат-ный. Са-мо со-бой, что от-дых меж-ду каж-дым под-хо-дом не пре-вы-ша-ет 10 се-кунд. Выг-ля-дит это так: ат-лет де-ла-ет под-ход на 6-8 пов-то-ре-ний и ски-ды-ва-ет вес на 25%, за-тем де-ла-ет 12 пов-то-ре-ний и ски-ды-ва-ет вес ещё на 25%, что-бы сде-лать 20 пов-то-ре-ний, по-том ски-ды-ва-ет 10% и де-ла-ет 12 пов-то-ре-ний, ещё 10% и де-ла-ет на 8 пов-то-ре-ний, ещё 10% и 4 пов-то-ре-ния, на-ко-нец, ещё 10% и 2 пов-то-ре-ния. Все-го за тре-ни-ров-ку до-пус-ка-ет-ся один та-кой под-ход.

Дроп-суперсет – этот вариант предполагает использование ка-ко-го-ни-будь су-пер-се-та и вы-пол-не-ние его со ски-ды-ва-ни-ем ве-са 3 ра-за под-ряд. На-при-мер, Вы де-ла-е-те по-дъе-мы на би-цепс и фран-цуз-с-кий жим. Пер-вый под-ход Вы де-ла-е-те на 10 пов-то-ре-ний, как обыч-но, спер-ва би-цепс или три-цепс, а за-тем анта-го-нист, пос-ле че-го ски-ды-ва-е-те 25-30% и пов-то-ря-е-те су-пер-сет без от-ды-ха, за-тем ещё 25% и сно-ва де-ла-е-те ещё один су-пер-сет. Та-ких кру-гов раз-ре-ша-ет-ся сде-лать за тре-ни-ров-ку не бо-лее 3 и луч-ше их ис-поль-зо-вать для тре-ни-ров-ки ма-лень-ких мы-шеч-ных групп.

Нулевой дропсет – это такой вариант, когда атлет во-об-ще не от-ды-ха-ет меж-ду под-хо-да-ми, да-же не ста-вит штан-гу на стой-ку, по-э-то-му для вы-пол-не-ния та-ко-го дроп-се-та не-об-хо-ди-мо 2 на-пар-ни-ка. Са-мо со-бой, что этот ва-ри-ант под-хо-дит не для всех уп-раж-не-ний, на-при-мер, при-се-да-ния со штан-гой на спи-не точ-но не по-де-ла-ешь, ес-ли толь-ко не хо-чет-ся по-лу-чить трав-му. В дру-гих уп-раж-не-ни-ях, как жим ле-жа, мож-но прий-ти к ком-п-ро-мис-су, пос-та-вив штан-гу на стой-ку, но, при этом, 2 на-пар-ни-ка быс-т-ро сни-ма-ют бли-ны, что прак-ти-чес-ки ни-ве-ли-ру-ет па-у-зу. Но, ко-неч-но, иде-аль-ным при-ме-ром мо-гут быть уп-раж-не-ния, вы-пол-ня-е-мые на блоч-ных тре-на-же-рах.

правила

Умеренный объем – это фундаментальное правило, которое от-но-сит-ся к тре-ни-ро-воч-но-му про-цес-су во-об-ще, по-с-коль-ку мыш-цы, ЦНС, серд-це, связ-ки и во-об-ще все мы-шеч-ные и не-мы-шеч-ные сис-те-мы дол-жны по-лу-чать та-кую на-г-руз-ку, ко-то-рую они в сос-то-я-нии пе-ре-ва-рить. В дан-ном слу-чае, ког-да мы го-во-рим об уме-рен-ном объе-ме, то име-ем вви-ду, что при вы-бо-ре ва-ри-ан-та дроп-се-та нуж-но учи-ты-вать уро-вень тре-ни-ро-ван-нос-ти ат-ле-та и те ви-та-мин-ки, ко-то-рые он при-ни-ма-ет. Ес-ли ат-лет не ис-поль-зу-ет ни-ка-кой фар-ма-ко-ло-гии, не ис-поль-зу-ет спор-тив-ное пи-та-ние, но хо-чет соз-дать шок мыш-цам, то ему сле-ду-ет пред-по-честь са-мый прос-той ва-ри-ант трой-но-го дроп-се-та, это-го бу-дет бо-лее, чем до-с-та-точ-но.

Восстановление – это второй краеугольный камень построения тре-ни-ро-воч-ной прог-рам-мы, пос-коль-ку на-г-ру-зить мыш-цы, в прин-ци-пе, мо-жет лю-бой, воп-рос зак-лю-ча-ет-ся в том, как де-лать это сис-те-ма-ти-чес-ки, да ещё и с прог-рес-сией наг-руз-ки. Имен-но по-э-то-му пи-та-ние, сон, ре-жим и все ос-таль-ные фак-то-ры, от-но-ся-щи-е-ся к вос-ста-нов-ле-нию, обыч-но и на-зы-ва-ют клю-че-вы-ми. Ес-ли ат-лет не бу-дет ус-пе-вать вос-ста-нав-ли-ва-ть-ся, то прос-то за-го-нит се-бя в пе-ре-тре-ни-ро-ван-ность и вмес-то прог-рес-са про-и-зой-дет от-кат. В дан-ном слу-чае, для нас важ-но оп-ре-де-лить, как час-то мож-но ис-поль-зо-вать дроп-се-ты, а для это-го нам нуж-но вес-ти днев-ник тре-ни-ро-вок и сле-дить за тем, как наш ор-га-низм ре-а-ги-ру-ет на тре-нинг. Это воп-рос очень ин-ди-ви-ду-аль-ный, ко-то-рый мож-но ре-шить толь-ко экс-пе-ри-мен-таль-но, но здесь луч-ше «не-до-со-лить», чем «пе-ре-со-лить». Мы ре-ко-мен-ду-ем Вам на-чать с ис-поль-зо-ва-ния дроп-се-тов раз в ме-сяц, не ча-ще!